Чем полезен яичный желток для спортсменов

Куриные яйца – это дешевый источник качественного белка, который используют в бодибилдинге и в других видах спорта. Яичный белок быстро усваивается и дарит нашему организму множество ценных аминокислот.

Польза яичного белка для спортсменов

Наиболее полезная часть яйца – белок. Это природный кладезь аминокислот. В нем содержится валин, лейцин, изолейцин. При этом пропорции полезных веществ идеальны для набора мышечной массы, будто сама природа специально придумала этот продукт для спортсменов.

Интересный факт: существует шкала измерение ценности протеина для организма. Яичный белок взят за образец. Именно он имеет оценку 100 баллов из 100 по этой шкале. Для сравнения молочный протеин получил оценку 85, рыбный – 80, мясной – 70 и т. д.

Можно ли спортсменам есть яичный желток

В этом вопросе спортсмены разделились на два лагеря: одни считают, что есть желтки в умеренных количествах можно, другие же полностью отказались от употребления желтков, так в каждом желтке содержится около 4 г жира. Наука в данном случае стоит на стороне первой группы спортсменов. Несмотря на то что в яичном желтке довольно много жира и холестерина, в нем также много полезных веществ и он повышает пищевую ценность белка.

Главная польза желтка для спортсменов в том, что он обеспечивает их ценным веществом холином, которое играет важную роль в нормальной работе печени. Так, если вы съедаете в день до 10 яиц, 2 из них нужно съедать вместе с желтком.

Чем полезны яйца в целом

Теперь давайте не будем разделять яйцо на белок и желток и разберемся, чем же оно полезно для человека, кроме того, что является ценным источником протеина. В данном случае речь идет о пользе для всех людей, а не только для спортсменов.

• Витамин А в составе яиц делает кожу упругой, иммунитет крепким, а зрение – острым.
• Витамины В2, В5, В12 важны для энергетического обмена и для нервной системой, также они принимают участи в процессе кроветворения.
• Витамин D помогает усваиваться кальцию, важен для зубов и костей. Обратите внимание, куриные яйца – один из немногих продуктов, которые являются источником витамина D.
• Витамин Е из яиц нужен нервной, мышечной и репродуктивной системе.
• Биотин поддерживает в порядке метаболизм.
• Холин полезен для печени и поддерживает липидный обмен.
• Без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода во время беременности.
• Йод, которого довольно много в яйцах, нужен для здоровья щитовидной железы.
• Лютеин защищает от старческих болезней глаз.
• Селен оберегает от негативных последствий стресса.
• Фосфор важен для костей, зубов и для нормализации обменных процессов.

В каком виде лучше есть яйца

Готовить яйца можно разными способами – варить всмятку или вкрутую, жарить, делать пашот, омлет или другие блюда, совмещать с различными дополнительными ингредиентами. Однако при термической обработке часть полезных свойств утрачивается. С другой стороны, сырые яйца могут заразить человека сальмонеллезом, паразитами и т. д. Поэтому оптимальное решение – яйцо всмятку. Оно сохраняет в себе практически 100% своих полезных веществ, но при этом исключает риск заражения.

Сколько яиц в день можно съедать спортсмену

Спортсмены едят яйца в больших количествах, в среднем они съедают по 10 яиц в сутки. Однако важно помнить, что желтки в таких количествах будут не очень полезны. Что касается белков, то на них вообще нет ограничений. Вы можете съедать их в том количестве, которое необходимо вашему организму. Профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям съедают по 150 белков в неделю, то есть более 20 белков ежедневно.

Вред яиц

Вот чем могут быть опасны куриные яйца:

• Сальмонеллез. Яйца могут быть переносчиками этого заболевания, которое поражает желудочно-кишечный тракт. Риск заболеть есть у людей с ослабленным иммунитетом и у детей. Чтобы обезопасить себя от этой болезни яйца следует подвергать термической обработке и мыть руки после контакта с сырыми яйцами.
• Антибиотики, которыми пичкают куриц. Дело в том, что на птицефермах куриц содержат в ужасных условиях, из-за этого они уязвимы к болезням. Чтобы птицы не болели, их кормят большим количеством антибиотиков. Это отражает и на качестве яиц. Яйца с повышенным уровнем антибиотиков нарушают нормальную микрофлору человека, делают его уязвимым к болезням и невосприимчивым к антибиотикам в случае заболевания. Термическая обработка уничтожает антибиотики в яйцах.
• Нитраты. Большинство нитратов скапливается не в растительной пище, а в продуктах животноводства. Через куриные яйца яды и токсины могут проникать в человеческий организм. Это может быть опасно для детей и беременных женщин.
• Гормоны. Иногда курицам вводят женские гормоны, чтобы увеличить количество производимых яиц. Впрочем, количество гормонов в яйцах значительно ниже, чем в молоке или мясе.
• Аллергия. Наиболее распространена аллергия на яйца среди детей. Она встречается примерно у 3% малышей и стоит на втором месте по распространенности после аллергии на арахис. Симптомы аллергической реакции на яйца – зуд, сыпь, рвота, тошнота, понос, насморк, головокружения. В тяжелых случаях может возникать анафилактический шок.

Чтобы избежать неприятностей, употребляйте только свежие яйца, покупайте их в проверенных местах.

Порошковый яичный протеин

Спортсмены называют яичный протеин совершенным, так как он содержит все необходимые человеку аминокислоты. Такой протеин невероятно полезен, однако встретить его в продаже сложно, немногие производители выпускают этот продукт. Впрочем, даже если вы его отыщите, цена будет «кусаться», так как это самый дорогой вид порошкового протеина.

Однако выход есть! Можно использовать комплексный протеиновый порошок, в состав которого входит яичный протеин. Это комплекс из казеина, сывороточного, молочного и яичного протеина. Он отлично подходит для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.

Преимущества употребления яиц для спортивного питания

Яйца – это один из лучших продуктов питания после тренировки. Польза для организма от их употребления внушительна:

• хорошо усваиваются организмом – на 98%;
• имеют соотношение белка к углеводам примерно 10:1, что способствует набору сухой мышечной массы;
• обладают высоким уровнем полиненасыщенных жирных кислот, способствующих росту клеток и регулирующих гормональный баланс;
• содержат в своем составе лецитин – компонент нервных волокон и мозга, мощный гепатопротектор;
• наличие витамина D и фосфора способствует укреплению костной ткани;
• лютеин и зеаксантин, которые есть в желтке, предотвращают глазные заболевания;
• содержат холестерин, принимающий участие в синтезе тестостерона.

Важно! Мнение, что спортсменам следует есть после тренировки только белок, так как в желтке содержатся жиры, ошибочно. На самом деле, кроме жира, в желтке – большая часть витаминов и других питательных веществ, а насыщенных жиров, вредных для организма, содержится всего 1,6 г (усваивается всего 2%!)

Вред и противопоказания яиц

Несмотря на важную роль яиц в нашем питании, этот продукт может нанести организму вред при определенных условиях. В чем заключается негативное воздействие этого продукта?

• При неумеренном употреблении яиц страдает печень, в организме накапливается вредный холестерин, что способствует развитию атеросклероза.
• Не обработанное термически яйцо может стать причиной тяжелого заболевания – сальмонеллеза.
• Для выживаемости курам, содержащимся в плохих условиях, в корм добавляют антибиотики, которые затем откладываются в яйцах. Это снижает иммунитет человека, его восприимчивость к лекарственным препаратам.
• Некачественный корм кур способствует накоплению в яйцах нитратов, негативно воздействующих на организм человека.
• Яйцо – продукт, часто вызывающий аллергию.

Не рекомендуется употреблять яйца в пищу аллергикам. Людям, болеющим сахарным диабетом, холециститом, страдающим ожирением, имеющим высокий холестерин, следует значительно ограничить употребление продукта, и включать их в рацион питания только по рекомендации врача.

Сколько яиц можно съедать в день?

Если человек здоров, яйца есть можно даже нужно, только делать это нужно правильно, ориентируясь на рекомендуемые диетологами нормы для различных категорий людей. Взрослый человек может без вреда для здоровья съедать 1-2 яйца в день с перерывами (в неделю не более 7-8 штук). Спортсмену нужно гораздо больше: большие физические нагрузки способствуют интенсивному перевариванию пищи.

Норма употребления яиц людьми, занимающимися спортом, зависит от специфики рациона, возраста, массы тела, вида занятий. Средняя суточная норма – 3-5 яиц. Бодибилдеру для наращивания мышечной массы нужно кушать до 10 штук в день. Во время сушки нужно ограничиться только белком – не более 20 г  (1 белок) ежедневно.

Можно ли пить сырые яйца?

Многие спортсмены предпочитают включать в прием пищи яйца именно в сыром виде. С одной стороны, это резонно: термически необработанные яйца усваиваются медленнее, значит, калорий сжигается больше, к тому же, в сырых яйцах сохраняются полезные вещества в полном объеме. Однако пить сырые яйца рекомендуется только при уверенности в их качестве и производителе. В противном случае это может грозить сальмонеллезом. Кроме того, вареный белок усваивается полностью, а сырой – только наполовину.

Можно ли есть яйца при похудении?

Яйцо – не только один из полезных для здоровья, но и лучших для похудения продуктов. Эта особенность объясняется их особыми свойствами.

1. Малое количество калорий (около 78 в одном яйце) соответствует главному принципу сброса веса – снижению калорийности потребляемой пищи.
2. Высокое содержание белка дает ощущение насыщения: есть хочется меньше.
3. Яичный белок, богатый аминокислотами, стимулирующими обмен веществ, что очень важно для процесса похудения.
4. Яйца обладают «термогенным эффектом»: они содержат много протеина, для его расщепления нужно много энергии, в результате активно сжигаются калории.

На заметку. Лучшее время для употребления в пищу яиц – утро. Ученые доказали, что если человек съедает на завтрак яйцо, в течение дня он употребляет меньше калорий, чем когда завтракает, например, круассаном с той же энергетической ценностью!

Как правильно выбирать яйца?

Качественные куриные яйца должны иметь чистую скорлупу однородной структуры, без трещин, соответствовать по весу и размеру друг другу. Категория маркируется на скорлупе:

• «Д» – диетическое яйцо, со сроком хранения не более 7 суток;
• «С» – столовое, хранится до 25 суток.

Следующий знак маркировки – сорт яйца, зависящий от его веса. Яйцо высшей категории «В» весит 75г и более; отборное «О» – от 65 до 75г; далее идет яйцо 1 категории (55-65г); 2 (45-55г); 3 – от 35 до 45г. Желающим похудеть важно знать, что чем крупнее яйцо, тем выше его калорийность. В отборном сорте, например, их 85 единиц.

Самый важный показатель качества яиц – их свежесть. Для определения этого параметра есть несколько способов.

1. Поднести яйцо к уху и потрясти: несвежее создает звук – бульканье.
2. Обратите внимание на скорлупу – у свежего яйца она матовая, у несвежего может быть глянцевой.
3. Самый распространенный способ – опустить продукт в воду. Полностью «утонувшему» яйцу не более трех дней, плавающему на поверхности – больше недели.
4. Белок свежего разбитого яйца не растекается, имеет однородную структуру и светлый цвет.

Некоторые производители обогащают корм специальными смесями, чтобы повысить содержание в яйце микроэлементов – например, йода или селена. Тогда на упаковке присутствуют специальные обозначения.

В каком виде лучше употреблять яйца?

Как уже отмечалось, многие спортсмены предпочитают пить сырые яйца. Но лучше все-таки их варить или жарить: так лучше усваивается белок, необходимый для роста мышц, и шанс получить «бонус» в виде сальмонеллеза минимизируется. Готовить яйца нужно не менее 7-8 минут, чтобы желток полностью приготовился и стал твердым. Оптимальный вариант – яйца, сваренные вкрутую: для жаренья нужен жир, который увеличит количество калорий и холестерина.

Как правильно варить яйца?

Традиционный способ сварить яйцо «вкрутую»: в кипящую подсоленную воду опустить яйцо и варить с момента закипания 8 минут. Опытные кулинары дают другой совет: готовить яйца при невысокой температуре. Для этого яйцо кладут в холодную соленую воду, доводят до кипения, затем огонь убавляют и варят 12-15 минут. При таком способе приготовления температура воды не превышает 85 C. В результате желток имеет приятную плотную консистенцию, без «резинового» эффекта, а белок ровный и однородный.

Соль добавляется в расчете 2 ст. ложки на литр воды. Это нужно не только для предотвращения растрескивания яйца, но и для более быстрого свертывания белка.

Перепелиные яйца

Перепелиные яйца – достойная альтернатива куриным. Во-первых, они подходят тем, у кого аллергия на последние. Во-вторых, ничем не уступают, а кое в чем и превосходят привычные куриные яйца. Итак, какими преимуществами обладает этот продукт?

• Не подвержены заражению сальмонеллой: их можно есть в сыром виде и даже со скорлупой.
• Содержат лизоцим – вещество, убивающее бактерии, поэтому не загрязняются и не инфицируются.
• Обладают низкой калорийностью.
• Содержат в 2,3 раза больше витаминов, в 5 раз – калия и фосфора, в 4 – железа, чем куриные яйца.
• Повышают уровень гемоглобина и стимулируют потенцию.

Перепелиные яйца пьют сырыми или отваривают 30 секунд. Мужчинам в период интенсивной физической активности рекомендуется употреблять в пищу 10-15 яиц в день, женщинам – 6-7. Половина нормы приходится на завтрак, вторая половина – на последний прием пищи. Спустя месяц нужно сделать перерыв на 2-3 недели.