Чем полезна финская ходьба с палками
Cкандинавская ходьба польза
Скандинавская ходьба или ходьба с палками представляет собой вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок (также встречаются названия – финская ходьба и северная ходьба). Этот вид ходьбы появился около 70 лет назад в Финляндии, изобрели его профессиональные лыжники, которые стремились поддерживать себя в форме круглый год (даже вне лыжного сезона). Им в голову пришла идея тренироваться без лыж, используя ходьбу с лыжными палками. В конце 1990-х годов скандинавская ходьба с палками стала популярна всем мире. Массовый, оздоровительный вид спорта на открытом воздухе с локальной нагрузкой на мышцы похож на лыжную ходьбу, только без снежного покрытия, с роллерными палками.
Скандинавская ходьба. Польза. Для похудения.Надо сказать, что скандинавская ходьба не является развлечением, это довольно серьезный вид фитнеса для укрепления здоровья, а также для похудения.
Почему скандинавская ходьба столь популярна? Во-первых, ею можно заниматься в любое время года на свежем воздухе, во-вторых, она является весьма доступным видом фитнеса для людей любого возраста и, в третьих, скандинавская ходьба с палками – это эффективный метод похудения.
Скандинавская ходьба польза
Польза скандинавской ходьбы очень большая. Ведь она:
поддерживает тонус мышц верхней и нижней частей тела одновременно
способствует тренировке около 90 % всех мышц тела
уменьшает давление на колени и суставы, а также на позвоночник при ходьбе
способствует улучшению работы сердца и легких, а также увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту, если сравнивать с обычной ходьбой
является идеальной для исправления осанки и решения проблем с шеей и плечами
весьма улучшает координацию и чувство равновесия
является лучшим видом ходьбы для снижения веса естественным образом (сжигает до 46 % больше калорий, по сравнению с обычной ходьбой)
подходит спортсменам, которые нуждаются в постоянной тренировке сердечно-сосудистой системы и выносливости
помогает вернуться к полноценной жизни людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата
позволяет двигаться в более быстром темпе безо всяких усилий (с помощью палок)
В отличие от обычной ходьбы без палок, а также от бега и велоспорта, скандинавская ходьба одновременно нагружает руки, плечи и пресс. Она имеет все преимущества аэробной нагрузки, и при этом не обладает побочными недостатками, о которых говорилось выше – не оказывает нагрузки на колени и суставы, а это очень важно для детей и пожилых людей.
Результат занятий скандинавской ходьбой достигается естественным путем – с помощью ритмичного движения и правильного вдыхания природного воздуха. Благодаря популяризации северной ходьбы, на улицах можно встретить все больше людей разного возраста, которые шагают с палками, похожими на лыжные, поодиночке и даже целыми семьями.
Скандинавская ходьба и похудение
Как было сказано выше, скандинавская ходьба является довольно эффективным методом похудения. Ведь ходьба с палками заставляет участвовать в работе почти все мышцы тела. А это говорит о том, что процесс сжигания калорий происходит намного быстрее. Надо сказать, что преимущество скандинавской ходьбы по сжиганию жира перед обычной ходьбой без палок составляет 45%. Однако, если цель занятий скандинавской ходьбой – это именно похудение, а не просто поддержание формы, то тогда придется заниматься таким видом фитнеса каждый день. И если найти единомышленников в этом деле, то будет еще лучше. Надо отметить, что сегодня в больших городах существуют целые клубы энтузиастов, организовывающих занятия скандинавской ходьбой. Поэтому для всех худеющих будет актуально поискать таких единомышленников на форумах для похудения или на городских форумах. Это будет несложно сделать, ведь скандинавская ходьба с палками с каждым днем набирает все большую популярность.
Снаряжение для скандинавской ходьбы
Ходьба с палками требует специальные палки, которые намного короче классических лыжных палок. Надо отметить, что если использовать палки неправильной длины, то это может дать чрезмерную нагрузку на спину, колени и щиколотку. Бывает два вида палок: стандартные, имеющие фиксированную длину, и телескопические – с несколькими выдвижными сегментами-коленьями. Отличительная особенность палок для ходьбы состоит в том, что в ручках закрепленные ремешки похожи на перчатки без пальцев. Благодаря этому можно отталкиваться, не сжимая ручку палки.
Палки для скандинавской ходьбы имеют сменный резиновый наконечник, который используется на твердой поверхности. А на льду, снегу, а также на тропинках, используется твердосплавный шип на самой палке. Как правило, палки для ходьбы производятся из таких легких материалов, как алюминий, углепластик и композиционные материалы. Обувь для скандинавской ходьбы не нужна какая-то особенная, хотя и она есть на рынке. Прекрасно подойдут для ходьбы с палками хорошо сидящие кроссовки любого типа.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы? В этом вопросе надо придерживаться следующих правил:
- Палка должна быть прочной и легкой.
- Рукоятка палки должна быть удобной и не натирать голую кисть руки.
- Ремешок на палке должен плотно поддерживать руку и должен быть таким, чтобы не надо было сжимать рукоятку – палка должна двигаться естественным образом вместе с ходоком.
- Ремешок также должен равномерно распределять давление руки и никак не препятствовать кровообращению кисти.
- Палка обязательно должна иметь твердосплавный шип на конце, что добавит ей срок службы и безопасность, а также резиновый наконечник, который смягчит удары при движении по асфальту.
- Длину палки следует подбирать по формуле: рост человека * 0,68. К примеру, рост 171 см * 0,68 = 116,28 (в этом случае можно использовать палки 115—120см). Соблюдение всех перечисленных правил обеспечит наиболее удобную и эффективную ходьбу.
Техника скандинавской ходьбы
Как правильно ходить, занимаясь скандинавской ходьбой? Скандинавская ходьба с палками требует соблюдения определенной техники, а именно:
в течение всего занятия необходимо держать спину прямо
движения рук, ног, бедер и всего тела должны быть ритмичными
главный принцип скандинавской ходьбы, так же, как и в лыжной ходьбе, состоит в том, что одновременно вперед идет правая нога и левая рука, а затем левая нога и правая рука, причем все движения должны быть более интенсивными, чем при обычной ходьбе
величина замаха руками вперед-назад должна определяться размером шагов – короткие движения рук ограничивают движения бедер и ног, а если руки и ноги двигаются с большим замахом, то тогда движения бедер, грудной клетки, затылка и плеч тоже становятся больше, следовательно, нагрузка возрастает
ногу надо сначала ставить на пятку, а затем на носок
надо сжимать кисть руки, когда она идет по направлению вперед, и разжимать, когда идет движение назад
движения при ходьбе должны быть равномерными, надо выбрать такой темп, чтобы не сбивалось дыхание, и чтобы не задыхаться.
В начальном периоде время занятий не должно превышать 20 минут. Благодаря эффективной технике применения скандинавской ходьбы, происходит локальная нагрузка организма, и при этом риск получить травму снижается до минимума. И первые результаты появятся очень скоро.
Таким образом, занимаясь скандинавской ходьбой, можно получить немалую пользу – не только избавиться от лишнего веса, но и оздоровить весь организм в целом.
Скандинавская ходьба с палками, техника ходьбы, польза и вред — вот что интересует человека, выбравшего это направление.
Нюансов действительно много. Постановка ног существенно отличается от привычной, требуется снаряжение (которое важно выбрать правильно), соблюдение особых правил.
Еще не так давно мы смотрели на людей с двумя палками в руках в парке искоса.
Теперь же, с распространением информации об СХ, стало понятно, что это безумно полезное, можно сказать, жизненно важное занятие практически для каждого человека.
Оно идеально подходит для пожилых и ослабленных болезнью людей.
Цель этой статьи — дать исчерпывающую информацию, после прочтения которой, вы сможете сразу же начать ходить в лечебных целях.
Содержание:
Скандинавская ходьба с финскими палками — техника ходьбы для пожилых. Общая информация. Какие преимущества предлагает практика?
Так что же это такое? Скандинавская или северная или нордическая ходьба зародилась…Ну вы поняли, где-то в районе Скандинавии.
Изначально это было средство поддержания физического тонуса профессиональными лыжниками.
В межсезонье, когда снега не было, они просто ходили с лыжными палками, дабы тело не забывало важные навыки.
Вскоре они заметили, что их спортивные показатели выросли по сравнению с ленивыми собратьями, да и тело укрепилось без ощутимых усилий с их стороны.
Тема, безусловно, заинтересовала местных, и вскоре появился первый курс тренировок от некой Leena Jääskeläinen.
Она, будучи финкой и учителем физкультуры, продемонстрировала способ своему кругу знакомых, это стало точкой отсчета.
На данный момент об этом молодом спортивном направлении знает каждый. Такой успех вызван универсальностью использования.
Как говорится, и стар и млад практически без ограничений может практиковать СХ, укрепляя все тело и переходя на совсем другой уровень здоровья.
В таких, на первый взгляд простых, движениях задействовано до 90% мышечной массы.
При этом частично снимается нагрузка с коленей, тазобедренного и поясничного отдела.
Если вы посмотрите Ютуб и найдете скандинавскую ходьбу с палками, чтобы разобраться с техникой, то, скорее всего, увидите людей в почтенном возрасте, по которым и не скажешь, сколько точно им лет.
Бодрость и энергичность у них неспроста, это следствие СХ.
Скандинавская ходьба с палками довольно результативна, данная техника ходьбы часто используется для похудения, т. к. считается, что такой длительный, целенаправленный шаг жжет калории даже лучше, чем бег.
В целом отмечают увеличение жиросжигания на 30% по сравнению с обычным бегом.
Это связано с уровнем потребляемого кислорода и общим ускорением обмена веществ. Даже люди с диабетом могут практиковать СХ после консультации с врачом.
А сейчас давайте остановимся на преимуществах практики:
- Улучшается баланс и владение собственным телом
- Повышается выносливость и возможности работы сердечно-сосудистой системы
- Снижается уровень стресса
- На 30% увеличивается объем легких
- Стабилизируется кровообращение в головном мозге
- Наблюдается исправление плохой осанки
- Повышается тонус всего тела, укрепляются суставы
Отпускает депрессия, которая могла длиться годами.
А это особая тема. Когда деятельный человек уходит на заслуженный отдых, то чаще всего оказывается, что он не имеет ни малейшего представления о том, как жить дальше.
Постепенно он просто впадает в уныние и перестает двигаться.
А ведь эндорфины не вырабатываются на пустом месте! Пусть движение по маршруту станет вашей новой целью!
Если вы читаете эту статью в надежде помочь родному человеку, будьте уверены, этот вид спорта общедоступен.
Скандинавская ходьба с палками не требует сложной техники ходьбы и каких-то огромных затрат, посмотрите видео и начните новый путь к здоровой жизни!
Действовать с осторожностью надо при ожирении либо дистрофии.
Но и это не ограничение, просто нужно наращивать время ходьбы очень медленно, а еще лучше под руководством инструктора по СХ.
При резких скачках давления (вплоть до головокружения), острых воспалительных состояниях и болезнях сердца стоит ограничить физические нагрузки в принципе.
С осторожностью ходите с палками, если вы старше 70 лет.
Совет: основы скандинавской ходьбы с палками, базовую технику ходьбы перед первым занятием посмотрите в форме видео в Ютубе.
Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы и инструкция по разминке. Возможные ошибки
Каждый сеанс начинается с полноценной разминки. Лучше всего для этих целей подходит суставная гимнастика.
Разомните шею, повернув ее в стороны, вверх-вниз. Каждое движение делается подчеркнуто медленно, особенно если вы недавно проснулись.
Возьмите повернутые вертикально палки в руки ближе к краям, одна рука зафиксирована наверху, другая — внизу.
Раскачивайте кончики палок в стороны без рывков, пока не почувствуете работу связок.
Далее сделайте круговые движения впереди себя, а затем вращения, подобные гребле веслом.
Опираясь обеими руками о палки, произведите движение бедрами, поднимите поочередно колени вверх и в сторону.
Обязательно прокрутите колени влево и вправо, по часовой стрелке и против нее. Разомните голеностоп перед предстоящей нагрузкой. Потяните ступню в сторону ягодиц, помогая себе одной рукой.
Хорошо будет поприседать раз 10. Теперь можно приступать к первому занятию. Но после него также растяните мышцы.
Вот основные правила скандинавской ходьбы:
- Здесь используется попеременный шаг, тот, что применяем для беговых лыж. Активна левая рука — правая нога и наоборот.
- Любое движение начинается через пятку к середине, а затем и к кончику стопы. Нога как бы прокатывается, это проверенный, самый безопасный способ перемещения.
- Спину держим всегда ровно, голова смотрит вперед.
- Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Сдерживать выдох не нужно.
- Следите за амплитудой движения палки, она должна быть максимально полной.
Теперь сделаем первые шаги, чтобы понять, что к чему. Выбирайте для этой практики мягкие, ровные лесные тропы.
Наденьте темляк (крепление) на кисть, а саму палку отведите далеко назад, чтобы она волочилась. Пройдитесь так немного, чтобы почувствовать непринужденную походку.
Ощутите, как естественно двигаются руки в такт движениям. Затем следует поработать над полнотой амплитуды взмаха.
Возьмите одну из палок под мышку, и при этом активно упирайтесь на другую, отводя ее далеко назад.
Инвентарь, отдаляясь от тела, должен стать как бы продолжением конечности.
Повторите то же самое с другой стороной. Затем делайте толчки обеими палками, отталкиваясь, как на лыжах (2–3 шага).
Скандинавская ходьба с палками основана на правильной технике ходьбы.
Она предназначена для пожилых людей, но и молодые могут присоединиться. Ознакомьтесь с картинками для понимания сути процесса.
После перечисленных выше упражнений остановитесь и помашите палками вперед-назад, не отрывая их от земли.
Почувствуйте, как палка раскрывает локоть естественным образом. Именно так он должен двигаться при СХ.
Важно равномерно распределять нагрузку по всему телу, то есть постоянно опираться на палки.
В целом движение делится на упор, толчок и расслабление. Важно соблюдать острый угол постановки инвентаря. Держите за рукоятку всей ладонью.
Приобретите для занятий специальные палки. Ошибкой будет использовать треккинговые или горнолыжные.
Они предназначены совсем для других целей. Скрещивать их за спиной во время движения не стоит.
Предпочитаемая траектория движения — вдоль тела.
Соблюдайте синхронность постановки ног и рук, как указано в правилах к технике чуть выше.
Для избегания мозолей всегда надевайте две пары носков. Вот и все основы скандинавской ходьбы с палками.
Мы рассмотрели технику ходьбы, возможно, вам также помогут фото, представленные в этой статье.
Совет: всегда используйте только проверенную временем обувь.
Выбираем безопасное снаряжения для СХ
Хотя это довольно молодое спортивное направление, оно также имеет свой инвентарь — палки для скандинавской ходьбы.
Это специально разработанное оборудование изобретено в Хельсинки около 30 лет назад. Ключевую роль здесь играет материал изготовления.
Слишком твердые алюминиевые палки со временем повредят ваши суставы, потому что не амортизируют, как следует.
Лучше, если в составе будет присутствовать карбон, он очень надежен. Слишком сильно гнаться за высотой показателя не стоит, вполне подойдет около 30% в составе.
Все остальное должно быть сделано из углеродного волокна. Также важно подобрать оптимальную длину. Для разных людей, это будет разный показатель.
В основу берется следующая формула:
- Для людей, которые восстанавливаются после травм или имеют почтенный возраст: рост умножается на 0,66
- Для тех, кто решил похудеть и подтянуть тело: рост умножается на 0,68
- Спортсменам со стажем стоит умножить рост на 0,7
Существует два вида палок: телескопические и фиксированные (цельные, ростовые). Такие обычно покупаются одни на всю семью или подростку, потому что они регулируются по длине, это очень удобно.
Вы легко можете складывать их в машину и перевозить, хранить дома, они компактны.
Выбирайте экземпляр с меньшим количеством секций, так он прослужит дольше. Ростовые следует подбирать, исходя из формулы.
Они будут индивидуальны для каждого человека. Не волнуйтесь, если придется прибавить–убавить несколько сантиметров, это не существенно.
Обратите внимание на наконечник, обычно в комплекте идет один для твердой поверхности и второй — для снега и грунта.
Обратите внимание на темляк. Это такая ручка-крепление, которая располагается на руке и не дает выпасть палке.
Темляк не должен быть скользким. Обычно делается из пластики или пробки. Обувь также важна для СХ!
Всегда используйте только специальную обувь для бега. Кроссовки должны быть легкими, с широкой подошвой для эффективного гашения ударной волны шага.
Она убережет ваши суставы и поможет преодолевать с каждым разом большие дистанции.
Всегда надевайте свободную, комфортную одежду из высокотехнологичных искусственных тканей.
Они быстро высохнут прямо на теле, даже если вы вспотели, и не дадут простудиться.
Придерживаетесь принципа многослойности, лучше одеть несколько вещей, которые можно будет при желании снять, плюс между ними образуется воздушная подушка, помогающая сохранять тепло в холодное время года.
Совет: воспользуйтесь палками финской фирмы Exel, именно она стояла у истоков движения. На древко дается пожизненная гарантия.
Постановка тренировочной программы. Немного правил
Перед началом формирования собственного маршрута помните, что важно здраво оценивать свои возможности.
Если в последний раз вы проявляли активность более 5 лет назад, не рассчитывайте на то, что сможете пройти долго. Кроме того, с возрастом страдают мышцы спины, ягодиц, таза.
У женщин из-за частого ношения каблуков наблюдаются проблемы с икроножными мышцами.
Рассчитывайте, что первые 2 недели будут «медленным», но обязательным стартом для приведения себя в надлежащую форму. Вначале избегайте увесистых палок и утяжелителей, даже если ваша цель — похудеть.
Дайте себе немного времени и выбирайте ровные маршруты без возвышений.
Если вы восстанавливаетесь после травм, начинайте ходить, только если чувствуете себя хорошо на безопасной, нескользкой поверхности.
В первый день начните с 20 минут финской ходьбы в низком темпе (ЧСС 60%). Половина из этого количества приходится на растяжку и заминку.
На следующий день отдыхайте. Затем, делая такие перерывы, в каждую последующую тренировку добавляйте порядка 5–7 минут.
На второй неделе вы дойдете от медленного до среднего темпа ходьбы.
Для похудения никогда не тренируйтесь голодным. Исключением этому может быть утренняя ходьба сразу после пробуждения.
В остальных случаях перекусывайте за полтора часа до этого. Начинайте с 40 минут, ходите около 6 кмчас, при этом 10 минут будет забрать разминка и заминка.
Постепенно увеличивайте скорость и длительность (+10 минут), но не переходя порог в 75% ЧСС.
К концу второй недели дойдите до часа безостановочной ходьбы. И лишь затем используйте утяжелители. Подготовленные атлеты могут сразу начинать с часа нагрузок.
Если вы страдаете от диабета, не стоит ставить крест на любой физической активности.
СХ поможет вам быть форме, только соблюдайте некоторые правила безопасности:
- Всегда носите с собой несколько доз инсулина
- На прогулках вместе с вами должен присутствовать паспорт диабетика
- Используйте слабый темп, это дает лучший фон по сахару
Совет: в самом начале вашего спортивного пути со вниманием следите за амплитудой движения конечностей. Это важно, потому что изначально левая и правая половина тела двигаются по-разному.
Источник