Чтение перед сном полезно или нет
Психологи советуют читать перед сном не только детям, но и взрослым. Чтение благотворно влияет на сон, снижая уровень стресса и отделяя в нашем сознании события и переживания прошедшего дня от сновидений. А выбирая бумажные книги, вы не оставляете себе времени на «залипание» в соцсетях и другое использование гаджетов, которое является одной из причин нарушений сна и бодрствования. Большинство современных исследователей уверены, что читать перед сном не только можно, но и полезно для здоровья. Давайте разберемся, почему.
Материал по теме Жизненно Чем полезно чтение
Все, что мы писали о пользе чтения вообще, остается верным и для книг на вечер: они помогают справиться с тревогой и стрессом, развивают умственные способности и эмпатию, снижают риск возникновения возрастных заболеваний мозга и депрессии. Ученые из лаборатории Mindlab International Сассекского университета еще в 2009 году выяснили, что достаточно провести всего 6 минут за книгой, чтобы снять накопившееся мышечное напряжение и замедлить сердечный ритм, тем самым снижая уровень стресса на 68% (лучше, чем прогулка и прослушивание музыки!). Один из авторов исследования, нейропсихолог Дэвид Льюис, отмечает, что «слова, изображенные на печатной странице, стимулируют творческую активность и способствуют переходу в измененное состояние сознания». Таким образом создается «буферная зона», препятствующая переходу стресса в сон и появлению кошмаров.
Специалистам по изучению мыслительных процессов хорошо известно, что сон необходим для перехода полученной информации из кратковременной памяти в долговременную. Прочитанное перед сном вы запомните гораздо лучше того, что успели «ухватить» в транспорте по дороге на работу. Чтение, в свою очередь, качественно улучшает сам процесс сна, поэтому психологи часто рекомендуют читать перед сном и детям, и взрослым с повышенным уровнем тревожности. Придерживается этой точки зрения и Джейд Уэллс из британской некоммерческой медицинской организации «Nuffield Health», и многие ее российские коллеги.
Материал по теме Жизненно Социальные сети против книг
Более того, если вы читаете перед сном бумажную книгу, у вас не остается времени на соцсети. И это замечательно, потому что излучение, исходящее от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров тормозит выработку мелатонина — гормона сна. В 2015 году бельгийские ученые подтвердили, что эта проблема актуальна не только для детей и подростков, но и для взрослых. Так что, если однажды вечером вы предпочтете электронную книгу бумажной (или ридеру с электронными чернилами, который не светится), то будьте готовы ворочаться еще два часа после выключения устройства.
В детстве многим из нас говорили, что читать в постели вредно: считалось, что неправильно падающий свет и неудобная поза портят зрение и вызывают нарушения в работе опорно-двигательной системы. Этот аргумент работает и сегодня, но может ли он перечеркнуть те плюсы чтения перед сном, о которых мы сказали выше? Можно ли все-таки читать перед сном? Повторяем: да, можно! Чтобы исключить вред для здоровья, достаточно соблюдать всего четыре условия:
1. Читайте бумажные книги или воспользуйтесь ридером с электронными чернилами, но ни в коем случае не берите в руки за два часа до сна телефон, планшет или ноутбук. Защитите себя от бессонницы, спровоцированной эффектом «синего экрана».
2. Читайте при хорошем освещении, сидя в кресле или на кровати, опираясь спиной о стену или прочную спинку, и старайтесь сохранять расстояние от страницы до глаз равным примерно 33 см. Так вы сохраните зрение.
3. Выберите книги, которые не вызовут у вас бурных эмоций и не потребуют осмысления каждого слова. Триллеры и ужасы не подойдут так же, как учебники, книги по саморазвитию и философские труды. Воспользуйтесь этим советом, и вас не побеспокоят кошмары, а пробуждение будет приятным.
4. Смотрите, чтобы чтение перед сном не превратилось в чтение вместо сна. Слишком увлекательная история лишит вас целой ночи отдыха, и организм потребует компенсации в течение дня. Или выбирайте короткие произведения, которых не хватит до утра.
Получите книгу в подарок!
Оставьте свою почту, и мы отправим вам книгу на выбор
Мы уже подарили 42417 книг
Чтение перед сном — это больше, чем привычка, это удовольствие. Это способ расслабиться после дня, полного активности и забот. Когда вы читаете перед сном, у вас есть возможность погрузиться в море слов. Это мир возможностей, который перенесет вас в новые захватывающие места.
Некоторые люди выключают свет, когда они заканчивают последнюю главу своей книги. Они испытывают опьяняющее удовольствие, которое сопровождается тяжелыми веками и спокойным умом. Чтение забирает их мысли из этого мира в мир снов. Другие люди выключают свет в первые часы после просмотра нескольких эпизодов своих любимых сериалов. Другие падают в постель, проведя несколько часов в социальных сетях, электронной почте или WhatsApp.
Есть только две вещи, с которыми вы можете лечь спать: человек и книга.
Рэй Брэдбери
У всех нас есть свои привычки и образ жизни. Нравится нам это или нет, наши процедуры перед сном существенно влияют на качество нашей жизни. Чтение перед сном было традицией на протяжении тысячелетий, но в наши дни оно находится под угрозой исчезновения.
Важно! То, что меньше людей читает перед сном — это плохо. Мало того, это способ пренебречь своим здоровьем и мозгом.
Woman resting with cup of hot drink and book near fireplace
Преимущества чтения перед сном
Принимать душ в расслабляющей обстановке, надевать удобную одежду, варить горячий чай и ложиться спать с книгой — это просто, дешево и приятно. Более того, во многом это может изменить вашу жизнь.
Если вы думаете, что это немного преувеличение, все, что вам нужно сделать, это взглянуть на то, что наука говорит по этому вопросу. В конце дня чтение перед сном — это простой путь к счастью, от которого мы не должны отказываться.
Beautiful young brunette reading a book before going to sleep.
Эффективная форма релаксации
Чтение от тридцати минут до часа значительно снижает уровень стресса.
- Когда вы читаете, вы отвлекаете свой ум и избавляетесь от повседневных забот. Вы можете чувствовать себя свободными и в безопасности.
- Кроме того, исследования показывают, что при чтении ваши мышцы расслабляются. Более того, ваше дыхание замедляется и становится более ритмичным.
- Эксперты считают, что чтение — лучшая альтернатива телевизору или электронным устройствам. Последний «обманывает» ваш мозг, заставляя его поверить, что это все еще дневное время. Это потому, что свет на экранах напрямую снижает выработку мелатонина.
Чтение улучшает ваше психическое сопротивление
Несмотря на то, что у нас до сих пор нет лекарства от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, мы знаем одну вещь. Можно тренировать мозг, чтобы он был более сильным и более устойчивым к психическим нарушениям.
Один из способов сделать это — читать. Чтение перед сном даже лучше, потому что это еще больше оптимизирует мозговые процессы. Вы будете лучше справляться со стрессом, лучше спать, стимулировать свою память, ловкость ума, воображение и многое другое.
woman reading a book and holding a mug of hot beverage
Встряхните свое творчество
Расслабленный ум — это творческий ум. Если вы каждую ночь наполняете свой мозг историями, уроками, сказками, возможностями и чудесными открытиями, вы развиваете свое воображение. Ваш мозг становится более изобретательным, оригинальным и креативным. Эксперты по психологии чтения, такие как Кит Э. Станович из Университета Торонто, считают, что есть несколько привычек, которые так полезны для детей.
Чтение помогает детям улучшить свою культурную осведомленность, словарный запас и выразительные способности. Мало того, это помогает им развивать абстрактное мышление.
wallup.net
Улучшенная эмпатия
Раймонд Мар, психолог из Йоркского университета в Канаде, считает, что чтение помогает нам быть более чуткими. Он провел больше исследований по этой теме, чем кто-либо другой в своей области. Он утверждает, что романы и истории дают уникальную возможность развить этот потенциал. Мы отождествляем себя с персонажами и страдаем, смеемся и любим вместе с ними.
Это все оставляет свой след на нас. Он предлагает нам улучшить нашу способность к эмпатии. Аналогично (как бы странно это ни казалось) чтение перед сном еще более усиливает эту пользу. Перед сном мы уделяем больше внимания тому, что читаем. Следовательно, мы более сосредоточены и способны улавливать эти эмоции, и они оживают в нашем мозгу.
Способствует внутреннему спокойствию
Мало что может быть хуже, чем ложиться спать с плохим настроением. Может быть, вы раздражены после сложного дня на работе. Или, может быть, вы спорили со своим партнером, или беспокоитесь о новостях. Вы не можете перестать думать о том, что произошло вчера или что вы должны сделать завтра.
Один из способов «разорвать» этот стрессовый цикл — это прочитать книгу. Читать книгу — все равно что получить прямой билет на мирный остров. Это позволяет вам быть кем-то другим, делать что-то другое. В течение часа или двух вы можете позволить себе подключаться к параллельной вселенной. Проведение времени в этом воображаемом мире поможет вам отдохнуть.
Подарите себе эти несколько ежедневных минут покоя. Тренируйте свой мозг в искусстве спокойствия и расслабления. Не стесняйтесь забрать эту привычку и делайте это каждую ночь. Оно того стоит для вашего здоровья и здравомыслия. Возьмите настоящую книгу (не электронную) и пусть она заберет вас туда, куда вам действительно нужно.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
С переходом на удаленку мы все, кажется, стали еще больше работать и окончательно разучились расслабляться. В «Лайвбуке» как раз выходит книга «Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости», рассказывающая, как научиться выдыхать — и почему это так важно. «Афиша Daily» публикует фрагмент книги, посвященный радости чтения.
Расслабление и возбуждение
На самом деле, существуют люди, не способные расслабиться, если у них нет под рукой книги.
Требуются книжные черви!
Если вы регулярно читаете бульварную литературу и обожаете чтение в целом, запишитесь волонтером на благо науки!
Это рекламное объявление появилось в южноафриканских газетах в 80-х годах прошлого века. Его разместил Виктор Нелл, клинический психолог из Зимбабве, чтобы набрать достаточное количество добровольцев для серии исследований на тему привычек. К участию допускали всех, кто читал хотя бы по одной книжке в неделю. На деле же записавшиеся читали по 4, а одна семья из четырех человек утверждала, что они читают аж по 101 книге в месяц. 2 Благодаря участию таких преданных библиофилов Неллу удалось провести одно из самых детальных и масштабных в мире исследований на тему чтения, так что я часто буду к нему возвращаться. Мой любимый вопрос из тех, что задавался участникам, звучал так: каково было бы вернуться в свой номер отеля как раз к тому времени дня, когда вы предпочитаете читать, и осознать, что почитать нечего? Ответы были затем расположены на шкале «Индекса раздражения», на которой выше всех оказались ответы людей, утверждавших, что будут чувствовать «отчаяние», «опустошенность» и «обездоленность». Такие ответы настолько поразили Нелла, что он отметил, что этих людей, вероятно, можно назвать практически зависимыми от книг.
Большая часть людей, конечно же, не придет в ужас и не падет жертвой острой панической атаки, не обнаружив в досягаемости последнего хита Дэна Брауна или Джоан Роулинг, однако все же книги — важная часть жизни для многих из нас. В одной лишь Великобритании за 2018 год было продано книг на сумму более 1,6 миллиарда фунта стерлингов. Неплохая иллюстрация всей важности роли книг в нашем мире.
На самом деле, я была удивлена тем, что чтение оказалось первым в нашем топ-10, ведь не забывайте, что в нем люди голосовали не за самые любимые свои занятия, а за те из них, которые лучше всех позволяют им расслабиться. А чтение, между тем, сложно назвать пассивным времяпровождением — оно как раз требует некоторого усилия. Конечно, в отличие от того же бега, им можно заниматься, лежа на диване или в гамаке, но оно все же требует умственной работы на самых разных уровнях.
Мы читаем буквы. Соединяем их в слова. Извлекаем из этих слов их значение. Соотносим это значение с тем, что уже прочли. Напрягаем свою память. Мы создаем в своей голове образы. Мысленно воссоздаем происходящее на визуальном и звуковом уровне. И все это время применяем то, что психологи называют «теорией сознания», чтобы проникнуть в головы героев, понять их мотивацию, представить себе их мысли и проникнуться их чувствами.
Кстати, вы удивитесь, но чтение подразумевает не только умственные, но и физические усилия.
Одной из задач Виктора Нелла в том исследовании 1988 года было выяснить, что происходит с человеком с точки зрения психологии, когда он читает. Ради этого он устроил еще один сложный эксперимент.
Вначале Нелл вызывал у участников чувство скуки, надевая на них полупрозрачные очки и на десять минут включая им запись белого шума. Затем он приглашал участников заняться серией различных дел: тридцать минут почитать, пять минут расслабиться с закрытыми глазами, посмотреть на ряд фотографий, позаниматься вычислениями в уме или порешать головоломки, типа такой: «Если разрезать красное яблоко пополам, а потом еще раз пополам, сколько сторон окажутся красными, а сколько белыми?»
Все это время Нелл производил множество различных тестов. Он размещал электроды на лицах, головах и шеях участников, чтобы зафиксировать уровень их мышечной активности. Он замерял интервалы между ударами их сердца, вдохами и выдохами. Все эти данные были призваны помочь ему понять, как тела участников реагируют на те или иные занятия.
Как считаете, какое из них тела участников нашли наиболее расслабляющим: скучание без дела, прицельное расслабление, вычисления в уме, головоломки или чтение? С учетом того, что эти книгочеи уже оценили усилия, которые они затрачивают на чтение, как нулевые или почти нулевые, можно бы предположить, что это подтвердит и их психика.
Чтение безусловно не должно требовать никаких физических усилий. На деле же во время чтения участники оказались более физически возбуждены, чем скучая без дела или расслабляясь с закрытыми глазами.
Скажу больше — чтение в этом плане перегнало и головоломки тоже, а в ряде случаев — и вычисления в уме.
Выводы из исследования Нелла получаются следующие: несмотря на то, что чтение обладает расслабляющим эффектом, особенно если речь идет о библиофилах, чтение также следует отнести к длинному списку способов релаксации, которые не подразумевают отключение ни сознания, ни тела. Что влечет за собой вопрос: стоит ли нам читать перед сном?
Книга на сон грядущий
Многие люди так и делают, поскольку чтение помогает им «угомонить» свое сознание. Однако предположение, что читать перед сном — хорошая идея, далеко не очевидно ни с психологической, ни с физиологической точек зрения.
Эксперты в области сна часто рекомендуют соблюдать «гигиену сна». Имеется в виду не смена постельного белья каждые несколько дней, а использование спальни исключительно по назначению и ни для чего больше (если вас интересует, на секс это не распространяется). Идея заключается в том, что в результате спальня начинает ассоциироваться у вас лишь с хорошим, крепким сном, и в какой‑то момент эта ассоциация становится достаточно прочной, чтобы помогать вам быстрее засыпать.
Ожидаемо эти эксперты обычно весьма отрицательно относятся к просмотру телевизора в постели, не говоря уже о залипании в телефоне, поскольку это приводит к сверхстимуляции. Однако книгам в целом удается избежать их гнева. Что это — культурный снобизм, или же они не просто так обходят чтение стороной? Существуют четкие свидетельства того, что, если вы желаете хорошенько выспаться, то лучше читать книгу, чем смотреть ТВ.
Опрос 5000 жителей Британии показал, что 38% респондентов, смотрящих телевизор в постели, плохо спят по ночам, тогда как 39% из тех, кто читает на ночь книги, утверждают, что спят очень крепко.
Многие психологи, занимающиеся исследованиями сна, также рекомендуют следующее: если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть снова — вместо того, чтобы переживать из‑за того, что завтра будете плохо себя чувствовать, и волноваться о ворохе накопившихся дел, попробуйте встать с кровати, сесть на стул (даже если он холодный) и почитать книгу, пока вновь не почувствуете сонливость. Если вам повезет, то к моменту возвращения в постель ваше сознание будет достаточно отвлечено книгой, а ваше тело будет желать тепла уютного одеяла, и вы легко заснете.
Однако, как мы уже видели, чтение способно расшевелить не только наше сознание, но и тело — каким же образом тогда оно способно помочь нам расслабиться в достаточной степени, чтобы заснуть? Виктор Нелл считает, что вначале чтение действительно активизирует не только сознание, но и тело. Однако потом, когда мы откладываем книгу в сторону и уровень возбуждения спадает, именно этот спад усыпляет нас подобно спаду температуры после принятия горячей ванны. Гипотеза интересная, однако мне не особо в это верится. Для начала, она не объясняет, к примеру, почему многие часто засыпают во время чтения? Или почему того же эффекта не оказывает на нас чтение кучи электронных писем перед сном? В момент, когда вы после этого закрываете ноутбук, у вас должен происходить такой же спад активности, только вот после этого нечасто удается сразу и легко заснуть.
Так что вопрос о том, почему чтение, сколь бы расслабляющим оно ни было, должно хорошо помогать заснуть, остается открытым. Возможно, здесь как‑то замешаны детские воспоминания о тех временах, когда перед выключением света читали не мы, а нам, а такое до сих пор усыпляет лично меня. Вернемся к этому позднее.
Издательство
«Лайвбук», перевод М.Череповского
Подробности по теме
Мы выбрали для вас отличную книгу, чтобы почитать на каникулах
Мы выбрали для вас отличную книгу, чтобы почитать на каникулах
Даже самый занятый человек способен выкроить время для чтения – после пробуждения, в маршрутке, перед сном, на выходных. Чтение никогда не выйдет из моды – это еще одна причина, по которой следует приучить себя к этому полезному занятию. Среди прочих преимуществ чтения можно отметить: расширение словарного запаса, улучшение памяти, совершенствование аналитических способностей, развитие воображения, повышение концентрации и т.д. Мы же расскажем, почему чтение перед сном – это отличная идея.
Чтение перед сном – хорошая штука, и вот почему:
- Вы будете лучше спать
Чтение помогает погрузиться в сон. Вспомните, как в детстве Вы просили родителей почитать Вам книгу, чтобы уснуть было легче и приятнее. Погружение в воображаемый мир помогает настроиться на волну сна, снять напряжение и действительно спокойно спать. Очень жаль, что эту детскую привычку многие перерастают.
- Вы будете меньше подвержены стрессу
Британские ученые доказали, что чтение, особенно перед сном, помогает значительно снизить уровень стресса – на целых 68%. Поэтому хорошая книга – дешевый, эффективный и безопасный способ борьбы со стрессом. А чем меньше стресс бьет по организму, тем ниже вероятность развития провоцируемых им заболеваний, в том числе неполадок в работе сердца и нарушений со стороны психики.
- Вы станете намного креативнее
Думаете, успешные предприниматели читают перед сном практические руководства по увеличению прибыли? На самом деле, что именно Вы читаете, не так и важно. Исследования показывают, что креативность, которая поневоле развивается, когда Вы погружаетесь в интересное чтиво, помогает появиться на свет интересным идеям. Мозгу нужна зарядка – как физическая, так и умственная, а чтение перед сном – отличный вариант зарядки для ума.
- Ваша концентрация улучшится
Тысячи сообщений, оповещения в соцсетях, работа над проектом, постоянные звонки по мобильному телефону и целый ряд иных отвлекающих факторов постоянно снижают способность человека сконцентрироваться на основной задаче и выполнить ее максимально эффективно и в кратчайшие сроки. Однако чтение перед сном буквально заставляет нас обрабатывать информацию, не отвлекаясь на занимательную и не очень важную деятельность за компьютером и смартфоном. Научите Ваш мозг концентрироваться: за час-два до сна отключите все гаджеты и усядьтесь за книгу. Когда это войдет в привычку, Вы заметите, насколько повысится Ваша концентрация внимания.
- Вы станете более чутким человеком
Чутким называют человека, который способен взглянуть на мир глазами другого человека и поставить себя на его место, чтобы понять ход мыслей и причины поступков человека. В данном случае чтение – отличный способ развить этот навык. Когда мы читаем, мы часто ставим себя на место главного персонажа книги и задумываемся, как бы мы поступили в той или иной ситуации. Мы учимся лучше понимать поступки людей, пусть даже вымышленных. Однако этот навык никуда не уходит – он помогает нам строить отношения в реальной жизни. Такие выводы поддерживают психологи из Канады, которые проводили соответствующие исследования на данную тему.
- У Вас будет возможность насладиться спокойствием и безмятежностью
Чтение перед сном позволяет отстраниться от насилия и плохих новостей, которыми пестрят заголовки статей в интернете и прессе. Способность создавать тихое и спокойное место, которую мы развиваем при помощи чтения, помогает успокоить нервы и подготовить разум ко сну, в отличие от синего излучения экранов (одной из причин нарушении циркадного ритма). Кстати, бумажные книги читаются на 25% быстрее, чем информация с экранов различных устройств.
Надеемся, мы убедили Вас в том, что чтение перед сном – привычка, которая пойдет на пользу каждому, и выгоду из которой можно извлечь в повседневной жизни.