Чем полезна клетчатка для набора веса

Источник сложных углеводов

Во всяком случае, к такому выводу  пришли врачи  из  Лаборатории Медицинских Исследований Университета Сан-Пауло, Бразилия,  обследовавшие большую группу спортсменов, в том числе бодибилдеров (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr,  2005). 

По их мнению, основная причина такого дисбаланса – стремление спортсменов и спортсменок как можно быстрее увеличить мышечную массу, что вполне понятно. 

Вторая причина – опасение набора избытка веса, в первую очередь жировой ткани.

Действительно, это вполне возможно. Но только в том случае, если злоупотреблять простыми углеводами – сахарами, основной источник которых –  различные прохладительные напитки, содержащие фруктозу (в том числе энергетические), кондитерские изделия, рис, картофель, паста из «мягких» сортов пшеницы. Но дело в том, что  в диетологических руководствах по бодибилдингу речь идет не о простых  сахарах, а  об углеводах сложных, присутствующих в овощах и фруктах.

Эти углеводы называют сложными потому, что  они включают  клетчатку, и вот ее-то спортсмены катастрофически недополучают

В Отделе Питания Университета   Mogi das Cruzes, Сан-Пауло, Бразилия (в этой стране культура бодибилдинга очень развита) был проведен ряд работ по анализу  рациона бодибилдеров.      Спортсмены, привлеченные к этому  исследованию, мужчины и женщины, тренировались  преимущественно утром или вечером. Все они потребляли белка  выше нормы, но менее выражено это превышение было у   тренирующихся  утром (115.7 ± 2% дневной нормы в пересчете на массу тела), чем вечером ( 126 ± 5% нормы).  Напротив, объем углеводов у всех участников оказался ниже нормы – на 19% у тренирующихся утром и на 28% – вечером.  Из всех углеводов в особом дефиците в рационе оказалась клетчатка – при норме ее потребления в день 14 г на 100 ккал рациона (т.е. примерно 28 г женщинами и 36 г мужчинами)  обследованные спортсмены и спортсменки  получали клетчатки в среднем всего 4,7 г (тренирующиеся утром) и 3,7 (тренирующиеся вечером).  Все участники недополучали также  жиров,  витамина А, кальция (особенно  женщины, что совершенно недопустимо) и  калорий в целом.  Иными словами, по всем показателям, особенно содержанию клетчатки,  рацион бодибилдеров был очень далек от рекомендуемого, хотя у предпочитающих  утренние тренировки несколько лучше. Интересно, что и результаты у этой группы оказались чуть-чуть выше, чем у «вечерников»:  у них было меньше процентное содержание жира в организме, больше  «тощей» массы и объем бицепса  (Nutr Hosp. 2012) .

Зачем же нужна клетчатка именно бодибилдерам?

Научных работ на эту тему не обнаружилось,  поэтому мы взяли за основу рекомендации, приводимые на страницах самых авторитетных специальных сайтов (Bodybuilding.com,  Scoobys Home Bodybuilding Workouts, Iron Man, BodybuildingSecretsLive.com и т.д.).   Привлекательность этих сайтов в том, что там высказывают свое мнение специалисты по питанию и диетологии, а также опытные тренеры ISSA (International Sport Sciences Association, Международная Ассоциация Наук о Спорте).  Отобранные рекомендации по применению клетчатки были далее проанализированы с точки зрения их научной обоснованности.  

Первое

Добавление клетчатки, особенно пищевых волокон в  различные продукты, в том числе мясные,  существенно снижает их энергетическую плотность, повышает эффект насыщения, замедляет опустошение желудка, способствует медленному и постепенному всасыванию нутриентов. Это совершенно справедливо – см. наш последний обзор научно-технологической  литературы о применении  с этой целью  ржаных отрубей и разработке новых продуктов и их добавлением. 

Второе

Клетчатка (тут более эффективна растворимая, вязкая) действует, как регулятор уровня глюкозы  в крови. Стабильный уровень глюкозы предупреждает  истощение ее ресурсов во время интенсивных физических нагрузок, а основными  хранилищами глюкозы в организме является гликоген печени, и, что более важно для бодибилдеров – гликоген  мышц. Общая усталость на фоне силовых упражнений наступает в значительной степени в результате истощения запасов гликогена мышц. В свою очередь, стабильный уровень глюкозы в крови предупреждает и резкие колебания уровня инсулина, которые являются главным фактором постепенного развития инсулинорезистентности (снижении чувствительности тканей, в первую очередь опять же мышц, к действию инсулина).

Эта проблема существует   у многих  жителей   современного мира, даже не обремененных избытком массы тела, в том числе и бодибилдеров. Спортсмены, оказавшиеся в этой группе «метаболически нездоровых»,  имеет очень большие проблемы с избавлением от остатков жира и достижением желаемой рельефности мускулатуры.  Определить у себя присутствие инсулинорезистентности с целью коррекции рациона можно     практически в любом медицинском центре, предоставляющем услуги эндокринолога.   

Далее, крайне важно и то, что инсулин  –  гормон-анаболик (все бодибилдеры знают, что это такое), он стимулирует  синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, активирует окисление жиров.  Проявляет этот гормон и   антикатаболический эффект (препятствует процессу распада тканей – катаболизму) – тормозит глюконеогенез (процесс образования глюкозы из жиров и, главное, белков организма).   По этим причинам инсулин и используется в настоящее время в различных программах бодибилдинга.  Более подробно с некоторыми аспектами фармакологической  регуляции тренировочного процесса, в том числе и у бодибилдеров, можно ознакомится в книге  Горчаковой  Н.А. и др. «Фармакология спорта» (Изд-во Олимпийская литература, Киев. –   2010. -640 стр.).

Третье

Клетчатка влияние на синтез и поддержание гомеостаза ряда гормонов-энтерокинов, генерируемых в тонком кишечнике – грелина, глюкагон-подобного пептида 1, пептида  YY,  холецистокинина.  Энтерокины принимают активное участие в регуляции пищевого поведения, являются важными факторами насыщения, а также участвуюь в процессе пищеварения, особенно белковой пищи.    Это действительно так, судя, например, по одному из последних обзоров на эту тему, составленному сотрудниками Отдела Фармакологии Факультета Медицины Университета   Complutense, Мадрид, Испания  (J Med Food. 2012)

Четвертое

Клетчатка – важнейший фактор регуляции функции  желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В этом отношении крайне важны оба типа клетчатки.  Нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) –  стимулятор моторики ЖКТ, что  крайне важно всем нам, а    бодибилдерам – в особенности, поскольку они потребляют значительное большее  количество животного белка, из расчета  примерно 2 г   на 1 кг массы тела в день и выше. Известно, что белок переваривается  в    ЖКТ  достаточно  долго и при слабой  перистальтике могут происходить нежелательные явления замедления продвижения пищи и даже запоры. А на фоне запоров и при дефиците растворимой (вязкой) клетчатки в нижних отделах кишечника  активизируются процессы гнилостного распада  животного белка, что ведет к образованию   токсинов – биогенного амина путресцина и кадаверина (трупного яда, от слова «кадавер» – труп). Понятно, что ничего хорошего эти соединения организму не несут.  Напомним, что растворимая клетчатка (пребиотик) – питательная среда для развития полезных бифидо- и лактобактерий – естественных конкурентов гнилостных бактерий. 

Пятое

Пищевые волокна – прекрасный сорбент и этот благоприятный  эффект они проявляют,  например, по отношению к холестеролу.  Норма   этого соединения  – не более 200 мг/день, и их  можно     элементарно заполучить, отказываясь от жирной животной пищи и используя    только самое постное  мясо –  во всей красе выявляется эффект так называемого «скрытого потребления холестерола». Приведем данные по содержанию холестерола в различных видах мяса: в говядине, тощей свинине этот показатель составляет  92 мг/100 г,   печени говяжей –  419,   цыплятах (красное мясо) – 90-100, цыплятах (белое мясо) -78, баранине -98, колбасе сырокопченой – 112 мг/100 г.  Для сравнения, твердый сыр содержит 106, йогурт нежирный, молоко нежирное – 5,  творог нежирный -9 мг/100 г.; содержание  в рыбе (треска) -30 мг/100 г.   (Информация из  базы данных Университета Калифорнии, Санг-Франциско, США (University of California San Francisco).  Комментарии излишни – без клетчатки как сорбента холестерола бодибилдеру-мясоеду не обойтись….   

Шестое

Такие богатые клетчаткой овощи, как различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная),  редька, горчица (листья) и другие крестоцветные, а  также шпинат  называют «мужественной едой». И вполне обоснованно, поскольку пищевые волокна этих растений связаны   с  такими биологически активными веществами, как  индолы, точнее индол-3-карбинолом.  Это соединение  несколько снижают уровень эстрогенов и повышают продукцию тестостерона – одного из мужских половых гормонов, почему и используется, например, для  профилактики рака предстательной  железы и лечения облысения у мужчин. Проявляет умеренный анаболический эффект, что весьма полезно для бодибилдеров.  

 Итак, все (или почти все), что пишут о пользе клетчатки на страницах сайтов о бодибилдинге – правда. И в целом совершенно ясно, что клетчатка – далеко не самый последний элемент в рационе болибилдера и к продуктам, содержащим клетчатку, нужно относиться со всей серьезностью.

Зависимость между показателями смертности и массы тела

  В       2005 г в   «Журнале американской медицинской ассоциации» (JAMA), была опубликована статья коллектива авторов под руководством доктора Флегал (Flegal) – ведущего специалиста  Национального Центра Статистики Здоровья и Центра Контроля и Профилактики Заболеваний США, убедительнейшим образом подтверждающая этот факт. Доктор  Кэтлин Флегал  проанализировала  зависимость между  показателями смертности и массы тела у жителей США,   распределенных на три возрастные категории: 25-59, 60-69 и старше 70 лет, а также на   группы в соответствии с показателями   индекса массы тела (ИМТ): дефицит веса (ИМТ менее 18,5),  нормальная масса тела (ИМТ 18,5-24,9), избыток веса (ИМТ 25-29,9),  ожирение  (ИМТ 30-34,9)  и выраженное ожирение (ИМТ более 35).  Оказалось, что между показателями  смертности  и ИМТ существует  U- образная зависимость. Авторы, взяв   за единицу     показатель смертности у людей  с нормальной массой, выявили, что он наиболее   высок   у людей с дефицитом веса:   для указанных выше возрастных групп он  составил  1,38;  2,3 и 1,69, соответственно. Примерно такие же величины оказались и у людей с выраженным ожирением: 1,83; 1,63 и 1,17.    Закономерность эта характерна и для населения других стран. 

     Похожие результаты были получены и на Тайвани в ходе исследования, организованного Департаментом семейной медицины, Тайвань и  Центром исследования ожирения, Нью-Йорк, США.  Авторы обследовали    58738 мужчин и   65718 женщин в возрасте старше 20 лет  в течение 10 лет, начиная с 1998-1999 г.г.  И здесь оказалось, что   у мужчин   с   дефицитом массы тела по сравнению с теми, у кого она  была в норме, показатель смертности составляет   1,58,  у женщин – 1,47. У мужчин и женщин   с ожирением эти величины были равны  1,23 и 1,31, а с выраженным ожирением – 2,18 и 1,60,   соответственно  (CMAJ,  2011).  

    В  прошлом году  подобноеисследование, проведенного Департаментом Общей Медицины Университета Tromsø,   завершилось  в  Норвегии.  Авторы его   обследовали более 16 тысяч мужчин и женщин в возрасте не моложе 65 лет. Закономерность – абсолютно такая же:  показатели смертности у людей с дефицитом массы тела были выше, чем у участников с нормальной массой:   у  мужчин в 2 раза, у  женщин  в 1,47 раз. Даже при  выраженном ожирении смертность была ниже –  в 1,3 раза у мужчин и в 1,2 раза  у женщин   (Epidemiol Community Health, 2012).

         У людей с дефицитом массы тела отмечается наиболее высокая смертность, как следствие  развития острой коронарной недостаточности. К такому мнению пришли сотрудники  Департамента Молекулярной и Клинической Медицины  Университета Гетинбурга, проанализировав эти показатели      за три года у 64436 больных    (Eur Heart J, 2012).

    Таким образом, существенный «недовес» – это очень неблагоприятный признак и людей с этой проблемой достаточно много – субъекты  с патологией   желудочно-кишечного тракта, онкологическими заболеваниями, пациенты после тяжелых операций, дети-гипотрофики  и т.д.  Здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта и бодибилдингом, тоже не прочь увеличить свой вес, безусловно, за счет мускулатуры. Собственно, это касается всех – увеличение веса должно происходить за счет «тощей» массы, активное участие  в этом процессе жира никого не привлекает и приносит новые проблемы.  

    Приведем длинную цитату из нетленного романа «Золотой теленок» И.Ильфа и Е.Петрова, где речь идет о рекомендации врача голодающему Васисуалию Лоханкину «…Больному диеты соблюдать не надо. Есть можно все. Например, суп, котлеты, компот. Можно также – хлеб, овощи, фрукты.      Не исключена рыба. Пить не советует, но для аппетита неплохо бы вводить в организм рюмку хорошего портвейна». Этому совету следует следовать в полной мере всем желающим набрать вес и в сети Интернет  нечто подобное можно найти в немалом количестве. Обратимся к медицинскому сайту  США «Web MD», который привлекателен тем, что рекомендации там дают ведущие специалисты в этой области – президент Американской Ассоциации Диетологов доктор Sylvia Escott-Stump, доктор Alice Bender,  врач-нутрициолог из Американского Института Исследования Рака,  профессор Государственного Университета штата Джорджия  доктор  Christine Rosenbloom и многие другие.

   Основной принцип –  пища должна быть не только калорийной, но и здоровой – нельзя набирать вес только за счет повышенного потребления продуктов, содержащих много сахаров и жиров, т.е. «пустых» калорий.  В рационе должны присутствовать  все необходимые нутриенты – витамины, минералы, биологические активные вещества растительного и животного происхождения – фитохимические и зоохимические соединения.   Калорийность  (энергетическая ценность) 1 г белков, жиров и углеводов составляет 4, 9 и 4 килокалории.  Остановимся на специфике потребления этих основных нутриентов.

  Белки  – не только источники энергии, но и «строительного материала» тканей организма – аминокислот  и отдельных коротких белков-пептидов. Более всего белка в  мясе и рыбе –  в говядине  – 19-22 г/100 г, баранине -16-21, свинине 12-20, печени  говяжей либо свиной – 18-19, курятине – 12-22,  мясе уток и  гусей – 15-17; в рыбе  – 16-21 г/100 г. В  других  животных продуктах этот показатель  следующий:  в  яйцах куриных – 12-13, молоке, кефире, йогурте – 3, твороге -18, сырах – 25-30 г/100 г.  В продуктах растительного происхождения   содержание белка следующее: в  зерновых – 10-13, хлебе – 6-9, макаронах -10-12, овощах – 1,5-2, фруктах – 0,4-0,9 г/100 г; исключением являются  бобовые (горох, фасоль, маш), где этот показатель находится на уровне мяса – 20-21 г/100 г.   Важно не только количественное содержание белка в продуктах, но и его усвояемость.  Для  молока, яиц этот показатель составляет 96%, мяса, рыбы – 95%, бобовых  – 95%, овощей, фруктов -80%, картофеля -70%. Норма потребления мяса – 150 г/день. Примером вкусного, полезного (хотя и калорийного) блюда может служить  сэндвич с индейкой (его вполне можно заменить на любое мясо курицы без кожи) с майонезом и фруктовым соусом.  Весьма желательны блюда из куриных яиц.  Очень хорошо усваивается молочный белок, поэтому несколько раз в день целесообразно потребление  молока с пониженной жирностью (при хорошей переносимости молочного сахара – галактозы) либо молочных продуктов – сыра, творога, йогуртов. Сыр особенно хорош с фруктами и цельнозерновым печеньем – так вы получите белок, калории, кальций, витамин D. На ночь, особенно  спортсменам, желательны калорийные белковые жидкости. Готовятся они просто – на один стакан напитка необходимо  две столовых ложки  молочного белка (казеина или молочной сыворотки) – он продается в специализированных магазинах спортивного питания. Такой белок вполне можно заменить обычным  порошковым молоком.     

  Углеводы – в рационе должны присутствовать легкоусвояемые углеводы (простые сахара, крахмал) и трудно- либо неусвояемые – клетчатка, т.е. «быстрые» и «медленные» углеводы. В связи с повышенной нагрузкой  на желудочно-кишечный тракт количество клетчатки должно соответствовать  расчетным нормам – 14 г на 1000 ккал, т.е. примерно 25-28 г для женщин и до 35 г для мужчин. В этом отношении  приветствуются различные закуски и батончики из цельнозерновых, сухофрукты (добавление в  йогурты либо как самостоятельное блюдо), орехи (рекомендуют прежде всего арахис, хотя безусловно, можно любые, в том числе и наши любимые – кедровые, не менее 1 горсти в день). Орехами  также можно посыпать практически все блюда, включая супы.  Очень полезен шоколад. Утром желательно съесть кашу, особенно сваренную на молоке и с добавлением тех же сухофруктов либо орехов.  Вместо воды лучше пить фруктовые и овощные соки. Не пренебрегайте картофелем, который очень  калориен за счет крахмала. Готовьте его с молоком,  растительными маслами, сыром, острым перцем чили, овощами, бобами. 

   Жиры – предпочтительнее растительные (оливковое в первую очередь), которые в  основном включают моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, но не содержат трансжиров и холестерола. Салаты целесообразно заправлять маслом либо майонезом. В этом отношении также обоснованно  потребление  орехов и такого фрукта, как авокадо.   Снова следует упомянуть шоколад, который (имеется в виду настоящий шоколад) содержит масло какао. Перед началом набора веса желательно определить у себя уровень  холестерола – если он в норме, то  можно дополнительно вводить в диету жирное молоко.

   Проблема аппетита. При отсутствии аппетита следует  выбирать вашу любимую пищу. Для возбуждения аппетита   целесообразно совершить  небольшую прогулку перед едой, добавлять в пищу перец, ароматические травы, съесть перед едой несладкое яблоко. Жидкость, особенно воду, лучше во время еды не пить.  В этом отношении психологи советуют есть из тарелок «веселеньких»  расцветок – темная посуда аппетит угнетает. Размер также имеет значение –  из тарелок большего диаметра вы совершенно незаметно “уберете” значительно более существенную порцию.

   Как часто есть? Почаще – не  менее 5-6 раз в день, причем   как минимум три приема пищи должны содержать белок, крахмал, овощи и жир.  Пища должна быть мягкой.   

    При таком режиме питания  набор веса может составлять от 0,5 кг до 1 кг в неделю.