Чем полезно упражнение мостик для женщин
Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?
Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.
Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.
Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.
Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.
Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.
Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:
- укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
- усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
- исключить вероятность смещения позвонков;
- устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
- повысить координацию движений;
- улучшить функциональность суставов;
- увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.
Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.
Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».
К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.
Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.
Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.
Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.
Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».
Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:
- При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
- Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
- Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
- Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.
Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.
Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.
В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».
Польза: чем полезно упражнение «мостик»?
«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:
- мышцы верхних и нижних конечностей;
- мышцы спины;
- мышцы живота;
- мышцы грудного отдела.
Польза при выполнение упражнения:
- улучшается кровоток;
- осанка и походка становятся правильными;
- улучшается форма ягодиц;
- нормализуется пищеварение;
- уходит обвисший живот;
- стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
- развивается координация;
- мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
- предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
- улучшается работа дыхательной системы;
- налаживается здоровый сон;
- снижается вероятность нервных расстройств.
Вред: противопоказания к упражнению
Упражнение может причинить вам вред, если у вас:
- беременность;
- заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
- травмы или заболевания суставов;
- повышенное давление;
- головная боль;
- межпозвоночная грыжа;
- недавно были операции на органах брюшной полости.
В этих случаях не выполняйте «мостик».
Как научиться делать «мостик»?
«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.
Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.
Гиперэкстензия лежа
- Ложимся на живот.
- Вытягиваем руки вперёд.
- Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
- Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.
«Полумостик»
- Ложимся на спину.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Руки вытягиваем вдоль туловища.
- С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
- Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.
«Верблюд»
- Встаём на колени.
- Ноги на ширине таза.
- Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.
«Лук»
- Ложимся на живот.
- Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
- Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
- Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.
Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»
Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.
При выполнении «мостика» помните:
- дыхание должно быть медленным и размеренным;
- спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
- руки и ноги стремятся выпрямиться;
- таз должен находиться выше головы.
«Мостик» с упором на плечи
Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.
- Ложимся на пол.
- Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
- Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
- На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
- Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
- Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.
Мостик с упором на плечи
Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.
Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»
Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.
Обратная планка
Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.
- Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
- Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
- Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
- Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.
Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Выполнение обратной планки
Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.
Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.
Упрощенная вариация обратной планки
«Мостик» на фитболе
Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.
- Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
- Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
- Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
- Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
- Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.
Выполнение мостика на фитболе
Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.
Техника выполнения классического «мостика»
Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.
- Ложимся на спину.
- Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
- Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
- На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
- Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
- Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!
Именно так выглядит классический мостик
Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.
Полезные советы для начинающих
- Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
- Все движения выполняйте плавно и медленно.
- Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
- При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
- С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
- Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
- Таз должен находиться выше головы и плеч.
- При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.
Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки
Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.
Сильные мышцы спины, ягодиц и пресса имеют множество преимуществ. Это не только замечательно сидящие на фигуре любые бикини или джинсы, но и чувство силы своего тела в повседневной жизни. Упражнение мостик для спины тренирует все вышеперечисленные группы мышц.
Какая польза от мостика?
Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:
- Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
- Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
- Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
- Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
- Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.
Несмотря на то, что это упражнение любят называть “ягодичный мостик”, оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.
Техника выполнения упражнения
Очень важно выполнять упражнение правильно, чтоб избежать травм и достигнуть максимального результата:
- Исходное положение — лежа на спине, обе руки по бокам вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
- Следует убедиться, что ступни находятся вертикально под коленями.
- Не стоит держать мышцы живота и ягодиц расслабленными, иначе они не будут работать как следует.
- Следующее действие — подъем бедер до образования прямой линии от колен до плеч.
- Внутренние мышцы нужно максимально сжать, а пупок попытаться отодвинуть назад к позвоночнику.
- Если бедра начинают провисать или опускаться, можно вернуться на пол.
- Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен на протяжении от 20 до 30 секунд. Возможно, придется начать с нескольких секунд, пока мышцы не укрепятся. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем продолжать дольше, но забыв про технику.
- Повторять мостик для спины десять раз, в 2 подхода.
На протяжении всего упражнения следует оставлять плечи на полу, не пытаясь подключить их к работе. Ни в коем случае не нужно пытаться подтолкнуть себя мышцами рук. Всю работу выполняют мышцы, расположенные от ребер и ниже.
Для дополнительной балансировки можно расставить руки шире.
Советы
- Не нужно поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к повреждению позвоночника. Продолжая заниматься брюшным прессом, не стоит сильно прогибать спину.
- При дискомфорте в колене или трудностях в сгибании ног под углом 90 градусов, можно для начала отводить ноги дальше.
- Если не получается поднимать бедра до нужного уровня, достаточно нескольких сантиметров от пола. Это поможет мышцам начать работать. При продолжении занятий через какое-то время появится возможность подниматься выше.
Прогрессивные варианты упражнения
Если базовое упражнение стало слишком простым и не дает положенной нагрузки, можно перейти к более продвинутым вариантам:
- Мостик для спины на одной ноге.
- Утяжеленный мостик, с удерживанием на бедрах гантелей или другого подручного веса.
- Мостик с лентой. Лента для упражнений располагается поперек бедер и удерживается в обеих руках, для обеспечения сопротивления.
- Высокий мостик. Для этого вида упражнения понадобится тренировочный мяч или другое возвышение. Ступни поднимаются на фитбол, остальная часть упражнения выполняется, как в базовом.
Дополнительное оборудование для спины
Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.
Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!