Чем полезен какао порошок для спортсменов

Какао является источником витаминов группы В, магния, железа и кальция, калия и фосфора. В нем также содержатся медь и цинк. Поэтому сложно переоценить пользу какао для спортсменов.

Какой популярный продукт содержит больше всего какао? Кончено же в шоколад! Тем не менее, нужно знать меру, потому что одна плитка содержит целых 600 ккал и 43 г жира.

Шоколад и спорт

Искушение манящей, сладкой и вкусной плитки шоколада, улучшающей настроение и вызывающей привыкание, настолько сильно, что многие стараются держаться подальше от этой сладости и убирать ее из поля зрения. А если человек следящий за фигурой все же тянется к шоколаду, то обычно с чувством раскаяния. 

Молочный или белый шоколад не содержит много полезных веществ. А вот в горьком есть десятки витаминов и минералов, которые делают его самым полезным для здоровья среди сладостей. Именно этот шоколад содержит очень большое количество какао-порошка (более 50%). Так что стоит отдавать предпочтение именно ему.

Какао порошок

Какао порошок сам по себе является идеальным дополнением к углеводам после тренировки или источником энергии перед пробежкой.

Чашка какао — это источник, из которого мы можем быстро и легко получить энергию, потому что она содержит простые углеводы. Но не только из-за них. Есть также вещества, которые повышают концентрацию и стимулируют нервную систему. 

В плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится больше кофеина, чем в чашке кофе. Поэтому не пытайтесь улучшить свое настроение шоколадом поздно вечером. Высокое содержание магния помогает бороться со стрессом, и что еще более важно для спортсмена, этот элемент улучшает работу мышц и способствует усвоению кальция. Второй стимулятор — теобромин, обладает гораздо более слабым действием, чем кофеин, но оказывает регенерирующее действие на организм после физических нагрузок.

Полифенолы, содержащиеся в бобах какао, разрушают свободные радикалы, образующиеся как побочные продукты обмена веществ, опасные для здоровых клеток. Полифенолы действуют как антиоксиданты и, таким образом, противодействуют образованию опухолей. Кроме того, они расслабляют кровеносные сосуды, что улучшает кровообращения. После порции шоколада тромбоциты проявляют меньшую склонность к слипанию. Поэтому горячий шоколад, помимо в прочего, предотвращает образование тромбов.

Конечно, какао порошок на химическом уровне влияет на настроение. Но не менее важен и психологический аспект. Постоянные ограничения в диете приводят к ухудшению настроения и потере мотивации. Чем дольше человек сидит на куриной грудке с гречкой, тем больше хочется вкусняшек – жирных и сладких пончиков, смеси сиропов в стаканчике Старбакс, или простых домашних пирожков. И горячий шоколад в этом случае, выручает. С сахаразоменителями или натуральными подсластителями он способен удовлетворить психологическую потребность в сладком, при этом вы не нарушаете свою систему питания.

В чем подвох?

Прежде всего в калориях, поэтому стоит ограничить количество шоколада и какао. Одна чашка какао во время углеводного окна (примерно через 30 минут после тренировки) или незадолго до тренировки — окажет очень хорошее влияние на организм. А вот БОЛЬШАЯ чашка или чашка прямо перед сном — нет. 

Во-вторых, шоколад является аллергеном. Основными аллергенами являются молоко и орехи. Даже если вы их не видите, продукт может содержать их следы в определенных количествах. Это можно прочитать на упаковке. 

Какой шоколад лучше всего покупать? 

Чем больше какао порошка и меньше сахара — тем лучше. Вы можете позволить себе несколько кубиков темного шоколада (например, 3-5) или чашку горячего шоколада один раз в несколько дней во время максимально короткой тренировки.

Сейчас какао порошок можно купить везде. Чашка такого напитка имеет около 150-200 ккал. Калорийность зависимости от того, готовим ли мы ее на воде или молоке и какой процент жирности). 

Какао смесь конечно готовится быстрее и легче, но приготовленный самостоятельно напиток будет вкуснее и гуще. К тому же вы всегда можете проявить творчество и изменять рецепт в зависимости от предпочтений. Предлагаем вам необычный рецепт острого какао.

Густой и острый какао для спортсменов

ингредиенты

•     40 г какао
•     70 мл молока 2% 
•    20 г сливок 12% 
•     1/3 перца чили 
•     1/3 ванильных палочек

Чашка густого какао для спортсменов содержит 6 г белка, 20,7 г жира, 22,4 г углеводов и около 300 ккал. Чтобы уменьшить калорийности вы можете добавлять меньше какао или готовить на обезжиренном молоке или не добавлять сливки.

приготовление

Порежьте шоколад на маленькие кусочки. Нагрейте молоко со сливками. Добавьте шоколад, ваниль и перец чили. Держите на огне, пока шоколад не растает. Если оставишь горячий шоколад постоять сутки, он будет острее.

Интересные факты

Именно голландский химик Конрад ван Хаутен впервые сумел получить рассыпчатый какао порошок.

Генри Нестле был первым, кто добавил сгущенное молоко в горький какао порошок. С помощью этого Даниэль Питер создал широко известный и всеми любимый молочный шоколад.

Хотя горький шоколад приносит много пользы человеку, он вреден для животных, например, для собак и кошек. Их организмы не способны метаболизировать теобромин.

Сегодня на просторах Интернета можно встретить прописи многих диет, предназначенных для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся фитнесом. Любопытный набор подобных рекомендаций можно найти, например, на сайте selderey.net.

К сожалению, советы по фитнес питанию часто бывают неполными, так как дают их люди, не имеющие научного образования в данной области. Ведь у нас в стране просто нет таких университетских факультетов как «Sport and Exercises Science», готовящих во многих странах мира профессиональных фитнес-тренеров с научной базой знаний.

В данной же статье вы найдете рекомендацию по фитнес диете, которые дают своим подопечным именно профессиональные фитнес-тренеры в странах Западной Европы. Рекомендацию, которая нередко вызывает оторопь у многих обывателей, стремящихся вести здоровый образ жизни, так как какао никак не ассоциируется у них с правильным фитнес питанием. И, тем не менее, это оно с ним связано.

Почему фитнес диеты должны включать в себя какао?

Во время тренировок весьма активно происходит увеличение числа свободных радикалов, и чтобы минимизировать их негативное влияние на организм, людям, занимающимся фитнессом, персональные фитнес-тренера всегда советуют придерживаться диеты с высоким содержанием антиоксидантов. И одним из вариантов подобной диеты является питание, включающее в себя значительное количество какао.

Какао богато антиоксидантами, молекулы которых препятствуют окислению биомолекул и повреждению клеток. При этом антиоксиданты полезны не только в профилактике окислительного повреждения клеток, но и в восстановлении уже имеющихся дефектов, причиной которых явились свободные радикалы.

Неудивительно, что в ходе исследования, опубликованного недавно на страницах  международного научного журнала «Journal of Physiology», было обнаружено, что в какао содержится натуральный антиоксидант флаванол, который способен повысить выносливость в ходе тренировок даже профессиональных спортсменов.

Однако антиоксиданты являются не единственным обоснованием включения какао в меню фитнес-диеты.

Какао представляет собой один из лучших пищевых источников магния, который необходим для нормальной работы сердца, что особенно важно для людей, возлагающих на себя дополнительные физические нагрузки.

Магний принимает участие более чем в 300 ферментативных реакций. Он задействован в синтезе жиров, белков и нуклеиновых кислот, без него невозможны мышечные сокращения, в том числе и сокращение сердечной мышцы. Магний улучшает кровоток и играет ключевую роль в метаболизме аденозинтрифосфата (АТФ), в форме которого в организме человека хранятся запасы энергии.

Помимо магния, какао обогащено и другими микроэлементами, необходимыми для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся фитнесом. Это — калий, и железо.

Наша реклама для восполнения запасов магния в организме советует принимать лекарственные средства, например, Панангин, позиционируя его как «питание для сердца». Однако бесконтрольный прием Панангина вполне может привести к передозировки магния, которая может быть более опасна, чем его нехватка. А потому Панангин намного разумнее заменить натуральным какао.

Ниже приведен рецепт вкусного и полезного какао-бананового смузи для спортсменов и просто людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся фитнесом.

Бананово-шоколадный смузи для фитнес питания

Ингредиенты: 1 стакан кокосовой воды (или молоко без кисломолочных культур), 2 столовые ложки сырого какао порошка, 2 столовые ложки семян чиа (замочить в жидкости в течение 3-5 минут), 1 небольшая горстка молодого шпината или 1/2 ложка сухой зелени, щепотка розовой гималайской соли (или высушенной на воздухе морской соли); 1 мерная ложка ванили на основе протеинового порошка, половина банана, 2/3 стакана льда, 1-2 чайные ложки миндального масла.

Приготовление: положите все приготовленные ингредиенты, кроме льда, в блендер. Смешайте все хорошо. Затем добавьте и лед.

Напиток предназначен для употребления, как перед тренировками, так и после них. Безусловно, при отсутствии экзотических ингредиентов их можно исключить из напитка. В крайнем случае можно пить просто какао без сахара.

Химический состав

Какао порошок богат полезными для организма веществами. Его производят из бобов, которые измельчают в жирную шоколадную субстанцию. Большую часть жиров в процессе изготовления удаляют из пасты. Затем ее сушат и снова измельчают. Поэтому в готовом продукте не остается вредных жиров.

Натуральный какао порошок обладает высокой пищевой ценностью. В 100 г продукта содержатся:

• белки — 24,3 г;
• жиры — 15 г;
• углеводы — 10,2 г;
• клетчатка — 35,3 г;
• минералы — кальций и фосфор, магний и калий, железо и цинк, медь.

Всего в состав какао входит более 300 полезных веществ. Примечательно, что цинка и железа в нем больше, чем во многих других продуктах. Здесь присутствуют и тонизирующие вещества, включая кофеин, но его значительно меньше, чем в кофе.

Видео: Польза какао. О самом главном

Полезные свойства

Какао приносит пользу сердечно-сосудистой системе, тонизирует и помогает бороться со стрессами, бодрит по утрам и улучшает обмен веществ. Цинк, которым богат этот продукт, участвует в создании структуры ДНК и РНК, в синтезе белков, в выработке жизненно важных ферментов. Подросткам этот элемент необходим для нормального протекания полового созревания. За счет высокого содержания железа какао порошок положительно влияет на процесс кроветворения. Есть данные, что он даже предотвращает риск развития онкологических заболеваний.

Оздоровление сердца и сосудов

Доказано, что какао укрепляет сосудистые стенки и повышает их эластичность. В результате риск образования тромбов снижается на 70%. Также результаты исследований подтверждают, что при регулярном употреблении продукта на 50% уменьшается вероятность развития сердечно-сосудистых болезней. Такой эффект обусловлен эпикатехином, который также улучшает краткосрочную память.

Польза порошка экзотических бобов заключается и в том, что он понижает артериальное давление, стимулируя мозговое кровообращение. Получая больше кислорода, головной мозг начинает лучше работать. Поэтому какао порошок стоит включать в свой рацион работникам умственного труда. Пользу он приносит и людям со слабыми сосудами головного мозга.

Защита и омоложение кожи

В составе какао порошка есть меланин. Это вещество защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолета и инфракрасного излучения. В результате предотвращаются риски возникновения солнечных ожогов, перегрева организма и даже солнечных ударов. Поэтому, отправляясь загорать, не лишним будет выпить чашку натурального какао.

Есть у этого порошка и антиоксидантные свойства. Поэтому он омолаживает кожу и предотвращает ее преждевременно старение. Полезно не только употреблять какао в пищу. Этот продукт также используется в производстве косметических средств — разнообразных кремов для кожи, лосьонов, скрабов, шампуней и масок. В SPA-салонах какао порошок применяют для проведения обертываний и других процедур.

Восстановление мышц после тренировок

Спортсменам после изнурительной тренировки полезно выпить чашку ароматного какао. Такой напиток содержит множество витаминов и микроэлементов, которые позволяют мышцам быстрее восстановиться. Среди них есть магний, который расслабляет мускулатуру, а еще укрепляет кости.

Природный антидепрессант и энергетик

Порошок какао-бобов содержит серотонин, эндорфин и природные антидепрессанты. Также он стимулирует естественный синтез серотонина — гормона радости. Поэтому для улучшения настроения, устранения депрессии полезно съесть пару ломтиков шоколада.

Магний, содержащийся в продукте, обеспечивает защиту от стрессов. Кофеин дает заряд бодрости по утрам. Теофиллин стимулирует ЦНС и расширяет сосуды, а теобромин повышает работоспособность, не вызывая побочных реакций в виде скачков артериального давления.

Натуральный антиоксидант

Некоторые ученые утверждают, что у какао порошка есть антиоксидантные свойства, причем более выраженные, чем у красного вина и зеленого чая. Некоторые вещества, содержащиеся в этом продукте, воздействуют на свободные радикалы, стимулируя их удаление из организма. Включив какао порошок в рацион, можно снизить риск развития рака.

Какао при диабете

Важная составляющая лечения сахарного диабета — корректировка питания. Важно выстраивать рацион таким образом, чтобы не допускать повышения уровня сахара в крови. Употребление напитков из какао порошка приносит пользу при диабете 1 и 2 типов, так как в них содержатся флавоноиды. Эти вещества помогают регулировать уровень сахара и предупреждают развитие сахарного диабета. Правда, из-за горького привкуса они часто удаляются в промышленном производстве. Однако в какао порошке есть более 300 антиоксидантов с антибактериальным и противовоспалительным действием. Такие вещества приносят пользу диабетикам. Все же перед введением в свое меню нового продукта больным лучше проконсультироваться с врачом.

Применение в здоровом и лечебном питании

Какао порошок широко используется в здоровом питании и включается в состав лечебных диет. Из него готовят напитки, а еще он усиливает вкус и аромат блюда. Если посыпать им овсянку утром, она станет гораздо аппетитнее.

Вот список продуктов и блюд, с которыми сочетается какао порошок:

• каши — рисовая, пшенная, манная, геркулесовая;
• молоко и кисломолочные продукты — сметана, кефир, натуральный йогурт, мороженое;
• ягоды — рябина, клубника, малина, клюква;
• фрукты — яблоки, бананы, ананасы, фейхоа.

Нельзя комбинировать какао порошок с другими продуктами, содержащими кофеин. Это чай, кофе, кока-кола, шоколад.

Поскольку какао — энергетический напиток, лучше пить его утром или в обед, ограничившись 1-2 чашками. Употребление даже небольшого количества кофеина на ночь может сбить биоритмы и нарушить сон.

Можно ли употреблять какао порошок на диете?

Калорийность какао порошка довольно высокая. В 100 г натурального продукта содержится 289 Ккал, а в том же количестве растворимого — до 390 Ккал. Все же полностью отказывать себе в чашке ароматного напитка, соблюдая диету для похудения, не стоит.

Какао не позволит испортить фигуру по нескольким причинам:

• одна чашка напитка хорошо насыщает, перебивает чувство голода и может заменить один прием пищи — например, полдник;
• какао можно приготовить без сахара с добавлением обезжиренного молока — напиток все равно останется вкусным;
• в одной чашке готового несладкого напитка содержится около 65 Ккал — это значительно меньше, чем в конфетах и шоколаде, от которых бывает сложно отказаться худеющим.

Еще одно преимущество какао — невысокое содержание жиров. В одном стакане напитка их 0,3 г, хотя в плитке шоколада — целых 20 г. По вкусу эти два продукта не уступают друг другу.

Возможный вред

Несмотря на множество полезных свойств, в некоторых случаях какао порошок может навредить. Из-за наличия кофеина в его составе не рекомендуется употреблять продукт при нервных расстройствах и бессоннице. Не стоит пить какао на ночь, особенно это касается детей. Малышам до 3 лет этот продукт противопоказан.

В период беременности какаосодержащие продукты лучше не употреблять. Они препятствуют нормальному усвоению кальция, который необходим для развития и роста плода. Зато при планировании беременности какао порошок принесет пользу. В нем много фолиевой кислоты, а она обеспечивает правильное формирование нервной системы на раннем этапе развития организма. Будущей маме какаосодержащие лакомства поднимут настроение, помогут успокоиться и приготовиться к новому этапу в своей жизни.

При подагре необходимо исключать из рациона продукты, в состав которых входит какао порошок. В нем содержатся пурины, под воздействием которых в суставах откладываются соли.

Часто встречается аллергия на какао, поэтому при склонности к этому заболеванию лучше отказаться от какаосодержащих продуктов. Не рекомендуется их употреблять при атеросклерозе и запорах.

Как выбрать качественный продукт?

Ассортимент какао огромный, его предлагают разные производители, а стоимость варьируется в широком диапазоне. При выборе стоит обращать внимание на состав продукта. Самый полезный — натуральный порошок. Содержание жиров в нем достигает не менее 15-16%. На вид он должен быть коричневым или светло-коричневым, по консистенции — однородным, не содержащим посторонние примеси.