Чем полезна красная рыба при похудении
Многие диетологи запрещают есть красную рыбу при похудении. Давайте разбираться почему. И стоит ли их слушать.
Слабосолёная сёмга
С точки зрения некоторых диетологов нельзя. Почему?
Что считается красной рыбой
К красной рыбе традиционно относят осетровых и лососевых рыб. В частности это:
???? севрюга, белуга, осётр, стерлядь;
???? лосось, форель, сёмга, кета, нерка, горбуша и другие.
Дело не в соли
Некоторые диетологи запрещают употреблять красную рыбу в любом виде, даже приготовленную на пару. Так в чём же дело?
Упаковка слабосолёной форели
Да и страшного в соли ничего нет. Главное контролировать её количество и не переедать солёных продуктов на ночь во избежание отёков.
Дело в соотношении Омега 3/Омега 6
Вот откуда это пошло. Посмотрите таблицу ниже.
Соотношение Омега-3 к Омега-6 в морепродуктах (источник: https://kulinarium.livejournal.com/17499.html)
Рыба, выращенная в искусственных водоёмах, имеет гораздо худшее соотношение Омега-3 к Омега-6 по сравнению с дикой выловленной океанской рыбой.
Однако! Количество Омега-3 жирных кислот в ней всё равно больше, чем Омега-6.
Почему вообще это имеет значение
Омега-6 жирные кислоты провоцируют воспалительные процессы в организме, а также замедляют обмен веществ, что препятствует похудению.
Омега-3 жирные кислоты наоборот снижают уровень “плохого” холестерина и обладают противовоспалительными свойствами.
Важно соблюдать баланс. В идеале он должен быть либо 1:1, либо 1:4 в пользу Омега-6. Не больше.
Я ел много рыбы во время похудения
Я похудел на 26 кг за 4 месяца. Несколько раз в неделю на ужин я ел красную рыбу: форель морскую, радужную, окуня морского. Что-то мне это никак не помешало похудеть и похудеть весьма прилично.
Радужная форель – частый гость у меня на столе
Что я думаю по этому поводу
Я думаю, что запрещать есть красную рыбу, пусть даже искусственно выращенную, не просто смешно, а преступление против здоровья людей.
Соотношение Омега-3 к Омега-6 в подсолнечном масле – 1:100, в оливковом 1:12.
В одном грамме подсолнечного масла содержится 0,4 грамма Омега-6 жирных кислот и лишь 0,02 грамма Омега-3.
В одном грамме оливкового масла содержится 0,097 грамма Омега-6 жирных кислот и лишь 0,076 грамма Омега-3.
Таким образом, если вы перестанете использовать для жарки рафинированное подсолнечное масло, а станете жарить на рафинированном оливковом, то сократите Омега-6 в рационе (при условии, что жарите 1 раз в день на 5 граммах масла) на 1,515 грамма. Это эквивалентно сокращению потребления лосося на 150 граммов в день. Но при этом, отказавшись от лосося вы потеряете 3,8 грамма Омега-3, которые нам очень нужны!
А если вы замените подсолнечное или оливковое масло в салатах на льняное или горчичное (соотношение Омега-3 к Омега-6 3:1 и 1:2,5 соответственно), то освободите место для ещё большего количества рыбы в рационе.
При всём при этом нужно помнить, что продукты растительного происхождения не содержат EPA и DHA – эйкозапентаеновую и докозагесксаеновую жирные кислоты, которые являются наиболее важными и полезными среди Омега-3. Рыба и морепродукты – лучшие источники EPA и DHA для человека! Отказываться от рыбы – просто преступление!
Ставьте лайк, если я доступно объяснил про рыбу.
Пишите комментарии, если остались вопросы.
Распространяйте эту статью на ваших страницах в соцсетях, чтобы люди не попадались на обман мошенников.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ ЗАБОТИТЬСЯ О СВОЁМ ЗДОРОВЬЕ
Морские продукты всегда ценились за высокое содержание йода, фосфора, витаминов и микроэлементов, которые стимулируют мозговую деятельность, укрепляют стенки сосудов и положительно влияют на работу щитовидной железы. Наиболее популярна среди них – рыба, в особенности красная. Этот деликатес служит не только украшением стола, но и является кладезем ценных веществ и минералов.
Содержание:
- Какими полезными свойствами обладает красная рыба?;
- Какая рыба считается низкокалорийной?;
- Как выбрать качественную красную рыбу?;
- Чем может быть вредна красная рыба?
Какими полезными свойствами обладает красная рыба?
Наиболее распространенная и известная красная рыба это: нерка, семга, кета, горбуша и форель. В сыром виде каждая из них содержит щедрое количество омега-3 полиненасыщенных кислот, которые препятствуют развитию атеросклероза и выводят холестерин из сосудов. Наличие в ней витамина D помогает лучше усваиваться кальцию, тем самым делая кости прочнее. Благодаря ему также укрепляется иммунитет, в результате чего организм человека успешно справляется с раковыми клетками, бактериями и вирусами.
К тому же красная рыба содержит микроэлемент селен. Он контролирует воспалительные процессы в суставах и борется с их избытком. А входящий в ее состав, витамин B12 участвует в кроветворении. Без него у человека могут возникать частые головокружения и онемение конечностей. Красная рыба также богата белком. Он необходим организму для создания иммунных и ферментных комплексов, формирования костной системы, мускулатуры и упругой нежной кожи.
Красная рыба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта. Она богата калием, йодом, кальцием, железом, фтором и витаминами группы А и С. Большое количество фосфора в ней обеспечивает любителям этого деликатеса крепкие ногти и здоровые густые волосы.
Красная рыба является источником высококачественного белка, который в отличие от мясного усваивается организмом человека на 98%.
Какая рыба является низкокалорийной?
Всем известно, что избыток калорий в пище приводит к ожирению, особенно если они не расходуются. Жирная рыба таит в себе подобную угрозу, поскольку содействует набору веса. Находясь на диете или устраивая разгрузочные дни, не рекомендуется употреблять в пищу красную рыбу, поскольку она относится к высоко жирным сортам. Однако среди нее есть представители как с наиболее, так и наименее калорийным мясом. Во время похудения следует воздержаться от лосося и семги, поскольку на 100 г этого мяса приходится 150–170 килокалорий.
Тем, кто стремится сбросить лишний вес, диетологи советуют отдавать предпочтение хеку или треске. В 100 г их мяса всего лишь 75 килокалорий. Вы сможете съесть такое мясо в большем количестве, например до 500 г, и при этом не превысить допустимую дневную норму потребления калорий. Такой продукт не заставит вас беспокоиться о своей фигуре. Но если вы все же отдаете предпочтение красной рыбе, во время диеты лучше употребляйте кету. В 100 г этой рыбы содержится 120 килокалорий, что также позволяет вводить ее в свой рацион при похудении. Можете также брать хвостовую часть семги или форели.
Чтобы не набрать лишних килограмм и сохранить ценные вещества красной рыбы, важно правильно ее приготовить. Вареная на пару красная рыба относится к разряду диетических продуктов. Конечно, она будет уступать по своим полезным качествам сырому мясу. Однако из всех вариантов ее приготовления, такое блюдо считается наиболее безопасным для здоровья и не только. Этот способ приготовления лосося позволяет сохранить в нем весь селен и до 43% омега-3 жирных кислот, хотя в процессе тепловой обработки и теряется витамин D.
Как выбрать качественную красную рыбу?
Самая безопасная красная рыба это та, которая была выловлена естественным путем. Чтобы вырасти до 13 кг в диких условиях ей понадобится около 11 лет. Но все чаще на прилавках встречаются так называемые рыбные бройлеры. Их выводят искусственно и за 3 года они способны набрать до 15 кг. Но выявить это несложно даже на первый взгляд.
- Выбирая целую красную рыбу, в первую очередь обратите внимание на внешние признаки: глаза, кожу и плавники. У натуральной рыбы плавники влажные и длинные, глаза блестящие, а кожа серебристая. У особей же, разведенных в водоеме, вы можете заметить короткие неразвитые, сухие и обломанные плавники и хвост, помутневшие глаза и черные пятнышки на кожице.
- Яркая рыба – не значит качественная. Хотя она названа красной, ее мясо не должно иметь такой цвет. Это будет свидетельствовать о том, что оно окрашено на заводе, самом рынке или же в корм рыбы добавлялся краситель, который и придал ей насыщенный красивый оттенок. Цвет натуральной рыбы должен быть бледным, от нежно-розового до сероватого. К примеру, семга имеет светло-розовый или коралловый цвет, форель же более темная.
- Более того, категорически нельзя приобретать слишком мягкое и рыхлое филе, которое вы можете разделать на части своими руками даже через вакуумную упаковку. Это может свидетельствовать о том, что ее изготовили из сырья, которое многократно размораживалось. К тому же жидкость в упаковке должна быть прозрачной и не иметь желтоватого оттенка.
Определить окрашенную рыбу можно несколькими способами. Дома вы увидите это, если ее мясо на бутерброде оставит красноватый след. Запомните недобросовестного производителя и больше не приобретайте его товар. Уже в супермаркете легко опознать крашеное мясо. Обратите внимание на прожилки. Они должны быть ярко выражены. Если же они сливаются с цветом мяса, значит был использован краситель.
Чем может быть вредна красная рыба?
Хотя соленый лосось сохраняет все полезные свойства, большое количество этой специи способствует отекам, поскольку удерживает жидкость в организме.
Избыток соли в организме стимулирует увеличение артериального давления.
Что касается жареной рыбы, то такой способ приготовления лишает ее около 50% микроэлементов. К тому же в процессе тепловой обработки разрушаются омега-3 и витамин D.
Но страшнее всего то, что во время жарки рыбы на сковороде с большим количеством масла выделяются полиароматические углеводороды. А эти вещества способствуют образованию раковых клеток. Именно поэтому безопаснее готовить рыбу на пару или запекать в духовке. Некачественная же сырая красная рыба может быть заражена кишечной палочкой или гельминтами и стать причиной отравления.
Если красная рыба была выращена искусственно, в мясе могут присутствовать антибиотики, которые использовались, чтобы уберечь ее от всевозможных заболеваний и ускорить рост особей. Цвет мяса, которое окрашивали красителями Е104 и Е122, имеет очень сильное влияние на зрение и центральную нервную систему.
Чтобы ваше самочувствие улучшалось, а диета давала положительные результаты, серьезно отнеситесь к выбору красной рыбы и способу ее приготовления. Старайтесь регулярно включать этот продукт в свой рацион, учитывая калорийность каждого из его сортов. И тогда уже очень скоро вы заметите, как улучшается ваша память, укрепляется иммунитет и сохраняется хорошее настроение.
Осенью худеть на легких и голодных диетах очень трудно. В этот период организм запасается всеми необходимыми веществами и готовится к зиме. Поэтому и питаться хочется более сытно. Но что делать, если похудеть все-таки надо? Есть довольно сытные и полезные диеты. Например, диета на красной рыбе. Похудение с этим продуктом точно не оставит вас голодным.
Правильное похудение с красной рыбой
Употреблять этот продукт следует не реже раза в неделю, а если есть возможность, то и чаще. Ведь красная рыба содержит очень много биологически активных веществ — белок, незаменимые кислоты, жирные кислоты омега-3, витамины (А, Е, группы В, D), минералы (селен, цинк, кальций, железо, магний, медь, фосфор, калий, натрий, марганец). Конечно, такой состав очень полезен для здоровья.
Самое главное ценное вещество — это жирные омега кислоты. Они жизненно необходимы для сердца. Поэтому частое употребление такой рыбы — прекрасная профилактика инсульта, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление красной рыбы поможет забыть о том, что такое усталость, одышка или аритмия. К тому же рыба помогает укрепить память, повысить уровень концентрации внимания, улучить состояние головного мозга.
Благодаря другим полезным веществам, красная рыба укрепляет иммунитет, нормализует давление, улучшает кровообращение, нормализует работу пищеварительной системы. Этот продукт является профилактическим средством от остеопороза, атеросклероза, сахарного диабета. Рыба защищает печень, уменьшает риск воспалений, снижает риск развития онкологии.
Красная рыба помогает при:
- стрессах;
- бессоннице;
- болезнях щитовидной железы;
- слабом зрении;
- авитаминозе;
- общей слабости;
- псориазе;
- аллергии;
- артритах и артрозах;
- астигматизме.
Что касается похудения, красная рыба способна улучшить обмен веществ, нормализовать уровень холестерина. Кроме того, рыба хорошо насыщает, ведь в ней много белка, зато мало углеводов. Следовательно, они не отложатся в виде жиров. Правда, в красной рыбе много калорий, но это не страшно, ведь она очень сытная и употреблять в большом количестве ее не нужно.
Меню диеты: различные варианты
Диеты на этом продукте очень разнообразные. Есть длительные диеты на две недели и десять дней, недельные диеты, короткие диеты на пять и три дня. Выбирайте наиболее оптимальный для вас вариант. Похудение в любом случае будет неголодное, результаты вас порадуют.
Диета, рассчитанная на десять дней, предполагает употребление красной рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей, фруктов. Больше ничего в меню включать нельзя. Пить можно зеленый чай, свежевыжатый сок и воду.
Вот примерное меню диеты:
- утром — одно яйцо всмятку и стакана кефира, через двадцать минут можно перекусить апельсином;
- второй завтрак – отварная рыба, овощной салат, яблоко и чистая вода;
- обед — тушеная рыба, вода и фрукт;
- полдник — творог или кефир;
- вечером — морепродукты с овощами, зеленый чай.
Диета сытная, но не слишком разнообразная.
А вот недельная диета имеет более интересное меню. Она разрешает употреблять фрукты, хлеб, орехи, овощи, яйца, морепродукты, мед, крупы и сухофрукты. Исключены только молочные продукты.
Вот меню диеты:
- завтрак — отварная рыба и чай с сухофруктами;
- второй завтрак — бутерброд с рыбой и листиком салата;
- обед — овощной суп, рыба, хлеб и салат;
- полдник — фрукты или орехи;
- ужин — морепродукты с рисом, чай с медом.
Как видите, с этой диетой похудение будет более легким, так как меню довольно разнообразное.
Если не хотите долго соблюдать диеты, попробуйте короткую — на три дня.
Вот меню диеты:
- утром — творог и яйцо, чай;
- второй завтрак — рыба и апельсин или два мандарина;
- обед — рыба и салат, зеленый чай;
- перекус — йогурт и яйцо;
- вечером — рыба и бурый рис;
- перед сном — кефир.
Существует и разгрузка на рыбном супе. Необходимо приготовить суп из рыбы, лука, моркови и зелени. Есть суп в течение дня, разделив его на пять приемов. Достаточно 1,5 л супа в день.
Полезные рецепты для здоровья и красоты
Из красной рыбы можно приготовить множество блюд. Это и супы, и вторые блюда, и пироги, и салаты, и закуски. Рецепты очень разнообразны и интересны. Конечно, надо выбирать только полезные рецепты. Вот несколько не слишком калорийных блюд.
Закуска
Готовить ее очень легко. Необходимо нарезать свежий огурец и отварные яйца кружочками, сыр — ломтиками, красную соленую рыбу — небольшими кусочками. На кружок огурца положить яйцо, затем сыр и рыбу. Все проколоть шпажкой.
Рыба в медовом маринаде
300 г красной рыбы замариновать на полчаса. Для маринада смешать чайную ложку лимонного сока, столовую ложку соевого соуса и такое же количество меда. Солить не надо. Выложить рыбу и полить ее остатками маринада, сверху посыпать кунжутом и запечь в духовке 20 минут.
Рыба под овощной подушкой
500 г филе рыбы нарезать кусочками и выложить в форму, сверху посыпать нарезанным зеленым луком. Затем 300 г томатов нарезать пластинками и выложить сверху. Посолить. Четыре яйца и стакан молока взбить и залить рыбу с овощами. Сверху посыпать тертым сыром. Запекать 40 минут при средней температуре.
Салат
Авокадо нарезать кубиками, сбрызнуть лимоном и немного посолить. 200 г слабосоленой семги нарезать маленькими кусочками. 100 г помидоров черри нарезать пополам, а 100 г моцареллы измельчить. Все смешать и заправить соусом. Для его приготовления смешать три столовых ложки оливкового масла, такое же количество лимонного сока, чайную ложку бальзамического уксуса.
Суп
Голову, хвост и один стейк красной рыбы отварить в течение 20 минут. Затем добавить три нарезанных картофелины, измельченную луковицу и одну морковку. Позже добавить десять соцветий брокколи, чеснок и лавровый лист, посолить. Когда суп будет готов, посыпать зеленью и подавать.
Как видите, рецепты блюд с красной рыбой очень вкусные и сытные, при этом простые и нежирные. Поэтому выбирайте похудение именно с этим продуктом. Тогда избавляться от лишних килограммов будет намного проще, чем на голодной диете.
Размер и вид не имеют значения — все рыбы хороши для потери веса. Ученые обнаружили, что регулярное потребление рыбы и рыбьего жира способствует уменьшению жирового компонента, снижению уровень лептина и артериального давления, повышению чувствительность к инсулину и улучшению здоровья сердца. Единственное, что нужно ограничить — это потребление соленой рыбы, так как соль вызывает проблемы с костями. Итак, вот вам список из 6 лучших вариантов для снижения лишнего веса. Вы также узнаете о том, какая рыба самая полезная для похудения и как она поможет вам сбросить вес, способы ее приготовления и употребления.
Рыба при похудении — все, что нужно знать
Рыба — хороший источник белка
Если вы хотите качественно похудеть, то должны сосредоточиться на потере жира, а не мышечной массы. Рыба — хороший источник белка, и поэтому она поможет вам нарастить мышечную массу. Мышцы, гормоны и ферменты сделаны из белка. Таким образом, ежедневная правильная доза белка помогает поддерживать активный метаболизм, балансировать гормоны и все другие функции организма.
Рыба обогащена жирными кислотами Омега-3
Большинство из нас знают о том, что рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Но как это помогает в потере веса? Омега-3 жирные кислоты, находящиеся в рыбе, помогают вашему организму достичь рекомендуемого соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6. А это помогает уменьшить воспаление в организме, вызванное чрезмерным количеством омега-6 жирных кислот, содержащихся в большинстве нездоровых продуктов. Поскольку неконтролируемое воспаление может привести к стрессу организма и к увеличению веса, рыба жирных сортов поможет уменьшить воспаление.
Низкий уровень триглицеридов
Считаете ли вы, что вам следует не есть рыбу жирных сортов, чтобы стать стройной? Неправильно. Жирные рыбки богаты омега-3 жирными кислотами и помогают снизить уровень триглицеридов в крови. Это, в свою очередь, предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень энергии и подавляет все причины, вызывающие ожирение.
Омега-3 жирные кислоты как естественный антидепрессант
Депрессия — серьезная болезнь, которая может быть вызвана генетическими или экологическими факторами. Диета, которую большинство из нас выбирает, имеет несбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Было обнаружено, что люди, которые едят неправильное количество рыбы и рыбьего жира, не снижают уровень стресса и увеличивают поглощение и использование глюкозы. Как стресс, так и переизбыток глюкозы могут привести к увеличению веса. Рыбу нужно кушать при похудении, чтобы оставаться здоровым умственно и физически.
Рыбы низкокалорийны
Еще одна причина, по которой рыба — отличный вариант в питании, когда вы находитесь в процессе похудения — в них очень мало калорий. Например, вы можете приготовить на гриле или сварить рыбу с овощами, и калорийность не будет превышать 350 калорий. К тому же вы точно не проголодаетесь в течение следующих двух часов. Такой эффект дает даже нежирная рыба,а рецептов ее приготовления великое множество.
Итак, это глас науки, который настоятельно говорит, что рыба полезна для похудения и что рыбу надо есть. Теперь позвольте мне посоветовать, какая рыба полезная для здоровья и подходит для рациона худеющего.
Какую рыбу есть при похудении — ТОП6
Дикий лосось
Дикий лосось — красная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, и поэтому считается одной из лучших рыб, способствующих похудению. Вы получите 200 калорий из 100г лосося. Он богат витамином А, фолиевой кислотой, ниацином, витамином В 12, кальцием, магнием, фосфором и белком. Фактически, ученые обнаружили, что употребление лосося помогает уменьшить ИМТ на 5,6% по сравнению с сывороточным белком.
Тунец
Консервированный или нет, тунец хорош для вас, если вы пытаетесь сбросить вес. Он богат омега-3 жирными кислотами, ЭПК и ДГК. Из тарелки консервированного тунца вы получите 179 калорий и 39,3 г белка. Тунец также является хорошим источником кальция, железа, калия, фосфора, витамина А, фолиевой кислоты, ниацина и витамина В 12. Приготовить эту рыбу можно легко: салат из тунца, сэндвичи, запеканку или пасту.
Скумбрия
Скумбрия — это жирная рыба, которая является близким родственником тунца. Можно ли есть скумбрию при похудении? Конечно, да, как и любую другую рыбу! Она содержит большое количество белка, омега-3 жирных кислот, ЭПК, ДГК, витамин B 12 и селен. Все эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, улучшить скорость метаболизма и выстроить мышечную массу. Диетические блюда из этой рыбы получаются просто изумительные. Вы можете ее отварить, пожарить, потушить или сделать из нее карри.
Сельдь
Как и любая другая жирная рыба, сельдь также богата омега-3 жирными кислотами. Вы получите 210 калорий из 100 грамм филе сельди. Она также является хорошим источником витаминов A, D и B12, кальция, фосфора, калия и селена. Приготовьте на пару или на гриле селедку с овощами, вам точно понравится. FDA рекомендует употреблять сельдь два раза в неделю.
Тихоокеанская треска
Масло печени трески уже известно своими свойствами, способствующими росту волос и улучшающими здоровье. Но если вам не удобно принимать БАДы, вы можете напрямую кушать треску. Вы получите 90 калорий из 100 гр филе трески. Это отличный источник витамина А, холина, магния, кальция, фосфора, калия и селена.
Хильса
Хильса принадлежит к семейству сельдевых, и вы можете получить 330 калорий от 100 гр. В основном, она распространена в Индии, Бангладеш и Шри-Ланке, но доступна хильса во всем мире. Это также очень хороший источник витамина С и кальция.
6 рыб, перечисленных выше, помогут вам достичь целевого веса. Но вы можете включить любую другую рыбу в свой рацион и увидеть хорошие результаты. Теперь позвольте мне дать вам представление о том, как должна выглядеть диаграмма диеты
Примерный рацион на один день
| Прием пищи | Что есть? |
| Ранее утро (6:00) | 2 чайных ложки семян пажитника, оставленных на ночь в стакане воды |
| Завтрак (7:15) | Овсянка + стакан свежевыжатого грейпфрутового сока Или |
| Середина утра (10:15) | Чашка зеленого чая |
| Обед (12:30) | Салат из тунца с легкой заправкой + 1 йогурт Или Вареная сельдь с овощами + 1 йогурт |
| Послеобеденное время (15:30) | Стакан свежевыжатого сока Или Морковь и хумус |
| Ужин (18:30) | Жареные лосось/треска/хильса с овощами Или Рыба на пару + небольшая порция коричневого риса |
| Паужин (22:00) | Стакан теплого молока с щепоткой куркумы |
Этот образец дает вам хорошее представление о том, что есть, когда есть и сколько есть. Следуйте этому примеру, и вы будете эффективно и правильно терять вес. Но также не забывайте о физической активности. Намного эффективнее их работа в симбиозе.
Запомните!
- Потребляйте другие источники белка: куриная грудка, индейка, бобовые, соевые кусочки и грибы, чтобы обеспечить организму полный набор незаменимых аминокислот.
- Кушайте в день 3-4 вида овощей и не менее 3 видов фруктов.
- Включите цельные зерна и здоровые жиры в свой рацион.
- Ешьте 5-6 раз в день.
- Пейте много воды.
- Правильно отдыхайте и спите не менее 7 часов в день.
- Проводите силовые и кардиотренировки по крайней мере 3-4 раза в неделю.
- Не голодайте.
Внимание: из-за повышенного загрязнения воды существует большой риск отравления ртутью, поэтому рыбу нужно покупать из надежных источников.
В заключение, рыба содержит мало калорий и богата белками и здоровыми жирами, что делает ее очень питательной. Регулярно потребляя рыбу, вы сможете похудеть, улучшить состояние костей и предотвратить проблемы с кожей и выпадением волос. Дерзайте!