Чем полезны овощи и фрукты видео
Простые и понятные советы от ученых как получить больше пользы из того, что мы едим.
Когда мы готовим, жуем и перевариваем пищу, мы создаем серию механических и химических изменений, которые влияют на:
- Состав питательных веществ (количество нутриентов, которые содержатся в продукте)
- Биодоступность питательных веществ (как много нутриентов наш организм сможет усвоить из продукта)
Некоторые витамины и минералы лучше усваиваются только тогда, когда продукты их содержащие мы едим в сыром виде. А чтобы чтобы получить максимум полезных веществ из других источников пищи, эти продукты необходимо приготовить, измельчить и/или употребить вместе с другой едой. Эксперты в области питания из Precision Nutrition делятся простыми рекомендациями, которые позволят получать из пищи максимум полезных веществ.
1. Старайтесь есть выращенные в вашем регионе овощи и фрукты. И как можно раньше после того, как они были собраны/сорваны
Выращенный в вашей местности продукт, который был недавно сорван или собран, не только вкуснее, но и содержит в себе максимальное количество витаминов и минералов. После сбора урожая фрукты и овощи сохраняют большинство полезных веществ на протяжении всего лишь 72 часов. Эксперты справедливо отмечают, что магазинные овощи и фрукты скорее всего уже потеряли около 15-60% витаминов. Но это все равно лучше, чем ничего.
Так что если вы можете себе это позволить, то покупайте свежайшие овощи, фрукты, зелень и ягоды на местном рынке прямо у фермеров. Не стоит уповать на завезенные из-за морей органические продукты, ведь когда дело касается питательных веществ, выращенные в местном регионе фрукты и овощи – вне конкуренции.
2. Замачивайте, измельчайте, давите и смешивайте
Эти простые действия позволят повысить биодоступность полезных веществ:
- Когда мы нарезаем фрукты и овощи перед употреблением, мы разрушаем клетки их жестких растительных стенок, тем самым высвобождая больше полезных веществ.
- Измельчая чеснок и лук, мы высвобождаем фермент аллиназу, которая помогает формировать биологически активное вещество аллицин, обладающее антимикробными свойствами. Аллицин защищает нас от туберкулеза, кишечной палочки, кандидоза, а также обладает противовирусной активностью.
- Замачивая зерновые и бобовые перед их приготовлением, мы снижаем уровень фитиновой кислоты, которая содержится в этих продуктах. Фитиновая кислота может блокировать всасывание железа, цинка, магния и кальция.
Если вы и раньше использовали данные рекомендации, – прекрасно. Теперь вы знаете, что вы все делали по науке.
3. Храните фрукты и овощи правильно
Для того чтобы правильно хранить овощи и фрукты, необходимо руководствоваться двумя целями:
- Замедлить потерю питательных веществ: тепло, свет и кислород их разрушают.
- Хранить овощи и фрукты там, где доступ к ним будет быстрым и беспрепятственным. Так вы повысите вероятность того, что они не сгниют, а будут съедены.
Чтобы обе эти задачи выполнялись, необходимо сберегать:
- Овощи (за исключением корнеплодов и томатов) – в холодильнике.
- Фрукты (но не ягоды), а также помидоры – в условиях комнатной температуры в проветриваемом контейнере и подальше от света.
- Порезанные фрукты и овощи сбрызните лимонным соком и сложить их в воздухонепроницаемый контейнер. Когда мы нарезаем фрукты и овощи, они окисляются и разрушаются, а витамин С, который содержится в лимоне и действует как антиоксидант, замедляет этот процесс.
4. Не забывайте замораживать фрукты и овощи на зиму
Очевидно, что замороженная брокколи обладает меньшим количеством питательных веществ, чем брокколи, которую срезали с грядки несколько часов назад. Однако, как бы мы ни старались, мы не сможем постоянно питаться овощами и фруктами прямо с грядки или ветки. В конце концов, небольшое количество питательных элементов, которое содержится в замороженных фруктах и овощах – это лучше, чем совсем ничего. Важно, что заморозка не снижает количество клетчатки, которое содержится в овощах.
5. Ешьте большинство водорастворимых и термочувствительных продуктов сырыми
Тепло разрушает витамин B1 (тиамин), B5 (пантотеновую кислоту), B9 (фолиевую кислоту) и витамин C, поэтому продукты, которые содержат в своем составе много этих витаминов, оптимально потреблять в сыром виде:
- Свекла, зелень, брюссельская капуста, спаржа, шпинат (источники витамина B1)
- Брокколи, цветная капуста, кале или кудрявая капуста (источники витамина B5)
- Шпинат, брокколи (источники витамина B9)
- Болгарский перец и брюссельская капуста (источники витамина C)
Если по рецепту эти овощи нужно готовить, то делайте это на маленьком огне в небольшом количестве воды.
6. Многие овощи полезней есть в приготовленном виде
В процессе приготовления многих овощей теряется от 15 до 55% полезных веществ. Однако некоторые овощи сохраняют большинство нутриентов именно в процессе термической обработки. Например, тепловая обработка томатов значительно повышает биодоступность антиоксиданта ликопина, который содержится в этом красном овоще. Исследования показывают, что когда мы варим помидоры 30 минут, организм способен усваивать на 25% ликопина больше, чем если бы мы съели помидор сырым. А если сварить (потушить, запечь) помидоры, сладкий картофель (батат) и морковку, то мощный антиоксидант бета-каротин усвоится гораздо лучше.
Термическая обработка снижает концентрацию вредоносных веществ и антинутриентов, которые содержатся в некоторых источниках пищи. Пример антинутриентов – это лектины, которые в больших количествах содержатся в бобовых и зерновых. Эти вещества препятствуют нормальной работе пищеварительных ферментов, из-за чего нарушаются процессы пищеварения.
7. Комбинируйте некоторые продукты для наилучшего усвоения полезных веществ
Многие кухни мира комбинируют определенные продукты вместе. К примеру, итальянцы сочетают зелень, лимон и оливковое масло. «Правильное» сочетание продуктов не только позволяет добиться прекрасного вкуса, но и помогает нам лучше усваивать полезные вещества. Вот несколько примеров:
Жирорастворимые витамины + жиры
Комбинируйте продукты, которые содержат большое количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K с жирами, которые помогают растворять эти витамины и таким образом улучшают их усвоение.
Сладкий картофель, морковь, тыква, дыня, персики (источники витамина A), грибы (витамин D), шпинат, помидоры и спаржа (витамин E), брокколи, петрушка, зеленый горошек (витамин K) лучше комбинировать с небольшой порцией орехов, авокадо, оливковым и другими растительными маслами.
Примечание: такие продукты, как лосось, тунец, сардины (витамин D), печень и яйца (витамин A), а также семечки подсолнуха (витамин E) необязательно комбинировать с вышеупомянутыми продуктами, так как они сами обладают достаточным количеством диетического жира.
Железо + витамин C
Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству витамина C блокировать вещества, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше минерала.
Для лучшего усвоения железа из растительных источников шпинат, капусту, чечевицу, миндаль и фасоль лучше комбинировать с лимонным соком, кусочками апельсина, перцем чили и клубникой.
Железо и цинк + сера
Продукты с высоким содержанием железа и цинка лучше комбинировать с пищей, богатой серой. Сера в этом случае будет выступать связывающим веществом, которое поможет лучше усвоить железо и цинк.
Такие богатые железом и цинком продукты, как курицу, говядину и индейку лучше всего комбинировать с чесноком, луком, спаржей, капустой и бобовыми, в которых содержится сера.
8. Не отказывайтесь от мясных продуктов
Просим воспринимать этот спорный совет только с точки зрения науки. Мы уважаем выбор вегетарианцев. Если вы решили, навсегда отказаться от продуктов животного происхождения, то, пожалуйста, считайте аминокислотный скор, принимайте витамины и питайтесь как можно более разнообразно.
Многие витамины и минералы, которые содержатся в продуктах животного происхождения, усваиваются лучше, чем вещества, которые содержатся в растениях. Это объясняется тем, что железо из продуктов животного происхождения обволакивается молекулой гемоглобина, которая защищает его от разрушения и позволяет таким образом усвоить больше минерала. То же самое касается и некоторых других витаминов и минералов, к примеру – витамина A и кальция. Биодоступность этих нутриентов значительно выше у источников животного происхождения.
Лучшие источники железа животного происхождения: тунец, курица, свинина, говядина, свиная и куриная печень, утка, баранина, креветки, сардины.
вариант для вегетарианцев
Лучшие источники витамина A: говядина, яйца, говяжья, куриная и свиная печень, тунец, козий сыр, чеддер.
Лучшие источники кальция: сардины, окунь, форель, лосось, анчоусы, швейцарский сыр, чеддер, творог.
9. Следите за переносимостью продуктов
Если вы страдаете от непереносимости определенных продуктов, которые обладают целой кладезю витаминов и минералов, вы не сможете усвоить содержащиеся в этих продуктах вещества должным образом. Понятно, что если у вас начинается отек Квинке даже от ореховой пыли, то вы их есть не станете какими бы полезными они не были. Но имейте в виду – если от брокколи у вас сильно пучит живот, а от помидоров – понос, то никакой пользы такая еда не принесет.
Специалисты из Общества клинической иммунологии и аллергии Австралии рекомендуют обратиться с проблемой непереносимости пищи к врачу, ведь неприятные симптомы со стороны ЖКТ могут быть вызваны многими причинами, среди которых – выработка недостаточного количества ферментов, непереносимость глютена (целиакия), синдром раздраженного кишечника и другие нарушения. И некоторые из этих состояний успешно лечатся.
Итого:
- Старайтесь покупать только свежие фрукты и овощи, которые выращиваются в вашем регионе. А еще лучше – выращивайте их сами.
- Питайтесь разнообразно и по возможности не отказывайтесь от продуктов животного происхождения.
- Большинство овощей потребляйте в сыром виде, но знайте, что есть те, которые более полезны в горячем виде.
- Храните фрукты и овощи правильно.
- Комбинируйте определенные продукты между собой, чтобы максимизировать степень усвоения питательных веществ.
Источники:
- 10 ways to get the most nutrients from your food, Precision Nutrition
- All About Vitamins & Minerals, Precision Nutrition
- Lycopene, WebMD
- Beta-carotene and Sulfur overview, University of Maryland Medical Center (UMMC)
- Dietary Lectins: Everything You Need to Know, Authority Nutrition
- Ankri S., Mirelman D., Antimicrobial properties of allicin from garlic, Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.
- Iron in Your Diet, University of Wisconsin Hospitals and Clinics Authority
- Food Sources of Vitamin A, Calcium and Iron, Dietitians of Canada
- Food Allergy, or Something Else, WebMD
- Food intolerance, Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy (ASCIA)
Читайте на Зожнике:
Сколько раз в день нужно есть
Врачи о лимонадах с активированным углем
Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей
Видеорецепт: суп из авокадо
Готовим завтрак с вечера: холодная овсянка с фруктами и ягодами. Видеорецепт.
Почему ГМО — это хорошо
Фруктовые и овощные соки являются ценным источником витаминов и минералов. Употребление свежевыжатых соков каждый день, добавляет энергии, улучшает состояние кожи и волос, дополняя ваш ежедневный рацион овощами и фруктами. Напиток, приготовленный с помощью соковыжималки будет более богат полезными веществами, чем сок из магазина.
Чаще всего яблоки и апельсины используются для приготовления соков, но вы также можете готовить их с другими фруктами и овощами. Стоит использовать, например, киви, клубнику, гранаты, папайю, манго и персики. Определенно лучше выбирать сезонные фрукты и овощи с местного рынка, потому что тогда покупатель может быть уверен, что они созрели в естественных условиях. Благодаря этому их пищевая ценность высока. При выборе ингредиентов, необходимых для приготовления ваших соков, вам также следует обратить внимание на то, являются ли они органическими. Фрукты и овощи, выращенные с использованием удобрений и пестицидов или других химикатов, могут содержать остатки, которые попадут в организм вместе с соком.
Выбор овощей и фруктов
Некоторые фрукты имеют очень мягкую мякоть с густой консистенцией, например, бананы. Этот вид фруктов лучше использовать для приготовления коктейлей, чем соки (они забивают соковыжималку). Сочетание апельсинов и моркови – не единственный способ приготовить фруктово-овощной коктейль. Также можно использовать другие ингредиенты – любой овощ можно есть сырым в виде сока. Попробуйте, например, сок из шпината, капусты, брокколи или других листовых овощей.
Сочетание овощей и фруктов позволит вам приготовить сладкий сок, но в то же время тот, который не вызывает резкого повышения сахара в крови, как в случае напитка, приготовленного только из фруктов. Некоторые овощи имеют естественный сладкий вкус – например, морковь, перец. Не стоит использовать для приготовления соков из этих овощей, которые нельзя употреблять в сыром виде. В качестве примера можно упомянуть картофель и кабачки.
Добавки сока и ненужные ингредиенты
Для придания сокам лучшего вкуса используйте травы, семена и орехи. Добавление трав в сок допускает тонкий аромат и обеспечивает дополнительную пищевую ценность.
Фрукты и овощи должны быть тщательно очищены перед тем, как положить их в соковыжималку. Необходимо удалить твердую и толстую кожуру, очистить орехи, удалить косточки с плодов, а затем нарезать мякоть. Для помидоров, персиков и яблок удаление кожи не всегда необходимо. Подробную информацию о том, как приготовить ингредиенты для сока, лучше всего найти в руководстве по соковыжималке, включая информация о том, как правильно нарезать отдельные ингредиенты.
НЕСКОЛЬКО РЕЦЕПТОВ ИНТЕРЕСНЫХ СОЧЕТАНИЙ
Энергетический свекольный сок
Для приготовления энергетического сока вам понадобятся такие ингредиенты, как:
- 2 свеклы среднего размера;
- 1 огурец среднего размера;
- 1 кусочек свежего имбиря;
- 1 лимон среднего размера.
Очистить цедру, имбирь, огурец и цедру лимона, затем нарезать на мелкие кусочки. Овощной сок с добавлением лимона сладок благодаря свекле. Огурец содержит много воды, поэтому для разбавления напитка не нужно добавлять минеральную воду.
Зеленые овощи и фруктовые соки
Если вы хотите очистить свое тело от токсинов и повысить уровень энергии, попробуйте зеленые овощи и фрукты. Для приготовления сока вам понадобятся:
- 1 пучок шпината;
- 2 огурца среднего размера;
- 6 зеленых яблок;
- 1/3 пучка сельдерея;
- 1 головка салата ромэн.
В зависимости от ваших вкусовых предпочтений вы можете использовать, например, капусту вместо сельдерея (1 пучок), или полностью отказаться от одного из ингредиентов.
Энергетический сок с имбирем и куркумой.
Этот сок – пример того, как умело использовать специи, чтобы подчеркнуть вкус сока и улучшить его очищающие свойства. Имбирь и куркума также разогревают и ускоряют обмен веществ. Для приготовления сока вам понадобится 5 очищенных морковок, 2 яблока без семян, 1 кусочек имбиря и щепотка куркумы.
Цитрусовый сок с мятой
Грейпфрут считается фруктом, поддерживающим похудение. Как и другие цитрусовые, он содержит много клетчатки и витамина С. Для приготовления цитрусового сока с добавлением мяты вам понадобится 1 очищенный грейпфрут, 2 очищенных апельсина и 1 пучок зеленой мяты. По желанию, вы можете добавить 1 пучок свежего шпината или 2 морковки – в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Ананасовый и овощной сок
Для приготовления ананасно-овощного сока, очищающего пищеварительную систему, вам понадобится 1 стакан мякоти ананаса, нарезанный на кусочки, 1 огурец, 1 стакан капусты, 2 моркови, 1 пучок шпината и 1 чайная ложка куркумы. Вы можете использовать его в борьбе с абдоминальным ожирением.
Виноград и капуста
Вкусный способ очистить свое тело – это объединить 2 стакана темного винограда, стакан капусты, 1 огурец и половину лимона. Добавьте щепотку кайенского перца по вкусу.
Яблоки и зелень петрушки
Могут составлять более 1 ингредиента сока. Вы можете приготовить ароматный сок из пучка петрушки, кориандра и мяты, 3 зеленых яблок и 1 лимона. Травы богаты эфирными маслами, а также другими питательными веществами и целебными свойствами.
Лайм и ананас
Последний представленный рецепт основан на сочетании лайма и ананаса. Для приготовления сока вам понадобится нарезанная мякоть ½ ананаса, 1 огурец, лайм и ½ пучка свежей мяты. Экзотический напиток не только очищает организм, но и добавляет энергии и освежает, особенно в жаркие дни.
Самое главное: что бы польза от соков была больше, постарайтесь выпивать в течении 10-ти минут, так полезные свойства не пропадут.
А пробовали ли вы соки? Как ваш организм отзывается после приема таких витаминных коктейлей? Знаете ли вы какие то рецепты по созданию сочных вкусов?
Надеюсь, моя статья была вам полезна!
Подписывайтесь на КАНАЛ, там вы найдете еще больше полезных статей.
Будьте здоровы!
Всех благ!
Да, дилемма – что же все-таки полезнее?
При приготовлении овощей, да и фруктов тоже, меняется их состав. И часто говорят, что варить, запекать, а уж тем более жарить это просто ужас как вредно! НО!!!!
Никто ведь не говорит, что изменение состава при приготовлении – это плохо! Или кто-то говорит? И это плохо?
фото с сайта Яндекс.картинки
” Считается , что в сырых овощах больше питательных веществ, чем в приготовленных, но все же многое зависит от типа питательных веществ.
Разные исследования показывают, что в приготовленных овощах и фруктах некоторые питательные вещества разрушаются, но увеличивается доступность других.
При выборе способа приготовления нужно искать компромисс. Вот некоторые из примеров.
В моркови много бета-каротина, он защищает организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кстати, отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде. Сырая же морковь содержит много пектина и полифенолов (это фитонутриенты – мощные естественные антиоксиданты), которые разрушаются, как только вы начинаете морковь готовить.
Капуста после тепловой обработки умножает свои полезные свойства, но только если приготовлена на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью. Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.
Свекла в сыром виде содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в лучшем соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой. А еще , вареная свекла — мощное слабительное и способствует очищению печени, крови, почек, а также укрепляет стенки сосудов.
Картофель в сыром виде редко употребляют, а вот готовить пюре, жарить и варить его любят многие. Но картошку все же лучше печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз, в основном в картофельной кожуре, которую мы обычно выкидываем.
Брокколи — чемпион по содержанию таких веществ как глюкозинолаты, это такие вещества которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды.
В помидорах есть такое питательное вещество – ликопин. Так вот в сырых помидорах его меньше, чем в приготовленных. Температура разрушает толстые клеточные стенки помидор, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.
Витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи.
Согласно исследований Калифорнийского университета Дэвиса в зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%.
Уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.
Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации.
Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев хранения .
Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате. Но шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.
В брокколи при приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды (антиоксиданты), наоборот становятся более доступными в процессе обработки.
Морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми.
При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.
Что же получается. Ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах
Свежие овощи и фрукты в рационе должны быть каждый день, но употреблять их в огромном количестве, или мучить себя, поедая сырую картошку или наоборот только варенную морковь, чтобы как можно лучше обеспечить себя питательными веществами, наверное не стоит.
И лучший способ получить максимальную пользу от овощей – есть овощи, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле. “
информация с сайта Худеем вместе”
А всем здоровья и долголетия!!!!