Чем полезны занятия физкультурой для сердца
Под влиянием существенных физических нагрузок скелетные мышцы человека меняются, становятся массивней, и сердце как мышечный орган тоже изменяется, потому что с большей скоростью должно давать больший объём крови, обеспечивая всем клеткам адекватное питание и газообмен. Профессиональный и серьёзный любительский спорт с огромными регулярными нагрузками оказывают особенно выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Как сердце реагирует на спортивные нагрузки
При максимальной спортивной нагрузке сердце сокращается более двухсот раз, перекачивая более 30 литров крови в минуту. Стараясь облегчить колоссальную кардиальную работу, организм эффективнее распределяет кровь, снижая сопротивление сосудистых стенок, расширяя сосуды скелетных мышц и раскрывая дополнительные — коллатеральные сосуды, до того находившиеся в спавшемся состоянии. Тем не менее, даже при таком значимом компенсаторном уменьшении притока крови сердце работает на грани запредельных возможностей.
Под влиянием нагрузок сердце изменяет свою конфигурацию — ремоделируется для обеспечения жизнеспособности всех органов при интенсивной нагрузке. Морфологические — биологические изменения подправляют электрофизиологию миокарда, то есть возникновение электрического потенциала для сокращения камер сердца и их расслабления. У четырёх из десяти профессиональных спортсменов запись ЭКГ, отражающая электрофизиологические характеристики сердца, от нормальной электрокардиограммы отличается высотой и глубиной зубцов.
С течением времени, но до того пройдёт никак не меньше двух-трёх лет регулярных спортивных занятий, сердце приспособится к постоянным чрезмерным для обычного организма нагрузкам, чтобы скелетные мышцы были способны развить силу, недоступную нетренированному человеку.
«Правильное» сердца спортсмена
Сердце спортсмена так и обозначают как «спортивное». Различают адаптированное к высоким нагрузкам сердце, адекватно обеспечивающее работу организма, и сформированное избыточными для миокарда нагрузками патологическое спортивное сердце. Происходит увеличение толщины стенки — массы миокарда, увеличиваются полости желудочков и предсердий, но происходит это по-разному.
Физиологическое или «правильное» спортивное сердце само лучше питается за счёт расширения собственной коронарной сети капилляров и повышенного образования новых сосудов. Большая толщина стенок позволяет эффективно и усиленно сокращать их и расслаблять, вследствие высокой эластичности и значимых запасов энергии в кардиомиоците — клетке миокарда. Полости предсердий и желудочков увеличиваются для принятия с последующим выбросом большего объёма крови во время спортивной нагрузки.
Разные виды спорта меняют конфигурацию сердца по-своему, всё зависит от того, в каком темпе двигается спортсмен. У всех спортсменов увеличена толщина миокарда желудочков, но при всех динамичных и «беговых» видах спорта, в том числе велосипедном и плавании, растёт объём внутренней полости желудочков. Желудочки равномерно крупные — толстые стенки соответствуют большому внутреннему объёму, что необходимо для увеличенного и усиленного выброса крови.
При «стоячих» видах, например, борьба и тяжёлая атлетика, чрезмерно повышается артериальное давление, и при нормальном размере полости желудочка стенка его утолщена, из-за чего визуально желудочек выглядит неравномерно увеличенным: стенка толстая, а внутренняя полость небольшая.
При гребных видах спорта идёт чередование динамичной и статичной нагрузки, поэтому и изменения миокарда средние между двумя основными вариантами. Отражаются на конфигурации правильного спортивного сердца и расовые особенности, максимальная выраженность конфигурации отмечается у спортсменов негроидной расы, поэтому они самые быстрые и выносливые.
В покое правильное сердце спортсмена работает в экономном режиме с малым числом сокращений — 40–60 в минуту, потребность его в кислороде снижается, фаза расслабления (диастола) превышает фазу сокращения (систола), скорость кровотока падает — артериальное давление снижено. Такой своеобразный анабиоз сердечной мышцы, целью которого является полноценный отдых, чтобы в решающую минуту всю себя отдать на беспрецедентную по интенсивности работу.
Патологическое спортивное сердце
В США ведут специальный регистр, где каждый третий день отмечают смерть спортсмена, и преимущественно гибнут футболисты — своеобразный американский футбол «густо замешан» на регби. У нас такого учёта нет, но все случаи гибели широко освещаются прессой, российские спортсмены явно погибают много реже. Причиной их смерти становится, как правило, патологическое спортивное сердце, которое формируют бессистемные запредельные нагрузки, допинг, тренировки на фоне банальных инфекций и, конечно, генетические особенности.
Масса и толщина стенок сердца в этой ситуации тоже больше нормы, но из-за отставания роста коронарных капилляров от увеличения непосредственно миокарда его питание нарушается. Мышца менее эластична, поэтому страдает сократительная способность и, следовательно, невозможно максимальное расслабление в покое. Растёт объём не только желудочков, выбрасывающих кровь, а и принимающих кровь предсердий. Объём сердца увеличен, но гораздо больше, чем надо бы — больше 1200 кубических сантиметров.
Так же сердце редко сокращается, возникает брадикардия. Она может быть более выраженной, то есть менее 40 сокращений за минуту, особенно ночью, что приводит к выраженному кислородному голоданию мозга. При нормальном спортивном сердце спортсмен никак не ощущает замедленное сердцебиение, когда брадикардия сопровождается клиническими симптомами, то это уже не обычная адаптация сердца к высоким нагрузкам, а патологическое состояние. Снижение артериального давления ниже 100/60 мм рт.ст. в такой ситуации тоже не приспособление организма, а реакция на болезненные изменения.
Такие разные гипертрофии
Проявления здорового спортивного сердца и патологического схожи, но здоровая сердечная гиперфункция прерывиста, характеризуется снижением в период вне тренировки и соревнований, тогда как патологическая гиперфункция постоянна и со временем становится необратимой. Патологическое сердце всегда находится в работе, потому что всегда должно преодолевать свою скрытую слабость. Всё это обозначают как нарушение приспособления сердца к нагрузкам — дезадаптация, что может привести к внезапной смерти.
Спортсмен не ощущает перехода от физиологического спортивного сердца к патологическому, он просто становится менее работоспособным, легко устаёт и почти не восстанавливается при отдыхе, возможны приступы головокружение во время тренировок. В процессе обследования выявляют утолщение сердечной мышцы при недостаточности её расслабления в фазу диастолы, это уже свидетельствует о болезни — начальной бессимптомной кардиомиопатии.
Страдает не только сократительная функция, но и образование электрического потенциала для реализации сокращений — нарушается ритмичность. Нарушения сердечного ритма проявляются несвоевременными ударами, неправильным пульсом или просто потерей сознания. При отдыхе от тренировок нарушения ритма проходят, но изменения сердечной мышцы остаются. Постепенно сердечная мышца замещается рубцами, превращая желудочки сердца в слабо сокращаемые рубцовые мешки, с большим трудом «гоняющие» кровь, прогрессирует сердечная недостаточность.
Гипертрофия миокарда, как заболевание сердца, и патологическое спортивное сердце имеют сходство, но при болезни сердца гипертрофия нужна для компенсации анатомического или функционального дефекта, к примеру, клапанного порока. При спортивном сердце гипертрофия необходима для реализации мышечных усилий, то есть не имеет подоплёкой дефект. Тем не менее, при любой по причине патологической гипертрофии сначала нарушается клеточный обмен, затем изменяется структура миокарда с образованием рубцов, и наконец, страдает функция сердца.
Когда запрещается большой спорт
Изменения миокарда при высоких физических нагрузках неизбежны, нормальная гиперфункция мобилизует все физиологические ресурсы сердца, при наличии каких-то анатомических дефектов сердца и сосудов, нагрузки на миокард не просто суммируются, а нарастают в геометрической прогрессии. При незамеченном пороке сердца или артериальной гипертонии, гиперфункция сердца непрерывна, отдыха сердцу нет, как это происходит при здоровом спортивном сердце, и очень быстро развивается кардиомиопатия на фоне обострения хронического заболевания.
Обострения хронических заболеваний сердца, вовремя не диагностированных, не относят к патологическому спортивному сердцу, потому что их не спорт сформировал, а природа человека, а спорт только выявил и обострил.
В большой спорт совершенно оправданно не допускаются люди, страдающие клапанными и другими врождёнными пороками и заболеваниями сердца и сосудов, с нарушениями сердечного ритма, нарушениями конфигурации сердца, потому что такое сердце не способно переносить избыточные нагрузки и может остановиться.
Заболевания сердца и сосудов серьезно угрожают здоровью и даже жизни человека. Периодические медосмотры призваны вовремя выявить болезнь, чтобы не пришлось запоздало бороться с последствиями. Консультация кардиолога дает возможность держать здоровье под контролем.
Для записи на консультацию к кардиологу звоните по телефону +7 (495) 308-39-92.
Польза физических упражнений, выполняющихся на регулярной основе, это не только прекрасная фигура но это одна из лучших вещей, который вы можете сделать для своего сердца.
Малоподвижный образ жизни характерен для большинства людей, живущих в наше время. Именно такой образ жизни является одним из факторов риска сердечно сосудистых заболеваний. Поэтому привнося больше физической активности в свою жизнь, вы можете уменьшить риск сердечно сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Именно в этом состоит основная польза физических упражнений. Если вы беспокоитесь, что вы не в форме для того чтобы начать занятия фитнесом, не придавайте этому большое значение.
«Это намного опаснее продолжать практиковать малоподвижный образ жизни чем просто начать занятия фитнесом», — говорит доктор Барри Франклин, директор программы реабилитации сердечных больных и лаборатории физических упражнений в больнице Уильяма Бомонта (штат Мичиган, США).
Но не думайте, что польза физических упражнений проявится только после того, как вы станете профессиональным спортсменом или завзятым марафонцем. «Начальные положительные изменения в сердечно сосудистой системы станут заметны уже после коротких серий физических упражнений и могут довольно быстро привести к значительному улучшению здоровья сердца», — говорит Франклин, добавляя, что у людей, активно занимающихся физическими упражнениями на 50% снижена опасность проявлений сердечно сосудистых событий таких как сердечный приступ.
Но какие упражнения лучше? Эксперты говорят, что польза физических упражнений проявится при совмещении двух видов упражнений: аэробные упражнения и силовые упражнения.
Польза аэробных физических упражнений для здоровья сердца.
Хотя аэробные упражнения включают в себя езду на велосипеде, плавание бег и занятия аэробикой, ходьба может оказаться лучшей формой физической активности такого рода. Это потому, что для занятий ходьбой не требуется особого оборудования и специальных помещений, а всего лишь пара обуви.
Плюс, говорит Франклин, многочисленные исследования показали, что ходьба обеспечивает невероятные преимущества для сердца. Она помогает людям повысить уровень физической подготовки и выносливость. Но не только. Также она может помочь в сжигании калории при программах снижения веса. Ходьба может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина и способность организма переносить глюкозу или сахар, а также снизить риск возникновения диабета.
Первоначальной целью для вас должны стать 30 минут ходьбы умеренной интенсивности по крайней мере пять раз в неделю. Или 20 минут высокоинтенсивной ходьбы три раза в неделю. Франклин определяет среднюю интенсивность как эквивалент обычной быстрой ходьбы, высокоинтенсивная ходьба конечно же обозначает более быструю ходьбу. При начале тренировок, не применяйте высокоинтенсивную ходьбу несколько первых месяцев. То же самое можно применить для людей с сердечными проблемами: пока вам не разрешит доктор, режимов средней интенсивности.
Если 30 минут ходьбы для вас сложно, то разбейте общую длительность активности на три отрезка по 10 минут. К примеру, можете 10 минут утром прогуляться с собакой, 10 минут после обеда и 10 минут вечером.
Затем запланируйте время для силовых тренировок. Это позволит дополнить аэробную часть вашего плана тренировок.
Польза силовых физических тренировок для здоровья сердца.
Силовая тренировка повышает мышечную силу и выносливость, помогает вашему телу отрегулировать уровень сахара в крови, снижает артериальное давление, увеличивает мышечную массу тела, что может помочь предотвратить увеличение веса. «С возрастом у вас происходит уменьшение мышечной массы и увеличение жировой ткани», — говорит Франклин. Что в итоге? Потому что вы теряете мышечную массу, у вас уменьшается количество сжигаемых калорий. В результате несожженные калории увеличивают количество жира в организме. Однако когда вы делаете силовые тренировки, вы сохраняете мышечную массу и предотвращаете увеличение веса.
Делать силовые тренировки необходимо два раза в неделю, выполняя один комплекс от 8 до 12 повторений для каждой мышечной группы. С прогрессом по мере практики силовых тренировок можете выполнять от двух до трех комплексов повторений. Если вы не знаете с чего начать, то поработайте с персональным тренером или купите обучающий диск или книгу.
При совмещении аэробных и силовых тренировок уже через относительно короткий отрезок времени вы поймёте, что такое польза физических упражнений для сердца.
Внимание: если вы до этого вели сидячий образ жизни, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом занятий.
Какой спорт полезен для сердца: внимание на бег
Прежде, чем заниматься любым видом спорта, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Наше тело — сложный механизм, слаженная работа которого зависит от исправности всех систем. Дополнительная физическая нагрузка изменит привычный режим, и могут начаться функциональные сбои. Для того, чтобы не навредить, нужно быть уверенным в том, что у вас нет противопоказаний. Особенно это касается сердечно-сосудистой системы, так как именно на ней в первую очередь отразится повышение нагрузки и выход на новый уровень.
Перед тем, как прыгнуть, нужно знать, что парашют раскроется.
Для начала давайте рассмотрим влияние спорта на сердце и сердечно-сосудистую систему. Начнем с того, чем отличается аэробная нагрузка от анаэробной.
Что такое аэробная нагрузка и анаэробная нагрузка
Отличие аэробной нагрузки от анаэробной – источник биоэнергии, которую использует организм. В первом случае основной энергоисточник – кислород, во втором (первые 8-12 сек.) – «топливо», содержащееся в мышечной массе, а после этого – опять-таки кислород. Правильнее говорить о преобладании того либо иного способа энерговыработки, которую определяют интенсивность и продолжительность упражнения. Например, аэробное – забег на длинную дистанцию с умеренной скоростью, а спринт – уже анаэробное, а интервальные тренировки совмещают в себе чередование аэробной и анаэробной нагрузки.
Поэтому заниматься быстрой ходьбой, плаванием, аэробикой, велоспортом – значит нести аэробную нагрузку, а поднимать тяжести в коротких подходах (до десяти-пятнадцати раз) – анаэробную. Конечно, весьма полезно совмещение этих видов нагрузок.
Тренировка в тренажёрном зале с гантелями или штангой может быть как аэробной, так и анаэробной. Аэробную нагрузку характеризует выполнение большего числа повторений силовых упражнений с меньшими весами, сокращения перерыва между подходами (упражнения с лёгкими гантелями, грифом от штанги); анаэробную – увеличение веса, сокращение числа повторов, отдых между выполнением подходов (приседания со штангой, жим гантелей).
Анаэробные нагрузки способствуют укреплению костей и сердечно-сосудистой системы, осуществляют профилактику сахарного диабета (либо облегчают его лечение) и онкозаболеваний, предотвращают депрессию и укрепляют сон, содействуют в очистке кожи, благоприятствуют выведению шлаков.
Аэробные нагрузки оказывают влияние на сжигание жира (но не ранее, чем после 40-минутных тренировок!), однако уменьшают мышечную массу. Пользу здоровью приносят умеренные аэробные упражнения (профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, повышение общей выносливости и, как и в предыдущем случае, очистка кожи, выведение шлаков).
Что такое анаэробный порог
Анаэробным порогом называют большую скорость накопления молочной кислоты (лактата). Любителям органической химии и спортивным медикам приводим ссылки на специализированные статьи (VO2Max lab, Sportwiki, Кардиологический журнал) для досконального изучения вопроса, другим читателям предлагаем объяснение без формул и с минимумом специальной терминологии.
Порогом можно назвать определенный момент нарастающей изнурительной нагрузки, когда выработка лактата в мышцах происходит со значительно большей скоростью, чем кровь в процессе циркуляции удаляет его излишек. Умеренные нагрузки обеспечивают быстрое удаление кислоты, учитывая невысокую скорость её возникновения, но высокоинтенсивные нагрузки включают альтернативное энергообеспечение, и организм не успевает выводить большое количество синтезируемого лактата.
Выходом из этой «ловушки» может служить повышение уровня порога за счет тренированности сердца. Учитывая, что максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно упрощённо определить вычитанием возраста (в годах) из 220 для мужчин и из 226 – для женщин, для повышения порога требуется регулярное проведение интенсивных тренировок, приближаясь к максимальной (до 90%) ЧСС. Заметим, что тренированные люди имеют ЧСС ниже нормы (примерно пятьдесят ударов/минуту), а нетренированные – вдвое больше (сто ударов!). Спортсмен, сумевший в результате отдалить наступление порога, сможет дольше выдержать высокоинтенсивные нагрузки и, следовательно, вправе рассчитывать на победу. Но, пожалуйста, не забывайте посоветоваться с врачом!
Как нагрузка легкой интенсивности влияет на сердце
Чтобы влияние спорта на работу сердечно-сосудистой системы было положительным, необходим правильный подбор вида и интенсивности тренировок. Спорт и сердце совместимы, но консультация с врачом-кардиологом обязательна.
В зависимости от уровня максимального потребления кислорода (МПК) нагрузки разделяют на лёгкую (до 50% МПК), умеренную (50-75%), тяжёлую (75-85%), сверхтяжёлую (более 85%).
Изменение оздоровительного эффекта зависит от уровня нагрузки.
Положительное воздействие физической тренировки на сердце, нормализацию артериального давления и ЧСС в состоянии покоя обеспечивают именно умеренные нагрузки. В зависимости от уровня физической подготовки и самочувствия для людей 30-50 лет оптимальными будут умеренные либо тяжёлые нагрузки (от получаса до полутора часов, трижды в течение недели) с интервалом между тренировками до двух суток.
Так что если вы хотите получить здоровое сердце и развить общую выносливость, чередуйте нагрузки, выберите для начала тренировки с аэробной нагрузкой. Это может быть аэробика, бег трусцой, различные виды танцев, функциональные тренировки (TRX, 3D-Functional), сайклинг и даже йога, но лучше выбирать динамические виды (аштанга-виньяса, силовая йога). Последнее не относится к аэробным нагрузкам, но благодаря сочетанию асан с дыханием, развивает легкие, учит правильно дышать и успокаивает и очень благоприятно влияет на ЧСС и здоровье сердца в целом.
Аэробную нагрузку можно и даже нужно чередовать с анаэробными тренировками, однако делать это нужно с умом и 100% уверенностью в своем здоровье.
Как нагрузка высокой интенсивности влияет на сердце
Польза спорта для сердца – почти аксиома; считается, что его здоровье поддерживают 2,5 часа занятий с умеренной интенсивностью либо половина этого времени – с тяжёлой (в течение недели!). Сердце спортсмена, длительное время тренирующегося не просто с тяжёлой, но со сверхтяжёлой интенсивностью, а тем более на фоне хронических инфекций, рискует возникновением и развитием «сердечных» проблем.
Спорт меняет сердце. Вследствие тренировок сердечно-сосудистая система, аппарат кровообращения и некоторые внутренние органы изменяются, производят своего рода «перестройку» с целью обеспечения организмом высокой работоспособности, перенесения интенсивных, длительных физических нагрузок. В циклических, скоростно-силовых, игровых дисциплинах, делающих упор на аэробную нагрузку, тренируют прежде всего сердце спортсмена.
Большинству людей тяжелоатлетические упражнения не грозят развитием сердечно-сосудистых заболеваний, аналогично – для занимающихся бегом (в том же режиме) и пробегающих менее 9 км за занятие. Однако выход за эти рамки (частое поднимание супертяжёлого веса либо ультрамарафоны) многократно увеличивают перегрузку сердца и риски.
Чёткие доказательства относительно вредного влияния тяжёлых тренировок на сердечную мышцу отсутствуют, хотя нередко они приводят к её гипертрофии и увеличению объёма (возможные следствия – аритмия, ишемическая болезнь, инфаркт). Не исключено, что внезапную смерть спортсменов провоцируют атеросклероз либо врождённые аномалии коронарных артерий, гипертрофическая кардиомиопатия и подобные болезни. Поэтому забота о своём здоровье – залог отсутствия необходимости в лекарствах, а тем более в хирургическом вмешательстве.
Зачем нужна анаэробная нагрузка
Анаэробная нагрузка развивает силовую (специальную) выносливость и стимулирует рост мышечной массы. Если вы хотите дать своей системе умеренную анаэробную нагрузку, которая не навредит, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Например, к ним относится довольно известная тренировка «Протокол Табата», длительность которой составляет всего четыре минут: восемь раундов по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых. Это значит, что в анаэробной зоне вы будете находится в течение 20 секунд.
Еще один вариант — беговые интервальные тренировки, которые также хорошо чередуют в себе аэробную (интервал отдыха в спокойном темпе) с анаэробными (максимально возможная скорость).
Работа сердца обычного человека и спортсмена
Сердце обычного человека и спортсмена отличаются, в частности, частотой пульса. Наиболее медленным пульсом обладают работники физического труда и спортсмены (особенно лыжники и бегуны на длинных и сверхдлинных дистанциях – менее 50 ударов/мин.).
Длительные регулярные тренировки (особенно для повышения выносливости) замедляют пульс от 3-4 ударов/мин. по итогам трёх месяцев до 9-12 после многолетних тренировок. Частота пульса нетренированных людей выше (по сравнению с профессиональными спортсменами) на 8-25 ударов/мин.. Самый замедленный пульс присущ выдающимся спортсменам.
Похожая ситуация и с показателями кровяного давления: у «профи» показатели минимального давления составляют 60-55, максимального –105-100 мм.
Упомянем о феномене «спортивного сердца» – совокупности структурно-функциональных трансформаций, происходящих с сердцами людей, которые тренируются больше часа практически ежедневно. Первая фаза – адаптивная – не приносит патологических изменений; при прекращении нагрузок параметры сердца практически возвращаются к обычным. Однако переход ко второй, дезадаптивной, фазе приносит уже патологические изменения, требующие лечения и прекращения высокоинтенсивных тренировок. Это характерно для профессиональных спортсменов, тренировочные нагрузки которых выше субмаксимальных.
Бег и его влияние на сердечно-сосудистую систему
В своей книге «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века» Артур Лидьярд очень подробно рассказывает о том, как работает сердце человека и каким образом бег влияет на его состояние.
Почему так важна частота пульса? Как уже говорилось выше, сердце — это мышца, и его можно натренировать, как и любую другую мышцу. Его можно сравнить с насосом, который перекачивает определенное количество крови. У среднестатистического человека с пульсом 60—80 ударов в минуту за это время перекачивается около четырех литров (сердечный выбор), а при физических нагрузках он вырастает до 40 л. И чем лучше натренировано сердце, тем выше этот показатель (до 40 литров).
Фаза сокращения сердца, когда кровь выбрасывается из сердца, называется систолой. Фаза расслабления, когда выходные клапаны закрыты, называется диастолой. Во время диастолы сердце пассивно наполняется как резервуар; сердечная мышца расслаблена, и в ней происходят определенные химические процессы восстановления энергетического потенциала миокарда, использованные в предыдущей фазе — систоле. Если частота сердечных сокращений увеличивается, то фаза диастолы укорачивается, и процесс восстановления энергопотенциала может быть затруднен.
Чем сильнее сердце, тем ниже пульс, но при этом возрастает объем крови, которые прокачивается за один удар (ударный объем). Если же сердце начинает колотиться, для полноценного наполнения кровью просто не хватает времени, и эти показатели падают. А значит сердце работает в холостую, что не очень хорошо для нашего главного мотора, поддерживающего жизнь в теле.
Своей методикой Лидьярд развивает сердечно-сосудистую систему так, со временем ЧСС снижается, а сердечный выбор увеличивается — достигается оптимальное равновесие без перегибов. Основной упор делается на беге трусцой в восстановительном темпе, так как именно бег на медленном пульсе помогает развить сердечно-сосудистую систему и сердечную мышцу, постепенно доведя ее подготовку до уровня остальных систем тела.
Сердце и легкие всегда немного отстают от развития мышц ног, именно поэтому мы начинаем задыхаться уже через 200 метров, если сразу рванули со старта, но до этого не занимались спортом или тренировки были не регулярными. Но ноги при этом могли бы бежать в быстром темпе достаточно долго, так как эти мышцы мы тренируем ежедневно.
Кроме того, активизируются кровеносные сосуды в более глубоких слоях мышц, спавшие, пока вы не занимались спортом. Бег заставляет работать большинство групп мышц в нашем теле и таким образом развивает кровеносную систему, обеспечивая лучшее питание мышц и внутренних органов, а также ускоряя выведение продуктов жизнедеятельности из организма. Эффективность работы системы кровеносных сосудов у человека, ведущего активный образ жизни и занимающегося спортом работает примерно в 20 раз эффективнее по сравнению с тем, кто предпочитает проводить время на диване.
Так что если вы хотите развивать и поддерживать сердечно-сосудистую систему, бег в умеренных количествах (два—три раза в неделю) и медленном темпе определенно пойдет вам на пользу.
Свои границы дозволенного вы можете рассчитать на специальном калькуляторе зон ЧСС. Напоминаем, что восстановительная зона ( 55—75% от ЧССmax) подходит тем, кто перенес травмы, был болен или только-только начинает свой путь в беге. Аэробная зона — ваш вариант поднять нагрузку и включить активное жиросжигание (75—85% от ЧССmax). Ускоряться без определенного плана и присмотра тренера все же не стоит.
Нагрузки на сердца при различных болезнях
Людям, перенесшим определённые болезни либо страдающим хроническими заболеваниями, следует тщательно контролировать и дозировать силовые нагрузки. Так, инфаркт, воспалительные заболевания миокарда, стенокардия и сердечная недостаточность противоречат изометрической нагрузке и работе, вызывающей длительное статическое перенапряжение.
Весьма рискованны тренировки, требующие «взрывных» нагрузок со значительной перегрузкой сердца, ухудшающие коронарный кровоток и провоцирующие гормональный «выплеск»; их регулярное повторение повысит артериальное давление, сахар/ холестерин в крови, избыточно нагрузит сосуды, что способно затронуть внутренние органы, нарушить их нормальную работу. Поэтому такая нагрузка противопоказана людям с пороком сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, нарушением функций щитовидной железы и т.п..
И, разумеется, даже абсолютно здоровым людям перед тренировкой необходимо «разогреть» связки, мышцы, суставы, подготовить сердце к повышению нагрузки.
Не только кардиограмма сердца
Как мы уже говорили, перед тем, как начинать заниматься спортом, нужно пройти медицинское обследование. Особенно это касается тех, кто хочет бегать и мечтает пробежать марафон. И это не просто кардиограмма и простой осмотр у кардиолога. Желательно сделать кардиологический check-up, в который входит оценка электро- и эхокардиографических параметров в состоянии покоя и во время нагрузки, и многое другое (тут все зависит от выбранной клиники). Для этого используется эргоспирометрия ( максимальное аэробное тестирование).
Эргоспирометрия — метод качественной и количественной оценки реакций и взаимодействия сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также метаболического ответа организма во время физических нагрузок.
Именно она определит ваш анаэробный порог, рассчитает индивидуальные зоны интенсивности тренировок и даст другие показатели, с которыми сможет работать ваш тренер.
Увлекаться спортом – модно и необходимо, профессиональным спортом – ещё и рискованно. Умение определить самый полезный вид спорта для сердца и правильно распределять нагрузки – это шанс приносить пользу (вместо вреда) своему здоровью. Совершенствование себя, своего тела – замечательная цель, особенно если в этом участвует разум и спортивные медики.
И соблюдение баланса накачанных мышц и здорового сердца – следствие именно такого участия. А здоровья коленным суставам поможет правильно подобранная беговая обувь!
Здоровья Вам!