Чем жиры полезны организму жиры белки углеводы
Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение. Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи.
Содержание статьи:
1. Белок как основа сбалансированного питания
2. Признаки белковой недостаточности
3. Значение и роль жиров
4. Основные функции жиров
5. Необходимость углеводов в рациональном питании
6. Просты и сложные углеводы
7. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
8. Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении
9. Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня
Белок как основа сбалансированного питания
Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.
Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.
Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.
Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.
К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.
Признаки белковой недостаточности:
- сухая кожа;
- ломкие волосы и ногти;
- снижение массы тела;
- нарушение в росте у детей;
- снижение иммунитета;
- нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.
Значение и роль жиров
Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.
Основные функции жиров:
- формирование ресурса энергии в организме;
- обеспечение здоровья волос, кожи;
- помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
- поддержка иммунной системы организма.
Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.
К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.
Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.
Необходимость углеводов в рациональном питании
Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.
Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.
Просты и сложные углеводы
По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.
Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.
Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.
Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.
Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.
Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.
Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.
Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении
Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.
Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.
Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня
Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.
На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед – 35%, на ужин – 20%. На перекусы – оставшиеся 20%
В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.
Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.
Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.
Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. При нехватке одного из составляющих нарушается обмен веществ, что приводит к заболеваниям внутренних органов и систем. Белки, жиры и углеводы должны поступать в наш организм не в равном количестве, а в 1:1:4. Невозможно ответить, что полезнее жиры, белки или углеводы – если исключить одну из составляющих, могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Роль белков в организме
Белок в отличие от жиров имеет достаточно низкую калорийность, и его редко исключают из своего рациона люди, которые придерживаются диет. Наш организм практически не имеет запасов белка, и поступает он в наш организм только с пищей. Именно поэтому многие медики против вегетарианства. В день нужно употреблять не менее 50 грамм белка. Лучше всего белковую пищу употреблять утром. Наибольшее количество белка содержится в яйцах, твороге, рыбе, мясе и соевом молоке.
Без белков наш организм не смог бы существовать. Белок служит катализатором многих процессов в организме и необходим для нервной системы. Без белка мы не смогли бы выполнять физическую работу, слышать звуки и видеть свет. При отсутствии белка организм не может расти и развиваться – возникает большое количество заболеваний. Белок содержит большое количество незаменимых аминокислот, без которых не может существовать организм.
Почему нельзя исключать жиры?
Многие люди полагают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса достаточно отказаться от жиров. В этом есть доля правды, если неконтролируемо употреблять животные жиры, забывая о растительных. Чаще всего животные жиры и становятся причинной повышенного холестерина, целлюлита и лишних килограмм.
Растительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. В их состав не входит холестерин, они отлично усваиваются организмом и не могут стать причиной лишнего веса. Если употреблять животные жиры в большом количестве, не избежать проблем с сердечно-сосудистой системой и может возникнуть атеросклероз.
К незаменимым жирам относят Омега 3. Данный элемент необходим для сосудов и сердца, кожи и волос, а также гормональной системы. Омега 3 активно подавляет воспалительные процессы в организме и помогает в борьбе с угревой сыпью. Содержится Омега 3 в жирной рыбе, грецких орехах, фасоли, льняном и арахисовом масле.
Углеводы – это источник энергии
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся именно в тех продуктах, которые мы любим, а в особенности их очень много в кондитерских изделиях. Простые углеводы могут стать причиной лишнего веса, диабета и повышенного холестерина. Сложные же углеводы наоборот активируют процесс пищеварения и могут снижать холестерин, только содержатся они в кашах, овощах, фруктах и хлебе. Употребление сложных углеводов не вредит нашему организму, а даже наоборот.
В пище богатой углеводами достаточно много витаминов группы В, которые необходимы буквально для всех систем организма. Недостаток или переизбыток углеводов плохо сказывается на организме. При недостаточном поступлении углеводов организм начинает истощаться, возникают проблемы с нервной системой, а также снижаются умственные способности человека.
Для того, чтобы организм мог получать все необходимые вещества и элементы, в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Главное, чтобы продукты, в состав которых входят данные элементы, были натуральными и безопасными для здоровья.
Конечно, рассчитать индивидуальные нормы белков, жиров и углеводов хорошо бы с нутрициологом и диетологом. Но сейчас, когда вы только начинаете всем этим интересоваться – подойдёт и усреднённый вариант, без учёта индивидуальных особенностей и ваших заболеваний. Придерживайтесь его, и сможете нормализовать пищеварение, а также привести формы к желаемому результату!
Источник: Яндекс. Картинки
Суточное процентное распределение БЖУ:
- Б 40-50%;
- Ж 20-30%;
- У 30-40%.
Источник: Яндекс. Картинки
Нутрициолог и диетолог могут рассчитать для вас массу чистых БЖУ в продуктах, но вы сами можете распределить процентное соотношение в течение дня.
Белки – это органические вещества, которые играют роль строительного материала в
человеческом организме – в формировании клеток, органов и тканей, а также синтезе гормонов и ферментов. Белок – это резервный источник энергии для полноценной работы организма. Недостаток белков приводит к нарушению жизненно важных функций внутренних органов. Кроме этого, нарушается обмен веществ, и развивается атрофия мышц. Поэтому белки невероятно важны. Белок в большом количестве содержится в мясе, рыбе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобовых.
Включайте белки в основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин. В завтрак включайте 20%
суточного объёма белка, а в обед и ужин по 30-40%. Жиры – самый калорийный компонент пищи, они создают наименьший термический эффект для мышц.
Источник: Яндекс. Картинки
Основная функция жиров – переваривание еды, насыщение энергией и усвоение жизненно важных компонентов, получаемых из продуктов питания. Жиры способствуют впитыванию витаминов, участвуют в синтезе гормонов, влияют на упругость кожи. Жиры – это масла, орехи, жирные сорта мяса и птицы.
Масла можно добавлять в каждый основной приём пищи по 5-15 г. Орехи включайте ежедневно по 20-30 г. (удобнее в перекус). 2-4 раза в неделю можно добавить жирные части мяса/рыбы/птицы.
Углеводы – это органические вещества, которые входят в состав тканей человеческого организма и способствуют выработке энергии для полноценной работы всех органов. Углеводы активизируют процессы пищеварения в желудочно-кишечном тракте. Благодаря углеводам в органах удерживаются питательные компоненты, которые без них быстро уходят, не успевая принести пользу.
При дефиците углеводов самочувствие человека значительно ухудшается, замедляется обмен веществ, нарушается работа сердечно-сосудистой системы и ухудшается состояние нервов. Содержащие углеводы продукты способствуют увеличенной выработке серотонина. Если от них отказаться, со временем развивается тревожность, депрессия и неоправданный гнев.
Источник: Яндекс. Картинки
Углеводы – это злаки, фрукты и сухофрукты, сладкое и мучное (цельнозерновой хлеб), макаронные изделия (из муки твёрдых сортов). Простые углеводы – фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Их потребление необходимо ограничить при похудении/диете! Сложные углеводы в виде злаков (крупы) включайте в обед и ужин.
Персональный тренер Любовь Волкова
Хотите каждый день узнавать новое о спорте и питании, прокачать тело и обрести полезные привычки? Подписывайтесь на наш канал в Дзене и страничку в VK, а главное – присоединяйтесь к онлайн-марафонам, которые стартуют каждый месяц. Всего за 1200 рублей вы получаете возможность ежедневно заниматься с опытным тренером, не покидая своей квартиры. Выполняйте задания, присылайте отчёты, получайте индивидуальные рекомендации
Очень сложно переоценить роль белков, углеводов и жиров для нашего организма.
Каждая группа продуктов по-своему влияет на наш организм, в ту или иную сторону.
Сегодня мы поговорим о белках, жирах и углеводах, и расскажем об их пользе и той роли, которые они выполняют в нашем организме.
Общие характеристики
Современное человечество в бешеном ритме жизни совсем забыло о нормальном, сбалансированном питании. Мы все время задерживаемся на работе, работаем без отдыха, а возможно даже и без обеденного перерыва. Поэтому приходиться есть быстро, практически не пережевывая (чтобы не заметил клиент и т. д.).
Конечно, практически закидывая в рот пищу, мы не можем контролировать количество съеденной пищи, не говоря уже о том, сколько мы употребили белков, жиров или углеводов.
Наверняка вы уже знаете, что без белков не могут происходить никакие процессы, от роста до пищеварения.
Кроме того, обратите свое внимание, что употреблять белки необходимо не только животного происхождения (не менее 55%), но и растительного.
Жиры: их польза и функции
Если с ролью белкой все понятно, а вот с жирами не очень. Казалось бы, что жиры только вредят и способствуют только увеличению веса и жировых отложений. Но это далеко не верно. Жир способствует выработке энергии, и поэтому жировой обмен не менее важен и полезен для человеческого организма, но его необходимо постоянно регулировать.
В организме все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Некоторые из них могут синтезироваться самим организмом, и не имеют никакой ценности. Ненасыщенные жирные кислоты как раз то, что необходимо стараться исключить из своего рациона, поскольку они не только плохо усваиваются, но и плохо сказываются на жировом обмене.
Такие жиры встречаются практически везде, особенно они находятся в полуфабрикатах, и продуктах производственного происхождения, а также находятся в свинине и баранине.
А вот полной противоположностью являются ненасыщенные жиры. Они имеют очень высокую ценность для организма и их даже смело можно назвать жизненно важными. Главные продукты, в которых их можно найти — рыбий жир, подсолнечное и кукурузное масло.
Углеводы: их польза и функции
Углеводы являются самым важным и самым главным источником энергии, которая вырабатывается нашим организмом и практически на 60% обеспечивает все потребности организма.
Углеводы делятся на несколько видов:
Моносахариды. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Именно этот простой углевод отвечает за образование гликогена в нашей печени, питания мышц и головного мозга и т. д.
Дисахариды. К ним относятся сахароза, мальтоза и лактоза. Также являются простыми углеводами.
Полисахариды. К ним относятся крахмал, клетчатка и гликоген. Это уже сложные углеводы, которые могут полностью обеспечить наш организм энергией, насыщением, а также отвечают за отсутствие чувства голода, и практически не увеличивают уровень сахара в крови.
Стоит отметить, что если в организме образовывается дефицит (легкий дефицит!) углеводов, то вся энергия образовывается из запасов подкожного жира. Такой принцип лежит в основе безопасного похудения.
А излишнее потребление углеводов способствует отложению всех излишков в виде подкожных жиров, соответственно повышая Ваш объем талии и вес.
Из всего этого выходит, что самочувствие человека, его бодрость и настроение полностью зависит от потребляемой им пищи, а точнее правильное соотношение всех питательных веществ.