Чем полезны молочные продукты для спортсменов

В данной статье мы рассмотрим, нужно ли употреблять в пищу и в каких пропорциях молоко, чем оно полезно и на какие процессы влияет. Актуальный вопрос для многих спортсменов, следящих за грамотным набором массы, а, значит, и за своим рационом.

Пейте дети молоко…

Все мы знаем словосочетание, под предлогом которого мы все в детстве пили молоко: «Пейте дети молоко, будете здоровы». Спросите любого диетолога, и он вам ответит, что потребление данного продукта животного происхождения укрепляет состав костей, придает силы, содействует скорому росту мышц и улучшает здоровье в целом.

Молоко, без преувеличения, является одним из наиболее употребляемых продуктов в рационе любого бодибилдера. Неужели такой подарок природы может вообще не подойти спортсмену,  ведь в молоке сосредоточен колоссальный запас витаминов, макроэлементов, минералов, белков, углеводов и многого другого?

Давайте разбираться, шаг за шагом.

Уникальный состав молока!

Чтобы понять, стоит ли бежать в магазин за молоком или поставить на нем крест, предлагаем изучить состав:

• Молочный жир – 3,5%
• Белки – 3,2%
• Молочный сахар – 4,7%
• Вода – 87,4%, а как мы знаем, что все в нашем теле также как и мышцы состоят на 80% из воды.
• Минеральные вещества – 0,8%

Таким образом, на 100 граммов продукта мы получаем:

• Белки – 2,8 г
• Углеводы – 4,7%
• Жиры – 3,2 г

Пока мы не видим никаких противопоказаний. Однако есть ряд важнейших рекомендаций, которые нужно запомнить для себя.

Можно ли смешивать молоко с протеинами?

Содержащаяся в молоке лактоза плохо усваивается, и, если вы будете запивать им продукты из своего рациона, то на выходе вы получите несварение, замедление пищеварения  и пустую трату еды.

Вывод №1: если вы надумали попить молока, то не совмещайте его с другой едой. А так, поспорить сложно, что само по себе молоко полезно, как и поется в песенке.

Протеин после тренировки необходим для насыщения организма быстрыми протеинами, чтобы восполнить затраты.

Вывод №2: любой профессиональный культурист скажет вам: «Не мешай молоко с протеином!», так как вы попросту превратите быстроусвояемый продукт в – медленный.

Важное примечание: если у вас не хватает средств на протеин, то вы можете заменить его молоком, что даст, конечно, меньший эффект, но все же!

О пользе употребления в пищу только натуральных продуктов, думается, напоминать не стоит.

Вывод №3: одним из важных аспектов в питании бодибилдера является то, что вам необходимо пить натуральное молоко, а не порошковое, которое можно хранить неделями в холодильнике.

И немного о температуре пищи:

Вывод №4: к тому же, любому атлету надо пить молоко только в теплом состоянии, что улучшает пищеварение.

Приведем пример. Спортсмену весом 80 килограммов необходимо 160 граммов белка в день, чтобы получить это необходимое количество, ему придется выпить около 6 литров молока, что очень вредно. Злоупотребление молоком может пагубно сказаться на вашей форме. Лучше съесть много яичных белков, усвояемость которых равна 100%.

Все, что вам необходимо – есть в молоке!

При следовании правилам, которые мы перечислили выше, вы не получите никаких проблем. Ни в коем случае не стоит исключать молоко из рациона, потому что в нем есть все, что только может понадобиться бодибилдеру!

• Протеин

Молоко содержит большой процент сыворотки и казеина, а они, в свою очередь, богаты протеинами, которые так необходимы бодибилдерам для роста и укрепления  мышц. Если вы будете употреблять по 1 стакану молока в день, то вы увеличите суточное потребления протеина на 30 гр.

• Калории

В молоке содержится большой запас калорий, так необходимых вам для проведения мощных тренировок. 2 стакана напитка дадут вам 180 калорий.

• Кальций

Самым важным элементом, от которого зависит прочность и рост костей, является кальций, которого предостаточно в молоке.

Он активно участвует в таком важном процессе, как релаксация мышц. От недостатка кальция снижается продуктивность тренировочного процесса. Также, если вы находитесь на стадии «сушки», то увеличение потребления молока поможет вам в сжигании жира.

• Витаминный комплекс

Молочные продукты богаты витаминами A и D. 1-й помогает улучшить зрение, а 2-й – является стероидным гормоном и улучшает усваивание кальция. Большая концентрация этих витаминов вредна для организма, но их количественное содержание в молоке и продуктах невелика.

• Вода

Учеными доказано, что человек состоит из воды более чем на 70%. Важнейший процесс в организме человека – гидратация.

• Углеводы

Без углеводов неоткуда будет взяться энергии для силовых тренировок.

Полезно знать!

• Молоко – это тот же гейнер. 2 литра этого продукта в день 100% поможет вам в наборе массы. Только помните, что рекомендуется употреблять не жирное молоко, иначе вы наберете вместо мышц жир. Молоко отлично сочетается с употреблением спортивных добавок, но только не сразу после тренировки, когда вашему организму нужны быстрые углеводы и протеины.
• Необязательно добавлять в свой рацион только молоко, также вы можете разнообразить свои приемы пищи молочными продуктами: йогурт, кефир и многое другое.
• За счет молока вы можете повысить свой инсулиноподобный фактор.
• Улучшается регуляция воды в мышцах.
• Увеличивается запас гликогена.

Немного истории и интересных фактов

• 1923 год – Бернард Манфадден, издавая журнал о бодибилдинге, дал молоку магическое название – «Эликсир силы».
• 1930 год Культурист Джозеф Хайз, употребляя в свой рацион только молоко и ни каких добавок, набрал за 1 месяц 12 кг чистой мышечной массы.
• 1954 год Стив Ривз , обладатель титула «Мистер США», в интервью заявил, что молоко – это его секретный ингредиент в наращивании мышц.
• 1959 год Брюс Рэндел, бодибилдер в категории до 90,5 кг, за несколько лет упорных тренировок и ежедневного употребления 3-х литров молока, превратился в гиганта, весом в 181 кг.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка – это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Бодибилдинг относится к разряду тяжелых и требовательных видов спорта. Питание в бодибилдинге играет очень важную роль. В других спортивных дисциплинах рацион также выбирается тщательно и продуманно, но только в бодибилдинге питание стоит выше всего остального.

• Занимайся, как чемпион, и питайся, как идиот – будешь идиотом. Занимайся, как идиот, и питайся, как чемпион – будешь чемпионом.

Арнольд Шварценеггер

Если бодибилдер питается некачественно, он может забыть о хороших результатах. Исключительную роль здесь играют протеиновые структуры: мясо, птица, рыба, которые высоко востребованы в строительстве тела.

Как правило, рекомендуется употреблять около 2 граммов белка на килограмм веса атлета. Например, бодибилдеру весом 90 кило нужно получать 180 граммов чистого протеина, что эквивалентно одному килограмму говяжьего мяса в день. Такое количество мяса есть вредно, так как можно получить белковую интоксикацию или засорить организм животными шлаками. Таким образом, когда дело доходит до источников полноценного белка, бодибилдеру, по большому счету, не из чего выбирать. В данной ситуации как нельзя кстати придутся молочные продукты.

Состав молока и усвояемость молочного белка

Молоко является животным продуктом, который выделяют молочные железы в результате переваривания сухих кормов и растительной пищи. Поскольку в обычных условиях животные вскармливают молоком молодняк, в нем есть все необходимое для полноценного роста детенышей. Что касается одомашненных животных, то они вынуждены вырабатывать молоко постоянно, что представляет для человека явную производственную пользу. 100 граммов чистого коровьего молока содержит 88 г воды, 3,2 г белка, 3,2 г молочного жира, 5,2 г дисахаридов, 113 мг кальция, 143 мг калия, 10 г магния, а также большое количество витаминов.

Относительно белка можно сказать, что его аминокислотный состав действительно полноценен. В одном общедоступном продукте сочетаются все незаменимые и заменимые аминокислоты. Отдельно стоит отметить высокую степень усвояемости молочного белка. Усвоение мясного белка происходит на 60-70%, в то время как молочный белок поглощается организмом на 95%, а времени на его переваривание тратится значительно меньше. Так как в наше время многие имеют проблемы с пищеварением, молочные белки выступают в качестве не просто альтернативы, а спасительной составляющей рациона, которая позволяет сохранить здоровье желудка.

Исследования

• Занятия бодибилдингом и употребление молочных продуктов уже практически неотделимы друг от друга. Многочисленные научные исследования доказали, что белки молока безопаснее белков мяса животных, и теперь их с успехом применяют спортсмены всего мира для полноценной компенсации тренировок.

Так, американскими учеными был опубликован обзор, посвященный изучению пользы молочных продуктов для человеческого здоровья. Результаты показали, что ежедневное потребление молока, йогуртов и сыра обеспечивает организм всеми ключевыми питательными веществами.

Молоко и продукты из него благоприятно воздействуют на здоровую массу тела и снижают вес у тучных людей при условии как минимум трехразового потребления и параллельного снижения калоража в рационе.

Молочная пища укрепляет кости с помощью уникального питательного набора, полезного для наращивания костной массы и укрепления костей. Молочные продукты восполняют нехватку в организме таких питательных веществ, как кальций, калий и магний. При этом нерегулярное потребление продуктов из молока дает, например, лишь 40%-е покрытие кальциевых нужд.

Кстати, о кальции. Этот минерал не только укрепляет кости, но и способствует росту мышц, а также сжиганию жира. Результаты исследований университета штата Теннесси (Носквилл) показали, что с увеличением потребления кальция, содержащегося в молочных продуктах, уменьшается количества жира в организме. Данные еще одного исследования, опубликованного журналом Американского колледжа питания, утверждают, что у бодибилдеров, которые употребляли кальций из обезжиренных молочных продуктов, жировая прослойка меньше чем у тех, кто кальций не получал. Кстати, обезжиренные продукты из молока также полезны при профилактике гипертонии: с помощью молочной диеты можно эффективно снизить кровяное давление и предотвратить приступы гипертонии.

Ассортимент продукции из молока

Благодаря большому разнообразию молочной продукции, практически любой спортсмен может выбрать продукт, который придется ему по вкусу. Очень хорошо молоко сочетается с гейнерами и протеиновыми коктейлями. Добавляя в коктейли молоко вместо воды, вы обогащаете его дополнительным белком, витаминами и минералами. Коктейль станет от этого только насыщеннее и вкуснее.

Молоко также является суслом для производства творога и сыра, которые по сути — то же молоко, только подвергаемое обработке удалению большей части воды. Из сыра вода удаляется в большей мере, поэтому он плотнее, чем творог. При этом сыр может храниться на протяжении длительного времени, особенно это касается твердых сортов. Это молочный продукт по содержанию белка значительно превосходит мясо. В среднем количество белка в сыре колеблется от 19 до 27 граммов. Утром ломтик качественного сыра заряжает энергией, поднимает  настроение и придает занятиям большого энтузиазма.

Что касается йогурта, то он тоже насыщен кальцием и протеинами. Йогурта полезен при борьбе с простудными заболеваниями и лишним весом, он помогает уменьшить жировую прослойку. Так, 500 граммов йогурта в день способствует уменьшению количества жира в области живота спортсмена на 81% по сравнению с атлетами, у которых йогурт в рационе отсутствует. Благодаря высокому содержанию углеводов и протеинов этот продукт способствует лучшему восстановлению мышц после утомительных силовых тренировок.

Проблемы, связанные с употреблением молочных продуктов

Тем не менее, какими бы ни были полезными молочные продукты, они не обеспечивают взрослый человеческий организм всем необходимым, особенно организм спортсмена. В молоке, например, нет креатина и некоторых важных для роста мышечной массы соединений.

Возможно, именно по этой причине, а также потому, что молоко якобы плохо переваривается и задерживает воду, в некоторых кругах стало модно не употреблять молоко. Однако это ошибка, поскольку, несмотря ни на что, для бодибилдера молочные продукты являются неотъемлемой частью рациона, главное — соблюдать баланс.

Молоко будто специально было создано для бодибилдеров. Всего в двух стаканах молока содержится весомая порция протеина, более 170 калорий, 80% суточной нормы кальция и множество витаминов. Однако при употреблении молока могут возникать различные проблемы, которые чаще всего связаны с непереносимостью лактозы или банальной аллергией.

Непереносимость лактозы

Для людей, чей организм плохо переваривает лактозу, молоко — настоящий кошмар: бурчание в животе, спазмы в желудке и другие неудобства.

Почему так происходит? Все дело в нехватке лактазы — энзима, способствующего расщеплению лактозы. Именно по этой причине молоко не может полноценно перевариться. Те самые два стакана могут вызвать серьезное расстройство пищеварительной системы. Это происходит из-за того, что в случае неполного расщепления лактозы происходит попадание непереваренного молочного сахара в толстый кишечник, где его активно потребляют проживающие здесь гнилостные бактерии. В результате в желудочно-кишечном тракте возникает огромная масса проблем. Вышеуказанные бактерии, поглощая лактозу, вырабатывают различные газы и кислоты, что приводит к бурлению, коликам и вспучиванию живота.

Еще один вопрос, который интересует многих людей, заключается в том, могут ли появиться проблемы с переносимостью лактозы, если до этого трудностей с этим не возникало. К сожалению, это может произойти в любом возрасте. Нехватка лактазы может развиться в пищеварительном тракте после дизентерии и других желудочно-кишечных заболеваний. Также это происходит в результате применения некоторых лекарств, особенно антибиотиков, облучения или после полостных операций.

Способность переваривать лактозу с возрастом снижается. Всем известно, что дети усваивают молоко гораздо лучше, чем взрослые. Так что же делать, если есть желания заниматься и пить молоко, но оно вызывает расстройства пищеварения? Можно ли развить у себя способность усваивать лактозу? Да, можно, причем таким же способом, каким тренируются мышцы.

От молока нужно не отказываться, а постепенно приучать к нему организм. Данные исследований свидетельствуют о том, что таким образом  люди с непереносимостью лактозы спустя некоторое время стали способны выпивать до 250 г молока без отрицательных последствий благодаря адаптации бактерий кишечного тракта. Также с непереносимостью лактозы помогают справиться ферментированные молочные продукты: йогурт, творог, твердые сыры. Полный отказ от молока и продуктов из него только ухудшит ситуацию, и полностью исключать из рациона молочную продукцию нельзя. Серьезная непереносимость лактозы встречается довольно редко, при этом очень часто одни продукты усваиваются лучше, а другие – хуже.

Лактоза лучше расщепляется, если, например, пить молоко во время еды. Диетологами установлено, что 70% наблюдаемых пациентов, которые не усваивают лактозу, проблемы с пищеварением уменьшаются, если молоко поступает в желудок вместе с другой пищей.

В последнее время стал довольно популярным молочный продукт, в который добавлена бактериальная культура, под названием Ацидофилин. Является ли он полезным при непереносимости лактозы? Ацидофилин рекомендуют при расстройствах пищеварения, но научные исследования лечебные свойства данного средства пока не подтвердили. Широко распространено мнение, что употребление ацидофилина помогает увеличить количество бактерий в толстом кишечнике, но это не более чем выдумка. Дело в том, что желудочный сок разрушает бактерии, содержащиеся в данном продукте, и они не успевают попасть в толстый кишечник. Поэтому, если вам нравится вкус ацидофилина, можете пить его, не опасаясь за свое здоровье, но лечебного эффекта тоже ждать не стоит.

Также у некоторых людей встречается аллергия на коровье молоко. В таком случае опять же не стоит полностью отказываться от молочной продукции. Существует огромное количество сортов сыра на козьем или овечьем молоке, которые по вкусовым качествам не только не уступают, но зачастую и превосходят коровий сыр.

Молоко и чемпионы

• С 50-х по 80-е годы прошлого столетия, Вине Джиронда пользовался репутацией лучшего тренера звезд. Ничего не зная о научных исследованиях, он сажал своих подопечных на домашний творог. Диетическая программа Джиронда набора веса предусматривала помимо трех приемов пищи четыре перекуса в виде миски с домашним творогом и стакана парного молока.
• В 1962-м Ларри Скотт, который вслед за своим тренером Джирондой потреблял молоко в больших количествах, использовал свой титул «Мистер Америка» для пропаганды пользы от цельных молочных продуктов.
• В 1977-м Арнольд Шварценеггер в своей книге «Становление культуриста» рассказал, как много молока пили спортсмены золотой эры бодибилдинга.

Заключение

Как бы та ни было, следует знать, молочные продукты для бодибилдера – отличный источник питательных веществ. Даже если спортсмен испытывает трудности с переносимостью лактозы, обогатить рацион некоторыми молочными продуктами, все же, можно.

Многие бодибилдеры не хотят употреблять молоко потому, что считают, что от него толстеют. Так есть, от молочных продуктов действительно набирают вес, так как молоко даже с низким содержанием жиров очень калорийно. Поэтому спортсменам, у которых серьезное отношение к своему питанию, следует употреблять продукты из молока с пониженным содержанием жира или вообще обезжиренное. Благо, выбор широк, и каждый может подобрать себе по жирности и вкусу молоко, творог или йогурт.

Как уже говорилось, молоко является основным источником кальция, который нужен для роста костей, мышц и сжигания жира. Для тех же спортсменов, которые не любят или не переваривают молоко, есть отличная замена – апельсиновый сок, обогащенный кальцием, или минеральная вода с высоким содержанием этого микроэлемента.

Бодибилдеры, которые не имеют проблем с перевариванием лактозы, также должны ответственно подходить к своей диете. Наиболее важный момент здесь – соблюдение баланса. Как бы атлет ни хотел свести к минимуму употребление мяса, полный переход на молочные продукты нежелателен. Молоко и молочные продукты практически не содержат креатин, который нужен мышцам для сокращений. Если полностью отказаться от мяса, которое является основным источником креатина, то это может вызвать слабость в мышцах, что особенно актуально для бодибилдеров-вегетарианцев. Спортсмен, решивший полностью исключить мясо из своего рациона, должен дополнить его креатиновыми добавками.

Возможно, вас заинтересует также статья как высушить мышцы читайте ее здесь или материал по теме «отзывы по спортивному питанию»