Чем полезна овсяная каша с сухофруктами
Среди всех каш первенство по полезным свойствам занимает овсянка, которую готовят из овсяной муки или овсяных хлопьев. Данное блюдо считается идеальным для завтрака, но, вопреки распространенному мнению, популярно совсем не в Англии, а в Шотландии. Благодаря своим полезным свойствам, овсянку можно обнаружить в меню практически всех малышей.
Такая каша отлично подходит и для тех, кто хочет похудеть, и тех, кто желает сытно позавтракать. Блюдо богато клетчаткой, жирами и белковыми соединениями, но при этом легко усваивается организмом. Польза овсяной каши объясняется ее составом. Овсянка – хороший источник витаминов А, В1, В2, Е, К, РР. В ее составе много и других полезных веществ: магний, железо, фтор, йод, кальций, калий, сера, никель и фосфор.
Любят овсяную кашу и за ее вариативность. В зависимости от предпочтений, в нее можно добавить мед или сахар, молоко или кефир, соки или варенье, а также изюм, курагу, орехи, корицу, любые свежие ягоды и фрукты, а также сливочное масло, соль и сыр. Встречаются и другие рецепты приготовления этого блюда, где кашу перемешивают с картофельным пюре или субпродуктами.
Какая польза от овсяной каши на завтрак по утрам
Отвечая на вопрос, какая польза от овсяной каши, сразу нужно сказать, что это блюдо благоприятно воздействует на все органы и системы человеческого организма. Особенно полезен продукт людям с повышенной кислотностью. В целом, врачи рекомендуют овсянку практически всем, кто страдает заболеваниями ЖКТ. Если слабая сердечнососудистая система, каша тоже принесет пользу. За счет высокого содержания аминокислот и витамина РР, укрепляются стенки сосудов, выводится холестерин. Положительное влияние оказывается и на работу нервной системы, печени и щитовидной железы.
Мышечные боли и напряженность помогает снять биотин – вещество, содержащееся в овсянке. Кушают это блюдо и те, кто испытывает высокие умственные и физические нагрузки. Это хороший способ пополнить запас энергии. Особая польза овсяной каши на завтрак. Начиная день с такого блюда, сил и энергии хватит до самого вечера. А если добавить в кашу банан, то получится не только полезное, но и питательное блюдо.
Диабетики также могут кушать овсянку, тем более что она способствует снижению сахара в крови и выводит избыточную жидкость.
Польза овсяной каши на воде для похудения
Польза овсяной каши на воде, в первую очередь, это низкая калорийность. В 100 г приготовленной на воде каши без добавок содержится всего 88 ккал. Диетологи рекомендуют начинать день именно с такого продукта, потому как именно этот способ приготовления полезен для всего желудочно-кишечного тракта. Такое блюдо действует на желудок обволакивающе, что облегчает процесс пищеварения. Зерна овса, измельченные в хлопья, прекрасно очищают кишечник. А слизь, образованная в процессе варки на воде, используется для профилактики и лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
Регулярно употребляя по утрам овсяную кашу, приготовленную на воде, можно устранить множество желудочно-кишечных проблем. Такая овсянка для похудения – отличное блюдо для тех, кто на диете.
Польза овсяной каши на молоке
Не смотря на то, что каша на воде полезна, любят ее не все. Чаще варится овсяная каша с молоком, польза которой в ее питательности. Калорийность такого блюда более 110 ккал/100 г. Чем жирнее молоко, тем больше калорий.
Внимание:
Для снижения питательности можно молоко разбавить водой. Но если главное вкус, то можно добавить сливочное масло и сахар. Это пойдет на пользу тем, кто желает немного поправиться или детям. Но даже такая овсяная каша по утрам пользу принесет в виде энергии и заряда бодрости на весь день.
Польза овсяной каши с отрубями для кишечника
Среди приверженцев здорового питания часто встречается овсяная каша с отрубями, польза от которой еще больше. Такая каша хорошо усваивается, снижает чувство голода и прекрасно чистит кишечник. Польза отрубей заключается в богатом содержании калия, необходимого сердечной мышце, что полезно людям с заболеваниями сердечнососудистой системы. Ежедневное употребление продуктов с большим содержанием калия (орехи, сухофрукты, морская капуста) доступно не для всех, а вот ввести привычку готовить на завтрак овсянку с отрубями могут все. Это будет хорошей заботой о своем сердце. Кроме того, отруби содержат магний, хром, цинк, селен, медь и витамины группы В.
Отруби, богатые клетчаткой, попадают в желудок и разбухают. Заполняя все желудочное пространство, отруби создают для человека приятные ощущения сытости. Не перевариваясь, отруби «захватывают» вредные вещества, скопившиеся в желудке, и выходят из организма. Это, так называемые, абсорбирующие свойства отрубей. Кроме того, отруби предупреждают запоры.
При этом не только снимают данный симптом, но и нормализуют перистальтику кишечника в общем. Другими словами, овсянка для кишечника и желудка – просто спасение.
Польза овсяной каши с медом для беременных
Огромную пользу несет овсянка для беременных женщин. Фолиевая кислота, содержащаяся в каше, предупреждает такие врожденные пороки, как анэнцефалия (порок развития головного мозга) и расщепленный позвоночник. Поэтому неудивительно, что большинство рекомендаций по поводу питания беременных сводится к употреблению продуктов с большим содержанием этого водорастворимого витамина. Польза овсяной каши для беременных в этом вопросе огромна. Ведь всего лишь одна порция этого блюда содержит 20% от ежедневной нормы фолиевой кислоты. Согласно установленным нормам Здравоохранения беременные женщины и женщины детородного возраста должны получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Но фолиевая кислота не единственный витамин группы В, содержащийся в овсянке. Также приготовленное блюдо содержит 20% дневной нормы рибовлабина, тиамина, ниацина и витамина В6. Отмечено, что витамин В6 облегчает приступы тошноты на ранней стадии беременности. Рибофлабин и тиамин обеспечивают женский организм энергией, а ниацин полезен для кожного покрова беременной женщины.
Железо, содержащееся в овсе, не менее полезно и снижает вероятность развития железодефицитной анемии. Симптомы развивающейся анемии проявляются в виде раздражительности, усталости, а иногда и депрессии. Для предупреждения этого каждая беременная должна принимать с пищей или в виде добавок 30 мг железа ежедневно. В одной порции овсянки содержится до 20% дневной нормы железа, рекомендуемой для взрослого человека. Чтобы улучшить усвоение железа при беременности, овсяную кашу рекомендуется кушать вместе с фруктами или запивать фруктовым соком.
Запор – распространенное явление в период беременности. Самой частой причиной, особенно в предродовой период, является нехватка в пищевом рационе натурального волокна. В одной порции каши содержится 1 г нерастворимого и 3 г растворимого волокна. Увеличить процентную долю клетчатки можно, добавляя во время беременности в блюдо 1 столовую ложку отрубей.
При отсутствии аллергии, может быть приготовлена овсяная каша с медом, польза которой заключается в поддержании ослабленного иммунитета и профилактике простудных заболеваний.
Кроме того, употребление меда усиливает маточное кровообращение, способствует улучшению лимфооттока, оказывает расслабляющее действие на мускулатуру матки, бронхов и сосудов. Часто мед помогает беременным уменьшить, а то и вовсе устранить, тошноту при токсикозе.
Противопоказания для овсяной каши и её вред
На заметку::
Даже правильно приготовленная овсяная каша, польза и вред которой доказаны, может иметь противопоказания и нанести ущерб для здоровья.
В первую очередь, на завтрак нельзя кушать только одну кашу. Дополнить ее можно тостами, фруктами, овощами. Кроме того, употреблять данное блюдо можно не чаще двух раз в неделю, стараясь при этом чередовать его с другими кашами: кукурузной, гречневой, пшенной. Частое употребление овсянки способствует выведению из организма кальция. Кроме того, нарушение всасывания кальция и витамина Д может привести к развитию остеопороза, что чревато деформацией костной системы.
При некоторых заболеваниях полностью исключается овсянка, противопоказания в этом случае: целиакия или кишечный инфантилизм. Это генетическое заболевание, обуславливающее непереносимость злаковых.
Какой завтрак вы считаете самым полезным для здоровья? Многие, не задумываясь, назовут овсяную кашу. Рассказываем, насколько необходима овсянка каждый день: в чем польза и вред подобного завтрака.
Если вы начали свой день с чашки овсяной каши или хлопьев – это отлично. Однако овсянка не должна становиться ежедневным завтраком, несмотря на все свои преимущества для здоровья.
Злаковый завтрак: порция овсянки по утрам
Овес относится к группе цельнозерновых продуктов. Он содержит сложные углеводы, называемые бета-глюканом, который защищает сердце, помогает снизить высокий уровень холестерина и уменьшает риск развития рака кишечника.
Клетчатка и богатая текстура овсяных зерен особенно полезна для завтрака. Порция овсянки хорошо насыщает, уменьшает соблазн дополнительно перекусить перед обедом. Она полезна для желудочно-кишечного тракта, потому что высокое содержание клетчатки помогает улучшить пищеварение и нормализовать стул. Но у нее есть и минусы: рассказываем подробнее о пользе и вреде овсянки для здоровья.
Насколько полезен злак
Овес – один из распространенных злаков, которые ест человек и использует для производства некоторых продуктов и напитков. Он растет в регионах с умеренным климатом, где мало дождей и глинистая почва. Люди многие столетия употребляли овес в пищу, но сторонники палеодиеты отказываются от этого злака, утверждая, что наши предки его не ели. Но научные данные свидетельствуют об обратном. Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в «Известиях Национальной академии наук», описало древние орудия, которые использовались для измельчения зерна, такого как овес.
Что готовят из овса (H3)
- недробленая крупа – очищенные, шлифованные и пропаренные зерна,
- дробленая крупа – очищенное, шлифованное зерно дробится на более мелкие частицы,
- сплющенное зерно – привычные хлопья «геркулес»,
- овсяная мука – смолотое в порошок очищенное овсяное зерно,
- овсяные хлопья – обработанные, пропаренные, сплющенные в пластины, готовые к употреблению зерна.
Овес считается цельным зерном, потому что после обработки его отруби и зародыши остаются нетронутыми.
Содержание полезных веществ
Овес – углеводный продукт. Он содержит 13% белка, 7,5% жира и 79,5% углеводов. 1 стакан овсянки, приготовленной на воде, содержит:
- Калории: 166
- Белок: 6 г
- Жир: 4 г
- Углеводы: 28 г
- Волокно: 4 г
- Сахара: 1 г
Но калорийность и питательный состав существенно меняются в зависимости от методики приготовления. Если это традиционная овсяная каша, польза и вред для организма зависят от того, добавляется ли в нее молоко, сливочное масло, сухофрукты, добавки или обычный сахар.
Чем полезна овсяная крупа
Овес – цельнозерновой продукт, богатый клетчаткой, витаминами водорастворимой группы В, необходимыми минералами, фосфором, магнием цинком. Как минимум половину суточного рациона углеводов рекомендуется получать из цельных зерен, поэтому овес – один из лучших злаков, покрывающий потребности организма в энергии.
Добавление большего количества цельного зерна в ежедневный рацион помогает жить дольше. Каждая дополнительная ежедневная порция цельного зерна снижает риск смерти от любых причин или от сердечно-сосудистых заболеваний на 5 и 9%, соответственно. Эти данные не зависят от других факторов питания и образа жизни.
Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Nutrition Research, показало, что те, кто ест овсянку, ведут более здоровый образ жизни в целом. Они реже курят и пьют меньше алкоголя, питаются более рационально. Как правило, в течение дня они потребляют больше белка, клетчатки, витаминов и минералов, особенно ретинола, группы В, кальция и калия.
Любители овсянки, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньший объем талии, что снижает риск метаболического синдрома и проблем со здоровьем. Люди часто употребляют овсянку с молоком и фруктами, что помогает им получать больше витаминов и минералов.
Научно доказано, что овсянка помогает снизить высокий уровень холестерина. Овсяная крупа содержит особый вид клетчатки – растворимый бета-глюкан, который не только благоприятно влияет на профиль холестерина, но также содержит антиоксиданты, которые защищают кровеносные сосуды от ЛПНП, или «плохого» холестерина.
Чем вредна овсяная каша
- Считается, что овсяная каша вредна для тех людей, кто не переносит глютен. Но ученые говорят – в овсянке нет глютена. По информации Центра лечения глютеновой болезни при UChicago Medicine (США), овес можно безопасно употреблять в безглютеновой диете даже у людей, страдающих целиакией, которым необходимо избегать глютена по медицинским показаниям.
- Существует небольшая вероятность того, что человек с целиакией может реагировать на белки, называемые авенинами в овсе или клетчатке. Они схожи по строению с глиадином других злаковых и могут давать перекрестные реакции.
- Некоторые виды овса загрязнены остатками пшеницы, рожью или ячменем, поскольку они перерабатываются на одних и тех же фабриках. Поэтому людям с целиакией рекомендовано сократить количество продуктов овсяной крупой или мукой в своем рационе.
Вред овсяной каши на завтрак
Многие эксперты считают, что блюдо в качестве ежедневного завтрака определяется тем фактом, что она содержит мало белка. В утренние часы, сразу после побуждения, организм человека должен получать полноценный животный белок, чтобы стимулировать регенерацию клеток, активный метаболизм, синтез ферментов и белковых гормонов.
Овсяная каша, сваренная на воде, содержит мало белка, не покрывает все потребности в этом нутриенте. Для повышения пищевой ценности завтрака овсяной крупой нужно добавлять в кашу молоко, дополнить завтрак яйцом, творожными блюдами или кусочком куриной грудки.
Чем вредна овсянка для женского организма
- Помимо всех полезных микроэлементов и витаминов, пищевых компонентов, овсяная крупа содержит большое количество фитиновой кислоты. Это вещество при переваривании образует нерастворимые соли с кальцием, тем самым затрудняя его всасывание и усвоение. Становится понятно, чем вредна овсянка для женского тела – даже при добавлении молока из этой каши не усвоится необходимый кальций.
- Фитиновая кислота стимулирует его вымывание из костной ткани и плазмы. Поэтому женщинам среднего и преклонного возраста с высоким риском остеопороза овсяную кашу нужно есть не чаще раза в неделю.
- По мере приближения к менопаузе снижается уровень эстрогенов, что снижает усвоение кальция в кишечнике. После наступления менопаузы многие дамы испытывают дефицит кальция, что приводит к остеопорозу – повышенной ломкости костей. Эта патология приводит к тяжелым переломам костей, особенно – плеча и шейки бедра. В этом возрасте овсянку стоит заменить на более полезные крупы – гречневую, перловую или рисовую.
Овсяные хлопья быстрого приготовления
Еще один не самый полезный продукт – готовые овсяные хлопья, которые нужно только залить молоком и есть на завтрак. Помимо того, что они содержат фитиновую кислоту, в них после обработки остается мало полезных веществ, зато много крахмала и сахара. Эти вещества повышают калорийность блюда и могут грозить лишним весом.
Поступающий в кровь сахар стимулирует резкий выброс инсулина, что едет к быстрому перенаправлению сахара в клетки. Там он превращается в жир, который копится, провоцируя ожирение. Резкие всплески инсулина могут на фоне набора лишнего веса провоцировать развитие сначала инсулинорезистентности (пред-диабета), а затем – сахарного диабета 2-го типа.
Еще одна проблема: не всем нравится вкус овсянки, они заставляют себя ее есть, потому что знают – это полезно. Чтобы сделать вкус каши более приятным, добавляется сахар, сливочное масло, варенье или мед. Это повышает калорийность продукта, уменьшая ее полезные свойства.
Вам также может быть интересно
Завтрак – польза и особенности первого приема пищи
Источник
На чтение 7 мин. Просмотров 820
Правильная работа кишечника, красивый цвет лица, чистая кожа и заряд энергии. Это ещё не все преимущества регулярного употребления овсянки. Но вот только вкусовые качества этого продукта далеки от желаемого завтрака. Но скучную кашу разнообразить легко и просто.
С чем можно есть овсяную кашу?
Овсяная каша универсальна. Она отлично сочетается с кислыми, сладкими и солёными добавками. В качестве завтрака чаще используют сладкие начинки – сухофрукты, цукаты, мёд, ягоды и фрукты.
К солёным начинкам относят сочетание овощей и орехов, мясо, рыба. Вариаций много, главное – включить фантазию.
С сухофруктами, орехами
Кулинары считают, что лучшее сочетание с овсянкой из сухофруктов – изюм и курага. Сочетание каши с черносливом, инжиром, клюквой такие же вкусные и полезные.
Если есть желание придать больше сладости нужно выбирать сладкие сорта изюма и вяленые черносливы. Пока овсянка готовится, сухофрукты лучше замочить в горячей воде на 15 минут. За это время они станут мягкими, их вкус и аромат раскроются.
Из орехов стоит попробовать добавить:
- Фундук;
- Арахис;
- Кешью;
- Кедровые орешки;
- Миндаль или миндальные лепестки.
Орехи можно добавлять миксами. Их также лучше предварительно замочить, тогда они станут сладкими и мягкими. При желании можно слегка обжарить на сухой сковороде либо в духовке. Но полезнее орешки всё, же в сыром виде.
Следует помнить, что орехи калорийные и содержат жиры. В качестве завтрака тяжёлые углеводы в сочетании с жирами будет дополнительной нагрузкой для кишечника, поэтому орешки добавлять нужно без фанатизма.
С ягодами, фруктами
Выбор свежей начинки зависит от вкусовых предпочтений. Сладкие или кислые, сочные либо мясистые. Есть такие фрукты и ягоды, которые полностью наполняют своим вкусом кашку.
К ним относятся:
- Банан;
- Персик;
- Малина;
- Клубника;
- Чёрная смородина;
- Слива;
- Груша.
Эти фрукты и ягоды сладкие и в них достаточно сока, поэтому кашка получается однородной и полностью наполняется вкусом фруктов.
При соблюдении диеты важно сохранять в продуктах максимальное количество полезных элементов и витамин. Поэтому фрукты лучше не обрабатывать термически, а добавлять уже в готовую овсянку.
Пикантности завтраку добавят специи:
- Корицу в сочетании с яблоком или грушей;
- Ваниль с бананом или клубникой;
- Мяту с малинкой;
- Кардамон можно добавить к сливе или смородине.
С мёдом
Самый простой и идеальный завтрак, способный насытить и зарядить энергией – овсянка с мёдом. Важно помнить, что при высокой температуре мёд теряет свои полезные свойства. Добавлять его нужно в остывшую готовую кашку.
Мёд относится к углеводам, как и каша, поэтому такой завтрак станет легкоусвояемым и максимально полезным. Будет насыщен антиоксидантами, витаминами группы В, ферментами и минеральными солями. Важно помнить, что суточная доза мёда – 3 столовые ложки, а калорийность этого продукта – 304 ккал на 100 г.
С вареньем
Для настоящих сладкоежек замечательным дополнением к завтраку станет варенье. Если нет возможности полностью отказаться от сладкого, лучшее время для его переваривания – утро.
В умеренных количествах такая добавка пойдёт на пользу в сочетании с овсянкой. Варенье с кусочками фруктов и джемы можно добавлять во время варки, либо уже в готовое блюдо.
С мясом
Отличный вариант сытного обеда или лёгкого ужина. На обед лучше готовить нежирную говядину. А в качестве ужина лучше использовать курицу или субпродукты. Так как кашка сама по себе не имеет выраженного вкуса и суховата, лучше готовить мясо с соусами и подливами, которые добавят вкус и разбавят структуру.
С овощами, с растительным маслом
Овощное дополнение можно есть на завтрак и ужин. Овощи могут быть как сырые, так и приготовленные. Очень вкусно добавлять к овощам различные масла. Льняное, кедровое, амарантовое. Они насыщают организм полезными жирами и жирными кислотами омега 9.
В качестве термически обработанных овощей, в дуэте с овсянкой сочетаются:
- Поджарка из тыквы, лука, моркови и солёных огурчиков с томатами.
- Кабачок, лук-порей, томаты, обжаренные на сковороде или запечённые в духовке.
- Спаржа, кукуруза и зелёный горошек, тушёные либо проваренные на пару.
- Жареные грибы с луком и чесноком.
- Цветная капуста и брокколи, запечённые с прованскими травами.
Хорошие сочетания сырых овощей:
- Авокадо с маслом и грецкими орехами.
- Салат щётка из свежей свёклы, моркови и капусты.
- Свежие томаты и базилик.
- Огурчики и красный лучок с маслом.
Овощами можно дополнять овсянку, приготовленную с мясом. Свежий салат к отварной курице будет хорошим дополнением.
С яйцом
Отличное сочетание белков, жиров и углеводов на завтрак – это овсянка с яйцами. Яйца добавлять нужно непосредственно при варке каши. Во время диеты лучше отделять желтки от белков и использовать только белки с кашей.
Чистый белок – заряд энергии и стройматериалов для организма на целый день. Вкус у готового блюда остаётся такой же нейтральный. Каша готова к любым дополнениям, как сладким, так и мясным или овощным.
С йогуртом
Овсянка обволакивает желудок и выводит токсины, а натуральный йогурт заселяет кишечник правильной микрофлорой. Помимо дружелюбных бактерий, организм насыщается кальцием, и выстраивается барьер роста болезнетворных бактерий, повышается жизненный тонус.
Готовые овсяные хлопья можно заливать йогуртом с вечера, получая на утро готовый завтрак. Либо заливать утром к ужину. Кстати, такой лёгкий ужин насыщает на долгое время и помогает в борьбе с вечерними срывами. Если есть тяга к сладкому, можно добавлять ягоды и немного мёда.
Главным секретом приготовления кашки, при проблемах с кожей – это количество жидкости в ней. Кашка должна быть жидкой, как кисель. Именно тогда она равномерно обволакивает желудок и чистит кишечник от токсинов. Чистый кишечник – чистая кожа.
Состав и полезные свойства овсяной каши
Овёс – это 66% полезных полисахаридов – сложных углеводов. Их ещё называют долгими углеводами. При их расщеплении выделяется много энергии, заряжая организм на долгое время. Белков в 100 г продукта – 17 %, жиров всего 7%. Такое сочетание обеспечивает лёгкую усвояемость продукта.
К полезным и уникальным свойствам овсяной каши относится:
- Нормализация работы желудка и кишечника.
Обволакивающие свойства жидкой каши способствуют улучшению состояния при гастрите и язвах желудка. Большое количество клетчатки способствует очищению кишечника от токсинов. Витамины В, Е, А, РР налаживают работу в обмене веществ. - Улучшение состояния кожи и цвета лица.
Главным секретом приготовления кашки, при проблемах с кожей – это количество жидкости в ней. Кашка должна быть жидкой, как кисель. Именно тогда она равномерно обволакивает желудок, и чистит кишечник от токсинов. Чистый кишечник – чистая кожа. А витамины группы В помогают в улучшении цвета лица. - Улучшение работы сердечной системы.
Уникальные бета-глюканы снижают уровень холестерина. Железо в овсянке – профилактика анемии. А низкое содержание органических и минеральных солей способствует нормализации артериального давления. - Большое содержание фосфора и калия стоят на страже разрушения мышечных и костных тканей.
- Укрепление иммунитета.
Овсянка борется с воспалительными процессами. Набор витамин группы А и РР выводят свободные радикалы, что является профилактикой онкологии.
Овсяная каша полезна и детям, и взрослым. Этот продукт должен стать неотъемлемой частью ежедневного рациона здорового человека. Приготовить ее легко и быстро, а пользы она принесёт на много лет вперёд. Добавляя различные начинки и соусы, можно получить массу новых вкусовых ощущений.