Чем полезен креатин и как его употреблять

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен?

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионин, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Польза креатина

• Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

• Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

• Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

• Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения во время тренировок говорит о накоплении в мышцах молочной кислоты, она же приводит к боли в мышцах после тренировки. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

• Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

• Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

• Нормализует уровень холестерина в крови

Рекомендуем почитать: Для чего нужны bcaa и как и принимать?

Креатин в продуктах таблица

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

• С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
• Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Рекомендуем почитать: Для чего нужен мелатонин и нужно ли его принимать?

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

• Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

• Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

• Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

Источник: training365.ru

Для создания идеального тела витаминов из обычных продуктов недостаточно, поэтому спортсмены черпают их из фармацевтических препаратов. Одна из наиболее популярных добавок – креатин. Давайте разберемся что это, а также каковы преимущества и недостатки его применения.

Что такое креатин?

С каждым днем все больше людей переходят на здоровый образ жизни, основа которого – правильное питание и спорт. Сегодня идеал мужской и женской фигуры – подтянутое, спортивное тело. Набирает популярность такое направление как бодибилдинг (процесс наращивания мышц за счет правильного питания, фармакологии и интенсивных занятий в тренажерном зале). Люди, которые далеки от фитнеса или только новички в деле построения идеального тела, часто задаются вопросом, что такое креатин, когда тренер рекомендует употреблять его. 

Креатин – это разновидность кислоты, содержащей в своем составе карбон и азот. Он участвует в обмене энергией в мышцах и нервах на клеточном уровне. Добавка используется в сфере бодибилдинга для увеличения мускулатуры, развития силы и выносливости человека.

Медицинские исследования доказали безвредность этой кислоты для организма.

Креатин еще в девятнадцатом веке был открыт французским ученым, однако активное его применение в сфере культуризма началось только после проведения ряда исследований, в результате которых была доказана несомненная польза. В популярных спортивных журналах США и Великобритании были опубликованы статьи, посвященные этой добавке. В них говорилось об абсолютной пользе креатина для бодибилдеров, поскольку этот микроэлемент способствует увеличению мышечной массы тела без увеличения жировой прослойки. Со временем ученые передовых европейских стран видоизменяли формулу азотосодержащей органической кислоты, разрабатывая все новые виды, однако не все обладали высокой эффективностью.

Креатин содержится в мышцах у каждого человека. Это вещество отвечает за энергию и выполнение движений. Описываемая кислота по своей важности в функционировании человеческого организма не уступает белкам, углеводам, витаминам и жирам. Креатин синтезируется в организме из трех видов аминокислот, которые содержатся в белке. Количество этого биологического вещества не превышает сто пятьдесят грамм, а суточный расход – два грамма. При тяжелых физических нагрузках затраты креатина увеличиваются, поэтому спортсмены используют химические добавки в совокупности с правильным питанием, богатым на это вещество. 

Польза

Во время занятий культуризмом спортсмены используют упражнения с высокой интенсивностью. Такой тренинг требует много энергии, которая вырабатывается за счет молекулы аденозина трифосфат. При высокоинтенсивной тренировке происходит истощение этой молекулы и фосфокреатина (соединение креатина и фосфора, отвечающее за продуцирование энергии в мышцах). Соответственно употребление химической добавки возвращает восполняет дефицит микроэлементов и увеличивает силу атлета.

Несомненным преимуществом пользуется креатин и при массонаборе, поскольку позволяет набрать сухую мышечную массу (без увеличения процента жира). За счет развития силы спортсмен может поднимать большие веса, что способствует наращиванию мышечной массы. 

Однако важно помнить про индивидуальную переносимость каждого человека. Не у всех употребление креатина отразится в виде высокой продуктивности в спорте. При невысокой чувствительности организма к этой кислоте, спортсмен отметит лишь незначительное увеличение работоспособности.

Также очевидный плюс этого вещества – улучшение рельефа мышц. Это связано с плотным взаимодействием креатина с водой. Наполнение мускулатуры H2O делает ее более округлой и прокачанной.

Гормоны имеют существенное значение в жизни каждого человека. Каждый спортсмен знает, что за качественный результат тренировки отвечает тестостерон. Некоторые ученые отмечают влияние креатина на изменение уровня ключевых для культуристов гормонов, однако не все разделяют эту точку зрения.

Целевая аудитория креатина

Как писалось выше, креатин используется в виде пищевой добавки бодибилдерами. Также эффект развития силовых показателей и увеличения энергии от этой кислоты используется и в других видах спорта.

Однако употреблять данную пищевую добавку  полезно не только профессиональным спортсменам. Сегодня все большую популярность набирает вегетарианская система питания. За счет отсутствия мяса, рыбы, яиц, и других продуктов с высоким содержанием белка в рационе вегетарианцев им необходимо его откуда-то получать. Для поддержания здоровья приверженцы этой системы питания употребляют креатин  в химическом виде. 

Также не так давно была доказана польза биологического вещества в ускорении метаболизма за счет повышения энергии и увеличения силы. Улучшенная работоспособность позволяет человеку выкладываться на тренировках по максимуму. Что касается рекомендуемого возраста потребителей этого продукта, то исследования показали, что употребление этой пищевой добавки безопасно для организма только после окончательного полового созревания.

Недостатки пищевой добавки

Несмотря на достаточно обширный список преимуществ приема креатина, у него имеется и ряд противопоказаний. В первую очередь следует сказать о дозировке употребления этого продукта. Суточная норма – не более трех грамм в день. Именно  в таком количестве это биологическое вещество не несет никакого вреда человеческому организму. Помимо дозировки важно помнить и о том, что принимать его можно на протяжении недолгого времени (как правило, месяц). При наличии у человека хронических заболеваний, употребление этой добавки необходимо согласовать с врачом. Без предварительной консультации могут возникнуть обострения заболеваний. Особенно это касается людей страдающих от аллергии. 

Подводя итог следует сказать, что креатин имеет массу полезных свойств и несомненно некоторым категориям людей следует задуматься над его применением. Однако перед началом употребления этой химической добавки, или любой другой, стоит внимательно ознакомиться со всей имеющейся о ней информации и проконсультироваться с врачом.