Чем полезно сухое молоко для спортсменов

Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога! Я снова рад нашей встрече на моей спортивной странице. Вчера на тренировке познакомился со спортсменом, который вместо протеина после тренировки принимает сухое молоко, считая его равноценным аналогом, более выгодным по цене. При этом он также достиг хороших результатов в наборе мышечной массы. Меня зацепила эта тема, и я решил изучить то, насколько целесообразно принимать сухое молоко в бодибилдинге. Добытой информацией по этому вопросу я решил поделиться сегодня с вами.

История производства сухого молока

Первые упоминания о высушивании обезжиренного молока встречаются в рукописях Марко Поло, в которых он рассказывает о войсках монголо-татаров. Иван Ерих в своих трудах описывал производство сухого молока путем вымораживания. В 1802 году лекарь Осип Кричевский получил подобное молоко, которое по своим свойствам не уступает современному.

В 1832 году русский химик М. Дирхофф организовал стабильное производство данного питательного продукта. В 1837 году процедура его изготовления была запатентована Гримвейдом Т.С.

Сегодня для получения высушенного молока используют метод барабанной и распылительной сушки.  Преимущество отдается второму методу, так как при нем продукт не имеет неприятного карамельного привкуса.

Производство сухово молока

Процесс выглядит таким образом: в испарителе обрабатывают обезжиренное молоко до тех пор, пока не появится возможность выделить до 50% сухого вещества.  После этого полученную смесь распыляют в нагретой камере, где быстро испаряется жидкость, оставляя лишь твердые частицы.

Наиболее редкий способ приготовления сухого молоко – это сублимационная сушка. При таком методе хорошо сохраняются питательные свойства молока, но смесь плохо растворяется в воде и изменяет вкус.

Такое молоко нашло свое применение не только в качестве спортивного питания, но в первую очередь в кулинарной промышленности и для производства детского питания.

Какие бывают виды сухого молока и его состав

Чтобы разобраться вредно или полезно данное молоко для спортсменов, следует узнать, какое оно бывает, из чего состоит и какими свойствами обладает. Можно выделить три вида сухого молока:

  • цельное – богато ненасыщенными жирами;
  • обезжиренное – очищено от всех не полезных жиров;
  • быстрорастворимое представляет собой смесь цельного и обезжиренного сухого молока.

В состав сухого молока входят аминокислоты (белок), углеводы (лактоза), жиры и микроэлементы. Процентное соотношение этих составляющих зависит от вида продукта (цельное или обезжиренное). Так,

содержание жира в цельном сухом молоке составляет 25%,

в обезжиренном – 1%;

содержание белка в цельном сухом молоке составляет 25,5%,

в обезжиренном – 36%;

в цельном молочном порошке содержание лактозы равняется 36,5%,

в обезжиренном – 52%.

Калорийность цельного высушенного молока составляет 549 ккал, а обезжиренного – 373 ккал.

Анализируя состав данного продукта, мы видим, что оно достаточно жирное (преимущественно это имеет отношение к цельному молоку). Если спортсмен будет стараться восполнить норму белка за счет приема сухого молока, то тем самым будет превышать суточную норму потребления углеводов.

Поэтому, прием данного продукта ведет к чрезмерному потреблению лактозы, которая способствует образованию избыточного жира. На каждые 100 грамм сухого молока примерное содержание сахара составляет от 6 до 10 ложек.

Свойства сухого молока

Молокотв бодибилдинге

Можно выделить ряд основных свойств:

  • имеет высокую жирность и калорийность – данные свойства зависят от разновидности сухого молока, но лицам, которые предрасположены к набору веса, следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту;
  • имеет низкий уровень холестерина – обезжиренное сухое молоко очищено от такого вредного жира как холестерин, поэтому его можно советовать даже пациентам, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний;
  • обогащен кальцием, и одна доза данного порошка содержит суточную норму кальция, что избавляет от необходимости принимать данный минерал дополнительно;
  • содержит весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, при этом содержание протеина в одной порции продукта составляет 20-30 грамм;
  • содержание множества витаминов и микроэлементов – кроме жиров, белков, углеводов и кальция, такое молоко богато необходимыми питательными элементами, которые ежедневно должны поступать в организм человека (фосфор, витамин Д, рибофлавин, витамин В12, витамин А, калий, селен).

Стоит обратить внимание на тот факт, что при сушке цельного молока происходит переход холестерина в опасную «окисленную» его форму, которая интенсивно откладывается на стенках кровеносных сосудов, способствуя появлению или прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний.

Как принимать сухое молоко спортсменам

Способ применения данного продукта зависит от того какие цели преследует спортсмен. Чаще всего атлет пытается набрать мышечную массу и увеличить силовые способности. В бодибилдинге порцией принято считать 100 грамм сухого порошка. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется 2-3 дозы данного продукта.

Чтобы понять, как правильно принимать такое молоко бодибилдеру, посмотрим особенности протеина данного продукта. В состав данной молочной смеси входят казеиновый и сывороточный протеин, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Молоко

На переваривание казеина необходимо несколько часов, так как он является не полноценным белком, поэтому, в отличие от протеина, принимать его после тренировки не имеет смысла. Принимать его незадолго до сна также не рекомендуется из-за высокого содержания жира и углеводов. Оптимальное время для приема сухого молока – за 2-3 часа до силовой тренировки в дозировке 100 грамм (1 порция).

Молочный порошок следует разводить в теплой воде. Пропорция порошка и воды должна быть примерно 8:1, это приблизительно 6-7 столовых ложек на стакан воды. Воду следует добавлять постепенно, постоянно размешивая ее с порошком.

Не рекомендуется растворять высушенное молоко в сливках, так как это увеличит жирность продукта.

Читайте также:  Полезные вещества в твороге со сметаной

Отзывы бодибилдеров о сухом молоке

Протеиновый коктейль из молока

Об отношении известных спортсменов-тяжелоатлетов можно узнать на спортивных сайтах, а также посмотреть видеоролики  в сети Интернет. Однозначно можно сказать, что протеин сухим молоком заменить не возможно, так как состав их очень разный, да и протеин молочного порошка нельзя считать аналогом протеиновой смеси.

Наличие в его составе углевода лактоза делает его скорее похожим на гейнер. Даже сам Арнольд Шварценеггер принимал сухое молоко во время силовых тренировок с железом. Даже знаменитый диетолог Дюкан включил сухое молоко в рацион разрешенных продуктов.

Сегодня я поделился с тобой информацией о целесообразности применения сухого молока у спортсменов-тяжелоатлетов. Для набора мышечной массы и роста силовых способностей спортсмена его следует принимать за несколько часов до тренировки. Купить сухое молоко можно в магазинах спортивного питания и на спортивных сайтах в интернете.

И в завершении классный протеиновый коктейль из сухого молока.

Ну, вот пришла пора прощаться, дорогой читатель. Жду тебя и твоих друзей снова с новой интересной информацией на страницах своего спортивного блога.

Источник

Нарастить мышечную массу можно различными способами, например, употребляя пищевые добавки. Но существует и еще один проверенный способ, при котором употребляется обычное молоко. Оно является натуральным гейнером и позволило дать миру немало известных силачей

Рацион любого бодибилдера обязательно включает молоко. Оно является источником нутриентов, необходимых организму для роста и развития, в том числе, для того, чтобы укрепить кости и мышцы.

Применение сухого молока в бодибилдинге

Не секрет, что атлеты нуждаются в комплексе определённых веществ, из которых непосредственно и происходит построение как отдельных клеток, так и целых групп тканей. Одним из наиболее востребованных среди них является протеин.

Для восполнения дефицита этого вещества наиболее часто спортсменами используются концентраты молочных продуктов, в том числе и сухое молоко.

Знаете ли вы? Такой продукт, как сухое молоко, известен человечеству с древности. Ещё известный путешественник Марко Поло писал о пастообразном молочном продукте, приготовленном из высушенного на солнце молочного сырья, который использовали монголо-татары в пищу во время длительных походов.

В составе молочного концентрата содержится практически весь список наиболее важных для спортсменов аминокислот, а также витаминов и микроэлементов. Благодаря этому ежедневное его употребление способно улучшить самочувствие и спортивные показатели.

Но, несмотря на это, продукт отличается не только достоинствами, но и имеет достаточно серьёзные недостатки.

Метод GOMAD

Что нужно делать: GOMAD не сработает, если Вы выпиваете 1 галлон молока 3 дня в неделю вместо 7, мало тренируетесь и недостаточно едите. Нужно быть последовательным! • 4 литра цельного молока в день. Равномерно распределите в течение дня. Например: ¼ на завтрак, ¼ на обед, ¼ после тренировки, ¼ на ужин. • Прием пищи каждые 3 часа. Не испытывайте ощущение голода: ешьте до чувства насыщения. • Программа тренировок. Многосуставные базовые упражнения — мощный стимул для роста мышц. • Подсчитывайте калории за день. Для наилучших результатов лучше нацелиться на 5000 ккал в день. • Следите за прогрессом. Сфотографируйтесь спереди, сбоку и сзади. Взвешивайтесь каждые 2 недели. Ведите тренировочный дневник. • Остановите GOMAD, когда Вы достигли запланированного результата. Это не должно занять больше 1-2 месяцев, если Вы непрерывно следуете этой методике. • Не прекращайте силовые тренировки и продолжайте учет калорий, чтобы не растерять полученный прогресс.

Достоинства

Главные достоинства этой смеси в бодибилдинге:

  • высокая усвояемость;
  • содержит все необходимые для спортсменов аминокислоты;
  • способствует быстрому набору массы;
  • в одной порции содержится суточная потребность витамина В;
  • низкая цена;
  • не требует термической обработки перед употреблением;
  • может использоваться спортсменами с диабетом и хроническими заболеваниями пищеварительной системы.

Полезные свойства

Польза сухого молока равноценна пользе, полученной от использования его натурального собрата. В первую очередь это конечно профилактика остеопороза. Употребление данного продукта существенно укрепляет кости и зубы.

Благодаря присутствию в составе сухого продукта комплекса витаминов группы В, он положительно влияет на нервную систему, обладает успокаивающим и антистрессовым действием. Входящие в него аминокислоты активно борются с бессонницей и головными болями. Полезно молоко и для сердечно-сосудистой системы, и для органов зрения.

Очень широко применяется употребление сухого молока в бодибилдинге. Его используют спортсмены для наращивания мышечной массы. Оно часто входит в состав протеиновых коктейлей. Практически все детские молочные смеси, которые являются аналогом полезного материнского молока, производятся с использованием сухого продукта. Обезжиренное сухое молоко очень ценится диетологами и косметологами.

Употребление такого напитка положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта:

  • нормализует работу кишечника;
  • устраняет изжогу;
  • регулирует кислотность желудка.

Недостатки

Среди недостатков продукта наиболее важными для спортсменов являются:

  • низкий процент протеинов в общей массе (в соотношении с прочим спортивным питанием);
  • повышенное содержание лактозы — одного из главных аллергенов;
  • высокая жирность;
  • потребность в особых условий для хранения;
  • огромное количество всевозможных побочных примесей, относительно главных веществ.

Знаете ли вы? Современный аналог порошкообразных концентратов молочных продуктов был впервые получен в 1802 году российским учёным и врачом Осипом Кричевским.

Когда и как пить

Спортсмены принимают сухое молоко как дополнительный источник белков для роста мышечной массы или набора веса перед соревнованиями. Для достижения оптимального эффекта количество употреблённого с продуктом белка за один приём должно быть около 30 г.

Читайте также:  От чего зависит норма времени на создание нормативного полезного эффекта

Поэтому порция протеинового коктейля должна быть основана не менее чем на 100 г порошка. Большая концентрация чистого протеина для организма не вредна, но она не вызовет дополнительного эффекта. Если вы готовите комплексную смесь из разных протеинов, тогда концентрацию сухого молока уменьшают.

Принимают коктейль зачастую трижды в день, утром и днём. Вечером и на ночь сухое молоко не рекомендуется, так как излишки жиров в его составе негативно отобразятся на рельефности тела. Пьют его в перерывах между основными приёмами пищи.

В день тренировки один из таких коктейлей следует употребить сразу же после занятия в зале, это поможет мгновенно насытить организм необходимыми в послетренировочный период веществами.

Во время приготовления продукт тщательно смешивают с водой, йогуртом, кефиром либо прочими жидкостями. Если вы хотите уменьшить калорийность коктейля, готовить его следует на воде, без каких-либо добавок и подсластителей.

Также смесь можно применять в виде дополнительного ингредиента к всевозможным блюдам (молочные каши, десерты и т. д.) или напиткам (кофе, йогурт и т. д.), в качестве заменителя молока.

Важно! Протеиновый коктейль не
должен содержать в себе комочки, поэтому для его приготовления необходимо использовать блендер или кухонный комбайн.

Рецепты домашних коктейлей

Существует множество рецептов домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышц.

  • Коктейль «Классический». Для его приготовления необходимо смешать стакан молока, творог (40 г), добавить белок яйца и 3 ложки сахарного сиропа.
  • С использованием белков различного происхождения. Для него нужно смешать пол-литра молока, 1 пачку творога, 2 банана, 50 г орехов и 2 столовые ложки мёда (по необходимости).
  • Вариант с добавлением яиц. 5 сырых яиц, желательно использовать домашние (профилактика сальмонеллеза) или заменить их на перепелиные, но тогда количество их должно быть в два раза больше. Берём пол-литра молока, яйца, 200 г творога, 50 г мёда и столовую ложку сметаны.
  • С высоким углеводным содержанием. Смешиваем 250 мл молока, 1 пакетик бифидумбактерина, 50 г сметаны, 1 яйцо, 1 стакан измельчённых в кофемолке хлопьев овсянки, 3 десертные ложки какао, 1 столовую ложку масла растительного, сахар и ванилин (по желанию).
  • С фруктовым соком. Добавление усиливает вкусовые характеристики и прекрасно подходит для утоления чувства голода. Кладём 200 г кефира, 100 г сока, 100 г творога, банан и перемешиваем.
  • Коктейль «Наслаждение мороженым». Сметану или сливки, как компонент коктейля, можно заменить на любимое мороженое. Смешиваем 500 мл молока, 100 г мороженого, 2 банана, пакетик ванильного сахара и корицу.
  • С ореховой начинкой. Если вы делаете коктейль с орехами, то его калорийность понижается, а кефир и творог повышают белковую составляющую. Для ещё большего увеличения содержания протеинов можно добавить белок одного яйца (или двух перепелиных). Берём 300 мл кефира, 100 мл воды, 50 г орехов (можно грецкие или арахис), 200 г творога, банан и ложку мёда.
  • Фруктовый коктейль. Вкусный и полезный продукт можно получить, смешав 120 г сметаны, 100 мл апельсинового сока, половинки лимона, киви, 60 г растительного масла, 25 г варенья или фруктового конфитюра и один яичный белок.
  • Со свежей клубникой. Для придания бодрящего вкуса в коктейль с клубникой можно добавить мяту. Перемешиваем 300 мл кефира, 100 мл молока, 100 г клубники, 100 г творога, банан и 50 г орехов.
  • Ночной протеиновый коктейль. Напомним, что ночные коктейли должны быть менее калорийными и не должны приносить чувство тяжести. Поэтому компонентом для него будет казеин (творог), который медленно усваивается. Итак, смешиваем 250 мл нежирного йогурта, 200 г обезжиренного творога, чайную ложку молотой корицы и заменитель сахара (5 штук).

Популярные мифы о сухом молоке

Несмотря на то что концентрат молока активно используется человечеством на протяжении многих десятилетий, этот продукт за время своего использования оброс множеством легенд и стереотипов.

Наибольшее их количество наблюдается в сфере спорта, что часто не влияет положительно на его популяризацию, даже несмотря на достаточно низкую цену, поэтому, перед тем как в диету включать данный продукт, следует обязательно разобраться, что он собой представляет в действительности.

Узнайте о пользе и вреде аминокислот для роста мышц.

Наиболее распространённые спорные утверждения о сухом молоке:

  • оно ведёт к образованию холестеринов в крови. Как известно, это продукт действительно содержит в себе наиболее вредную, окислённую форму холестеринов, но сегодня для производственных целей зачастую используют обезжиренные формы молока, поэтому их конечная концентрация достаточно не высока. Кроме того, полностью обезопаситься от холестеринов поможет обогащение рациона в период употребления протеиновых коктейлей свежими фруктами и овощами;
  • продукт обязательно приводит к ожирению спортсменов. Сухое молоко действительно имеет достаточно высокую жирность относительно прочего спортивного питания, однако этот показатель на 20–30% меньше, нежели у свежего молока, поэтому при умеренном употреблении смесь не вызывает накопления жиров;
  • питание промышленного производства не натурально. Изготовление данной смеси основано исключительно на использовании натурального молока, а содержащиеся в его составе компоненты не могут быть воспроизведены искусственным путём. Кроме того, линия лиофилизации жидкостей значительно дешевле и рентабельнее, нежели сложная лаборатория органического синтеза;
  • порошкообразные смеси могут содержать в себе вредные растительные жиры. В действительности, во многих пищевых продуктах производители замещают дорогие животные жиры более дешёвыми, растительными. И сухое молоко не является исключением. Опасаться этого стоит, только если вы заведомо приобретаете смеси с повышенной концентрацией жиров, в основной же массе концентратов их меньше, даже чем в цельном молоке;
  • порошковое питание содержит в себе консерванты. Применять данные соединения для повышения сроков годности продукта не является целесообразным, так как его производство предусматривает устранение главного условия развития патогенных бактерий — доступной влаги;
  • при применении протеиновой смеси можно отказаться от употребления растительных белков. Такое питание не является комплексным, во время активных занятий спортом организму обязательно нужно мясо, так как в нём содержится множество аминокислот, недоступных из прочей пищи.
Читайте также:  Аскорутин что это такое полезные свойства и противопоказания

Сравнение со спортивными напитками

Силовые тренинги приводят к потере воды с потоотделением. Признаки дегидратации очень неприятны и похожи на похмельный синдром: головная боль и усталость. Восстановление потерянной жидкости является ключевым моментом для мышечного восстановления. Молоко превосходит спортивные напитки ввиду большего содержания натрия и калия, которые удерживают воду. К тому же, в спортивных напитках есть много углеводов, которые могут привести к накоплению жировой ткани. Они эффективны больше для атлетов, которые тренируются на выносливость.

Разница между протеином и сухим молоком

У многих начинающих бодибилдеров при разработке белковой диеты возникает вопрос о том, стоит ли заменять дорогие спортивные протеины обычным концентратом молока из продуктового магазина.

Знаете ли вы? Процесс промышленного производства сухого молока впервые был организован в 1832 году русским химиком М. Дирхоффом.

Как известно, они практически идентичны на вид, но при этом имеют достаточно серьёзные отличия. Заключаются они не только в цене, но и в составе веществ.

Под протеинами в спорте зачастую понимают концентраты сывороточного белка, изготавливаемые из сыворотки — производного молочнокислого брожения и изготовления сыров. Такая смесь отличается огромной концентрацией быстрых белков (около 90–95% от общей массы), способных мгновенно включиться во всевозможные обменные процессы.

Сывороточный протеин практически не содержит лактозы и жиров, поэтому может применяться даже при аллергических реакциях на молочнокислые продукты, а также для комплексной программы снижения веса.

Узнайте, вредны ли для здоровья и как действуют на организм протеины, как правильно пить протеин.

В свою очередь, молочный порошок представляет собой неочищенный концентрат из всевозможных протеинов и прочих веществ. Кроме быстрого сывороточного белка, смесь включает в себя и медленные протеиновые изоляты (казеины и т. д.), а также огромное количество кальция и витаминов.

При этом количество чистого белка в таком продукте зачастую не превышает 70% от общей массы. Включение в рацион коктейлей, основанных на таких смесях, способствует общему увеличению массы тела, но не способно максимально эффективно воздействовать на рост мускулатуры.

Кроме того, неочищенные молочные порошки всегда значительно дешевле, нежели чистые изоляты определённых протеинов. Причин для этого существует масса, но зачастую на это влияют не только технологические особенности, но и стоимость производственного сырья.

Важно! Качественное сухое молоко должно быть белого либо слегка желтоватого оттенка, однородной консистенции, а также отличаться приятным специфическим запахом. Другие характеристики смеси говорят о фальсификате либо о несоблюдении условий хранения, что чревато отравлениями.

Другие продукты с большим количеством белка

Если вы пока ещё не готовы перейти на концентрированное спортивное питание, восполнить потребности организма в протеинах можно и при помощи сбалансированной белковой диеты. Основана она на употреблении доступных продуктов из ближайшего продуктового магазина.

Продукты-лидеры с высоким содержанием белка:

ПродуктКоличество в 100 г
Курятина (грудка)29
Говядина28
Баранина26
Сыр моцарелла26
Чечевица25
Креветки23
Филе трески21
Кальмары20
Сыр тофу16
Гречневая крупа13
Яйца куриные12
Горох и фасоль6

Сухое молоко сегодня незаслуженно проигнорировано атлетами. Но, несмотря на это, оно даёт возможность мгновенно и без траты лишних средств насытить тело важными аминокислотами, витаминами и кальцием, без которых здоровое развитие мускулатуры и тела представить тяжело.

Однако во время «сушки» молочные порошки бессмысленны, так как они содержат в себе огромное количество органических примесей, негативно сказывающихся на похудении.

Спорт и фитнес Питание при тренировках Для набора мышечной массы

Источники[править | править код]

  1. p. 262 in «The Book of Ser Marco Polo, Book 1» translated by Sir Henry Yule (3rd edition), Charles Scribner’s Sons, New York, 1903
  2. p 277 in «Condensed Milk and Milk Powder, 3rd edition» authored and published by O.F. Hunziker, 1920
  3. p 318 in «Foods: Their Composition and Analysis: A Manual for the Use of Analytical Chemists and Others» by A.W. Blyth, published by C. Griffin, 1896 https://www.archive.org/details/foodstheircompos00blyt
  4. «Milk Powder» by K.N. Pearce, Food Science Section, New Zealand Dairy Research Institute. nzic.org.nz
  5. Milk Powder Nutritional Information, US Dairy Export Council
  6. USAID Commodities Reference Guide, Non Fat Dry Milk (Jan 2006)
  7. M. Okamoto and R. Hayashi (1985) «Chemical and Nutritional Changes of Milk Powder Proteins under Various Water Activities» Agric. Biol. Chem., Vol.49 (6), pp 1683-1687.
  8. p 655 in «Advanced Dairy Chemistry: Volume 2 — Lipids» by P.F. Fox and P. McSweeney, Birkhäuser, 2006
  9. p 296 in «Toxins in Food» by W.M. Dabrowski and Z.E. Sikorski, CRC Press, 2004,
  10. RHubbard, RW; Ono, Y; Sanchez, A (1989). «Atherogenic effect of oxidized products of cholesterol». Progress in food & nutrition science 13 (1): 17–44.
  11. p 296 in «Toxins in Food» by W.M. Dabrowski and Z.E. Sikorski, CRC Press, 2004,

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

Источник