Чем полезна йога в пожилом возрасте
Из этой статьи вы узнаете:
- В чем польза йоги для пожилых людей
- Как выбрать коврик для йоги для пожилых людей
- Какие упражнения больше всего подходят для пожилых людей
Старение – естественный биологический процесс, которого не может избежать ни один человек. У большинства людей пожилой возраст ассоциируется с пышным «букетом» болезней, плохим самочувствием и упадническим настроением. Однако пожилой человек может жить полноценной жизнью, если, несмотря на возраст, будет продолжать заботиться о своем здоровье с помощью гимнастики, например, такой, как йога для пожилых людей. Это совсем несложные, но весьма полезные и эффективные физические упражнения.
Чем хороша йога для пожилых людей
Гимнастика йога для пожилых людей оказывает благотворное воздействие на их здоровье и внешний вид. Во время занятий пожилой человек должен максимально точно выполнять упражнения, чтобы исключить даже малейшую вероятность травмирования.
Пожилой человек, становясь ярым приверженцем йоги, перестает считать себя стариком. Йога ориентирует почти все физические упражнения и нагрузки на растяжку. Известно, что здоровье человека находится в прямой зависимости от гибкости позвоночника и тела.
Пожилой человек, занимаясь йогой, возвращает физические возможности, утраченные по какой-либо причине.
Хорошо начинать занятия йогой с пятидесяти лет. С давних времен считается, что йога дарит человеку молодость и отличное здоровье, которые сохраняются на долгие годы.
При выполнении довольно легких упражнений и движений достигается великолепный результат – тело приобретает гибкость, кости становятся крепкими, а мышцы – подтянутыми и сильными.
Пожилой человек, занимающийся этой гимнастикой, всегда бодр, отлично себя чувствует и душевно спокоен.
Особенно полезны занятия йогой женщинам, потому что они чаще своих сверстников-мужчин страдают артритом, поясничными болями, имеют избыточный вес и проблемы с суставами. Это древнее искусство «пригодится» им и с «косметической» точки зрения: поднимется тонус мышц, кожа станет гладкой, упругой. К тому же регулярное выполнение физических упражнений в привычных домашних условиях побеждает «сопровождающих» пожилой возраст хандру и депрессию.
Как пожилым людям выбрать подходящий коврик для занятий йогой
Для занятий йогой необходимо приобрести специальный коврик. Если пожилой человек только приступает к ним, то выбор нужного варианта для него покажется непростой задачей. Сейчас занятия этим древним индийским искусством весьма актуальны, поэтому многие «ушлые» торговые работники пытаются на их продаже заработать «легкие» деньги. Высококачественный коврик для этой гимнастики стоит примерно 150 долларов. На свой первый коврик пожилой человек может так не тратиться, а купить коврик попроще, по более доступной цене.
Коврик для гимнастики йога является основным атрибутом, и подходить к его покупке нужно серьезно. Самый главный его параметр – это длина. Коврик не должен быть короче 185 сантиметров (берите на 20 сантиметров длиннее вашего роста). Ширина – менее важный размер (лишь бы коврик был шире «хозяина»). Выбор толщины коврика зависит от личного вкуса и потребностей его владельца. Пожилой человек должен учитывать, что на толстом коврике труднее балансировать и сохранять равновесие, зато мягко и комфортно.
Несколько полезных советов, касающихся занятий йогой для пожилых людей
Пожилой человек должен знать, что в комплекс упражнений гимнастики йога могут входить только «щадящие» упражнения. Чтобы полностью исключить травмы и перегрузки, перед началом занятий пожилой человек должен проконсультироваться и обследоваться у врача, а результаты медосмотра сообщить инструктору. Йога «любит» спокойную обстановку. Заниматься нужно через 3-4 часа после еды.
НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: выполнение асаны с большими нагрузками на позвоночник и шейные позвонки (особенно «перевернутые» и стояние на голове).
В «наглядных пособиях» по занятиям йогой для пожилых людей и видеоуроках обращается особое внимание на следующие моменты:
- пожилой человек должен выполнять как можно больше асан из положения «стоя». Это очень полезно для укрепления опорно-двигательного аппарата, особенно икроножных мышц;
- пожилой человек может выполнять легкие прогибы туловища и наклоны, «скручивания» в положении «сидя». Такие движения в гимнастике йога помогают вернуть позвоночнику былую гибкость. Если выполнение упражнений вызывает затруднения, то пожилой человек может пользоваться опорой (стеной, стулом, пуфиком и т. д.);
- пожилой человек делает легкие растяжки, постепенно укрепляющие мышцы спины и шеи. Упражнения гимнастики йога способствуют возвращению «былой стати» и стабилизируют работу кровеносной системы.
Рекомендуемые комплексы упражнений для пожилых людей
В группах здоровья, занимающихся йогой для пожилых людей, учитываются индивидуальные особенности. Преподавать в них может немолодой, а зачастую пожилой человек. Во всем мире известно много женщин-инструкторов старше семидесяти и даже восьмидесяти лет, которые, несмотря на солидный пожилой возраст, отлично «сохранились», благодаря регулярным занятиям.
Пожилой человек, начиная заниматься гимнастикой йога, учится расслабляться и правильно дышать. При выполнении асан должен «прислушиваться» к своему телу и при появлении дискомфорта прекращать занятия или уменьшать нагрузку.
Сейчас самым популярным во всем мире комплексом гимнастики йога для пожилых людей является Сурья Намаскар («приветствие солнцу»).
Инструкторы по гимнастике рекомендуют следующие девять упражнений:
- капалабхати пранаяма – упражнение для дыхания (пожилой человек чередует медленные, продолжительные вдохи с быстрыми, короткими выдохами);
- сукхасана – упражнение, аналогичное «позе лотоса» или сидению «по-турецки» (пожилой человек сидит, скрестив ноги и положив руки на колени);
- марджариасана – исполнение движений, напоминающих кошачьи «потягивания» (пожилой человек, стоя на коленях, прогибается в спине, вытягивая при этом шею вперед и вверх);
- адхо-мукха-шванасана – пожилой человек, стоя на прямых ногах, пытается дотянуться ладонями до пола;
- урдхва-мукха-шванасана – поза сложная, задействует мышцы пресса (пожилой человек лежа на спине, поднимает и опускает прямые ноги);
- ардха матсиендрасана – повороты туловища, как будто «скручивающие» позвоночник;
- бхуджангоасана – «стойка кобры» (из положения лежа на животе пожилой человек плавно изгибает верхнюю часть тела, при этом запрокидывает голову);
- павана-муктасана – «поза зародыша» (пожилой человек из положения лежа на спине пригибает голову к подтянутым к груди коленям, обхватив их руками);
- шаванасана – «поза звезды» (полнейшее расслабление: пожилой человек лежит на спине с «разбросанными» руками и ногами).
Следующий комплекс гимнастики йога сможет выполнять даже физически слабый престарелый человек, только-только начинающий заниматься йогой. Упражнения легко «подгонять под себя» (упрощать или усложнять). Можно использовать болстеры, валики, ремни и другие приспособления йога Айенгара (их легко купить в интернет-магазинах).
Пранаяма Капалабхати – в гимнастике йога большое внимание уделяется дыханию. Методика упражнения, несмотря на сложное труднопроизносимое название, предельно проста и пожилой человек сможет легко его выполнять.
По сути, это медленный спокойный вдох, после которого делаются несколько коротких выдохов, затем задержка на вдохе. Выполняется в положении сидя «по-турецки» со скрещенными ногами.
Чтобы так сесть, нужно «подвернуть» ступню левой ноги под голень правой ноги, а правую ступню подтянуть к голени левой. Руки спокойно лежат на коленях, спина прямая, глаза закрыты.
Следующее упражнение – поза кошки Марджариасана, возвращает позвоночнику былую гибкость.
Пожилой человек, стоя на коленях, опирается на руки. Затем «округляет» спину, одновременно опускает голову вниз. Затем старается выровняться, голову и шею поднимает вперед и вверх, изображая кошачьи потягивания.
Адхо Мукха Шванасана – поза «собака мордой вниз», или «горка».
Пожилой человек стоит на четвереньках, поставив ладони, колени и ступни на ширину плеч. Выдыхая, осторожно прогибается в пояснице, вытягивая шею и руки. Не отрывая пяток от пола, выпрямляет колени. Сохраняет позу в течение одной минуты.
Урдхва Мукха Шванасана – поза «собака мордой вверх».
Поза напоминает позу кобры, но имеет некоторые отличия. Выполняется отдельно или следует за позой «собака мордой вниз». Нужно перекатиться и перенести вес тела на руки, одновременно опустив таз, а голову и всю верхнюю часть туловища поднять. Смотреть вверх, ноги и руки прямые.
Поза освобождения ветра. Паванамуктасана.
Поза прекрасно успокаивает и расслабляет. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Поднять колени, обхватив их руками. При этом стараться приподнять верхнюю часть туловища. Прижать голову к коленям. Повторить несколько раз, внимательно прислушиваясь к своему телу – в нем должно появиться приятное ощущение.
Отдых в Шавасане или позе трупа. Это очень полезное упражнение, несмотря на название, его цель – достижение полнейшего расслабления. Казалось бы, проще простого: лег и «отдыхай себе на здоровье», однако на практике настоящий навык расслабления приходит не сразу. Лежа на полу, свободно раскинуть руки и ноги.
Стараться полностью расслабить все тело. Дышать размеренно и спокойно, прислушиваясь к ощущениям.
Просто идеально, когда пожилой человек делает упражнения этого комплекса ежедневно (тем более что на их выполнение уходит всего лишь 15 минут).
Чтобы пожилой человек смог добиться хороших результатов даже от простейших упражнений, он должен заниматься регулярно и не останавливаться на полпути. Получив ощутимую пользу от занятий, пожилой человек захочет продолжать занятия гимнастикой йога.
Гимнастика йога для пожилых людей от Артура Паталаха
Известный инструктор Артур Паталах разработал несколько небольших по объему комплексов, в которые входят упражнения от легких, которые может выполнить даже пожилой человек со слабой физической подготовкой, до трудновыполнимых.
В качестве примера можно рассмотреть один из самых простых вариантов гимнастики йога для пожилых людей, включающий в себя следующие позы:
- Треугольник – поставить ноги шире плеч. Одна рука, положенная на бедро, медленно «сползает» вниз по ноге, а другая поднимается. Затем направление движения рук меняется. Следить за дыханием.
- Дерево – ноги вместе, затем одну ногу поставить как можно выше на внутреннюю часть бедра другой ноги, при этом развернуть ее на максимальный угол. На «первых порах» пожилой человек может держаться за опору, например, стену.
- Кошка – встать на четвереньки, округлить спину, прогнув ее вверх, изображая движения кошки. Делая упражнение, пожилой человек отлично расслабляет мышцы спины.
Пожилой человек может с успехом выполнять и такие асаны гимнастики йога:
- Тадасану.
- Уттхита Триконасану.
- Прасарита.
- Вирабхадрасана.
- Джану Ширшасана.
<li
>Макарасана.
Все асаны гимнастики йога состоят из трех последовательных этапов:
- Принятие позы.
- Удержание позы.
- Выход из позы.
Для удержания позы пожилой человек должен максимально сконцентрироваться, дышать спокойно и медленно.
В гимнастике йога всего 83 основных асаны.
Пожилой человек может выбрать для себя 10–15 поз. Этого будет вполне достаточно для хорошего настроения и отличного самочувствия.
Простейшими и самыми актуальными асанами гимнастики считаются:
- Савана – «мертвая поза» – пожилой человек «целиком и полностью» расслабляется.
- Сарвангасана – «поза свечи» выполняется для растяжения шейного отдела позвоночника.
- Бхуджангасана – «поза кобры» оказывает положительное воздействие на организм путем «массирования» внутренних органов.
Пожилой человек сможет легко выполнять следующие упражнения:
- Капалабхати пранаяма – несложное дыхательное упражнение. При выполнении строго следить за тем, чтобы грудная клетка была неподвижна, дыхание брюшное и диафрагмальное.
- Суакхасана – очень простое упражнение, относится к медитативным асанам, направлено на растяжение спины. При выполнении главное – держать правильную осанку, на первых порах можно выполнять на сложенном в несколько раз одеяле.
- Марджариасана – «поза потягивающейся кошки». Помогает снять защемления и напряжение шейных, лопаточных и поясничных позвонков. При регулярных занятиях пожилой человек возвращает своему позвоночнику былую подвижность и гибкость.
Артур Паталах снял очень много обучающих видеоуроков по гимнастике йога.
Демонстрацию наиболее полного и подробного комплекса гимнастики йога для пожилых людей можно найти на следующих видеоуроках:
https://www.youtube.com/watch?v=w095lRPLagA
«Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он, либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой”.
Хатха-Йога-Прадипика
Говорят, что человеку полезно практиковать йогу до 30 лет, а после тридцати занятия становятся просто необходимыми. Йога считает пожилой возраст лучшим временем для духовного развития и расширения внутренней сущности на всех уровнях.
Почему необходимо заниматься йогой в пожилом возрасте?
Практика Хатха йоги способна принести огромную пользу человеку в любом возрасте. Она не просто восстанавливает жизненные силы, а возрождает и наполняет энергией, которая к 50-60 годам уже стремится к нулю, как и физические возможности.
Йога помогает вернуть молодость. Ведь что такое старость? Это очень относительное понятие. О ком мы можем сказать, что человек пожилой?
Шри Б.К.С.Айенгар говорит, что старость начинается тогда, когда мы теряем подвижность суставов.
Иными словами, пожилой человек – это не тот, кому за 50, а тот, кто начал ощущать, что его организм ослаб.
Удивительно, но, как показывает практика, уже через несколько месяцев регулярной практики пожилые люди могут вернуться к таким видам активности, о которых они были вынуждены забыть в силу возраста, к примеру, к походам в горы, катанию на велосипеде и танцам. С точки зрения йоги, такие люди уже не могут считаться старыми.
Еще один важный момент – они даруют вторую молодость своей душе, изменяя мироощущение и возвращая психике гибкость, которая в течение жизни покрывается «наростом» из сложившихся жизненных установок, взглядов и привычек. Практикующие старшего возраста, как правило, жизнерадостны, уверены в себе, они легче переживают потрясения, которые неизбежно сопутствуют данному периоду жизни, работают с глубинными блоками и напряжениями, накопленными за много лет, высвобождая внутренний потенциал и активизируя движение жизненной энергии. Как следствие – бодрость, оптимизм, хорошее самочувствие и гармоничные отношения с окружающим миром.
Польза для тела
Физическая польза от занятий йогой для людей старшего возраста поразительна! Практика возвращает баланс между физической, умственной и духовной составляющими, что положительно сказывается на иммунной системе, которая в результате может противостоять заболеваниям, характерным для пожилого человека.
Благодаря мягким асанам, имеющим выраженную терапевтическую направленность, устраняется закостенелость, снимаются хронические «старческие» боли в суставах и спине.
Специальные упражнения, направленные на расслабление и растяжение грудного отела позвоночника, возвращают правильную осанку. Не секрет, что сутулость, являющаяся одним из основных «симптомов» старости, негативно влияет не только на позвоночник, но и на сердечно-сосудистую систему, поэтому заниматься йогой в этом возрасте особенно полезно.
Регулярная практика позволяет забыть и о хрупкости суставов. Кроме того, она восстанавливает нормальное движение крови в организме, питает мозг кислородом и позволяет дать отдых сердцу, особенно это касается перевернутых поз.
Наклоны вперед помогают понизить артериальное давление и смягчают проблемы, связанные с варикозным расширением вен.
Программа занятий выстраивается в зависимости от конкретных проблем практикующего и его физических ограничений, поэтому позволяет в кратчайшие сроки избавить его от самых волнующих недугов без риска осложнений и травм.
Зарядка-йога для пожилых людей
Йога для тех, кому за 60
О чем необходимо помнить, занимаясь йогой в пожилом возрасте
- В пожилом возрасте следует быть предельно аккуратным на занятиях. Если в 20-30 лет ученик может отчасти компенсировать ошибки преподавателя своим здоровьем, то в 50-60 лет такой возможности у него нет. Поэтому следует обратить особое внимание на выбор опытного инструктора, знакомого со спецификой организма людей старшего возраста.
- Основная цель – научиться расслабляться в любом положении – сидя, лежа, на ногах, на голове. Ведь если сознание спокойно – расслабится и тело.
- Пожилые люди имеют важное преимущество перед молодыми йогинами – их способность к концентрации гораздо выше, а она является обязательным условием полноценной практики.
- Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и сообщить инструктору о всех хронических заболеваниях и недугах.
enjoyoga.ru
Читайте также:
Йога Омоложения: ПОДТЯЖКА МЫШЦ ЛИЦА
Упражнения йоги для идеальной осанки
Как быстро справиться с раздражением и гневом
Старение – нам приносит много даров – зрелость, грация, мудрость, опыт и перспективы, и многие другие. Старение также может нести много проблем.
Физически становится все труднее избавиться от лишнего веса. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослых в возрасте 65 лет и старше страдают ожирением.
Риск опасных для жизни заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, также увеличивается с возрастом. Стресс в суставах, остеоартроз и другие виды боли также обычно появляются с возрастом.
Психологически и эмоционально пожилые люди испытывают более высокий уровень депрессии, тревоги и других психических расстройств. Память может ухудшиться, баланс может быть нарушен, и с этим может пострадать чувство собственного достоинства.
Не говоря уже о количестве людей с болезнью Альцгеймера, которые могут ухудшить способность иметь отношения и функционировать в мире, удваивается каждые пять лет после 65 лет.
Здоровое питание и физические упражнения могут помочь в предотвращении заболеваний, травм и поддержании вашего физического тела в хорошей форме, а упражнения для медитации и тренировки мозга могут держать ваш ум в тонусе.
Йога, особенно восстановительная йога , также может принести множество преимуществ для здоровья – творить физические и психологические чудеса. Пожилые люди, которые часто борются с болью, суставным стрессом, дисбалансом, остеоартритом и другими физическими ограничениями, могут извлечь пользу из включения практики йоги в свою повседневную жизнь.
Вот только шесть из многих преимуществ ежедневной практики йоги для пожилых людей:
Йога улучшает баланс и стабильность
Многие позы йоги сосредоточены на равновесии и стабильности, которые невероятно важны с возрастом. Укрепление ваших мышц и улучшение баланса предотвращает вероятность падений, которые могут быть общей проблемой для пожилых людей. Это не только предотвращает их в первую очередь, но и увеличивает силу и стабильность, а также помогает пожилым людям прийти в себя и восстановиться в случае падения.
Йога улучшает гибкость и здоровье суставов
Если вы ищете легкое упражнение, которое увеличивает гибкость, йога является отличным вариантом. Упражнения на гибкость, такие как йога, хороши, если ваши суставы болят или становятся жесткими. В исследовании, которое рассматривало эффективность йоги как упражнения для лечения остеоартрита у пожилых женщин, исследователи обнаружили, что она дает терапевтические преимущества.
Йога улучшает дыхание
С возрастом появляются ограничения дыхания и снижение толерантности к физическим нагрузкам. Все, что снижает кислород в дыхательной системе, может оказать негативное влияние на разум и тело. Недавние исследования показали, что 12-недельная программа йоги значительно улучшила дыхательную функцию у пожилых женщин. Дыхание – это основа жизни. Люди могут прожить недели без еды, но вы не можете прожить больше нескольких минут без дыхания, поэтому хорошей идеей будет поддерживать вашу дыхательную систему в отличной форме в любом возрасте.
Йога снижает высокое кровяное давление
Гипертония или высокое кровяное давление могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и являются второй по значимости причиной заболеваний почек . Недавние исследования показали, что йога уменьшает окислительный стресс у пожилых людей. Окислительный стресс является одной из основных причин высокого кровяного давления и, особенно для пожилых людей, является сильным фактором риска сердечных приступов.
Йога уменьшает беспокойство
Занятия йогой спокойны и восстанавливают, расслабляя ваше тело и разум – особенно те, которые ориентированы на пожилых людей. Практика йоги включает в себя сосредоточение на дыхании и медленных движениях, которые могут помочь запустить вашу парасимпатическую нервную систему, уменьшая побочные продукты стресса и чувства тревоги.
Йога поощряет осознанность
Поскольку большая часть йоги сосредоточена на дыхании и слушании вашего тела, дополнительным преимуществом является расширенное осознание себя посредством практики. По мере того, как вы будете заниматься йогой и будете помнить не только о своем теле, но и о своих мыслях и эмоциях, вы будете становиться все более связанными с окружающим миром, вашим обществом.
Занимайтесь йогой системно и регулярно! Живите здоровыми и бодрыми !