Что есть чтобы обеспечить себя всеми полезными веществами

Во времена кризиса очень важно, заботится о себе, и здоровое питание является важной частью этого. Большинство из нас получают хорошую порцию питательных веществ из пищи, которую мы едим, но есть моменты, когда мы рискуем недоедать.

Питательные вещества, которые требуют особого внимания.

Например потребление клетчатки и витамина D всегда ниже рекомендуемой суточной нормы не зависимо от возраста. Но не достаток потребления некоторых питательных веществ может быть связан с возрастными привычками и особенностями. Данные показывают, например, что женщины в возрасте 11-49 лет чаще едят очень мало железа, а низкий уровень потребления кальция является риском для девушек в возрасте 11-18 лет.

Так же среднее потребление Селена оказывается недостаточным среди женщин в возрасте старше 10 лет и мужчин в возрасте старше 14 лет, в то время как среднее потребление цинка оказывается низким у девушек в возрасте 11-18 лет и мужчин и женщин в возрасте 75 лет и старше.

Конечно, многие из нас принимают слишком много некоторых веществ. Например, потребление избытка сахара (сахара, добавляемого в пищу и напитки), насыщенных жиров и соли – все это общие черты нашего рациона.

Какие питательные вещества повышают иммунитет?

Многие питательные вещества участвуют в поддержании нормальной работы иммунной системы. “Нет никаких пищевых продуктов или добавок, которые могли бы защитить вас от вируса (Covid-19)”, – говорит Сара Станнер, научный директор Британского фонда питания. Но, продолжает она, “наша диета действительно помогает поддерживать иммунную систему, и поэтому правильное питание, может помочь нам получить все питательные вещества, необходимые нашему организму”.

Так есть ли питательные вещества, с которыми мы должны быть особенно осторожны, чтобы контролировать их потреблении? ”В то время как витамин С и цинковые добавки исчезают с полок магазинов, важно помнить о других важных для иммунной системе компонентах “, – говорит Станнер. Питательные вещества, важные для здоровой иммунной функции, включают витамин D, и поскольку мы в основном получаем его от солнца, нам может потребоваться принимать его дополнительно во время самоизоляции.

Витамин А, который помогает поддерживать Т-клетки (тип белых кровяных телец, которые могут помочь идентифицировать патогены, которые могут вызвать заболевание), и витамины В6, В9 (фолаты) и В12, которые важны для производства новых иммунных клеток. Витамин С помогает иммунным клеткам атаковать патогенные микроорганизмы и играет определенную роль в поддержании кожи – наш барьер для инфекции. Железо участвует в поддержании здоровых иммунных клеток, в то время как селен и цинк помогают создавать новые иммунные клетки, а медь помогает защищать и подпитывать их.

Следует ли принимать добавки?

Если вы планируете принимать пищевые добавки, Станнер предупреждает ” лучше всего попытаться получить как можно больше питательных веществ из пищевых источников, поскольку здоровое питание может обеспечить всем необходимым, и тем что вы не найдете в добавках”. Она добавляет, что нет никаких доказательств того, что добавки могут предотвратить или вылечить вирусные инфекции, но советует, что если вы беспокоитесь, что ваша диета не обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, вы можете рассмотреть мультивитаминную и минеральную добавку.

Будьте здоровы.

Источник

Старайтесь чаще употреблять продукты, богатые витаминами и минералами

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами – в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Источник

Простые и понятные советы от ученых как получить больше пользы из того, что мы едим.

Когда мы готовим, жуем и перевариваем пищу, мы создаем серию механических и химических изменений, которые влияют на:

Состав питательных веществ (количество нутриентов, которые содержатся в продукте)
Биодоступность питательных веществ (как много нутриентов наш организм сможет усвоить из продукта)

Некоторые витамины и минералы лучше усваиваются только тогда, когда продукты их содержащие мы едим в сыром виде. А чтобы чтобы получить максимум полезных веществ из других источников пищи, эти продукты необходимо приготовить, измельчить и/или употребить вместе с другой едой. Эксперты в области питания из Precision Nutrition делятся простыми рекомендациями, которые позволят получать из пищи максимум полезных веществ.

1. Старайтесь есть выращенные в вашем регионе овощи и фрукты. И как можно раньше после того, как они были собраны/сорваны

Выращенный в вашей местности продукт, который был недавно сорван или собран, не только вкуснее, но и содержит в себе максимальное количество витаминов и минералов. После сбора урожая фрукты и овощи сохраняют большинство полезных веществ на протяжении всего лишь 72 часов. Эксперты справедливо отмечают, что магазинные овощи и фрукты скорее всего уже потеряли около 15-60% витаминов. Но это все равно лучше, чем ничего.

Так что если вы можете себе это позволить, то покупайте свежайшие овощи, фрукты, зелень и ягоды на местном рынке прямо у фермеров. Не стоит уповать на завезенные из-за морей органические продукты, ведь когда дело касается питательных веществ, выращенные в местном регионе фрукты и овощи – вне конкуренции.

2. Замачивайте, измельчайте, давите и смешивайте

Эти простые действия позволят повысить биодоступность полезных веществ:

Когда мы нарезаем фрукты и овощи перед употреблением, мы разрушаем клетки их жестких растительных стенок, тем самым высвобождая больше полезных веществ.
Измельчая чеснок и лук, мы высвобождаем фермент аллиназу, которая помогает формировать биологически активное вещество аллицин, обладающее антимикробными свойствами. Аллицин защищает нас от туберкулеза, кишечной палочки, кандидоза, а также обладает противовирусной активностью.
Замачивая зерновые и бобовые перед их приготовлением, мы снижаем уровень фитиновой кислоты, которая содержится в этих продуктах. Фитиновая кислота может блокировать всасывание железа, цинка, магния и кальция.

Если вы и раньше использовали данные рекомендации, – прекрасно. Теперь вы знаете, что вы все делали по науке.

3. Храните фрукты и овощи правильно

Для того чтобы правильно хранить овощи и фрукты, необходимо руководствоваться двумя целями:

Замедлить потерю питательных веществ: тепло, свет и кислород их разрушают.
Хранить овощи и фрукты там, где доступ к ним будет быстрым и беспрепятственным. Так вы повысите вероятность того, что они не сгниют, а будут съедены.

Чтобы обе эти задачи выполнялись, необходимо сберегать:

Овощи (за исключением корнеплодов и томатов) – в холодильнике.
Фрукты (но не ягоды), а также помидоры – в условиях комнатной температуры в проветриваемом контейнере и подальше от света.
Порезанные фрукты и овощи сбрызните лимонным соком и сложить их в воздухонепроницаемый контейнер. Когда мы нарезаем фрукты и овощи, они окисляются и разрушаются, а витамин С, который содержится в лимоне и действует как антиоксидант, замедляет этот процесс.

4. Не забывайте замораживать фрукты и овощи на зиму

Очевидно, что замороженная брокколи обладает меньшим количеством питательных веществ, чем брокколи, которую срезали с грядки несколько часов назад. Однако, как бы мы ни старались, мы не сможем постоянно питаться овощами и фруктами прямо с грядки или ветки. В конце концов, небольшое количество питательных элементов, которое содержится в замороженных фруктах и овощах – это лучше, чем совсем ничего. Важно, что заморозка не снижает количество клетчатки, которое содержится в овощах.

5. Ешьте большинство водорастворимых и термочувствительных продуктов сырыми

Тепло разрушает витамин B1 (тиамин), B5 (пантотеновую кислоту), B9 (фолиевую кислоту) и витамин C, поэтому продукты, которые содержат в своем составе много этих витаминов, оптимально потреблять в сыром виде:

Свекла, зелень, брюссельская капуста, спаржа, шпинат (источники витамина B1)
Брокколи, цветная капуста, кале или кудрявая капуста (источники витамина B5)
Шпинат, брокколи (источники витамина B9)
Болгарский перец и брюссельская капуста (источники витамина C)

Если по рецепту эти овощи нужно готовить, то делайте это на маленьком огне в небольшом количестве воды.

6. Многие овощи полезней есть в приготовленном виде

В процессе приготовления многих овощей теряется от 15 до 55% полезных веществ. Однако некоторые овощи сохраняют большинство нутриентов именно в процессе термической обработки. Например, тепловая обработка томатов значительно повышает биодоступность антиоксиданта ликопина, который содержится в этом красном овоще. Исследования показывают, что когда мы варим помидоры 30 минут, организм способен усваивать на 25% ликопина больше, чем если бы мы съели помидор сырым. А если сварить (потушить, запечь) помидоры, сладкий картофель (батат) и морковку, то мощный антиоксидант бета-каротин усвоится гораздо лучше.

Термическая обработка снижает концентрацию вредоносных веществ и антинутриентов, которые содержатся в некоторых источниках пищи. Пример антинутриентов – это лектины, которые в больших количествах содержатся в бобовых и зерновых. Эти вещества препятствуют нормальной работе пищеварительных ферментов, из-за чего нарушаются процессы пищеварения.

7. Комбинируйте некоторые продукты для наилучшего усвоения полезных веществ

Многие кухни мира комбинируют определенные продукты вместе. К примеру, итальянцы сочетают зелень, лимон и оливковое масло. «Правильное» сочетание продуктов не только позволяет добиться прекрасного вкуса, но и помогает нам лучше усваивать полезные вещества. Вот несколько примеров:

Жирорастворимые витамины + жиры

Комбинируйте продукты, которые содержат большое количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K с жирами, которые помогают растворять эти витамины и таким образом улучшают их усвоение.

Сладкий картофель, морковь, тыква, дыня, персики (источники витамина A), грибы (витамин D), шпинат, помидоры и спаржа (витамин E), брокколи, петрушка, зеленый горошек (витамин K) лучше комбинировать с небольшой порцией орехов, авокадо, оливковым и другими растительными маслами.

Примечание: такие продукты, как лосось, тунец, сардины (витамин D), печень и яйца (витамин A), а также семечки подсолнуха (витамин E) необязательно комбинировать с вышеупомянутыми продуктами, так как они сами обладают достаточным количеством диетического жира.

Железо + витамин C

Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству витамина C блокировать вещества, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше минерала.

Для лучшего усвоения железа из растительных источников шпинат, капусту, чечевицу, миндаль и фасоль лучше комбинировать с лимонным соком, кусочками апельсина, перцем чили и клубникой.

Железо и цинк + сера

Продукты с высоким содержанием железа и цинка лучше комбинировать с пищей, богатой серой. Сера в этом случае будет выступать связывающим веществом, которое поможет лучше усвоить железо и цинк.

Такие богатые железом и цинком продукты, как курицу, говядину и индейку лучше всего комбинировать с чесноком, луком, спаржей, капустой и бобовыми, в которых содержится сера.

8. Не отказывайтесь от мясных продуктов

Просим воспринимать этот спорный совет только с точки зрения науки. Мы уважаем выбор вегетарианцев. Если вы решили, навсегда отказаться от продуктов животного происхождения, то, пожалуйста, считайте аминокислотный скор, принимайте витамины и питайтесь как можно более разнообразно.

Многие витамины и минералы, которые содержатся в продуктах животного происхождения, усваиваются лучше, чем вещества, которые содержатся в растениях. Это объясняется тем, что железо из продуктов животного происхождения обволакивается молекулой гемоглобина, которая защищает его от разрушения и позволяет таким образом усвоить больше минерала. То же самое касается и некоторых других витаминов и минералов, к примеру – витамина A и кальция. Биодоступность этих нутриентов значительно выше у источников животного происхождения.

Лучшие источники железа животного происхождения: тунец, курица, свинина, говядина, свиная и куриная печень, утка, баранина, креветки, сардины.

вариант для вегетарианцев

Лучшие источники витамина A: говядина, яйца, говяжья, куриная и свиная печень, тунец, козий сыр, чеддер.

Лучшие источники кальция: сардины, окунь, форель, лосось, анчоусы, швейцарский сыр, чеддер, творог.

9. Следите за переносимостью продуктов

Если вы страдаете от непереносимости определенных продуктов, которые обладают целой кладезю витаминов и минералов, вы не сможете усвоить содержащиеся в этих продуктах вещества должным образом. Понятно, что если у вас начинается отек Квинке даже от ореховой пыли, то вы их есть не станете какими бы полезными они не были. Но имейте в виду – если от брокколи у вас сильно пучит живот, а от помидоров – понос, то никакой пользы такая еда не принесет.

Специалисты из Общества клинической иммунологии и аллергии Австралии рекомендуют обратиться с проблемой непереносимости пищи к врачу, ведь неприятные симптомы со стороны ЖКТ могут быть вызваны многими причинами, среди которых – выработка недостаточного количества ферментов, непереносимость глютена (целиакия), синдром раздраженного кишечника и другие нарушения. И некоторые из этих состояний успешно лечатся.

Итого:

Старайтесь покупать только свежие фрукты и овощи, которые выращиваются в вашем регионе. А еще лучше – выращивайте их сами.
Питайтесь разнообразно и по возможности не отказывайтесь от продуктов животного происхождения.
Большинство овощей потребляйте в сыром виде, но знайте, что есть те, которые более полезны в горячем виде.
Храните фрукты и овощи правильно.
Комбинируйте определенные продукты между собой, чтобы максимизировать степень усвоения питательных веществ.

Источники:

10 ways to get the most nutrients from your food, Precision Nutrition
All About Vitamins & Minerals, Precision Nutrition
Lycopene, WebMD
Beta-carotene and Sulfur overview, University of Maryland Medical Center (UMMC)
Dietary Lectins: Everything You Need to Know, Authority Nutrition
Ankri S., Mirelman D., Antimicrobial properties of allicin from garlic, Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.
Iron in Your Diet, University of Wisconsin Hospitals and Clinics Authority
Food Sources of Vitamin A, Calcium and Iron, Dietitians of Canada
Food Allergy, or Something Else, WebMD
Food intolerance, Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy (ASCIA)

Читайте на Зожнике:

Сколько раз в день нужно есть

Врачи о лимонадах с активированным углем

Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей

Видеорецепт: суп из авокадо

Готовим завтрак с вечера: холодная овсянка с фруктами и ягодами. Видеорецепт.

Почему ГМО — это хорошо

Источник