Чем полезна дыхательная гимнастика по йоге

Последние десятилетия практики из йоги, в том числе упражнения на дыхание, набирают всё большую популярность. И это неудивительно, ведь, простые и доступные каждому, они заметно улучшают качество жизни, оздоравливают, дарят спокойствие ума и наслаждение повседневностью.

Значение дыхательных практик в йоге

Упражнения на дыхание известны человечеству давно. Ещё в древних ведических текстах говорится, что, установив контроль над дыханием, можно установить контроль над своей жизненной энергией и избавиться от негативных мыслей.

Обычно человек дышит неосознанно. Дыхание — действие, которое не требует нашего неусыпного контроля. Однако те, кто практикуют йогу, учатся даже этот естественный процесс делать особенным, более глубоким и спокойным. Со временем новая техника становится привычкой и меняет восприятие мира практикующего её. В результате в организме уравновешивается баланс кислорода и углекислого газа. При нарушении этого соотношения кислород не может полноценно усвоиться организмом. Кроме этого, при правильном дыхании задействуются различные дыхательные мышцы. Обычно человек дышит, заполняя лёгкие частично. Йога учит наполнять их полностью.

Польза дыхательных практик йоги

Дыхательные практики не предполагают физической нагрузки на организм, однако очень полезны. Они сказываются на жизнедеятельности человека следующим образом:

• способствуют развитию умственных способностей и улучшению памяти;
• активизируют процесс поступления кислорода к клеткам, а значит, оздоравливают все органы и системы;
• сказываются положительным образом на работе сердечно-сосудистой системы;
• улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
• увеличивают стрессоустойчивость;
• замедляют процессы старения;
• укрепляют иммунитет.

Патанджали — индийский философ, живший во II веке до н. э., основатель йоги, называл 8 ступеней практики йоги. Дыхательные упражнения в этой системе занимают четвёртое место, между нижними (физиологическими) практиками и верхними (духовными), так как влияют на все аспекты человеческой жизни: физические (оздоровление, укрепление защитных сил организма) и ментальные, психологические (успокоение ума, повышение работоспособности, умение стойко переносить жизненные неурядицы).

Противопоказания для занятий дыхательными упражнениями йоги

Абсолютными противопоказаниями к занятиям дыхательными упражнениями являются следующие состояния:

• органические поражения сердца;
• заболевания крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса);
• повышенное внутричерепное и глазное давление;
• острые состояния органов брюшной полости;
• период после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаление мозга;
• период после полостных операций;
• сильный спаечный процесс;
• выраженная вегетососудистая или нейроциркулярная дистонии «по гипертоническому типу»;
• повышенное кровяное давление;
• нейроинфекции, психические заболевания и расстройства, злокачественные новообразования;
• наличии хронического процесса в лёгких либо астма.

Не рекомендовано самостоятельное освоение дыхательных упражнений детям до 14 лет и беременным женщинам.

Временно отказаться от практики следует в следующих ситуациях:

• при сильной физической усталости;
• при перегреве либо переохлаждении;
• при лекарственной интоксикации;
• во время прохождения курса иглоукалывания или шиацу (японская практическая терапия, подразумевающая надавливание пальцами на определённые участки тела);
• в течение двух суток после приёма алкоголя (даже ста граммов сухого вина);
• на протяжении 6 часов после бани или сауны;
• при температуре выше тридцати семи градусов;
• при сильных или болезненных месячных.

Лучше всего, если первые шаги в освоении дыхательных упражнений в йоге будут сделаны под руководством опытного инструктора, который подберёт практики индивидуально, учитывая особенности и потребности конкретного человека, и проследит за их правильным выполнением.

Вдохнул, выдохнул, задержал дыхание — казалось бы, что может быть проще… Но зачастую новички совершают ошибки, которые заметны только со стороны. Опытный инструктор подскажет, если, например, плечи задраны, голова не туда направлена, лицо перекошено, а живот втягивается не вовремя. Только регулярная практика помогает исправить эти недочёты.

Принципы дыхания в йоге

Известно три вида дыхания:

• ключичное;
• грудное;
• брюшное дыхание.

Первый вид очень поверхностный, включает в работу только верхний отдел лёгких, при этом бывают задействованы плечи, ключицы и рёбра. При ключичном дыхании воздух не доходит до альвеол, полноценно не усваивается.

При грудном дыхании кислород заполняет среднюю часть лёгких. Так часто дышат в состоянии стресса, когда человек чувствует себя зажато и скованно. Иногда такое дыхание становится привычкой. Конечно, оно не способствует полноценному функционированию организма.

Кстати, психологи для преодоления стрессовых ситуаций рекомендуют действовать методом от противного. Когда человек чувствует себя неловко, «не в своей тарелке», стоит ему начать дышать медленно и глубоко — и его психологическое состояние улучшается.

Самое естественное и полезное дыхание — брюшное (его ещё называют диафрагмальным), в процесс которого включена диафрагма, которая в таком случае становится больше и меньше. Таким образом снимается нагрузка с сердца, что облегчает его работу. Тогда человек раскрепощается, опускает плечи, распрямляет корпус, расправляет грудь. Йогическая практика подразумевает именно такое дыхание.

Дыхание состоит из четырёх этапов: выдоха, задержки дыхания, вдоха и снова задержки.

Задержка длится от 3 секунд у новичков до 90 секунд у опытных мастеров.

Практика подразумевает соблюдение следующих правил:

1. Упражнения необходимо делать регулярно.
2. Практикуют натощак или не раньше, чем через два часа после еды.
3. Тело нужно расслабить, не следует перенапрягаться, желая достигнуть быстрого результата.
4. Свежий воздух и комфортная температура в помещении обязательны. Ещё лучше, если есть возможность практиковать на природе.

Головокружение, тошнота, шум, звон в ушах во время практики — признак того, что вы слишком стараетесь, перейдите на более простой вариант.

Самые популярные практики

Тренировка дыхания в йоге включает:

• полное йоговское дыхание;
• пранаямы (с санскрита пранаяма — контроль над дыханием).

Лучше практиковать сидя. Важно держать осанку ровно, а плечи — на одном уровне, опущенными.

Фотогалерея: лучшие позы для тренировки

Полное йоговское дыхание

Этот вид упражнений подразумевает глубокие вдохи и выдохи.

Вдох должен начинаться в брюшной полости. Затем нужн наполнить кислородом область груди, а после — зону ключиц. Выдох совершают тоже в определённом порядке. Вначале выдыхают из области ключиц, затем выпускают воздух из груди, а в последнюю очередь — из живота. Весь процесс должен ощущаться как непрерывное движение, плавное, постепенное, без рывков и резких движений. Выдыхать воздух нужно до ощущения опустошённости в лёгких. Пауза между вдохом и выдохом должна занимать несколько секунд.

В зависимости от самочувствия выполнять нужно 6 – 8 подходов. Со временем стоит увеличивать время практики до 10 минут. Упражнение должно приносить радость, наполнять энергией и ни в коем случае не выполняться через силу.

Для меня такое дыхание — лучшее средство от бессонницы. Если не могу уснуть, поворачиваюсь на спину, расслабляю тело от пальцев до макушки, делаю несколько медленных глубоких вдохов и выдохов… А дальше не помню!

Видео: полное йоговское дыхание

Бхастрика

Бхастрика требует определённой тренировки. Вот её полезные свойства:

• сжигание токсинов в организме;
• повышение «внутреннего огня в теле» (полезно тем, кто постоянно мёрзнет);
• установление баланса дош (энергий) в организме;
• обновление состава крови;
• ускорение метаболизма;
• оздоровление внутренних органов, особенно отвечающих за пищеварение;
• укрепление, увеличение объёма, активизация лёгких (полезно при астме);
• помощь при воспалениях горла («сжигает» слизь);
• гармонизации работы центральной нервной системы;
• обретение спокойствия, бодрости, уверенности, оптимизма.

Бхастрика в переводе — кузнечные меха. Подобно раздуванию огня в кузнице с помощью мехов, техника подразумевает сильное, активное с усилием дыхание, раздувающее энергию практикующего.

Пошаговая инструкция выполнения:

1. Сделать 10 глубоких вдохов и выдохов вначале через левую ноздрю (правую зажать большим пальцем правой руки), затем наоборот, 10 раз вдыхать и выдыхать через правую.
2. Вдохнуть через левую ноздрю, зажать обе ноздри, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть через левую ноздрю.
3. Повторить то же, что и во втором пункте, только через правую ноздрю.
4. Сделать 10 циклов дыхания кузнечных мехов через обе ноздри.
5. Глубоко вдохнуть, зажать обе ноздри и опять задержать дыхание. Медленно выдохнуть через обе ноздри.

Эти пять действий составляют один цикл Бхастрики. Постепенно можно увеличивать количество циклов с 1 до 5. Наращивать количество кругов и время задержки дыхания нужно постепенно, практика должна сопровождаться чувством комфорта и удовольствия.

Видео: дыхание Бхастрика

Капалабхати

Эта техника предполагает быстрые и энергичные выдохи.

Капалабхати — переводится как «очищение черепа».

Практика полезна тем, что:

• восстанавливает деятельность дыхательной системы;
• очищает носовые протоки;
• согревает тело;
• бодрит, освежает мысли;
• активизирует шишковидную железу, или эпифиз;
• восстанавливает естественные циклы сна и бодрствования, избавляет от бессонницы, помогает легко просыпаться по утрам.

Учёные подтверждают, что при стимуляции эпифиза повышается уровень меланина — гормона, регулирующего ритмы сна и бодрствования.

Пошаговая инструкция:

1. На вдохе нужно надуть живот, на выдохе подтянуть его к позвоночнику снизу вверх. Довести таке дыхание до автоматизма.
2. Далее на выдохе делать движение животом более активным, выдыхать резко и часто (активный выдох). А на вдохе расслаблять живот, чтобы воздух сам входил в лёгкие (пассивный вдох).
3. Для новичков достаточно 36 дыхательных кругов, но постепенно нужно довести количество повторов до 108.

Следует выталкивать воздух животом, грудь оставляя максимально неподвижной, представляя, как очищается голова от негативных мыслей, эмоций, переживаний.

У новичков, если они пытаются сразу делать упражнение быстро, часто получается всё наоборот: на вдохе брюшная полость опускается, а на выдохе поднимается. Первое время очень удобно, если руки будут лежать на животе. Так легче отследить его движение.

Слишком большая активность эпифиза приводит к ослаблению потенции. Прекрасно для монахов и отшельников. Однако для обычных людей хорошо в меру.

Видео: дыхание Капалабхати

Удджайи

Во время выполнения техники грудь практикующего выпячивается, поэтому технику называют дыханием победителя, триумфатора, завоевателя. При этом голосовая щель сужается, что приводит к появлению шипящего звука.

Слово «уд» переводится как сила, а «джайя» — это успех.

Техника оказывает такое воздействие:

• успокаивает нервы;
• умиротворяет ум;
• повышает выносливость;
• тонизирует органы;
• вентилирует лёгкие;
• способствует устранению мокроты.

Порядок выполнения следующий:

1. Подбородок опустить в углубление между ключицами.
2. Выдохнуть максимально глубоко.
3. Медленно, глубоко вдохнуть, чтобы прозвучал свистящий звук «с» (произносить вслух).
4. Всю область живота оттянуть назад к позвоночнику. Задержать дыхание на 1–2 секунды.
5. Выдох делать медленно, постепенно, чтобы полностью опустошить лёгкие. Начиная выдох, следить, чтобы живот оставался втянутым. Через 2–3 секунды начать медленно и постепенно ослаблять диафрагму. Должен прозвучать придыхательный звук «х».
6. Выждать одну секунду перед началом нового вдоха.

Эти действия составляют один круг Удджайи. Сделать следует несколько повторений в течение 5–10 минут.

Видео: дыхание Удджайи

Таблица: другие дыхательные упражнения в йоге

Все знают, как важно правильно питаться и вести активный образ жизни. Не менее важно и правильно дышать, ведь дыхание — основа существования. Уделив этому важному процессу время и внимание, можно существенно поправить здоровье, обрести спокойствие ума и долголетие.