Чем полезны дыхательные упражнения в йоге
Последние десятилетия практики из йоги, в том числе упражнения на дыхание, набирают всё большую популярность. И это неудивительно, ведь, простые и доступные каждому, они заметно улучшают качество жизни, оздоравливают, дарят спокойствие ума и наслаждение повседневностью.
Значение дыхательных практик в йоге
Упражнения на дыхание известны человечеству давно. Ещё в древних ведических текстах говорится, что, установив контроль над дыханием, можно установить контроль над своей жизненной энергией и избавиться от негативных мыслей.
Обычно человек дышит неосознанно. Дыхание — действие, которое не требует нашего неусыпного контроля. Однако те, кто практикуют йогу, учатся даже этот естественный процесс делать особенным, более глубоким и спокойным. Со временем новая техника становится привычкой и меняет восприятие мира практикующего её. В результате в организме уравновешивается баланс кислорода и углекислого газа. При нарушении этого соотношения кислород не может полноценно усвоиться организмом. Кроме этого, при правильном дыхании задействуются различные дыхательные мышцы. Обычно человек дышит, заполняя лёгкие частично. Йога учит наполнять их полностью.
Дыхательные практики из йоги помогают сделать правильное полноценное дыхание привычкой
Польза дыхательных практик йоги
Дыхательные практики не предполагают физической нагрузки на организм, однако очень полезны. Они сказываются на жизнедеятельности человека следующим образом:
- способствуют развитию умственных способностей и улучшению памяти;
- активизируют процесс поступления кислорода к клеткам, а значит, оздоравливают все органы и системы;
- сказываются положительным образом на работе сердечно-сосудистой системы;
- улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
- увеличивают стрессоустойчивость;
- замедляют процессы старения;
- укрепляют иммунитет.
Патанджали — индийский философ, живший во II веке до н. э., основатель йоги, называл 8 ступеней практики йоги. Дыхательные упражнения в этой системе занимают четвёртое место, между нижними (физиологическими) практиками и верхними (духовными), так как влияют на все аспекты человеческой жизни: физические (оздоровление, укрепление защитных сил организма) и ментальные, психологические (успокоение ума, повышение работоспособности, умение стойко переносить жизненные неурядицы).
Противопоказания для занятий дыхательными упражнениями йоги
Абсолютными противопоказаниями к занятиям дыхательными упражнениями являются следующие состояния:
- органические поражения сердца;
- заболевания крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса);
- повышенное внутричерепное и глазное давление;
- острые состояния органов брюшной полости;
- период после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаление мозга;
- период после полостных операций;
- сильный спаечный процесс;
- выраженная вегетососудистая или нейроциркулярная дистонии «по гипертоническому типу»;
- повышенное кровяное давление;
- нейроинфекции, психические заболевания и расстройства, злокачественные новообразования;
- наличии хронического процесса в лёгких либо астма.
Не рекомендовано самостоятельное освоение дыхательных упражнений детям до 14 лет и беременным женщинам.
Имеются противопоказания для занятий дыхательной йогой, поэтому детям и беременным женщинам, а также лицам, имеющим различные заболевания, следует проконсультироваться со специалистом
Временно отказаться от практики следует в следующих ситуациях:
- при сильной физической усталости;
- при перегреве либо переохлаждении;
- при лекарственной интоксикации;
- во время прохождения курса иглоукалывания или шиацу (японская практическая терапия, подразумевающая надавливание пальцами на определённые участки тела);
- в течение двух суток после приёма алкоголя (даже ста граммов сухого вина);
- на протяжении 6 часов после бани или сауны;
- при температуре выше тридцати семи градусов;
- при сильных или болезненных месячных.
Лучше всего, если первые шаги в освоении дыхательных упражнений в йоге будут сделаны под руководством опытного инструктора, который подберёт практики индивидуально, учитывая особенности и потребности конкретного человека, и проследит за их правильным выполнением.
Вдохнул, выдохнул, задержал дыхание — казалось бы, что может быть проще… Но зачастую новички совершают ошибки, которые заметны только со стороны. Опытный инструктор подскажет, если, например, плечи задраны, голова не туда направлена, лицо перекошено, а живот втягивается не вовремя. Только регулярная практика помогает исправить эти недочёты.
Принципы дыхания в йоге
Известно три вида дыхания:
- ключичное;
- грудное;
- брюшное дыхание.
Первый вид очень поверхностный, включает в работу только верхний отдел лёгких, при этом бывают задействованы плечи, ключицы и рёбра. При ключичном дыхании воздух не доходит до альвеол, полноценно не усваивается.
При грудном дыхании кислород заполняет среднюю часть лёгких. Так часто дышат в состоянии стресса, когда человек чувствует себя зажато и скованно. Иногда такое дыхание становится привычкой. Конечно, оно не способствует полноценному функционированию организма.
Кстати, психологи для преодоления стрессовых ситуаций рекомендуют действовать методом от противного. Когда человек чувствует себя неловко, «не в своей тарелке», стоит ему начать дышать медленно и глубоко — и его психологическое состояние улучшается.
Самое естественное и полезное дыхание — брюшное (его ещё называют диафрагмальным), в процесс которого включена диафрагма, которая в таком случае становится больше и меньше. Таким образом снимается нагрузка с сердца, что облегчает его работу. Тогда человек раскрепощается, опускает плечи, распрямляет корпус, расправляет грудь. Йогическая практика подразумевает именно такое дыхание.
Правильное дыхание подразумевает глубокий вдох, в котором задействована диафрагма
Дыхание состоит из четырёх этапов: выдоха, задержки дыхания, вдоха и снова задержки.
Задержка длится от 3 секунд у новичков до 90 секунд у опытных мастеров.
Практика подразумевает соблюдение следующих правил:
- Упражнения необходимо делать регулярно.
- Практикуют натощак или не раньше, чем через два часа после еды.
- Тело нужно расслабить, не следует перенапрягаться, желая достигнуть быстрого результата.
- Свежий воздух и комфортная температура в помещении обязательны. Ещё лучше, если есть возможность практиковать на природе.
Головокружение, тошнота, шум, звон в ушах во время практики — признак того, что вы слишком стараетесь, перейдите на более простой вариант.
Главное условие успешной практики — полное расслабление тела
Самые популярные практики
Тренировка дыхания в йоге включает:
- полное йоговское дыхание;
- пранаямы (с санскрита пранаяма — контроль над дыханием).
Лучше практиковать сидя. Важно держать осанку ровно, а плечи — на одном уровне, опущенными.
Фотогалерея: лучшие позы для тренировки
Для выполнения позы Лотоса одну ногу следует разместить на вершине противоположного бедра, приблизив пятку к животу, другую симметрично расположить на противоположном бедре
Для того, чтобы сесть в позу Совершенства, пятку одной ноги необходимо прижать к внутренней части бедра противоположной ноги, максимально приблизив к области промежности, а вторую ногу положить сверху, прижав к противоположному бедру
Для выполнения позы Алмаза нужно стать на колени, положив подъёмы стоп на пол, скрестить большие пальцы ног, опустить ягодицы на пятки, положив ладони на колени
Полное йоговское дыхание
Этот вид упражнений подразумевает глубокие вдохи и выдохи.
Вдох должен начинаться в брюшной полости. Затем нужн наполнить кислородом область груди, а после — зону ключиц. Выдох совершают тоже в определённом порядке. Вначале выдыхают из области ключиц, затем выпускают воздух из груди, а в последнюю очередь — из живота. Весь процесс должен ощущаться как непрерывное движение, плавное, постепенное, без рывков и резких движений. Выдыхать воздух нужно до ощущения опустошённости в лёгких. Пауза между вдохом и выдохом должна занимать несколько секунд.
В зависимости от самочувствия выполнять нужно 6 – 8 подходов. Со временем стоит увеличивать время практики до 10 минут. Упражнение должно приносить радость, наполнять энергией и ни в коем случае не выполняться через силу.
Для меня такое дыхание — лучшее средство от бессонницы. Если не могу уснуть, поворачиваюсь на спину, расслабляю тело от пальцев до макушки, делаю несколько медленных глубоких вдохов и выдохов… А дальше не помню!
Видео: полное йоговское дыхание
Бхастрика
Бхастрика требует определённой тренировки. Вот её полезные свойства:
- сжигание токсинов в организме;
- повышение «внутреннего огня в теле» (полезно тем, кто постоянно мёрзнет);
- установление баланса дош (энергий) в организме;
- обновление состава крови;
- ускорение метаболизма;
- оздоровление внутренних органов, особенно отвечающих за пищеварение;
- укрепление, увеличение объёма, активизация лёгких (полезно при астме);
- помощь при воспалениях горла («сжигает» слизь);
- гармонизации работы центральной нервной системы;
- обретение спокойствия, бодрости, уверенности, оптимизма.
Бхастрика в переводе — кузнечные меха. Подобно раздуванию огня в кузнице с помощью мехов, техника подразумевает сильное, активное с усилием дыхание, раздувающее энергию практикующего.
Пошаговая инструкция выполнения:
- Сделать 10 глубоких вдохов и выдохов вначале через левую ноздрю (правую зажать большим пальцем правой руки), затем наоборот, 10 раз вдыхать и выдыхать через правую.
- Вдохнуть через левую ноздрю, зажать обе ноздри, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть через левую ноздрю.
- Повторить то же, что и во втором пункте, только через правую ноздрю.
- Сделать 10 циклов дыхания кузнечных мехов через обе ноздри.
- Глубоко вдохнуть, зажать обе ноздри и опять задержать дыхание. Медленно выдохнуть через обе ноздри.
Эти пять действий составляют один цикл Бхастрики. Постепенно можно увеличивать количество циклов с 1 до 5. Наращивать количество кругов и время задержки дыхания нужно постепенно, практика должна сопровождаться чувством комфорта и удовольствия.
Видео: дыхание Бхастрика
Капалабхати
Эта техника предполагает быстрые и энергичные выдохи.
Капалабхати — переводится как «очищение черепа».
Практика полезна тем, что:
- восстанавливает деятельность дыхательной системы;
- очищает носовые протоки;
- согревает тело;
- бодрит, освежает мысли;
- активизирует шишковидную железу, или эпифиз;
- восстанавливает естественные циклы сна и бодрствования, избавляет от бессонницы, помогает легко просыпаться по утрам.
Учёные подтверждают, что при стимуляции эпифиза повышается уровень меланина — гормона, регулирующего ритмы сна и бодрствования.
Пошаговая инструкция:
- На вдохе нужно надуть живот, на выдохе подтянуть его к позвоночнику снизу вверх. Довести таке дыхание до автоматизма.
- Далее на выдохе делать движение животом более активным, выдыхать резко и часто (активный выдох). А на вдохе расслаблять живот, чтобы воздух сам входил в лёгкие (пассивный вдох).
- Для новичков достаточно 36 дыхательных кругов, но постепенно нужно довести количество повторов до 108.
Следует выталкивать воздух животом, грудь оставляя максимально неподвижной, представляя, как очищается голова от негативных мыслей, эмоций, переживаний.
У новичков, если они пытаются сразу делать упражнение быстро, часто получается всё наоборот: на вдохе брюшная полость опускается, а на выдохе поднимается. Первое время очень удобно, если руки будут лежать на животе. Так легче отследить его движение.
Слишком большая активность эпифиза приводит к ослаблению потенции. Прекрасно для монахов и отшельников. Однако для обычных людей хорошо в меру.
Видео: дыхание Капалабхати
Удджайи
Во время выполнения техники грудь практикующего выпячивается, поэтому технику называют дыханием победителя, триумфатора, завоевателя. При этом голосовая щель сужается, что приводит к появлению шипящего звука.
Слово «уд» переводится как сила, а «джайя» — это успех.
Техника оказывает такое воздействие:
- успокаивает нервы;
- умиротворяет ум;
- повышает выносливость;
- тонизирует органы;
- вентилирует лёгкие;
- способствует устранению мокроты.
Порядок выполнения следующий:
- Подбородок опустить в углубление между ключицами.
- Выдохнуть максимально глубоко.
- Медленно, глубоко вдохнуть, чтобы прозвучал свистящий звук «с» (произносить вслух).
- Всю область живота оттянуть назад к позвоночнику. Задержать дыхание на 1–2 секунды.
- Выдох делать медленно, постепенно, чтобы полностью опустошить лёгкие. Начиная выдох, следить, чтобы живот оставался втянутым. Через 2–3 секунды начать медленно и постепенно ослаблять диафрагму. Должен прозвучать придыхательный звук «х».
- Выждать одну секунду перед началом нового вдоха.
Эти действия составляют один круг Удджайи. Сделать следует несколько повторений в течение 5–10 минут.
Видео: дыхание Удджайи
Таблица: другие дыхательные упражнения в йоге
Все знают, как важно правильно питаться и вести активный образ жизни. Не менее важно и правильно дышать, ведь дыхание — основа существования. Уделив этому важному процессу время и внимание, можно существенно поправить здоровье, обрести спокойствие ума и долголетие.
- Автор: Надежда Суконкина
- Распечатать
Учитель-филолог по специальности. Работала в учреждениях образования, культуры, СМИ. Замужем. Мама двоих сыновей. Сейчас нахожусь в отпуске по уходу за ребёнком. Увлекаюсь психологией, искусством.
Оцените статью:
Статьи по теме
Даже если вы регулярно посещаете спортзал и хорошо питаетесь, на …
Любая женщина хочет быть стройной. Особенно летом, когда слои одежды …
Отёки, целлюлит и воспаления на коже стали беспокоить вас всё чаще? …
Древние йоги разработали методику, основанную на дыхании младенца. Это вполне естественный способ. Он представляет собой синтез трех вдохов и часто его называют полным йоговским дыханием.
Оно играет ключевую роль в практике йоги. О том, как важно правильно дышать в йоге говорит огромное количество упражнений и методов, посвященных обучению. С него начинается вся философия йоги, которая позволяет практикующему достичь состояния единства тела и ума.
Полное дыхание йогов обеспечивает работоспособность всего организма, оно усиливает лимфоток в теле, практика его, позволяет избавиться от частичного дыхания.
Как мы дышим
Дыхание – основа жизнедеятельности всей нашей жизни. Оно деликатной нитью соединяет все, что происходит с нами, от первого вдоха и до последнего выдоха. Все методы работы с телом и умом менее или более сознательно связаны и регулируются его ритмом.
В восточных философиях ему придается первостепенная важность – от того, как мы дышим, зависит качество нашей жизни. Согласно учению йогов, когда полное дыхание йогов освобождается, избавляется от загрязняющих «ядов» ум.
Эти «яды» больше всего раздражают нас в виде того, что мы называем стрессом, и всем связанным с ним:
- усталость;
- слабость;
- депрессия;
- снижение концентрации внимания;
- вялость;
- проблемы со сном и расслаблением.
Простые упражнения делают чудеса
Каждый из нас дышит, но мало кто знает, как правильно дышать. А это очень важно, потому что, сознательно работая с дыханием, вы можете изменить свое настроение, состояние ума и эмоций. Кабат Зинн, основатель клиники снижения стресса, при университете медицины штата Массачусетс, говорит, что дыхание это сокровище, которые мы имеем под своим носом.
Йогическое дыхание — это упражнения для начинающих и продвинутых. Овладение им является основой йоги. Контролируя его, человек может контролировать тело и ум.
Спокойное дыхание — спокойная душа.
Это позволяет ослабить напряжение и стресс, успокаивает сердце и делает спокойным ум. Чем полезна дыхательная гимнастика йогов? Мастерство йогов является основой для:
- здоровья и жизнеспособности;
- открытости и творчества;
- доминации над настроением;
- развития концентрации.
Осознанность дыхания начинается одновременно с диагностированием его как грубого физического, а также тонкой жизненной силы тела и ума (праны).
Как грубое, так и тонкое, оно автоматическое и сознательное. Использование и регулирование физического дыхания приводит к контролю над словами и эмоциями.
Количество, качество и циркуляция его является основой жизни и творческой деятельности. У большинства людей поверхностное дыхание, работает только верхняя часть легких. Полное дыхание йогов — вызывает состояние расслабления ума и тела.
Изучение того, как глубоко и полно дышать, является наиболее эффективным способом для:
- развития сознания;
- улучшения здоровья;
- витальности (жизненной силы);
- согласованности в жизни.
Полное йоговское дыхание будет привычным и естественным, если регулярно практиковать такие несложные упражнения, которые можно выполнять лежа, стоя, сидя.
- Сядьте на стул. Тазовая область должна находиться в среднем положении, не отклоняться вперед-назад.
- Дополнительной опорой вам будет служить поясница.
- Вдохните и наблюдайте, чтобы живот расширялся во все стороны, в противном случае, со временем мышечная ткань потеряет свою эластичность.
- Выдохните и втяните живот, слегка держа в напряжении область от пупка до промежности (мула–бандха).
- Выполните диафрагмальное дыхание 5 раз, переходите к грудному.
Грудное дыхание — вдох, ребра поднялись; выдох — опустились. Можно объединить эти два дыхания, тогда на:
- вдох — живот расширяется, ребра расходятся в стороны.
- выдох — вначале втягивается живот, а затем опускаются ребра;
Для того, чтобы было лучше контролировать его, руки держите в разных местах туловища. При вдохе, слегка надавливайте тело. (Первые 2—3 дыхательных цикла в области пупка. Затем, когда почувствуете, что начали расширяться бока, переместите ладони на область нижних ребер, потом — верхних.
Последний этап – легко нажмите пальцами на ключицы и почувствуйте их поднятие при вдохе, и то, как они опускаются при выдохе.
Сила полного дыхания
- выполняя полный вдох, организм получает в 10 раз больше воздуха;
- длинное, глубокое и ровное оно усиливает работу лимфатической системы;
- во время дыхания из организма удаляется 2/3 ненужных и вредных веществ и токсинов;
- мозг потребляет 80% вдыхаемого с воздухом кислорода;
- происходит регенерация клеток и замедляется процесс старения;
- без еды человек может жить 21 день; три дня без питья; три минуты без дыхания.
По тому, как человек дышит, учителя йоги могут многое о нем сказать, сразу определить состояние ума и эмоций. Быстрое, прерывистое, указывает на то, что человек находится в состоянии стресса, употребляет лекарства и живет под напряжением, имеет довольно низкую самооценку, и его легко можно вывести из равновесия.
Долгое, спокойное и ровное говорит о том, что человек расслаблен, сбалансирован, доволен жизнью и уверен в себе. Это не секрет, а полностью естественная физиологическая реакция организма.
Когда нервничают, дышат неглубоко и быстро, а когда все хорошо и вы спокойны – дыхание естественным образом удлиняется.
- Сядьте на край стула, или скрестив ноги на пол.
- Распрямите позвоночник, расслабьте плечи.
- Закройте глаза и положите руки на колени, указательный палец и большой соедините вместе в кольцо.
- Начните дышать диафрагмой: на вдохе заполните желудок воздухом, как воздушный шар.
- Выдохните и выпустите воздух.
- Осознавайте каждый вдох и выдох.
- Выполните 10 вдохов. Практикуйте 1—2 раза в день.
Дыхание в йоге: что правильно
Различают несколько способов дыхания, хоть и не все они хороши для нас и здоровы. В повседневной деятельности существуют три типа:
- ключичное (поверхностное);
- грудное;
- брюшное дыхание (животом).
Часто мы дышим верхней частью грудной клетки, включая мышцы шеи. Диафрагмальное дыхание — приемлемое и самое здоровое для нас. В йоге соединены все три дыхательные техники вместе и попеременно. Такое обучение является наиболее эффективным. Философия йоги есть подбор способа дыхания к разновидности выполнения упражнений.
Йогическое дыхание
Полное йогическое дыхание всегда делается через нос, и между вдохом и выдохом нет пауз. Может быть отдельное упражнение, но его также используют как метод релаксации. Оно позволяет ощутить полноту жизни, и кто дышит лишь посередине, тот наполовину жив, говорила инструктор по йоге Джоанна Яблонски. Требуется небольшая практика, чтобы йогическое дыхание стала повседневной нормой. Оно состоит из трех элементов:
- Брюшное, за счет сжатия и расширения диафрагмы (поднятие и опускание живота). Диафрагма – мышца, которая отделяет легкие от брюшной полости. Во время вдоха опускается, чтобы освободить место для заполнения воздухом легких, а при выдохе поднимается, нажав на легкие, помогает им избавиться от воздуха. Такое дыхание распространено среди людей, которые много времени проводят на свежем воздухе и природе.
- Среднее (внутреннее). Воздух, который наполнял живот, распространяется и заполняет воздухом среднюю часть легких, увеличивая расстояние между ребрами и слегка поднимая руки. Этот тип дыхания свойственен людям, сидящим в закрытом помещении, без доступа свежего воздуха. Природа защищает свое «дитя» и поэтому мы в таких случаях инстинктивно используем внутриреберное.
- Верхнее, носогубное (ключичное). Отработанный в животе и грудной клетке воздух, заполняет горло и нос, в том числе носовые каналы. Дышит только верхняя и самая маленькая часть легких. Поднимаются плечи, ребра и ключицы, тратится большое количество энергии, а результат маленький.
Существует поговорка: кто контролирует свое дыхание, контролирует себя. Научитесь правильно дышать в трудные моменты, чтобы иметь возможность быстро и эффективно трансформировать состояние своего ума и эмоций, реагировать спокойно, достойно, без лишних эмоций и гнева на разные жизненные ситуации.
Принципы полного йогического дыхания
- Моделируется по принципу дыхания детей.
- Между вдохом и выдохом отсутствие паузы.
- Осуществляется через нос.
- Представляет собой сумму трех типов: брюшного, грудной клетки, дыхания носо-горлового.
- Можно научиться только практикуя.
Преимущества полного дыхания
- Легкие и дыхательная система очищаются и укрепляются.
- Поскольку выдох в два раза длиннее вдоха, вместе с используемым воздухом, все токсины выталкиваются из легких.
- Во время задержки дыхания увеличивается давление в легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода, а углекислый газ и другие остатки воздухообмена удаляются из легких и организма.
- Анулома Вилома помогает поддерживать баланс между полушариями головного мозга, а также между двумя каналами энергии (Солнца и Луны), проходящими вдоль позвоночника.
- Энергия (прана) и сознательно контролируется.
- Анулома Вилома приносит успокоение ума, делает тело легким, а глаза блестящими.
Основы науки йогического дыхания
Кариба Иккен, мистик семнадцатого столетия сказал: «Если вы хотите достичь душевного спокойствия, обратите внимание на ваше дыхание. Когда оно находится под контролем, сердце спокойное. И когда дыхание судорожное, мир в сердце исчезает. Поэтому, прежде чем приступить к чему-либо, обратите внимание на ваше дыхание. Это облегчит ваше положение и успокоит ум.»
Дыхание – самая важная функция организма и все остальное зависит от него. Правильное — неотъемлемая часть практики йоги. Наш образ жизни и низкий уровень физической активности способствует негативным изменениям в нашей дыхательной привычке.
Полное требует вдохов через нос, поддержание вертикального положения туловища, избегания загрязненных территорий и ежедневной практики, даже несколько минут глубоких, полных, спокойных вдохов без чрезмерного напряжения и усилий. Осознанное, является неотъемлемой и важной частью любой позиции йоги. В каждой асане и в каждом упражнении во время разогрева, энергия во время вдоха распределяется равномерно по всему телу, и укрепляет иммунную систему.
Во время выполнения упражнений старайтесь дышать без усилий, спокойно, тихо, без звука, при выдохе медленно выпускайте воздух, а не быстрым и насильственным способом, так, чтобы было достаточно, чтобы закончить подсчет.
Хорошей подготовкой к полному йоговскому дыханию будет 1—2 минутный массаж диафрагмы и мышц пресса пальцами. После этого они функционируют более эффективно и полноценно.
Полное дыхание помогает человеку справиться с эмоциями, они успокаиваются, мысли уравновешиваются, укрепляется и оздоравливается нервная система, человек в любых жизненных ситуациях действует эффективно и адекватно.
Первый этап для начинающих
Подготовка: Вдохните, закройте правую ноздрю, выдох до конца через левую ноздрю.
- Вдох левой ноздрей: считайте: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта).
- Выдох правой: считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
- Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (левая закрыта).
- Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта).
- Вдох левой: 1,2, 3, 4 (правая закрыта)
- И так далее. Выполните пять циклов (один цикл начинается вдохом через левую ноздрю и заканчивается выдохом через левую ноздрю).
- Если совсем новичок в йоге можно делать вдохи и выдохи короче, вдох — считать до трех, выдох – до шести.
Второй этап с задержкой дыхания
Подготовка: вдох, закрываете правую дырку, выдох – левой ноздрей до конца.
- Вдох левой, считайте:1, 2, 3, 4 (правая закрыта)
- Без дыхания (задержите дыхание – две ноздри закрыты), считайте до 16о (для начинающих считать до 8).
- Выдох правой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
- Вдох правой: 1,2, 3, 4 (левая закрыта).
- Без дыхания: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (обе закрыты).
- Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта).
- Второй цикл: вдох левой: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта) и т.д.
Повторите 5 циклов.
Дыхательное упражнение 1
Практиковать сидя со скрещенными ногами на полу или на стуле, с прямой спиной. Лежа на полу.
- Правую руку кладете на живот и левое ребро, тыльной стороной ладони вниз.
- Закройте глаза и вдыхайте носом воздух. Сначала старайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких так, чтобы правая рука почувствовала, как живот поднимается.
- Вдыхая дальше воздух, заполните верхнюю часть грудной клетки. Затем вдыхайте воздух, чтобы заполнить нос и горло.
- Выдыхая, в первую очередь выдохните воздух из носа, затем средней части легких и, нижней.
Для положительных результатов упражнение выполняют 5 минут без пауз.
Дыхательное упражнение 2
- Сядьте со скрещенными ногами на плоской поверхности или в кресле с прямой спинкой.
- Опустите руки и плечи, голова обращена вверх.
- Невидящий взгляд направьте перед собой, в направлении пола (около 1.5 метра), если сидите на стуле, около 3 метров. Тело расслабьте.
- Большой палец правой руки прямой, а второй и третий палец согнуты внутрь ладони, остальные прямые (Вишна Мудра).
- Левой ладонью обопритесь на колено или сложите в Гийян Мудра (указательный палец слегка касается кончика большого пальца, остальные пальцы прямые, но не напряженные).
- Сделайте вдох, закройте правую ноздрю и выдыхайте воздух только через левую.
- Во время следующего вдоха с закрытой правой ноздрей считайте до четырех, а затем выпуская воздух из правой ноздри, считайте до восьми.
- Вдыхайте воздух через правую ноздрю (счет до четырех), а выдыхайте через левую (счет до восьми).
Мудра Вишну — 1, Мудра силы — 2
Выполните серию пять раз.
Важно
Если полное йоговское дыхание вызывает дискомфорт на начальном этапе, или не хватает воздуха, начинает кружиться голова, надо прекратить выполнение упражнений и вернуться к обычному нормальному режиму. Свободно дышать через нос или лечь на спину и расслабиться в Шавасане (поза мертвеца) — классическом расслабленном положении, где можно отдохнуть после того, как вы закончили сессию.
Ложитесь спиной на мат, ноги раздвинуты, руки отдалены от тела, задняя часть шеи удлинена. Закройте глаза и сделайте несколько длинных, медленных диафрагмальных вдохов.
Каждый день практикуйте. Упражнения помогут избавиться от стресса, успокоить ум и помочь сконцентрироваться.