Чем полезен фитнес для женщин после 40

Зрелым женщинам с каждым годом становится все труднее поддерживать себя в хорошей физической форме. Уже после 30 на бедрах и боках начинают проявляться жировые валики, мышцы теряют тонус, а кожа становится не такой упругой и эластичной. Одни лишь диеты, если и помогают избавиться от лишних килограммов, то совсем ненадолго – обменные процессы с возрастом замедляются. Поэтому фитнес для женщин после 40 зачастую является единственным эффективным и доступным средством сохранить красивую фигуру на долгое время.

Две стороны фитнеса

Фитнес для женщин О пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.

Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня – большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса – очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.

После занятий не должно быть сильного переутомления, а на следующий день – болей и крепатуры.

Противопоказания, предостережения, рекомендации

В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.

Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно. На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.

Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.

Основные правила

Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:

Не заниматься натощак. Это может привести к головокружениям, резкому понижению давления и слабости. Нормально покушать лучше за 1,5-2 часа до тренировки. А за полчаса до нее съесть любой фрукт или протеиновый батончик.
Пить воду. Чистую негазированную или спортивные изотонические напитки. Маленькими глотками, через каждые 10-15 минут на протяжении всей тренировки. Это необходимо для того, чтобы восстановить электролитный баланс и избежать обезвоживания.
Умеренные нагрузки. Основная цель фитнеса после 40 лет – оздоровление организма и поддержания высокого уровня метаболизма. Поэтому нет смысла перегружать мышцы и особенно суставы. Главное, чтобы частота пульса постоянно поддерживалась в определенном диапазоне, а какими методами это достигается – не так уж важно.
Регулярные занятия. Тренировки не реже 2-3 раз в неделю позволяют поддерживать организм в хорошей физической форме и постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок. Если нет возможности посетить занятия в зале, лучше позаниматься дома, чем позволить телу слишком расслабиться.
Витаминные добавки. Витамины и микроэлементы непосредственно влияют на обменные процессы. Кроме того, после 40 кости становятся более хрупкими из-за недостатка кальция. Поэтому регулярный прием качественных мультивитаминных добавок значительно улучшит состояние организма.

И самое главное – это хорошее настроение и желание тренироваться. Позитивный настрой в несколько раз может повысить эффективность тренировки. А задорный блеск в глазах украсит любую женщину.

Дома или в зале

Фитнес после 40 Часто женщины в силу постоянной занятости не находят время на посещение тренировок в зале. Заниматься дома, конечно же, можно. Но для этого необходимо иметь силу воли и достойную мотивацию. Нужны и определенные навыки, понимание того, как правильно построить тренировочный процесс. Поэтому начинающим лучше позаниматься под присмотром опытного инструктора как минимум месяц, а затем можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Занятия в клубе имеют целый ряд преимуществ перед домашними:

профессиональная организация тренировки;
особая спортивная атмосфера;
отсутствие отвлекающих факторов;
наличие необходимых аксессуаров;
поддержка тренера и единомышленников.

В фитнесс-группе всегда в той или иной степени присутствует соревновательный дух, есть на кого равняться и с кого брать пример. А в раздевалке всегда можно поделиться опытом, рецептами здоровой кухни и просто позитивными эмоциями.

Отзывы женщин после 40 лет, которые регулярно занимаются фитнесом, также «ЗА» групповые занятия. Находясь дома, легко потерять мотивацию и трудно заставить себя качественно выполнять упражнения. К тому же всегда могут найтись дела, которые заставят отложить тренировку или прекратить ее раньше. Поэтому не стоит жалеть времени и денег на занятия любимым видом фитнеса. Это не расходы – это долгосрочные инвестиции в собственное здоровье и красоту.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник

Спорт полезен в любом возрасте, с его помощью можно поддерживать молодость и здоровье всего организма. Однако для каждого возраста, предусмотрена определенная программа тренировок. Фитнес после 40 лет полезен для организма женщин, помимо того что это полезно физически: для здоровья и фигуры, спорт полезен и психологически, так как женщина после 40 лет занимаясь спортом будет чувствовать себя молодой и полной энергии.

Однако женщинам после 40 лет необходимо тщательней разрабатывать программу тренировок, подбирать упражнения, в связи с изменениями в организме. Обычно у тех, кто занимался спортом несколько лет, с этим не возникает никаких проблем, однако тем, кто только начал заниматься фитнесом, после 40 лет нагрузку стоит наращивать постепенно. Также существу еще множество нюансов и правил которые стоит знать женщинам, решившим заниматься спортом в этом возрасте.

Чем полезен фитнес после 40 лет?

Заниматься спортом можно в любом возрасте, естественно, чем раньше тем лучше. По данным статистики многие люди после 35-40 лет начинают резко набирать лишний вес, что крайне негативно сказывается на здоровье. Наличие лишнего веса в 30% случаев приводит к образованию злокачественных опухолей в груди, матке, кишечнике. Также в 50% случаев лишний вес и малоподвижный образ жизни становится причиной появления многих заболеваний и ранней смерти.

О взаимосвязи возраста и начала активных тренировок >>

Какие изменения происходят в организме после 40 лет:

После 40 лет у людей происходит снижение мышечной массы, так как мускулы начинают быстро усыхать. Ближе к 40 годам у человека меняется образ жизни, он меньше работает, меньше двигается, вследствие чего организм начинает накапливать жиры, которые препятствуют нормальному функционированию органов.
Также после 40, многие люди постоянно испытывают стресс. Так как с возрастом женщины более остро реагируют на негативные факторы из внешней среды. В результате постоянного стресса в организме увеличивается выработка кортизола. Гормон кортизол приводит к накоплению липидов во всем организме.
Так же у женщин после 40 лет наступают серьезные изменения в организме. И у многих возникает климактерический синдром. В этом возрасте у женщины снижается выработка эстрогена, из-за чего увеличивается выработка липидов. И такой жир накапливается на животе, помимо этого он также накапливается под кожей. Жир обволакивает внутренние органы брюшной полости, тем самым нарушает их нормальное функционирование. Нередко это становится причинной серьезных проблем, в некоторых случаях даже приводит к отказу органов.
Также многие женщины уже после 35 начинают страдать венозной недостаточностью. Женщине становится тяжело долго ходить или стоять.

Только если соблюдать эти правила фитнес принесет пользу и после 40 лет. Если же по медицинским показаниям запрещено заниматься фитнесом, то женщине не стоит отчаиваться. Занятия фитнесом можно заменить на плаванье либо на аква-аэробику.

Какие упражнения лучше всего делать после 40 лет женщине?

Польза фитнеса для женщин после 40 лет доказана. Однако не все упражнения приносят пользу. Поэтому к составлению программы тренировок следует подойти серьезно. После 40 лет женщине не рекомендуются силовые упражнения. Больше пользы организму женщины принесут следующие упражнения:

Спринт на месте

Это упражнение позволяет защитить кости от ослабления и укрепляет их. Начинать упражнение нужно с разминочного бега, и после увеличивать скорость, энергичней двигая руками. Ноги в коленях желательно поднимать максимально высоко. Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 20 секунд, тем, у кого уровень выше нужно делать упражнение не меньше 30 секунд.

Бурпи с покачиванием

С помощью этого упражнения можно быстро похудеть, так как оно направлено на ускорение обмена веществ. Выполнять его необходимо следующим образом: нужно присесть и опереться руками об пол. После чего резко отбросить ноги назад. Тело должно принять положение как в планке. Затем необходимо сделать один жим. После чего нужно вернуться в исходное положение.

Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 9 повторов, в несколько подходов. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так количество повторов должно дойти до 20-25 за несколько подходов. Перерыв между подходами не должен быть больше 60 секунд.

Обратные выпады

Это упражнение полезно для фигуры женщины, с его помощью женщина даже после 40 лет, может подтянуть ягодичные мышцы. Для лучшего результата делать его рекомендуется с использованием гантелей. Выполнять его следует следующим образом: взять гантели в руки и отвести одну ногу назад, немного присев.

После чего нужно вернуться в исходное положение и сразу после этого поднять эту же ногу вверх до уровня груди, одновременно с ногой нужно поднять и руки. На одну ногу женщине, которая только начала заниматься спортом, достаточно сделать 8 повторов. Женщинам, уже давно занимающимся спортом, рекомендуется делать не меньше 10 повторов.

Гранд плие с разгибанием рук

Это упражнение направлено на трицепсы и на внутреннюю часть бедер. Для его выполнения нужно встать, спина должна быть прямой, ноги должны быть на уровне ширины плеч, руки с утяжелителями нужно поднять. После того как исходное положение будет принято нужно подняться на носочки. Затем плавно приседать. Руки по время приседания должны отводиться за голову. Женщине с низким уровнем достаточно 12 повторов, со средним и с высоким уровнем достаточно 20 повторов.

Упражнение маятник

Это упражнение полезно для всех групп мышц. Для того чтобы сделать его нужно: встать и держать спину прямой, руки можно разместить у корпуса. После чего необходимо резко отбросить одну ногу в сторону, и рассредоточить весь вес на другой ноге. Затем то же самое нужно сделать с другой ногой.

На третьем повторе желательно при отводе ноги задерживать ее в таком положении на несколько секунд. Ноги желательно отводить максимально в сторону, вторую ногу можно немного согнуть. Для начала достаточно 10 повторов, поле рекомендуется увеличить нагрузку до 17-20 повторов. 3 отвода ноги в сторону считаются как один повтор.

Также женщина в этом возрасте полезны следующие виды упражнений:

Приседания, но не больше 30 подходов.
Обыкновенные выпады.
Наклоны туловища.
Упражнение «Велосипед».
Упражнение «Ножницы».
Отжимания, но не больше 20 раз.
Ходьба на месте.
Прыжки.

О программе тренировок

Каждая женщина должна самостоятельно составлять программу тренировок, учитывая свои физические возможности. Поэтому очень важно пройти медицинское обследование, так как некоторые упражнения могут не только не принести пользы, но и стать причиной развития различных заболеваний, травм и повреждений. Желательно чтобы тренировка включала в себя и силовые, и аэробные упражнения. Только тогда можно будет добиться максимальной пользы.

С помощью постоянных тренировок человек может на несколько лет продлить молодость. Занятия спортом позволяют избежать многих проблем со здоровьем. Многие люди после 35 лет начинают страдать бессонницей, фитнес поможет справиться и с этой проблемой. Также фитнес помогает избавиться от лишнего веса, который является одной из основных причин тяжелых заболеваний.

О правильном питании для женщин и девушек >>

Начать заниматься спортом никогда не поздно, главное чтобы фитнес приносил удовольствие. И тогда женщина не просто сохранит молодость, она также укрепит здоровье и сохранит красивое тело. Помимо этого занятия спортом разбавят скучные будни и зарядят хорошим настроением на несколько дней. Поэтому следует вывод что, фитнес после 40 лет для женщин очень важен, так как он помогает поддерживать общее здоровье организма.

Источник

Ниа Шэнкс

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером. На самом деле она специализируется на Велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.

Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.

Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

***

Спортивное питание оптом (скидка 20-38%) и в розницу с доставкой по Москве и России.

Первая причина: улучшаем минеральную плотность костной ткани

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые
тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это
важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития
остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия
по мере старения.

Вторая причина: предотвращаем атрофию мышечной ткани

Есть такая поговорка – если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса – не
исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5
процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0,5 до 1 процента в год).

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки
чрезвычайно полезны для укрепления и наращивания мышечной ткани. Это значит,
что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите
стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное
увеличение нагрузки, является важным правилом концепции «тренируйся как
девушка», поскольку постоянное совершенствования исполнения – это залог
долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества
силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но
поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с
отягощениями на протяжении всей жизни.

Третья причина: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут
повлиять на других людей?” На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете
свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете
своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого
женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные
стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся
соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на
диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» – это
норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным
журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой
информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю,
лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в
изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах,
а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот
такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда
ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это
сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня
всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я
сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни,
которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне
выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было
увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня
предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны
расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по
пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем
этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем
когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в
следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто
наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас
видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум
из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о
которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры,
вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не
ненавидите.

Четвертая причина: повышаем повседневную работоспособность

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая
работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не
прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными
делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками,
спустя несколько недель силовых тренировок.
Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью,
которой безуспешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы
почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете
становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

Пятая причина: избавляемся от возложенных на себя ограничений

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и
старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о
подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому
что по их словам они уже «слишком старые». Тем не
менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже
безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев
тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения!
«О, Боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная» – типичная реакция на
такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах,
которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться
дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается
разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки
помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

Шестая причина: Становимся еще более потрясающими

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю
своим клиенткам, что единственная цель тренировок – быть неотразимой. Многие
диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым
человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны
страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными
способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только
вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец,
станете счастливым человеком.

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не
должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело,
добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже
потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет
или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений – просто стать еще более потрясающими.

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы
наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться
процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении
поставленной цели). Теперь в вашем распоряжении
имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым
тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться
на одном важном пункте…

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно
«исправлять».

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы «отнюдь
небезупречны» или вас необходимо «исправить». И, разумеется, у таких компаний
всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные
таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в
реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно
«исправлять».

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет

Прежде чем мы закончим, обращу ваше внимание, что я разработала
несколько правил для своих взрослых клиенток, занимающихся по силовым
программам «Крутая Красотка», и если вам за 40, советую взять их на заметку.

Постарайтесь не допускать ошибок
Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается
упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то
следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью
осилить еще три повтора.
Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и
на блоках.
Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте
является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для
тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении
нескольких лет.
Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.
Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою
программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным
числом повторений – от 10 до 20. Эта, так называемая, «накачка» увеличивает
поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя
сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых
тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни
захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать
веса и стать еще более потрясающими.

Перевод
Виктора
Трибунского