Чем полезна становая тяга для девушки
В любом тренажёрном зале становая тяга является одним из основных упражнений. Большинству интересующихся данным вопросом это упражнение известно как силовое базовое, позволяющее работать с самыми большими весами. Оно ассоциируется с сильными людьми, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Однако это упражнение можно с успехом применять не только для развития силы или набора мышечной массы — оно отлично подходит прекрасному полу для создания красивых форм.
Какие мышцы задействованы
При кажущейся простоте упражнения, при его выполнении в работу включаются примерно 75% мускулатуры тела.
Наиболее активно нагружаются следующие мышцы:
- широчайшие;
- разгибатели позвоночника;
- брюшной пресс;
- ягодичные мышцы;
- квадрицепсы и бицепсы бедра;
- мышцы рук.
Что такое становая тяга
Данное упражнение является одним из основных и базовых в силовых видах спорта. Оно выполняется со штангой, гантелями или гирей.
Имеется несколько разновидностей упражнения, но в общем оно представляет собой следующий комплекс движений: атлет в наклоне (спина прямая, поясница выгнута, ноги чуть согнуты) обхватывает гриф штанги (гантелей, гирю) и распрямляется.
Важно! Становая тяга относится к одному из 3 главных видов пауэрлифтинга вместе с жимом лёжа и приседаниями.
Существует 4 основных вида становой тяги: классика, сумо, румынская (мёртвая), трэп-грифом. Тяга трэп-грифом у женщин не особо популярна, вместо неё часто практикуется тяга с гантелями — замечательное упражнение, которое пойдёт на пользу и многим мужчинам.
Польза и вред для женщин
Становая тяга полезна девушкам, поскольку она:
- хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бёдер;
- придаёт крепость и красивую форму брюшному прессу;
- укрепляет позвоночник, что благотворно влияет на осанку;
- отличное антицеллюлитное средство;
- очень энергозатратна, благодаря чему лишние калории не откладываются в подкожный жир;
- активирует выработку соматотропина (гормона роста), что способствует хорошему жиросжиганию и формированию рельефной мускулатуры;
- повышает интенсивность обменных процессов в организме.
Однако существует и негативный момент: это упражнение травмоопасно. Малейшее нарушение техники выполнения или плохая разминка способны привести к неприятным последствиям. Вот наиболее часто встречающиеся травмы и возможные проблемы при выполнении упражнения:
- повышенное давление на позвоночник, риск образования грыжи;
- микротрещины мышц, потеря ими эластичности;
- растяжения мышц, проблемы с суставами, протрузии.
Знаете ли вы? Россиянка Наталия Трухина является одной из наиболее титулованных девушек-пауэрлифтёров в мире. Её рекорд в становой тяге составляет 215 кг, при собственном соревновательном весе около 90 кг.
Показания и противопоказания
Становая тяга может стать отличным решением для девушек, которые хотели бы:
- сформировать красивую линию бёдер и ягодиц;
- сбросить лишний вес;
- нормализовать метаболизм;
- получить упругий живот;
- добиться правильной красивой осанки.
В некоторых случаях выполнять данное упражнение женщинам вообще нельзя:
- травмы ОДА;
- сколиоз, межпозвонковые грыжи и другие проблемы с позвоночником;
- остеохондроз и всевозможные заболевания суставов (особенно рук);
- проблемы сердечно-сосудистой системы.
Становая тяга является одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге.
Виды становой тяги
В Сети достаточно много информации, убеждающей, что девушкам предпочтительней выполнять тягу сумо. Причина — направленное действие на ягодичные мышцы. Однако данное утверждение не совсем соответствует действительности; дело в том, что эффективность выполнения той или иной тяги зависит от личных антропометрических данных. Лучше всего проконсультироваться с инструктором в зале, но общие тенденции таковы:
- тяга сумо больше подходит высоким, с длинными конечностями; также для выполнения сумо необходима хорошая растяжка;
- при маленьком росте и коротких ногах лучше выполнять классику, её проще будет выполнить и полненьким девушкам;
- мёртвую тягу не следует выполнять при проблемах со спиной, а в случае болевых ощущениях в кистях лучше сделать выбор в пользу гантелей.
Можно сказать, что все стили становой тяги имеют как свои преимущества, так и недостатки, поэтому лучше сочетать и дополнять один вид другим, чередуя их.
Важно! Девушкам (если они не собираются набирать мышечную массу, а только стремятся к красивым формам) не стоит брать большой вес. Следует подбирать отягощение таким образом, чтобы вы смогли сделать 4 подхода по 16–20 повторений.
Классика
Название упражнения — классическая становая тяга, говорит само за себя: самое популярное упражнение данного вида. Отлично подходит для тренировки линии бёдер и ягодиц. Последовательность выполнения упражнения:
- Примите начальную позицию перед штангой — прямая стойка, поясница слегка прогнута, спину держите прямо.
- Ноги на ширине плеч или немного шире, ступни параллельны, или чуть разведены в стороны.
- Обхватите руками гриф. Кисть на грифе должна находиться между одноимённой ногой и блином штанги. Когда вы присядете, ваши колени будут находиться между вашими руками.
- Поднимать снаряд руками не следует, в данном упражнении они только держат штангу.
- Ровным движением, отрабатывая ногами, распрямите туловище. Штангу тянут ноги, спина и ягодичные мышцы.
- Когда снаряд достигнет нижнего уровня бедра, необходимо доработать тазом, подав его чуть вперёд. В этот момент в работу включаются трапециевидные мышцы и лопатки, как бы доводя штангу до максимальной высоты.
- Следите за тем, чтобы не сутулиться, держать спину прямой, а поясницу в состоянии лёгкого прогиба.
- Гриф должен находиться в непосредственной близости от голени, так будет легче тянуть снаряд.
«Сумо»
Замечательное упражнение, при выполнении которого активно работают ваши ягодицы. Данный вид имеет ряд преимуществ, среди которых можно выделить меньшую нагрузку на нижние позвоночные отделы. Выполнять нужно следующим образом:
- Ноги можно установить следующим образом: ваши ступни находятся на ширине расставленных в сторону локтей. Носки развёрнуты в стороны и вперёд, колени — на одной с ними линии.
- Обхватите гриф разноимённым хватом, ширина между кистями — на 8–10 см больше ширины плеч.
- Ваша поза должна выглядеть примерно следующим образом: голени почти перпендикулярны полу, слегка наклонены к корпусу, бёдра стремятся образовать с голенью практически прямой угол, спина прямая, поясница слегка прогнута.
- Выполняете тягу, работая бёдрами, вы должны ощутить, как ваши внутрибёдерные мышцы активно включаются в работу.
- Задержав снаряд в верхней точке, примите начальную позицию.
Важно! Изменением положения спины и бёдер вы можете менять мышцы, на которые ложится основная нагрузка: чем более вертикально расположена спина, тем меньше она нагружается (в работу больше включаются ноги).
Видео: Становая тяга сумо
Румынская
Румынская или мёртвая тяга (ещё её называют тяга на прямых ногах) — упражнение, нагружающее бицепс бедра, ягодицы и выпрямители спины. Порядок выполнения таков:
- Обхватите гриф руками на ширине плеч, слегка раздвиньте кисти в стороны — это и будет нормальный хват.
- Распрямите спину, выгнете поясницу, расправьте грудь, сведя лопатки.
- Отведя назад тазовую область, одновременно нагнитесь.
- В зависимости от вашей растяжки, ноги держите ровными или чуть согнутыми.
- Медленно опускайте штангу, пытаясь прочувствовать момент максимального напряжения задней поверхности бедра.
- Доведя до нижней точки (примерно 1/2 голени), выполните тягу.
Разновидностью мёртвой тяги является тяга на одной ноге. Девушек данная разновидность должна заинтересовать тем, что помимо большой ягодичной мышцы, при выполнении упражнения активно задействуются и остальные мышцы ягодиц, формируя красивую попу.
Выполняют упражнение следующим образом:
- Возьмитесь правой рукой за опору, в левой держите гантель.
- Стоя на левой ноге, начинайте присаживаться, отводя назад правую ногу, которая должна стремиться принять горизонтальное положение.
- Гантель плавно движется вдоль левой ноги, пока вы не окажетесь в нижней точке. Контролируйте осанку.
- Вы должны прочувствовать, что основную работу совершают ваши ягодицы. Примите исходное положение.
В том случае, если техника выполнения румынской тяги вызывает у вас затруднения, можно выполнять то же упражнение в смите. Так как снаряд движется в машине в строго вертикальной плоскости, это заметно облегчает задачу, вам буде проще правильно работать тазом.
Важно! Лучшим упражнением для развития и тренировки разгибателей позвоночника является гиперэкстензия. Если вы чувствуете, что ваша спина слабовата для выполнения мёртвой тяги, начните именно с этого комплекса упражнений — прямая и обратная гиперэкстензия.
С гантелями
Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и у классической тяги. Различаются два стиля только видом снаряда. Тем, кто имеет проблемы с руками, целесообразней выполнять упражнение с гантелями, нежели со штангой. Порядок выполнения таков:
- Начальная позиция — стойте прямо, плечи разведены, лёгкий прогиб в пояснице, в руках гантели. Руки могут располагаться по бокам или впереди.
- Выполните лёгкий наклон вперёд, согните колени.
- При помощи ног опустите гантели до середины голени, после чего, отведя назад тазовую область, вернитесь в начальное положение.
Частые ошибки при занятиях
Как уже было сказано, становая тяга является достаточно травматичным упражнением. Чтобы снизить до минимума риск получения травмы, следует избегать распространённых ошибок, среди которых можно выделить следующие:
- Разминка. Это ключевой элемент любой тренировки, тем более силовой. Продолжительность разминки может достигать длительности тренировки. Плохо разогретые мышцы, связки и неразработанные суставы с большой долей вероятности могут привести к травме. После хорошей разминки начинать силовые упражнения следует с минимальным весом (первый подход), и только потом выходить на рабочий вес.
- Для выполнения румынской тяги девушки часто работают с достаточно большими весами. Не следует доводить вес до запредельного. Техника должна превалировать над весом. Исходите из такого правила: вам должно быть по силам сделать 4 подхода по 14–18 повторений. Ваша мускулатура в конце каждого подхода должна чувствовать напряжение, до болезненных ощущений доводить не нужно.
- Ни в коем случае не скругляйте спину. Во-первых, это может привести к травме, а во-вторых, данное обстоятельство заметно снижает эффективность упражнения.
- Не следует сильно прогибать поясницу и чрезмерно распрямлять плечи, это опасно для плечевых суставов.
- Ваши локти вообще не должны никоим образом участвовать в тяге. Они постоянно разогнуты и не включаются в работу ни при каких условиях. Из суставов рук принимают участие в выполнении тяги только кистевой и плечевой суставы.
- Никаких рывков! Тяга подразумевает плавность, даже некоторую медлительность в движениях.
Рекомендации по выполнению
Чтобы упражнение в полной мере оказало эффективное воздействие, и его выполнение не принесло никаких негативных последствий, нужно следовать некоторым простым рекомендациям:
- Уделите особое внимание разминке и разогреву, это поспособствует продуктивной тренировке и поможет избежать травмы.
- Ответственно отнеситесь к выбору обуви — она должна быть достаточно жёсткой и иметь хорошее сцепление с поверхностью.
- Чтобы минимизировать риск получения травмы и создать дополнительное грудное давление, используйте пояс. Но пользоваться поясом лучше только при работе с весом, в остальное время снимайте его.
- В том случае, если вы ощущаете усталость мускулатуры рук или слабость хвата, целесообразно применять кистевые ремни.
- Как и в любом силовом виде, не забывайте о дыхании: усилие — вдох (желательно носом), расслабление — выдох.
- Правило подбора оптимального рабочего веса в становой тяге для женщин: если после выполнения 12 повторений вы не ощущаете напряжения и лёгкой усталости, следует прибавить вес.
Знаете ли вы? Для всех видов становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника выполнения, отягощение имеет второстепенное значение. Поэтому лучше (особенно в самом начале, пока техника сыровата) заниматься перед зеркалом.
Меры безопасности
При выполнении становой тяги необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности:
- При возникновении болевых ощущений в области таза, нижней части спины, суставов, следует остановить занятия.
- Крайне осмотрительно нужно отнестись к подобным упражнениям людям, страдающим варикозом, синдромом хронической усталости, заболеваниями ОДА.
- Во время выполнения упражнения максимально нагружена нижняя часть спины. Именно по причине риска получения травмы этим отделом позвоночника, необходимо строго соблюдать описанную технику выполнения упражнения.
Становая тяга для девушек уже давно и прочно занимает твёрдые позиции среди основных упражнений большинства фитнес-программ. Обусловлено это тем, что помимо формирования красивых подтянутых форм (особенно бёдер и ягодиц), регулярное выполнение упражнения способствует снижению веса, а это особо важно для прекрасного пола.
Видео: Становая тяга
Если у вас возникло желание добавить в свой тренировочный план становую тягу штанги, то очень важно изучить и усвоить правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и точно знать, что вы включаете в работу нужные мышцы. Верная техника разовьет общие силовые показатели и улучшит тонус, особенно ваших ягодичных мышц, которые часто ослабевают из-за сидячего образа жизни.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
- Встаньте рядом с грифом, касаясь его ногами.
- Разверните пальцы ног наружу, но не более чем на 45º.
- Наклонитесь и возьмитесь за гриф. Наилучшим захватом для начинающих является сцепленный или смешанный захват, когда одна рука находится сверху грифа, а другая снизу.
- Слегка согните колени и не садитесь на корточки.
- Держите спину в нейтральном положении с небольшим изгибом, выпячивая грудь наружу.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
- Держа голову прямо, сведите лопатки (представьте, что вы пытаетесь сцепить их вместе).
- Слегка разогните ноги и немного поднимите штангу, чтобы она не касалась пола.
- Отведите бедра назад и поднимите штангу, держа ее близко к ногам.
- Поднимите штангу до бедер, удерживая ее близко к телу на протяжении всего движения.
- В верхней части тяги, вытяните бедра вперед, чтобы заблокировать движение.
- Опуститесь вниз до исходного положения.
- Начните с 3-5 повторений в 2-3 подходах.
4 самые распространенные ошибки у женщин во время тяги
Совсем недавно можно было увидеть максимум двух женщин в спортзале, выполняющих тягу, и одна из них была бы точно тренером. Теперь любовь к тяге среди женщин возросла, но далеко не все соблюдают технику. И кроме того, что это не безопасно, также снижается эффективность упражнения и результаты тренировок. Сегодня мы подготовили руководство для девушек, как делать становую тягу правильно и расскажем 12 основных причин регулярно выполнять это упражнение женскому полу.
В наши дни, кажется, что техника выполнения упражнений пропагандируется из всех уголков социальных сетей. Но если вы не профессионал в области фитнеса, вы не можете знать, правильная ли она/подходит ли она вам.
№ 1. Расстояние между грифом и голенями
Женщины подходят к штанге двумя способами. Они либо стоят слишком далеко от грифа, как будто он их кусает, либо подступают слишком близко. И к сожалению, это ошибка не только новичков.
Дело в том, что в обоих случаях вы в итоге тянете штангу нижней частью спины. Зачем? Потому что штанга получается либо слишком далеко впереди, либо слишком близко к вам.
Ноги слишком близко
Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:
Как вы можете видеть из видео выше, начальная постановка ног даже выглядит неуклюже, и более того она не допускает какого-либо прямого перемещения голени, что затем отталкивает штангу. А это делает румынскую тягу с гантелями или штангой более «приземистой» и перемещает ось вращения (бедра) еще дальше, что создает большую нагрузку на поясницу.
Не круто. Совсем.
И наоборот, вот как выглядит, когда ноги поставлены слишком далеко.
Ноги слишком далеко.
И вот как это выглядит в действии:
Опять же, не оптимальное положение. И нижняя часть спины будет в очень большом напряжении.
Итак, мы должны найти золотую середину.
Чтобы не тянуть штангу спиной, между вами и грифом должно быть расстояние шириной в вашу голень.
Правильная постановка ног.
Конечный результат выглядит примерно так:
№ 2. Не включены все мышцы в работу
Когда вы выполняете тягу, я думаю, вы хотите чувствовать напряжение во всем теле, поэтому вы сами должны напрягать свое тело так, как будто вы во всем обтягивающем.
Вам нужно создать напряжение в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и в трапециях.
Вот как нужно справляться с трудностями:
- Сначала удостоверьтесь, что пятки «приклеены к полу» и задействованы ягодичные мышцы — проверьте.
- Затем сжимайте ягодицы. Лопатки держим туго — проверьте.
- И наконец, когда берете штангу, тяните ее и переносите вес на пятки — проверьте.
№ 3. Положение головы
Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний кусок этой цепочки. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, развернута на 180 градусов, это уже изменит положение следующего куска цепи — верхней части спины.
Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — это большое «нет-нет» при мертвой тяге для девушек. Если вы одна из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вы уже захотели остановиться.
Вместо того чтобы смотреть в зеркало на себя, посмотрите вниз часть зеркала. Это поможет вам вашей голове принять то положение, которое не заставит верхнюю часть спины сгибаться или чрезмерно округляться.
№ 4. Настрой
По какой-то причине, когда дело доходит до тяги, каждая девушка включает свои женские повадки и обращается со штангой, как с котенком.
Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ягодичных мышц или ног, то нужно поднять вес больше, чем вы подняли вчера, вам, возможно, нужно быть немного более агрессивнее.
Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и отрывайте гриф с пола так, как будто от этого зависит жизнь вашей семьи.
Упражнение состоит из подъема штанги от пола до середины бедра, блокировки бедер и коленей, а затем возвращения в исходное положение, слегка согнув колени и откинув бедра назад. Затем нужно это повторить, не опуская гриф на пол. Если боитесь выполнять это упражнение со свободной штангой, то можно попробовать сначала в смите.
Существуют различные варианты упражнений, которые базовым движениям некоторое разнообразие. К ним относятся сумо и становая тяга, а также многое другое.
Однако, предупреждаю, тяга может создать ненужную нагрузку на спину и связанные с ней мышц, поэтому тут техника играет решающую роль. Так что посоветуйтесь с тренером, прежде чем пробовать.
Прекратите, если вы понимаете, что выполняете все с неправильное техникой или чувствуете сильное напряжение внизу спины. Начните снова, когда вы отдохнете и освоите правильную технику.
Полезные видео с техникой выполнения упражнения
Посмотрите эту демонстрацию , чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение:
Видео — тяга на прямых ногах:
Вариант с гантелями для проработки ягодичных мышц:
Чем полезна становая тяга для женщин
Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.
Развитие силы
Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.
Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.
Ускорение метаболизма
Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.
Проработка соблазнительных изгибов
Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.
Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.
Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок
Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.
4 вариации тяги для бомбической фигуры
Есть несколько вариантов становой тяги, которые могут прокачать разные мышечные группы вашего тела. Выполнение тяги на регулярной основе, применяя ее как одно из базовых упражнений, укрепит все мышцы тела, особенно нижней части (ягодичные мышцы и и мышцы задней поверхности бедра), увеличит стабильность мышц кора, улучшит осанку и активирует развитие силы.
Итак, с чего начать? Существует много типов тяги, например, но мы покажем самые лучшие варианты:
- тяга с треп-штангой параллельным хватом;
- тяга в стиле сумо;
- румынская или «мертвая» становая тяга;
- классический вариант.
Для прогресса и успеха удерживайте низкий диапазон повторений, но увеличивайте веса только, если вы уверены в технике. Старайтесь делать по 3-5 повторений в 4-5 подходах, а также следите за временем отдыха. Во время выполнения вы должны чувствовать жжение в ягодицах и задней поверхности бедер.
1. Тяга параллельным хватом в трэп-штанге
Техника выполнения:
- Подойдите к центру штанги и возьмитесь рукой с каждой стороны.
- Позвоночник держите в нейтральном положении, взгляд вперед, отведите тело назад и согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с лодыжками.
- Чтобы поднять вес, одновременно, отталкиваясь пятками в пол, напрягите бедра и выпрямляйте тело в тазобедренном суставе.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Классическая тяга
Техника выполнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голени должны касаться штанги.
- Наклонитесь до того момента, пока ваши руки не соприкоснутся с грифом, сохраняя при этом нейтральное положение спины.
- Напрягите трапеции и почувствуйте вес на пятках.
- Сохраняйте напряжение, одним движением поднимите штангу и выпрямите ноги.
- Задержитесь на секунду перед опусканием.
3. Тяга сумо
Техника выполнения:
- Расставьте ноги дальше, чем ширина плеч, ступни разверните в стороны.
- Перед тем как наклониться, дотроньтесь голенями до штанги, напрягите трапеции и поднимите гриф одним быстрым движением.
- Опуститесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. Румынская тяга
Техника выполнения:
- Возьмите гриф так, чтобы он касался бедер.
- Ноги расставьте на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
- Слегка согните ноги в коленях, но не приседайте глубоко, как в классическом варианте.
- Согните туловище в тазобедренном суставе, взгляд направьте вперед и мышцы кора удерживайте в напряжении.
- Напрягите мышцы задней поверхности бедра и вернитесь в исходное положение.
12 причин, чтобы начать делать тягу прямо сейчас
Если вы ищете какое-нибудь эффективное упражнение, то подумайте о тяге. Это становится все более популярным среди женщин, потому что это делает время в спортзале веселым, сложным и более эффективным.
Упражнение берет свое название от «мертвых или стационарных» грузов, поднятых прямо с земли. Эти грузы могут быть штангами, гантелями или гирями в зависимости от предпочтений.
Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свою физическую форму и улучшить общее самочувствие. Тяга спокойно может конкурировать с приседом, и она идеально подходит женщинам. Если у вас еще остались вопросы: для чего нужна тяга, что она дает, то продолжайте читать дальше.
Отличный усилитель уверенности в себе
Женщины, выполняющие это упражнение, воспринимаются как здоровые и уверенные в себе, и на то есть веские причины. Оно значительно улучшает ваши мышцы кора и общее качество тела. Кроме того, вы не можете игнорировать ту массу энергии уверенности, которую приносит такая тренировка с весами! Не врите, что не получаете кайф, когда смотрите посты с картинками с сильными и роскошными женщинами.
Помимо более сильного и красивого пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильной, сделает вас бесстрашной. Постепенно улучшая вашу технику тяги, вы станете сильнее, научите свое тело приспосабливаться к физическим нагрузкам, останетесь здоровым и дадите возможность менталитету воина немного подоминировать….»
Не только повышает уверенность, но и оказывает огромный положительный эффект на мышцы кора
Прокачивает сразу несколько мышечных групп
Становая тяга — сложное упражнение, работающее одновременно на разные группы мышц вашего тела.
Выполняйте это единственное упражнение, вместо того чтобы выполнять много на тренажерах. Оно тренирует различные мышцы одновременно, давая вам более полную тренировку тела, чем наборы индивидуальных упражнений. Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!
Сжигает больше жира, чем кардио
Женщин