Чем полезны бобы и как их готовить и есть
Бобы — травянистое растение, природный источник белка. Уникальный состав продукта обуславливает его широкое применение в рационе приверженцев строгих диет, а также жителей территорий с неблагоприятной экологической обстановкой.
Краткая характеристика
Рассматриваемый представитель семейства бобовых отличается наличием сочных цилиндрических (реже плоских) двустворчатых стручков, длина которых варьируется от 4 до 30 см, ширина колеблется в пределах 1,5-3 сантиметров.
Количество зерен внутри плода растения не превышает 6 шт. Цвет семян зависит от сорта культуры; встречаются бобы бурого, светло-желтого, темно-фиолетового и черного цветов. Средняя масса зерна — 1 г.
Продукт широко используется в кулинарии как ингредиент для приготовления овощных рагу, супов, жаркого из индейки. Зерна, измельченные в муку, задействуются в хлебопечении. Молодые бобы — компонент салатов.
Созревшие семена культуры перед использованием замачиваются на 12-15 часов в воде для размягчения. Зеленые зерна манипуляциям не подвергают.
Правила выбора, хранения
При приобретении продукта следует отдавать предпочтение ярким, блестящим бобам с гладкой поверхностью. О низком качестве товара свидетельствует:
- наличие пятен на семенах;
- тусклый цвет;
- присутствие следов механических повреждений.
Хранить зерна нужно в прохладном помещении, в емкости с плотно закрывающейся крышкой.
Калорийность, состав
Максимальная калорийность 100 г сырого продукта составляет 60 ккал, отварных семян — 66 единиц. Энергетическая ценность тушеных бобов снижается до 55-57 килокалорий.
Культура богата фолиевой и пантотеновой кислотами, тиамином, холином, рибофлавином, пиридоксином, витамином K.
В перечне минеральных составляющих семян преобладают кобальт, никель, ванадий, марганец, кремний, медь, калий, йод и кальций.
Продукт весом 0,1 кг содержит:
- 11 г воды;
- 58-64 г углеводов (моно-, дисахаридов);
- до 26 г белков;
- 8-9 г незаменимых аминокислот (в т. ч. валина, изолейцина, гистидина);
- 11-15 г заменимых органических соединений (среди основных — аргинин, аланин, глицин);
- 124 мг фитостеролов;
- 92 мг пуриновых оснований.
Необходимо отметить: в плодах выявлено присутствие щавелевой кислоты в количестве 7% от допустимой нормы ее ежедневного потребления.
Польза и вред
Включение продукта в рацион способствует восполнению дефицита белка в организме не употребляющих мясо людей.
В списке полезных свойств бобов:
- повышение стрессоустойчивости, работоспособности и мозговой активности, улучшение памяти;
- стабилизация эмоционального состояния;
- снижение уровня сахара и холестерина в крови;
- ускорение выведения солей тяжелых металлов.
Обогащение меню приготовленными зернами растения минимизирует риск развития патологий сердца, сосудов, ЖКТ, печени и почек.
Рекомендуемая норма потребления продукта — 50 г сухих семян в день.
Введение в рацион блюд с большим количеством бобов нанесет вред лицам, в анамнезе которых присутствуют артриты, подагра, панкреатиты, ревматизм, мочекаменная болезнь и воспалительные процессы органов системы пищеварения.
Лучший рецепт
Тушеные бобы — всесезонное блюдо, относящееся к категории бюджетных. Классический рецепт рекомендует использовать ограниченное число продуктов. В их перечне:
- 1 ст. семян травянистого растения;
- 2 моркови;
- 2 луковицы;
- томатная паста, подсолнечное масло в количестве 2 и 3 ст. ложек соответственно;
- специи, соль по вкусу.
Предварительно замоченные на 12 ч. бобы следует промыть, поместить в кастрюлю, залить свежей водой и поставить на огонь. Замачивание помогает избавиться от вредных соединений в бобах, которые способствуют повышенному газообразованию в кишечнике. Пока жидкость закипает, необходимо:
- Нарезать полукольцами лук, натереть на терке морковь.
- Обжарить продукты до золотистого цвета в сковороде с разогретым растительным маслом.
- Ввести в полученную массу томатную пасту, добавить специи, соль. Дать ингредиентам потомиться на слабом огне 3-4 минуты.
Подготовленные овощи следует выложить в емкость с бобами, тщательно перемешать, продолжить тушение. Через 30-60 минут (протяженность периода зависит от сорта основного компонента) блюдо будет готово.
Случалось ли вам ощущать дискомфорт и вздутие после того, как поели бобовых? Это они приготовлены были неправильно! Стоит ли оставлять в рационе бобовые продукты, и как их готовить, чтобы пищеварение не нарушалось?
Бобовые культуры (фасоль, чечевица, бобы, горох) – с древности известный ценный продукт питания, содержащий много растительного белка, витаминов и минералов. Это неприхотливое растение, которое хорошо адаптируется к различному климату и почвам, и выживает даже в самых суровых условиях. Разновидностей бобовых огромное множество – известно около 13 тысяч видов. Это один из самых популярных и распространенных продуктов питания, второй после злаковых.
Бобовые очищают организм и являются хорошими детоксикаторами. Правильно приготовленные блюда из бобовых при систематическом включении их в рацион способствуют снижению холестерина и сахара в крови, и обеспечивают профилактику онкологических заболеваний.
По воздействию на организм все бобовые можно разделить по цвету
???? Зеленые – горох, чечевица, маш. Их включение в рацион помогает укрепить печень и желчный пузырь.
???? Белая фасоль – укрепляет органы дыхания, улучшает состояние толстого кишечника.
???? Желтая фасоль (нут), горох – помогает деятельности ЖКТ, укрепляет селезенку и поджелудочную железу.
???? Красная чечевица и фасоль – благоприятно воздействуют на сердце и кровеносную систему.
???? Черная чечевица и фасоль полезны для укрепления почек, а также улучшает здоровье репродуктивной системы
У бобовых есть особенность. Содержащееся в них олигосахариды не расщепляются в желудке. Этот процесс происходит в кишечнике, из-за чего часто при использовании бобовых возникает метеоризм. Этого легко избежать, если знать и применять ряд простых правил.
Как правильно готовить бобовые продукты?
1. Выбирайте качественные продукты
Зерна бобовых должно быть хорошо просушены. Качественное зерно однородно по размеру, имеет гладкую блестящую кожицу, а при надкусывании трескается. На тех зернах, что просушены плохо, остается след от зубов. Они хуже хранятся и качество их вкуса ниже.
2. Перед использованием переберите, промойте и замочите зерно
???? Сою, нут и фасоль хорошо замачивать на 6-7 часов (или на ночь).
???? Горох, маш и чечевица требуют меньше времени – достаточно 1-2 часов.
Замачивание обеспечит запуск процесса ферментации в зернах, что позволит расщепить олигосахариды, и они усвоятся организмом, не вызывая метеоризма.
Для ускорения ферментации можно применить следующий прием: замочите бобы с содой (половина чайной ложки на стакан сухих бобов), доведите до кипения, прокипятите 2-3 минуты и оставьте остывать. После остывания промойте и сварите до готовности. Сода очень хорошо разрушает олигосахариды и избавляет от проблемы метеоризма и вздутия.
3. Солите бобовые в конце приготовления
???? Посоленные в начале, они останутся твердыми снаружи – оболочка укрепится от соли. Для равномерного разваривания продукта соль применяется в конце варки.
???? Еще один немаловажный момент – соль разрушает витамины группы В, которыми бобовые богаты. Именно поэтому не только бобовые, но и все другие продукты с содержанием витаминов В рекомендуется солить либо в самом конце приготовления, либо вообще при подаче.
???? Соль лучше применять морскую или океаническую.
???? Можно вместо соли использовать соевый соус (конечно же, качественный, а не его дешевый аналог), или пасту “мисо”.
4. Обогащайте зерно
Для того, чтобы извлечь всю пользу из бобовых, чтобы они максимально усвоились организмом, перед началом готовки положите в кастрюлю небольшой кусочек водорослей.
Водоросли помогают улучшить вкус блюда, и обеспечивают более качественное усвоение за счет разрушения олигосахаридов и обогащения минералами. С водорослями бобовые готовятся быстрее. Хороша и лаврушка, которую точно так же надо класть в начале варки, чуть-чуть, 1-2 листика.
5. Ешьте блюда из бобовых понемногу!
Это одно из самых главных правил. Суточная норма готового блюда из бобовых – 2-3 столовые ложки. Не зерна – а готового блюда. Соединяйте бобовые с большим количеством овощей. Но не ешьте их много. Тем, кто не привык к блюдам из бобовых, вообще стоит начинать с одной столовой ложки блюда.
Если есть бобовые кастрюльками – это может свести на нет всю пользу от этого замечательного продукта и даже нанести организму вред. А ежедневное употребление (или хотя бы через день) 2-3 столовых ложек бобовых очистит организм, укрепить слабые органы и системы, обеспечит хорошее самочувствие.
4 способа правильного приготовления бобовых
1. “Контрастный душ”
Замоченное зерно залить водой в соотношении 1:1.
Варить с открытой крышкой до выкипания воды. По мере выкипания добавлять холодную воду. Так делать несколько раз, до мягкости зерна.
В конце добавить овощи и соль. Фасоль получается очень вкусной – контраст помогает извлечь из нее максимум вкуса и пользы. Неудобство – в необходимости постоянного контроля за процессом.
2. Кипячение
1 стакан замоченных бобов залить 4 стаканами кипятка, варить при закрытой крышке до 80% готовности.
Потом убрать крышку, добавить специи и соль и оставить на огне до выкипания воды.
3. Мультиварка-скороварка
Способ для тех, кто спешит. Варить бобы в скороварке можно и без замачивания. Соотношение зерна и воды – на 1 стакан бобов 2 стакана воды. Соль и специи добавлять в готовое блюдо.
4. Духовка
Залить 1 стакан замоченных бобовых 5 стаканами кипятка. Варить на плите 20 минут. Потом перелить в огнеупорную посуду и отправить в нагретую до 180 градусов духовку на 1 час. Проверить готовность, в конце добавить овощи, соль и специи. Перемешать и еще подержать в духовке. Получается очень вкусное блюдо.
Напоследок рецепт:
Вкусный и простой ужин из чечевицы с мясом и брокколи
Удачи на пути стройности!
Бобы кормовые или конские – общеизвестное травянистое
растение из семейства бобовых.
Листья очередные, обычно сложные с прилистниками.
Цветки обоеполые, с пятичленными чашечкой и венчиком,
как правило — двусторонне-симметричные.
Плод мясистые стрючки, длиной 4—30 см (в зависимости
от сорта), шириной 1,5—3 см, цилиндрические или плоские,
голые или опушенные, они имеют чаще всего 3—6 семян:
черных, бурых, желтых, зеленых или темно-коричневых.
Родина бобов — страны Средиземноморья, оттуда они распространились
по Европе, Азии и Африке.
Калорийность бобов
Зеленые бобы считаются диетическим и низкокалорийным продуктом.
В 100 г сырых бобов содержится 60 кКал. Энергетическая ценность
отварных бобов – 66 кКал на 100 г. Тушеные бобы содержат 57 кКал
в 100 г продукта. В небольших количествах продукт не принесет вреда
фигуре.
Пищевая ценность в 100 граммах:
| Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Зола, гр | Вода, гр | Калорийность, кКал |
| 6,1 | 0,1 | 8,5 | – | 83 | 66 |
Полезные свойства бобов
Бобы содержат клетчату, крахмал, углеводы, белки, жиры, калий,
кальций, фосфор,
магний, серу, железо,
каротин, витамин В, С, РР,
провитамина А, марганец, молибден,
пектины, фолиевую кислоту и другие органические кислоты.
Бобы содержат до 40% белка и с легкостью заменят мясные
продукты.
Бобы являются незаменимым источником понижающего уровень
холестерина волокна. Бобы превосходный источник минералов,
а именно молибдена, который является обязательным компонентом
фермента, ответственного за нейтрализацию вредных консервантов,
обычно добавляемых к готовым продуктам, а так же стабилизируют
уровень сахара в крови.
В связи с высоким содержанием клетчатки и пектинов,
способствующих выведению из кишечника солей тяжелых
металлов, в том числе радиоактивных изотопов, их следует
широко употреблять в пищу людям, живущим на загрязненных
радионуклидами территориях. Однако при подагре бобы
вредны.
Богатые калием и фолиевой кислотой, бобы можно считать целебной
пищей. Они защищают наш организм от инфекций и очищают кровь.
Бобы содержат большое количество витаминов
группы В, что снижает риск возникновения сердечнососудистых
заболеваний. Бобовые благотворно действуют на наше пищеварение,
поскольку содержат много клетчатки и пищевых волокон. Это именно
то, чего очень не хватает в питании современного человека. В бобах
присутствует, в достаточном количестве, марганец, благодаря которому
наши волосы становятся крепкими и красивыми.
Диетологи утверждают, что уже через две-три недели
ежедневного употребления 100-150 г бобов, наступает
заметное снижение холестерина в крови. Институт питания
АМН определяет минимальную норму потребления бобовых
овощей, необходимую для поддержания здоровья, в 15-20
кг в год на человека. Еще одно полезное свойство бобов,
это то, что они снабжают наш организм белком без сопровождения
жира, который всегда присутствует, даже в постном мясе.
Это делает их просто незаменимыми в диетическом и вегетарианском питании.
Бобовые культуры можно смело рассматривать, как пищевые
продукты терапевтического воздействия. Доказана эффективность
их использования в качестве профилактики заболеваний
желудочно-кишечного тракта, сердечнососудистой системы,
почек и печени. В идеале бобовые культуры должны составлять
в нашем рационе не менее 8-10%.
В народной медицине протертые бобы или отвар из них
применяют как вяжущее средство при поносах. Сваренные
с молоком измельченные бобы прикладывают к нарывам для
ускорения их заживления.
Частое употребление бобов позволяет остановить рост
раковых опухолей.
Отвар из цветков используют в качестве косметического
средства для умывания и протирания лица.
Опасные свойства бобов
Бобы могут нанести вред в тех случаях, когда они плохо обработаны
или неправильно приготовлены. Во время приготовления их необходимо
жарить или варить,
в противном случае вещества, которые нейтрализуются при термической
обработке, могут разрушить слизистую оболочку пищеварительной системы
и принести серьезный вред желудку. Также из-за неправильной обработки
можно получить отравление, которое сопровождается мигренью,
пожелтением кожи, тошнотой.
Ограничить употребление бобов следует людям, которые больны нефритом,
панкреатитом, подагрой,
а также тем, кто имеет проблемы с желудком.
Вы приверженец правильного питания и все время ищите новые интересные рецепты? Тогда попробуйте салат из бобов и авокадо!
Достоверность информации
0
Смотрите также свойства других продуктов:
Бобы садовые – или бобы обыкновенные – это зеленые бобовые, которые имеют слегка сладкий, землистый вкус, и употребляются людьми во всем мире.
Бобы богаты витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Считается, что они обладают впечатляющими полезными свойствами, такими как улучшение двигательной функции и иммунитета.
Вот 8 научно доказанных полезных свойств бобов, а также потенциальный вред от их употребления.
Бобы – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)
Пищевая ценность, состав и калорийность бобов
Несмотря на свой относительно небольшой размер, бобы содержат невероятное количество питательных веществ.
В частности, они богаты растительным белком, фолатом и некоторыми другими витаминами и минералами. Они также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь пищеварению и снизить уровень холестерина (1, 2).
В 100 граммах вареных бобов содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (3):
- Калорийность: 110 ккал (5%).
- Углеводы: 19,7 г (7%).
- Жиры: 0,4 г (1%).
- Белок: 7,6 г (15%).
- Клетчатка: 5,4 г (22%).
- Тиамин: 0,1 мг (6%).
- Рибофлавин: 0,1 мг (5%).
- Фолат: 104 мкг (26%).
- Железо: 1,5 мг (8%).
- Магний: 43 мг (11%).
- Фосфор: 125 мг (12%).
- Калий: 268 мг (8%).
- Цинк: 1 мг (7%).
- Медь: 0,3 мг (13%).
- Марганец: 0,4 мг (21%).
- Омега-3 жирные кислоты: 12 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 152 мг.
Кроме того, бобы также содержат незначительное количество почти всех других витаминов группы B, кальция и селена.
Резюме:
Бобы невероятно питательны и являются отличным источником растворимой клетчатки, белка, фолата, марганца, меди и некоторых других микроэлементов.
Польза бобов для здоровья человека
Регулярное употребление бобов способствует улучшению здоровья мозга и костей, укреплению иммунитета, предотвращению врожденных дефектов, нормализации уровней холестерина и пр. Вот чем полезны бобы для здоровья человека.
1. Могут помочь облегчить симптомы болезни Паркинсона
Бобы богаты леводопой (L-дофа) – соединением, которое ваш организм превращает в нейромедиатор дофамин (4).
Болезнь Паркинсона вызывает гибель клеток мозга, продуцирующих дофамин, что приводит к тремору, проблемам с двигательной функцией и затруднением ходьбы. Эти симптомы обычно лечат лекарствами, содержащими леводопу (5).
Следовательно, употребление в пищу бобов может помочь при симптомах болезни Паркинсона, хотя исследования ограничены.
Небольшое исследование, проведенное с участием 11 человек с болезнью Паркинсона, показало, что употребление 250 грамм бобов спустя 12 часов без лекарств имело сравнимое с приемом препарата L-дофа положительное влияние на уровень дофамина в крови и двигательную функцию (6).
Другое исследование, проведенное с участием 6 взрослых с болезнью Паркинсона, показало, что употребление 100-200 граммов бобов вместе с приемом препарата от болезни Паркинсона – Карбидопа – улучшило симптомы также хорошо, как комбинация традиционно используемых препаратов (7).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования. Имейте в виду, что, хотя бобы богаты L-дофой, их не следует использовать вместо лекарств.
Резюме:
Бобы богаты леводопой, которую ваш организм превращает в дофамин. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, употребление бобов в пищу может помочь облегчить симптомы. Тем не менее необходимы дополнительные исследования по этой теме.
2. Может помочь предотвратить врожденные дефекты
Бобы содержат фолат (витамин B9) – питательное вещество, которое способствует здоровому развитию плода.
Фолат имеет решающее значение для создания клеток и органов. Будущая мать нуждается в дополнительном приеме фолата из пищевых продуктов и добавок (в форме фолиевой кислоты) для снижения риска дефектов нервной трубки или проблем с развитием головного и спинного мозга ее ребенка (8, 9).
На самом деле, по оценкам, более 260 000 детей, родившихся во всем мире в 2015 году, имели дефекты нервной трубки, многие из которых можно было бы предотвратить путем адекватного потребления фолата матерью (10).
Одно исследование, проведенное на более чем 23 000 женщин, показало, что частота проблем с головным и спинным мозгом была на 77% ниже у детей матерей, потреблявших наибольшее количество диетического фолата, по сравнению с детьми женщин с самым низким уровнем потребления (11).
Одна 170-граммовая порция вареных бобов обеспечивает организм 40% от РСНП фолата, что делает их отличным выбором для беременных женщин (3).
Резюме:
Бобы содержат фолат – питательное вещество, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у детей. Адекватное потребление фолата во время беременности может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.
3. Содержат питательные вещества, повышающие иммунитет
Регулярное употребление бобов в пищу может укрепить вашу иммунную систему.
В частности, они богаты соединениями, которые могут усиливать антиоксидантную активность. Антиоксиданты имеют решающее значение для иммунной защиты вашего организма, поскольку они борются со свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток и заболеваниям (12, 13, 14).
Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток легкого человека экстрактами бобов увеличивает их антиоксидантную активность на 62,5% (15).
Кроме того, бобы содержат соединения, которые, как было выявлено, увеличивают активность мощного антиоксиданта глутатиона в клетках человека и замедляют клеточное старение (16, 17).
Однако эти исследования были проведены на изолированных клетках, обработанных экстрактами бобов. Неясно, оказывают ли бобы такой же иммуностимулирующий эффект у людей, когда их употребляют в рамках обычного рациона питания.
Резюме:
Бобы содержат соединения, которые, как было выявлено в исследованиях в пробирках, усиливают антиоксидантную активность клеток человека. Поскольку антиоксиданты усиливают иммунную функцию, употребление в пищу бобов может повысить иммунитет, но необходимы дополнительные исследования.
4. Полезны для здоровья костей
Бобы богаты марганцем и медью – двумя питательными веществами, которые могут предотвратить потерю костной массы (18, 19).
Их точная роль в здоровье костей неясна, но исследования на крысах показывают, что дефицит марганца и меди может привести к снижению образования костной ткани и увеличению выведения кальция (20, 21).
Исследования на людях также показывают, что марганец и медь жизненно важны для прочности костей.
Одногодичное исследование с участием женщин в постменопаузе со слабыми костями показало, что прием добавок с марганцем и медью, а также с витамином D, кальцием и другими питательными веществами улучшает костную массу (22).
Дополнительные исследования показали, что марганец и медь в сочетании с кальцием и цинком могут предотвратить потерю костной массы у здоровых пожилых женщин (23).
Резюме:
Исследования, проведенные на животных и на людях, показывают, что достаточное количество марганца и меди – двух питательных веществ, которые в изобилии содержатся в бобах – может способствовать укреплению костей.
5. Могут улучшить симптомы анемии
Употребление в пищу богатых железом бобов может помочь при симптомах анемии.
Железо необходимо для производства гемоглобина – белка, который позволяет вашим эритроцитам переносить кислород в организме. Дефицит железа может привести к анемии, для которой характерны усталость, слабость, головокружение и одышка (24, 25).
Одно исследование с участием 200 молодых женщин показало, что у тех, кто недостаточно потреблял железа с пищей, вероятность развития анемии была в шесть раз выше, чем у женщин с адекватным потреблением (26).
Регулярное употребление бобов и других богатых железом растительных продуктов может повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии (27).
Тем не менее бобы содержат железо, которое лучше усваивается вместе с витамином C из таких продуктов, как цитрусовые или болгарский перец (28).
Кроме того, бобы не рекомендуются людям с генетическим заболеванием под названием дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, так как употребление в пищу бобов может привести к другому типу проблемы с кровью, называемой гемолитической анемией (29, 30).
Резюме:
Регулярное употребление бобов может помочь повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии, вызванной недостаточным потреблением железа.
6. Могут помочь снизить высокое кровяное давление
Бобы богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца.
В частности, они содержат магний и калий, которые могут расслаблять кровеносные сосуды и предотвращать высокое кровяное давление (31).
Несколько исследований показали, что диетологический подход к лечению гипертонии (DASH-диета) – режим питания, который рекомендует продукты с высоким содержанием калия и магния – помогает снизить высокое кровяное давление (32, 33, 34).
Кроме того, 10-летнее исследование, в котором изучались данные 28 349 женщин, показало, что у тех, кто потреблял наибольшее количество магния с пищей, вероятность развития высокого кровяного давления была ниже, чем у тех, у кого был наименьший уровень потребления этого минерала (35).
Основываясь на этом исследовании можно сделать вывод, что рацион питания, включающий бобы и другие продукты, богатые магнием и калием, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Резюме:
Бобы содержат магний и калий, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить высокое кровяное давление.
7. Могут помочь похудеть
Бобы могут быть полезны для вашей талии.
Одна порция (170 грамм) бобов снабжает ваш организм 13 г белка и 9 г клетчатки, и всего 187 калориями (3).
Рацион питания, богатый белком и клетчаткой, может улучшить чувство сытости, что может привести к уменьшению потребления калорий и снижению веса (36, 37).
Одно небольшое исследование, проведенное среди 19 взрослых, показало, что диета, в которой 30% калорий поступает из белка увеличивает чувство сытости и снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 ккал по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, в которой только 15% калорий поступает из белка (38).
Другое четырехлетнее исследование, проведенное с участием 522 человек, показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки с более чем 15 граммами клетчатки на 1000 калорий, потеряли более чем на 2,4 кг больше, чем те, кто придерживался диеты с меньшим количеством клетчатки (39).
Таким образом, добавление богатых белком и клетчаткой бобов в ваш рацион может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Резюме:
Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как бобы, может помочь вам похудеть и потреблять меньше калорий в целом.
8. Могут помочь снизить уровень холестерина
Большая часть клетчатки в бобах является растворимой и может помочь снизить уровень холестерина.
Растворимая клетчатка может способствовать здоровой перистальтике кишечника, поглощая воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество и смягчая стул (40).
Она также может связывать и удалять холестерин из вашего организма. На самом деле, несколько исследований показали, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенными уровнями (1, 41).
Трехмесячное исследование с участием 53 здоровых взрослых людей показало, что у тех, кто ел два дополнительных грамма растворимой клетчатки в день, наблюдалось снижение уровней «плохого» холестерина ЛПНП на 12,8%, тогда как в группе, которая употребляла меньше клетчатки, не было значительных изменений в их уровнях ЛПНП (1).
Кроме того, обзор 10 исследований, посвященных влиянию богатых клетчаткой бобовых на уровень холестерина, показал, что диеты, включающие этот тип пищи, были связаны с умеренным снижением уровней общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП (42).
Если вы пытаетесь улучшить уровень холестерина, добавление в пищу бобов может быть полезным.
Резюме:
Бобы богаты растворимой клетчаткой, которая может связывать и выводить холестерин из организма. Этот тип клетчатки также снижает уровень холестерина в крови.
Потенциальный вред бобов для здоровья человека
Употребление бобов было предложено в качестве возможного способа облегчить депрессию и лечить болезнь Паркинсона. Причиной этого является то, что бобы содержат леводопу (L-дофу).
Ваш организм обладает способностью превращать леводопу в дофамин, который является нейромедиатором, помогающим регулировать ваше настроение.
Тем не менее количество леводопы в бобах варьируется, что означает, что полезный эффект от их употребления может быть разным.
Некоторые исследователи предполагают, что большое количество леводопы может вызвать дефицит витамина B6, что может привести к депрессии.
Сообщается, что вам следует избегать употребления бобов, если вы принимаете ингибиторы моноаминоксидазы или ИМАО для лечения депрессии (15).
Как указывалось ранее, следует избегать употребления бобов всем людям, имеющим дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (G6PD), поскольку это может усугубить заболевание.
Кроме того, бобы могут вызвать аллергическую реакцию. Хорошо приготовленные бобы могут помочь снизить риск аллергической реакции.
Резюме:
Некоторые ученые предполагают, что избыточное потребление бобов может привести к дефициту витамина B6 из-за высокого уровня леводопы. Людям с дефицитом G6PD и аллергией на бобовые рекомендуется избегать употребления бобов.
Как включить бобы в рацион питания
Бобы могут быть вкусным дополнением к основным блюдам и закускам.
Чтобы их приготовить, начните с удаления несъедобных зеленых стручков. Затем окуните бобы в кипяток на 30 секунд, после чего перенесите их в миску с ледяной водой. Это смягчит жесткий наружный слой, облегчая его отслоение.
Очищенные бобы можно готовить на пару и употреблять целиком с добавлением оливкового масла и приправ, или делать из них пюре, после чего употреблять, намазывая на хлеб или добавляя в другие блюда.
Чтобы запечь бобы, варите их 30 минут, процедите, добавьте оливковое масло и приправы. Распределите бобы на противне и запекайте еще 30 минут при температуре 190 °C.
Приготовленные бобы можно добавлять в салаты, рисовые блюда, ризотто, макароны, супы и пиццу.
Резюме:
Перед употреблением бобов, удалите несъедобные стручки и внешний слой. Приготовленные на пару или запеченные бобы можно добавлять в различные блюда и закуски.
Подведем итог
- Бобы содержат большое количество питательных веществ и могут приносить пользу для здоровья.
- Регулярное употребление бобов может помочь при симптомах болезни Паркинсона, помочь предотвратить врожденные дефекты, повысить иммунитет, способствовать похудению и снижению уровня холестерина и артериального давления.
- Тем не менее исследования ограничены, и необходимы дополнительные исследования о влиянии бобов на здоровье человека.
- Несмотря на это бобы являются отличным и универсальным дополнением к здоровому, сбалансированному рациону питания.