Чем полезны тыквенные семечки для мозга
Тыквенные семечки – польза и вред для организма, сколько нужно съесть
Пищевая ценность, состав и калорийность тыквенных семечек
В 100 граммах семян тыквы содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 541 ккал (27%).
- Углеводы: 17,8 г (6%).
- Жиры: 45,8 г (71%).
- Белок: 24,5 г (49%).
- Клетчатка: 3,9 г (16%).
- Витамин A: 380 МЕ (8%).
- Витамин K: 51,4 мкг (64%).
- Тиамин: 0,2 мг (14%).
- Рибофлавин: 0,3 мг (19%).
- Ниацин: 1,7 мг (9%).
- Витамин B6: 0,2 мг (11%).
- Фолиевая кислота: 58 мкг (14%).
- Кальций: 43 мг (4%).
- Железо: 15 мг (83%).
- Магний: 535 мг (134%).
- Фосфор: 1174 мг (117%).
- Калий: 807 мг (23%).
- Цинк: 7,5 мг (50%).
- Медь: 1,4 мг (69%).
- Марганец: 3 мг (151%).
- Селен: 5,6 мкг (8%).
- Омега-3 жирные кислоты: 181 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 20703 мг.
Тыквенные семечки также содержат незначительное количество таких витаминов, минералов и питательных веществ, как витамин C, пантотеновая кислота, холин и натрий.
Семена тыквы и масло семян также содержат много других питательных веществ, таких как фитостерины, которые, как было выявлено, приносит большую пользу здоровью (2, 3).
Резюме:
Семечки тыквы богаты антиоксидантами, железом, цинком, магнием и многими другими питательными веществами. В 100 граммах этих семян содержится 541 калория.
Польза тыквенных семечек для организма человека
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, витаминов, минералов и других питательных веществ, употребление семян тыквы связано с уменьшением риска развития некоторых типов рака, улучшением здоровья предстательной железы у мужчин и мочевого пузыря у женщин и мужчин, улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, снижением уровня сахара в крови и многими другими полезными эффектами. Вот, чем полезны тыквенные семечки:
1. Высокое содержание антиоксидантов
Семена тыквы содержат антиоксиданты, такие как каротиноиды и витамин Е (4, 5, 6).
Антиоксиданты могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от вредных свободных радикалов. Из-за этого потребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь защититься от различных заболеваний (7).
Считается, что высокий уровень антиоксидантов в тыквенных семечках частично отвечает за их положительное влияние на здоровье. В одном исследовании, когда крысам с артритом давали масло семян тыквы, наблюдалось уменьшение воспаления. Крысы, получавшие противовоспалительный препарат, испытывали побочные эффекты, тогда как крысы, которым давали масло семян тыквы, не имели побочных эффектов (8).
Резюме:
Тыквенные семечки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить от болезней и уменьшить воспаление.
3. Уменьшают риск развития определенных раковых заболеваний
Рацион питания, обогащенный семенами тыквы, был связан с более низкими показателями рака желудка, молочной железы, легких, предстательной железы и толстой кишки (5).
Большое наблюдательное исследование показало, что их употребление было связано с уменьшением риска развития рака молочной железы у женщин в постменопаузальный период (9).
Другие исследования показывают, что лигнаны в семенах тыквы могут играть ключевую роль в профилактике и лечении рака молочной железы (10).
Дальнейшие исследования в пробирках показали, что добавка, содержащая семена тыквы, способна замедлить рост раковых клеток предстательной железы (11, 12).
Резюме:
Некоторые данные свидетельствуют о том, что тыквенные семечки могут помочь предотвратить некоторые виды рака.
4. Улучшают здоровье предстательной железы и мочевого пузыря
Тыквенные семечки могут помочь облегчить симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) – состояния, при котором предстательная железа увеличивается и может вызвать проблемы с мочеиспусканием.
Несколько исследований на людях обнаружили, что употребление этих семян снижает симптомы, связанные с ДГПЖ (13).
В исследовании, где обследовались более 1400 мужчин, изучалось влияние потребления тыквенных семечек на ДГПЖ. Через год мужчины, употребляющие их, сообщили об уменьшении симптомов и улучшении качества жизни (14).
Есть также исследования, которые предполагают, что употребление семян тыквы или их прием в качестве добавок может помочь лечить симптомы гиперактивного мочевого пузыря (ГАМП). В одном исследовании было установлено, что при ежедневном приеме 10 г экстракта тыквенного семени мочевыделительная функция у мужчин и женщин с ГАМП улучшается (15).
Резюме:
Тыквенные семечки могут уменьшить симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы и гиперактивного мочевого пузыря.
5. Очень высокое содержание магния
Семена тыквы – один из лучших природных источников магния. Это важно, так как нехватка магния в организме является распространенным явлением во многих развитых странах. Например, только в США около 79% взрослых потребляют магний ниже рекомендуемой суточной дозы (16).
Магний необходим для более чем 600 химических реакций в организме. Адекватные уровни магния важны для:
- Контроля артериального давления (17).
- Снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (18).
- Формирования и поддержания здоровых костей (19).
- Регулирования уровня сахара в крови (20, 21).
Подробно о роли магния в организме читайте на этой странице — Магний: для чего нужен организму, в каких продуктах содержится.
Резюме:
Семена тыквы – богатый источник магния. Здоровые уровни магния важны для вашего кровяного давления, здоровья сердца, костей и регулирования уровня сахара в крови.
6. Улучшают здоровье сердца
Тыквенные семечки – хороший источник антиоксидантов, магния, цинка и жирных кислот, которые могут помочь сохранить здоровье сердца (22).
Исследования на животных также показали, что масло семян тыквы может помочь снизить высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Это два важных фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24).
Исследование, в котором участвовали 35 женщин в постменопаузальный период, показало, что употребление масла семян тыквы снижает диастолическое артериальное давление на 7% и увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 16% в течение 12-недельного периода (25).
Другие исследования показывают, что за положительное влияние на здоровье сердца могут отвечать ферменты оксида азота, содержащиеся в масле семян тыквы (26).
Оксид азота помогает расширять кровеносные сосуды, улучшать кровообращение и снижать риск образования холестериновых бляшек в артериях.
Резюме:
Питательные вещества в семечках тыквы могут помочь сохранить здоровье вашего сердца, уменьшая артериальное давление и повышая уровень «хорошего» холестерина.
7. Снижают уровень сахара в крови
Исследования на животных показали, что тыква, семена тыквы, порошок из семян тыквы и тыквенный сок могут снизить уровень сахара в крови (27, 28).
Это особенно важно для людей с сахарным диабетом, которым стоит усилий контролировать уровень сахара в крови.
В нескольких исследованиях было установлено, что добавление в рацион питания сока тыквы или порошка семян тыквы снижает уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (28).
Высокое содержание магния в тыквенных семечках может быть ответственным за их положительное влияние на людей с сахарным диабетом.
Наблюдательное исследование с участием более 127 000 мужчин и женщин показало, что диеты, богатые магнием, были связаны с 33% уменьшением риска развития сахарного диабета 2 типа у мужчин и 34% уменьшением риска развития этого заболевания у женщин (29).
Чтобы подтвердить это положительное влияние на уровень сахара в крови, необходимо провести дополнительные исследования.
Резюме:
Семена тыквы могут помочь снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа. Однако требуется больше исследований.
8. Богаты клетчаткой
Тыквенные семечки – отличный источник клетчатки (пищевых волокон). Ядра семян тыквы содержат 3,9 грамма клетчатки на 100 грамм, что обеспечивает организм на 16% от рекомендованной суточной нормы потребления.
Рацион питания с высоким содержанием клетчатки может способствовать хорошему здоровью пищеварительной системы. Кроме того, диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и ожирения (30).
Подробно о том, что представляет собой клетчатка и для чего она нужна, читайте здесь — Клетчатка: что это такое и для чего нужна.
Резюме:
Цельные семена тыквы – отличный источник клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с разносторонней пользой для здоровья, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.
9. Могут улучшить качество спермы
Низкие уровни цинка связаны со сниженным качеством спермы и повышенным риском бесплодия у мужчин (31).
Поскольку тыквенные семечки являются богатым источником цинка, они могут помочь улучшить качество спермы. Данные одного исследования на мышах свидетельствуют о том, что они также могут помочь защитить сперму человека от повреждений, вызванных химиотерапией и аутоиммунными заболеваниями (32).
Семена тыквы также содержат большое количество антиоксидантов и других питательных веществ, которые могут способствовать здоровому уровню тестостерона и улучшить общее состояние здоровья.
Вместе все эти факторы могут способствовать повышению уровня рождаемости и репродуктивной функции, особенно у мужчин.
Резюме:
Высокое содержание цинка в семенах тыквы может помочь улучшить качество спермы и фертильность у мужчин.
10. Могут помочь улучшить сон
Если у вас проблемы со сном, вы можете употреблять семена тыквы перед сном. Они являются естественным источником триптофана – аминокислоты, которая может способствовать здоровому сну. Считается, что потребление около 1 грамма триптофана помогает улучшить сон (33).
Однако, чтобы получить необходимый 1 г триптофана, вам нужно будет съесть около 200 граммов тыквенных семечек.
Цинк в этих семенах также может помочь превратить триптофан в серотонин, который затем превращается в мелатонин – гормон, регулирующий ваш цикл сна. Кроме того, семена тыквы являются отличным источником магния. Адекватные уровни магния также были связаны с улучшением сна (34).
Некоторые небольшие исследования показали, что прием добавок магния улучшает качество сна и общее время сна у людей с низким уровнем магния (35, 36).
Резюме:
Семена тыквы – хороший источник триптофана, цинка и магния, которые способствуют хорошему сну.
11. Легко добавить в свой рацион
Если вы хотите испытать полезные свойства тыквенных семечек, хорошей новостью является то, что их легко включить в свой рацион. Во многих странах они являются популярными закусками, которые можно употреблять в сыром или жареном виде, соленые или несоленые.
Помимо их употребления в чистом виде, вы можете добавлять их в коктейли или йогурт и фрукты.
Вы можете включить их в пищу, добавляя в салаты, супы или зерновые завтраки. Некоторые люди используют тыквенные семечки в выпечке в качестве ингредиента для приготовления сладкого или несладкого хлеба, тортов и пирогов.
Однако, как и многие семена и орехи, они содержат фитиновую кислоту, способную снизить биодоступность некоторых питательных веществ, которые вы получаете с пищей.
Если вы регулярно едите семена и орехи, вы можете попробовать проращивать их перед употреблением – это позволит уменьшить содержание фитиновой кислоты и увеличить питательную ценность. Обжаривание также может помочь.
Резюме:
Семена тыквы можно легко включить в рацион в качестве закуски или в качестве дополнительного ингредиента к различным блюдам.
Обладают ли тыквенные семечки другими полезными свойствами?
Богатое содержание питательных веществ в семенах тыквы означает, что они могут обладать многими другими полезными свойствами, например, повышать уровень энергии, способствовать лучшему настроению и иммунной функции.
Их употребление в пищу может помочь устранить дефицит некоторых питательных веществ и способно защитить от различных проблем со здоровьем.
Сколько нужно съесть тыквенных семечек, чтобы извлечь пользу?
Для того, чтобы употребление тыквенных семечек приносило только пользу, их следует употреблять в умеренных количествах, так как их избыток может вызывать нежелательные побочные эффекты (о которых вы узнаете ниже).
Тыквенные семечки должны быть частью разнообразного здорового рациона питания и потребляться в рекомендуемых количествах. Рекомендуемое ежедневное количество потребляемых ядер семян тыквы равно 30 граммам.
Вред тыквенных семечек для организма человека
Хотя тыквенные семечки, несомненно, полезны для здоровья, они могут стать источником нежелательных побочных эффектов. Вот, чем вредны тыквенные семечки:
Газы, диарея или запор
Избыточное потребление семян тыквы, даже при тщательном пережевывании, может привести к кишечным газам и диарее. Семена тыквы богаты пищевыми волокнами, которые достигая вашего толстого кишечника расщепляются бактериями.
Газообразование является побочным эффектом этого процесса, особенно у людей, которые не привыкли к богатой клетчаткой пище. Употребление большего количества клетчатки, чем вы привыкли, также может привести к рыхлому, водянистому стулу.
Однако, если у вас после употребления семян тыквы всегда наблюдается диарея, вы можете иметь непереносимость или чувствительность к пище. Запор также является возможным, хотя и менее вероятным побочным эффектом после употребления семян тыквы – клетчатка, которую вы получаете в результате употребления большого количества семян тыквы, также может вызывать запор.
Предотвращение побочных эффектов
Употребление тыквенных семечек в умеренных количествах (порция — 30 грамм) и с большим количеством жидкости может предотвратить проблемы с пищеварением. Известно, что семена тыквы также вызывают головные боли и мигрени у некоторых людей. Однако, если вы не склонны к мигреням, вы, вероятно, не будете испытывать их после употребления этого продукта.
Избегайте токсинов в испорченных тыквенных семечках
Хотя ненасыщенные жирные кислоты в семенах тыквы способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, они также делают семена склонными быстро портиться. Употребление прогорклых семян тыквы подвергает ваш организм вредному воздействию свободных радикалов и токсичных соединений, которые могут увеличить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Свежие сухие тыквенные семечки могут находиться в пиковом состоянии около двух месяцев в герметичном контейнере в холодильнике. Семена, имеющие затхлый, масляный или травянистый запах, вероятно, прогоркли. (37, 38)
Семена тыквы, Тыква
Тыкву, одно из древнейших растений на Земле, наши предки оценили уже очень давно. Индейцы Северной Америки жарили ее мякоть на огне, сушили, делали из нее муку. Из тыквы изготавливали посуду и даже использовали ее как приспособление для модных стрижек (вычищенную и подсушенную тыкву надевали на голову, торчащие пряди срезали — получалась ровная прическа а-ля «под горшок»). Разумеется, в ход шли и тыквенные семечки — подсушенные на солнце, сладкие и питательные. Настоящая супер-еда! Съел гость — и чувства голода как не бывало! Чем же еще полезны тыквенные семечки, кроме способности быстро утолять голод?
1. Сохраняют красоту кожи
Тыквенные семечки — ценный источник омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи. Богаты они и витамином Е, знаменитым «витамином молодости», способствующем регенерации кожных покровов.
2. Польза тыквенных семечек для женщин
В ходе многолетних исследований ученые выявили любопытную закономерность: женщины Азии позже испытывают симптомы менопаузы и протекают они у них легче, чем у жительниц большинства стран Европы, Северной Америки, Канады и Австралии. Это подтолкнуло ученых к сенсационному открытию… Оказалось, в рационе азиаток много бобов и семян, содержащих фитоэстрогены. Молекулы фитоэстрогенов, которых в избытке в тыквенных семенах, очень похожи на молекулы женских гормонов и несут здоровье и молодость женскому организму подобно тому как это делали бы наши собственные эстрогены.
Пошаговый рецепт: тыквенный крем-суп с морковью
3. Служат профилактикой рака молочной железы
Результаты еще одно исследования, которое подтвердило факт о пользе тыквенных семечек, опубликовал около 5 лет назад весьма уважаемый в медицинской среде журнал Nutrition and Cancer. Касалось оно влияния тех же фитоэстрогенов на здоровье молочных желез. Было обследовано более 9000 женщин. Те из них, кто ели достаточно богатых фитоэстрогенами продуктов (в том числе тыквенных семечек), значительно реже сталкивались с диагнозом «рак груди».
Топ-7 продуктов против рака
4. Помогают работе сердца
Точнее будет сказать, что семечки тыквы хороши для работы всей сердечно-сосудистой системы. Содержащиеся в них аминокислоты положительно влияют на сосуды, улучшают их эластичность и проходимость. А высокое содержание калия полезно уже для самой сердечной мышцы. Это значит, что буквально одна пригоршня семечек в неделю, станет отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, устраняя спазмы сосудов и предотвращая развитие сердечной недостаточности, а значит, оберегая нас от инфарктов и инсультов. Постоянное употребление небольшого количества семечек помогает и нормализации кровяного давления.
5. Полезны для снижения сахара в крови
Белок, содержащийся в тыквенных семечках, нормализует уровень сахара в крови. Вот почему врачи часто рекомендуют ввести в рацион данный продукт людям, страдающим от сахарного диабета.
6. Поднимают настроение
Польза тыквенных семечек заключается еще и в том, что в них много триптофана — ценной аминокислоты, которая при попадании в организм превращается в серотонин — «гормон счастья». Согласно недавним исследованиям диетологов, тыквенные семечки возглавляют десятку продуктов питания, способных поднять настроение! Недаром в Китае психотерапевты прописывают своим пациентам горсть семян в день при сезонных депрессиях и перегрузках на работе. Привыкла «заедать» стресс шоколадом или пирожными? Попробуй заменить их на куда более полезный «антидепрессант».
Топ-12: какие продукты повышают настроение 7. Улучшают качество сна
Ближе к ночи тот же самый триптофан участвует в выработке мелатонина — очень ценной аминокислоты, которая регулирует режим дня и ночи, нормализуя наш сон, и великолепно успокаивая нервную систему. Также семечки богаты магнием — «минералом релаксации», еще одним важным союзником для тех, кто борется с бессонницей.
8. Защищают от простуды…
Тыквенные семечки — рекордсмены по содержанию цинка (больше его только в устрицах!). А многочисленные исследования подтверждают, что этот элемент необходим для борьбы с простудными заболеваниями. Ученые уверены, что цинк препятствует воспроизводству вируса и внедрению в клетки.
9. …и угревой сыпи
И еще о пользе цинка, этот элемент важен при лечении угревой сыпи и прыщей. По заключению Американской академии дерматологов именно нехватка в организме цинка приводит к угревой сыпи. Всего 1 столовой ложки очищенных тыквенных семечек в день достаточно для профилактики несовершенств кожи.
10. Польза тыквенных семечек для мужчин
Хочешь позаботиться о своем бойфренде? Пришли ему ссылку на этот материал и чаще посыпай семечками салаты. Тот же самый цинк оказывает самое благотворное действие на функцию предстательной железы и применяется для предотвращения и лечения у мужчин бесплодия и простатита. Кроме того, есть исследования, подтверждающие то, что достаток в организме цинка способствует снижению алкогольной зависимости.
11. Снимают тошноту
Свойство семян тыквы уменьшать тошноту замечено давно, поэтому их рекомендуют жевать и при укачивании («морской болезни»), и при симптомах токсикоза во время беременности. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки семечки помогают наладить стул.
12. Защищают от паразитов
В тыквенных семечках содержится аминокислота кукурбитин, токсичная для некоторых видов гельминтов. Недаром, народная медицина издавна использовала зернышки тыквы в качестве глистогонного. Однако в сравнении с современными аптечными препаратами тыква все же проигрывает, поэтому используй семечки в качестве профилактики, а в случае подозрения на гельминтоз обязательно обратись к врачу.
13. Помогают стать умнее…
По наличию фосфора — важнейшей пищи для мозга и костей — семена тыквы и вовсе настоящие рекордсмены, ведь в 100 г этого продукта содержится 153% суточной нормы фосфора, в 2,5 раза больше, чем в рыбе. Если фосфора в рационе достаточно, ты быстрее соображаешь!
14. … и крепче
Также благодаря фосфору ты становишься и «прочнее». Укрепляется костная ткань, снижается риск развития остеопороза. Более того, замечено, что люди, регулярно употребляющие семечки, реже страдают заболеваниями позвоночника и не мучаются от болей в суставах.
15. Повышают сексуальность
Да-да! И для этой стороны жизни тыквенные семечки могут принести пользу. Установлено, что продукты, отвечающие за уровень гормона тестостерона в крови, влияют на наше стремление к отношениям с противоположным полом. Верхнюю строчку в списке этих «афродизиаков» занимают именно тыквенные семечки!
Как заготовить тыквенные семечки, чтобы они принесли максимальную пользу?
✓ Извлеки семена из тыквы и очисти от налипших волокон. Затем обсуши с помощью бумажного полотенца, выложи на пергамент и слегка обсуши в духовке на минимальной мощности (обжаренные семечки кажутся более вкусными, но термическая обработка губит большинство полезных веществ).
✓ Запомни простое правило, чем проще способ обработки семян, тем больше полезных веществ в них остается
✓ Очисти подсушенные семена от кожуры, стараясь не повредить самую полезную часть продукта — зеленую пленку. Хранить зернышки лучше всего в закрытом стеклянном или керамическом контейнере в холодильнике.
✓ Мы знаем способ многократно приумножить полезные свойства тыквенных семян. Для этого нужно… прорастить их. Промой неочищенные семечки и выложи их на дно тарелки. Затем залей семечки водой, чтобы она слегка укрывала их, и накрой марлей. Отправь тарелку на 2 суток в темное место, но не забывай каждые 12 часов менять воду. По словам диетологов, самыми полезными считаются 2-х сантиметровые ростки. Употреблять очищенные семечки с ростками можно в качестве отдельного блюда, а можно измельчить их в салат.
Как есть тыквенные семечки?
Вкусные тыквенные семечки можно есть просто так, а можно — добавлять их в супы и салаты, в каши и в питательные смузи.
Простые и вкусные блюда из тыквы: 5 лучших рецептов
Детокс-салат с тыквенными семечками
Тебе понадобятся: 1 болгарский перец
Хрустящий листовой салат
1 яблоко
20 г тыквенных семечек
100 мл кефира
1 ст.л. сметаны
Сок 1 апельсина
1 ч.л. сахара Приготовление: Очистить яблоки от кожуры и нарежь соломкой. Нашинкуй перец и листья салата.
Смешай кефир, сметану, апельсиновый сок и сахар, взбей их блендером до однородной массы. Перемешай овощи в салатнике и полей готовым соусом. Посыпь тыквенными семечками.
Полезное и вкусное блюдо готово! Текст: Юлия Капишникова