Чем полезен бег с высоким подниманием бедра

На чтение 5 мин. Просмотров 4k. Обновлено 30.05.2019

Бег с высоким подниманием бедра по своей структуре, характеру и динамике наиболее близок к обычному бегу. Можно легко и избирательно воздействовать на нужные группы мышц, увеличивать нагрузку по своему усмотрению.

Ведь при обыкновенном беге некоторые группы мышц не работают вовсе. Поэтому подобная разновидность пробежки действеннее любого другого бега. Поговорим о технике бега, плюсах и минусах, проанализируем ошибки спортсменов.

Для чего используют бег с высоким подниманием бедра?

Бег с высоким подниманием бедра — очень эффективное упражнение. Используют для того, чтобы увеличить физическую нагрузку для себя. Обычный бег не дает на многие группы мышц нагрузки вообще

А здесь участвует вся мускулатура, значит и мощность тела повысится. Больше всего такой бег предназначен для похудения, потому что расходуется большее количество энергии.

Разберем для чего еще используют бег с высоким подниманием бедра:

  • проработки передней поверхности бедра, стопы, мышцы-сгибателя бедра;
  • улучшает межмышечную координацию, развивает силу;
  • нагружает пресс, значит избавит от живота;
  • происходит сжигание лишних калорий;
  • отличная кардиотренировка, повышает сократительную способность сердца;
  • прекрасная разминка для легкоатлетов, и перед силовыми нагрузками разогревает тело, подготавливает к нагрузкам.

Бег с высоким подниманием бедра – техника

Соблюдать правильную технику при беге — необходимое условие. Только так можно избежать травм и добиться эффективного результата.

Такие движения, с высокой амплитудой, предполагают хорошую предварительную разминку от 5–10 мин. Бегать таким образом лучше всего на ровной поверхности: парку, стадионах со специальным покрытием. Нельзя бегать на асфальте, потому что будет большая нагрузка на суставы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите вначале правую ногу, слегка согнув в колене. Правую руку отвести назад, не сгибая. Левую руку согнуть в локте и расположить на уровне грудной клетки.
  2. Далее все делаем в зеркальном отображении, т. е. правую ногу поднять, а руку отвести назад и согнуть в локте. Руки должны работать практически как при обычном беге. Только делают это более энергично. Это поспособствует подниманию ноги с земли, перед очередным шагом и отлично поддерживает равновесие. Проведите испытания, прижмите руки к себе и попробуйте побегать с высоко поднятыми ногами. Только так можно понять, как трудно будет отталкиваться от поверхности при таких условиях, и еще удерживать равновесие при этом.
  3. Бедро необходимо поднимать высоко и часто. Если по каким то причинам это делать невозможно, тогда уменьшите высоту. Частота должна оставаться на уровне, это наиболее эффективный вариант.
  4. Корпус старайтесь держать вертикально, или с небольшим наклоном вперед. Не нужно повторять ошибки других и бежать, отклонив корпус назад. Спина получит лишнюю нагрузку, а ноги наоборот будут задействованы хуже. Поэтому следите за положением корпуса во время бега с подниманием бедра.
  5. Ноги при приземлении ставьте на носок, чтобы не получить травму. Приземление должно быть пружинящим, мягким.
  6. Акцент делать на снятие ноги с опоры, а не наоборот на ее постановку. Ставя ноги другим способом, можно повредить связки, суставы.
  7. Дышать нужно ртом и носом одновременно. Бегая с высоко поднятыми коленями, нужно периодически менять темп, делать ускорения и замедляться. Или придерживайтесь обычного бегового темпа.

Плюсы и минусы упражнения

Бег с высоким подниманием бедра имеет больше плюсов, чем минусов:

  • Основной плюс упражнения состоит в том, что, бегая таким образом можно повысить выносливость организма, оказать общеукрепляющий эффект.
  • Можно проработать практически все мышцы тела одновременно не посещая спортзал.
  • Отлично снимает стресс, поднимает настроение.

А минус состоит в том, что у бега с высоким подниманием бедра есть противопоказания, и поэтому не все люди могут заниматься этим полезным видом спорта.

Противопоказания к бегу

Бег с подниманием бедра, усложненный вариант привычного нами бега.

И считается не травмоопасным, видом, но противопоказания всё же имеет:

  1. Противопоказан людям, имеющим проблемы коленных суставов. Потому что в первую очередь задействуется именно этот сустав.
  2. Также нельзя заниматься этим видом спорта если есть проблемы с позвоночником, и имеются сердечно-сосудистые заболевания.
  3. Есть противопоказания и при ожирении. При излишнем весе и так страдают коленные суставы, а такой активный бег нагрузку утроит и разрушит коленные чашечки за несколько тренировок. Значит необходимо вначале похудеть, затем заняться бегом.
  4. При остальных заболеваниях необходимо предварительно получить консультацию у врача. Только он может одобрить или запретить категорически этот вид спорта.

Основные ошибки спортсменов

Ошибки спортсменов порой наносят невосполнимый ущерб здоровью.

И поэтому целесообразнее учится на чужих ошибках:

  1. Ставят при приземлении стопу целиком, а не на носок. В итоге чрезмерно нагружают суставы, вероятность травмирования соответственно увеличивается.
  2. Невысоко поднимают бёдра, от этого снижается эффективность тренировки. И сама тренировка сводится к нулю, теряется смысл.
  3. Часто у спортсменов руки висят как плети вдоль тела, недвижимо. От этого нарушается техника движения, и её контроль.
  4. Плечи отклоняют назад, а не вперед. Значит нарушится техника бега: поясница получит дополнительную перегрузку, бедро будет не параллельно земле, руки не смогут нормально работать и т. д.
  5. Проваливание в стопе, нет упругости. Недостаточная амортизация при приземлении.
  6. Такое упражнение необходимо выполнять следующим образом: бег 35–40 метров, назад бежим в спокойном темпе. Нельзя форсировать события, нужно помнить, что только регулярные тренировки приведут к нужному результату.

Бег с высоким подниманием бедра очень легко освоить даже новичку. Главное знать его основы: следить за техникой, делать предварительную разминку, правильно дышать. Рекомендуем освоить эти несложные упражнения для укрепления здоровья, поднятия самооценки. Этот бег помог уже тысячам людей, поможет он и вам. Желания и упорства всем!

Источник

Надоел обычный бег? Высоко поднимая бедра вы увеличите нагрузку, воздействие на неработающие при обычном беге группы мышц увеличится. Поэтому такая разновидность пробежек эффективнее. Поговорим о правильной технике выполнения, преимуществах и недостатках, рассмотрим виды.

бег с высоким подниманием бедра

Бег на месте с подниманием бедра

Бег на месте с высоким подниманием бедра эффективное упражнение, которое:

  • Прекрасно нагружает пресс. Причём помогает избавиться от живота благодаря косвенному и прямому воздействию! Во-первых, активно «качает» мышцы пресса. Во-вторых, это кардиотренировка, во время которой происходит активное сжигание жира. В результате мускулы крепнут, жир тает, живот исчезает
  • Отличная разминка перед силовыми тренировками. Если вы тягаете железо в зале, начните разминку именно с этого упражнения! Активный бег на месте с подниманием бедра разогревает тело, подготавливая его к тяжёлым нагрузкам
  • Является и самостоятельной, достаточно эффективной жиросжигающей тренировкой. Во время бега с высоким подниманием бедра (на месте), активно работает всё тело. Особенно нагружаются ноги, ягодицы, пресс и спина. Увеличивается частота пульса, за счёт чего организму требуется много энергии на поддержание активности. Поэтому калории тают, вы худеете. Бонусом укрепляются мышцы
Читайте также:  Чем полезно сливочное масло при беременности

бег на месте с высоким подниманием бедра
Это вариант тем, кому обычный бег порядком надоел. Хотите разнообразить пробежки — поднимайте бедра выше! Но лучше, конечно, бегать по стадиону. Это эффективнее.

Противопоказания

Бег считается не особо травмоопасной тренировкой. Но противопоказания у него имеются. А на бег с подниманием бедра эти противопоказания распространяются вдвойне — это усложнённый вариант, организм нагружается больше, повышается нагрузка на сердце, суставы, мышцы. Поэтому бег с подниманием бедра запрещён:

  • Людям с больными коленями. Нагрузка на коленные суставы во время бега очень велика. Не хотите травм? Замените бег менее травмоопасными упражнениями. Можно заняться йогой, растяжкой, калланетикой
  • Сердечникам. Бег тренирует сердце, это факт. Но если «мотор» слабый, лучше не нагружать его лишний раз. Поэтому бег, особенно такой интенсивный, противопоказан людям с серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями, перенёсшими инфаркт
  • При ожирении. Большой избыточный вес создаёт сильную нагрузку на коленные суставы. А если ещё и бегать начать, нагрузка утраивается. А если бег предполагает высокое поднимание бёдер, колени будут «убиты» в первые несколько тренировок. Поэтому, правило — сначала худеете, потом бегаете! Касается людей с большим избыточным весом

В остальных случаях бег с подниманием бедра полезен.

бег на месте с высоким подниманием бедра

Бег с высоким подниманием бедра. Методические указания

Важно соблюдать правильную технику бега. Это необходимо, чтобы:

  • избежать травм
  • добиться максимально эффективного результата

бег с высоким подниманием бедра методические указания 

Существуют специальные методические указания. Вот основные выдержки из них:

  • При подъёме вверх бедро располагается параллельно поверхности пола. Необходимо следить, чтобы угол между ногой, туловищем был прямым. Угол между голенью и бедром — тоже
  • Расслабляйте плечи максимально. Это необходимо, чтобы не перегрузить спину. Если проконтролировать это, основная нагрузка уйдёт в ноги, ягодицы и пресс
  • Сгибайте руки в локтях, они не должны висеть плетьми вдоль туловища. Согнутые руки помогают также держать ритм и контролировать движения ног
  • Немного наклонитесь вперёд. Это уберёт лишнюю нагрузку с поясницы и спины. Но не наклоняйтесь слишком низко
  • Стопу вначале ставьте на носок, затем на пятку. Это главное отличие от обычного бега

бег высоко поднимая бедра

Очень часто спортсмены-любители допускают ошибки. Их список и последствия:

  • Наступают на стопу целиком. В результате сильно нагружаются суставы, устают ноги, возрастает вероятность травм
  • Невысоко поднимают бёдра и голени. В результате значительно снижается эффективность тренировки. Следите за каждым движением — нет смысла заниматься, если техника неверная
  • Руки расслаблены, висят вдоль тела, не двигаются. Тогда организм тратит меньше энергии, жиросжигающий эффект снижается. К тому же сложнее контролировать движения, нарушается верная техника
  • Отсутствует лёгкий наклон спины. В результате перегружается поясница

Это важно

Бег с высоким подниманием бедра — несложное упражнение. Его легко освоить, если с начала тщательно следить за техникой выполнения. Это эффективное упражнение, которое тренирует мышцы ног, спины, пресса, укрепляет сердце и помогает похудеть.

Видео. Высокое поднимание бедра.

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник

Источник: vsebegom.ru

Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке. Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.

Преимущества и недостатки бега на месте

Если вы приняли решение использовать бег на месте для похудения, то помните, что для ощутимых результатов следует заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, специалисты советуют ограничить калорийность вашего рациона.
При условии регулярных тренировок:

  • Вы станете выносливее
  • Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
  • Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
  • Снизится аппетит
  • Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
  • Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
  • Улучшится физическое состояние организма
  • Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
  • Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте можно отнести:

  • Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
  • Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
  • Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Эти незначительные недостатки можно легко обернуть в достоинства. К примеру, интенсивность можно увеличить, меняя ритм и мощность, можно также добавить гантели в каждую руку. Если заниматься под любимую музыку, то время пролетит быстрее, а ваше настроение будет отличным. Таким образом, мы еще раз убедились, что главное – желание. Каждый из недостатков можно с легкостью заменить более разумным и интересным вариантом.

Противопоказания

Бег на месте дома для похудения не рекомендуют выполнять в таких случаях:

  • При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т.п.)
  • При беременности
  • При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
  • ИМТ более 35
  • При серьезных проблемах с позвоночником
Читайте также:  Разработка полезного ископаемого горного отвода земли

Работающие при беге на месте мышцы

При беге работают практически все мышцы, в той или иной степени.
Наиболее работающими мышцами при беге на месте являются икроножные. Также при выполнении упражнения задействуются квадрицепсы, которые расположены на передней части ног. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость, благодаря им вы можете стоять и ходить.
Бег на месте также задействует ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
Кроме того, бег на месте способствует улучшению балансировки и устойчивости, что в дальнейшем поможет вам проходить большие расстояния, прыгать на скакалке и ваши пробежки станут более длительными.

Техника бега на месте

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для правильного выполнения упражнений необходимо прежде изучить все нюансы, а замет уже приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом.
Чем лучше вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы получите от этого вида спорта. Использовать бег на месте для похудения на специальном спортивном коврике не обязательно, можно заниматься и без него. Обязательно наденьте кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия.

  • Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
  • Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
  • Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
  • Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
  • Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
  • При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
  • Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Бег с высоким подниманием бедра – еще одна разновидность бега, которую можно использовать дома. Такой вид прекрасно подойдет для более профессиональных спортсменов или для людей, имеющих хорошую физическую подготовку.
Техника бега с высоким подниманием бедра не сложная. При приземлении стопу нужно ставить на носок, при этом колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой руки, согнутые в локтях, и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.
Также существует бег с захлестыванием голени. В этом упражнении нужно стараться ударить пяткой по ягодицам.

Помогает ли похудеть бег на месте? Безусловно! Ниже приведена программа домашних тренировок.

День 1Разминка: 5 минут активной ходьбы, затем 15 отжиманий от пола и 15 приседаний.
Основная часть: чередование 2 минуты бега у стены с 4 минутами быстрого бега на месте. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: ходьба по квартире, затем растяжка.День 2Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.
Основная часть: Чередуем 2 минуты бега с высоким подниманием бедра и 10 минут в спокойном темпе, повторяем цикл 2-3 раза.
Заминка: ходьба, растяжка.День 3Разминка: ходьба, наклоны корпуса вниз, выпады вперед и скручивания на пресс.
Основная часть: бег с захлестыванием голени 3 минуты и классический в течение 5 минут. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: растяжка.

Через несколько недель таких тренировок нужно будет увеличить нагрузку. Это может быть как увеличение продолжительности занятий, так и подключение дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной.
Так или иначе, бег на месте дома для похудения – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет возможность полноценно совершать пробежки в зале или на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.
Источник: vsebegom.ru

Источник

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Преимущества бега на месте:

  • Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
  • Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
  • Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
  • Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

  • Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
  • Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
  • Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
  • Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
  • Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
  • Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.
Читайте также:  Срок полезного использования основных средств насос

Недостатки бега на месте

  • Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
  • Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
  • Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
  • При неправильной технике бег на месте может навредить.

источник: verywellfit.com

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

  • Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.
  • Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.
  • Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.
  • Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.
  • Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.
  • Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.  

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.   

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

  • аритмией;
  • тромбофлебитом;
  • сердечной недостаточностью;
  • пороком сердца;
  • артрозом.

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Елена Матвеева

Источник