Чем полезно козье молоко для спортсменов
Козье молоко считается, по мнению диетологов, одним из самых важных продуктов питания для спортсменов. Это натуральный напиток, который организм воспринимает гораздо легче, чем любую синтетическую биологически активную добавку. Козье молоко может полностью заменить гейнер, то есть пищевую смесь из белков и углеводов для спортивного питания. Чтобы нарастить мощную мышечную массу, достаточно употреблять ежедневно 2 литра продукта. Молоко помогает увеличить в мышечных тканях уровень гликогена и улучшить обмен жидкости. Кроме того, оно повышает запас инсулиноподобного фактора в организме.
В качестве спортивного питания можно использовать не только козье молочко, но и разнообразные вторичные продукты из него: творог, простоквашу, сыр. Эффект от их применения не меньше, чем от самого молока. Напиток идеально сочетается с любыми пищевыми добавками для наращивания мышечной массы, усиливает их действие. Только не желательно пить их одновременно сразу после активной тренировки: совмещенные белки и углеводы тяжело усваиваются организмом. Также не рекомендуется очень жирное молоко, иначе вместо крепких мышц есть риск накопить жир.
Какими полезными свойствами обладает козье молоко?
Человек – единственный биологический вид на планете, который употребляет в пищу молоко других животных. И делает это с большой пользой для себя. Вместе с коровьим и козьим молоком организм получает огромное количество питательных элементов: белков, жиров, углеводов, минералов. В напитке содержатся практически все ценнейшие вещества, необходимые для отменного здоровья и отличного самочувствия. Особенно полезным считается во всем мире молоко коз.
Некоторые врачи считают, что пищеварительная система человека не может полностью переварить молоко. Ничего удивительного в этом нет: молоко животных предназначается для выкармливания детенышей, а не снабжения людей. Человеческий кишечник просто не адаптирован к всасыванию чужой еды. Наверное, поэтому у подавляющего большинства населения планеты в той или иной степени присутствует непереносимость лактозы. Однако, несмотря на это, молоко козы входит в перечень самых употребляемых спортсменами-тяжеловесами продуктов. С чем же это связано?
Во-первых, молоко коз не имеет противопоказаний. Во-вторых, в его составе просто невероятное количество протеинов, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ, жизненно важных для человека. В-третьих, вкус и запах молока привычен и любим, не вызывает отвращения или аллергии. Хотя, если коз кормить неподходящей и однообразной пищей, молоко обретает резкий привкус, но и к нему можно привыкнуть. Компоненты напитка связаны в уникальном соотношении: 100 грамм продукта содержат белков 3%, жиров 3,5%, простых углеводов около 5%, минералов почти 1%, воды 87%. То есть, два стакана козьего молока покрывают суточную норму белков до 30%, а кальция даже до 80%, способствуя правильному развитию не только мышечной, но и костной системы. Кроме того, в состав напитка входят полезнейшие для человека микроэлементы:
► витамины A, D, PP, C, E, группы B;
► натрий, кобальт, калий, магний, медь, фосфор, марганец, фтор;
► кровяные белки глобулины и альбумины;
► лецитин и прочие фосфолипиды.
В чем преимущество козьего молока?
Во многих информационных источниках встречается информация о том, что польза козьего молока значительно выше для человека, чем молока коровы. Так ли это на самом деле? В чем же сходство и различие этих двух продуктов животного происхождения? В природе существует два типа молока: казеиновое и альбуминовое. В молочных железах коровы вырабатывается казеиновый секрет, а у женщин образуется альбуминовое молоко. Поэтому многие продукты из коровьего молока тяжелы для усваивания в пищеварительном тракте человека. А, например, ослиное молоко почти идентично секрету женских желез. В некоторых случаях оно даже используется как дополнение к грудному вскармливанию, но для спортсменов не представляет особого интереса.
Уникальность козьего продукта в том, что он по ингредиентам и качеству находится посередине между человеческим альбуминовым и коровьим казеиновым молоком. То есть, молоко коз так же питательно и полезно, как коровье, но легко принимается пищеварительной системой. По основным компонентам, жирности и калорийности и козий, и коровий напитки почти одинаковы, при условии, что животные питались аналогичными кормами, а главное их различие в микроэлементах.
► В козьем молоке содержится остаточное количество белка казеина, в то время как в молоке коров его много. А именно казеин и вызывает неприятие молока человеческим кишечником и аллергическую реакцию.
► Жир молока коз почти на 70% состоит из полиненасыщенных жирных кислот, очень важных для укрепления организма, а в коровьем жире их только 50%.
► В составе козьего напитка на 13% меньше лактозы, чем в коровьем молоке. А у большинства людей непереносимость молока вызывает только содержащийся в нем молочный сахар.
► Жировые капли в козьем молоке мелкодисперсные, в 15 раз мельче, чем частицы коровьего жира. Это способствует быстрому перевариванию продукта.
► В молоке коз содержится практически столько же альбумина, необходимого для внутренних органов и крови, как и в женском молоке.
► Козий напиток богат веществами, поддерживающими иммунную систему, антиоксидантами.
В чем же польза козьего молока для спортсменов?
Так в чем же польза козьего молока для людей, занимающихся силовыми тренировками? Прежде всего, оно легко усваивается, а значит подходит для ситуаций, когда организму требуется много сил, но нельзя употреблять разово большое количество пищи. Благодаря содержанию альбуминов и полиненасыщенных жирных кислот в оптимальном количестве, молоко коз калорийно и питательно, но не отягощает тело. Напиток хорошо утоляет голод и подкрепляет после интенсивных нагрузок.
Спортивные занятия сокращают содержание минеральных веществ в организме, особенно кальция и фосфора, а также препятствуют их нормальному метаболизму в тканях. Минералы, а еще энергию и питательные элементы обязательно нужно возмещать, и для этой цели прекрасно подходит молоко коз. Если спортсмен не будет регулировать колебания микроэлементов в своем организме, у него начнутся сложности с адаптацией к активным нагрузкам и сохранением сил на тренировках и соревнованиях. А в козьем молоке находится все, что необходимо тяжелоатлетам, поэтому включать его в ежедневный рацион нужно обязательно.
► Кальций. От этого жизненно важного элемента зависит правильное развитие и прочность костного аппарата, а также сократительная способность мышечной ткани. В козьем молоке кальция много, к тому же он находится в напитке в легкоусвояемой форме. У спортсменов, испытывающих недостаток вещества, заметно сокращается продуктивность тренировок, жир с тела сходит медленнее. Поэтому молоко коз особенно важно для атлетов, находящихся на стадии сжигания лишних жировых отложений.
► Протеины. Козье молоко богато белковой сывороткой, в которой нуждаются спортсмены, наращивающие большую мышечную массу. Благодаря содержанию легко усваивающихся белков, напиток способствует быстрому развитию и укреплению тканей мышц. Один стакан молока дает организму 30 грамм чистого протеина.
► Углеводы. Молоко козы относится к продуктам с высокой концентрацией углеводистых веществ. А углеводы необходимы спортсменам для восполнения энергии при интенсивных и изматывающих тренировках.
► Калории. Молоко коз в меру калорийно, благодаря чему оно отлично питает и восполняет силы, затраченные на физические занятия с высокой мощностью и продуктивностью. В двух стаканах напитка содержится примерно 180 калорий.
► Витамины. В молоке находятся витамины A и D, самые важные для спортсменов, причем в оптимальном количестве и легкой форме. Витамин A участвует в синтезе белков, регулирует концентрацию минералов в организме, а витамин D помогает усвоению кальция.
► Вода. При активных и тяжелых тренировках организм быстро теряет жидкость, что приводит к утомлению и нарушениям в работе внутренних органов. Тяжелоатлеты должны постоянно возмещать в своем теле убыток воды, что можно сделать посредством козьего молока.
Может ли повредить молоко коз?
Козье молоко, безусловно, ценно и полезно. Но его полезные качества во многом зависят от того, в каких условиях выращиваются козы, чем они питаются. У животных, потребляющих однообразные и некачественные корма, образуется молоко, бедное питательными веществами. Однако нехватка микроэлементов в продукте не так опасна, как их избыток. Любое лекарство, если его принимать в излишнем количестве, превращается в яд. То же самое и с козьим молоком. Напиток действительно необходим спортсменам, но это не значит, что его можно употреблять в неограниченных объемах.
Витамины и микроэлементы нужны организму в определенных дозах, не очень больших, но и не совсем маленьких. Если, например, спортсмен, весящий 80 килограммов, захочет получить суточную норму белка, ему нужно принять с пищей 160 граммов протеинов. Для этого придется выпить более 6 литров козьего молока. Это много: организм не в силах усвоить столько питательных веществ, он перенасытится ими, что может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Поэтому козий напиток нужно пить в меру, а для получения протеинов помимо молока употреблять и другие высокобелковые продукты.
Как правильно принимать козье молоко?
Чтобы быть уверенным, что потребляемое молоко обладает полезными свойствами и содержит все необходимые микроэлементы, желательно не приобретать продукт у хозяев, держащих коз в плохих условиях, выгуливающих их на сомнительных участках, например, вблизи дорог или свалок. Лучше покупать козье молоко в магазинах или у фермеров, следящих за качеством своей продукции.
При термической обработке козье молоко теряет все полезные качества: антиоксиданты и витамины разрушаются при воздействии на них высокой температуры. Вместо них образуются канцерогены, что для питания спортсменов крайне нежелательно. Поэтому молоко коз нужно пить только в сыром виде. Категорически нельзя его кипятить, сквашивать, добавлять в блюда. Но и холодный напиток из холодильника употреблять не стоит: его усвояемость понижена. Для принятия пищеварительной системой молоко нужно немного подогреть.
Запрещается смешивать козье молоко с другими продуктами питания. Альбумины, содержащиеся в молоке, в организме человека усваиваются легко, но медленно: в пищеварительном тракте они превращаются в хлопьеобразную массу и постепенно всасываются в кровь. Но если альбумины из козьего молока объединяются с другими белками, в результате сложных биохимических процессов они полностью разрушаются. Поэтому напиток следует пить отдельно от основных приемов пищи, лучше всего по одной кружке утром за час до завтрака и вечером перед сном. Можно добавить в молоко мед. Это единственный продукт, с которым козье молоко сочетается без потери пользы.
Ни в коем случае нельзя смешивать козий напиток со спортивными протеиновыми коктейлями. Так легкоусвояемое молоко превращается в очень тяжелый для переваривания продукт. Коктейли дают больше белка, зато козье молоко полностью натуральное. Для лучшего эффекта можно чередовать приемы молока с синтетическими протеинами. Покупать нужно только напиток, порошковое молоко так глубоко переработано, что практически не содержит питательных микроэлементов, а значит, для спортивного питания никак не подходит.
Немного исторических фактов про козье молоко
Еще в древней Греции при подготовке спортсменов к Олимпийским играм их усиленно кормили молоком и сыром коз. Основатель бодибилдинга Бернард Макфадден в 1923 году в своем журнале «Физическая культура» назвал козье молоко «эликсиром силы». В 1930 году знаменитый культурист Джозеф Хайз одними только приседаниями и ежедневным употреблением 5 литров парного молока набрал за месяц 12 кг мышечного веса. Один из лучших спортивных тренеров прошлого века Вине Джиронды никогда не принимал искусственный сывороточный протеин, зато четыре раза в сутки съедал тарелку творога и выпивал кружку молока. Культурист Брюс Рэндел в течение нескольких лет при интенсивных тренировках ежедневно пил три литра молока, благодаря чему масса его мышц выросла от 90 до 180 кг.
Рост мышечной массы возможен не только при помощи искусственных добавок, но и при употреблении обычного молока – натурального гейнера, подарившего миру немало силачей.
Чем молоко полезно для мышц
Разберемся, как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.
- Молоко обеспечивает растущие мышцы всеми необходимыми аминокислотами.
После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.
Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 2,5 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г, но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.
Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан, которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин, в свою очередь, способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.
- Оно предупреждает увеличение жировой прослойки.
В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов, которые уменьшают чувство голода после тренировки.
В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина, который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина, и масса у вас растет только за счет мышц.
- Содержит кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры.
Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.
Кальций – это основной минерал, осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса, рыбы, орехов или фасоли), которые богаты фосфором, вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.
- Дает энергию и выносливость.
В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.
- Помогает восстановить водно-энергетический баланс в организме.
После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.
- Парное молоко дает очень быстрые результаты.
Несмотря на всю полезность молока, при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов, минералов и протеинов, но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся, а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому, получая много этих соединений из парного молока, бодибилдер ускоряет рост своих мышц.
К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность, безопасность, низкую калорийность. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.
Как и когда употреблять молоко
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее
Если нет возможности пить парное молоко, стоит остановить свой выбор на пастеризованном. Для улучшения его качеств в него добавляют ложку сывороточного протеина. Ежедневно нужно получать хотя бы литр молока. Для этого выпивайте по стакану через каждые 3 часа. На молоке можно варить каши или готовить коктейли.
Следует знать, что этот продукт плохо сочетается с фруктами, рыбой, мясом и дрожжевыми изделиями. Идеальный вариант – пить его отдельно за 1-2 часа до другой еды.
Козье молоко предпочтительней коровьего, так как содержит больше белка и витаминов и имеет меньше калорий (68 кал на 100 г).
Вот как принимать молоко для набора веса:
- цельное – изредка, по 1 стакану (250 г), с добавлением сывороточного белка;
- 1% и 2% жирности, а также обезжиренное – в том же объеме с добавлением сывороточного протеина, а после физической нагрузки и с шоколадным сиропом.
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее. Принимать его лучше теплым, так улучшается пищеварение.
Наиболее эффективным средством восстановить силы спортсмена после занятий является цельное шоколадное молоко. Чтобы приготовить упрощенный вариант такого напитка 200 мл цельного молока смешивают с 1 ч. л. какао. Выпить смесь нужно не позже, чем через полчаса после тренинга.
Шоколадное молоко лучше обезжиренного влияет на белковый синтез мышц.
Также молоко следует пить на ночь. На усвоение казеина может потребоваться до 8 часов, а благодаря полному получению этого белка организм лучше восстанавливается даже после интенсивных занятий.
Сухое молоко для мускулатуры
Для роста мышц допустимо употреблять и сухое молоко. Его получают, испаряя воду из обычного молока. Лучше принимать обезжиренное сухое молоко, так как из него почти все лишние жиры удалены. Порошок из цельного молока содержит много вредного холестерина и опасен для людей с сердечнососудистыми заболеваниями и гипертонией.
Третий вид сухого молока – быстрорастворимое – получается при смешивании сухого и обезжиренного.
Объем жира в сухом молоке отличается у разных производителей. Обычно 100 г обезжиренного продукта содержит 250-350 кал, а цельного – 450. В нем много кальция и других полезных веществ и 20-30 г протеинов на порцию. Главное условие при приеме этого порошка – выбирать качественный продукт и не превышать такую дозировку:
- мужчины принимают по 2-2,5 порции в день (одна доза – 100 г);
- девушки и женщины – по 1-1,5 порции.
Эти пропорции подходят для обезжиренного молока. Продукт из цельного употребляется в половинных дозах (каждая порция – 50 г).
Сухое молоко употребляют за 5-7 часов до спортивных нагрузок и за пару часов до сна. Можно съесть порошок в сухом виде и запить водой, развести 4-5 стол. ложек в теплом кипятке, добавить в протеиновый коктейль.
Также можно приготовить следующий полезный напиток. В стакан с водой всыпьте 5-7 столовых ложек сухого молока и добавьте немного теплой воды. Перемешайте. После этого, непрерывно помешивая, долейте стакан доверху. Оставьте напиток на 10 минут или дольше. После этого добавьте ягоды или фрукты и овсяные хлопья.
Польза других молочных продуктов
Другие молочные продукты также полезны для наращивания мышечной массы. Натуральный йогурт, простокваша, кефир и творог обогатят организм кальцием и витамином D, который улучшает костную структуру и способствует росту мышц. Также они способствуют избавлению от лишнего веса (жировой массы). Особенно рекомендуются кисломолочные продукты, содержащие полезные бактерии. Эти бактерии налаживают пищеварение, что, в свою очередь, обеспечивает полноценное усвоение повышенных объемов белковой пищи.
В небольших количествах можно употреблять сыр и сливочное масло.
Вот примерный объем и правила приема молочных продуктов:
- домашний сыр можно есть по ломтику перед сном, а обезжиренный – дополнительно перед физической нагрузкой и после нее;
- нежирные домашние йогурты употребляйте в качестве отдельного приема пищи с добавлением сывороточного протеина;
- изредка можно съесть сыр чеддер или пармезан (тоже один ломтик);
- сыр чеддер с низким содержанием жира можно по ломтику добавлять в блюда, например салат или омлет – это даст дополнительных 7 г белка в рационе;
- после силовой нагрузки можно съесть фруктовый йогурт (0,5% жирности), добавив в него сывороточный протеин.
Так же интересно будет посмотреть видео о том, есть ли польза детского питания для роста мышечной массы.
Противопоказания
Молоко может вызывать аллергические реакции: кашель, сыпь, тошноту, насморк. В этом случае следует заменять его любой кисломолочной продукцией.
Молоко противопоказано людям с недостатком фермента лактазы, который обеспечивает его усвоение. У таких людей при употреблении этого продукта возникает расстройство желудочно-кишечного тракта.
Не рекомендуется его пить при склонности к образованию фосфатных камней в почках или отложению в сосудах солей кальция. С осторожностью молоко пьют при болезни печени и кишечника.
При язве желудка и гастрите (особенно с повышенной кислотностью) также не рекомендуются молочные продукты. Ограничить потребление молока (не более стакана в день) следует людям после 50 лет, так как в пожилом возрасте оно провоцирует развитие атеросклероза.
Для взрослого здорового человека норма потребления увеличивается до 0,5-0,8 л, но бодибилдеры могут принимать до 2-х литров нежирного молока. В этом случае рост мышечной массы не заставит себя ждать.