Чем полезны прогулки на свежем воздухе для беременных
Всем известно, что прогулки на свежем воздухе приносят много пользы. Сколько времени необходимо проводить на улице при беременности? Как правильно вести себя в жару или холод?
Польза прогулок на свежем воздухе
При беременности не всем разрешаются физические нагрузки. Двигаться хоть немного, но все равно нужно, поэтому пешие прогулки на свежем воздухе — отличный вариант физической активности для будущих мам. Тем боле, что они приносят большую пользу, например:
- Лучше работают органы дыхания.
- Организм будущего ребеночка и его мамы естественным образом насыщается кислородом.
- Улучшается обмен веществ.
- Усиливается циркуляция крови, в том числе и плацентарной, что способствует росту развитию плода.
- Укрепляются мышцы не только ног, но и спины, ягодиц.
- Положительно влияют на работу кишечника, вместе с рациональным питанием препятствуют запорам.
Так же общее самочувствие и настроение беременной женщины тоже улучшаются, реже возникает депрессивное состояние.
Сколько в день нужно гулять беременной женщине на свежем воздухе?
Рекомендуется во время беременности гулять не менее 2 часов в сутки. Если есть противопоказания или недостаточно сил, то гулять можно по 20-30 минут 2-3 раза в день. Малоподвижный образ жизни тоже не способствует длительным прогулкам, в таком случае постепенно приучайте себя с каждым разом дольше пребывать на улице, избегайте резких больших нагрузок.
Планируя прогулки, обращайте внимание на свои биоритмы, одним беременным женщинам хочется гулять больше по утрам, другим — по вечерам. Если продолжаете ходить на работу, то время от времени идите пешком, при условии, что не далеко.
Ходьба в первом триместре
Когда собираетесь на прогулку, учитывайте период беременности. В первом триместре физические нагрузки должны быть небольшие, несмотря на то, что большинство беременных чувствуют себя хорошо, полны сил и энергии. Тем же, кому в первом триместре все время хочется спать, кажется, что силы на исходе и уже появился токсикоз, прогулки необходимо делать недолгие и нагрузки минимальные.
Третий триместр и прогулки на воздухе
На последней стадии беременности организм женщины испытывает нагрузку и без прогулок. Живот увеличивается, центр тяжести немного смещается, из-за этого возникает риск получить травму. Матка увеличена и немного давит на диафрагму и легкие, это затрудняет активное глубокое дыхание, вызывает дискомфорт. Однако физическая активность все равно нужна, хоть немного. Гулять можно потихоньку, никуда не спеша. Стараться избегать по возможности ступенек, шатких или неровных поверхностей.
Правила зимней прогулки будущей мамы
Холодный зимний воздух, снег и мороз – не повод беременным женщинам отказываться от прогулки, но следует соблюдать такие рекомендации:
- Избегайте мест массовых скоплений людей, чтобы не заразиться простудными инфекциями.
- Перед выходом на улицу, смазывайте носовую полость оксолиновой мазью или одевайте марлевую повязку. После прогулки мойте руки с мылом, полоскайте рот эвкалиптовым раствором, тщательно умывайтесь.
- Одевайте удобную и теплую верхнюю одежду, комфортную, безопасную обувь на стойкой платформе с рельефным протектором или специальными накладками.
Если на улице гололед, гуляйте не спеша, не отходите далеко от дома, выходите из сопровождающим, особенно на третьем триместре беременности.
Правила летней прогулки беременной женщины
Летние прогулки будущим мамам необходимы, но важно делать это правильно. Чтобы избежать неприятных последствий, воспользуйтесь несложными рекомендациями:
- Одежду подбирайте легкую, просторную, практичную желательно из натуральных материалов. Если планируете прогуляться в лесу, дополнительно возьмите летнюю куртку, чтобы защитить себя от насекомых.
- Обувь должна быть максимально легкой, удобной, разношенной, «дышащей».
- Прогуливаясь возле водоема, накиньте на плечи кофточку или палантин, там воздух прохладнее.
- Обязательно надевайте головной убор.
- В жару берите с собой зонтик от солнца.
- Незадолго до выхода из дома, нанесите на открытые участки кожного покрова солнцезащитное средство.
На третьем триместре надевайте, отправляясь на прогулку, бандаж.
Прогулки полезны для всех, в том числе и будущих мам, но на последней стадии беременности, следует соблюдать осторожность, чтобы избежать травм и других возможных неприятностей.
Как, где и почему?
Приведем несколько фактов, о том, как правильно надо гулять будущим мамочкам.
1. А знали ли вы, что во время беременности, необходимость в кислороде у женщины возрастает на добрые 25, а то и 30 %?
Ведь теперь ей приходится дышать за двоих, так как это одно из первоочередных условий для нормального и полноценного развития ребенка. И именно во время прогулок кровь и клетки всего организма хорошо насыщаются сим жизненно необходимым элементом, естественно, при условии, что будущая мама гуляет на свежем воздухе, а не подпорченном выхлопными газами и прочими «прелестями» городской жизни.
2. Вопрос: сколько рекомендуется гулять беременным? Ответ: 2 – 3 часа ежедневно.
Да-да, для некоторых это может показаться ну уж очень непосильной нагрузкой, особенно, если до беременности женщина не особо дружила со спортом, а передвигаться предпочитала исключительно на автомобиле. Однако, именно на таком количестве часов практически единодушно настаивают врачи. Причем вовсе не обязательно отмарафонить все 3 часа за один раз. Их можно разбить на два, а то и три, захода – утром погулять часик-полтора, в обед немного и вечером хотя бы минут сорок. Хотя, надо сказать, что перед сном гулять особенно полезно.
Наше поколение, надо заметить, вообще разленилось, и яркий тому пример, когда мы вместо того, чтобы выйти на законной остановке и дальше пройтись до нужного пункта на своих двоих, то и дело просим водителей: «остановите вон за тем поворотом» или «тормозните возле того магазина». В общем, ублажаем и поощряем свою лень, вместо того, чтобы хоть изредка радовать свой организм пешими прогулками, в которых он так нуждается, особенно при нашем нынешнем образе жизни. Поэтому старайтесь, если пользуетесь общественным транспортом, выходить хотя бы просто на законной остановке, а лучше на одну-две раньше, чтобы остаток пути неспешно прогуляться.
3. Большинство специалистов настаивают на том, что гулять надо в любое время года и в любую погоду.
За исключением разве что стихийных бедствий, вроде тайфуна, цунами и 40-градусного мороза, а также эпидемий. Ах да, под особым запретом – гололед, ведь беременность – не лучшее время для занятий балетом на льду, чреватым травмами. А в жаркий летний период не стоит выходить на улицу в промежуток между 10:00 и 16:00, когда солнце особенно активничает.
И опять, многие наверняка, удивленно приподнимут бровь, мол, что может быть полезного в гулянии под мелким противным дождем в хмурый и ветреный осенний день? Чего доброго, и простуду подхватить можно. А зимой, когда сугробы доходят до пояса, и снег валит настолько, что на метр впереди себя ничего не видно? Все это так, но есть на это пара контраргументов, а именно:
– во-первых, не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда или недостаточное количество таковой;
– во-вторых, это самый щадящий способ закаливания и укрепления иммунитета, как вашего собственного, так и вашего будущего малыша.
Но, конечно же, прогулки должны приносить удовольствие и пользу, а не вредить здоровью, потому, следует избегать переохлаждений, мест с большим скоплением людей, особенно, чихающих и кашляющих, что нередко бывает в осенне-зимний период. Одежда должна быть максимально комфортной и соответствовать погоде, так как ее переизбыток не менее чреват плохими последствиями, как и недостаток. Вспотеть на морозе, особенно в ветреную погоду, – самый легкий путь подхватить простуду.
4. Лучше всего гулять в парках, садах, скверах, если есть поблизости, то и в лесу, правда, тут уж главное не заблудиться.
Вообще, чем ближе вы к природе, тем благотворнее будет действие прогулки. И чем подальше вы от городских шумов, от машин с выхлопными газами, от суетливой и наэлектризованной толпы (тут уж точно положительными эмоциями не зарядишься), тем лучше для вашего собственного здоровья и здоровья крохи, да и нервная система меньше пострадает. Прекрасно, если у вас есть дача. В таком случае, хорошо бы стараться проводить там побольше времени, но не одной, а как минимум в компании мужа или других родственников. Особенно, если вы переступили границу третьего триместра.
5. Соблюдайте меру!
Если до прекрасного положения вы не занимались спортом, да и вообще ваш образ жизни активным не назовешь, то не стоит обременять себя ударными нагрузками. 20-километровые марафоны и олимпийские рекорды вам ставить ни к чему. И не просто потому, что такая сверхмерная нагрузка на ноги в лучшем случае скажется невероятной усталостью и отеками.
Доктор медицинских наук, профессор Бурков Н. Г. советует избегать слишком утомительных прогулок, особенно, если в прошлом у женщины были случаи выкидышей или преждевременных родов.
6. Третий триместр – время, когда беременный организм особенно нуждается в пеших прогулках.
Дело в том, что именно в этот период нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы женщины достигают своего апогея. И потому ее организм, как никогда нуждается в интенсивном насыщении кислородом. Однако, не стоит забывать, что, чем ближе дело к родам, тем опаснее женщине гулять в одиночку, потому во избежание рисков, лучше брать с собой кого-то из близких или друзей. Так и спокойней, и веселее.
7. Прогулки – это своеобразная подготовка тела к родам.
Финский акушер-гинеколог Ритва Хурскайнен сравнивает процесс родов по масштабам физической нагрузки с прохождением марафона, поэтому она советует не пренебрегать физическими упражнениями во время беременности, ну, а прогулки – это их отличная альтернатива, особенно в случаях, когда активные занятия физкультурой и гимнастикой противопоказаны. Кстати говоря, Финляндия признана лучшей страной для материнства, потому лучше прислушаться к советам их врачей.
Польза пеших прогулок
Разберем по пунктам, каким именно образом пешие прогулки приносят пользу будущей маме и ее ребенку.
1. Укрепление и поддержание мышц в тонусе, что предотвращает развитие варикоза.
2. Насыщение кислородом, который необходим для нормального развития ребенка.
3. Прогулки – это зарядка для ленивых.
4. Несомненная польза для фигуры.
5. Прогулки помогают избежать развития гиподинамии и анемии.
6. Отдых, умиротворение, снятие стресса и заряд энергией – все это проявления чудодейственного влияния прогулок.
7. Улучшение сна.
8. Ускорение процесса обмена веществ и предотвращение появления геморроя и запоров.
9. Тренировка правильного дыхания.
10. Усиление кровообращения.
Когда еще, как не в этот замечательный период, женщина может позволить себе наслаждаться неспешными прогулками на лоне природы, принося тем самым пользу и себе, и своему долгожданному счастью, которого она носит под сердцем. Как гласит древняя мудрость, движение – есть жизнь. Так, что двигайтесь на здоровье, дорогие мамочки, и заряжайте позитивом себя и своего малыша!
Беременность — период, когда нагрузки на организм женщины заметно возрастают. Для того, чтобы самочувствие мамы и малыша было отличным, в данный период необходима физическая активность. Ходьба для будущих мам является прекрасным видом активности, который не только поддерживает здоровье, но и подготавливает организм к будущим родам.
Польза прогулок на свежем воздухе
- Тренировка сердца и сосудов. Сердечно-сосудистая система будущих мам работает с удвоенной нагрузкой. Объем крови в организме возрастает за счёт появления дополнительного круга кровообращения, а также увеличения массы тела. Увеличение объема эритроцитов на 20-25% приводит к понижению гемоглобина в крови. Все эти изменения ведут к возникновению проблем с сосудами, появлению сосудистых “звёздочек”. Ежедневные физические нагрузки в виде прогулок повышают эластичность сосудов, позволяя сохранить их в здоровом состоянии.
- Укрепление мышц ног, спины и ягодиц. Помимо мышц прогулки укрепляют и кости. Во время ходьбы усиливается кровоснабжение костной ткани, за счёт чего кальций меньше вымывается из костей.
- Обогащение дыхательной системы кислородом. На свежем воздухе лёгкие прекрасно насыщаются кислородом, необходимое количество О2 попадает к малышу через плаценту. Регулярное обогащение кислородом способствует его росту и развитию.
- Ходьба на свежем воздухе помогает улучшить перистальтику кишечника и избежать запоров и геморроя.
- Укрепление иммунитета. Длительные прогулки укрепляют организм в целом, благодаря обогащению крови кислородом. Также насыщение свежим воздухом успокаивает нервную систему, улучшает настроение, заряжает энергией, что полезно для будущих мам.
- Расход калорий. Для того, чтобы во время беременности не было проблем с лишним весом, необходимо соблюдать режим физической активности. Ежедневные прогулки позволяют будущей маме держать свое тело в хорошей форме, воздержаться от набора лишних килограмм, которые могут оказать отрицательное влияние на здоровье мамы.
- Профилактика гиподинамии и анемии. Такие виды недомогания подстерегают мам, которые мало двигаются и гуляют на свежем воздухе во время беременности. Прогулки обогащают кровь кислородом и тренируют мышцы, что позволяют избежать этих проблем со здоровьем.
- Улучшение сна. Насыщение организма кислородом позволяет успокоить нервную систему, благодаря чему сон становится спокойным и полноценным.
- Тренировка правильного дыхания.Так как процесс родов является специфическим физическим упражнением, причем нагрузка на организм в этот момент очень высока, правильное дыхание существенно облегчает роды. При постоянных физических тренировках в виде ходьбы женщина привыкает к нагрузке, что помогает научиться правильно дышать.
Что происходит в организме при беременности во время ходьбы?
В период вынашивания малыша организм женщины нуждается в кислороде на 25-30% больше, чем до него. Будущая мама дышит за двоих, так как насыщения кислородом теперь требует и дополнительный маточно-плацентарный круг кровообращения, по которому О2 поступает к малышу. Обогащение кислородом во время прогулок на свежем воздухе усиливает обменные процессы в организме маленького человечка за счёт чего ребенок растет и развивается активнее.
Физическая тренировка ног за счёт ходьбы укрепляет мышцы, что является профилактикой варикоза, который часто проявляется во время беременности. Помимо варикоза в первом триместре часто будущих мам беспокоят запоры и геморрой. Избежать этих проблем также помогает ходьба, так как благодаря ей укрепляются мышцы тазового дна и улучшается перистальтика кишечника.
В третьем триместре беременности начинается движение тазовых костей для подготовки к родам.
На 17-20 неделю беременности походка женщины изменяется из-за подвижности и постепенного расхождения костей таза. Во время ходьбы корпус становится удобнее наклонять назад, чтобы уравновесить тягу вперёд подросшего живота.
Расхождение костей осуществляется благодаря изменению структуры мягких тканей. Особенные предродовые изменения претерпевает симфиз — плотный хрящ, обеспечивающий соединение костей таза спереди. В третьем триместре симфиз становится подвижным, благодаря чему во время родов головка ребенка становится способна пройти через родовые пути.
Если будущая мама потребляет мало кальция в этот период, боли в области таза будут ощущаться ещё сильнее во время прогулок, когда нагрузка на нижнюю часть тела увеличивается. Кальций особенно необходим в третьем триместре за счёт того, что малыш усиленно поглощает его из организма мамы именно в это время. Если женский организм получает мало кальция в третьем триместре, это может привести к развитию симфизита.
Таким образом, частые прогулки помогают тазовым костям расходиться естественно и максимально, что помогает облегчить роды.
Также на последних сроках беременности многие женщины жалуются на боли в спине. Пояснично-крестцовый отдел претерпевает изменения за счёт изменения положения костей таза. Если физическая активность будущей мамы слабая, вследствие чего мышцы спины плохо развиты, такие проблемы не заставят себя ждать. Поэтому на протяжении всей беременности следует ходить, чтобы спина привыкала к изменяющемуся весу растущего малыша.
В этот период пора отказаться от обуви на каблуках, если до сих пор она использовалась, так как каблуки не только приносят большие неудобства при ходьбе, но и вредят позвоночнику и правильной деформации костей.
Все полезные последствия прогулок приносят свой эффект только в случае, если женщина гуляет на свежем воздухе, в парке, лесу и других местах, где воздух не насыщен выхлопными газами, пылью и другими вредными веществами. Также на поздних сроках не стоит забывать о безопасности, поэтому лучше не гулять в одиночку. Партнёр по прогулке сможет поддержать, защитив от скользкого льда зимой, а также оказать первую помощь, если начнутся схватки.
Сколько в день нужно гулять беременной женщине на свежем воздухе?
Беременным женщинам рекомендуется гулять 2-3 часа каждый день. В хорошую погоду можно совершать длительные прогулки. Если долго гулять сложно, можно совершать короткие прогулки по 30-40 минут 2-3 раза в день. Особенно полезно для будущих мам гулять перед сном. После таких прогулок нервная система успокаивается, что помогает расслабиться и крепко спать всю ночь.
Как одеваться для прогулки при беременности?
Будущая мама всегда должна быть одета по погоде, чтобы не перегреваться и не переохлаждаться. Одежду следует выбирать комфортную, просторную и из натуральных тканей.
Компрессионный трикотаж может сделать процесс ходьбы комфортнее особенно во второй половине беременности. Колготки или гольфы из этого материала улучшают отток крови от ног, что предотвращает появление варикоза. Перед приобретением таких компрессионных изделий лучше проконсультироваться с врачом, чтобы он помог подобрать необходимую степень компрессии.
Каблук высотой 3-4 см. подойдёт лучше всего для прогулок в любое время года. Плоская подошва или каблук большей высоты создаёт нагрузку на спину и ноги. Следует отдать предпочтение обуви с фиксированным пяткой, которая позволяет избежать вывиха голеностопа. Натуральные материалы помогут ноге дышать. Необходимо следить за тем, чтобы нога не сдавливалась и не натиралась во время прогулки.
Правила зимней прогулки будущей мамы
В зимнее время стоит воздержаться от прогулок при температуре ниже -25°C, а также во время эпидемии гриппа и других вирусных инфекций.
Следует остерегаться гололёда, который может стать причиной травм, опасных для женщины и ребенка. Устойчивая подошва с хорошим протектором должна стать верным помощником в холодный период.
Именно зимой лучше совершать не одну долгую, а несколько коротких прогулок, чтобы избежать переохлаждения.
Правила летней прогулки беременной женщины
В летнее время гулять рекомендуется до 11 часов утра и после 17 вечера, чтобы не попадать в период когда солнце наиболее активно. Если температура на улице выше +30°C, лучше остаться дома, чтобы не пострадать от теплового удара.
Перегрев может спровоцировать обморок, что опасно для будущей мамы. Последствия теплового удара также вредны для мамы и ребенка. Обезвоживание плацентарного кровотока вследствие рвоты, повышение температуры, тошнота, слабость негативно влияют на малыша и приводят к кислородному голоданию плода.
В жару необходимо брать с собой воду для быстрого утоления жажды.
Не забываем про головной убор, чтобы не пострадать от перегрева. Поля шляпы или козырек кепки помогут защитить лицо от прямых солнечных лучей, которые могут стать причиной появления пигментных пятен. Для защиты кожи можно использовать солнцезащитный крем или спрей.
Заключение
Прогулки во время беременности являются приятным и полезным времяпрепровождением. Их польза для здоровья будущей мамы и малыша неоценима. Важно не забывать о безопасности во время прогулок и заботиться о здоровье, тогда польза ходьбы для течения беременности будет неоценима.
Специально для beremennost.net – Елена Кичак