Чем полезны упражнения со своим весом

Многие думают, что только занятия в тренажерном зале способны улучшить фигуру и укрепить мышцы. Однако упражнения с собственным весом не менее эффективны, а в некоторых случаях более результативны, чем тренировки с гантелями или другим спортивным инвентарем. И совсем не обязательно посещать спортзал, чтобы стать сильным и подтянутым, можно и в домашних условиях тренировать различные группы мышц только с помощью собственного веса, и при этом физические нагрузки будут достаточно высоки.

Основные преимущества перед тренажерным залом

Прежде чем приступить к такому виду тренировок, стоит узнать, какие преимущества они в себе таят.

Польза от таких нагрузок заключается в:

• Безопасности. В тренажерном зале существует огромный риск получить травму, связанную с неправильно подобранным весом или с неосторожным обращением с инвентарем.
• Бережном отношении к здоровью. Упражнения с собственным весом не только обеспечат рост мышц, но и сохранят гибкость связок и суставов.
• Доступности. Такие занятия можно проводить в любое время суток и в любом удобном месте.
• Экономии. Не придется тратить деньги на абонемент в тренажерный зал.
• Совмещении упражнений. Имеется отличная возможность соединять силовые нагрузки с кардио-тренировками.
• Тренировке вестибулярного аппарата. Благодаря таким занятиям происходит улучшение координации, т. к. во время тренировок задействовано все тело, а не отдельные группы мышц.
• Разнообразии. На тренажерах происходят одни и те же движения, которые невозможно изменить. При тренировках с собственным весом можно делать сотню различных упражнений, соответственно, такие занятия не смогут надоесть.

Несмотря на многообразие движений, выполняемых с собственным весом, существует 6 основных, которые весьма эффективны и подходят не только мужчинам, но и женщинам. Мы подробно опишем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

Это упражнение многие делали еще в школьные годы. В последнее время приседания «пистолетом» незаслуженно забыты, а зря: это лучшая нагрузка для ног, какую можно сделать без применения дополнительных отягощений. Это упражнение идеально подойдет для девушек, которые пытаются улучшить форму своих бедер.

Чаще всего с первого раза неподготовленным людям присесть на одной ноге не удается. В таком случае для поддержки возьмите скамейку или невысокий стул.

В начале опускаетесь на опору. Когда будете уверены в собственных силах, то убираете страховку и присаживаетесь на одну ногу с прямой спиной, руки выставляете перед собой. Вторую нижнюю конечность вытягиваете вперед, стараясь при этом ее не сгибать.

L-уголок

Примером такого упражнения служит классический вис на гимнастических кольцах. При выполнении L-уголка укрепляется проблемная нижняя часть живота, также задействованы мышцы рук и спины.

Сядьте на твердую поверхность, выпрямив и соединив ноги, руки касаются пола. Опираясь на ладони, приподнимаете таз вместе с прямыми ногами.

Это достаточно тяжелое упражнение, которое неподготовленным новичкам может оказаться не под силу.

Для них есть более легкий вариант, при котором сгибаются колени и поджимаются ноги к корпусу. С каждым днем пытайтесь понемногу выпрямлять нижние конечности.

Отжимание

Высокоэффективное упражнение, направленное на укрепление мышц поясничного отдела, верхнего плечевого пояса, груди, предплечья, трицепса и живота.

Новичкам проще будет отжиматься с колен. В дальнейшем для увеличения нагрузки ноги можно поставить на табурет или под руки подложить стопку книг. В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, качаются определенные группы мышц. Чтобы нагрузка приходилась на трицепсы, руки ставят близко друг к другу, а для укрепления спины и груди ладони расставляют широко.

Для наращивания мышечной массы делается небольшое количество повторений с максимальной нагрузкой. Если целью стоит улучшить выносливость мышц, тогда увеличивается число повторов, а отжимания становятся более частыми.

Мостик

Считается одним из самых полезных силовых упражнений. При правильном выполнении мостика тренируются мышцы пресса, ног и ягодиц.

Примите горизонтальное положение, при этом согните ноги в коленях под углом 90 ∞С. Опираясь на плечи и руки, поднимайте туловище. Для этого сильно напрягите ягодичные мышцы и упритесь пятками в поверхность. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и снова опуститесь, но при этом таз не должен касаться пола. На протяжении всего упражнения мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены.

Для увеличения нагрузки ноги ставят на стул или скамью. Также можно выпрямить одну ногу и подниматься на второй. Дополнительно используют любой утяжелитель, который кладут на нижнюю часть пресса и с ним осуществляют подъемы.

Подтягивание

Подтягивания на турнике чаще всего любят выполнять мужчины. Без этого упражнения не обходится ни одна тренировка. По технике исполнения и количествам повторов можно определить уровень физической подготовки любого спортсмена. Турник можно установить дома, закрепив его в дверном проеме. Перед началом тренировок желательно провести небольшую разминку в виде отжиманий от пола.

Неподготовленному человеку сложно будет осуществить даже несколько повторов. Для новичков подходит более легкий вариант этого упражнения. Необходимо установить низкую перекладину, лечь под нее, схватиться руками и подтягивать к ней туловище, напрягая при этом мышцы рук и спины. В дальнейшем для увеличения нагрузки используют отягощения или подтягиваются на одной руке.

Стойка на руках

Это одно из самых эффективных упражнений, развивающее выносливость, гибкость и чувство баланса. Однако для его выполнения должна быть хорошая физическая форма и сноровка. Поэтому перед началом тренировки стоит реально оценить свои силы.

Для выполнения стойки на руках понадобится много свободного места. В самом начале лучше тренироваться около стены. На первых порах многие часто падают, поэтому положите на пол одеяло и убедитесь, что поблизости нет острых углов и выпуклых поверхностей, способных нанести различные травмы. И желательно попросить кого-то из близких, чтобы вас подстраховали.

Частота подходов и повторений

Самая оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю. Перед началом упражнений не стоит забывать про разминку, от этого увеличивается результативность занятий.

• Новичкам достаточно будет делать по 2-3 подхода с 10 повторениями. Стойка на руках повторяется 2 раза (по 10 секунд).
• Продвинутые спортсмены делают по 4 подхода с 20 повторениями. Время стояния на руках увеличивается до 30 секунд.
• Отдых между подходами должен быть не больше 1 минуты, а между упражнениями – не больше 3 минут.

Упражнения с собственным весом идеально подходят для похудения, улучшения координации, укрепления мышц всего тела и общего оздоровления организма. И что немаловажно, тренировки можно проводить как у себя дома, так и на природе, при этом, не тратя время на поездки в тренажерный зал.