Чем полезна сыворотка молочная для спортсменов

Автор: Иван Устинов

Привет! Любите употреблять молочную сыворотку? Я очень. Для меня и моей семьи это главный ингредиент вкуснейшей окрошки. Поговорим сегодня об этом продукте более подробно. Как вам такая идея? А то вдруг он окажется слишком полезным, а вы и знать не знаете об этом!

Каждый хоть раз встречал на прилавках и полках магазина жидкий продукт желтоватого цвета, который именуется сывороткой. Но интересовались ли вы его характеристиками? Сегодня рассмотрим такой продукт, как сыворотка молочная польза и вред дозы приема и влияние её на огранизм.

Молочный продукт представляет собой напиток, который образуется в результате температурной обработки молока. Сквашенное молоко, которое перерабатывается с целью получения из него сыра или творога, подвергается подогреву, в процессе которого в осадок выпадают комки белка и происходит отделение жидкости. Белковые комки это и есть творог, а отделившаяся фракция жидкости именуется сывороткой.

Внешний показатель жидкости характеризуется умеренной мутностью. Вкусовые характеристики можно описать смесью кисло соленой гаммы со сладким послевкусием. Аромат продукта немного специфичен, напоминает кипяченое молоко с нотками запаха сыра.

Пищевая ценность и калорийность молочного продукта

Состав химических элементов продукта предполагает наличие обильного количества кальция, так как он производиться непосредственно из белкового продукта. Помимо этого аспекта изделие содержит в себе множество минеральных и витаминных компонентов природного происхождения.

Химический состав сыворотки:

1. Высокое содержание белков гистидина, треонина, лизина, лейцина и других. Более подробно о разновидностях аминокислот и их функциях вы можете прочитать в этой отдельной статье. Некоторые из них организмом не производятся, но необходимы они для нормального функционирования и жизнедеятельности, поэтому получить их возможно исключительно из продуктов питания или в виде медицинских препаратов.
2. Углеводная составляющая представляется в наличии лактозы, аминосахаридов, моносахаридов и олигосахаридов. Поэтому продукт полезен при диабете, когда в организме нарушена выработка инсулина.
3. Наличие газов и молочного жира помогает организму быстрее и качественнее усваивать углеводы, как медленные, так и быстрые, а еще выступает предупреждающим фактором атеросклероза. Органические кислоты восстанавливают кислотно-щелочной обмен.

Помимо вышеперечисленного состава, изделие содержит вещества минеральной направленности:

• Магний. Избавляет от стрессов и помогает наладить работу сердечных клапанов;
• Железо. Налаживает функцию кроветворения и помогает системе гемостаза, тем самым избавляет от застоев в сосудистом русле, предотвращая появление тромбов и варикозных расширений;
• Натрий. Стимулирует работу почек и сердца, регулирует водно-солевой обмен, избавляет от застоя жидкости в организме человека;
• Кальций. Сохранит внешний вид зубов, костей, ногтей и сделает их более крепкими.

Витаминные составляющие представлены тиамином, аскорбиновой кислотой (которая помогает сжигать жировые отложения и повышает сопротивляемость иммунитета), ретинолом, рибофлавином или витамин В12 (выступает регулятором метаболических процессов) , никотиновой кислотой (проявляет омолаживающее действие на ткани и клетки) и многими другими.

А теперь немного информации о калорийности сыворотки по сравнению с творогом разного процента жирности.

• 100 гр. сыворотки — 27 ккал.
• 100 гр. обезжиренного творога — 71 ккал.
• 100 гр. творога 5% жирности — 145 ккал.
• 100 гр. творога 9% жирности — 169 ккал.

Рассмотрим целевые особенности внесения продукта в рацион

Полезные свойства сывороточного изделия подтверждаются применением в случаях:

1. беременности и вынашивания плода – ребенок с азотистыми основаниями получает дополнительный кислород, помимо полезных питательных веществ, которые через пуповину и плаценту попадают в его растущий и развивающийся организм;
2. физических нагрузок, когда спортсменам приходиться урезать свой рацион перед предстоящими соревнованиями, то теряется и часть микроэлементов, витаминов и кислот, которые способны питать мышцы;
3. людям с иммунными расстройствами и во время старения организма – здесь помогает сиаловая кислота, она способна восстанавливать иммунные процессы и предотвращает возрастные изменения у людей пожилого возраста;
4. мужчинам и женщинам на диете – ферменты и полезные жиры налаживают обменные процессы и помогают выводить из организма токсины, тем самым избавляя его от застойных процессов и брожения в кишечнике.

5 факторов влияния на системы и ткани организма

Полезные проявления молочной сыворотки на организм:

1) ПРИРОДНЫЙ АНТИОКСИДАНТ. Окислительные процессы происходят в организме каждую минуту на протяжении всей жизни. Свободные радикалы, высвобождаясь во время окислительно-восстановительных реакций, повреждают организм. Вследствие чего нарушается мембранная целостность клеточного состава. Антиоксиданты призваны для борьбы с радикалами. Они нейтрализуют их пагубное воздействие и регулируют мембранный потенциал.

2) ДЕЙСТВИЕ СТИМУЛЯЦИИ. Продукт бодрит и помогает запустить рабочий механизм. Это важно после изнурительных тренировок, для скорейшего восстановления мышц. После болезни или во время беременности, когда не рекомендуется употреблять кофейные напитки для заряда бодрости.

3) РЕГЕНЕРАЦИЯ МЯГКИЙ ТКАНЕЙ. Происходит благодаря наличию в составе азотистых ферментов и газов. Их присутствие в крови организма позволяет насыщать поврежденные ткани или органы дополнительным кислородом, который окисляясь, стимулирует ускоренное заживление порезов и ран.

4) ЛЁГКОЕ СЛАБИТЕЛЬНОЕ И МОЧЕГОННОЕ ДЕЙСТВИЕ. Соли и дополнительные газы благотворительно влияют на поджелудочную железу, стимулируя выработку пищеварительных ферментов. Наличие натрия позволяет влиять на работу почек, ускоряя выработку вторичной урины, поэтому происходит ощутимая сушка организма. Это так же полезно для спортсменов, которым необходима сухая мышечная масса.

5) ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЙ И ИММУНОСТИМУЛИРУЮЩИЙ ЭФФЕКТ. Полезно для каждого, особенно в период межсезонья, когда организм ослабевает и нуждается в дополнительной защите. Жидкая фракция продукта, удобна тем, что можно приготовить полезные напитки с добавлением фруктов (например, яблок с добавлением цитрусовых).

Борьба с лишним весом

Для людей, которые решили начать новую жизнь и приобрести идеальные для себя формы рекомендуется включить сыворотку в ежедневный рацион. Для похудения рассматриваются варианты приготовления смузи из фруктов или овощей на основе жидкой фракции.

Азотистые соединения и ферменты, которые фокусируются в таком изделии, помогают организму человека нормально функционировать и справляться с дополнительными нагрузками. Так же, хочется отметить наличие белковых фракций, которые по составу химического строения напоминают клетки миозина. Важность наличия таких ферментов оценят бодибилдеры, потому что миозин это основная составляющая мышечных волокон человека.

Для людей с сахарным диабетом будет полезен продукт, который включает компенсаторную функцию для поджелудочной железы, в которой нарушена выработка инсулина. В такой ситуации сахар и глюкоза не усваиваются организмом, поэтому сыворотка может быть отменной профилактикой сахарного диабета.

Восстановление и укрепление для всех полов и возрастов

Используется молочный продукт и в индустрии красоты. Он применяется для волос в сочетании с пивными дрожжами. Такой симбиоз позволяет ускорить обменные процессы в коже головы и волосяной луковице, что обеспечивает ускоренный рост волос. Как приготовить маску с дрожжами – на одну упаковку стакан молочной жидкости.

Применение для лица заключается в утренних и вечерних умываниях сывороткой. Этот процесс помогает отбелить кожу и очистить сальные железы и поры от загрязнения. Также после такой процедуры чрезмерно расширенные поры сужаются, а кожа становится более эластичной. Тонус и эластичность восстанавливаются благодаря стимулирующему действию на коллагеновые волокна.

Немного о пользе для атлетов

Молочный сахар, содержащийся в жидкой фракции, называется галактозой. Этот моносахарид содержится в данном продукте в больших количествах. Первым делом, поступая в организм, он начинает усваиваться печенью, там уже происходит ее метаморфоза в глюкозу, которая служит источником дополнительной энергии.

Разница в том, что галактоза не способна повлиять в значительной мере на уровень сахара в крови, в отличии от глюкозы в чистом виде.

Применение галактозы вместо чистой глюкозы помогает регулировать сахарный и углеводный баланс. Для спортсмена с чрезмерными кардио нагрузками это значительный аспект.

Настоящий кладезь белка

В первую очередь хочется напомнить, что наш любимый сывороточный протеин в банках или пакетах (Whey protein) производят как раз из молочной сыворотки, о которой мы сейчас говорим. То есть белка в ней хватает однозначно и его качество очень высокое в плане усвояемости. Поэтому молочная сыворотка для бодибилдинга — как раз то, что нужно.

Важно то, что сывороточный продукт можно по полному праву отнести к полноценным белкам, которые усваиваются организмом в полной мере, как творог или кефир. Но самое приятное, что количество калорий, которые содержаться в одной порции жидкой фракции молочного продукта и в таком же количестве творога значительно отличаются.

Сыворотка выигрывает по всем качественным и количественным показателям у любимого блюда на ужин бодибилдера.

Побочные эффекты и противопоказания

Невзирая на все положительные качества, описанные в статье, не всегда можно и полезно пить чистую сыворотку. В норме достаточно выпивать один стакан кисло соленой жидкости в день,

Причины, почему вам нельзя сыворотку:

• Непереносимость молочных продуктов и лактозы.
• Продукт хранился в холодильнике больше четырех или пяти дней.
• Норма в один стакан на день не является подходящей для вас, если наблюдается диарея, в таком случае норму понижают.

В конце хочется напомнить еще о пользе напитка для детей. Именно этот продукт по химическому и витаминному составу приближен к материнскому молоку, даже больше, нежели обычное молоко. Это происходит по причине термической обработки. Поэтому все чаще рекомендуют готовить еду для малышей на её основе. Такое решение помогает развивать и запускать иммунные процессы с ранних лет.

Так что если раньше вы смотрели на этот продукт равнодушно, теперь переоцените его важность для вашего организма и обязательно включите его в свой рацион.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

На ночь надо выпить казеин. После тренировки – сывороточный протеин или изолят. Второй выбирают те, кому нужны максимально низкоуглеводные коктейли, а первый – кто хочет получить самый чистый и биодоступный продукт с хорошим вкусом. Сыворотка и изолят усваиваются быстро, и помогают восстановиться сразу после нагрузки.

Биодоступность казеина ниже примерно на 20%. Он усваивается медленно. Мицеллярный казеин более качественный, а казеинат кальция- дешевый. Оба варианта «отдают» аминокислоты медленно, и поэтому подходят в качестве завершающего день приема пищи.

На рынке недавно появился гидролизат протеина. Он содержит пептидные формы, которые быстро усваиваются и не имеют примесей. Но у такого протеина вкус напоминает ВСАА, он горьковатый. Подсластители решают эту проблему, но гидролизат мало кто искренне любит пить. Скорее, с ним мирятся на время сушки.

В продаже недавно появился и гидролизованный мицеллярный казеин. Этот продукт носит название «Пептид Про», и усваивается быстрее обычного. Все виды гидролизата буквально «передают» аминокислоты в русло крови, не перегружая кровеносную систему.

Ученые задались вопросом, имеет ли смысл «делить» протеиновые коктейли и приобретать отдельный на вечер и послетренировочное время, и какой тип протеина лучше для роста мышц.

Сыворотка против казеина

В исследовании участвовали 17 здоровых молодых мужчин. Эксперимент был рандомизирован, тестовая группа составляла 8 человек. Протеин пробовали 9.

Участники эксперимента на голодный желудок выполняли силовую тренировку. 8 повторений в 10 подходах с 80% от 1 ПМ. В течение 5 минут после окончания тренировки, разные группы пили воду, казеин, либо сывороточный протеин.

Исследование показало, что сывороточный протеин:

• Поднимал уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) до пиковых уровней за 30 минут;
• Повышал уровень инсулина;
• Повышал скорость синтеза мышечных волокон после тренировки

Казеин никак не влиял на уровень ИФР-1, зато обладал антикатаболическим эффектом. А скорость синтеза мышечной ткани повышалась с ним по истечение 6-часового периода.

Пившие воду об этом не знали, так как коктейль содержал наполнитель. В тестовой группе повышения уровня инсулина, ИФР-1 и ускорения синтеза белка замечено не было.

Вывод довольно прост. Сывороточный протеин быстро стимулировал рост мышечных волокон, но процесс замедлялся и со временем сходил на нет. Его работа практически прекращается в 6-часовом периоде. Казеин, наоборот, включается после этого и не влияет на ИФР-1. Следовательно, пить казеин имеет смысл в сочетании с сывороткой.

Получается, что самый выгодный для роста мышц – не чистый сывороточный, а недорогой комплексный протеин. В нашей стране сложилось мнение, что производители просто сваливают все остатки разных типов протеина в один комплексный продукт. Но на самом деле, идеальное сочетание для комплексного протеина – 20% казеина, 10% гидролизата (пептидных цепочек), и 70% сыворотки.

Имеет ли смысл покупать изолят? Только если необходима быстрая добавка, которая остановит катаболизм. Этот вид протеина может появляться в диетах спортсменов с большой потребностью в белке. Они могут принимать изолят сразу после тренировки, а комплексную добавку – в течение часа.

«Тайминг» приема протеина учеными не исследовался. Они просто повторили поведение типичного атлета, который выпьет коктейль буквально через 5 минут после окончания занятия. На самом деле, если дефицита белка в рационе спортсмена нет, и питание регулярное, особых преимуществ в питье протеина сразу после занятия нет. Можно принять его в течение часа, ситуация сильно не изменится.

Гидролизат в исследовании не участвовал, но другие материалы о нем утверждают, что это самый быстро и просто усваиваемый протеин. Его сравнивают с аминокислотами по степени биодоступности.

Есть мнение, что самый лучший протеин в плане усвояемости – натуральный, без подсластителей. Теоретически вещества, заменяющие сахар, могут вызвать подъем уровня инсулина. Но на практике это не существенно влияет на анаболические процессы, поэтому уделять большое внимания поиску протеина без подсластителя не стоит.

Заключение

Общее количество белка в коктейле должно быть не менее 20 г, чтобы прием был эффективным. Небольшое количество гидролизата и присутствие казеина в составе комплекса делает коктейли их нескольких типов протеина более интересными на вкус. Казеин придает им текстуру и густоту. Это позволяет мешать порошки с водой, и пить даже тем, у кого есть проблемы с усвоением натурального молока. На сколько именно ускоряется синтез белка, и как много можно набрать с комплексного коктейля, ученые не сообщили. Рост мышц зависит от многих факторов, среди них – не только белковое питание, но и восстановление, сон, правильно подобранный тренировочный режим.

Стремясь похудеть, многие девушки отказываются от мяса и молочных продуктов. Это совсем не оправданно, ведь ни углеводы, ни клетчатка, содержащиеся в овощах и фруктах, не способны сыграть роль строительного материала для мышц. Получается, что переходя на растительную пищу, мы теряем упругость тела. Что же делать, чтобы не перенасытить рацион жирами и получить все необходимые питательные вещества? Одним из полезных диетических продуктов является молочная сыворотка.

Что представляет собой этот продукт

Молочная сыворотка – продукт отходов производства творога. Но, сливая эту мутноватую жидкость, вы делаете большую ошибку. Оказывается, сыворотка ещё полезнее, чем простокваша и другие кисломолочные продукты. Ведь она чрезвычайно богата микроэлементами: фосфором, кальцием, магнием, калием. Также в ней присутствуют необходимые организму витамины А, Е и С, а также группа В, без которой невозможна красота волос, ногтей и кожи.

Огромным плюсом молочной сыворотки является наличие в ней лактозы – медленного углевода, который надолго утоляет голод при минимальном количестве калорий. К тому же молочный сахар оптимально усваивается организмом и не оседает на талии и бёдрах в виде целлюлита.

В целом молочная сыворотка – это антиоксидант, очищающий наше тело от токсинов.

К радости девушек, которые постоянно сидят на жёстких диетах с недостатком белка, сыворотка является низкокалорийным продуктом, который поддерживает мышцы в тонусе. Конечно, если у вас аллергия на лактозу, употреблять её нельзя.

Сыворотка для спортсменов

Основу рациона всех, кто подвергается серьёзным физическим нагрузкам, составляют белки. Профессиональные спортсмены придерживаются сбалансированного рациона, где много молочных продуктов и мяса. Белок – это строительный материал для клеток. Игнорируя его, вы рискуете не только преждевременно постареть, но и существенно ослабить иммунитет. Ведь без белков новые клетки организма рождаются неполноценными. Если же спорт в вашей жизни занимает одну из ведущих позиций, то обязательно включите в рацион молочную сыворотку.

Почему сыворотка, а не мясо, например? Во-первых, помимо белка, в мясе много жира. Во-вторых, чрезмерное поглощение говядины, свинины и птицы может нарушить работу желудочно-кишечного тракта. В-третьих, употребляя мясо на обед, вы тратите слишком много энергии на его переваривание. Как следствие – потеря активности и сонливость. Поэтому оптимально есть мясо вечером, не более 2-х раз в неделю.

Конечно, из источников белка есть ещё фасоль, горох, грибы и орехи. Но последние слишком калорийны, так что лучше употреблять их в качестве перекусов. Бобовые и грибы подходят далеко не всем – они намного тяжелее мяса и нередко приводят к вздутию и запорам.

Так что при спортивном режиме самое лучшее – включить в рацион молочную сыворотку. Она прекрасно усваивается, содержит мало калорий, нормализует обмен веществ и работу кишечника. Кроме того, сыворотка прекрасно сочетается со многими продуктами, так что вы можете приготовить множество блюд с её применением.

Практические советы

1. Как можно применить молочную сыворотку в кулинарии? Помимо выпечки (блинов, хлеба и т.п.) есть минимум два блюда, куда стоит её добавлять.

2. Окрошка станет диетической, если вы приготовите её не на квасе или кефире, а на кислой сыворотке, уберёте оттуда мясо и майонез, заменив их грибами и сметаной соответственно.

3. Физически активным людям понравятся коктейли на сладкой сыворотке, с добавлением протеинов и клетчатки: творога, орехов, отрубей, цельных злаков, ягод и т.п.

4. Также можно использовать кислую молочную сыворотку для маринования мяса.

Советуем включить этот продукт в свой рацион, и вы увидите наглядный результат.