Чем полезен хлеб с отрубями для похудения
Один из продуктов, которые я рекомендую своим клиентам для снижения веса – это хлеб с отрубями. Да-да, именно хлеб, от одного упоминания которого многие худеющие в ужасе шарахаются в сторону.
Я говорю не о батонах из белой муки, и не о простом пшеничном хлебе, а о полезном хлебе с отрубями. Поедать его безо всяких ограничений не призываю, но включить пару кусочков в свое диетическое питание будет очень полезно.
Чем отличается хлеб с отрубями от цельнозернового хлеба?
Следует различать хлеб с добавлением отрубей и цельнозерновой хлеб. Часто в магазинах продавцы их путают и на этикетках отрубного хлеба пишут цельнозерновой. А это не одно и то же.
Цельнозерновой хлеб выпекают из так называемой обойной муки, которую получают «по технологии предков» – из размолотого цельного зерна.
- А отрубной хлеб – это хлеб из очищенной муки, в тесто которого уже на заводе добавили отруби. Причем, в несколько раз больше, чем их содержалось до помола.
Чем отличается очищенная мука от обойной?
Само зерно состоит из эндосперма, зародыша и оболочек. Всё, что представляет питательную ценность – витамины, минералы, полезные жирные кислоты, пищевые волокна – содержится именно в зародыше и оболочках зерна. Эндосперм – это в основном крахмал и белки клейковины (14%).
Когда-то наши предки перетирали цельные зерна в каменных жерновах и получали цельнозерновую муку, из которой затем выпекали хлеб. Но такая мука быстро портилась – прогоркали жирные кислоты, и предприимчивые потомки научились отделять зародыш с обочками, оставляя для промышленного хлебопекарного производства лишь эндосперм.
Очищенная мука может храниться годами, имеет белоснежный, аппетитный цвет, однако, увы, содержит только крахмал (80%) и клейковину (14%), и практически лишена витаминов и других полезных веществ.
Из чего делают хлеб с отрубями
Чтобы расширить ассортимент и ответить вкусам таких покупателей как мы с вами, производитель часть обычной муки пускает на «полезный» хлеб. В очищенную муку перед выпеканием добавляют отруби – те самые зародыши и оболочки, которые отделили при помоле.
По сути – это отходы современного мукомольного производства, которые таким образом добавляют в готовый продукт.
Грубо говоря, 80% всей муки идет на батоны, а 20% – на полезный хлеб с отрубями. По своим качествам он, конечно, выгодно отличается от обычного. Но с цельнозерновым его путать не стоит.
Цельнозерновой хлеб реально можно купить только у частников. Крупный производитель заморачиваться с его выпечкой не будет.
Питательная ценность хлеба с отрубями и обычного
Обычный | Хлеб | |
Макронутриенты и содержание клетчатки | ||
Калории на 100 гр | 266 | 248 |
Всего углеводов: | 51 г | 48 г |
из них клетчатки | 2 г (10%) | 4 г (20%) |
Натрий (соль) | 681 мг | 486 мг |
Витамины/микроэлементы | ||
Магний | 23.0 мг (6%) | 81.0 мг (20%) |
Марганец | 0.5 мг (24%) | 1.7 мг (83%) |
Селен | 17.3 мкг (25%) | 31.0 мкг (44%) |
Нетрудно заметить, что клетчатки в хлебе с отрубями как минимум в 2 раза больше. Иногда такой хлеб состоит на треть из отрубей, что конечно радует. Соли в хлебе с отрубями меньше, а это значит, что тело будет меньше задерживать воду.
На 100 г пшеничных отрубей приходится 40 г клетчатки, то есть пищевых волокон. Они не перевариваются, но кишечная микрофлора использует их в пищу, синтезируя в благодарность организму аминокислоты и витамины.
Организму требуется около 20-25 г клетчатки в день, и хлеб с отрубями – важный ее источник.
Польза хлеба с отрубями для похудения
- Хлеб с отрубями помогает контролировать аппетит. Гликемический индекс у такого хлеба значительно ниже, чем у обычного (45 против 85), значит сахар будет подниматься и опускаться постепенно.После употребления рафинированной углеводистой пищи (в том числе и обычного белого хлеба) скоро снова хочется есть.
После того, как поешь хлеб с отрубями, этого не случится.Кроме того, разбухая и увеличиваясь в объеме, клетчатка растягивает стенки кишечника, тем самым создавая чувство сытости.
- Содержащаяся в отрубях клетчатка необходима для нормального пищеварения. Полезные вещества из других продуктов всасываются активнее и полнее. Также клетчатка помогает полезной микрофлоре синтезировать нужные организму вещества – аминокислоты, витамины. Всё это позволяет довольствоваться меньшими объемами пищи.
- Отруби очищают организм. Синдром «ленивого кишечника» знаком очень многим, но о такой деликатной проблеме по понятным причинам не говорят.
При употреблении отрубей кишечник работает без перебоев, и тем самым улучшается наше самочувствие и здоровье. Заниматься в зале гораздо приятнее и продуктивнее, когда тело не беспокоит.
Кроме того, отруби хорошо вбирают в себя всякие гадости – алкоголь, красители, ароматизаторы, консерванты, пестициды и гербициды. Отруби связывают их и выводят из организма естественным путем.
- Отруби содержат незаменимые жирные кислоты (омега-3). Наш организм не может их синтезировать, поэтому мы должны получать мега полезные омега-3 с пищей.
- Хлеб с отрубями богат витаминами группы “В”, которые крайне полезны для нервной системы, которая у девушек бывает крайне неустойчивая. А если ты ещё и на диете, то без этих витаминов точно не обойтись. Кроме того, витамины группы “В” улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
- В отрубях много магния. Магний успокаивает нервную систему, помогает хорошей работе сердца. Когда его не хватает – плохо заживают раны и нарушены многие процессы в организме. Для женщин это очень важный минерал.
- Такой хлеб несравнимо богаче марганцем и селеном. Чтобы вы знали, селен – важный антиоксидант, а марганец нужен для хорошего роста волос, кроветворения и синтеза женских половых гормонов.
- Из-за высокого содержания углеводов, витаминов “В” и магния он помогает усвоить аминокислоту триптофан. Из неё потом в организме получается серотонин. Серотонин – это “гормон счастья”. Когда его не хватает, наше настроение начинает портиться от любой мелочи, и мы кидаемся на тортики, конфеты и прочие вредности.
С чем и когда есть хлеб с отрубями для похудения?
В день можно съедать до 100 г хлеба (250 Ккал). Лучше всего положить на хлеб кусочек сыра, рыбы, постного варёного мяса, ломтики овощей, смазать сверху творогом, посыпать зеленью.
Кусочек хлеба с отрубями с нежирным творогом перед тренировкой зарядит вас энергией и поможет организму активнее расщеплять жир, при этом вы будете чувствовать себя полными сил.
Желательно употреблять хлеб в первой половине дня, так как для ужина и вечерних приемов пищи углеводов в нем всё-таки многовато. А на завтрак и полдник можно смело кушать «правильный» бутерброд и худеть.
Не ешьте хлеб! Глютен делает вас полными, усталыми, отечными! Примерно такой текст несется чуть ли не из каждого второго хоть как-то связанного с фитнесом рта сегодня. Странно, но отказ от исконно русского продукта пропагандируют именно граждане, никак не относящиеся к диетологии, а известные, в лучшем случае, победами в паре соревнований по фитнес-бикини. В худшем — ничем, кроме тысячи подписчиков в Инстаграме. С другой стороны слышится: «Ешьте отрубной хлеб для похудения! Стоит только заменить им свои обычные батоны, и вы сбросите вес! Легко и быстро». Есть ли какой-то особый хлебный демон, который ушивает нам офисные юбки ночью, и способны ли полезные отруби избавить нас от страданий? Как говорится, не все так просто, и не все так быстро. Хлеб есть можно, а можно и не есть. И в обоих случаях мы сбросим вес, если будем делать все правильно.
Как работает отрубной хлеб для похудения
Почему, собственно, он должен помогать снижать вес? Все дело в клетчатке, точнее — в ее недостатке. Когда мы садимся на любую диету, начинаются проблемы. Клетчатки обычно не хватает, так как мы очень любим следовать дурацким рекомендациям типа «ешьте только один стакан овощей, остальное превращается в жир» (если вы такое не видели, подпишитесь на пару пабликов в Инстаграме про похудение, не такое еще увидите). А еще мы очень любим быстрое похудение, то самое, которое с низкоуглеводной диетой. Эти два слагаемых и ведут нас обычно в страну, где простой поход в туалет — недопустимая роскошь. Так вот в контексте дефицита клетчатки, отрубной хлеб — просто потрясающий продукт.
Ведь он «умеет»:
- очищать кишечник. Клетчатка работает как «щетка» и «наполнитель для наших твердых отходов. Она одновременно чистит стенки органов пищеварения и позволяет сформировать плотный комок, у которого нет пути, кроме как наружу. Благодаря употреблению отрубного хлеба, восстанавливается стул. Даже у тех, кто давненько не встречался с белым другом каждое утро;
- создавать иллюзию сытости. Знаете, почему многочисленные блюда здорового питания чуть ли не полностью состоят из пищевых волокон и белка? Да просто это сочетание является самым насыщающим. Среди прочих равных, именно оно помогает избавиться от навязчивого голода лучше всего. Сытнее только клетчатка плюс белок, плюс жир, но это для многих сидящих на диете роскошь недоступная. Потому кусочек отрубного с ложкой творога насытят лучше и на подольше, чем кусочек батона и ломтик докторской колбасы;
- давать нашему телу витамины группы В, содержащиеся в злаках. Что, в свою очередь, способствует нормализации обменных процессов и улучшает состояние нервной системы. А ведь именно она часто «отказывает», и дает тот самый комплекс реакций, который не позволяет нам адекватно себя чувствовать при ограничении калорий.
В общем, хлеб полезен для здоровья и удобен в быту. Вы же не будете таскать с собой три контейнера с кашей вечно? Иногда можно купить и отрубного. Как часто бывает с похудением, «можно, но нельзя».
Почему отрубной хлеб для похудения вреден: модные теории
Часто проводящие семинары про снижение веса личности экстраполируют собственный соревновательный опыт на жизнь всех людей. Что у нас исключается из рациона бодибилдера первым делом? Все, что задерживает воду! А именно — молочные продукты, если на них есть аллергия, и все продукты, содержащие соль. В хлебе она есть. А еще некоторые виды веществ, используемых для «подъема» теста в промышленной выпечке тоже ее отменно держат. Потому хлеб замещается какой-нибудь крупой на воде, которую и предлагается есть все время.
История с людьми, желающими снизить вес до нормального такая. Они пытаются учиться у «профессиональных красавиц», которые этот самый хлеб в глаза не видели уже лет 10. А еще профессиональные красавицы…тоже учатся, но у личностей, занимающихся продажей инновационных диет. Кто не знает, эти уже последние 20 лет ищут продукт, который привел к ожирению миллионы людей по всему миру. Так вот за последние 20 лет в роли такового продукта побывали — жиры пищевые все, жиры пищевые насыщенные, хлеб и каши, только рафинированные сахара, сочетание рафинированных сахаров и жиров. А независимые исследования все еще показывают, что человек с лишним весом успешно худеет на практически любом рационе, стоит только снизить количество проступающей в его организм энергии.
Так вот одна из новейших теорий мира исследовательской диетологии — теория о вреде глютена. Наш родной отрубной хлебушек выпечен из пшеничной муки с добавлением отрубей. Пшеница содержит белок глютен. А его-то и принято считать в последнее время наиглавнейшим источником всех болезней от сахарного диабета с гипертонией, до пищевой аллергии и ожирения. Одни пишут, что он «склеивает клетки» (это вообще как?), другие — что просто вызывает комплекс аллергических реакций, которые угнетают иммунитет человека настолько, что он теряет возможность бороться с заболеваниями. В общем, если верить этой теории, кусок отрубного хлеба может служить вредным продуктом, и «стопором» ваших результатов.
Так вот люди, имеющие отношение к исследовательской диетологии и индустрии фитнеса/бодибилдинга активно продвигают идею о том, что отрубной хлебушек для похудения есть нельзя.
Как есть отрубной хлеб при похудении, если хочется
А как быть, если отказ от определенных продуктов вызывает просто «бешеный аппетит»? Прислушайтесь к медицинской диетологии. Она все еще призывает нас не исключать никакие привычные группы продуктов, а просто сделать свое питание сбалансированным.
Как это? Да очень просто:
- посчитайте, сколько энергии вам нужно для поддержания веса (формулы расчетов все еще лежат в открытом доступе в Сети, прямо рядом с очередными теориями пищевого заговора);
- посмотрите обязательно в графу «белки, жиры и углеводы»;
- отправляйтесь на любой сайт с возможностью подсчета калорий и макронутриентов или скачайте себе «Фэт Сикрет»;
- введите в калькулятор все, что вы обычно едите;
- проанализируйте;
- кто-то может, совсем захочет отказаться от полезненькой овсяночки, и дополнить свой рацион добрыми 100 г отрубного хлеба. А кто-то, наоборот, оставит лишь 30 грамм хлеба, но будет радостно есть цельнозерновые макароны. Люди все разные, и подхода, который заставлял бы их всех питаться одинаковой едой, на самом деле, быть не должно;
- ешьте, и не мучайтесь совестью Вы все равно будете худеть, оставаясь в зоне дефицита калорий, и избежите пищевых срывов, пока будете соблюдать умеренность.
Выбирая хлеб, старайтесь обращать внимание на продукты без искусственных разрыхлителей и маргарина, они просто легче усваиваются. Ну а если такие варианты вам не попадаются, поищите на прилавках магазинов отруби и муку для выпечки, и сделайте отрубной хлеб сами. Благо рецептов в духе «стакан муки, полстакана отрубей, 2 яйца и 1 палочка дрожжей, перемешать с водой, оставить подходить, испечь в духовке при температуре 180 градусов в течение 45 минут» в сети все еще предостаточно. Наслаждайтесь!
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Когда-то отруби считали ненужными отходами производства, но затем, благодаря исследованиям, было доказано, что эти “отходы” содержат большое количество питательных веществ. Поэтому отруби стали добавлять в хлебобулочные изделия, в частности, в хлеб, чтобы сделать его более полезным.
Хлеб с отрубями
Хлеб с отрубями — это “здоровый” сорт хлеба, который пекут из муки высшего сорта с добавлением 25% отрубей. Данное хлебобулочное изделие имеет светло-серый оттенок в разрезе с мелкими вкраплениями (это и есть отруби).
Отруби — это снятая шелуха различных зёрен. На производстве её удаляют путём шлифовки, но именно поверхностная оболочка несёт огромную пользу организму. Многие производители догадались возвращать отруби в муку для выпечки хлеба, так и получился совершенно новый вид выпечки — хлеб с отрубями.
Такой хлеб содержит большое количество клетчатки, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Также в состав продукта входят все витамины группы B, витамины E, K и PP и минералы: натрий, калий, магний, фосфор, кальций, цинк и др.
Калорийность продукта составляет около 200-300 калорий, в зависимости от типа используемых отрубей и муки. Ведь отрубной хлеб бывает пшеничным, ржаным, льняным и др. А в качестве отрубей могут использовать рисовую, геркулесовую, ржаную шелуху и т.д.
Польза
Польза данного продукта заключается в следующем:
- Снижает уровень холестерина в крови и способствует профилактике атеросклероза. Такой хлеб полезен также и диабетикам, так как он понижает не только холестерин, но и сахар.
- Улучшает кроветворение и устраняет анемию. Продукт богат железом, которое повышает гемоглобин и нормализует кроветворение.
- Улучшает функционирование нервной системы. Хлеб с отрубями содержит огромное количество витаминов группы B, которые незаменимы для нормальной работы ЦНС. Витамины усиливают работу мозга, укрепляют межнейронные связи и обеспечивают ровный сон и хорошее психоэмоциональное равновесие.
- Оказывает антиоксидантное воздействие. Токоферол (витамин E) выводит из организма радионуклиды, соли тяжёлых металлов и свободные радикалы, обеспечивая защиту от рака и предотвращая раннее старение организма. Также витамин E полезен для кожи, волос и ногтей.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Такие минералы как калий и магний положительно воздействуют на сердечную мышцу, укрепляя её и снижая риск возникновения инсульта. Калий и магний делают сосуды более эластичными и проницаемыми.
- Предотвращает патологии почек и мочевыводящих путей. Данное хлебобулочное изделие содержит липоминовую кислоту, которая отвечает за нормальную работу мочевыводящей системы. Она способствует профилактике мочекаменной болезни и выводит уже имеющиеся камни и песок.
- Очищает организм. Отруби вбирают в себя все шлаки и токсины и выводят их из организма. Благодаря этому очищается кожа, организм начинает лучше работать, ощущается прилив сил и энергии.
Польза для пищеварения
Самая главная особенность хлеба с отрубями состоит в том, что он нормализует работу пищеварительной системы и улучшает её функционирование.
Клетчатка (грубые пищевые волокна), которая в большом продукте содержится в хлебе, заслуживает отдельного внимания. Попадая в желудок, волокна клетчатки покрывают слизистую оболочку органа и защищают её от повреждений. Также клетчатка чистит весь пищевой тракт от скопившейся грязи, шлаков, токсинов, слизи, продуктов брожения и т.д.
На кишечник клетчатка влияет по-особенному. Она улучшает перистальтику органа и налаживает его внутреннюю микрофлору. Благодаря регулярному употреблению отрубного хлебобулочного изделия нормализуется стул (исчезают запоры), процесс переваривания пищи происходит намного легче, а состояние кожи значительно улучшается.
Из-за того, что улучшается пищеварение и очищается ЖКТ, начинается естественных процесс похудения. Кроме того, клетчатка, набухая в желудке, вызывает чувство сытости и позволяет не есть лишнего.
Вред
Нельзя сказать, что продукт с отрубями безвреден. В продукте могут содержаться грубые и острые частички шелухи, которые способны повредить ЖКТ. По этой причине хлеб не рекомендуется употреблять тем, кто страдает:
- Язвенной болезнью.
- Гастритом.
- Колитом.
- Панкреатитом.
- Геморроем.
- Диареей.
- Гиперактивностью толстой кишки.
- Синдромом раздражённого кишечника.
Тем, кто страдает ожирением, употреблять хлеб нужно в небольшом количестве (1-2 маленьких кусочка в день и желательно до 12:00). Конечно, он способствует похудению, но его калорийность не такая уж и низкая, поэтому продукт может вызвать дополнительное увеличение веса.
Правила употребления
Первое правило — слишком много хлеба есть нельзя. Рекомендуется включать его в свой утренний и дневной рацион, а вот вечером от любой выпечки лучше отказаться, так как углеводы и калории, содержащиеся в нём, уйдут в жир.
Пшеничный хлеб лучше не покупать — в нём содержится вредный глютен, способствующий развитию ожирения, сахарного диабета и других заболеваний. Лучше отдать предпочтение льняному или ржаному продукту грубого помола — он подвергается меньшей обработке, содержит меньше глютена и не является настолько вредным, как изделия из пшеничной муки.
Вместо хлеба можно приобретать хлебцы с отрубями — по консистенции они напоминают сухари, только в плоском виде. Хлебцы используются для перекуса, для приготовления диетических бутербродов и других низкокалорийных блюд. Они также содержат белок.
Стоит отметить, что горький привкус в продукте говорит о том, что для приготовления хлебобулочного изделия были взяты некачественные отруби. При выборе продукта нужно обращать внимание на состав: содержание отрубей в нём должно быть не менее 20%.
Отрубной хлеб намного полезнее обычного пшеничного, так как способствует лечению и профилактике многих заболеваний и вызывает меньше побочных эффектов при употреблении. Рекомендуется включить его в свой ежедневный рацион или употреблять напополам с пшеничным, если не хочется отказываться от обычного хлеба.