Чем полезен хром и где он содержится
Витамины – важная составляющая нормальной жизнедеятельности организма. Немаловажный микроэлемент Cr (хром), неотделимая часть всех клеток систем и органов человека. Особенно большая его концентрация находится в кожном покрове, костях, гипофизе. Недостаток хрома приводит к нарушениям кроветворения, обменных процессов, выработке инсулина. Поэтому так важно употреблять витамины с хромом или продукты, в которых он сконцентрирован.
Дефицит микроэлемента наблюдается у многих. Объясняется это тем, что его количество в продуктах минимальное. Как же пополнить его недостачу, и каковы полезные свойства микроэлемента? Давайте узнаем подробности.
Продукты содержащие хром в большом количестве
Еще 40 лет назад специалисты утверждали, что элемент не принимает участия в важных жизненных процессах организма. Однако учеными в ходе многочисленных исследований было доказано обратное – у пациентов, лишенных Cr, начинается упадок сил, снижается иммунитет, развивается метаболизм глюкозы, заболевания кровеносной системы.
На самом деле, микроэлемент необходим организму в небольшой количестве. Главное знать, в каких продуктах содержится хром, чтобы пополнять его суточную потребность. Если витамина недостаточно, происходят нарушения метаболизма протеинов, углеводов, липидов со всеми вытекающими последствиями.
Больше всего витамина содержится в живых дрожжах, поэтому диетологи рекомендуют включать их в рацион один-два раза в неделю.
Другими источниками элемента являются:
- молочные продукты (сыры, ряженка, йогурт, творог, молоко);
- овощные культуры (лук-порей, брюссельская капуста, редис, кукуруза, редька, брокколи, томаты, картофель);
- печень говяжья, свиная;
- фрукты (манго, сливы, бананы, виноград);
- морепродукты (крабы, креветки, мидии, моллюски, кальмары);
- злаки в необработанном виде;
- речная и морская рыба (форель, карп, кета, скумбрия, окунь, горбуша и другие);
- пряности и специи (особенно много в черном перце);
- бобовые растения (чечевица, горох, фасоль, соя);
- субпродукты (сердце, язык, легкие);
- гусиное и индюшачье мясо.
Важно подвергать любой продукт минимальной термической обработке, чтобы полезные вещества оставались в большем объеме.
Суточная потребность
Ежедневная норма Cr в различных биохимических таблицах отличается. Специалисты чаще указывают, что достаточно употреблять в сутки от 0,2 до 0,25 грамм хрома. Людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам, дозировку стоит увеличить. Тем же, у кого сидячий образ жизни рекомендуется снизить установленную норму.
При этом стоит учитывать, что вещество поступает в наш организм не только с продуктами питания, но и с вдыхаемым воздухом. С учетом того, что с пищей витамин усваивается только на 1% и с возрастом способности поглощения организмом органического соединения ослабляются, суточную дозировку должен рекомендовать специалист. Переизбыток Cr приводит к уменьшению всасываемости остальных витаминов, микро и макроэлементов, и может стать причиной плохого самочувствия.
Если человек находится в помещении, где концентрация вещества повышенная, начинается дисфункция органов дыхания.
Употребление кондитерских изделий, газированной воды, рафинированных продуктов снижает уровень микроэлемента. Также его количество снижается при интенсивных физических нагрузках, стрессах, заболеваниях инфекционными болезнями. В таких ситуациях необходимо удовлетворять ежедневную норму витамина БАДами.
Продукты содержащие хром таблица
| № | наименования продуктов | Содержание Cr мкг/100 г | № | наименования продуктов | Содержание Cr мкг/ 100 г |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Пеламида | 101 | 36 | Кукурузная крупа | 24 |
| 2 | Филе тунца | 90 | 37 | Мясо цыпленка | 23 |
| 3 | Лосось | 57 | 38 | Грудка бройлера | 23 |
| 4 | Анчоусы | 57 | 39 | Свекла | 21 |
| 5 | Кета | 56 | 40 | Мясо перепела | 20 |
| 6 | Горбуша | 56 | 41 | Брокколи | 20 |
| 7 | Скумбрия | 55 | 42 | Говяжий язык | 20 |
| 8 | Щука | 55 | 43 | Сухое молоко | 19 |
| 9 | Карась | 55 | 44 | Цельное молоко | 18 |
| 10 | Сардина | 55 | 45 | Соевые бобы | 17 |
| 11 | Камбала | 55 | 46 | Перепелиные яйца | 16 |
| 12 | Карп | 55 | 47 | Яичный порошок | 16 |
| 13 | Скумбрия | 55 | 48 | Персики | 15 |
| 14 | Навага | 55 | 49 | Жирная свинина | 14 |
| 15 | Мойва | 55 | 50 | Свежие грибы | 14 |
| 16 | Сом | 55 | 51 | Овсяная крупа | 13 |
| 17 | Минтай | 54 | 52 | Зерновые | 13 |
| 18 | Зубатка | 54 | 53 | Перловая крупа | 13 |
| 19 | Креветки | 54 | 54 | Редис | 12 |
| 20 | Сазан | 54 | 55 | Сухой белок | 12 |
| 21 | Вареные колбасы | 38 | 56 | Редька | 12 |
| 22 | Вареное мясо утки | 37 | 57 | Мясо индейки | 12 |
| 23 | Говяжья печень | 33 | 58 | Ячмень | 11 |
| 24 | Отварное мясо курицы | 32 | 59 | Чечевица | 10 |
| 25 | Копченые колбасы | 32 | 60 | Картофель | 9 |
| 26 | Говяжьи почки, сердце | 30 | 61 | Фасоль | 9 |
| 27 | Куриные окорока | 29 | 62 | Говядина | 9 |
| 28 | Яичный желток | 26 | 63 | Мясо гуся | 9 |
| 29 | Куриное филе | 26 | 64 | Крольчатина | 9 |
| 30 | Куриные яйца | 26 | 65 | Горох свежий | 8 |
| 31 | Кукурузная крупа | 24 | 66 | Баранина | 8 |
| 32 | Мясо цыпленка | 23 | 67 | Вишня | 6 |
| 33 | Грудка бройлера | 22 | 68 | Грунтовые огурцы и томаты | 6 |
| 34 | Свекла | 21 | 69 | Сладкий перец | 5 |
| 35 | Мясо перепела | 20 | 70 | Белокочанная капуста | 4 |
Зачем нужен хром в организме человека
Почему же этот витамин так важен? На самом деле пользу его сложно переоценить.
- Хром входит в состав всех активных пищевых добавок, назначение которых нарастить мышечную массу. Неслучайно элемент такой популярный среди тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто хочет увеличить массу тела.
- Функция хрома в организме человека важна для повышения выносливости, улучшения умственных и физических возможностей.
- Принимает активное участие в липидных, углеводных, обменных процессах.
- Контролирует уровень холестерина в крови.
- Нормализует работу кишечника, желудка.
- Укрепляет стенки капиллярных сосудов, сердечную мышцу.
- Очищает организм от свободных радикалов, токсинов, радионуклидов, продуктов гниения, стронция.
- Повышает иммунитет.
- Восстанавливает клетки, ткани.
- Профилактическое средство от онкологических заболеваний.
- Улучшает кишечную микрофлору.
- Очищает кровеносную систему, способствует кроветворению.
- Нормализует артериальное давление.
- Предотвращается образование холестериновых бляшек.
- Препятствует образованию тромбов.
- Способствует похудению.
- Благотворно влияет на состояние человека при амнезии, болезни Альцгеймера.
- Препятствует процессам старения.
- Приводит в норму артериальное давление.
- Помогает при депрессивных состояниях, повышенной нервозности.
- Стимулирует мозговое кровообращение.
- Профилактическое средство от развития диабета.
- Предотвращает развитие заболеваний поджелудочной железы, печени, мочеполовой системы, желчного пузыря.
- Укрепляет кости, ногтевые пластины, волосы.
Хром в организме крайне важен, неслучайно его называют эликсиром «выносливости и красоты».
Нехватка хрома причины и симптомы
Повышение уровня сахара в крови – главный признак того, что организму необходим хром. Симптомы инсулиновой невосприимчивости заметны сразу: повышенная утомляемость, невозможность концентрироваться, избыточная масса тела.
Симптомы нехватки хрома в организме женщины – нарушение менструального цикла, выраженный пред менструальный синдром, преждевременный климакс.
Недостаток хрома также проявляется следующими признаками:
- задержка роста в детском возрасте;
- нервные заболевания, вследствие нарушений ЦНС;
- наличие повышенного количества глюкозы в моче;
- образование на стенках сосудов атеросклеротических бляшек;
- бесплодие, нарушения репродуктивной функции, заболевания мочеполовой системы;
- непереносимость организмом алкогольных напитков с проявлением аллергических реакций.
Причина недостаточности минерала не только в неправильном питания. Уровень элемента начинает снижаться с возрастом.
Избыток хрома в организме
При употреблении продуктов питания, переизбыток вещества невозможен. Однако, если употреблять препараты с хромом не контролировано, это приводит к негативным последствиям.
Признаки переизбытка хрома:
- частые воспалительные процессы в организме;
- аллергия;
- язва двенадцатиперстной кишки, желудка, гастрит с повышенной кислотностью;
- расстройства центральной нервной системы;
- образование гнойников;
- нарушения работы почек, печени;
- возникновение онкологического заболевания.
Если в организме низкое содержание железа, цинка, элемент всасывается быстрее, что приводит к его переизбытку.
Хром для похудения
Витамин известен как эффективное средство, помогающее оставаться стройными. Это объясняет его свойствами притуплять ощущение чувства голода.
Если употреблять продукты, содержащие в высоких концентрациях вещество, можно забыть о лишних килограммах.
Лучше всего усваиваются морепродукты, рыба, красное мясо. Прием аскорбиновой кислоты также способствует ускоренному усвоению. А вот мучные изделия, газировка, сладости, наоборот мешаю процессу.
Идеальное питание – употребление овощных, рыбных блюд. Отличным завершением обеда или завтрака станут орехи, курага, чернослив, изюм.
Если наблюдается хроническая недостача, можно включить в рацион витамины с хромом для похудения, или живые дрожжи.
Препараты содержащие хром
Активные пищевые добавки, содержащие Cr, рекомендуется принимать не только при нехватке минерала, но и с профилактическими целями. Важно это делать в строго рекомендуемых дозировках с соблюдением инструкции.
- При дефиците элемента назначается Хрома пиколинат. Одновременно необходимо соблюдать диету, исключающую легко усвояемые углеводы.
- Карнитин Плюс Хром – улучшает ускорение метаболических процессов, снижает тягу к сладостям, окисляет жиры.
- Центурии 2000 – содержит не только элемент, но и важные минералы, витамины в суточной дозировке, необходимой для организма. Прием препарата снижает риск инфекционных заболеваний, препятствует образованию онкологических новообразований.
Хром в витаминах – отличное средство, способствующее нормализации нарушенных процессов.
Препараты с хромом для похудения
Средствами с целью похудения являются такие препараты с хромом:
- Витрум Перфоменс – приводит в норму вес достаточно быстро, особенно актуален для активных людей;
- Карнитин Плюс Хром – помогает похудеть за счет нормализации обменных процессов;
- Пиколинат хрома Плюс – БАД, содержащий лекарственные растения, действие которых направлено на похудение;
- Chromium picolinate – имеет сбалансированный состав минералов для ускоренного снижения веса.
Вред хрома
Вред минерал может причинить только в одном случае – при переизбытке. Любые препараты с хромом имеют ограничения в применении. Поэтому не стоит увлекаться препаратами, принимать их без назначения специалиста. И тогда элемент пойдет организму исключительно на пользу.
Хром – это не просто известный со школьной скамьи химический элемент, но и вещество, жизненно важное для здоровья человека, хотя известно об этом не многим. В чем польза и вред хрома для организма и как этот металл связан с таким заболеванием, как диабет — пойдет речь дальше.
Польза хрома и его роль в организме человека
Как химический элемент периодической системы Менделеева, металл, который окрашивает свои соединения в различные цвета (из-за чего и получил название «хром», или цвет), хром крайне необходим человеку, хотя и в мироколичестве.
Открытие этого вещества в XVIII в. связано с именем французского профессора химии Луи Воклена, а исследованиями влияния микроэлемента на организм человека уже в наше время занимался американский врач Вальтер Мертц.
В ходе исследований выяснилось важное значение хрома в контроле углеводного обмена: активируя ферменты, он помогает глюкозе легче проходить в клетку, усиливать тем самым действие инсулина и уменьшать потребность в нем организма. Метаболизм ускоряется, и уровень глюкозы в крови, таким образом, регулируется.
Кроме того, элемент способен повышать уровень хорошего холестерина (ЛВП), очищающего сосудные стенки от излишков «плохого» (ЛНП), способного откладываться на стенках сосудов. Такая балансировка холестериновых уровней предотвращает развитие приносящих вред инфаркта миокарда и инсультов. Хром проявляет свойство ускорять усвоение таких 4 аминокислот как глицин, серина, метионин и аминомасляной кислоты в сердечной мышце.
Таким образом, препараты с его содержанием рекомендуются не только страдающим диабетом (прежде всего, 2 типа), но и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Еще одно полезное свойство хрома, выявленное благодаря исследованиям: получение энергии для организма — благодаря стимуляции превращения сложных веществ в простые (катаболизму). Это свойство в сочетании с улучшением транспорта глюкозы и аминокислот в клетки, в том числе и мышечной ткани, оценено по достоинству спортсменами и людьми с высокой физической активностью.
Микроэлемент также важен в липидном обмене: он способствует переработке жира в нашем организме и благодаря этому помогает поддерживать вес в норме.
Следующим полезным свойством хрома выступает его способность замещать йод в организме человека, что оказывает важное воздействие при заболеваниях щитовидки.
Велика польза и в укреплении костной ткани, что важно в профилактике остеопороза.
На генном уровне важно участие минерала в сохранении наследственной информации, регенерации и росте тканей организма.
Запасы хрома в организме помогают более эффективно преодолевать стресса.
Продукты содержащие хром
Лучше всего выбирать продукты, которые богаты органическим хромом: они легко усваиваются организмом человека.
К таковым относят:
- орехи (высокое его содержание в бразильском орехе);
- морепродукты (в основном креветки, мидии, устрицы);
- свинину;
- свежие зерна бобовых культур;
- фрукты и ягоды (яблоки, бананы, виноград, облепиха шпинат, брокколи и артишоки);
- зерна злаковых: пшеницы, ячменя.
Речная или морская рыба, моллюски и ракообразные способны восполнить необходимый дневной баланс хрома. К ним относятся: тунец, мойва, скумбрия, камбала, карась, карп, креветки и устрицы.
Элемент обнаружен также в органическом комплексе пивных дрожжей, который максимально усваивается организмом, в то время как в составе минеральных солей его усвоение проходит лишь на 3%.
Наиболее низкое его содержание имеют молочные продукты (сливочное масло, маргарин, молоко) и сахар.
Показания к применению препаратов с хромом
Перед использованием в пищу добавок хрома необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
На рынке получили распространение препараты с хромом в комплексе с другими ингредиентами: такими как витамины группы B, дрожжи, волокна или экстракт зеленого чая.
Хромсодержащие препараты назначают людям, которые занимаются спортом или работой, связанной с физическими нагрузками, а также тем, кто хочет уменьшить жировые отложения.
Благодаря своим полезным свойствам, хром используется для лечения гипогликемии, диабета в условиях слишком высокого уровня холестерина.
Лекарственные препараты с содержанием хрома назначаются как для предупреждения, так и для лечения заболеваний:
- почек и печени;
- аллергических реакций;
- иммунодефицита;
- сердечной недостаточности.
Потребность в микроэлементе настолько увеличивается во время беременности, что даже существует так называемый диабет беременных при его дефиците.
Регулярное потребление хрома в виде таблеток уменьшает выделение кальция в моче, что может предотвращать остеопороз у женщин в период постменопаузы.
Польза хрома для мужчин проявляется в его свойстве предупреждать возникновение проблем с потенцией.
Применение хрома для похудения
Информация о чудесном влиянии хрома на потерю веса получила активное распространение — особенно в методиках похудения.
Действительно, регулируя уровень сахара в крови, он значительно снижает потребность в сладком и приступы «волчьего аппетита».
Он также способен ускорять обмен веществ, поэтому может стать отличным союзником в борьбе с избыточным весом, но никак не «волшебной таблеткой», которая решит проблему за человека.
Применение хрома для похудения должно сопровождаться постоянными силовыми нагрузками: тогда полезный микроэлемент будет способствовать наращиванию мышечной массы и расщеплению жиров.
Кроме того, хромосодержащие препараты без применения специальных диет помогают предотвращать вред отложения жиров и выводить опасные канцерогены.
Еще одно полезное свойство микроэлемента для обмена веществ – это нормализация и восстановление функций щитовидной железы.
Хром также действует в пользу стимуляции репродуктивной функции в организме женщины.
Суточная норма хрома
Правильно сбалансированная диета должна обеспечить нам нужное количество хрома — для взрослого оно составит 0,05 — 0,2 мг в день.
Для детей достаточной нормой будет 0,02 мг, подросткам показано употребление от 0,02 до 0,03 мг микроэлемента, а для людей с малоподвижным образом жизни потребуется обеспечить нижний продел суточной нормы — 0,05 мг.
Для кормящих матерей необходимо усиление содержания полезного вещества, поскольку грудничок сможет получать полезный микроэлемент только с материнским молоком: для этого понадобится 0,05 — 0,2 мг поступления его в организм ежедневно. Эта норма сопоставима с потребностью в хроме спортсменов — от 0,15 до 0,2 мг.
Важно! Польза хрома при превышении дозировки больше 0,3 мг, оборачивается вредом и несет опасность организму человека.
Что влияет на усвоение хрома организмом
Наш организм получает имеющий важное значение для здоровья хром в соединениях в составе пищи, воды, воздуха.
Всасывание микроэлемента осуществляется в основном тощей кишкой, а выведение — преимущественно почками – до 80%, а также легкими, кожей (в том числе и с выпадающими волосами) и кишечником. Много хрома содержит желчь.
При употреблении добавок с микроэлементом необходимо учитывать перечень препаратов, способных усиливать его поглощение организмом.
К таким относятся:
- витамин C;
- аспирин;
- никотиновая кислота;
- напроксен и другие.
Симптомы недостатка хрома в организме
Хроническая усталость, раздражительность, частые головные боли и повышенная тяга к сладостям могут указывать на то, что наше тело «просит» этот полезный микроэлемент.
Следует иметь в виду, что более частые, чем когда-либо, желания сладостей и «волчий аппетит» могут быть вызваны стрессом – и тогда даже использование добавок элемента в таблетках не принесет пользы.
Повышенное употребление простых углеводов: сахара, газированных напитков, продуктов очищенной пшеничной муки может привести к потере хрома вместе с мочой и снижению его пользы для организма.
Термическая обработка также снижает полезное содержание микроэлемента в составе продуктов.
В ходе экспериментов над животными установлено, что дефицит хрома грозит вредом задержек роста, нейропатий и нарушений нервной системы, а также снижения свойств оплодотворения у сперматозоидов.
Кроме того, недостаток элемента в организме может проявляться:
- перфорацией носовой перегородки;
- аллергическими заболеваниями, в том числе — астматическим бронхитом, бронхиальной астмой;
- астено-невротическими расстройствами;
- увеличением вреда развития онкологических заболеваний.
Показателями дисбаланса хрома в организме будут такие проявления:
- постоянная жажда;
- бессонница;
- усталость, раздражительность;
- нарушения работы нервной системы;
- риск развития женского бесплодия и мужской импотенции.
Чем опасен избыток хрома в организме
Если каждый день употреблять продукты, содержащие органический хром, тогда вред передозировки элемента не грозит. Риск возникает только при систематическом использовании слишком высоких доз добавок.
В таком случае усвоение организмом антагонистов хрома — железа и цинка — снизится, выработка инсулина также будет нарушена.
Важно! При приеме препаратов с хромом, показанных при диабете, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом: это может грозить снижением эффекта приема других лекарственных средств.
Избыток микроэлемента проявляется вредом токсического эффекта для организма в виде:
- головокружений, тошноты, склонности к обморокам;
- дерматита;
- язвы желудка, проблем с печенью и почками.
Заключение
Теперь, когда стало известно, в чем польза и вред хрома, интерес к нему возвращается не только в контексте борьбы с избыточным весом и сжиганием лишнего жира. Если использовать его свойства нормализации обмена веществ, укрепления работы сердечно-сосудистой и нервной систем, костной ткани, очищения организма, тогда этот элемент перестанет быть одним из многих абстрактных химических элементов и превратится в средство защиты здоровья человека.
Отзывы врачей
Алина Карасева, 38 лет, врач-диетолог, г. Краснодар
Если говорить о БАДах, то пиколинат хрома действительно хорош. Как соединение с пиколиновой кислотой он известен уже давно. Все зависит от того, не ищет ли худеющий в нем панацею. Грамотное его употребление в комплексе с диетой и физическими нагрузками после обязательного обследования у эндокринолога дает отличный эффект: хром оказывает положительное воздействие на обмен веществ в организме человека.
Геннадий Жигун, врач- эндокринолог, 45 лет, г. Самара
Назначение препарата «Олиго Хром» показывает стабильную эффективность. Нормализация веса идет за счет снижения уровня сахара и подавления чувства голода на фоне улучшения обмена веществ и общего качества жизни.
Отзывы худеющих
Дина Прохорова, 25 лет, г. Санкт-Петербург
Купила пиколинат хрома — и как будто переключили мне рычажок внутри: сладкого действительно не хочется, даже в виде «наполеончика», который так люблю. Боюсь вот только не подсесть и думаю, как сохранить это приятное состояние, когда не зависишь от шоколадок, и после окончания приема препарата.
Ирина Елисеева, 32 года, г. Уфа
В последнее время стала сильно уставать на работе. Врач назначил хромосодержащие витамины. Регулярный прием принес свою пользу: наладилось кровообращение, перестало подниматься давление, усталость отошла на второй план — даже настроение улучшилось! Очень довольна результатом!
Денис Тополев, 40 лет, г. Санкт-Петербург
Из-за частых командировок и питания в фастфудах начал стремительно набирать вес. За полгода 15 кг. Думал, проблема с кишечником или на нервной почве. Обратился за помощью к врачу, который порекомендовал принимать хром в капсулах. На данный момент прошло два месяца, сбросил 5 кг. Результатом очень доволен и на достигнутом останавливаться не собираюсь.
Была ли Вам данная статья полезной?