Чем полезно мясо и чем заменить
Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.
Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.
Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.
Кисломолочные изделия
Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г. Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.
Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.
Бобовые
Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.
Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.
Орехи
Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.
Зеленый горошек
В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Грибы
Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.
Крупы
Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.
Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.
Спирулина
Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.
Рыба и морепродукты
Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.
Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.
Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B12, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Мясо – это полезный продукт, но только при условии, что оно качественное. Употреблять его в пищу или нет, каждый решает для себя самостоятельно.
Содержание:
Мясо с антибиотиками
Что лучше есть: мясо или овощи?
10 продуктов, заменяющих мясо
Комментарии экспертов по замене мяса в рационе
Мясо с антибиотиками
Американское издание Organic Life пишет, что животные, которые выращиваются в Америке ради получения мяса, съедают более 30 млн фунтов антибиотиков в год. Все мясо, которое продают в гипермаркетах, содержит антибиотики. Ученые шутят, что не обязательно идти к врачу, чтобы получить рецепт на антибактериальный препарат. Можно сходить в магазин и приобрести стейк. Эта шутка была бы смешной, но на самом деле ситуация очень серьезная. Регулярное поступление микродоз антибиотиков в организм способствует развитию резистентности бактерий к этим лекарственным средствам.
Чтобы обезопасить себя от приема мяса с ненужными добавками, следует употреблять в пищу только отечественную продукцию. Однако невозможно гарантировать, что Российские производители не используют для выращивания скота антибиотики. Кроме того, всегда сохраняется риск приобрести фальсификат.
Организация Росконтроль в мае 2017 года опубликовала данные, что иностранные компании получают огромные прибыли, если продают свое мясо под видом российской продукции.
Не все мясо опасно для здоровья и содержит антибиотики. Для того, чтобы оградить себя от покупки вредной продукции, нужно выбирать ту курицу, свинину или говядину, в качестве которой есть уверенность. Больше не значит лучше – это правило в данном случае работает на 100%. Тем более что заменить часть мясных блюд можно полезной пищей.
Комментирует доктор Дж. Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию:
«Не стоит опасаться того, что организм начнет страдать от нехватки белка или железа. Если рацион сбалансирован и меню верно составлено, то растительная пища способна перекрыть все потребности человека. Из 100 г мяса можно получить 15 г белка. Однако мало кто знает, что некоторые растения содержат его еще больше.
Что лучше есть: мясо или овощи?
Плюсы и минусы можно найти как в системе питания мясоедов, так и вегетарианцев. Поэтому большинство диетологов придерживаются мнения, что нужно употреблять в пищу и мясо, и растительные продукты. Причем мяса в меню не должно быть слишком много. Это позволит избежать проблем со здоровьем.
Представители организации PETA (зоозащитники) обращают внимание на то, что американцы в 2 раза чаще других народов мира страдают от ожирения и сахарного диабета. Именно эта нация съедает больше всего мяса. Риски развития раковых опухолей у них выше в 3 раза. Нельзя однозначно утверждать, что именно мясные продукты становятся основной причиной развития этих заболеваний. Однако они относятся к ведущим фактором риска.
Даже кошки своим примером показывают людям, что мясо есть нужно, но в разумных пределах. Занимательные данные приводит американское издание The Metro. Журналисты опубликовали статью о двух кошках долгожителях. Владелец кормил их исключительно яйцами, брокколи, кофе и беконом. Удивительно, но одна кошка дожила до 38 лет, а другая до 34 лет. В то время как максимальный возрастной порог для этой породы составляет 15 лет.
10 продуктов, заменяющих мясо
Грибы
Грибы, если приготовить их правильно, смогут заменить полноценное мясное блюдо. Причем подмену заметить будет трудно.
Грибы маринуют, делают с ними бутерброды, добавляют в первые блюда. Их фаршируют и едят сырыми. Несомненным достоинством грибов является их низкая калорийность. Меньше всего белка содержится в шампиньонах и лисичках, но даже они содержат его около 9%.
Видео: Жареные грибы – очень вкусный рецепт!
Баклажаны
Баклажаны имеют нейтральный вкус и мясистую текстуру. Кулинары активно используют эти овощи для приготовления острых и сладких блюд. Повара готовят из них котлеты и тефтели. Их квасят, запекают, фаршируют сыром и грибами. Баклажаны часто становятся основой для приготовления салатов.
Видео: самый простой и быстрый рецепт жаренных баклажанов:
Крупы
Крупы являются источником белка. Лидером является гречка. Она содержит около 12% белка. Немного меньше их в рисе, овсянке и кукурузе.
Кроме белка, злаковые культуры содержат много витаминов. Из круп готовят запеканки, варят каши, подают в качестве гарнира к овощным блюдам.
Видео: гречка по-купечески:
Яйца
Яйца – это ценный продукт питания. Все вещества, которые содержатся в них, усваиваются организмом на 100%. Яйца, приготовленные всмятку полезнее, чем отварные. Именно в них больше всего витаминов и минеральных веществ.
С яйцами готовят салаты, омлеты, суфле, запеканки. Сырые яйца тоже полезны, но употреблять их в пищу можно только тогда, когда есть 100%-ая уверенность в чистоте продукта. Самой опасной инфекцией, которой можно заразиться при поедании сырых яиц, является сальмонеллез.
Спирулина
Морская водоросль спирулина относится к древнейшим растениям, которые существуют на планете. Этот продукт содержит около 65% белка. Он легко усваивается организмом и дает продолжительный заряд бодрости. Однако водоросль имеет специфический вкус, поэтому не все могут употреблять ее в пищу. Потому производители прессуют растение и продают его в таблетированной форме, как БАД.
Чечевица
Вегетарианцы часто используют чечевицу в качестве замены мясным блюдам. Она сытная, готовится быстро и отлично наполняет организм энергией. Из чечевицы можно приготовить не только вкусные, но и красивые блюда. Можно найти крупу черного, красного, коричневого и зеленого цвета.
Кулинары готовят из нее тефтели и котлеты, тушат ее с овощами. Чечевицу используют в салатах и в супах.
Видео: вкуснейшее блюдо из чечевиц:
Рыба и морепродукты
Морепродукты могут стать заменой мяса, так как они содержат много белка. Рыба богата не только белками, но и витамином А и D. Их регулярное поступление в организм способствует поддержанию здоровья ногтей, волос, зубов, кожи.
Государство Монако отличается тем, что большинство его граждан являются долгожителями. Средняя продолжительность их жизни составляет 89 лет. Ученые предполагают, что это связано с тем, что они потребляют много рыбы и морепродуктов, ведь государство располагается на побережье Лигурийского моря.
Цветная капуста
Цветная капуста является источником белка растительного происхождения. В ней содержатся витамины и микроэлементы. Повара часто используют ее как альтернативу куриному филе. Если проявить фантазию, то из цветной капусты можно приготовить много вкусных и полезных блюд.
Видео: как просто и вкусно приготовить цветную капусту:
Орехи
Орехи могут стать качественной заменой мяса. Люди, отказавшиеся от животной пищи, добавляют их в салаты, готовят ореховые котлеты и сыры. Калорийность продукта высока. Поэтому орехи помогают надолго избавиться от чувства голода.
Зеленый горошек
В 100 г зеленого горошка содержится 5 г белка. В свежем виде его можно добавлять в салаты и супы, использовать для приготовления паштетов и пюре. С зеленым горошком даже жарят котлеты.
Комментарии экспертов по замене мяса в рационе
Комментирует Мария Курсакова (веган-шеф, эксперт по растительной и вегетарианской кулинарии):
«Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, не обязательно употреблять в пищу мясо. Его можно заменить овощами и фруктами, травами и бобовыми. Эти продукты способны обеспечить человека всеми необходимыми полезными веществами. Из пищи растительного происхождения нельзя получить только витамин В12. Его нужно принимать отдельно.
Уже сейчас доказано, что растительная пища может полностью перекрыть потребность организма в аминокислотах. В мясе они представлены в комплексе, а в растительных продуктах – по отдельности. Поэтому нужно максимально разнообразить свое меню. В него должны входить орехи, фасоль, соя, булгур. Богаты белком брокколи, кешью, киноа, миндаль.
Железо будет поступать в организм с фасолью, чечевицей, шпинатом, спирулиной, киноа. Чтобы этот микроэлемент лучше усваивался, требуется витамин С. Ухудшают всасывание железа фитаты.
Кальций содержится в брокколи, миндале, фасоли белого цвета, зелени, бок чой, тахини, соевых бобах. Не следует выбирать в качестве источника кальция мангольд, свекольную ботву, ревень и шпинат. В них слишком много щавелевой кислоты, которая не даст микроэлементу нормально усвоиться».
Комментирует Е. Кален (диетолог, эксперт в психологии снижения веса):
«Сейчас все больше людей отказываются от мясных продуктов. Соблюдение такого рациона позволяет снизить риски развития атеросклероза, гипертонии, подагры, пиелонефрита. У вегетарианцев нормализуется уровень холестерина в крови, происходит снижение веса. Овощи являются источником клетчатки. Кроме того, они имеют низкую калорийность. Это позволяет худеть правильно и без вреда для здоровья. У человека очищается кишечник, из организма выводится лишняя жидкость и токсины.
Составить правильное меню, в котором не будет мяса, совсем не сложно. Для этого нужно оставить в рационе яйца, рыбу и молочные продукты. Если убрать их, то организм будет страдать от дефицита железа, кальция, цинка, витамина В12, В2, А и D. Это опасно развитием анемии, снижением иммунитета. Нарушается работа всех систем организма, начинают выпадать волосы, ухудшается состояние кожи, ногтей и зубов.
Если человек убрал из меню мясо, то на его столе обязательно должны присутствовать такие продукты, как:
Спаржа.
Шпинат.
Горох, нут, чечевица.
Соя.
Орехи: грецкий орех, миндаль, пекан.
Киноа.
Брокколи.
Капуста.
Редька.
Баклажаны.
Эти продукты богаты витаминами группы В и железом. Из них можно получить белок.
Много витаминов и микроэлементов содержится в пророщенных семенах пшеницы. Их источником становятся масла, не прошедшие рафинацию. В меню должно присутствовать масло кукурузы, оливы, льняного, тыквенного и кунжутного семени.
Употребляя бобовые нужно тщательно их разваривать и пережевывать. Если они будут поступать в пищеварительный тракт в цельном виде, то ферменты не смогут расщепить их. Поэтому пользу из них организм не получит.
Несмотря на все преимущества вегетарианства, нельзя забывать о несомненной пользе мяса. Если в рационе человека преобладает растительная пища, то избыток клетчатки будет негативным образом сказываться на процессе всасываемости минералов и витаминов. Поэтому питаться нужно разнообразно. Организм человека создан таким образом, что ему требуется не только растительные, но и белковые продукты».
Комментирует А. Ивашкевич (психолог-диетолог):
«Овощи не могут стать полноценной заменой мяса. Состав этих продуктов разный. Мясо является ценным источником аминокислот. Животный белок – это лучший строительный материал для клеток. Белок из мяса способствуют повышению иммунитета, помогают организму усваивать витамины, углеводы и минералы.
Без мяса можно обойтись только при условии, что человек будет употреблять в пищу яйца, птицу, морепродукты, молочные продукты, рыбу, орехи, сою и бобовые.
Овощи тоже содержат белок, но их в растительной пище меньше, чем в мясе:
В 100 г
брокколи и брюссельской капусте содержится
2,8 г белка. Эти продукты содержат много антиоксидантов, минералов и клетчатки, но они способны усиливать газообразование.В 100 г
картофеля содержится
2,14 г белка. Еще в нем много калия, минералов и витаминов. Клетчатка, содержащаяся в картофеле, не раздражает кишечные стенки, поэтому ее можно употреблять в пищу людям с болезнями органов пищеварительной системы, например, с язвой и гастритом.В 100 г
спаржи содержится
2 г белка. Этот продукт является источником аспарагина. Он оказывает сосудорасширяющее действие, помогает снижать артериальное давление, выступает в качестве антиоксиданта. Полезно включать спаржу в рацион беременным и кормящим женщинам, так как она богата фолиевой кислотой.В 100 г топинамбура содержится 2 г белка. Этот корнеплод помогает выводить из организма соли тяжелых металлов, что особенно актуально для людей, проживающих в крупных городах. Регулярное употребление топинамбура в пищу помогает справиться с отеками, избавиться от анемии и не допустить формирования камней в почках.
В 100 г свеклы содержится 1,6 г белка. В корнеплоде много клетчатки, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты, витамина А. Свекла является источником кальция, калия, магния, железа и пр. Этот продукт полезно употреблять в пищу людям с запорами».
Вопросом о том, чем заменить мясо в рационе, сегодня задаются не только вегетарианцы, но и спортсмены, а также обычные люди, которые ведут здоровый образ жизни. Причина в отказе от главного источника животного белка заключается в ухудшении качества продукта и его негативном влиянии на организм при частом употреблении.
Описание и состав мяса
Мясо — это скелетная мышца (вместе с прилегающими тканями) животных, которые считаются пригодными для потребления человеком. То есть организм различных видов млекопитающих, птиц, рыб (в некоторых странах также рептилии и амфибии). Обычно мясо является продуктом промышленного разведения и редко поступает с натуральных, органических ферм. Также продукт могут получать от диких животных. Например, сюда относится оленина.
Мясо состоит из белков, углеводов и жиров. Согласно распространенному мнению, мясная пища выступает одним из важных поставщиков белка, и в XIX веке слово «мясо» стало его синонимом. И действительно. Продукт содержит большое количество этого элемента. Но он также заключает в себе немало насыщенных жирных кислот, которые, если их употреблять в чрезмерных количествах, могут развивать хронические заболевания.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает сократить количество красного мяса в рационе в пользу рыбного мяса и белка из растений. Согласно последним исследованиям, необходимо употреблять красное мясо (свинина, говядина, баранина и дичь) максимально один раз в неделю. По-видимому, каждый кусочек красного мяса способен увеличить вероятность развития рака толстой кишки и прямой кишки, инфаркта миокарда, инсульта.
Мясо с промышленных ферм
Диета простых людей, живших столетия назад, изобиловала цельными злаками, сезонными овощами, негомогенизированными и непастеризованными молочными продуктами, яйцами, мясом от натурального разведения и только по праздникам. Благодаря этому прапрабабушки и дедушки современных поколений сохранили свое здоровье и силы до глубокой старости.
В настоящее время на тарелке среднестатистического городского обывателя царят мясо и мясопродукты промышленных ферм. Продукт, полученный на производстве, значительно отличается от мяса животных, которые могут расти в естественных условиях, адаптированных к их потребностям.
Заводчики специально кормят животных высококалорийным кормом (часто генетически модифицированным), чтобы те быстро росли и набирали вес (это вызвано гипертрофией жировой ткани). Даже отрезав куски жира, невозможно избавиться от него полностью, потому что он встроен в структуру мышц животного. Поэтому, съедая, казалось бы, тонкий кусок говядины, человек потребляет большое количество «скрытого» жира. Лидер по содержанию таких веществ — свинина.
Вред, который приносит организму чрезмерное употребление мясных продуктов, заставляет людей задумываться о том, чем заменить мясо и сохранить здоровье организма. В таких случаях полезным оказывается белок растительного происхождения.
Польза растительного белка
Растительный белок набирает популярность благодаря движению за охрану окружающей среды, защиту животных, а также различным диетическим тенденциям. Такой элемент дает ощущение сытости на более продолжительное время, чем животный аналог. Растительная пища наполняет организм клетчаткой и белком, что положительно сказывается на эффективности его работы и качестве жизни.
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что растительные белки обладают рядом аминокислот (то есть строительных блоков, из которых сделаны белковые молекулы), способных полностью удовлетворить потребность человека в этом элементе.
Современные исследования доказывают, что диета, основанная на овощных продуктах, намного полезнее, чем режим питания, в котором преобладают мясные и молочные продукты. По данным Министерства здравоохранения США, хорошо сбалансированная и тщательно подобранная вегетарианская диета, в том числе веганская, подходит людям на всех этапах жизни, включая беременных женщин, маленьких детей и подростков.
Большинство аминокислот содержится в сое, киноа и амаранте. Для людей, ограничивающих мясо, употребление растительных продуктов является отличным способом восполнить запас всех незаменимых аминокислот. Об этом свидетельствует опыт спортсменов, в том числе бодибилдеров, которые успешно наращивают мускулатуру на диете без мяса.
В недавнем исследовании, проведенном Департаментом еды и спорта в Копенгагене, ученые сравнили свойства растительной пищи и продуктов животного происхождения. В эксперименте приняли участие 43 здоровых молодых человека. Они ели три раза в день. Первая половина получила по 3 пирожка с телятиной и свининой, вторая — аналогичные угощения с горохом и бобами. Исследователи контролировали потребление пищи в течение суток. Оказалось, что после употребления бобовых пирожков участники съели до 12% меньше калорий к концу дня, чем после употребления мясных котлет. Это объясняется тем, что бобовые стручки богаты белком, а также содержат много клетчатки, а совместно с водой они способны хорошо насытить организм на долгое время.
бобовые — источник растительного белка
Чем заменить мясо в рационе
Чтобы не навредить организму, не лишить его жизненно важных элементов, исключая мясные блюда из меню, необходимо разнообразить рацион и включить в него следующие продукты растительного происхождения.
Бобовые
Бобовые — фасоль, горох, чечевица, нут, зеленый горошек, бобы. Основной источник растительного белка, который также содержит необходимые организму жирные кислоты, питающие мозг и сердце. Как известно, из бобовых человек получает обилие пищевых волокон, которые естественным образом очищают кишечник от застарелых отложений и различных нежелательных примесей, способствуют выведению из организма ненужных остатков пищи, ускоряют обмен веществ.
Всем известные продукты такие как фасоль, горох наполнены важными для здоровья витаминами. Главным образом это витамины из группы В. Также в бобах высокая концентрация минералов, таких как кальций (отвечает за крепкие кости и здоровые зубы), калий (снижает кровяное давление), железо (воздействует благотворно на состав крови), фосфор, магний.
Бобовые, между тем, содержат в составе вещества, которые способны вызвать газы и метеоризм. Чтобы избежать проявления неприятных ощущений, все бобовые растения следует вымачивать до приготовления. Следует продержать продукт в холодной воде порядка 12 часов.
Бобовая продукция
Изделия из бобовых это здоровые продукты такие как тофу, темпе. Тофу — «соевый творог», полученный в процессе коагуляции соевого молока Данный продукт выступает отличным источником легкоусвояемого белка. В составе много ненасыщенных жирных кислот. Продукт с низким содержанием калорий, содержит много кальция, фосфора и железа, витаминов группы В. Содержит фитоэстрогены, поэтому рекомендуется для женщин во время менопаузы.
Тофу обладает охлаждающим эффектом, поэтому его лучше готовить или тушить с добавлением согревающих овощей, специй и трав. Темпе схож по составу с соевым творогом, обладает очень низким гликемическим индексом, поэтому его могут употреблять люди, страдающие диабетом и следящие за фигурой. Продукт содержит противовоспалительные жирные кислоты омега-3. Перед употреблением темпе следует подвергнуть тепловой обработке.
тофу — белковый продукт из соевых бобов
Семена и орешки
Орехи, семечки (семена подсолнечника, тыквы, кунжута, льна; грецкие и бразильские орехи, фундук, кешью). Выступают источником белка, жира в виде ненасыщенных жирных кислот. Из семян и орехов организм берет значительную порцию легкоусвояемых углеводов. Продукты из данной группы включают предостаточно витамина Е. Антиоксидант предотвращает старение и убивает раковые клетки.
Однако орехи, как и семена, калорийны (преимущественно за счет высокой концентрации жира) и плохо усваиваются, поэтому есть их нужно умеренно.
Постоянное употребление мяса отрицательно действует на кишечник, работу сосудов и сердца, поэтому его необходимо заменять на растительные продукты. Запас белка восполнят бобовые культуры, орехи и различные семена.