Чем полезны зеленые овощи при правильном питании

Зеленые сочные овощи рекомендуются современными диетологами для желающих безболезненно похудеть без вреда для здоровья, поэтому стоит обратить особое внимание на список этих уникальных полезных продуктов, чтобы включить их в регулярный семейный рацион.

Виды

Зеленые овощи, список которых публикуется в этой статье, способны насыщать организм человека энергией и массой полезных витаминов, что очень важно для поддержания стройности и здоровья человека:

1. За счет высокого содержания необходимого для миокарда магния, они помогают поддерживать на нормальном уровне работу и тонус сердечной мышцы.
2. Благодаря насыщенному содержанию клетчатки и полезных пищевых волокон зелень оказывает благотворное влияние на моторику кишечника и развитие полезной микрофлоры, что позволяет лучше избавляться от отходов и токсинов, а пище и полезным веществам лучше усваиваться в организме.
3. Хлорофилл зеленых клеток служит природным антиоксидантом, насыщает кровь кислородом, разгоняет обменные процессы.
4. Регулярное употребление свежих зеленых трав и овощей обладает выраженным детокс эффектом, способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина в крови, предотвращает образование бляшек и повышение артериального давления.
5. Психологи выявили, что именно зеленый цвет на уровне подсознания способен снижать аппетит и не вызывает болезненной тяги к еде, что помогает насытиться меньшим количеством пищи и не вызывает переедания.
6. Низкая калорийность, почти полное отсутствие сахаров и практически нулевой гликемический индекс способствует плавному здоровому снижению веса, за счет быстрого насыщения большим объемом пищи и долгому сохранению чувства сытости, а также снижает риск возникновения сахарного диабета.
7. В листьях и зелени имеется довольно высокое содержание железа, так что регулярное длительное употребление их в пищу способствует профилактике анемии, уменьшает чувство слабости, улучшает выносливость.
8. Богатый комплекс минеральных веществ и витаминов в зеленых овощах благотворно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, улучшает цвет лица, снимает отечность.
9. Включение этих полезных продуктов в регулярный рацион является действенной профилактикой нервных расстройств, депрессии, улучшает общий психоэмоциональный фон и настроение, поднимает жизненный тонус и снижает негативные последствия стрессовых ситуаций.

   Зеленые овощи. Фото

Список всех зеленых овощей можно условно разделить на следующие виды:

Наибольшей пользой обладают местные сезонные грунтовые овощи и зелень, но в связи с их ограниченным периодом произрастания в большинстве районов, можно заготавливать их впрок и использовать зимой в различных видах:

• замороженном;
• квашеном;
• сушеном;
• консервированном;
• соленом;
• маринованном.

Определенная часть полезных витаминов и минеральных веществ сохраняется в каждом виде заготовки, хотя предпочтение по возможности всегда следует отдавать свежим зеленым овощам, не подвергавшимся термической обработке. Зелень и свежие овощи можно употреблять не только в привычных всем салатах, но и готовить из них интересные холодные супы, смузи, соки и коктейли.

Артишок

Зеленые овощи, список которых отличается большим многообразием, можно найти на полках магазинов в любое время года. Не очень популярным и довольно редким явлением на столах населения средней полосы можно назвать средиземноморский артишок, нераспустившиеся почки цветов и молодые шишки которого активно используют в пищу многие народы, а особенно популярно его употребление в американской кухне, где ему приписываются необыкновенно полезные свойства супер продукта.

В кулинарии часто используют молодой сырой овощ в качестве закуски, для чего маленькие шишки нарезают тонкими пластинками или крошат в салат. Вкус его напоминает недозрелые грецкие орехи и придает блюдам оригинальность.

Более крупные плоды грубеют и приобретают жестокость волокон, поэтому они подходят для жарки или тушения. Очищенную мясистую сердцевину используют для приготовления ризотто, супов, пюре или соусов. Хранить свежие артишоки более недели нецелесообразно, так как они начинают терять свои полезные свойства и приятный аромат.

При выборе плодов в овощном магазине следует обращать внимание на его внешний вид:

• равномерный зеленый цвет без пятен;
• упругость;
• отсутствие сухих или подгнивших вмятин.

Калорийность диетического артишока на 100 г веса имеет всего 47 ккал, за счет того, что большую долю всех веществ занимает вода и отсутствуют жиры. Белков в продукте содержится чуть более 3 г, а углеводы составляют 10,5 г.

Также овощ богат такими веществами, как:

• зола;
• калий;
• фосфор;
• магний;
• кальций.

В мякоти артишока много витаминов группы В, аскорбиновой кислоты, каротина и органических кислот, сбалансированные питательные вещества, эфирные масла, инулин и активные гликозиды добавляют пользу этому овощу.

Овощ можно рекомендовать диабетикам или худеющим как сытную замену крахмалосодержащим продуктам. Кроме того, регулярное употребление артишоков в пищу позволяет снизить симптомы подагры, обладает желчегонным и мочегонным эффектом, очищает организм от токсинов, дренирует почки и печень, снимает воспаление слизистой желудка, благотворно влияет на кишечник, приносит пользу при атеросклерозе, снижает артериальное давление и плохой холестерин.

Фаршированный артишок

Полифенолы, содержащиеся в артишоках, провоцируют активную выработку желчи в организме, поэтому нужно с осторожностью и в ограниченных количествах вводить овощ в рацион больных с нарушением функции желчевыводящих путей и холециститом. Также следует воздержаться от бесконтрольного употребления в пищу артишоков людям с низким давлением.

Брокколи

Уникальным полезным зеленым овощем являются соцветия брокколи, из которых изготавливают медицинские препараты для лечения различных заболеваний печени, желудочно-кишечного тракта, сердца, обменных процессов и диабета. Научно доказано положительное влияние брокколи в профилактике многих видов рака и образования опухолей.

На 100 г продукта здесь содержится не более 35 ккал, но зато имеется легко усваиваемый растительный белок, огромное количество витаминов, много калия, натрия, большое содержание фосфора и кальция, есть также магний, цинк, йод и железо.

Особенностью брокколи от других видов капусты является низкий показатель пуриновых веществ, которые превращаются в мочевую кислоту, провоцирующую подагру, и откладывается в почках.

Этот диетический овощ содержит больше количество пищевых волокон и клетчатки, что благотворно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника, избавлению организма от шлаков и токсинов, а также способствует быстрому и здоровому снижению веса. Кроме того, клетки брокколи содержат тартроновую кислоту, которая угнетающе действует на трансформацию поступающих углеводов и сахаров в жировые отложения, что предотвращает набор избыточной массы тела и является профилактикой ожирения.

Наиболее благоприятным способом приготовления спаржевой капусты является обработка ее горячим паром или употребление в сыром виде, но возможно и быстрое отваривание в минимальном количестве кипящей воды, что позволяет максимально сохранить набор витаминов и полезных веществ. У данного вида капусты практически отсутствуют противопоказания. Не рекомендуется злоупотреблять брокколи при повышенной кислотности желудка, склонности к метеоризму и раздражению слизистой оболочки кишечника.

Ограничить бесконтрольное потребление овоща нужно лицам, принимающим препараты для снижения свертываемости крови, а также с болезнью поджелудочной железы или гипотиреозом.

Выбирать соцветия в магазине необходимо с плотной структурой ярко-зеленого насыщенного цвета, без желтых почек на поверхности, которые указывают на перезрелость и негодность овоща. Перед приготовлением кочан рекомендуется вымочить в течение получаса в холодной воде, чтобы удалить всю грязь, насекомых и следы нитратных соединений.

Брюссельская капуста

Разновидностью листовой капусты стал выведенный бельгийскими овощеводами брюссельский сорт, который получил быстрое распространение сначала в Голландии, Германии и Франции, а затем стал широко культивироваться по всей Западной Европе, США, Канаде, Великобритании и России.

Светло-зеленые небольшие кочанчики, расположенные на стебле в пазухах листа, употребляются в пищу не только за счет сладко-орехового вкуса, но и по причине необычайной пользы овоща.

Низкокалорийный диетический продукт имеет энергетическую ценность от 36 до 43 ккал, поэтому рекомендуется в пищу людям с ожирением и избыточным индексом массы тела. В брюссельской капусте много растительного белка, мало углеводов и практически отсутствуют жиры и сахара, что делает этот овощ особенно полезным и необходимым в рационе диабетиков. А богатый витаминный и минеральный состав повышает иммунитет, принесет пользу при высоких нагрузках и повышенной утомляемости.

Овощ обладает антиоксидантными свойствами, препятствует образованию и росту раковых клеток, снижает риск возникновения сердечных заболеваний. А содержащийся в клетках брюссельской капусты фолацин благотворно влияет на кроветворную функцию и повышает уровень эритроцитов, поэтому рекомендуется в меню после перенесения хирургической операции и для устранения последствий потери крови.

Нежный сладковато-ореховый вкус молодых кочанчиков находит широкое применение как в свежих овощных салатах, так в гарнирах и супах. В качестве противопоказания к употреблению брюссельской капусты можно назвать подагру, некоторые заболевания желудка и повышенная кислотность, а также ослабленная перистальтика кишечника.

Зеленый лук

Стебли зеленого лука являются первой наиболее доступной витаминной добавкой, которую легко вырастить ранней весной даже на домашнем подоконнике.

Перья можно получить из луковиц разного сорта:

• репчатый лук;
• батун;
• шнитт;
• шалот;
• лизун.

В нежной яркой зелени содержится много аскорбиновой кислоты, каротиноиды, селен и натрий, а также целый комплекс витаминов и ценных веществ, которые повышают иммунитет, укрепляет десны, замедляет старение, благотворно влияют на работу кишечника, разгоняют метаболизм и участвуют в регуляции водно-солевого обмена, избавляя от отеков лишней жидкости.

Кроме того, перья зеленого лука обладают очень низкой калорийностью, около 19 ккал на 100 г продукта, что активно используется при составлении различных диет, включая блюда с доступной зеленью в небольших количествах в регулярное меню 2 раза в день. Эти витаминные стебли рекомендуется употреблять в пищу в свежем виде, добавляя их в салат, а также в конце приготовления любых супов, мясных блюд, овощного рагу или закуски.

Только необходимо учитывать, что острый вкус овоща возбуждает аппетит, поэтому следует следить за размером потребляемых порций. Также рекомендуется ограничить или исключить употребление перьев зеленого лука в пищу людям с гастритом, энтеритом, язвенной болезнью желудка или пищевода, при бронхиальной астме и гипертонии.

Кабачки и цукини

Зеленые овощи, список которых будет неполный без популярных кабачков и нежных цукини, могут входить в состав моно диеты или очень разнообразного здорового питания. Родиной этого распространенного овоща является центральная Америка, где его выращивали сначала как декоративную культуру. Сегодня кабачки и цукини легко вырастить любом на приусадебном участке или купить в овощном отделе ближайшего супермаркета.

Этот доступный по цене плод на 94% состоит из воды, имеет очень низкую калорийность от 16 до 27 ккал, богат витаминами группы В, С, РР, никотиновой и фолиевой кислотой, калием и фосфором, довольно в большом количестве содержит магний и кальций, а также цинк и железо. Минимальное количество грубых волокон позволяет употреблять нежные кабачки в пищу детям и людям с заболеваниями органов пищеварительной системы, а мочегонный эффект используется при заболеваниях почек и подагре.

Пектин способствует выведению шлаков и токсинов, снижает уровень холестерина, укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов.

Также кабачки способствуют отведению желчи, полезны при заболеваниях печени и сахарном диабете, служат профилактикой атеросклероза и онкологических заболеваний, предотвращают снижение остроты зрения. Рекомендуется употреблять нежные плоды вместе с кожурой. В лечебных целях из плодов отжимают сок, готовят отвары из цветков и семян.

Низкий гликемический индекс цукини и кабачков повышается при термической обработке. Их употребляют в сыром, печеном, вареном и тушеном виде, готовя овощную икру, рагу, запеканки, различные салаты, консервируют и даже добавляют в выпечку. Противопоказанием к употреблению этих полезных диетических овощей может стать нарушение выведения почками калия и образование камней, а также острые формы язвенной болезни и панкреатита.

Листовой салат

Разнообразные сорта листовых салатов отличаются многообразием пикантных или нейтральных вкусов и хрустящей структурой, большей частью состоят из воды, имеют очень низкую энергетическую ценность около 10-15 ккал, что можно широко применять при составлении диетического меню для снижения веса.

Кроме того, листовые салаты обладают уникальным комплексом витаминов, полезных макро и микро веществ, фосфора, железа, йода и незаменимых кислот. Листья с клетками хлорофилла насыщают организм человека пищевыми волокнами, способствуют выведению шлаков и токсинов, очищают организм, повышают иммунитет и уровень гемоглобина в крови, стабилизируют обменные процессы и уровень глюкозы в крови.

Все сорта листового салата отлично насыщают на длительный период времени при минимальном количестве калорий. Эту полезную и вкусную зелень можно употреблять в пищу сыром виде, составляя различные интересные закуски и бутерброды, а также добавлять в смузи, коктейли, зеленые супы-пюре. Ограничить употребление в пищу листовой зелени следует при гепатите, подагре, энтероколите, мочекаменной болезни.

Мангольд

Красивые крупные и яркие листья мангольда с толстыми мясистыми сочными стеблями очень распространены в кухне народов средиземноморья. Они имеют богатый витаминный и минеральный состав, обладая низкой калорийностью и приятным землистым вкусом. Употребление мангольда в ежедневном рационе позволяет легко сбросить лишние килограммы, снизить уровень сахара в крови, укрепить костную ткань, нормализует нервную систему, повышает защитные функции организма.

Из листовой свеклы готовят разнообразные салаты, голубцы, супы и гарниры, добавляют в овощные и мясные блюда, омлеты и пироги, смешивают с соками или коктейлями. Стоит умеренно включать его в меню при склонности к расстройствам желудка и диареям, осторожно употреблять при повышенной кислотности желудка, гастрите, язве и мочекаменной болезни. Категорическим противопоказанием для приема в пищу листьев мангольда служит подагра.

Огурец

Зеленые овощи, список которых будет неполным без известного всем и многими любимого огурца, отлично разнообразят правильное питание или любую низкокалорийную диету. Это ближайший родственник дыни и кабачка принадлежит к семейству тыквенных, и занимает 4 место в мировом объеме выращивания овощных культур.

Огурец на 95% состоит из воды, а его калорийность колеблется от 11 до 15 ккал на 100 г. В соке и мякоти плода содержится много калия, фосфора, магния и кальция, есть также натрий, железо и цинк, а также целый комплекс минеральных солей и биологических веществ, фолиевая кислота, небольшое количество витаминов.

Этот овощ полезен диабетикам и худеющим, ферментирует инсулин, способствует усвоению белка, очищает от токсинов, избавляет от запоров, нормализует состав крови и деятельность сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуется употреблять сезонные огурцы вместе с кожурой, которые можно сделать самостоятельным гарниром или включать в состав овощных салатов и закусок, готовить холодные супы и соки, добавлять в разнообразные соусы, а также солить, квасить и мариновать впрок. Отказаться от этого полезного диетического продукта нужно людям с обострением язвенной болезни, острым хроническим гастритом, нефритом, холециститом и гепатитом.

Спаржа

Длинные спаржевые побеги относятся к семейству лилейных и являются родственниками лука, богаты минеральным комплексом и витаминами, а также имеют в своем составе уникальные вещества: аспарагин и сапонин, синтезирующие белок. Также спаржевая кислота считается незаменимой при заболеваниях почек, которая вместе с калием способствует выведению продуктов распада, обладает мочегонным свойством, нормализует работу моче-половой системы, повышает мужскую потенцию.

Активное вещество аспарагин повышает проходимость сосудов, что способствует снижению артериального давления и служит профилактикой тромбоза и флебита. Молодые нежные побеги едят в сыром виде, а также можно готовить на пару, запекать или жарить на гриле в качестве самостоятельного блюда, супа, омлета или в составе сложного гарнира, добавляют в салат или винегрет. Также спаржу часто консервируют и маринуют, а затем используют заготовки в течение всего года.

Калорийность побегов равняется 20 ккал, большую часть составляет вода, поэтому спаржу часто включают в очищающие диеты. Но этот гипоаллергенный полезный продукт имеет свои противопоказания при заболеваниях или язве желудка и кишечника, сахарном диабете, цистите, суставном ревматизме и простатите, так как способен спровоцировать острые приступы или обострение.

Шпинат

Листья шпината обладают огромным количеством железа, витаминов К, С и Е, каротина, фолиевой кислоты, пектина и клетчатки, поэтому этот овощ считают лидером в здоровом питании. Он помогает снизить вес и поддерживать его на определенном уровне, так как в клетках шпината обнаружено вещество, которое способствует выработке в организме человека гормона сытости.

Кроме того, этот овощ имеет низкую энергетическую ценность, которая составляет 23 ккал на 100 г продукта, поэтому надолго насыщает при минимальном количестве калорий. Но листья шпината содержат много щавелевой кислоты, которая при кристаллизации может оседать в почках, провоцирует подагру и артрит.

В кулинарии часто используют шпинат для приготовления нежных соусов, супов, омлетов и пирогов, добавляют листья в салаты и запеканки, готовят овощные котлеты, суфле, пюре, пудинги и пироги.

При заморозке практически не теряет свои полезные свойства, поэтому яркий зеленый шпинат доступен к регулярному умеренному употреблению в течение всего года. Его можно добавлять в витаминные коктейли и смузи. Список полезных для здоровья и снижения веса зеленых овощей не исчерпывается данной статьей, его можно пополнить по собственному вкусу и предпочтению, выбирая любые сочные витаминные низкокалорийные продукты, и обязательно включая их в рацион правильного питания всей семьи.

Видео о зеленых овощах

Закуска с зелеными овощами: