Чем полезны упражнения на гимнастическом мяче

В насто­я­щее вре­мя гим­на­сти­че­ские мячи (фит­бо­лы) в свя­зи с их пре­вос­ход­ны­ми оздо­ро­ви­тель­ны­ми каче­ства­ми, при­сут­ству­ют прак­ти­че­ски в любом фит­нес-цен­тре и поль­зу­ют­ся боль­шой попу­ляр­но­стью у людей, име­ю­щих нару­ше­ния опор­но-дви­га­тель­но­го аппа­ра­та, у лиц, стра­да­ю­щих излиш­ней мас­сой тела, а так­же у бере­мен­ных и детей, начи­ная с груд­но­го воз­рас­та. Тре­ни­ров­ки с гим­на­сти­че­ским мячом не отно­сят­ся к сило­вым, и поэто­му явля­ют­ся отлич­ны­ми помощ­ни­ка­ми в борь­бе с забо­ле­ва­ни­я­ми сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы, вари­ко­зом и др.

Правильный выбор

Для того что­бы начать тре­ни­ро­вать­ся с гим­на­сти­че­ским мячом необ­хо­ди­мо пра­виль­но его выбрать. При покуп­ке сле­ду­ет учи­ты­вать, что каче­ствен­ные мячи изго­тав­ли­ва­ют из эла­стич­но­го мате­ри­а­ла высо­кой проч­но­сти – ледра­п­ла­сти­ка, кото­рые могут реа­ли­зо­вать­ся через орто­пе­ди­че­ские сало­ны или спор­тив­ные мага­зи­ны. Имен­но в этих местах луч­ше при­об­ре­тать фитбол.

Как пра­ви­ло, товар нахо­дит­ся в сду­том состо­я­нии и упа­ко­ван в короб­ку. Для того что­бы надуть гим­на­сти­че­ский мяч, вам непре­мен­но пона­до­бит­ся насос: будь то спе­ци­аль­ный, вело­си­пед­ный или «нож­ной» насос. Это неваж­но. В наду­том состо­я­нии мяч спо­со­бен выдер­жи­вать до 300 кг веса, поэто­му не бой­тесь, что он лоп­нет, как толь­ко вы сяде­те на него.

Заост­ри­те своё вни­ма­ние на цве­те мяча. Если вы стра­да­е­те пони­жен­ным арте­ри­аль­ным дав­ле­ни­ем и по этой при­чине ощу­ща­е­те нехват­ку бод­ро­сти, возь­ми­те оран­же­вый или крас­ный фит­бол, а если вы посто­ян­но напря­же­ны и под­вер­га­е­тесь частым стрес­сам – голу­бой или зелё­ный. Не при­пи­сы­вая цели­тель­ных свойств отдель­ным цве­там, нуж­но отме­тить, что эта мелочь игра­ет нема­ло­важ­ную роль в фор­ми­ро­ва­нии ваше­го настро­е­ния. В любом слу­чае, необ­хо­ди­мо оста­нав­ли­вать свой выбор на тех цве­тах, кото­рые не будут раз­дра­жать и напря­гать зрение.

Ну и самое глав­ное, как выбрать диа­метр мяча? Пра­виль­но в этом вопро­се было бы ори­ен­ти­ро­вать­ся на соб­ствен­ный рост и дли­ну руки.

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от роста:

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от дли­ны руки (дл. р.):

Осо­бен­но­сти хранения

Хра­нить­ся гим­на­сти­че­ский мяч дол­жен вда­ли от лег­ко­вос­пла­ме­ня­ю­щих­ся веществ и любых источ­ни­ков теп­ла, а так­же, невзи­рая на то, что фит­бол не так уж про­сто про­ко­лоть и сдуть, сле­ду­ет избе­гать его сопри­кос­но­ве­ния с режу­щи­ми или колю­щи­ми пред­ме­та­ми и ост­ры­ми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином слу­чае упраж­не­ния с фит­бо­лом при­но­сят огром­ную поль­зу здо­ро­вью и явля­ют­ся эффек­тив­ной про­фи­лак­ти­кой мно­гих забо­ле­ва­ний. Заня­тия с его использованием:

• улуч­ша­ют вести­бу­ляр­ный аппарат,
• укреп­ля­ют мышеч­ный корсет,
• сти­му­ли­ру­ют кровообращение,
• спо­соб­ству­ют сни­же­нию веса,
• нор­ма­ли­зу­ют обмен веществ,
• ока­зы­ва­ют обез­бо­ли­ва­ю­щее действие,
• повы­ша­ют пери­сталь­ти­ку кишеч­ни­ка и рабо­ту желудка.

Какую ещё поль­зу несут упраж­не­ния с фит­бо­лом, будем раз­би­рать­ся даль­ше, так как пред­ста­вим неко­то­рые при­ме­ры исполь­зо­ва­ния мяча людь­ми, жела­ю­щи­ми попра­вить своё здо­ро­вье, сбро­сить лиш­ний вес, а так­же бере­мен­ны­ми жен­щи­на­ми и детьми груд­но­го воз­рас­та. Разу­ме­ет­ся, это не гово­рит о том, что осталь­ны­ми кате­го­ри­я­ми насе­ле­ния гим­на­сти­че­ский мяч не может быть исполь­зо­ван с оздо­ро­ви­тель­ны­ми целя­ми. Тре­ни­ров­ки с ним очень полез­ны детям любо­го воз­рас­та, лицам, име­ю­щим высо­кую заня­тость и напря­жён­ную рабо­ту, пожи­лым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Пер­вый гим­на­сти­че­ский мяч появил­ся ещё в 50‑х годах про­шло­го века в Швей­ца­рии с целью реа­би­ли­та­ции паци­ен­тов, име­ю­щих цере­браль­ный пара­лич. В 80‑х же годах мяч исполь­зо­вал­ся пре­иму­ще­ствен­но для лече­ния боль­ных, име­ю­щих про­бле­мы с опор­но-дви­га­тель­ным аппа­ра­том, поэто­му для нача­ла позна­ко­мим­ся с неко­то­ры­ми упраж­не­ни­я­ми, бла­го­твор­но вли­я­ю­щи­ми на раз­лич­ные груп­пы мышц.

Грудные мышцы

Сде­лай­те упор на пря­мых руках, а гим­на­сти­че­ский мяч рас­по­ло­жи­те под голе­ня­ми. Спи­на долж­на нахо­дить­ся в пря­мом состо­я­нии и состав­лять одну пря­мую линию с нога­ми. Ладо­ни уста­но­ви­те немно­го шире плеч. Сги­бая лок­ти, опу­сти­тесь мак­си­маль­но низ­ко, после чего вер­ни­тесь в началь­ную позу. Если вам труд­но дер­жать рав­но­ве­сие на мяче, обо­при­тесь на него не голе­ня­ми, а бёд­ра­ми. Со вре­ме­нем подо­дви­гай­те мяч бли­же к щико­лот­кам. Не сто­ит про­ги­бать­ся в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встань­те спи­ной к мячу. Руки вытя­ни­те впе­рёд.  При­под­ни­ми­те сто­пу пра­вой ноги и дер­жи­те её на высо­те 20–30 см над полом. Затем мед­лен­но согни­те коле­но левой ноги и при­се­дай­те до лёг­ко­го каса­ния поверх­но­сти мяча яго­ди­ца­ми. Мяч зафик­си­руй­те, что­бы он не выска­ки­вал из-под тела. Голо­ву необ­хо­ди­мо дер­жать пря­мо. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 10–15 раз с пооче­рёд­ным исполь­зо­ва­ни­ем обе­их ног.

Мышцы спины

Ляг­те живо­том на гим­на­сти­че­ский мяч, рас­по­ло­жив ладо­ни на полу на ширине плеч. Пере­би­рая рука­ми, пере­не­си­те немно­го впе­рёд кор­пус, при этом мяч дол­жен нахо­дить­ся под коле­ня­ми, а тело – обра­зо­вать пря­мую линию. Ноги долж­ны оста­вать­ся пря­мы­ми. Сто­пы сле­ду­ет дер­жать вме­сте, а кисти – под пле­че­вы­ми суста­ва­ми. Для сохра­не­ния рав­но­ве­сия попро­буй­те напрячь мыш­цы кор­пу­са, но шея и голо­ва долж­ны нахо­дить­ся в рас­слаб­лен­ном виде. Пре­бы­вая в таком поло­же­нии, напря­ги­те пресс и под­ни­ми­те вверх бёд­ра (при этом ноги не долж­ны быть согну­ты­ми) так, что­бы подъ­ёмом стоп упе­реть­ся в мяч. Очень мед­лен­но вер­ни­тесь в началь­ную позу. Повто­ри­те упраж­не­ние 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч. Сто­пы ров­но поставь­те на пол, скре­стив на гру­ди руки. Пере­сту­пая нога­ми, акку­рат­но опу­сти­тесь впе­рёд так, что­бы спи­на нахо­ди­лась на мяче, а коле­ни – под лодыж­ка­ми. Голо­ву сле­ду­ет дер­жать на весу и не отки­ды­вать её назад. Затем начи­най­те посте­пен­но «скру­чи­вать­ся»: сна­ча­ла подо­гни­те голо­ву, потом пле­чи и, нако­нец, сере­ди­ну спи­ны – пока не почув­ству­е­те пол­ное сокра­ще­ние брюш­ных мышц. Мед­лен­но вер­ни­тесь в началь­ную позу. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Обло­ко­ти­тесь о мяч пря­мы­ми рука­ми. Руки долж­ны рас­по­ла­гать­ся на ширине плеч.  После это­го отой­ди­те назад и широ­ко рас­ставь­те ноги. Напря­ги­те пресс и опу­сти­тесь вниз, согнув руки. При этом ста­рай­тесь дер­жать лок­ти мак­си­маль­но близ­ко к кор­пу­су. Вер­ни­тесь в началь­ную позу. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 10 раз. Необ­хо­ди­мо сохра­нять спи­ну прямой.

Упражнения для стройности

В фор­ми­ро­ва­нии строй­ной фигу­ры отлич­но помо­га­ют мячи, име­ю­щие рельеф­ную поверх­ность и ока­зы­ва­ю­щие во вре­мя заня­тий мас­саж­ное дей­ствие. Зани­мать­ся нуж­но регу­ляр­но (2–4 раза в неде­лю). Меж­ду заня­ти­я­ми нуж­но делать пере­ры­вы, что­бы не возник­ло ощу­ще­ния пере­на­пря­же­ния и уста­ло­сти. Одна тре­ни­ров­ка долж­на длить­ся 30–60 минут в зави­си­мо­сти от инди­ви­ду­аль­но­го уров­ня готов­но­сти. Упраж­не­ний с фит­бо­лом вели­кое мно­же­ство. Вы може­те сде­лать для себя «выжим­ку» и зани­мать­ся, пери­о­ди­че­ски заме­няя одни упраж­не­ния другими.

• В каче­стве разо­гре­ва сде­лай­те в каж­дую сто­ро­ну по 30 при­став­ных шагов, а затем, взяв в руки гим­на­сти­че­ский мяч, повто­ри­те их. С каж­дым шагом вытя­ги­вай­те руки с мячом в сто­ро­ну дви­же­ния, под­ни­мая его до уров­ня плеч.
• В каче­стве началь­но­го упраж­не­ния ляг­те на пол, вытя­ни­те ноги и поставь­те пят­ки на гим­на­сти­че­ский мяч. Пре­бы­вая в таком поло­же­нии, под­ни­май­те бёд­ра вверх, напря­гая мыш­цы прес­са и яго­диц, одно­вре­мен­но под­ка­ты­вая мяч к себе с помо­щью пяток. В верх­ней точ­ке тело до колен долж­но быть в виде пря­мой линии, а коле­ни – согну­ты­ми под пря­мым углом. При­ми­те началь­ную позу. Про­де­лай­те упраж­не­ние 10–15 раз. Дан­ное упраж­не­ние помо­жет убрать всё «лиш­нее» с бёдер.
• Нахо­дясь в поло­же­нии «стоя», как мож­но силь­нее внут­рен­ней поверх­но­стью бёдер зажми­те гим­на­сти­че­ский мяч меж­ду ног. Затем втя­нув в себя живот, напря­ги­те мыш­цы бёдер и удер­жи­вай­те это напря­же­ние при­мер­но мину­ту. После это­го, не выпус­кая мяч, про­де­лай­те 20–30 прыж­ков на нос­ках. Дан­ное упраж­не­ние направ­ле­но на улуч­ше­ние состо­я­ния бёдер и живота.
• Теперь мож­но про­де­лать отжи­ма­ния на гим­на­сти­че­ском мяче. Для это­го ляг­те вниз лицом и поло­жи­те бёд­ра или ноги на мяч. Руки долж­ны упи­рать­ся в пол, лок­ти – оста­вать­ся пря­мы­ми. Затем напря­ги­те пресс и при помо­щи рук опу­сти­тесь на мак­си­маль­ную глу­би­ну, не дотра­ги­ва­ясь пле­ча­ми пола. Спи­на при выпол­не­нии упраж­не­ния всё вре­мя долж­на оста­вать­ся пря­мой. Повто­ри­те 10–12 раз.
• Встань­те пря­мо перед гим­на­сти­че­ским мячом. Поло­жи­те на него левую сто­пу. Коле­но долж­но оста­вать­ся пря­мым. Отка­ти­те в сто­ро­ну мяч до поло­же­ния, когда тело будет похо­же на бук­ву «Т». Пра­вая нога долж­на быть немно­го согну­той. Вытя­ни­те руки впе­рёд и из этой пози­ции про­де­лай­те 20 при­се­да­ний. Затем поме­няй­те ногу и повто­ри­те. Это упраж­не­ние помо­га­ет под­тя­нуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Бере­мен­ным  жен­щи­нам упраж­не­ния с гим­на­сти­че­ским мячом реко­мен­ду­ют­ся по при­чине того, что они раз­ви­ва­ют гиб­кость, умень­ша­ют мышеч­ные боли, улуч­ша­ют кро­во­об­ра­ще­ние, обес­пе­чи­ва­ют при­лив сил и т.д. Зани­ма­ясь, бере­мен­ные жен­щи­ны укреп­ля­ют не толь­ко своё соб­ствен­ное здо­ро­вье, нахо­дясь на любом три­мест­ре, но и орга­низм буду­ще­го малы­ша. Про­ти­во­по­ка­за­ни­ем для заня­тий с мячом могут стать лишь ослож­не­ния в пери­од бере­мен­но­сти. Соби­ра­ясь тре­ни­ро­вать­ся, обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со сво­им гинекологом.

• Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч и, удер­жи­вая рав­но­ве­сие, обо­при­тесь об него рука­ми. Необ­хо­ди­мо совер­шать пока­чи­ва­ния таза в раз­ные сто­ро­ны. Это про­стое упраж­не­ние так­же мож­но про­де­лы­вать, не исполь­зуя рук.
• Сядь­те на мяч. Руки при этом долж­ны быть вытя­ну­ты и лежать на мяче. После это­го повер­ни­тесь впра­во, заве­дя левую руку за пра­вую ногу. Зафик­си­руй­тесь в этом поло­же­нии. Раз­вер­нув­шись в дру­гую сто­ро­ну, повто­ри­те упражнение.
• Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч и нагни­тесь впе­рёд, вытя­нув руки перед собой. Выпря­ми­тесь. Руки под­ни­ми­те вверх, слег­ка раз­ве­дя их в сто­ро­ны (дер­жать руки над голо­вой пря­мо бере­мен­ным не рекомендуется).
• Сядь­те на мяч. Ноги долж­ны быть согну­ты в коле­нях и сто­ять на полу. Вытя­ни­те пра­вую ногу, поста­вив её на пят­ку. После это­го потя­ни­тесь к ней всем сво­им телом так, что­бы до нос­ка мож­но было дотро­нуть­ся рукой. Повто­ри­те упраж­не­ние, задей­ство­вав левую ногу.
• В поло­же­нии «стоя» вытя­ни­те пра­вую ногу впе­рёд, а левую – назад, при­дер­жи­вая левой рукой гим­на­сти­че­ский мяч. Согни­те левую ногу в колене (при этом левая рука долж­на опи­рать­ся на мяч) и сно­ва выпря­ми­тесь. Выпол­ни­те в дру­гую сторону.
• Сядь­те на мяч и отве­ди­те пра­вую ногу в сто­ро­ну. Пра­вой рукой потя­ни­тесь к пра­вой ноге. Зай­ми­те исход­ное поло­же­ние, а затем выпол­ни­те упраж­не­ние в дру­гую сторону.
• Стоя, согни­те спи­ну и рука­ми обо­при­тесь на гим­на­сти­че­ский мяч. Ноги поставь­те на шири­ну плеч. Катай­те мяч впе­рёд, пере­би­рая рука­ми, а затем воз­вра­щай­тесь назад.
• Сядь­те на мяч и поста­рай­тесь лечь на него спи­ной, при этом слег­ка рас­ста­вив ноги в стороны.
• Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч, руки поло­жи­те на бёд­ра. Нач­ни­те дви­гать­ся на мяче пру­жи­ни­сты­ми дви­же­ни­я­ми сна­ча­ла впе­рёд-назад, вле­во-впра­во, а затем по кругу.
• В поло­же­нии «стоя» удер­жи­вай­те мяч в вытя­ну­тых впе­рёд руках. Сожми­те его в руках и поста­рай­тесь мак­си­маль­но при­бли­зить к себе, а затем сно­ва ото­двинь­те от себя.

Упражнения для грудных детей

Заня­тия на фит­бо­ле неве­ро­ят­но полез­ны и для малы­шей груд­но­го воз­рас­та, при­чём неза­ви­си­мо от того, име­ют они про­бле­мы со здо­ро­вьем или явля­ют­ся здо­ро­вы­ми по всем пока­за­те­лям, тем более что такие пробле­мы как кишеч­ные коли­ки, как пра­ви­ло, не обхо­дят сто­ро­ной ни одно­го из них. Дело всё в том, что с помо­щью «фит­боль­ных» упраж­не­ний у ребён­ка сти­му­ли­ру­ет­ся мото­ри­ка желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та, фор­ми­ру­ет­ся и нор­маль­но функ­ци­о­ни­ру­ет нерв­ная систе­ма, умень­ша­ет­ся тонус сги­ба­тель­ных мышц, пра­виль­но раз­ви­ва­ет­ся опор­но-дви­га­тель­ная систе­ма, тре­ни­ру­ет­ся гиб­кость, укреп­ля­ет­ся иммун­ная систе­ма, улуч­ша­ет­ся рабо­та пече­ни, над­по­чеч­ни­ков и дру­гих орга­нов. Каж­дый день упраж­не­ния выпол­нять необя­за­тель­но – доста­точ­но 2–3 раз в неделю.

Реко­мен­да­ции:

• не зани­май­тесь с малы­шом, если не зажи­ла пупоч­ная ранка,
• не зани­май­тесь с ребён­ком в слу­чае его болез­ни и высо­кой температуры,
• отло­жи­те заня­тие, если малыш не в настроении,
• не при­нуж­дай­те ребён­ка к заня­ти­ям, если они ему не по душе,
• про­во­ди­те заня­тия с ребён­ком в пер­вой поло­вине дня,
• про­во­ди­те заня­тия с малы­шом через 1–1,5 часа после еды,
• начи­най­те с несколь­ких минут, посте­пен­но уве­ли­чи­вая время,
• в слу­чае нали­чия того или ино­го забо­ле­ва­ния у ребён­ка перед нача­лом заня­тий посо­ве­туй­тесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

• Уло­жи­те ребён­ка на гим­на­сти­че­ский мяч живо­ти­ком вниз. Затем возь­ми­те его за руч­ки или нож­ки и нач­ни­те слег­ка пока­чи­вать – впе­рёд-назад, в сто­ро­ны. Тут важ­но пом­нить о том, что суста­вы малы­ша ещё совсем сла­бые, поэто­му нель­зя тянуть его за сто­пы или кисти.
• Пере­вер­ни­те ребён­ка на спин­ку. Затем, при­дер­жи­вая ладо­ня­ми его грудь и живо­тик, пока­чай­те из сто­ро­ны в сторону.
• Уло­жи­те малы­ша на живо­тик или спин­ку, а затем, слег­ка надав­ли­вая на тело и при­дер­жи­вая дру­гой рукой обе его нож­ки, нач­ни­те про­из­во­дить толч­ко­об­раз­ные дви­же­ния, надав­ли­вая на мяч.
• Уло­жи­те ребён­ка на коле­ни или любую твёр­дую поверх­ность, а к его нож­кам под­ка­ти­те гим­на­сти­че­ский мяч, кото­рый он сра­зу нач­нёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

• Для выпол­не­ния упраж­не­ния тре­бу­ет­ся 2 взрос­лых. Сле­ду­ет уло­жить малы­ша на живо­тик. Один взрос­лый дол­жен взять его за руч­ки, дру­гой – за нож­ки. Затем нуж­но пооче­рёд­но при­тя­ги­вать к себе ребён­ка так, что­бы он касал­ся мяча то руч­ка­ми, то ножками.
• Уста­но­ви­те гим­на­сти­че­ский мяч так, что­бы он не усколь­зал из-под ног малы­ша, так как вам пред­сто­ит дать ему воз­мож­ность попры­гать. Для это­го про­сто обхва­ти­те ребён­ка обе­и­ми рука­ми за кор­пус и дер­жи­те его так, пока он не устанет.
• Уло­жи­те малы­ша на мяч живо­ти­ком вниз. При этом руч­ки его долж­ны упи­рать­ся в мяч, а кор­пус – нахо­дить­ся в при­под­ня­том состо­я­нии. Возь­ми­те ребён­ка за нож­ки и осто­рож­но качай­те его впе­рёд-назад и в стороны.
• Уло­жи­те малы­ша на живо­тик и возь­ми­те его за нож­ки. Затем опу­сти­те ребён­ка так, что­бы он мог достать с пола игрушку.
• Уло­жи­те ребён­ка на живо­тик нож­ка­ми к себе. Затем возь­ми­тесь за них и под­ка­ты­вай­те сна­ча­ла к себе, согнув нож­ки малы­ша в колен­ках, а затем от себя, оттал­ки­вая и выпрям­ляя их.
• Уло­жи­те ребён­ка спин­кой на гим­на­сти­че­ский мяч и дер­жи­те его за пред­пле­чья. Затем, слег­ка за них потя­нув, уса­ди­те малы­ша и дер­жи­те несколь­ко секунд, после чего сно­ва опу­стив его на спин­ку. Это упраж­не­ние мож­но начи­нать выпол­нять с 9‑месячного возраста.

И напоследок…

Не забудь­те перед нача­лом тре­ни­ров­ки сде­лать корот­кую раз­мин­ку, кото­рая под­го­то­вит ваши мыш­цы и связ­ки к нагруз­ке, а так­же предот­вра­тит полу­че­ние травм.

Закон­чив тре­ни­ро­вать­ся, про­де­лай­те рас­слаб­ля­ю­щие упраж­не­ния в тече­ние несколь­ких минут, кото­рые помо­гут закре­пить поло­жи­тель­ный результат.

Обе реко­мен­да­ции отно­сят­ся и к груд­нич­кам. Малы­шей так­же нуж­но под­го­то­вить перед нача­лом заня­тий с мячом (т.е. немно­го раз­мять) и рас­сла­бить после, к при­ме­ру, с помо­щью лёг­ких поглаживаний.

И ещё один момент: для того что­бы повы­сить эффек­тив­ность заня­тий, взрос­лым гим­на­сти­че­ский мяч мож­но исполь­зо­вать даже вме­сто сту­ла или кресла.