Чем полезны витамины а в с рисунки

Быть красивой, здоровой, со светящейся кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями мечтает каждая женщина. Безусловно, на это влияет питание, сон, наше настроение, любовь к себе и окружающим.

И все же. Получить из простых продуктов основные витамины, которые напрямую влияют на наш внешний вид, мы запросто можем сами. Для этого нужно внести в ежедневный рацион блюда, в которых есть витамины A, B, C, D, E. Запомнить их просто – это первые 5 букв английского алфавита. А что это за витамины, для чего они нужны, какова суточная норма и где они встречаются, мы расскажем в статье!

Витамин А

Для чего нужен? Витамин А нужен для правильной работы иммуной системы и здорового обмена веществ, он замедляет процессы старения, защищает организм от роста раковых клеток, лечит повреждения кожи и продливает ее молодость. Морщины, растяжки, прыщи и ожоги – это про витамин А.

Что это и где содержится? Ретинол или витамин А – это жирорастворимое вещество (т.е. усваивается только при приеме с маслом), которое содержится в большинстве мясных и молочных продуктов. Чтобы его получить, необходимо употреблять яичные желтки, творог, сливочное масло, молоко, печень, сливки, рыбу или рыбий жир.

В овощах и фруктах присутствует бета-каротин или провитамин А, при переработке которого печенью, вырабатывается уже непосредственно ретинол. К таким продуктам относятся морковь, тыква, бананы, цветная капуста, яблоки, петрушка, укроп, шиповник.

Суточная норма витамина А варьируется от возраста и пола человека. Детям до подросткового периода необходимо 0,4-0,6 мг, подросткам – 0,7-2,8 мг. У взрослых мужчин норма – 0,9-3 мг, у женщин – 0,7-3 мг, но в период беременности потребность в ретиноле повышается до 1,5-4 мг, а во время лактации – до 1,8-4,5 мг. Для пожилых людей норма –- 0,9-3 мг.

Иначе говоря, чтобы покрыть суточную норму витамина А, нужно съесть горячее из любой печени или сладкий батат, приготовить морковный салат, сварить на пару брокколи или тыквенный суп, кушать бутерброды с сыром и пить какао с молоком. И всюду добавляйте сливочное масло! На гарнир или для салата выберите шпинат, обязательно ешьте болгарский перец. Все просто!

К сферам влияния витамина А относятся зрение, кости, кожные покровы, иммунная система, регуляция метаболизма и менструальных циклов у женщин, выведение канцерогенов из организма. О недостатке ретинола говорят сухость и жжение глаз, угри, перхоть, гинекологические проблемы, замедление роста у детей. Будьте внимательны при приеме витамина А в таблетках и в виде БАДов: переизбыток витамина А проявляется в бессоннице, слабости, потливости, выпадении волос, ощущении болей в костях и животе.

Витамины группы В

Для чего нужны? Помогают справляться со стрессами, эмоциональными нагрузками и депрессиями, укрепляют иммунитет, учавствуют в работе мышц, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Суточная норма и где содержится? Единого витамина В не существует, выделена группа веществ, которые необходимы для нормального функционирования организма. Наиболее важные из них:

• В1 (тиамин), дневная норма – 1,2-1,4 мг. Налаженная работа нервной системы, мозга, отличный энергообмен, в том числе, усвоение аминокислот и передача генетической информации – это тиамин. Содержится в крупах, злаках, капусте, отрубях, моркови, орехах, кураге, картофеле, фасоли, шпинате, пророщенных зернах.
• В2 (рибофлавин), дневная норма – 1,5-3 мг. Требуется для кроветворения, синтеза белков, расщепления жиров, регулирует функцию зрения. Можно получить из творога, твердых сыров, печени, почек, яиц, миндаля, зеленой фасоли, капусты, зеленого гороха.
• В3 (никотиновая кислота), дневная норма – 5-10 мг. Влияет на регуляцию сна и бодрствования, отвечает за хорошее психическое состояние человека. Находится в почках, печени, грибах, хлебе, куриных яйцах, овсянке, пшеничной и кукурузной кашах.
• В4 (холин), дневная норма – 0,5-1 мг (во время беременности 1-3 мг). Необходим для работы мозга, общей нервной деятельности организма, расщепления печенью липидов. Содержится в мясе, яичных желтках, бобовых, отрубях, твороге и сыре.
• В5 (пантотеновая кислота), дневная норма – 10-12 мг (у беременных и кормящих 15-20 мг). Нужен для усвоения других витаминов, заживления ран, окислительно-восстановительных реакций в организме, синтеза гормонов. Можно получить из мяса, печени, почек, яиц, гречки, бобовых, зерновых и зеленых листовых овощей.

• В6 (пиридоксин), дневная норма – 2-2,2 мг. Здоровые волосы, ногти и кожа – во многом заслуга витамина B6. Требуется этот витамин для выделения красных кровяных телец, регуляции циклов организма. Находится в печени, мясе, цельнозерновом хлебе, бобовых, яичных желтках.
• В7 (биотин), дневная норма – 1,3-1,8 мг. Он превращает калории в энергию, отвечает за здоровье волос и общий тонус организма. Присутствует в бобовых, печени, картофеле, пшеничной муке, луке, грибах, яблоках.
• В8 (инозитол), дневная норма – 0,5 мг. Требуется для питания глаз, усвоения холестерина, эластичности стенок сосудов. Содержится в орехах, бобовых, печени, почках, ежевике, цитрусах.
• В9 (фолиевая кислота), дневная норма – 0,2 мг (у беременных 0,3-0,4 мг). Крайне важен для кроветворения, биосинтеза белка, развития и формирования нервных клеток. Его прописывают всем беременным! Находится в мясе, яйцах, молоке, цитрусовых, злаках, бобовых, бананах.
• В12 (парааминобензойная кислота), дневная норма – 2-5 мг. Способствует уменьшению уровня холестерина. Необходим для кроветворения и усвоения полезных веществ. Можно получить из мясных субпродуктов, сои, морской капусты, рыбы, яиц, молока.

Витамин С

Для чего нужен? Аскорбиновая кислота – это, пожалуй, единственный известный всем витамин. Неопровержима его важность для здорового функционирования иммунной системы, но кроме того витамин С требуется для синтеза коллагена, а значит, для молодой гладкой кожи с быстро заживающими царапинами и порезами. Аскорбиновая кислота стимулирует вывод токсинов, улучшает кровообращение, способствует пищеварению и здоровью десен

Где содержится? Больше всего витамина С содержится в цитрусах, ягодах, зеленых листовых овощах и картофеле. Ешьте киви, зеленые яблоки, цитрусовые, цветную капусту, петрушку, хрен, укроп, баклажаны, шиповник, черную смородину, клюкву, бруснику. Суточная норма «аскорбинки» зависит от пола и возраста: детям хватит 35-50 мг, для подростков потребуется 65-75 мг, женщинам – 70-75, а мужчина нужно не менее 90 мг.

Важно! Курящим витамина С надо в 2,5 раза больше, чем остальным.

Витамин D

Для чего нужен? Витамин D – это неотъемлемая составляющая здоровья костей, главная его функция – способствовать усвоению кальция и магния (без него данный процесс невозможен). Также последние исследования показали, что он оказывает сильное антиканцерогенное действие. Однако избыток витамина D приводит к пресыщению крови кальцием, из-за чего может произойти повреждение сосуда или начаться тромбообразование.

Суточная норма и как получить? Человеку требуется всего 0,01-0,015 мг витамина D в сутки. Он самостоятельно синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Для этого людям с белой кожей надо в течение 5 минут дважды в неделю с 10 утра до 15 час. дня побыть на солнце с открытыми конечностями, темнокожие должны находиться на открытом солнце не менее получаса.

Из пищи можно получить только около 10 проц. суточной потребности в витамине D, поэтому в темное время года лучше принимать добавки. Также его можно употреблять жирные сорта рыбы, водоросли, рыбий жир, куриные яйца, сливочное масло, творог, сыр, грибы лисички.

Витамин Е

Для чего нужен? Витамин Е или токоферол – это по сути главный борец за красоту. Антиоксидант, который замедляет процессы старения клеток, стимулирует иммунитет, защищает кожу от ультрафиолетовых лучей.

Жирорастворимый витамин Е участвует во всех обменных процессах, улучшает циркуляцию крови, снижает содержание сахара в крови.

Суточная норма и где содержится. Суточная норма составляет 3-12 мг (младенцы до 6 мес. – 3 мг, младенцы 7-12 мес. – 4 мг, дети 1-3 г. – 6 мг, дети 4-10 лет – 7 мг, мужчины от 11 лет и женщины в период беременности – 10 мг, женщины от 11 лет – 8 мг, женщины во время кормления грудью – 12 мг). Витамин E содержится в растительных маслах, семечках, отрубях, орехах, капусте, петрушке, облепихе, рябине, горохе, шиповнике.

Источник: Еда и красота: витамины A, B, C, D, E (на что влияют и как получить?)

Что такое витамин А

Чем полезен витамин А

В каких продуктах содержится витамин А

О пользе витаминов известно каждому, однако какое именно воздействие они оказывают на организм знают не все. Сегодня рассмотрим роль и важность витамина А, что он собой представляет, как проявляется дефицит и как можно восстановить баланс.

Что такое витамин А

Витамин А (другое название ретинол) – это жирорастворимое вещество, оказывающее благоприятное воздействие на организм человека. Данный компонент быстрее и лучше усваивается при наличии жира. Ретинол оказывает разностороннее благоприятное воздействие на организм: поддерживает здоровье глаз, участвует в окислительно-оздоровительных процессах, нормализует жировой обмен и тормозит процесс старения.

Какова потребность человека в витамине А? Для поддержания нормального функционирования организма, сохранения здоровья и красоты требуется ежедневное поступление 10 000-25 000 МЕ ретинола. Точная дозировка зависит от веса и возраста человека. Так, мужчинам требуется 650-950 мкг вещества, а женщинам достаточно 600-800 мкг. Для детей суточная норма составляет 400-1000 мкг. В случае дефицита на время лечения дневная дозировка может увеличиваться до 3000 мкг.

Чем полезен витамин А

Ретинол оказывает благоприятное воздействие на глаза. Он защищает их от воспалительных процессов, помогает сохранить здоровье и остроту зрения. Витамин А является элементом родопсина, который представляет собой зрительный пигмент, способствующий улавливанию даже слабого света, что позволяет видеть в ночное время.

Благоприятно витамин А влияет на здоровье ногтевых пластин, зубов и костей. Крайне важно поддерживать баланс элемента в детском возрасте, чтобы обеспечить здоровый рост ребенка и его физическое развитие.

Ретинол обеспечивает быструю регенерацию кожи после повреждения. Это обусловлено тем, что он входит в состав клеточных мембран. Дополнительно вещество стимулирует выработку коллагена, который делает кожу упругой и помогает сохранить молодость.

Благодаря данному свойству витамин А достаточно часто используют при производстве антивозрастных кремов и другой косметической продукции.

Ретинол оказывает антиоксидантное действие, выводя из организма продукты распада и токсины, защищая организм от негативного воздействия окружающей среды и снижая риск развития раковых заболеваний.

Положительно ретинол влияет и на работу иммунной системы, усиливая сопротивляемость организма инфекциям, простудным заболеваниям и прочим недугам. Витамин повышает активность лейкоцитов, которые активно борются с чужеродными микроорганизмами.

Для того чтобы витамин принес максимум пользы и не вызвал побочной реакции, важно избегать его дефицита и передозировки. Для этого следует разобраться, как проявляется каждое из состояний.

Признаки дефицита витамин А:

• Нарушение здоровья глаз и ухудшение зрительной функции. У человека наблюдается геморалопия (истощение зрительных нервов и сетчатки, что приводит к ночной слепоте);ксерофтальмия (чрезмерная сухость конъюнктивы); кератомаляция (появление изъязвлений на роговице).
• Снижение аппетита или полное его отсутствие, что ведет к истощению организма
• Бледность кожи и ее шелушение, повышенная ломкость ногтей и волос, а также появление проблем с зубами.
• Атрофия потовых и сальных желез.
• Снижение защитных сил организма, что приводит к частым вирусным, бактериальным и простудным болезням.
• Общая слабость, быстрая утомляемость и нарушение сна.
• Задержка физического развития и роста у детей. Порой в детском возрасте недостаток витамина может проявляться различными неврологическими нарушениями.

При передозировке витамином А наблюдаются симптомы интоксикации (отравления организма). Проявляется такое состояние ухудшением общего самочувствия, головной болью, кровоточивостью десен, снижением аппетита, воспалением роговицы глаза и болезненными ощущениями в суставах. Крайне опасна передозировка во время беременности, поскольку может привести к серьезным нарушениям развития плода и возникновению опасных патологий.

В каких продуктах содержится витамин А

Для того чтобы восполнить баланс ретинола в организме можно использовать биологически активные добавки или добавлять в рацион продукты, богатые витамином А. Второй вариант более безопасный (не приводит к передозировке) и при этом не менее эффективный.

Продукты, богатые витамином А:

• Фрукты: дыня, хурма, абрикос, персик.
• Овощи: морковь, тыква, помидоры, болгарский перец и брокколи.
• Ягоды: облепиха, калина, боярышник, шиповник и черноплодная рябина.
• Зелень: черемша, укроп, петрушка, зеленый лук и сельдерей.
• Достаточное количество ретинола содержится в икре, говяжьей печени, маргарине, яичном желтке и рыбьем жире.

Для лучшего и полного усвоения элемента необходимо употреблять продукты с жиром. Например, овощной салат следует заправлять оливковым маслом и др. Также стоит учитывать, что содержание полезного вещества снижается при термической обработке, поэтому по возможности лучше употреблять свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень.

Важно учитывать и тот факт, что дефицит витамина Е или цинкаухудшает процесс усвоения ретинола, поэтому специалисты рекомендуют принимать данные вещества в комплексе.

Витамин А играет важную роль в поддержании нормального функционирования организма, сохранении молодости и красоты, а также восстановлении тканей. Его дефицит негативно сказывается на здоровье, поэтому следует постоянно поддерживать оптимальный баланс, обогащая меню продуктами, содержащими ретинол.