Что будет с организмом если питаться только полезной пищей
Исключительно растительная диета имеет свои плюсы и минусы.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Годами считалось, что для здорового питания нужно есть пять порций овощей и фруктов в день. Это примерно 400 граммов. И что никто не съедает необходимое количество.
Но в 2017 году появилось исследование , согласно которому суточную норму фруктов и овощей стоит увеличить вдвое. По данным лондонских учёных, это ежегодно предотвращало бы до 7,8 миллиона преждевременных смертей во всём мире.
Ведущий автор исследования Дагфинн Аун (Dagfinn Aune) отмечает, что фрукты и овощи снижают уровень холестерина и кровяное давление, улучшают состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.
По его мнению, такой эффект обоснован содержанием в них сложной системы питательных веществ. А антиоксиданты, возможно, сокращают повреждения ДНК, что может привести к снижению риска рака.
Если десять порций овощей и фруктов в день значительно лучше, чем пять, можно задуматься о переходе на исключительно растительную пищу. Давайте разберёмся, как это скажется на организме.
У вас будет недостаток важных макроэлементов
Фрукты и овощи обеспечат вас клетчаткой и углеводами, но из них вы не получите нужного количества жиров и белков. А они жизненно необходимы организму. Жиры — для здоровья мозга, достаточного количества энергии и обмена веществ, белки — для сильных мышц и крепкой иммунной системы.
«Если питаться только фруктами и овощами, вас ждёт потеря мышечной массы и силы, — говорит диетолог Эми Шапиро (Amy Shapiro). — Растительная диета может обеспечить белком, но для этого нужно включить в неё зерновые».
У вас снизится уровень воспаления
Воспаление возникает, когда организм пытается защититься от вирусов и бактерий или восстановить повреждённые ткани. Но некоторые продукты — среди них мясо, сыр, и переработанная пища — усиливают воспалительные процессы.
Это негативно влияет на организм: хроническое воспаление связывают с развитием атеросклероза, увеличением риска возникновения инфаркта, инсульта, диабета и аутоиммунных заболеваний.
Растительная диета же, наоборот, снижает воспаление за счёт высокого содержания в рационе клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в таком питании значительно меньше триггеров воспаления, в том числе насыщенного жира и эндотоксинов (эти вещества выделяются при распаде бактериальных клеток).
По данным учёных, у людей, которые перешли на растительную диету, резко снижается уровень С-реактивного белка — индикатора воспаления.
Вы станете менее энергичным
В среднем мужчине с умеренно активным образом жизни необходимо 2 400–2 800 калорий в день, а женщине — 1 800–2 200. Но если не есть зерновые, семена, орехи и растительные масла, крайне сложно получить столько калорий. Чтобы вам легче было представить, 2 200 калорий — это примерно 100 чашек порезанной капусты или 23 яблока.
Конечно, есть более калорийные овощи, например авокадо. Но даже если максимально разнообразить растительную пищу, всё равно придётся съедать очень много. При этом вы не получите тот вид углеводов, который даёт энергию и помогает сосредоточиться.
Вы останетесь без важных витаминов и минералов
«В диете, где фрукты и овощи — единственный источник энергии, будет недоставать ключевых питательных веществ», — говорит диетолог Стефани Ди Фиглиа-Пек (Stephanie Di Figlia-Peck). Хотя во многих популярных диетах, в том числе средиземноморской, много фруктов и овощей, они также сбалансированно включают и другие виды продуктов.
Исключительно растительная диета не обеспечит организм витаминами B12 и D, даст мало железа. И хотя шпинат и другая тёмная листовая зелень богаты железом, в них также содержатся вещества фитаты, которые блокируют всасывание этого микроэлемента.
Вы сбросите вес
Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды растительная пища быстрее даёт чувство сытости. А это помогает есть меньше и потенциально приводит к снижению веса. Даже когда мы видим полную тарелку еды, нам быстрее хочется отложить ложку. Мозгу кажется, что мы уже много съели, а значит должны быть сытыми.
К тому же при таком питании вы станете чаще ходить в туалет, а это тоже даёт чувство лёгкости.
Вы будете чаще страдать от вздутия
Некоторым сложно переваривать сахара и другие углеводы из овощей и фруктов, что может приводить к вздутию. Но это сильно зависит от особенностей вашего организма и микрофлоры кишечника.
У вас резко снизится уровень холестерина
По данным исследований, при переходе на растительную диету он падает на 35%. Во многих случаях снижение такое же, как при приёме медикаментов. А это очень значительный результат для тех, кто хочет снизить холестерин без лекарств.
Дело в том, что во фруктах и овощах много клетчатки. К тому же в них нет жиров и переработанного сахара, а именно этих ингредиентов нужно избегать, если вы хотите снизить холестерин.
Подобные опыты уже проводили над собой разработчики «заменителя еды», известного под брендом Soylent. Этот порошок по задумке создателей представляет собой сбалансированный по минеральному составу и витаминам концентрат, который вполне может заменить вообще все приемы пищи. По их словам, такая диета призвана максимально уменьшить временные затраты на приготовление пищи.
Эксперименты по переходу только на жидкую пищу начались еще с выхода первой версии напитка с подчеркнуто нейтрально-ванильно-алебастровым вкусом. C тех пор прошло уже несколько лет, и у «заменителя еды» появились новые линейки со вкусовыми добавками, многие из которых вполне годны к употреблению.
Сам изобретатель порошкообразного состава Роб Райнахрт вполне успешно опробовал 30-дневную жидкую диету перед запуском краудфайдинга на проект в 2013 году. Многие, к слову, последовали его примеру позднее, а сам проект собрал более 20 миллионов долларов инвестиций и вошел в историю краудфайндинга как один из самых коммерчески успешных проектов.
Преимущества жидкой диеты
Помимо экономии времени вы не тратите много энергии на переваривание пищи, ее не нужно жевать. Но есть в жидкой диете и недостатки, самый явный из них — изменение микрофлоры кишечника. Поэтому приготовьтесь, что в первые дни в кишечнике будет идти настоящая революция.
А в чем же минусы?
Об этом рассказывают специалисты — гастроэнтерологи:
«Важно понимать, что формирование пищеварительной системы происходит под влиянием пищи. После появления зубов и развития жевательных мышц у детей возникает потребность в твердой пище. В процессе пережевывания происходит порционное выделение слюны и запускается первый этап пищеварения. Именно в процессе надкусывания и жевания зубы и десны поддерживают свое здоровое состояние», — отмечает врач-гастроэнтеролог Дмитрий Бордин.
Он также подчеркивает, что здоровье зубов напрямую зависит от характера пищи. К примеру, без твердой еды на эмали будет образовываться налет, что чревато кариесом, а при долгой жидкой диете о здоровье зубов придется забыть. Кстати, именно благодаря пережевыванию твердой пищи наши десны приобретают характерную жесткость, а зубы — не выпадают.
У людей, которые занимаются спортом, в период жидкой диеты может наблюдаться усталость, тошнота и недостаток энергии. Это связано с тем, что помимо стресса от самих занятий к ним добавляется стресс от резкого изменения питания, что не может сказаться положительно на самочувствии.
Гастроэнтеролог Нурия Дианова подчеркивает, что при длительном употреблении исключительно жидкой пищи возможно нарушение работы вкусовых, температурных и других рецепторов полости рта.
«Могут начаться процессы дистрофии слизистой оболочки и зубов, атрофические процессы в слюнных и пищеварительных железах, снижается моторика всего желудочно-кишечного тракта, особенно толстой кишки, что может привести к избыточному росту условно-патогенных микробов», — подчеркивает врач.
Как не навредить себе
Если вами движет не любопытство, а банальное желание питаться более здоровой едой, чем бургеры из соседней кафешки, в обеденный перерыв в офисе, то от периодической замены фаст-фуда на протеиновый коктейль, гейнер или порцию Soylent ничего плохого точно не случится. Наоборот, от замены одного приема пищи на жидкий вариант плюсов может быть гораздо больше.
Вот так о своем опыте замены части рациона на жидкую еду рассказывает пользователь Reddit под ником U / f2pEngineer, просидевший на «жидкой пище» более 5 месяцев:
«Поначалу я выпивал 5 бутылок Soylent 2.0 и не переставал есть обычную пищу, ведь для меня было нормально есть по 3000-4000 ккал в день. Позднее я уменьшил количество порций жидкой еды до 3 бутылок (1200 ккал), и я легко потерял за месяц около 9 кг. Мой вес в самом начале был около 300 фунтов (более 120 кг), за полгода я снизил его до 100 кг, потеряв около 80 фунтов.
Честно говоря, это не Soylent сделал меня худым, а то, что я стал есть на 2000 ккал меньше, чем раньше. Этот продукт помог мне осознать, что, расходуя больше калорий, чем я потребляю, я буду терять вес. Состав дал мне толчок к тому, чтобы переосмыслить свое питание, уйти от тяжести в животе после каждого приема пищи. Теперь я спокойно воспринимаю то, что не поел вовремя, ведь я прекрасно понимаю, сколько энергии мне нужно», — рассказал он.
Пить только кефир или бульон или есть исключительно еду, которая не выше 1 см — не панацея от лишнего веса или проблем с пищеварением. Любая диета, которая исключает одни продукты в угоду другим, может навредить. Не переусердствуйте, а лучше всего проконсультируйтесь со специалистом.
В вопросе о недостатках и преимуществах овощной диеты Sport24 помог разобраться диетолог Андрей Воронин.
Чем полезны овощи
— Основной плюс овощей для организма — наличие клетчатки, которая «скрабирует» и нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от лишнего веса, выводит шлаки и токсины, — отмечает Воронин.
Достаточное количество клетчатки приводит к медленному усвоению жиров и углеводов, снижает уровень сахара в крови, дает чувство сытости. По этой причине рекомендуется включать тарелку зеленого салата в каждый прием пищи.
Овощи содержат большинство витаминов, которые обеспечивают нормальное протекание процессов в организме: витамин C — в чесноке, брокколи и сладком перце, А — в моркови, шпинате, петрушке, витамины группы B — в белокочанной и цветной капусте. Также овощи содержат минеральные вещества, органические кислоты и воду — это помогает организму поддерживать водный баланс и снижает отеки.
Когда человек употребляет достаточно овощей, он получает дополнительную энергию: организм тратит немного сил на усвоение клетчатки. В то же время за счет наличия антиоксидантов обновляются клетки и замедляются процессы старения, укрепляется иммунитет.
Сколько нужно съедать овощей в день
Человеку требуется 3-4 порции овощей в день, средний размер — 80 грамм. Прислушивайтесь к организму и не ограничивайте себя в овощах, если они хорошо усваиваются. Желательно сократить потребление экзотических овощей и фруктов: они могут вызвать сбой в работе ЖКТ и аллергию.
Какие овощи полезнее
Все овощи одинаково полезны — важнее разнообразить рацион, а не питаться только листьями салата. Внимательно относитесь к продуктовой корзине, чаще покупайте:
- кабачки или цуккини: они низкокалорийны, устраняют проблемы с кишечником, борются с заболеваниями сосудов, снижают уровень холестерина;
- огурцы: нормализуют работу почек из-за содержания калия, нейтрализуют кислоты благодаря наличию щелочи;
- брокколи: содержит железо, препятствует развитию анемии, выводит свободные радикалы;
- белокочанная капуста: контролирует уровень глюкозы, положительно влияет на ЖКТ; также рекомендуется есть в квашеном виде из-за большого содержания витамина C.
Рекомендуется сократить количество овощей, от употребления которых вы испытываете дискомфорт.
Обязательно добавляйте в рацион свежую зелень: она содержит витамины, минералы и хлорофилл, который способствует восстановлению крови, насыщает клетки кислородом, снижает уровень холестерина, положительно влияет на эндокринную систему, поддерживает кислотность желудка.
Особой пользой обладает микрозелень: ростки подсолнечника, гороха, руккола, кинза, базилик, мангольд и другие.
Как правильно хранить овощи
Овощи рекомендуется хранить отдельно от фруктов, а также разделять томаты, картофель и перец: выделяемый этилен портит овощи, что при совместном хранении негативно влияет на вкус. Очищайте морковь и картофель от земли, срезайте ботву, но не полностью, иначе овощи засохнут.
Мойте овощи перед подачей или приготовлением, храните в свободном контейнере, который обеспечивает хороший поток воздуха.
Как употреблять овощи
Овощи можно есть отдельно или в салате. Правильно сочетайте разные овощи с продуктами питания, разделяйте на группы:
- огурцы, капусту, редиску, морковь, репу, свеклу, сладкий перец, чеснок, лук, листовой салат, кабачки ранних сортов — овощи усваиваются организмом одинаково. Хорошо сочетаются с белковой пищей, не подходят к молоку и фруктам.
- цветную капусту, баклажаны, патиссоны, зеленый горошек, тыкву и кабачки. Плохо сочетаются с мясом и яйцами, но подходят к крахмалистым продуктам.
- крахмалистые: картофель, кукурузу, съедобные каштаны — плохо сочетаются друг с другом, но подходят к продуктам, которые содержат полезные жиры, а также к зелени.
Что будет, если питаться только овощами
Организм пострадает от нехватки жиров и белков, а вы не получите необходимое количество калорий. Например, суточная норма калорий для мужчины — около 2400 ккал. Для ее восполнения необходимо съесть 100 чашек порезанной капусты. Следствием дефицита калорий станет ощутимая потеря энергии, слабость, возникнет дефицит витамина B12 и D, которых нет в овощах. Также возможно вздутие и расстройство кишечника. Поэтому важно помнить о сбалансированном питании и не исключать продукты, богатые белком, жирами и углеводами.
В современном обществе все больше людей начинает задумываться о правильном и здоровом питании. Наверное это свяно с участившимися проблемами с пищеварением, лишним весом и здоровьем. Доходит до того, что люди посвящают большую часть своего времени составлению своего рациона, слишком беспокоятся, чтобы не съесть какой-нибудь запрещенный продукт, делают из питания если можно применить сюда такой термин – культ. Но ведь еда нужна человеку только лишь для получения энергии и человек создан для чего-то большего, чем просто поддержание жизнеспособности. В любом случае, что бы мы не употребляли в пищу, вечно жить в нашем теле мы не сможем и в итоге мы все состаримся и умрем (в идеале).
Если попробовать более подробно изучить эту тему – вы найдете множество разных тенденций, иногда даже противоречащих друг-другу. Врачи советуют есть больше овощей и фруктов, звезды кино и эстрады рассказывают про свои супер-диеты для похудения, бодибилдеры питаются дробно и часто пищей с малым содержанием жиров и углеводов и огромным содержанием белка. Также становятся очень популярными такие направления как вегеторианство, сыроедение, фруктоедение. Обычному человеку легко растеряться от обилия информации в средствах массовой информации. Конечно можно пробовать все способы по очереди и довериться своим собственным ощущениям, но сколько это может занять времени, и как может отразиться на вашем здоровье “неправильная” диета? Стоит ли оно того, чтобы проверять это все на собственном организме? Ведь некоторыми диетами можно нанести значительный и непоправимый вред всему организму.
Итак, как же действительно питаться правильно? Может вообще не заморачиваться и есть все что предлагает нам реклама и полки супермаркетов? Или все-таки стоит задуматься что мы едим и как мы едим?
Многие думают, что проблемы с пищеварением – пустяковое дело. Ну побегал денек-другой в туалет, или не сходил в туалет несколько дней – вот и все последствия. Но это большая ошибка. Пищеварительная система – самая важная система в организме. Ведь с проблем пищеварительной системы начинаются все остальные проблемы. Наладив пищеварение, вы избавитесь не только от усталости, сниженной работоспособности, плохого настроения, но и нормализуете давление, у вас восстановятся суставы и костная система, и как весомый бонус ко всему – вы нормализуете свой вес, метаболические процессы, избавитесь от проблем с кожей. Да и в общем вы будите выглядить более здоровым и привлекательным.
Но почему большинство диет и новомодных направлений не дают нужный результат, а иногда даже ухудшают наше состояние? После всех моих проб и ошибок я склоняюсь к тому, что не стоит посвящать слишком много времени на составление рациона, доскональную проверку всех продуктов, соблюдение всех правил сочетаний продуктов и подобным вещам. И сейчас я объясню свою точку зрения.
Во первых это очень неудобно. В поездках, на работе, просто выездах на выходные на уикэнд – это может доставлять массу неудобств, стресса и отнимать много времени. Представьте как в век доступности всего в пределах полукилометра вы готовите килограмы еды, чтобы взять ее на случай если не найдете определенных продуктов в поездке. Вы таскаете этот дополнительный вес с собой, вы вынуждены есть однообразную пищу изо дня в день в поездке из-за того, что не можете взять с собой скоропортящиеся продукты, которые составляют значительную часть вашей диеты.
Во вторых, как я уже писал выше, наш организм – очень сложный и приспособленный к суровым условиям внешней среды “механизм”. Если вы не будите перегружать его большими объемами лишней пищи (например кучей белка в виде килограмов вареной сухой курицы) и будете время от времени давать ему отдых (например не наедаясь перед ночным сном) то наши очистительные и фильтрующие системы с легкостью справятся со всеми вредными веществами и ядами, даже с такой тяжелой для переваривания современной пищей как фастфуд, пицца, мясо выращенных на фабриках животных, напичканых гормонами и антибиотиками и даже слегка испорченной пищей. Как пример можно привести людей, которые пережили военные действия и голод Второй мировой войны. Большинство из них намоного здоровее современников, а некоторые из них живы до сих пор, а их организм полностью восстановился после продолжительного голода и употребления некачественной пищи.
Мне очень понравилась одна восточная мудрость, которую я прочитал в строках “Книги тысячи и одной ночи”. Этот сборник был написан более тысячи лет назад, и эти строки о правильном питании актуальны до сих пор и будут актуальны во все времена. Эти строки взяты из Рассказа о Таваддуд:
«Расскажи мне о пище, от которой не возникают болезни»,
– сказал лекарь. И девушка ответила: «Это пища,
которую вкушают лишь после голода и, вкушая ее, не
наполняют ею ребер, по слову Галена-врача: «Кто хочет
ввести в себя пищу, пусть помедлит и затем не ошибется».
И закончим мы словом пророка (молитва
и привет над ним!): «Желудок
– дом болезни, а диета – голова
лекарств, и корень всякой болезни –
расстройство, то есть несварение…»
А также:
«А что ты скажешь о питье воды?» – спросил лекарь. И девушка молвила:
«Не пей ее несколько раз сряду и не выпивай ее
одним духом: тебе повредит из-за нее головная боль, и
расстроят тебя всевозможные недуги. Не пей воды после
выхода из бани и после сношения, не пей вслед за едой,
раньше чем пройдет пятнадцать минут для юноши, а для
старца – сорок минут, и не пей после пробуждения от сна».
Итак, если перевести это на современный язык, то ешьте только когда вы действительно голодны, даже немного позже, ешьте небольшими порциями и не смешивайте пищу с большим количеством воды.
От себя добавлю, что вы можете есть все что угодно, но полностью исключив чистый сахар и продукты, произведенные с большим его количеством и ограничив до минимума очевидно вредные продукты, такие как фастфуд, некачественное мясо и молочные продукты. В соотношениях БЖУ (белки, жиры, углеводы) я бы отдал предпочтение полезным растительным и животным жирам, затем углеводам и в последнюю очередь белкам.
Под полезными жирами подразумевается растительные (оливковое масло, льняное масло, орехи, авокадо и подобные продукты). Но при проблемах с пищеварением будьте осторожны с орехами, ешьте их в небольшом количестве, так как это очень тяжелая для поджелудочной железы пища. Под животными жирами я подразумеваю качественные или домашние молочные продукты (сливочное масло, сметана), домашние куриные яйца, рыба жирных сортов. Из углеводов подойдут так называемые медленные углеводы, такие как каши. Иногда можно употреблять макароны, картофель. Также полезны фрукты, но без фанатизма. С белками я думаю и так все ясно. Это мясо, рыба, бобовые.
Если вы уже на протяжении многих лет переедаете и уже привыкли к такому рациону, а также из-за скачков глюкозы в крови иногда испытываете дикий голод, даже когда желудок еще наполнен пищей; если вам трудно сразу перестроиться на правильное питание, то вам поможет небольшая хитрость. Попробуйте на протяжении двух-трех недель есть небольшими порциями, объемом примерно с вашу одну ладошку с небольшой горкой. Даже если вы не почувствовали что насытились, не волнуйтесь, подождите 5-10 минут и чувство голода исчезнет. Затем, по истечение 2-3 часов (возможно раньше), как только вы начнете испытывать небольшой голод, выпейте чашку простой воды или некрепкого несладкого чая. И как только голод станет ярче, съешьте следующую порцию. Ни в коем случае не ограничивайте себя в еде и не терпите голод, ешьте столько таких порций в день, сколько требуется для вашего насыщения. И через неделю такого рациона вы ощутите, что организм уже не требует так много пищи, как раньше, даже если учитывать занятия спортом. Также уйдет дикий голод между приемами пищи (при условии что вы убрали все сладкое из своего рациона).
Это связано с более качественным перевариванием небольших порций пищи и постоянным поступлением полезных веществ, микроэлементов, минералов и витаминов в организм. Также исчезают скачки глюкозы в крови. Организм, не испытывая дефицита в веществах и настроившись на постоянное их поступление, начинает активизировать использование лишних запасов, а также очищать себя от токсинов и ядов, так как он уже не будет испытывать чрезмерную нагрузку от постоянных перееданий и у него появляется время, энергия и свободные ресурсы на восстановление. Также он начинает восстанавливать нарушенную годами неправильного образа жизни работу разных систем. Налаживается гормональный фон, восстанавливается иммунитет. Организм, можно так сказать, начинает исцеляться, причем лучше, быстрее и качественнее чем от любых дорогостоящих лекарств, процедур и операций. Вы будете удивлены, как на самом деле просто избавиться от хронических заболеваний, частых сезонных простуд и низкой работоспособности!