Чем полезна ходьба пешком для фигуры
Дата публикации: 19 мая 2019.
Ходьба – действенный способ защитить свой организм от различных заболеваний и увеличения жировой массы
Преимущества
Человеческий организм работает таким образом, что для сохранения его правильной жизнедеятельности необходимо все время быть в движении. Люди, проводящие большую часть своей жизни в неподвижном положении, намного больше склонны ко многим болезням, в том числе сердечной недостаточности или нарушению работы пищеварительного тракта.
Исследователи, которые работают с предпосылками к ожирению, утверждают, что на лишний вес более значимое влияние оказывает образ жизни (активность человека), а уже потом – калорийность пищи.
Ходьба – это полезное физическое упражнение, благодаря которому люди могут поддерживать свое здоровье, а также хорошо выглядеть уже в преклонном возрасте. Это отличный способ справиться со своим лишним весом.
Выделим основные преимущества данного вида занятий:
| Стройность фигуры | Систематическая ходьба является действенным способом для избавления от лишних килограммов. Люди, имеющие проблемы с весом в ягодичной и бедренной зонах, начинают терять объем уже через несколько недель после начала тренировки. Это значит, что ходьба способствует быстрому обмену веществ, что, в свою очередь не позволяет лишнему жиру накапливаться в организме. |
| Полноценный сон | Ходьба помогает снизить уровень гормона кортизола, тем самым, улучшается и сон. Прогулки лучше всего совершать в вечернее время, после ужина. Это позволит качественно переварить пищу и полный желудок не станет причиной неудобств во время сна. Также, если человек находится в состоянии сильного переживания, то ходьба отличный способ избавиться от стресса. |
| Крепкий иммунитет | Научно доказано, что ходьба позволяет крови активно циркулировать, доставляя кислород во все части тела. В крови находится несколько элементов, благодаря которым организм борется с разнообразными инфекциями. Циркуляция крови позволяет циркулировать защитным элементам в теле человека, уничтожая все вредные бактерии, угрожающие здоровью. |
| Прочный скелет | Самой известной возрастной проблемой, связанной с костной тканью, является остеопороз. Естественный износ скелета можно отсрочить при помощи ходьбы. Пешие прогулки считаются упражнением со средней нагрузкой, которое в совокупности с потребляемым кальцием, будет положительно влиять на состояние костей. |
| Правильная работа сердца | Кардиотренировки в совокупности с пешими прогулками помогут повысить качество работы сердца и сосудов. Ходьба помогает тренировать мышцы сердца, позволяя им работать более усиленно и качественно. |
| Защита от гипертонии | Гипертонией страдает большое количество людей, ведущих, в основном, неподвижный образ жизни. Однако, утренние и вечерние прогулки могут защитить организм от этого заболевания. Благодаря ходьбе предотвращается отложение лишней жировой ткани, укрепляются стенки сосудов, поэтому через них проходит обилие крови с обычным делением. Дополнительная жировая ткань сужает сосуды, что становится причиной повышенного давления. |
| Всегда хорошее настроение | Ходьба, как и любая физическая активность, помогает вырабатывать гормоны радости, даря человеку позитивные эмоции и чувство счастья. Благодаря ходьбе стимулируются умственные способности, так как мозг получает больше кислорода. По этой причине человек начинает смотреть на повседневные вещи более логично и рассудительно, находя возможные причины проблем и пути их решения. |
| Здоровые легкие | Свежий воздух, которым дышит человек во время прогулок, позволяет улучшить работу легких и дыхательных мышц. Воздух, который потребляет человек в помещениях, содержит в своем составе намного меньшую концентрацию кислорода. Поэтому ходьба намного полезнее упражнений в закрытых помещениях. |
| Нет диабету | Диабет, как известно, может передаваться по наследственной линии. Но, систематическая ходьба на свежем воздухе поможет прервать эту болезненную цепочку. Благодаря ходьбе улучшается обмен веществ, поэтому уровень сахара и инсулина в крови регулируется намного лучше. |
| Новые знакомства | Занимаясь ходьбой можно легко встретить единомышленников, с которыми, впоследствии можно устраивать совместные оздоровительные прогулки. Живое общение вместе с физическими нагрузками – лучшее лекарство от всех проблем. |
Противопоказания
Казалось бы, какие могут быть противопоказания тому, чтобы выйти на свежий воздух и намотать пару километров вокруг парка. Но, увы, не всем рекомендованы длинные пешие прогулки. Будьте особо внимательны, если вы:
- перенесли инсульт или инфаркт;
- имеете повышенное давление или сердечно-сосудистые нарушения;
- простужены или больны (в т. ч. диабет, печеночные заболевания, глаукома, угроза отслоения сетчатки);
- имеете легочную недостаточность.
С чего начать?
Ставим цель
Можно разбить основные цели на следующие группы:
- Укрепление мышц.
- Избавление от лишних килограммов.
В зависимости от цели будет изменяться скорость и время ходьбы, о чем поговорим далее.
Выбираем скорость и время
По уровню скорости ходьбу можно разбить на следующие группы интенсивности:
| Интенсивность | Скорость, км/ч | Примечания |
| Низкая | 4 | Считается наиболее комфортной, обычно именно с такой скоростью большинство из нас неспешно прогуливается, рассматривая окружающие пейзажи. Если организм здоров, то пульс при этом не будет превышать 60-80 ударов в минуту. Хорошая зарядка для организма, если шагать в таком темпе не менее 20 минут. |
| Средняя | 7 | Оказывает оздоровительный и укрепляющий мышцы эффект. Прогулку с такой скоростью продолжительностью от 35 минут вполне можно считать тренировкой. Позволяет снизить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, сбросить лишний вес, стабилизировать давление. Необходимо следить, чтобы пульс не повышался выше 80 ударов/мин. Как только это произошло, снижайте темп. |
| Высокая | 15 | Используется на соревнованиях по спортивной ходьбе. Без освоения правильной техники развить такую скорость не получится. |
Чтобы подобрать оптимальную нагрузку на организм необходимо учитывать не только скорость, но и количество шагов за единицу времени, ведь длинна шага у каждого индивидуальна.
| Уровень | Шагов в минуту |
| Очень медленный | до 70 |
| Медленный | 70-90 |
| Средний темп | 90-120 |
| Быстрый | 120-140 |
| Очень быстрый | более 140 |
Выбираем маршрут
Для начала проложите маршрут, который будет проходить вдалеке от автомобильных дорог. Если обычная прогулка дается вам слишком легко и вы хотите увеличить нагрузку, то добавляйте в маршруты наклонные дороги, ступеньки и т. д.
Существуют специальные пешие маршруты, которыми пользуются люди, желающие укрепить здоровье или проверить свои силы. Приведем известные примеры.
Круг Манхеттена (32 мили или 51,5 км)
Каждый год с 1982 года в Нью-Йорке (США) проводится некоммерческое мероприятие The Great Saunter (рус. – Великий Призрак). Организаторы говорят, что нужно пройти 64 тысячи шагов. Изначальной миссией публичной ходьбы было желание отвоевать прибрежную зону у коммерческих застройщиков, которые пытались захватить лакомые куски земли и ограничить к ней доступ граждан. Благодаря усилиям всех, кто принимал участие это удалось и на сегодняшний день на этих местах организованы парковые зоны.
Если вы решили принять участие в мероприятии, то будьте готовы к серьёзной нагрузке – среднее время прохождения участниками дистанции составляет 11,5 часов.
Путь святого Иакова
На испанском название звучит как El Camino de Santiago. Им называют сеть дорог, по которым люди в древности шли к предполагаемой могиле апостола Иакова. Путь является международным наследием памятников ЮНЕСКО. Самый длинный маршрут, так называемый Французский (проходит по городам Испании и Франции, приведен ниже на карте) составляет около 800 км. Существует как велосипедный, так и пешеходный вариант. Все дороги размечены должным образом, заблудиться крайне сложно.
Советы от эксперта
Если человек хочет избавиться от лишних килограммов, то к обычным прогулкам нужно добавить еще и оживленную ходьбу длительностью в 40-45 минут несколько раз в неделю.
Заниматься ходьбой рекомендуется в утреннее время. Потому как в утренние часы организм имеет свойство сжигать самое большое количество калорий. Прогулки в обеденное время также приветствуются.
Ходьба может заменить поездки на транспорте на незначительные расстояния. Можно, также, отказаться от использования лифтом в пользу ходьбы по лестнице – это тоже отлично сжигает калории.
Следует начинать ходьбу с разминки. Первые пять минут темп медленный, плавно перерастающий в оживленный. Не следует игнорировать правильную осанку, держать спину нужно ровно, живот немного втянуть, а плечи – выпрямить.
Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Передняя часть ступни помогает отталкиваться от земли. Для того, чтобы ускориться, не обязательно делать шаг шире, нужно всего лишь участить его.
Руки правильно держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими по направлению от талии до груди и обратно. Скорость сбавляется также постепенно. Последние минуты ходьбы проходят в таком же медленном темпе, при этом дышать нужно глубоко и плавно.
Заниматься пешими прогулками можно в любой местности, в любую погоду. Конечно, лучше всего это делать в парках, так как воздух там более чистый.
Ходить нужно только по ровным дорожкам, например, по мягкому грунту. Благодаря этому у ступней будет правильная амортизация. Обувь следует выбирать качественную, с не слишком тонкой и твердой подошвой. Для этого занятия лучше всего подойдет специализированная спортивная обувь, которая предназначена именно для такого рода занятий.
Современные гаджеты в помощь
Не так давно произошёл бум по поводу фитнес-браслетов и умных часов, которые оснащены множеством датчиков. По факту, они значительно упрощают нам задачу – можно автоматически измерять пройденное расстояние, скорость и количество шагов. Много полезных программ есть и для смартфоном. К примеру, вот несколько популярных приложений, позволяющих измерять количество шагов и пройденное расстояние:
| ОС iOs | ОС Android |
| Walker | Noom |
| Pacer Pedometer & Step Tracker | Accupedo |
| Stepz | Google Fit |
| Steps | Mi fit |
| Footsteps Pedometer | Endomondo |
Интересные факты
- Для того чтобы держать правильное положение шеи и головы во время прогулки, смотрите на расстояние примерно на 6 метров вперед.
- Известный афоризм Гиппократа: “Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь”.
- Исследования Гарвардского университета показали, что среди более 10 тысяч выпускников учебного заведения, те, кто ходили около 9 миль в день, снижали риск смерти на 24%. Согласно данным этого же учебного заведения, исследования, проводимые среди 45 тысяч работников сферы медицины показали, что ходьба не менее 30 минут в день снижает риск возникновения ишемической болезни сердца на 34%.
- Первенство во всех Олимпийских дистанциях по спортивной ходьбе занимают русские спортсмены – Олимпиада Иванова, Сергей Морозов и Денис Нижнегородов.
- Характерные ходокам покачивания бедрами, которые со стороны выглядят немного необычно, помогают спортсменам усиливать скорость передвижения.
- Стандартная скорость ходока высшего разряда равняется 15 км в час. Это на половину меньше скорости спринтера, однако, в 2 раза больше скорости брассиста и в 3 раза быстрее обыкновенной ходьбы.
- Профессиональные спортсмены могут пройти в сутки более 30 км, а недельная норма составляет почти 200 км.
Комментарии для сайта Cackle
Те, кто хочет привести свое тело в порядок, всегда найдут способ, как это сделать. Некоторые ищут оправдания: фитнес-центр закрыт, сегодня выходной, я заболела и т.д. Тем не менее самый доступный способ привести свое здоровье и тело в порядок – начать интенсивные прогулки. Какая польза от ходьбы пешком для женщин, что нужно знать об этом виде спорта и как не нанести вред здоровью?
Бег или ходьба?
Специалисты сходятся во мнении, что эти две дисциплины по принципу действия практически одинаковы. Работают одни и те же мышцы и суставы. Только бегом могут заняться люди, обладающие большей выносливостью и подготовленностью.
Если польза ходьбы пешком для женщин (отзывы будут приведены позднее) достигнута, возможно, есть необходимость перейти на более быструю дисциплину. Какой бы интенсивной прогулка ни была, организм может выработать привычку и не получать той нагрузки, которая требуется. Переходить на бег следует при отсутствии избыточного веса. В противном случае наносится вред сердечно-сосудистой системе и суставам.
По словам врачей, часовая интенсивная прогулка принесет больше пользы, чем бег на протяжении 30 минут.
Польза ходьбы пешком
Согласно данным Британского департамента здравоохранения, в день нужно проходить 10 тысяч шагов. Японцы не ждут подобных заявлений и перемещаются все время пешком. Именно поэтому они живут до 82 лет (в среднем). Россияне же лучше прокатятся на автомобиле, а спортивный инвентарь спрячут в дальний угол. Поэтому они и живут до 67 лет.
Достоинство прогулок заключается в поддержании нормального функционирования организма. Доказана польза ходьбы пешком для сердца: риск заболеть уменьшается у тех, кто проходит в день не менее 3 км. Уровень вредного холестерина уменьшается, а для женщин в возрасте прогулки становятся спасением и профилактикой остеопороза.
Благодаря интенсивным пешим тренировкам можно не только сохранить мышечную массу, но и нарастить ее при некоторых вариациях.
Доказана польза ходьбы пешком для позвоночника. Дело в том, что благодаря такой тренировке суставы становятся крепче. Ходьба предотвращает отложение солей и появление артрозов.
Ходьба для снижения веса
Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя. Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес.
Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.
Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:
- Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
- Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.
Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.
Советы для худеющих
Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:
- Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
- Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
- Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
- Шаг совершается с пятки на носок.
- Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
- Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
- Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
- Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
- Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
- Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
- Во время прогулки желательно не останавливаться.
Ходьба для тех, кому за….
Пожилым людям необходимо также следить за своим здоровьем. Польза ходьбы пешком для женщин в преклонном возрасте сопровождается улучшением общего самочувствия. Во время прогулки необходимо следить за ритмом сердца и дыханием. Если появляется одышка, нужно снизить темп. Скорость постепенно увеличивается по мере восстановления дыхания.
Пожилым людям нужно гулять на протяжении часа при хорошем самочувствии. Первоначальная скорость не должна превышать 70 шагов в минуту. Спустя 2 недели темп увеличивается. Его показатель доходит до 110 шагов. Польза таких прогулок для людей в преклонном возрасте заключается в снятии усталости и устранении стресса.
Некоторым может понравиться скандинавская ходьба. Подобный спорт не просто зарядка. Врачи называют его полноценной лечебной физкультурой. Его даже применяют в реабилитационных центрах.
Правила здоровой ходьбы
Эти советы не только для тех, кто считает себя новичком, но и для тех, кто опытен в подобном виде спорта:
- Заниматься ходьбой (как и любым видом фитнеса) с постепенным увеличением нагрузки. Опытные тренеры рекомендуют следить на начальном этапе за техникой выполнения, а не за высокой скоростью. В противном случае появляется эффект выгорания. Вначале нужно стремиться к большей длительности прогулок. При таком режиме появляется выносливость.
- В последующем необходимо наращивать темп за счет уменьшения затрачиваемого времени на тренировку.
- Спустя 2-3 месяца свой темп можно довести до 110-120 шагов в минуту. Идеальной скоростью тренеры называют прогресс до 130-140 единиц.
- Польза ходьбы пешком для женщин проявляется, когда спорту посвящают час ежедневно. Минимум, ниже которого нельзя опускаться, – трижды в неделю по 45 минут. Если перерыв составляет более 3 дней, необходимо снизить скорость, а длительность прогулки увеличить.
- Выходить на прогулку сразу после плотного завтрака или ужина крайне не рекомендуется. После приема пищи должно пройти 1,5 часа (как и в любом виде спорта).
Разновидности ходьбы
Если польза ходьбы пешком для женщин доказана на личном опыте, тогда стоит разнообразить тренировки. Для придания формы ягодицам и мышцам живота и сжигания наибольшего количества калорий можно присмотреться к новому виду фитнеса. Это спортивная ходьба.
Техника подобного стиля заключается в частых и коротких шагах, быстроте и стремительности. Тренеры отмечают, что принцип такого вида фитнеса заключается в том, что нужно наступить на воображаемую линию, а руки должны двигаться вперед-назад, как маятник.
Интересным вариантом разнообразить тренировки считается ходьба вверх. Совершенно неважно, подниматься в гору или идти по лестнице. Такая тренировка позволит укрепить голеностоп и мышцы бедра.
Еще одна вариация ходьбы: идти и напрягать ягодицы в момент, когда носок отрывается от земли. Необходимо помнить, что в этот момент поясница должна быть расслабленной.
И наконец, ходьба спиной вперед. Она позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц. Положение тела таково: наклоняться вперед и сутулиться нельзя, руки находятся на поясе, а живот втянут. Нужно быть аккуратным и внимательным, поскольку на дорожке могут быть ямы или кочки.
Несколько нюансов
Чтобы результат не заставил себя ждать и здоровью не был нанесен серьезный ущерб, нужно придерживаться нескольких правил:
- Правильная осанка. Что имеется в виду? Прямая спина, отведенные назад плечи, втянутый живот и ровное положение головы.
- Нога при ходьбе «перекатывается» с пятки на носок. Почему нужно следовать этому правилу? Во-первых, количество сожженных калорий возрастает раза в два. Во-вторых, нагрузка на позвоночник снижается.
- Смотреть нужно прямо. Шагать вперед и заглядывать под ноги – неверно.
- Если ходьба ожидается интенсивная, то разговаривать в процессе категорически запрещено. Дыхание должно совпадать с ритмом шага. На заметку: дышать нужно через нос. Особенно зимой, когда низкая температура и загазованность городских улиц способствуют развитию заболеваний.
- Какая польза от ходьбы пешком, если не контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Особенно стоит уделить внимание тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Интенсивность нагрузки снижается, если появляются покалывания в боку или человек задыхается. В таком случае темп нужно уменьшить, но не переставать идти.
- Допустима легкая одышка. Это говорит о том, что тело получает максимальную нагрузку.
Отзывы и результаты
Часто возникает вопрос, действительно ли есть польза от ходьбы пешком для женщин? Отзывы однозначно говорят «да». Особенно это касается тех, кто похудел с помощью таких тренировок. Бегать не каждому дано, но совершать интенсивные пешие прогулки может любой (если нет противопоказаний).
Оказывается, что организм настолько втягивается в этот процесс, что потом требует физической нагрузки. Для большинства ходьба стала приятной привычкой, а не мучительной тренировкой.
О чем говорят спортсмены, прошедшие этот путь?
- Систематическая ходьба способствует тому, что стройность фигуры сохраняется.
- Иммунитет становится крепким, а организм меньше подвергается нападениям инфекций и вирусов.
- Сон становится полноценным, а стресс улетучивается.
- Скелет остается прочным.
- Сердечно-сосудистая система правильно работает.
- Артериальное давление понижается. Систематические тренировки позволяют избавиться от недуга.
- Настроение всегда остается хорошим.
- Работа легких и дыхательных мышц улучшается.
- Систематическая ходьба позволяет избежать наследственного заболевания под названием диабет.
Вред от ходьбы
Если человек хочет заняться спортом, то прекрасным вариантом станет ходьба пешком. Польза и вред должны быть соотносимы. Чтобы избежать случайных травм, нужно придерживаться следующих принципов:
- Скорость передвижения и активность начинающего спортсмена должна быть адекватной согласно его возрасту, состоянию здоровья и наличию заболеваний.
- Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
- Прогулка должна продолжаться до первых признаков усталости.
- Постепенно наращиваются темп, длительность и интенсивность тренировки.
- Следует выбирать комфортную обувь с гибкой толстой подошвой.
- Взгляд фиксируется на уровне горизонта.
Противопоказано заниматься ходьбой тем, у кого:
- Обнаружены сердечно-сосудистые патологии.
- Есть сахарный диабет и повышенное артериальное давление.
- Нарушен сердечный ритм.
- Имеются хронические болезни выделительной системы, глаукома или отслоение сетчатки.
- Был инфаркт или инсульт.
- Имеются симптомы ОРВИ.
Интересные факты
- Золотые медали на всех олимпийских дистанциях завоевывают именно русские спортсмены.
- Когда ходоки покачивают бедрами, таким образом они увеличивают скорость передвижения. Хотя со стороны это смотрится необычно.
- Профессиональные спортсмены могут пройти 30 км в сутки. За неделю же им нужно преодолеть не менее 200 км.
- Стандартная скорость спортсмена высшего разряда – 15 км/ч. Она превышает показатель обыкновенной ходьбы в 3 раза. Спринтер же передвигается в 2 раза быстрее. А брассист может похвастаться скоростью в 2 раза меньше, чем у профессионального ходока.
Ходьба – универсальное средство для поддержания организма. Благодаря прогулкам у человека появляется отличная возможность поддерживать тонус и укреплять здоровье, снизить вес и повысить самооценку, познакомиться с новыми людьми или поднять настроение.