Чем полезна вода с лимоном на тренировке

Что с лимонной водой?

Сколько раз вы видели рекомендации от “диетологов” пить водичку с лимоном в течение дня? А утром да натощак – так вообще и похудеете сразу и очистите организм от шлаков? Популярные диеты и знаменитые блогеры так и рекламируют лимонную водичку как чудо-средство.

Лимоны – это фрукты, а фрукты, как правило, полезны для здоровья, но некоторые утверждения, касающиеся лимонной воды, делают ее совершенно волшебной. В этой статье мы рассмотрим восемь из этих утверждений.

Разберем магию воды с лимоном?

Утверждение 1. Лимонная вода выводит токсины из организма

Вода с лимоном выводит токсины?

Продвижение детоксов говорит о незнании физиологии человека, и даже тогда , когда механизм их действия является правдоподобным, его применимость к диетам и добавкам редко подкреплена какими-либо убедительными доказательствами.

Да, питательные вещества и другие биологически активные вещества в пищевых продуктах могут влиять на ферменты детоксикации в печени. 

У грызунов, по- видимому, этот эффект наблюдается для сульфорафана (вещество, содержащееся во многих крестоцветных овощей)  и у лимонена (содержится в эфирных маслах лимонов). Но эффективность этих веществ в детоксикации печени человека все еще не доказана.

Неясно, будет ли лимонная вода очищать ваш организм, и если да, то в какой степени. Самое большее, можно сказать, что есть вероятность, что лимонная вода может помочь вашей печени очистить организм от токсинов.

Утверждение 2: лимонная вода поднимает настроение

Улучшается настроение?

Лимонная вода освежает. Но действительно ли она поднимает настроение? Или это освежающее чувство просто из-за вкуса лимона?

Данное утверждение основано на том, что цитрат в лимоне содержит большое количество отрицательных ионов, которые могут уравновесить избыток положительных ионов в нашем организме. Этот избыток связывают (в основном продавцы устройств, которые вырабатывают отрицательные ионы) с различными недугами, включая усталость и плохое настроение.

В плацебо-контролируемых исследованиях на людях депрессия была единственным параметром настроения, который имел значимое улучшение от воздействия отрицательных ионов. И даже если вдыхание отрицательных ионов может помочь людям с депрессией, а лимоны содержат некоторое количество отрицательных ионов, это не означает, что употребление лимонной воды улучшает настроение. Вдыхание паров эфирного масла лимона может, но доказательств мало, и не ясно, будет ли эффект от питья лимонной воды.

Одним из способов, которым лимонная вода может потенциально повлиять на настроение, является восполнение витамина С. Сильный дефицит витамина С, также известный как цинга, сопровождается серьезными эмоциональными нарушениями, и лимоны когда-то были профилактическим средством для моряков в дальних путешествиях.

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что витамин С может улучшить настроение людей с низким уровнем витамина С, даже если они не больны цингой. Но, хотя лимонная вода содержит витамин С, есть много других продуктов, которые стоит употреблять. Кроме того, сложно выпить достачно лимонного сока, чтобы получить заметное количество витамина С.

Нет прямых доказательств того, что лимонная вода может улучшить настроение или поднять уровень энергии. 

Утверждение 3: лимонная вода помогает пищеварению

Улучшает ли пищеварение?

Желчные кислоты играют важную роль в моторике кишечника и способствуют всасыванию жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Но хотя лимонный сок, по-видимому, увеличивает секрецию желчных кислот, влияние его на пищеварение неясно. Когда вы едите жирную пищу, ваш желчный пузырь выделяет необходимое количество желчных кислот. А если этого не происходит, то никакой лимонный сок уже не поможет, нужно обратиться к врачу.

Тем не менее, кислые продукты могут снизить скорость опорожнения желудка, что может привести не к лучшему пищеварению как таковому, а к лучшему усвоению питательных микроэлементов и замедлению усвоения углеводов. Однако фактическое влияние лимонного сока на усвоение питательных веществ и гликемию после еды специально не исследовалось.

Наконец, есть утверждения, что лимонная вода содержит клетчатку. В лимонах содержится клетчатка, да, но если вы не съедите целый лимон вместе с кожурой, вы не получите из него заметного количества клетчатки. Тем более, есть лучшие источники клетчатки.

Лимонный сок может замедлить опорожнение желудка и улучшить усвоение питательных веществ, но в настоящее время мало доказательств того, что лимонная вода способствует пищеварению.

Утверждение 4. Лимонная вода защищает от закисления

Идея заключается в том, что, делая кровь слишком кислой, стандартная западная диета способствует развитию различных заболеваний, в частности рака, диабета, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний; но, к счастью, различные продукты могут вернуть pH вашей крови в равновесие.

Слишком высокий (слишком щелочной) или слишком низкий (слишком кислый) рН крови может быть действительно вредным, даже смертельным; но за исключением случаев тяжелого заболевания (рак, кетоацидоз, печеночная недостаточность, тяжелое отравление…), pH вашей крови строго регулируется с помощью встроенной буферной системы вашего организма.

Проверка данной гипотезы предполагает либо диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, либо добавки с необходимыми минералами – два параметра, которые могут легко повлиять на здоровье способами, не связанными с изменением рН крови. Кроме того “защелачивающая” диета приводила к повышению рН крови всего на 0,014.

Наконец, если цель состоит в том, чтобы подщелачивать кровь или весь организм, можно задаться вопросом: а почему именно лимонный сок? Да, лимон, хотя и кислый, производит щелочные метаболиты в вашем организме и поэтому имеет отрицательную потенциальную кислотно-почечную нагрузку (PRAL); но PRAL лимонного сока – 2,5 не особенно низок среди фруктов. Изюм, в частности, имеет PRAL -21

Организм сам поддерживает рН крови в нужном диапазоне и лимонная вода вряд ли окажет какое-либо значимое влияние.

Утверждение 5: лимонная вода способствует похудению

Пей и худей?

Люди нередко худеют на « детоксикационных» диетах, которые часто включают в себя и лимонную воду. На этих диетах люди пытаются очистить организм, употребляя немного еды (или полностью голодая) и выпивая лимонную воду, часто смешанную с другими компонентами. Можно быстро похудеть на таких экстримальных диетах, но в первые пару дней этот вес будет составлять не жир, а вода, а дальнейшую потерю веса (из-за жира и мышц) можно легко соотнести с дефицитом калорий.

Но подождите, ведь если пить лимонную воду, то похудеешь?

Ответ: это не так. Причиной потери воды является недостаток углеводов. Чтобы сохранить один грамм гликогена в печени и мышцах, его нужно связать в среднем с тремя граммами воды. Если вы не получаете достаточно углеводов, запасы гликогена истощаются за один или два дня – вот вам и резкая потеря веса. Однако, как только вы возобновите нормальное питание, гликоген и вода вернутся обратно.

И если говорить о воде: есть некоторые доказательства того, что пожилые (!) люди едят меньше, если они пьют воду перед едой.  

Наконец, некоторые экспериментальные исследования на мышах показывают, что фитохимические вещества в кожуре лимона усиливают бета-окисление жирных кислот и предотвращают ожирение, но это не означает, что есть заметное воздействие лимонного сока на человека.

Лимонная вода не приводит к похудению сама по себе.

А вот коктейль из минеральной воды, лимона и сахарозаменителя может служить низкокалорийной заменой фруктовых соков или сладких газированных напитков

Утверждение 6. Лимонная вода борется с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Лечит от тяжелых заболеваний..?

Лимоны содержат много фитохимических веществ, которые могут влиять на процессы, связанные с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). 

К сожалению, чаще всего многообещающие соединения оказываются неэффективными в исследованиях на людях, как и в случае с витамином С для ССЗ. 

Более того, даже когда соединение показывает многообещающие результаты в исследованиях на людях, они могут не распространяться на продукты, содержащие это соединение.

Например, есть доказательство, что 500 мг гесперидина (это растительный флавоноид, который содержится в кожуре цитрусовых и способствует укреплению стенок кровеносных сосудов) в день могут снизить артериальное давление и снизить воспалительные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний  но, поскольку в 100 мл лимонного сока содержится в среднем только 20,5 мг гесперидина,  неудивительно, что другое исследование показало, что 1 столовая ложка лимонного сока (≈15 мл) не влияла на уровень липидов или кровяное давление. 

 Может быть полезна более высокая доза лимонного сока , но насколько она выше? Это неизвестно.

Точно так же любая растительная пища содержит фитохимические вещества, которые могут положительно влиять на процессы в различных раковых клетках, и лимоны не являются исключением. Но опять же, нужны соответствующие исследования, чтобы определить эффекты данной дозы.

 Лимонная вода не содержит достаточного количества веществ, чтобы иметь какой-либо профилактический или лечебный эффект.

Утверждение 7. Лимонная вода предотвращает простуду

Предотвращает простуду?

Это утверждение основано главным образом на содержании витамина С в лимоне . Проблема в том, что витамин С не снижает частоту простудных заболеваний. Витамин С может уменьшить продолжительность простуды, но только при постоянном употреблении в дозах, которые просто слишком высоки, чтобы получить их из лимонов.

Однако другие химические вещества в лимоне могут положительно влиять на иммунную систему. Исследование на крысах показало, что лимонен может улучшить способность фагоцитов (клетки иммунной системы) выполнять свою работу.

Есть некоторые исследования на животных, доказывающие, что некоторые химические вещества в лимоне могут помочь в борьбе с простудой, но неизвестно, распространяются ли эти преимущества на людей, и если да, то можно ли достичь нужных доз, выпивая лимонную воду.

Утверждение 8: лимонная вода помогает против камней в почках

Убирает камни в почках…?

Лимоны содержат значительное количество лимонной кислоты. Благодаря сочетанию с кальцием цитрат (производное лимонной кислоты) может предотвратить образование и уменьшить рост как оксалата кальция, так и фосфата кальция в почках. Если в моче мало цитрата (состояние, известное как гипоцитратурия), то есть риск образования камней в почках.

Добавки с цитратом калия, вероятно, эффективны в профилактике и лечении оксалатных камней, и было доказано, что 85 мл лимонного сока увеличивают содержание цитрата в моче так же, как и клиническая дозу цитрата калия.  Минимальная эффективная доза для профилактики неизвестна, и лимонный сок не оценивался с точки зрения размера камня или клинических симптомов, но, по крайней мере, есть такое обоснование.

Из-за содержания лимонной кислоты лимоны потенциально могут предотвратить образование и уменьшить рост камней в почках. Но этот эффект не был доказан, в отличие от эффекта от добавления цитрата калия.

Итоги по влиянию лимонной воды на здоровье

Детокс-эффект – нет доказательств

Дает энергию – нет доказательств

Улучшает пищеварение – нет доказательств

Баланс pH – миф

Жиросжигание – миф

Защита от рака – миф

Защита от сердечно-сосудистых заболеваний – миф

Защита от простуды – нет доказательств

Предотвращение образования камней в почках – вероятно

Есть ли негативные последствия от употребления воды с лимоном?

А, может, и вредно…?

Помимо того факта, что большое количество лимонного сока может раздражать нёбо, стоит упомянуть одну проблему: эрозия зубной эмали . Кислая природа лимонного сока может смягчить эмаль зубов, что приводит к их эрозии. Жевание жевательной резинки без сахара может быть хорошей идеей после питья лимонной воды. Это помогает нейтрализовать кислотность налета (возможно, за счет увеличения слюноотделения). 

Единственный известный отрицательный эффект лимонной воды – это ее эрозивное воздействие на зубную эмаль.

Лимоны – это просто фрукты, а фрукты полезны

Как и любой другой фрукт, лимон обладает уникальным фитохимическим профилем.  Он также отличается своей кислотностью, высоким содержанием цитрата и низким содержанием сахара. Однако количество питательных микроэлементов, которые можно получите из безопасного количества лимонного сока , невелико, и слишком много заявлений о вреде для здоровья основано на исследованиях, в которых тестируются высокие дозы фитохимикатов, обнаруженных только в небольших количествах в лимонах.

Тем не менее, эти фитохимические вещества делают лимоны ценным продкктом в здоровом питании. Хотя исследований влияния лимонов на здоровье не так много, лимонный сок (желательно с мякотью) стоит включить в свой рацион просто для увеличения разнообразия потенциально полезных фитохимических веществ.

Лимонный сок не вносит значительного вклада в потребление микроэлементов, но он также не содержит очень много калорий. В целом, лимоны, как и большинство фруктов, полезны для здоровья. Лимонный сок содержит небольшое количество полезных микроэлементов и фитохимических веществ, но неясно, являются ли среди всех фруктов лимоны уникально ценными.

А вы любите лимоны….?