Чем полезен жим лежа для женщин
Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.
Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.
Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.
Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.
Жим лежа делает грудь меньше?
Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.
Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.
Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.
Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.
Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий
Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.
Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.
Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.
Основные правила тренировки груди
Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:
- Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
- Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
- Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.
Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.
Техника выполнения жима лежа для женщин
Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:
- Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
- При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
- Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
- «Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.
Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.
Многие представительницы прекрасного пола боятся заниматься с отягощением. Всеми путями избегая штанги и гантелей, отдают предпочтение гимнастикам, кардиотренировкам, тренажерам и т.д.
Однако, такие упражнения как жим лежа несут для девушки большую пользу как для фигуры, так и для здоровья. Чтобы достичь максимальной эффективности в коррекции тела, нужно в обязательном порядке работать с «железом».
Работа с отягощением позволяет сформировать фигуру, сжечь лишние калории, укрепить спину, выровнять осанку.
Представительницам прекрасного пола не надо бояться отягощений, в частности штанги. Ведь с их помощью можно достичь тех задач, которых невозможно добиться гимнастикой или кардио. Поэтому, есть смысл попробовать штангу или гантели.
Но, важно, чтобы тренировочную программу составлял опытный и грамотный тренер. Только в таком случае, девушки смогут получить максимальную пользу и результат в жиме лежа.
Можно ли девушкам делать жим лежа?
Этот вопрос задает практически каждая вторая девушка! А все потому, что большинство, обладают далеко не корректной информацией.
Из-за этого и создаются различные мифы, которые кочуют от одного сознания к другому, обрастая целым рядом “жутких” подробностей.
Прокачка груди для девушек – важный элемент тренинга
В итоге получается, что жим лежа для девушек противопоказан. Но так ли это на самом деле? Попробуем рассмотреть основные мифы и разобраться в их подлинности:
- «Жим лежа уменьшает грудь.» Этот миф обязан своему появлению женщинам-бодибилдерам, у которых грудь выглядит ну прямо очень-очень не женственно. Пожалуй, это один из самых главных и серьезных аргументов от представительниц прекрасного пола, почему они не хотят жать штангу. По факту, если не использовать жестких диет, не принимать гормоны, специальные добавки и иметь нормальную массу тела, то жимы лежа никак не повлияют на её размер.
- «Грудь станет большой, как у мужика.» Увы, но без приема анаболических стероидов это попросту невозможно. Соревнующиеся спортсменки употребляют мужские гормоны, из-за чего их мышцы становятся большими. Нормальный женский организм не способен нарастить огромные мышцы. Поэтому жим лежа поможет сделать грудь стройнее и привлекательнее, придаст ей красивую форму, но никак не увеличит её объемы до мужских.
- «Гантели и штанги не для женщин.» Один из самых распространенных мифов, который гласит о том, что они превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных созданий. Это очень большое заблуждение! Правильно составленная тренировочная программа, исходя из индивидуальных особенностей, позволит сделать фигуру максимально привлекательной, укрепит спину, осанку, благоприятно повлияет на позвоночник, суставы и связки.
- «Девушкам для создания фигуры достаточно гимнастики и кардио.» Увы, но укрепить мышцы, сжечь максимум калорий и придать желаемую форму поможет исключительно железо. Ни гимнастика, ни йога, ни кардио, ни прочее не даст такого результата, как тренировки с отягощением.
Поэтому, не нужно бояться работать с железом, а в частности полноценно тренировать грудные мышцы. Выполняя жимы, можно увеличить объем грудной клетки и приподнять грудь, сделав её более привлекательней.
А при поддержании нужного уровня жира в организме проблем с бюстом не будет. Как показывают исследования, для нормального и полноценного функционирования в женском организме должно быть 10-13% жировых отложений.
Польза жима штанги лежа для девушек
Женская фигура, в отличие от мужской, не обладает настолько развитой мускулатурой. Поэтому работа с отягощением не превратит хрупкую и звонкую девушку в большого и мускулистого качка.
Работая с железом, можно эффективно наблюдать, как меняется фигура. Это стоит активно использовать для достижения желаемых результатов.
Тренировка женских грудных имеет свои нюансы и особенности, поэтому лучше обращаться за помощью к тренеру.
Жим штанги лежа будет полезен для девушки тем, что задействует большую часть мускулатуры торса. В упражнении принимает участие не только грудь, но и дельтовидные, трицепсы, широчайшая, лопатка, зубчатая мышца и т.д.
Комплексная нагрузка позволяет не только качественно проработать мускулатуру, но и сжигает больше калорий. Рассмотрим детально все плюсы и минусы жима штанги лежа для девушек.
Основные преимущества:
- Помогает сформировать упругие и крепкие грудные мышцы;
- Способствует улучшению и укреплению осанки;
- Позволяет эффективно сжигать калории;
- Приподнимает грудь, придает ей тонус;
- В движение принимают участие руки и плечи, что положительно отражается на их форме;
- Повышает силовые показатели в других упражнениях;
- Улучшает выносливость;
- Укрепляет мышцы спины за счет участия в движении широчайших.
А что же касательно недостатков? Как показывает практика, далеко не все представительницы прекрасного пола могут отжать от груди даже 20 кг.
Поэтому, приходится брать гриф меньше. И, даже с небольшим весом, все равно нужна подстраховка. В этом и есть главный минус, что работать самостоятельно на первых порах будет крайне сложно.
Особенности техники для девушек: штанга и гантели
Лучше всего начинать работу на горизонтальной скамье. Освоив жим в классическом положении, можно переходить к работе с наклонными вариациями.
Жим штанги лежа для девушек: нюансы выполнения
Как правильно делать жим штанги на горизонтальной скамье? Что нужно знать девушкам, перед выполнением упражнения?
Попробуем максимально детально разобраться с этими вопросами. Для женщин, в большинстве случаев, будет тяжело использовать классический гриф, так как он весит 20 кг. Поэтому, придется брать гриф поменьше, чтобы качественно отработать технику.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
- Исходное положение: занимаем правильное положение лежа на скамье – спина ровная с естественным прогибом в пояснице, упираемся ногами в пол, образовав в коленях угол 50 градусов. Затылок и ягодицы плотно прижимаем к скамье, сводим лопатки, напрягаем пресс. Берем штангу хватом на уровне чуть шире ширины плеч и снимаем со стоек, выводя гриф на уровень глаз.
- На вдохе: подконтрольным и дугообразным движением опускаем гриф от лица к нижней части груди. Движение осуществляется за счет сгибания рук в локтевом суставе. Оставляем расстояние между грудью и грифом примерно в 5 см.
- На выдохе: таким же подконтрольным, но мощным движением выталкиваем штангу обратно вверх. Чтобы снять нагрузку с локтевого сустава, оставляем в нём небольшой сгиб.
Классическая схема подходов и повторений выглядит так: 3-4х10-12. Но, все зависит от предпочтений и пожеланий, конкретных целей построения тренировочной программы. Поэтому, лучше консультироваться с опытным тренером для грамотного составления плана тренировок.
Жим гантелей лежа для девушек: особенности выполнения
Использование гантелей и выполнение упражнения лежа на скамье – наиболее предпочтительный вариант для девушек. Доступность отягощения позволяет самостоятельно отработать технику выполнения без посторонней помощи.
Кроме того, гантели обладают большей амплитудой движения, благодаря чему лучше прокачиваются грудные. Но, их использование больше направлено на концентрированную прокачку грудных.
Начинать жим лежа с гантелями необходимо с обязательной разминки. Так как упражнение ставится в самое начало тренировки, важно приготовить суставы и связки к нагрузкам. Начинать желательно с выполнения на горизонтальной скамье, а после можно переходить на жимы под углом.
Рассмотрим пошагово технику выполнения:
- Исходное положение: берем в каждую руку по гантели с желаемым весом и занимаем горизонтальное положение на скамье. Плотно прижимаемся головой, спиной и ягодицами, естественный прогиб в пояснице, лопатки сводим вместе. Берем хороший упор ногами на всю стопу, поставив их с углом в 90 градусов в коленях. Это позволит обеспечить хорошую стабилизацию. Не лишним будет напрячь и брюшные мышцы. Выводим гантели вверх, на уровень шеи, при этом оставляем легкий сгиб в локте, чтобы снять нагрузку с сустава.
- На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гантели вниз, за счет сгибания рук в локтевом суставе. Что касается траектории движения, то можно опускать как по прямой, так и по дугообразной, тем самым варьируя нагрузку.
- На выдохе: возвращаем руки в исходное положение.
Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. В зависимости от целей и пожеланий. В среднем это 3-5 подходов по 10-12 повторений. Ориентируйтесь на индивидуальные предпочтения.
Другие вариации жима для девушек
Как еще можно выполнять жим лежа? Какие существуют вариации помимо классического жима от груди?
Попробуем разобраться с этим вопросом, перечислив вариации. Вкратце, отметим их особенности и достоинства для представительниц прекрасного пола:
- В Смите. Данный тренажер специально разрабатывался для новичков, чтобы можно было отработать технику выполнения упражнения. Это достигается за счет жима грифа по фиксированной траектории движения, которая “выключает” из работы мышцы-стабилизаторы. Весьма полезный тренажер для девушек, так как позволяет хорошо развивать силу. При этом нет необходимости в страхующем партнере.
- На наклонной скамье. Можно жать как гриф, так и гантели. Но второй вариант для девушек будет предпочтительнее, так как многие смогут его осилить. Жать можно как под положительным углом на вверх груди, так и отрицательным, на нижнюю часть грудных. Однако, девушкам полезнее прокачивать верхнюю часть, поэтому лучше прибегать к первой вариации. Угол наклона скамьи варьируется от 30 до 45 градусов. Обратный наклон не настолько полезен для девушек, так как прокачивает нижнюю часть груди, что не актуально для представительниц прекрасного пола.
- Широким или узким хватом. Изменяя ширину положения рук, можно варьировать нагрузку на различные мышечные группы. Делая широким хватом нагружается внешняя часть груди и сами грудные. Если необходимо проработать внутреннюю часть груди и трицепсы, то жим грифа выполняется узким хватом.
- На полу. Чтобы перенести нагрузку максимально на грудь, сделать её более изолированной, за счет исключения упора на ноги. В данной вариации рекомендуется работать на специальном коврике и со страхующим партнером.
- На фитболе. За счет изменения положения корпуса и необходимости удерживать равновесие, в работу включается ряд мелких мышц. Рекомендуется использовать для повышения подвижности. Как правило, выполняется с бодибаром или легкими гантелями.
Стоит отметить, что на первых порах гриф можно успешно заменить бодибаром. Это позволит отработать технику перед использованием штанги.
Потому как даже самая легкая штанга будет весить 7-10 кг. Что вполне ощутимый вес для девушек.
Какой жим лучше для девушек?
Сложно дать однозначный ответ на этот вопрос, ведь у всех разные цели и пожелания. Исходя из этого будет строиться тренировочная программа.
Можно лишь отметить несколько ключевых моментов:
- Начинать со штанги будет сложно, поэтому лучше использовать бодибар или гантели;
- Если тяжело работать со свободным весом, то стоит воспользоваться тренажерами и там наращивать силу и выносливость;
- Самый полезный жим для девушек – жим на верхнюю часть груди;
- Жим на низ груди практически бесполезен для представительниц прекрасного пола.
Как правильно построить тренировочную программу
Лучше всего, если с этим вопросом поможет опытный тренер. Ведь каждая девушка – индивидуальна.
А это стоит учитывать при построении тренировочного плана. Но, если нет такой возможности, то стоит придерживаться стандартных советов для начинающих:
- Начинать лучше всего с чего-то легкого, чтобы отработать правильную технику.
- Не стоит сразу использовать олимпийский гриф, так как далеко не каждая девушка сможет выдержать его вес в 20 кг.
- В качестве первого отягощения хорошо подойдут легкие гантели и бодибар.
- Для грудных мышц делайте акцент на жимы на горизонтальной скамье и наклонной под положительным углом в 30-40 градусов.
- Чтобы прокачать трицепс, необходимо уделить внимание жиму узким хватом.
- На плечи лучше всего подойдут жим гантелей сидя или жим сидя в Смите.
Какой выбирать вес? Весьма актуальный вопрос. Сколько кг взять – все очень и очень индивидуально.
Необходимо ориентироваться на собственные возможности. Всегда лучше начинать с небольшого и постепенно увеличивать его, развивая силовые показатели.
Чем заменить жим штанги лежа для девушек?
Как говорили выше, классический олимпийский гриф весом в 20 кг – далеко не самое лучшее решение для девушки. Да и далеко не каждая сможет сразу осилить этот вес.
Поэтому, используйте бодибар или гантели небольшого веса. Это позволит отработать технику и почувствовать целевые мышцы. Так же варианты замены жима лежа можно посмотреть в соответствующей статье.
Несколько полезных и практичных рекомендаций
Девушкам стоит учесть две основные рекомендации – правильная и тщательная разминка для подготовки мышц к работе, а также хорошая и качественная страховка. Это два обязательных условия, которых необходимо придерживаться.
В ходе выполнения жимов, стоит учесть следующие советы:
- Уделяйте внимание правильному положению тела – не допускайте прогиба в пояснице, отрыва ягодиц, шеи или ног.
- Не используйте положение “мостик”, так как для девушек оно не так эффективно, как для мужчин.
- Работайте как со свободным весом, так и в тренажерах – для девушек изолированная нагрузка является весьма полезной.
- Достигнуть желаемого результата поможет правильное питание и отдых.
- Выполняйте жимы в начале тренировки, так как они самые энергозатратные упражнения.
- При чувстве усталости, уменьшите количество подходов или повторений, а также рабочий вес.
- Для качественной проработки грудных мышц, дополняйте жимы другими упражнениями.
Различные жимы — это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек — одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.
Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.
4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь
Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.
Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.
Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.
Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.
Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!
Универсальные особенности выполнения
Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.
- Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
- При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
- Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
- Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
- Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.
Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.
Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.
Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото
Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам. 
- Улягтесь на скамью.
- Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
- После этого выжимаете утяжелитель кверху.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.
2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье.
- Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
- Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
3. На наклонной скамье
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.
Техника выполнения:
- Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
- Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
- Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
4. Жим узким хватом лежа для женщин
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.
- Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
- Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
- Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
- Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
- Выжимаем штангу вверх.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
5. На фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
- Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
- Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
Смотрите также: ТОП 5 упражнений на фитболе для ягодиц и и 6 движений для мышц спины.
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Еще 8 полезных советов
Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:
- Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
- Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
- Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите похудеть в области груди,
делайте 20-25 подходов с маленьким весом. - Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
- Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если после тренировки сильно болят руки и грудь, важно обратиться к врачу.
- Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
- Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
- Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.
Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.
Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
[heading type=h4] Еще 10 методов подтяжки бюста[/heading]
Если вы хотите использовать жим лежа для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:
- Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
- Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
- Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
- Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
- Втирание различных масел — неожиданное решение, которое, по отзывам девушек, дает хороший результат.
- Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
- Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
- Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
- Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
- Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.
Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.