Чем полезен печеный картофель для похудения
Картофель – один из многих продуктов, который, благодаря стараниям слишком ретивых диетологов, попал в черный список. Долгое время любая диета подразумевала полное исключение из рациона блюд из картофеля.
В первую очередь связано это было с высоким гликемическим индексом этого овоща.
Сегодня известные специалисты по питанию реабилитировали этот корнеплод.
Более того, фраза «худеть на картошке» больше не относится к области фантастики. Главное, знать, как это правильно делать.
Пищевая ценность картофеля
Химический состав картофеля из расчета на 100 г продукта характеризуется высоким содержанием углеводов (16 г) и умеренным количеством белков (2 г), жиров (0,4 г) и пищевых волокон (1,4 г). Оставшиеся 80 г – это вода.
Помимо этих соединений, в корнеплодах присутствуют витамины: В₁, В₆, В₂, Н, РР, С и Е. В картофеле содержится множество макро- и микроэлементов, таких как:
- калий;
- фосфор;
- сера;
- хлор;
- магний;
- кальций;
- фтор;
- ванадий;
- йод;
- цинк;
- железо;
- молибден;
- кобальт;
- никель;
- медь.
Картошка является источником фолиевой, щавелевой и пантотеновой кислоты, а также фосфолипидов – соединений, необходимых для борьбы с холестерином.
Влияние на организм, польза и вред при похудении: почему нельзя увлекаться
Картофель – уникальный по многим показателям овощ. По содержанию витамина С сравниться с ним не может даже грейпфрут. Клетчатка, входящая в его состав, не вызывает раздражение стенок желудка, поэтому данный вид корнеплодов можно встретить в меню язвенников и страдающих гастритом.
Макро- и микроэлементы, такие как магний, медь, йод и кальций, способствуют более быстрому избавлению от жидкости в организме, таким образом, предотвращая отеки.
Растительный белок гарантирует долгое чувство сытости, заметно уменьшая количество голодных позывов, а пищевые волокна и клетчатка не только благотворно влияют на всю систему ЖКТ, но и выводят токсины, одновременно поддерживая нормальный уровень сахара в крови.
Учитывая большое количество положительных факторов, почему же нельзя постоянно питаться картофелем и худеть? Все дело в способе его употребления. Чаще всего картофель жарят с растительным или сливочным маслом или даже салом. Не менее популярна и картошка фри с кетчупом, соленые чипсы или запеченные клубни под тяжелым жирным соусом. В таких случаях скромные 80 ккал превращаются в 300 или все 500.
Второй недостаток этого овоща – высокое содержание в нем крахмала. Это вещество при попадании в организм человека под воздействием инсулина расщепляется на простые сахара, которые, в свою очередь, преобразовываются в гликоген и жировую ткань клеток. Избавиться от последней можно, только сочетая диету с физическими нагрузками.
Это важно! Чтобы снизить калорийность картофеля и уменьшить содержание в нем крахмала, перед готовкой необходимо залить клубни холодной водой и оставить минимум на 1-2 часа.
В каком виде лучше употреблять в пищу
Правильно приготовленные блюда из картофеля способны помочь в достижении идеального веса. Если рассматривать данный вопрос, с точки зрения калорийности, то самым диетическим будет овощ, отваренный в мундире.
Его энергетическая ценность не превышает 78 ккал/100 г. Далее идет тушеный корнеплод с показателем в 102 ккал, затем картофельное пюре – 106 ккал, запеченный в мундире в фольге – 110 ккал и, наконец, жареный – 195 ккал. Замыкает цепочку продукт, приготовленный во фритюре, с показателем в 350-400 ккал.
Картошка, запеченная в духовке с кожурой, сохранит наибольшее количество витаминов и питательных веществ. Это самое полезное блюдо из всех представленных. Чуть меньше микро- и макроэлементов останется в отварном овоще (в мундире), еще ниже их содержание в очищенных вареных корнеплодах. Про жареный картофель на сковороде и во фритюре не стоит даже упоминать.
Чувство насыщения приходит даже при употреблении небольшой порции. К тому же микроэлементы, содержащиеся в ней, выводят лишнюю воду из организма, помогая работе почек и препятствуя возникновению отечных состояний. Картофельная диета в связи с наличием в продукте крахмала должна идти рука об руку с регулярными физическими нагрузками. Так, ее эффективность увеличится в 1,5-2 раза.
Во время диеты не стоит комбинировать картошку с животным белком, белым рисом, хлебобулочными изделиями. Из-за высокого гликемического индекса нельзя есть этот овощ и на ночь. Выбирая между молодыми и старыми корнеплодами, предпочтение отдается первым. Во-первых, у них более низкая калорийность – 60-65 ккал против 80 ккал старого картофеля. Во-вторых, у последних из-за долгого срока хранения углеводы быстрее распадаются на простые сахара, которые легко преобразуются в подкожный жировой слой.
Вареный картофель и картофельное пюре
Отварная картошка – одно из самых простых и нехлопотных блюд. Овощ можно варить очищенным или в мундире. Это продукт с низкой калорийностью, слегка уступающей запеченному варианту.
Это интересно! Для сохранения витаминов и элементов, улучшающих метаболизм, во время варки картофель нужно закладывать в кипящую, а не холодную воду.
В ходе готовки в корнеплоде сохраняется множество полезных веществ, в том числе клетчатка, которая благотворно влияет на ЖКТ, а также работу почек.
Одно из самых известных блюд из вареного картофеля – пюре. Этот продукт считается безопасным детским прикормом, поэтому он оптимально подходит и для диетического питания.
При введении этого блюда в рацион стоит помнить, что в процессе приготовления в него нельзя добавлять жирное молоко и сливочное масло. Пюре на воде – самый низкокалорийный вариант. Для улучшения вкуса можно дополнить его петрушкой, укропом или зеленым луком, вместо воды использовать обезжиренное или 1% молоко.
Что касается специй, то при диете необходимо помнить, что некоторые виды пряностей способны возбуждать аппетит. В период похудания употребление соли также нужно свести к минимуму, так как она задерживает в организме воду.
Жареный
Жареный картофель употреблять при диете не рекомендуется. И дело не только в его высокой калорийности (190-200 ккал/100 г), но и в значительном содержании канцерогенов в этом блюде. В ходе жарки продукт лишается большинства витаминов и полезных соединений.
Печеный
Именно картофель, запеченный в духовке, держит первое место по самой низкой калорийности. Главное условие – овощ должен быть приготовлен в кожуре и без использования масла. В кожице картофеля содержится множество полезных микроэлементов, в том числе те, которые отвечают за детоксикацию и вывод лишней влаги из клеток ткани.
Растительные белки альбумин и глобулин также не разрушаются при запекании в фольге. Они способствуют быстрому насыщению и долго поддерживают это чувство.
Картофель фри
Картофель фри уже давно стал символом фаст-фуда. Что говорит отнюдь не в его пользу.
Жареный в большом количестве масла, он обладает не только самой высокой калорийностью (350-400 ккал), но и высоким содержанием трансжиров, которые присутствуют в любом гидрогенезированном растительном масле.
Именно такой продукт используется в большинстве заведений быстрого питания.
Диетические рецепты блюд при правильном питании и во время похудения
Существует множество рецептов блюд из картофеля. Часть из них можно смело включать в диетическое меню.
Запеченный «как фри»
Понадобится 3 крупных картофелины, специи и 1 ст. ложка молотых сухарей. Овощи режутся соломкой, затем складываются в пакет и перетряхиваются вместе с пряностями и панировочной смесью. Затем картофель аккуратно выкладывается на противень с пергаментом и помещается в духовку (180°С) на 20-30 минут.
В мультиварке
Клубни молодого картофеля (700-800 г) тщательно промываются, сушатся, протыкаются несколько раз вилкой, после чего заворачиваются в плотную фольгу. Затем продукты закладываются в мультиварку (до ¾ объема) и запекаются на режиме «Выпечка» 40-60 минут. Подается картофель разрезанным на 2 части с солью зеленью и небольшим количеством оливкового масла.
Разгрузки и питание для экстренного снижения веса
Картофель можно использовать и при проведении разгрузочных дней. Такая монодиета позволяет сбросить 500-600 г, при условии употребления большого количества воды и последнего приема пищи не позже 19:00.
Картофельный разгрузочный день позволяет ввести в рацион запеченный или отварной картофель без соли и масла. Допустимая норма – 1,5 кг продукта в сутки. Количество приемов пищи не должно быть меньше 5.
Хорошо себя зарекомендовала и картофельно-кефирная экспресс-диета. К тому же рациону (1,5 кг) добавляется 600 мл нежирного кефира, который можно пить 3 раза в день.
Еще один вариант для быстрого сброса веса – картофельное пюре. Оно готовится из 600 г продукта и 1 стакана обезжиренного молока. Есть пюре можно на завтрак и обед, на ужин стоит заменить его 2 запеченными картофелинами.
Особого упоминания достоин картофельный сок, который способен стабилизировать водно-солевой баланс и активировать процессы пищеварения. При правильном его употреблении (100 мл 3 раза в день за 20 минут до еды) в сутки может уходить до 0,4 кг лишнего веса даже без соблюдения диеты.
Посмотрите видео о картофельной диете:
Мнения специалистов
Большинство специалистов по питанию считают, что картошку можно есть на диете. Однако делать это нужно грамотно.
Известный диетолог Алексей Ковальков, ведущий программы «Семейный размер», не требует полностью отказаться от картофеля, но рекомендует правильно его употреблять: только молодой и в запеченном виде.
Его коллега Михаил Гинзбург, д.м.н. Самарского НИИ диетологии, также говорит о грамотном употреблении и пользе этого продукта. Вещества, содержащиеся в овоще, не только продлевают чувство сытости, но и питают мышцы.
Ярая поклонница органического питания, актриса Джулия Робертс тоже не видит ничего страшного в употреблении картошки. Основой ее любимой диеты является именно этот корнеплод. В ее разгрузочный рацион, помимо запеченного картофеля, входят свежие овощи и нежирный творог.
Полезное видео
Смотрите, как есть картошку и не поправляться:
Основные выводы
Картофель – продукт неоднозначный. Несмотря на свой гликемический индекс, он может употребляться и в процессе диеты, и при экстренном похудении:
- При диетическом рационе для приготовления используются только молодые овощи.
- Нельзя комбинировать картофель с животными жирами и белками, тяжелыми соусами и большим количеством растительного масла.
- Самый полезный картофель – запеченный. Он сохраняет большинство питательных веществ при низкой калорийности.
- Для достижения более высокого результата картофельную диету необходимо комбинировать с физическими упражнениями. В этом случае крахмалистые вещества преобразовываются в энергию, а не в подкожный жир.
- Жареные блюда из этого овоща недопустимы при любой диете.
Станет картофель другом или врагом фигуры, зависит только от способа его приготовления. Правильное использование этого овоща поможет достигнуть отличных результатов без радикальных лишений.
Полезные свойства
Картофель часто используют в кулинарии для приготовления различных блюд. И это не просто так, ведь он богат витаминами, минералами, ценными для организма микроэлементами, такими как:
- витамины групп В, С, которые отвечают за нормализацию работы центральной нервной системы, помогают справляться со стрессовыми ситуациями;
- входящие в состав минеральные вещества способствуют улучшению состояния кожи, волос, ногтей, стимулируют выработку гормонов щитовидной железы;
- крахмал обеспечивает длительное чувство насыщения после еды, заряжает силой, энергией;
- растительный белок в сочетании с аминокислотами участвует во всех метаболических процессах, протекающих в организме;
- комплекс витаминов и минеральных веществ способствуют укреплению иммунитета, повышению защитных реакций организма.
При этом на 100 грамм продукта приходится 77 ккал, из них: белки – 2 грамм, жиры – 0,4 грамм, углеводы – 16,3 грамм.
Преимущества картофельной диеты
Картофельная диета пользуется популярностью и имеет хорошие отзывы преимущественно потому, что картофель можно без труда найти в любом ближайшем магазине по низкой цене. Кроме того, она обладает следующими преимуществами:
- Сытная. Картофель хорошо снабжает организм энергией за счет входящего в состав крахмала.
- Простая. Все блюда, применяемые на диете, знакомы многим. Для их приготовления не потребуется дорогостоящих ингредиентов, а процесс готовки крайне прост, не отнимет много времени.
- Доступная. Как уже было сказано, с поиском картофеля не возникнет проблем, он имеется в супермаркетах и магазинах, на рынках.
Грамотно составленная картофельная диета, в которой меню основано на балансе калорий, белков, жиров, углеводов не вызовет побочных эффектов и проблем со здоровьем. Но монодиета, при которой кроме картофеля во время диеты едят только картофель, может быть опасен для человека.
Недостатки для худеющих
К недостаткам картофельной диеты относят следующие пункты:
- Однообразный рацион, который быстро надоедает, может стать причиной срывов, расстройств пищевого поведения.
- Трудности при составлении рациона: чтобы вписаться в норму по калориям, белкам, жирам, углеводам придется потрудиться. Человеку без определенных знаний в этой области будет непросто.
- Неправильно составленное меню может стать причиной появления дефицита витаминов, минералов, питательных веществ, развития болезней на этом фоне.
Чтобы картофельная диета не нанесла вреда организму, перед ее началом необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, лечащим врачом или терапевтом. Еще лучше – обратиться к диетологу, составить грамотное, качественное, полноценное меню.
Противопоказания для сброса веса на картошке
Картофельное питание противопоказано в следующих случаях и при следующих заболеваниях:
- период беременности и кормления грудью;
- несовершеннолетний возраст (до 18 лет);
- диабет;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- патологии желчного пузыря;
- анемия;
- проблемы с давлением: гипертония или гипотония;
- наличие дефицита витаминов, питательных веществ;
- нарушение выработки гормонов, работы щитовидной железы.
Также картофельная диета может быть противопоказана при ряде хронических заболеваний, а также в период послеоперационного восстановления. Поэтому лучше – проконсультироваться с врачом.
Минус 10 кг – это реальность?
Следует понимать, что залог здорового, безопасного похудения – дефицит калорий:
- Необходимо рассчитать суточную нормукалорий в зависимости от пола, роста, веса, возраста, уровня физической активности, используя онлайн-калькулятор.
- Отнять от полученного значения 10-15% – именно столько требуется для планомерного, безопасного избавления от лишнего веса.
- Добавить к ежедневному распорядку физическую активность: ходьба, пробежки, йога, растяжка, занятия фитнесом. Вид спорта не имеет значения, главное, чтобы он соответствовал уровню физической активности, приносил удовольствие.
При дефиците калорий лишний вес будет уходить медленно, но он не вернется по окончании диеты. Сбросить 10 кг реально, вопрос лишь один – сколько времени на это уйдет. Чем выше индекс массы тела (чем больше избыточных килограмм), тем быстрее будет идти процесс похудения.
Таблица разрешенных продуктов
На данном типе питания вместе с картофелем разрешено употреблять следующие виды продуктов:
- овощи: морковь, капуста, зеленый или репчатый лук, свекла, кабачки, тыква, огурцы, помидоры, репа, ревень, болгарский перец;
- фрукты: апельсины, яблоки, персики, нектарины, груши, грейпфрут;
- ягоды: малина, клубника, ежевика, смородина, крыжовник, голубика;
- зелень: листья салата любого сорта, укроп, петрушка, кинза, тмин;
- молочные и кисломолочные продукты.
Готовить пищу следует без масла или с минимальным его количеством. Лучше всего использовать антипригарную сковороду, гриль или запекать еду в духовке.
Полностью или частично ограниченные продукты
Вместе с картофелем и разрешенными продуктами также можно употреблять в ограниченном количестве:
- нежирные сорта мяса: свинина, говядина;
- нежирные сорта птицы: курица, индейка;
- белые сорта рыбы: минтай, хек, треска, тунец;
- морепродукты: креветки, морской коктейль (мидии, осьминоги, моллюски);
- творожный сыр или голландский с минимальным содержанием жира;
- крупы: гречневая, пшеничная, ячневая, перловая, овсяная, булгур, киноа, бурый рис.
Также рекомендуется следить за размером порций: один прием пищи примерно 250-350 грамм.
Таблица запрещенных продуктов
Полностью исключить из рациона требуется следующие продукты:
- сахар;
- кондитерские изделия, сладости;
- мучные изделия, выпечка;
- сладкие напитки, соки;
- копченые и сильно соленые блюда: колбаса, сосиски, котлеты фабричного производства;
- алкоголь;
- фаст-фуд;
- чипсы, снеки и подобное.
Данные продукты в принципе не рекомендуется употреблять ежедневно, поскольку они не несут никакой питательной ценности и пользы для организма.
Варианты меню для быстрого похудения
Существует несколько вариантов картофельной диеты:
- Разгрузочные дни: на отварной или запеченной картошке, пюре, в сочетании с другими продуктами.
- Различные по продолжительности: на 3, 5, 7, 10, 14 дней или дольше.
- Комбинированные варианты: картофельно-кефирная, картофельно-овощная, картофельно-мясная или рыбная.
Рассмотрим подробнее несколько наиболее распространенных вариантов.
На 3 дня
Для трех дней предусмотрен разгрузочный вариант с минимальным содержанием калорий. Меню может выглядеть следующим образом:
Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | |
День первый | Обезжиренный кефир (300 мл) | Яблоко | Отварной картофель, овощной салат | Зеленый чай | Запеченный с зеленью картофель |
День второй | Обезжиренный кефир (300 мл) | Апельсин | Запеченный картофель, овощной салат | Зеленый чай | Отварной картофель, омлет |
День третий | Обезжиренный кефир (300 мл) | Горсть любых ягод | Картофельное пюре, стакан молока | Зеленый чай | Драники со сметаной |
Такое меню обещает быстрое снижение веса: до трех килограмм за три дня. Важно при его соблюдении не забывать пить чистую питьевую воду (до двух литров в день).
На 5 дней
Другой вариант питания – на пять дней. В данном случае меню следующее:
Завтрак | Обед | Ужин | |
Первый день | Обезжиренный творог с ягодами | Запеченный картофель со свежими овощами | Теплый салат с картофелем |
Второй день | Обезжиренный йогурт с ягодами | Суп на курином бульоне с картофелем | Картофельное пюре, два отварных яйца |
Третий день | Обезжиренный йогурт, любые фрукты | Отварной картофель, 100 грамм куриной грудки, запеченной с травами | Картофельная запеканка |
Четвертый день | Обезжиренный творог, стакан кефира | Томатный суп с базиликом, картофель, запеченный на гриле | Драники со сметаной |
Пятый день | Обезжиренный йогурт, столовая ложка мюсли, ягоды | Теплы салат с картофелем, 100 грамм тунца | Запеченный картофель, стакан обезжиренного кефира |
В качестве перекуса могут выступать: зеленый чай или травяной отвар, сухофрукты, фрукты, ягоды. Есть нужно небольшими порциями каждые 2-3 часа.
На 7 — 14 дней
Классический вариант диеты на 7 или 14 дней предусматривает двухразовое питание, отказ от ужина. С точки зрения диетологии такое меню считается опасным, вредным для организма: человек будет испытывать чувство голода, упадок сил, апатию.Лучше – составить полноценное пятиразовое питание в соответствии с нормой калорий, белков, жиров, углеводов. Меню на день может быть следующее:
- Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами, сухофруктами, стакан кефира.
- Ланч: тост из ржаного хлеба, творожный сыр, 40 грамм слабосоленой красной рыбы.
- Обед: запеченный картофель, курица на гриле, овощной салат.
- Перекус: горсть любых орехов, фрукт, зеленый чай.
- Ужин: отварной картофель, два отварных яйца, любые свежие овощи.
Такое меню обеспечит хорошее самочувствие, позволит снизить вес постепенно, без вреда для организма.
Картошка+кефир
Наиболее жесткий и сложный вариант – разгрузочный день на картофеле и кефире. В данном случае на день выделяется один литр обезжиренного кефира и 500 грамм отварного картофеля.
Такой вариант опасен для организма, может вызвать ряд побочных действий, таких как: головная боль, упадок сил, снижение концентрации внимания, тошнота, апатия. Придерживаться такой диеты свыше трех дней не рекомендуют.
Кроме того, важно внимательно следить за самочувствием. Если голод слишком сильный, добавить еще 1 или 2 приема пищи из ягод, фруктов, овощей, нежирных сортов мяса или рыбы.
Выход из диеты
Выходить из любой диеты необходимо медленно, последовательно, придерживаясь следующих правил:
- Увеличивать суточную потребность в калориях на несколько процентов еженедельно, пока она не дойдет до оптимального значения.
- Продолжать следить за соотношением белков, жиров, углеводов.
- Пить достаточное количество воды.
- Регулярно тренироваться или проходить ежедневно до 10 тысяч шагов.
- Исключить из рациона фаст-фуд, продукты фабричного производства (котлеты, колбасы, сосиски, пельмени), алкоголь.
Следует понимать, что после разгрузочных дней, даже при грамотном выходе, лишние килограммы быстро вернутся. Поэтому лучше использовать полноценное, разнообразное меню.
Диетические блюда из картофеля
На картофельной диете можно готовить вкусную и полезную пищу. Например, овощной суп с картофелем. Для его приготовления понадобится:
- 300 грамм куриной грудки;
- 200 грамм картофеля;
- 200 грамм капусты;
- одна средняя луковица;
- одна небольшая морковь;
- зелень для украшения: укроп, петрушка.
Куриную грудку залить литром воды, поставить на плиту, довести до кипения. Картофель нарезать кубиками, лук и капусту – нашинковать, морковь – натереть на терке. Добавить овощи к бульону, варить до готовности. В конце добавить соль, зелень. Суп готов.
Другой вариант – теплый салат с картофелем:
- одна средняя картофелина;
- два небольших помидора;
- два небольших огурца;
- оливковое масло для заправки – 2-3 столовые ложки;
- зелень для украшения;
- соль.
Картофель отварить, нарезать кубиками, помидоры и огурцы – соломкой. Смешать всё между собой, пока картофель не остыл, украсить зеленью, заправить маслом. Теплый салат готов.
Мнение специалистов
Специалисты не рекомендуют картофельную диету для снижения веса, поскольку очень непросто составить полноценный, разнообразный рацион с данным овощем. Если и использовать ее, то только с разрешения лечащего врача и после консультации с диетологом.