Чем полезно пить молоко с сахаром
Ия Зорина разбирается в научных исследованиях, посвящённых этим продуктам.
В спортивной и фитнес-среде часто можно услышать совет полностью отказаться от сахара и молока. Считается, что эти продукты мешают похудению, негативно сказываются на самочувствии и производительности на тренировках и могут навредить здоровью.
Забегая вперёд, скажем, что сахар и молоко действительно могут причинить ущерб, но далеко не всем и не всегда. Наоборот, в некоторых случаях оба этих «вредных» продукта могут принести пользу.
Можно ли пить молоко
Правда ли молоко снижает показатели и замедляет прогресс
Нам не удалось найти ни одного исследования, в котором употребление молока было бы связано со снижением результатов в любом виде спорта. Наоборот, научные работы подтверждают его пользу для восстановления и производительности.
Например, потребление молока после силовой тренировки обеспечивает больший прирост мышечной массы, чем то же количество соевого белка и углеводов.
Это неудивительно: коровье молоко богато белком — макронутриентом, без которого невозможно нарастить мышцы. Более того, в отличие от растительных аналогов, сывороточный белок и казеин из молока отлично усваиваются организмом и содержат много аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA), необходимых для роста мышц и восстановления.
Выпивая молоко после силовой тренировки, вы смещаете баланс в организме в сторону анаболизма — синтеза белка, что помогает быстрее наращивать мышечную массу. Притом для этого одинаково эффективно молоко с любым процентом жира — и цельное, и обезжиренное.
Кроме того, потребление молока сразу после силовой тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах и связанные с ней потери в силе через 24 и 72 часа после упражнений. В перспективе это может увеличивать вашу производительность на занятиях, а значит, и положительно сказаться на росте мышц.
Правда, не все исследования имеют похожие результаты. Например, в одном эксперименте 18 месяцев дополнительного приёма 400 мл молока в день никак не сказались на силе и размере мышц участников. Учёные предположили, что если люди хорошо питаются, едят достаточно белка, кальция и витамина D3, то могут обойтись и без молока: оно никак не скажется на их показателях. Но получаете ли вы достаточно этих веществ — большой вопрос.
Молоко полезно и для спорта на выносливость. За счёт высокого содержания электролитов обезжиренное молоко вполне может заменить специальные спортивные напитки, цель которых — увеличить производительность, снизить воспринимаемые усилия и время до усталости.
Может ли молоко навредить фигуре
Молоко может негативно сказаться на фигуре, но только если вы потребляете его в больших количествах и из-за этого превышаете свою норму калорийности.
Точно так же можно располнеть на фруктах, курице и других полезных продуктах.
Более того, в одном исследовании обнаружили, что молоко даже полезно для похудения. В эксперименте молодые люди тренировались пять дней в неделю, а после упражнений потребляли либо две кружки молока, либо спортивный напиток с углеводами, либо соевый протеиновый коктейль, равный молоку по количеству белка и углеводов.
Участники, потребляющие молоко, за 12 недель эксперимента потеряли в два раза больше жира и нарастили на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, что пили углеводный спортпит. Люди из группы на соевом протеине также нарастили больше мышц, чем участники на углеводах, но при этом вообще не скинули жир.
Учёные предположили, что причиной всему — кальций. При сниженной калорийности питания этот макроэлемент ослабляет накопление жиров и стимулирует их расщепление, что значительно ускоряет потерю лишних килограммов на диете.
Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание углеводов в виде лактозы, молоко может быть полезно для тех, кто стремится похудеть и поддержать мышечную массу.
Может ли молоко навредить здоровью
Молоко действительно нельзя назвать безопасным продуктом, однако данные на этот счёт неоднозначны.
Свежее исследование 2020 года показало, что регулярное употребление коровьего молока увеличивает риск рака груди. Учёные получили действительно пугающие цифры: одна чашка молока в день на постоянной основе увеличивает риск аж на 80%, а 2–3 чашки в день — на 50%.
Однако предыдущие научные исследования не обнаруживали такой сильной взаимосвязи. Например, в анализе 2017 года с участием более трёх тысяч женщин потребление молочной продукции, наоборот, снижало риск рака груди на 15%.
Также есть данные, что молоко может увеличивать риск рака простаты, но при этом защищает от опухолей кишечника и мочевого пузыря. Тема требует дальнейших исследований, а пока что учёные не советуют пить молоко тем, кто находится в группе риска по раку груди.
Лучше замените его на йогурт: этот кисломолочный продукт также содержит много белка и при этом ассоциируется со сниженным риском онкологии.
Можно ли есть сахар
Правда ли сахар снижает спортивные показатели
В то время как в мире фитнеса сахар считается абсолютным злом, он может быть полезен во время тяжёлых нагрузок. Сладкие напитки увеличивают производительность в футболе и баскетболе — командных видах спорта, где встречаются короткие периоды интенсивной работы, повышают скорость бега на короткие дистанции и точность подачи в футболе и теннисе.
В спорте на выносливость вроде марафона или триатлона быстрые углеводы помогают дольше сохранить запасы гликогена в печени и замедляют наступление усталости. Получив 30–60 г сахара в составе сладкого напитка, атлеты могут продержаться дольше и улучшить результаты.
Во время длинных гонок и изматывающих тренировок сахар в составе спортивных напитков увеличивает жажду, что заставляет людей больше пить, и спасает от дегидратации — потери большого количества жидкости и электролитов.
Кроме того, сладкие напитки снижают уровень воспринимаемых усилий и гормональный ответ на стресс. Возможно, это связано с реакцией мозга на углеводы: они увеличивают уровень серотонина в мозгу, который обеспечивает чувство удовольствия.
Снижение уровня стресса хорошо влияет на иммунитет, подавленный тяжёлыми и длительными тренировками. Если вы занимаетесь 90 и более минут, 30 г сахара в составе сладкого напитка или батончика помогут избежать резкого снижения уровня глюкозы в крови и уменьшат стрессовый ответ на упражнения и последующую мобилизацию иммунных клеток.
Выпив сладкую воду, вы меньше рискуете подхватить простуду по дороге с изматывающей тренировки.
Сахар помогает и во время анаэробных тренировок — спринтов, прыжковых (плиометрических) нагрузок и силовых упражнений.
Сразу несколько исследований подтверждают, что напиток с добавлением сахара поддерживает высокую производительность во время работы с сопротивлением — помогает выполнить больше подходов и дольше сохранить запасы гликогена в мышцах.
А чем сильнее вы сможете утомить мышцы на тренировке, тем больше мышечных волокон получат механическую нагрузку и увеличатся в объёмах. Конечно, если вы обеспечите им строительный материал из пищевого белка.
Правда ли сахар может навредить фигуре
Сахар действительно может негативно сказаться на фигуре, и мы неоднократно писали, что худеющим лучше вообще отказаться от этого продукта. Однако, как и в случае с другой едой, дело здесь не в том, что он имеет волшебные свойства по наращиванию жира, а в количестве энергии, которое вы из него получаете.
Если вы не контролируете калорийность питания, налегая на сахар и сладости, то гораздо больше рискуете превысить норму, чем получая углеводы из других источников: каш, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.
Перечисленные продукты заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости, так что, съев хорошую порцию гречки или тарелку свежих овощей, вы вряд ли попросите добавку.
А вот в такой же по объёму порции конфет или пирожных будет в несколько раз больше калорий. И к моменту насыщения вы получите гораздо больше энергии, чем необходимо организму.
Таким образом, высокое потребление сахара увеличивает риск превысить калорийность питания, а все неиспользованные калории запасаются в жировых клетках и со временем приводят к лишнему весу.
Может ли сахар навредить здоровью
По сути глюкоза и фруктоза, из которых состоит столовый сахар, — это те же самые молекулы, которые вы получаете во время потребления фруктов, мёда и других однозначно полезных продуктов. Однако в отличие от них сахар не содержит ничего больше: ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов и антиоксидантов. Поэтому его часто называют «пустыми калориями».
Заменив тарелку овощей или фруктовый салат несколькими конфетами, вы получите такое же количество энергии, но при этом лишите свой организм необходимой для пищеварения клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые важны для здоровья.
Кроме того, сахар связывают с хроническим воспалением в организме — причиной многих опасных заболеваний вроде диабета второго типа, проблем с сердцем и сосудами, метаболическими заболеваниями и онкологией.
В нескольких научных работах отметили, что у людей, потребляющих больше сахара, повышен уровень воспалительных маркеров. Учёные предполагают, что это может быть связано с выработкой жирных кислот в печени в процессе усвоения сахара и их дальнейшим метаболизмом в организме.
Когда вы съедаете ложку мёда, яблоко или горсть ягод, тело работает точно так же, но при этом вместе с глюкозой и фруктозой вы получаете дозу антиоксидантов, которые снижают воспаление.
Таким образом, сахар действительно может навредить здоровью и стоит ограничить его употребление в обычной жизни.
Безопасной для здоровья нормой считается около 36 г сахара в день. И этого вполне достаточно, чтобы поддержать высокую производительность на силовой или длительной кардиотренировке, уменьшить уровень воспринимаемых усилий и частично снять стресс от нагрузки.
Если вы стремитесь к здоровью, пусть эта порция свободного сахара останется единственной в вашем рационе.
Что в итоге
Пейте молоко, если стремитесь нарастить мышцы и не уверены, что в вашем рационе достаточно белка, кальция и витамина D3. Также можете попробовать обезжиренный его вариант на долгих аэробных тренировках, если вы терпеть не можете спортивные напитки с электролитами. Однако стоит отказаться от молока, если у вас повышен риск онкологических заболеваний. Замените его на йогурт или другие кисломолочные продукты.
Потребляйте 30–60 г сахара в составе сладкого напитка в процессе тяжёлых тренировок — аэробных или силовых, которые длятся от 90 минут. Он поможет сделать больше и при этом чувствовать себя лучше. В остальное же время исключите сладости из своего рациона.
Светлана Доценко 11 месяцев назад Если об этом спрашивает человек страдающий диабетом, то не стоит. Да и с некоторыми другими заболеваниями (гастрит, поджелудочная железа…) у взрослых людей не стоит тоже. Если же речь идет о детях или молодых здоровых людях, все зависит от вкуса. Явных запретов нет, если врач не констатировал заболеваний; чему противопоказание такой завтрак. В общем же, попадание сахара и глюкозы в организм это заряд бодрости для человека. А значит, глюкоза это плюс к нашей работоспособности. Кроме того, по мнению многих диетологов самые калорийные блюда следует употреблять в первой половине дня. А потому если прямых врачебных противопоказаний для употребления молока с сахаром нет… приятного аппетита! модератор выбрал этот ответ лучшим Алексей Куплинов 11 месяцев назад Если хочется – то можно, хоть с сахаром, хоть с мёдом, хоть с куркумой. Moreman-fisher 11 месяцев назад Я полагаю, всё это зависит от возраста. Вообще, в жизни противопоказаний горячему молоку я не встречал, поэтому, думаю – это дело вкуса. Многие вообще исключают из употребления сахар, так как углеводов и так слишком много в наших повседневных продуктах. А с возрастом, например, лет с 50-и врачи вообще не рекомендуют употреблять в пищу сырое молоко. Да ещё не известно, что за молоко мы пьём, натурального молока купить крайне трудно. Лучше молочно-кислые продукты. Я, лично, ежедневно употребляю на завтрак творог, но кислый есть его не могу, поэтому разбавляю его сметаной, молоком и фруктозо-медовой смесью без сахара. В юности, при гриппе или ОРЗ, мать лечила нас вскипевшим естественным коровьим молоком с мёдом. После стакана такого молока с натуральным мёдом, Вы становились мокрым, хоть одежду отжимай. И болезнь уходила, буквально, на следующий день. Это моё личное мнение. сигунда 11 месяцев назад Молоко, то есть молочный белок противопоказан взрослому организму. Об этом пишут и говорят по телевидению, радио. Поэтому пить молоко можно и нужно детям. Телёнок пьёт молоко, а корова щиплет траву. Животные чётко знают, что им полезно. Пить молоко с сахаром – это двойной вред для организма. Помимо всего прочего молоко не всегда усваивается, потому что содержит лактозу и лактулозу. У моей кошки от молока диарея, у собаки так же, а когда я съедаю молочную кашу или выпиваю молоко или простоквашу, пища перестаёт перевариваться, всё внутри режет, вспучивается, бурлит. Иногда так хочется молочка один раз в полгода и то не судьба. Молочный белок губителен при опухолях, так как молочный белок, так же, как и мясной, растительный является строительным материалом раковых клеток. я Наталья 11 месяцев назад Все зависит от здоровья, наличия хронических заболеваний и возраста. Если ребенку и подростку молоко с сахаром на завтрак – хорошо, то взрослому человеку, а тем более пожилому может быть не очень. Лично мне гастроэнтеролог запретила пить утром молоко, да еще и с сахаром. Рекомендовала лучше употреблять кисломолочные продукты. А на завтрак любую кашу на воде или омлет. Знаете ответ? |
Пейте молоко, у вас все будет хорошо, – говорят одни. Молоко вызывает колики, сыпь, респираторные заболевания и газы – пугают другие. Кого слушать? Нужно включить здравый смысл и понять потребности вашего тела.
Молоко – продукт, близкий к совершенству, – утверждал Гиппократ. Когда его не хватает в рационе, мы платим очень высокую цену: мы устаем, у нас слабеют кости и зубы, хуже работает сердце.
Что содержит молоко. Чем оно полезно и вредно?
Молоко и все продукты из него содержат питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма. Это: полезный белок, молочный сахар (лактоза), жир, минеральные соли (в основном кальций, фосфор, калий, натрий, магний и другие) и витамины (B2, B12 и PP и A, D, E, K), которые также действуют как антиоксиданты.
Кроме того, в молоке содержится много ценных белков, таких как: иммуноглобулины, гормоны, факторы роста и ферменты. Оно также обладает детоксицирующими свойствами и регулирует пищеварение.
Состав молока, в основном жирный, также исследуется под микроскопом. Жирность молока колеблется от 2,7 до 5,5 процента. В состав молочного жира входят насыщенные жиры, холестерин, линолевая и арахиновая кислоты, относящиеся к группе незаменимых жирных кислот. Оговорки о вреде этого продукта делаются только для насыщенных кислот, негативно влияющих на состояние сердца и не рекомендованных людям, склонным к полноте. 100 г 2% молока содержит 1,19 г насыщенных жиров.
Многие исследователи связывают употребление молока с гипертонией. Хотя некоторые белковые фракции повышают кровяное давление, молоко содержит кальций, который в сочетании с витамином D как раз помогает регулировать кровяное давление, предотвращая атеросклероз, ишемическую болезнь сердца и сердечные приступы.
Статистика употребления молока – куда ведут ложные теории
В Европе за последние десять лет потребление молока сократилось примерно на 30% и этот показатель продолжает падать. В среднем европеец удовлетворяет суточную потребность в кальции примерно на 55%.
Некоторые ученые утверждают, что люди, как и другие млекопитающие, приспособлены к потреблению молока только в младенчестве, а позже должны исключить его из рациона. Кто-то считает, что употребление молока животных в принципе нефизиологично. Согласно этой теории, коровье молоко предназначено для коров, а человеческое молоко – для человека.
Состав молока
Исследования показывают, что почти у 20% детей и 25% взрослых наблюдается дефицит лактазы – фермента, переваривающего лактозу, содержащуюся в молоке. У них продукты, содержащие лактозу, вызывают чрезмерное газообразование, что, в свою очередь, проявляется метеоризмом, болями в животе и диареей.
Стоит напомнить, что на рынке есть молоко с пониженным содержанием лактозы, которое можно успешно пить людям с непереносимостью лактозы. Кефиры и йогурты также для них безопасны, так как кисломолочные продукты содержат значительно меньше лактозы.
В основном ученые считают, что умеренное употребление молока не вредит здоровью. Если у вас нет аллергии или непереносимости молока, рекомендуется один или два стакана в день. Также молоко с успехом можно заменить йогуртом, кефиром, молочным коктейлем, сыром или творогом. Но нужно пить натуральные молочные напитки, без добавления фруктов и подсластителей на производстве. Но вы можете сами добавить в молоко свежие или замороженные фрукты и приготовить ценный напиток.
Молоко каких животных пьют люди?
Наиболее популярно коровье молоко. Но это не значит, что оно самое вкусное и полезное. Не менее полезно козье, верблюжье и кокосовое молоко.
Молоко присутствует во всех уголках мира. Есть страны, где пьют молоко кобылы, буйволов, северных оленей, овец и растительное молоко – соевое, рисовое, миндальное.
- Козье молоко. В древности оно было известно всем женщинам своими разглаживающими и восстанавливающими свойствами. В козьем молоке купалась Клеопатра. По своему составу козье молоко очень похоже на грудное женское молоко и, в отличие от коровьего молока, не содержит основных фракций глобулинов. Козье молоко полезно для пожилых людей, благодаря своей структуре оно естественным образом гомогенизируется организмом, поэтому снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется выздоравливающим, больным астмой, с больными легкими и желудком.
- Овечье молоко. Оно вкуснее, плотнее и жирнее коровьего молока. Его часто используют при производстве сыра, реже – для повседневного употребления. В Великобритании или Австрии овечье молоко можно купить в любом супермаркете. Этот вид молока содержит большое количество легкоусвояемого кальция, что делает его рекомендованным для профилактики остеопороза. По сравнению с коровьим или козьим молоком, овечье содержит больше питательных веществ, сухих веществ и энергии.
- Верблюжье молоко. С ним стоит познакомиться поближе. Вкус верблюжьего молока похож на коровий, может быть, чуть более соленый. В нем меньше жира и в то же время больше полезных для сердца ненасыщенных жирных кислот. Кроме того, верблюжье молоко от природы не содержит лактозы, богато витаминами группы В и С.
Мифы про молоко
8 мифов о молоке
Миф 1. Коровье молоко содержит меньше кальция, чем соевое
Ученые из Университета Крейтон доказали, что соевое молоко обеспечивает организм кальцием на 25% меньше, чем коровье. Следовательно, употребление соевого молока как источника кальция не выгодно. Получается, что его нужно пить больше, заплатив гораздо дороже.
Миф 2. Если у вас непереносимость лактозы, вы должны избегать всех молочных продуктов
Люди с аллергией на лактозу могут употреблять молочные продукты в небольших количествах, например, выпивать одну чашку молока утром и вечером. Кишечник обычно страдает от большой разовой дозы лактозы.
Миф 3. Вы можете набрать вес, употребляя молочные продукты
Если вы три или четыре раза в день питаетесь молоком или молочными продуктами, вы не толстеете. Напротив. Результаты исследования, проведенного Ассоциацией американских диетологов в 2004 году, показывают, что диета, богатая кальцием, способствует более быстрой потере веса. Кальций подавляет чрезмерный аппетит.
Миф 4. Употребление молока во время простуды вызывает чрезмерное выделение слизи
В этот миф верили давно, несмотря на проведенные многочисленные исследования. После молока, во рту появляется липкая слюна, которую некоторые люди связывают с мокротой. Но никаких научных доказательств того, что молоко улучшает или ухудшает симптомы болезни нет. С другой стороны, общеизвестно, что употребление жидких и легкоусвояемых продуктов, таких как молоко, помогает быстрее восстановиться.
Миф 5. Употребление молока вызывает образование камней в почках
Вопреки распространенному мнению, молоко не откладывает минералы в почках и не вызывает образование камней. Исследования Чикагского университета показали, что можно употреблять около 600 мг кальция в день (около 2 стаканов молока) без риска развития камней.
Миф 6. Обезжиренное молоко разбавлено и не имеет пищевой ценности
В обезжиренном молоке жир центрифугируется, поэтому нет необходимости разбавлять его водой. Стакан такого молока содержит менее 0,5 г жира, а количество кальция, белка, калия, фосфора и других питательных веществ сопоставимо с таковым в цельном молоке.
Миф 7. Молоко увеличивает риск рака
Проблема не в молоке, а в количестве потребляемого жира. Его избыток может, например, вызвать рак легких, простаты или толстой кишки. Некоторые исследования показывают, что употребление обезжиренного молока снижает риск рака легких. Кроме того, эксперименты на животных показали, что ингредиенты молока могут замедлять рост раковых опухолей, а некоторые из них – кальций и витамин D – снижают риск рака толстой кишки.
Миф 8. Козье молоко полезнее коровьего, и его можно давать детям с белковым диатезом
В соответствии с текущим уровнем знаний и рекомендациями, козье молоко не следует давать детям с подтвержденной аллергией на молоко. Так называемое молоко копытных имеют общие антигены. Помимо аллергии, козье молоко вызывает дефицит фолиевой кислоты и имеет неподходящий для детей ионный состав.