Чем проще еда тем она полезнее

Эксперт в области женского фитнеса и питания, автор собственных полезных рецептов Татьяна Лончакова поделилась с читателями тем, как изменить свой повседневный рацион, чтобы он приносил пользу для здоровья и красоты.

— Тема правильного питания сейчас актуальна, как никогда. Ритм жизни бывает очень высок, и все мы сталкиваемся с огромным количеством стресса на работе, при общении с другими людьми, в отношениях с близкими. Чтобы наше тело справлялось с такими нагрузками, к нему нужно относиться чутко и бережно, и полезная пища может здорово в этом помочь. Причём для того чтобы начать питаться правильно, необязательно записываться на прием к диетологу. Достаточно просто обращать внимание на то, какую мы готовим пищу и как, и внести в этот процесс несколько изменений.

Итак, с чего же начать? Конечно же, с продуктовой корзины. Она претерпит некоторые изменения, но ни капельки не потеряет во вкусовых качествах. Чтобы сделать своё питание здоровым, мой совет номер один — читайте состав продуктов. Постарайтесь не покупать любые продукты, в которых содержится сахар, — ни для кого не секрет, что он очень сильно увеличивает риск ожирения и сахарного диабета. Добавление в продукты дешёвых растительных масел, как это часто происходит с молочными изделиями, ведёт к увеличению уровня «плохого» холестерина в организме.

Я советую избегать усилителей вкуса и консервантов любого рода — они бывают более или менее вредными, но пользы не несут никогда.

Сократите употребление полуфабрикатов и еды быстрого приготовления. Эти продукты могут сэкономить время, но, к сожалению, только за счёт вашего здоровья. То же самое касается покупных соусов, майонезов и маргарина.

Чем проще еда тем она полезнее

Из всех этих советов по выбору продуктов вытекает одно простое правило:

Еда тем полезнее, чем меньше её касалась рука человека.

Это значит, что овсянка быстрого приготовления менее полезна, чем овсяные хлопья, а хлопья менее полезны, чем зёрна. Именно этим правилом нужно пользоваться, когда вы идёте в магазин, и на вас разом обрушиваются сотни видов и наименований продуктов. Всегда выбирайте самые свежие и сырые продукты, у которых было как можно меньше обработки. По-настоящему полезные продукты не могут храниться долго, и производственные способы как-либо продлить срок хранения не добавляют еде пользы. Это касается и замороженных продуктов — старайтесь вместо них покупать свежие или охлажденные, ведь даже самые продвинутые способы заморозки не могут сохранить в еде все её полезные свойства.

Что ж, теперь, когда вы знаете о том, как нужно выбирать продукты, пришло время научиться готовить их правильно. Могу сказать, что это совсем несложно, вопреки распространённому мнению. Во-первых, как можно реже жарьте еду на масле. Вместо этого можно использовать гриль — еда будет гораздо полезнее, и при этом у неё будет тот же превосходный вкус жареного. Если гриля под рукой нет, продукты можно жарить на специальной антипригарной посуде, тушить, запекать, готовить на пару.

Не варите долго такие продукты как крупы и овощи — доводите их до кипения и оставляйте париться под закрытой крышкой.

Взамен покупных соусов готовьте собственные — на основе белого йогурта или кефира, с добавлением любимых приправ и измельчённых овощей. Вооружитесь большим набором натуральных специй и фантазией, и абсолютно все ваши блюда заиграют новыми вкусами и ароматами, оставаясь при этом полезными!

Что касается сладостей и выпечки (а все знают, что покупные вкусности не добавляют вам стройности или здоровья), то их можно без труда приготовить своими руками. Интернет пестрит сотнями рецептов безвредных тортов и пирожных, в которых нет ни грамма сахара или белой муки. Они готовятся из яиц, творога, свежих фруктов, мёда и при этом совершенно не проигрывают своим не самым полезным аналогам по вкусу. Зачастую их вообще не отличить, а некоторые получаются гораздо вкуснее! Одним словом, было бы желание, способ найдётся. Для примера в конце статьи приведён рецепт очень вкусного морковного торта, абсолютно безвредного для здоровья и фигуры.

В заключение могу сказать, что время, когда правильное питание считалось трудоёмким, пресным и ненужным, ушло в прошлое. Сейчас можно сделать своё меню неимоверно разнообразным, не отказываясь от вкуса и не вредя здоровью. Поэтому творите, экспериментируйте, создавайте! И вы получите приятные изменения в самочувствии и внешности. Забота о себе еще никогда не была такой вкусной!

Морковный торт

Для коржей:

1) 4 столовые ложки ячменной муки
2) 2 яйца
3) 150 г творога 5%
4) 100 г моркови
5) 2 маленьких яблока
6) 2 столовые ложки мёда
7) 1/2 чайной ложки разрыхлителя
8) 30 г вяленой клюквы (без сахара)

Яблоки очищаем от кожуры и трём на крупной терке, а морковь — на мелкой. Перемешиваем все ингредиенты миксером, выливаем в силиконовую форму. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. После достаём корж и даём ему остыть. Разрезаем вдоль, чтобы получить два тонких коржика.

Для крема:

1) 400 мл молока
2) 2 яйца
3) 2 столовые ложки кукурузного крахмала
4) сахарозаменитель (количество эквивалентное 6 чайным ложкам сахара)
5) 1 г ванилина

Молоко ставим на медленный огонь. В отдельной миске взбиваем остальные ингредиенты и добавляем в молоко. Варим на маленьком огне 6 минут. Получится густой белый крем. Даём ему немного остыть, густо промазываем между коржиков. Сверху можно потереть горький шоколад без сахара или посыпать обезжиренным какао. Ставим в холодильник на несколько часов и наслаждаемся настоящим тортом без вреда для фигуры.

Чем проще еда тем она полезнее

Instagram: tatyana_lonchakova

Vkontakte: vk.com/perfect_figura

Фото Гульназ Фатхутдинова

Твитнуть

Мне нравится статья!

Источник

Переключитесь на темный режим, который более удобен для ваших глаз в ночное время.

Переключитесь на светлый режим, который более удобен для ваших глаз в дневное время.

20.09.2017 в 13:29

1020 просмотров

Не считать калории, не тратить много времени на готовку и точно знать, что и когда ты будешь есть – главные принципы правильного питания.

Никакие диеты не помогут достичь нужного и долгосрочного эффекта так, как это позволяет сделать правильное питание. О том, как есть с максимальной пользой и не набирать лишний вес мы поговорили с диетологом Оксаной Коломыцевой.

– Оксана, в первую очередь хочется узнать, от каких продуктов следует отказаться каждому?

– Есть, так называемые, «пустые» продукты, которые не содержат необходимых питательных веществ. Это переработанное мясо, такое как сосиски, колбасы и прочее. По сути, в них нет мяса как такового, зато очень много скрытого жира и соли. Также к «пустым» продуктам относятся изделия из белого хлеба, в котором очень много лишних углеводов и нет никаких питательных веществ. И на третье место я бы поставила газированные напитки. В них содержится огромное количество сахара, вкус которого нивелируется шипучестью газировки.

– А какое из питательных веществ вы бы поставили на первый план?

– Очень важно определить для себя достаточное потребление белка. Именно его больше всего не хватает в рационе большинства людей. А организму он необходим для энергии. И энергию эту мы начинаем восполнять с помощью быстрых углеводов и жиров. Именно поэтому так часто хочется чего-нибудь жирненького и сладенького. Как только вы включите в свой регулярный рацион яйца, творог, орехи и другие продукты с содержанием белка, тяга с жирному и сладкому тут же пропадет.

– Как вы определяете, каким будет рацион для того или иного человека?

– Рациональное питание вплетает в себя медицинскую диетологию. Поэтому при составлении рациона учитывается, какие у человека есть хронические болезни, его ритм жизни, момент пробуждения. Важно прописать с диетологом четкий режим, когда человек будет есть. Делать это он должен не менее трех раз в день и в определенное время. В течении пяти недель человек питается четко по расписанию теми продуктами, которые определены исходя из потребностей организма. За это время у пищеварения вырабатывается стойкая привычка, и уже не будет требоваться больше нужного, а потребность в «пустых» продуктах отпадет.

– Что делать, когда хочется чем-то перекусить?

– Перекусы должны быть. И должны быть правильными. Это должен быть не черный чай с булочкой или конфетой, а какой-нибудь фрукт или травяной чай. Если у человека есть вечерняя нагрузка, например, тренировка после работы, то обязательно должен быть ужин до нагрузки и полезный легкий перекус после нее. Мнение, что после тренировки нельзя есть – кардинально не верно. Небольшое количество углеводов необходимо организму, чтобы он продолжил расщеплять жиры, а не начал «подъедать» мышечную массу. Но ужинать необходимо за 2-3 часа до сна, чтобы с утра был аппетит.

– Каким должен быть идеальный завтрак?

– К еде нужно относится спокойно. Можно себя приучить, чтобы любое блюдо готовилось 15-20 минут, не больше. Все эти долгие супы и сложные блюда лучше оставить на нечастые праздники. Чем проще еда, тем лучше. Поэтому самое лучшее на завтрак – это омлет с сезонной зеленью и творог. Если предстоит энергозатратный день, то очень хороша будет цельнозерновая или гречневая каша.

– А что насчет кофе?

– Если вы пьете по утрам кофе, то обязательно выпивайте еще и 1-2 стакана воды до и после завтрака. Кстати, стакан воды с утра необходим и без кофе в рационе, так как за ночь организм сильно обезвоживается.

– Надо ли считать калории?

– Нет, в этом нет смысла. Когда ты понимаешь что ты ешь, знаешь, что тебе нужно и в каком количестве, то ты и не будешь переедать. Некоторые говорят, что это у них просто конституция такая. Да ничего подобного. Достаточно просто взять в себя в руки, ведь завтра начинается сегодня.

Анастасия Кузнецова

Ранее в рубрике:

Предыдущий пост Жизнь без обоняния
Следующий пост Витамины не то, чем кажутся. Скрытая опасность БАДов

Наверх

Источник

Концепция простой пищи появилась не вчера. Мы не так далеки от того времени, когда сами производили свою пищу и полностью зависели от урожая. Сегодня у нас нет времени и есть много полуфабрикатов не всегда понятного содержания. Многие люди хотят, чтобы это изменилось.

Идея простой еды имеет все больше и больше поклонников среди молодых людей. В противовес этой тенденции в питании есть изысканная кухня и молекулярная кулинария. Также разделяются люди: кто-то хочет эксклюзивные блюда, дорогие и необычные, с продуктами, привезенными с другого конца света, специально для нас. А другие любят простую пищу.

Основы простой еды

Подготовка блюд не занимает много времени. Короткое время термической обработки означает лучшее питание. При этом хорошо знать некоторые факты про продукты. К примеру, продукты богатые бета-каротином, такие как морковь, хорошо сочетаются с жирами, потому что витамин А является жирорастворимым. А витамин С окисляется воздухом и сок следует быстро пить.

Один или не более двух основных продуктов питания легче абсорбируется организмом. Чем меньше сортов пищи, тем легче ее переваривать. Кроме того, чем меньше разновидностей пищи, тем лучше взаимодействие между компонентами, а благодаря этому исчезают отек, газы, кислотность.

Знание специй является ключевым для хорошего вкуса и разнообразия. Различные специи раскрывают разные вкусы в одной и той же еде, а основа становится богаче и удовольствие ярче.

Качественное масло без длительного процесса экстракции дает более чистый вкус и качественные питательные вещества. Масла холодного отжима полезны, когда их добавляют в конце приготовления. Но это не касается масла из виноградных косточек или кокосового масла. У бальзамического уксуса также есть свои достоинства, не забывайте использовать и домашний яблочный уксус.

Сезонность и региональность – предпосылка для вкусной и полезной пищи

Существует даже классификация пищи в зависимости от того, сколько она едет с места, где собирается до вашего стола. Чем короче это расстояние, тем она более полезна для нас и окружающей среды. Если эта идея – питаться продуктами, производимыми поблизости – подхватывается большим количеством людей, многие проблемы сегодняшнего питания и здоровья постепенно уменьшатся.

Сезонная еда намного дешевле и стимулирует мелких фермеров в регионе. Транспортные расходы будут уменьшены, окружающая среда не будет обременена и будет гарантировано чистое происхождение продуктов, без чрезмерной химии и добавок.

Диетологи утверждают, что пища, которая является известной более ранним поколениям предков человека, легче усваивается, потому что она быстро разблокирует правильный фермент для переваривания. И наоборот, когда мы потребляем слишком экзотические, хотя и супер-полезные продукты, организм испытывает трудности с перевариванием.

Стоматологи присоединяются и утверждают, что стоматологическое здоровье не так зависит от обычной чистки зубов, а скорее от пищи, которую они жуют. Незнакомые продукты не являются частью генетической памяти зубной эмали и она гораздо более уязвима для них, чем продукты, которые мы потребляли на протяжении веков. В результате кариес намного больше среди городского населения и детей – как групп, которые потребляют много незнакомых продуктов.

Читайте также:
Гауда: Ура! Теперь это тоже суперпродукт!

Источник

Школа Диабета, 28 декабря 2019

Наверняка вы неоднократно слышали, причем даже от людей без сахарного диабета, что «диета имеет большое значение в лечении сахарного диабета».

Во-первых, необходимо забыть термин «диета», поскольку соблюдение диеты подразумевает определенное ограничение в еде в течение некоторого срока, и запомнить термин «здоровое питание». Правилам здорового питания нужно следовать постоянно.

Во-вторых, необходимо запомнить: питание не является самостоятельным методом лечения сахарного диабета 2-го типа. Однако, без соблюдения рекомендаций по питанию контролировать заболевание невозможно.

В-третьих, при сахарном диабете 2-го типа всегда будет два направления в питании, которые надо контролировать:

Первое — это учет энергетической составляющей (калорийности) пищи, поскольку подавляющее большинство людей с сахарным диабетом 2 типа имеют избыточную массу тела или ожирение.
Второе — учет содержащихся в пище углеводов, непосредственно повышающих уровень глюкозы в крови.

Основы здорового питания

Для чего нужна еда? Этот вопрос вряд ли вызовет затруднения с ответом, однако ответы могут быть абсолютно разными и неожиданными.

Если вспомнить известную поговорку «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть», тогда ответ на этот вопрос с биологической точки зрения может звучать приблизительно так: «С едой в организм поступают питательные вещества, используемые в качестве строительного материала и источников энергии».

Чем заменить сахар?

1. Сахарозаменители и подсластители

К сахарозаменителям относят фруктозу, а также ксилит и сорбит. Фруктоза повышает уровень глюкозы в крови, поэтому употреблять ее не следует. Это относится и к продуктам, содержащим фруктозу: часто ее добавляют в кондитерские изделия для людей с сахарным диабетом.

Ксилит и сорбит на уровень глюкозы в крови не влияют, однако содержат калории. Их нецеле- сообразно употреблять, если у вас избыточная масса тела или ожирение.

К подсластителям относят аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам К, которые не оказывают влияния на уровень глюкозы в крови и не обладают энергетической ценностью, поэтому их можно использовать даже пациентам с избыточной массой тела или ожирением.

2. «Диабетические» продукты

Диабетические продукты часто содержат фруктозу, ксилит и сорбит, которые, как сказано выше, не подходят людям с сахарным диабетом 2 типа. Джемы, варенье, кондитерские изделия (вафли, печенье) на подсластителях могут повышать уровень глюкозы в крови из-за входящих в состав фруктов, ягод, муки.

Конфеты и шоколад на подсластителях на уровень глюкозы в крови влиять не будут, однако очень калорийны — при постоянном употреблении сложно будет снизить вес.

Питание при избыточном весе

У большинства людей с сахарным диабетом 2-го типа есть избыточный вес или ожирение. Ожирение может снижать эффективность работы собственного инсулина. Кроме этого, ожирение способствует повышению артериального давления, ведет к поражению сердца и сосудов, проблемам с суставами.

Ожирение возникает в том случае, если длительное время в организме поддерживается «положительный энергетический баланс»: в организм поступает больше энергии (калорий), чем расходуется. Это связано как с употреблением высококалорийной пищи, так и с низкой физической активностью.

Выяснить наличие у вас избыточной массы тела или ожирения можно, воспользовавшись формулой для расчета индекса массы тела:

ИМТ = вес (кг) / рост (м2).

Классификация веса по ИМТ:

18,5 кг/м2 и менее — дефицит массы тела;
18,5–24,9 кг/м2 — нормальная масса тела;
25–29,9 кг/м2 — избыточная масса тела;
30–34,9 кг/м2 — ожирение (I степень);
35–39,9 кг/м2 — ожирение (II степень);
40 и более кг/м2 — ожирение (III степень).

Одной из основных задач питания у людей с сахарным диабетом 2-го типа и избыточным весом является создание «отрицательного энергетического баланса», то есть такого состояния, при котором энергии (калорий) в организм поступать будет меньше, а тратиться — больше, что будет приводить к расходу собственных жировых запасов и снижению веса.

Снижение веса позволит лучше управлять сахарным диабетом, будет благоприятно влиять на артериальное давление и уровень холестерина.

Как же снизить вес?

Есть два пути, которые вместе более эффективны, чем по отдельности: больше двигаться (увеличить ваш уровень физической активности) или меньше есть (уменьшить количество поступающей с пищей энергии/калорийность пищи).

Стратегия снижения массы тела

Помните, что борьба с избыточным весом — это процесс, состоящий из двух этапов: собственно потери лишних килограммов и поддержания достигнутого результата.

Начальная цель — снижение массы тела приблизительно на 5-10% от исходного. Даже умеренная потеря веса значительно улучшает контроль сахарного диабета, артериальной гипертензии, параметров липидного спектра.

В случае, если вам удалось снизить массу тела на 5-10% и поддерживать этот результат в течение 6-12 месяцев, можно ставить новые цели.

Для эффективного снижения массы тела необходимы

1. Ведение пищевого дневника

Записывайте, что вы едите, когда, в каком количестве и зачем. Это поможет проанализировать и изменить питание.

2. Уменьшение калорийности пищи

Уменьшение калорийности привычного для вас рациона на 500-1000 ккал позволит снижать вес на 0.5-1 кг в неделю. Минимальная калорийность рациона для мужчин 1500 ккал, для женщин 1200 ккал.

На самом деле, строго подсчитывать калории необходимости нет: если вы будете формировать «идеальную тарелку», руководствуясь правилом «пищевого светофора», то достигните необходимого ограничения калорий.

3. Не нужно голодать

Во-первых, это может привести к развитию гипогликемии. Во-вторых, организм воспринимает такие периоды как стресс, и как только период голодания закончится, масса тела будет набрана очень быстро.

4. Больше двигаться

Необходимо увеличить физическую активность. Подробно эту тему мы разобрали в отдельной статье.

Полезные советы

Эти полезные советы помогут вам в ежедневной потере лишних килограммов:

Не покупайте продукты, от которых вы решили отказаться: то, что полезно для вас, полезно и для членов вашей семьи;
Не ходите в магазин голодными, чтобы не купить лишних продуктов, которые придется съесть;
Обращайте внимание на энергетическую ценность и состав продуктов, указанный на этикетке;
Выработайте новые привычки делать покупки: предпочтение должно быть отдано низкокалорийным продуктам;
При приготовлении еды необходимо избегать добавления высококалорийных ингредиентов в процессе приготовления (например, жиров и масел). Можно выбрать любой способ приготовления, кроме жарения: тушить, варить, запекать, использовать гриль и т.п.;
Избегайте переедания высококалорийной пищи (как с высоким содержанием жиров, так и с высоким содержанием углеводов);
Ешьте дробно, через каждые 2-3 часа — всего 5-6 раз в день, небольшими порциями. Это позволит не быть голодным и не переесть в следующий прием пищи, а также равномерно распределить углеводы и избежать выраженного повышения глюкозы в крови после еды. Вместе с тем, если вы привыкли к 3 основным приемам пищи, то специально вводить перекусы не надо;
Пейте достаточное количество жидкости;
Накладывайте еду в посуду меньшего размера, чтобы уменьшить размер порций;
Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь обеспечивает поступление в организм дополнительных ненужных калорий и замещает более необходимые пищевые продукты. Кроме этого, употребление алкоголя пациентами, находящимися на сахароснижающей терапии, может привести к гипогликемии, нередко отсроченной.

Лучшим доказательством эффективности подобранной диеты и стимулом для её продолжения является снижение массы тела. Самоконтроль целесообразно производить 1 раз в неделю натощак. Если вес не снижается, пересмотрите свой рацион ещё раз.

Из чего состоит еда

Основные составляющие пищи — углеводы, жиры, белки. Помимо них, очень важную роль играют также витамины и микроэлементы.

1. Углеводы

Энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. Они используются в качестве основного источника энергии, повышают уровень глюкозы в крови. Доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50%. Углеводы можно разделить на 2 основные группы: неусвояемые и усвояемые (см. ниже).

2. Жиры

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью — 9 ккал/г. Они являются дополнительным источником энергии для организма и используются после углеводов. Жиры хранятся в организме в виде жировой ткани.

Прямо на уровень глюкозы крови жиры не влияют, однако избыток жира повышает устойчивость тканей к инсулину, способствует развитию артериальной гипертензии, нарушений липидного спектра крови, сердечно-сосудистых заболеваний.

Доля жиров в рационе должна составлять не более 25–30%. Продукты, содержащие жиры, должны быть ограничены.

3. Белки

Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал/г. Белки используются в организме в качестве «строительного материала». На уровень глюкозы крови практически не влияют. Доля белков в рационе должна составлять 10-15%.

4. Вода, витамины и микроэлементы

Энергетическая ценность составляет 0 ккал/г, на уровень глюкозы крови они не влияют. Вода и напитки на ее основе (кофе, чай) без добавления сахара могут употребляться без ограничений.

5. Алкоголь

Энергетическая ценность составляет 7 ккал/г этанола. Алкоголь, особенно сладкие ликеры, содержит большое количество энергии, которая может откладываться в виде жира.

Оказывает различное действие на содержание глюкозы в крови, в том числе вызывать гипогликемию.

Гликемический индекс

При употреблении продуктов, содержащих углеводы, необходимо принимать во внимание не только их количество, но и гликемический индекс — степень и скорость всасывания.

Гликемический индекс зависит от нескольких параметров:

Степени измельченности продукта. Картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок — больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы.
Длительности термической обработки — паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, крутая каша лучше, чем «размазня».
Спелости и длительности хранения — чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.

Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять не следует, т. к. уровень глюкозы в крови повысится так быстро, что инсулин «не успеет» сработать!

Неусвояемые углеводы

Неусвояемые углеводы (неподсчитываемые, неучитываемые) — это группа пищевых волокон, основным представителем которых является клетчатка.

Клетчатка:

содержится в овощах и практически не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому овощи можно не учитывать (есть без ограничения);
разбухает в желудке и дает ощущение сытости;
замедляет всасывание жиров (холестерина) и усвояемых углеводов;
улучшает работу кишечника.

Усвояемые углеводы

Усвояемые углеводы (подсчитываемые, учитываемые) можно разделить на медленно- и быстроусвояемые.

Медленноусвояемые («сложные», «несладкие», «медленные»):

единственным представителем является крахмал, который относится к полисахаридам: представляет собой длинную цепочку молекул глюкозы. В кишечнике крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которая и всасывается в кровь;
крахмал повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут, поэтому их и называют «медленным» углеводом;
крахмал содержится в картофеле, зрелых бобовых (горох, фасоль), кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, а также блюдах, содержащих муку (сырники, например);
медленные углеводы должны быть быть основными в рационе, однако их количество необходимо уменьшить относительно привычного для вас ранее;
требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. Одна хлебная единица (ХЕ) равна 10-12 г углеводов.

Быстроусвояемые («простые», «сладкие», «быстрые»):

представлены так называемыми «простыми» сахарами: моносахаридами глюкозой и фруктозой и дисахаридами сахарозой, мальтозой, лактозой;
моно- и дисахариды быстро всасываются в кровь (начало всасывания в ротовой полости) и повышают уровень глюкозы в крови через 5-10 минут, поэтому их и называют «быстрые» углеводы;
глюкоза (виноградный сахар) содержится в винограде, виноградном соке, изюме;
фруктоза (фруктовый сахар): фрукты и ягоды, натуральные соки, мед, варенье и джем;.
сахароза (тростниковый сахар): сахар и все, что его содержит — кондитерские изделия, сладкие напитки, соки и так далее.;
лактоза (молочный сахар): жидкие молочные продукты (молоко, сливки, йогурт и т.п.);
мальтоза (солодовый сахар): пиво и квас;
некоторые продукты, содержащие «простые» углеводы, должны быть полностью исключены из рациона, а другие необходимо ограничить;
требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. В этом случае дополнительно ознакомьтесь с занятием по питанию для пациентов с СД 1-го типа.

Пищевой сфетофор и идеальная тарелка

Итак, если у вас сахарный диабет 2-го типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи (режим множественных инъекций, базис-болюсная инсулинотерапия), подсчет углеводов по так называемой системе «хлебных единиц» для вас не является обязательным.

Однако вам следует ограничивать углеводы для предотвращения повышения уровня глюкозы в крови, а также исключить жиры с целью снижения веса.

Сориентироваться в продуктах вам поможет «пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.

Все продукты можно разделить на 3 группы по аналогии со светофором.

Зеленая группа — можно употреблять без ограничения

1. Все овощи, кроме:

картофеля;
кукурузы;
гороха, фасоли.

2. Грибы — любые.

3. Низкокалорийные напитки:

чай;
кофе без сахара и сливок;
минеральная вода;
газированные напитки на сахарозаменителях.

Желтая группа — можно употреблять в умеренном количестве по принципу “дели пополам”

1. Продукты, содержащие белки:

нежирное мясо;
рыба;
сыр <30% жирности;
творог <4% жирности;
нежирное молоко и кисломолочные продукты.

2. Подсластители:

аспартам;
сахарин;
цикламат;
ацесульфам.

3. Продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы:

картофель;
кукуруза;
зрелые бобовые;
хлеб;
макаронные изделия твердых сортов пшеницы;
крупы;
фрукты (кроме винограда и сухофруктов).

Красная группа — нужно минимизировать или исключить из рациона

1. Продукты, содержащие жиры:

любое масло;
сало;
сметана;
маргарин;
майонез;
сливки;
жирное мясо;
копчености;
колбасы;
жирная рыба;
творог >4% жирности;
сыр >30% жирности;
орехи;
семечки.

2. Сахарозаменители:

фруктоза;
ксилит;
сорбит.

3. Алкогольные напитки.

4. Продукты, содержащие простые углеводы:

сахар;
мед;
варенье;
джемы;
мороженое;
шоколад;
конфеты;
печенье и другие кондитерские изделия;
сладкие газированные напитки;
соки.

Идеальная тарелка

1. Основное блюдо (четверть тарелки):

нежирная рыба — в основном речные сорта: хек, треска, навага, минтай, щука, судак и другие;
птица — индейка или курица без кожи;
нежирное мясо — кролик, постная телятина или говядина.

2. Гарнир (четверть тарелки):

картофель;
крупы;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
кусочек хлеба.

3. Овощи, не содержащие крахмал (полтарелки):

помидоры;
огурцы;
перец;
морковь;
свекла;
шпинат;
все сорта капусты, салата, зелени;
лук.

Салат можно заправить нежирным биойогуртом или лимонным соком.

4. Напиток:

стакан нежироного молока или 100-150 г йогурта.

5. Десерт:

кусочек фрукта, полчашки фруктового салата или ягод.

Алкоголь

Единственным способом снижения риска отрицательных эффектов алкоголя на организм является полный отказ от его употребления.

Тем не менее, важно помнить, что для человека с сахарным диабетом употребление алкогольных напитков не должно превышать 1 условной единицы в день (40 мл крепких напитков или 140 мл сухого вина или 300 мл пива) для женщин и 2 условных единицы для мужчин.

Чем проще еда тем она полезнее

Я советую избегать усилителей вкуса и консервантов любого рода — они бывают более или менее вредными, но пользы не несут никогда.

Еда тем полезнее, чем меньше её касалась рука человека.

Не варите долго такие продукты как крупы и овощи — доводите их до кипения и оставляйте париться под закрытой крышкой.

Морковный торт

Ранее в рубрике:

Основы простой еды

Сезонность и региональность – предпосылка для вкусной и полезной пищи

Основы здорового питания

Рекомендации по здоровому питанию

Чем заменить сахар?

Рекомендации по употреблению соли

Питание при избыточном весе

Как же снизить вес?

Стратегия снижения массы тела

Для эффективного снижения массы тела необходимы

Полезные советы

Из чего состоит еда

Гликемический индекс

Неусвояемые углеводы

Усвояемые углеводы

Пищевой сфетофор и идеальная тарелка

Зеленая группа — можно употреблять без ограничения

Желтая группа — можно употреблять в умеренном количестве по принципу “дели пополам”

Красная группа — нужно минимизировать или исключить из рациона

Идеальная тарелка

Алкоголь

Рекомендации по снижению риска нежелательных явлений при употреблении алкоголя