Чем полезен бег на средние дистанции

Средний бег — наиболее популярная и доступная физическая нагрузка. Любители, как правило, не слишком интересуются теорией бега, полагая, что эти знания нужны только спортсменам, занимающимся профессионально. Однако это мнение ошибочно: каждому, кто собирается бегать, полезно будет знать, какие виды бега существуют, в чем их отличия, польза и вред.

Что такое средний бег

Бег со средней интенсивностью представляет собой движение в темпе 1 км за 4-6 мин. Нагрузка в этом случае больше, чем при беге трусцой, но меньше, чем в спринте или кроссе. Поэтому средний бег подходит для тех, кто не имеет отработанных навыков в данном виде спорта, но обладает достаточной физической подготовкой. В профессиональной среде эта разновидность бега применяется на тренировках и при подготовке к состязаниям.

Для бега в среднем темпе необходима подходящая поверхность (дорожка на стадионе). Важно также следить за правильностью техники. Это связано с тем, что бегать весьма травмоопасно.

Srednii beg 2

В целом движение бегуна происходит следующим образом:

Руки согнуты в локтях и перемещаются вдоль туловища вперед-назад.
Приземление происходит на полную стопу или на носок, но не на пятку.
Небольшая длина шага.
Спина прямая, корпус чуть наклонен вперед.

Правильная техника бега

Средний бег предполагает активную работу лишь рук и ног. А вот движения корпуса и головы должны сводиться к минимуму. Освоить навыки техники помогает развитая координация движений.

Техника работы рук

Прежде всего следует запомнить, что плечи при беге необходимо расслабить. В противном случае координация, а соответственно, и техника, ухудшатся, энергия будет растрачиваться впустую, возникнет переутомление в мышцах.

Руки следует согнуть под прямым углом, кисти сжать в кулак, но не сильно. Руки выполняют движения вдоль тела, а не перед ним, в такт бегу. При этом движения рук и ног должны быть разноименными, то есть правая нога – левая рука и наоборот.

Положение корпуса и головы

Средний бег подразумевает прямое положение тела без каких-либо колебаний. Спина ровная, возможен небольшой наклон вперед, что позволяет двигаться по инерции, затрачивая меньше усилий. Но с наклоном важно не переборщить, в противном случае возможно падение. Не следует выполнять телом колебания из стороны в сторону, попеременно поворачивая вперед плечи. Это приводит к растрате энергии на лишние усилия, а также может привести к потере равновесия.

Голову следует тоже держать неподвижно. Однако это непросто: глаза автоматически реагируют на факторы окружающей среды, что провоцирует поворот головы.

Но следует постараться придерживаться следующих советов:

Смотреть только перед собой, наклонив голову на 20-30 градусов.
Не озираться по сторонам и не оглядываться.
Не запрокидывать голову.

Работа ног и постановка стопы

Нижние конечности играют ведущую роль при беге, ведь от них зависит скорость. Для увеличения скорости колено поднимается выше, а шаги учащаются. Средний бег — это продвижение вперед, но не вверх. Поэтому не следует отталкиваться слишком сильно.

Учитывая индивидуальные особенности спортсмена возможно 3 вида постановки стопы:

С пятки на носок.
С носка.
На внешнюю сторону стопы.

Первый вариант пользуется большим спросом. Он присущ большинству людей от природы и изменяется только посредством тренировок. Приземляясь, необходимо сохранять напряжение стопы, чтобы исключить травму.

Бег с носка, как правило, необходим на большой скорости, и для него важна развитая мускулатура ног. Приземление на внешнюю сторону стопы гасит удар при соприкосновении стопы с поверхностью и при толчке. Представляет собой одновременное опускание пятки и носка с наклоном на внешнюю сторону.

Srednii beg 3

Достоинства и недостатки бега средней интенсивности

Влияние бега на человеческий организм огромно. Но при определенных условиях помимо пользы можно причинить и вред. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо оценить и один фактор, и другой.

Польза

Общее укрепление организма. Улучшает кровообращение, ускоряется циркуляция крови и обмен веществ, быстрее выводятся шлаки и токсичные вещества. В результате организм находится в тонусе, повышается иммунитет, улучшается состояние кожи. Поэтому те, кто занимается бегом, обычно очень хорошо выглядят.
Тренировка сердца. Те, кто регулярно совершает пробежки, меньше рискуют получить инфаркт или инсульт. Способствует укреплению сердечной мышцы и сосудов.
Психологическая разгрузка. Пробежки помогают преодолеть депрессию и бороться со стрессом. При беге в кровь поступает «гормон радости» эндорфин, поднимающий настроение и улучшающий эмоциональное состояние. Кроме того, у бегающих людей вырабатывается сила воли, стремление к постоянному саморазвитию, преодолению лени.
Полезен для женского организма. Средний бег выступает отличным средством подготовки организма к предстоящей беременности и родам. Он выравнивает гормональный баланс, в результате чего улучшается состояние кожи, уходит жировая прослойка. Тем, кто носит обувь на каблуках, помогает разгонять кровь по сосудам, предотвращая возникновение варикозной болезни.
Полезен для мужчин. Занятия бегом в сочетании с силовыми тренировками помогает сформировать рельефное тело. Также благоприятно воздействует на репродуктивную функцию, нормализует работу мочеполовой системы.
Похудение. При беге в работу включаются все основные группы мускулатуры: брюшной пресс, мышцы бедер, голеней, плеч и рук. Постоянная и интенсивная работа мышц сопряжена с затратами энергии. В результате сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы. Для того, чтобы обрести стройные ноги, необходимы длинные дистанции. А чтобы сделать красивой верхнюю часть тела, следует бегать быстрее, но на меньшие расстояния.

Srednii beg 4

Бег средней интенсивности, как и любой вид физической активности, имеет и другую сторону медали. Это те проблемы, с которыми может столкнуться человек в процессе занятий.

Минусы

Воздействие на суставы. Как правило, бегать начинают люди с избыточной массой тела, надеясь тем самым избавиться от ненавистных килограммов. Однако тем, у кого лишними являются порядка 20 кг, к подобным нагрузкам следует относиться осторожно. Слишком большая масса тела при беге создает дополнительную нагрузку на суставы, вызывая их преждевременный износ. Поэтому начинать лучше с ходьбы, понемногу наращивая скорость. Это убережет суставы от чрезмерных нагрузок.
Риск для сердца. С одной стороны, средний бег укрепляет сердечную мышцу, с другой — способен привести к печальным последствиям. У начинающих, ранее не занимавшихся спортом людей, сердце не способно эффективно перекачивать кровь при нагрузках, что может стать причиной одышки и гипоксии. Поэтому бегать поначалу следует в более медленном темпе, постепенно увеличивая его.
Нарушение биоритма. Возможно в том случае, если человек не прислушивается к себе и идет наперекор своему организму. Например, насильно идет на пробежку рано утром, когда организм еще не пробудился ото сна, или вечером, когда после рабочего дня сил совсем не осталось. Важно прислушаться к себе и определиться, в какое время суток пробежка доставляет больше всего удовольствия и меньше всего утомляет.
Травматичность. Особенно это относится к пожилым людям, чьи кости становятся хрупкими. Важно не подвергать себя слишком большим нагрузкам и постоянно прислушиваться к сигналам своего организма.
Хронические заболевания. Выступают абсолютным противопоказанием для занятий бегом, поэтому перед тем, как начинать занятия, нужно обязательно посетить врача. Патологии опорно-двигательного аппарата также обязывают к повышенному вниманию при беге. Если неправильно подобрать обувь и рассчитать нагрузку, то можно сильно усугубить ситуацию.

Средний бег необходим для того, чтобы укрепить организм, подготовить спортсмена к выходу на новый уровень. Занимаясь, следует стремиться к максимальной пользе. А для этого необходимо прислушиваться к себе и постоянно оценивать жизненные показатели организма — они должны быть в норме. В противном случае вместо пользы можно нанести себе ущерб. Для адекватной оценки показателей жизнедеятельности можно использовать специально предназначенные приборы.

Что это такое и какие существуют дистанции?

Бег на средние дистанции – это кросс на дорожке стадиона, который впервые появился в программе Олимпийских игр еще в конце 19 века.

В этой дисциплине недостаточно просто уметь быстро бегать. Особенностью упражнения является необходимость выработать навык подбора идеальной скорости движения, при которой силы атлета будут расходоваться максимально экономично. Скоростной предел должен быть подобран настолько тонко, чтобы спортсмен пришел к финишу первым, при этом, не сдав позиций из-за сильной усталости. Умение определить этот баланс определяет успех бегуна.

Биомеханика бега на средние дистанции заключается в старте в анаэробном режиме, как в забегах на короткие расстояния. При этом активно расходуется глюкоза. Далее в процессе маршрута начинается кислородное голодание, при котором происходит расход уже гликогена (накопленной про запас глюкозы в печени). Организм испытывает сильнейший стресс и нуждается в регулярном восполнении запасов энергии, именно поэтому атлетам, практикующим бег на средние дистанции, следует тщательно выстраивать рацион.

Итак, мы рассмотрели особенности бега на средние дистанции, далее, давайте перечислим виды существующих маршрутов:

600 м – средний маршрут, чаще всего применяющийся, как своеобразный тест для оценки физической формы спортсмена;
800 м – олимпийский забег, который многие называют «длинным спринтом». Требует грамотного тактического мышления, при котором атлет должен уметь ориентироваться в технике бега как на средние дистанции, так и на короткие;
1000 м – такие забеги чаще всего проводят на коммерческих соревнованиях;
1500 м – олимпийская дистанция, также входит в перечень задач легкоатлетического десятиборья у мужчин.
1 миля – единственный не метрический забег, не входит в программу Олимпиады;
2000 м – средний маршрут, при котором спортсмены пробегают на стадионе 5 кругов по 400 м.
3000 м – самая длинная дистанция в среднем легкоатлетическом диапазоне.

Развитие выносливости в беге на средние дистанции является основной задачей атлетов, выбравших данные дисциплины.

Техника выполнения

Техника и тактика бега на средние дистанции основана на последовательном преодолении 4 фаз: старт, разгон, бег и финиш. Спортсмены учатся грамотно входить в каждый этап и успешно совмещать их в единое целое. Все усилия направлены на умение правильно расходовать энергию, поддерживая предельную скорость движения. Давайте рассмотрим все фазы бега на средние дистанции по отдельности.

Старт

Начинают движение с высокого старта. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая позади, расстояние между стопами 20-35 см. Ноги полусогнуты в коленях, вес туловища перенесен на переднюю, голова опущена, взгляд смотрит вниз. Руки согнуты в локтях, расслаблены, кисти собраны в слабые кулаки;
По правилам бега на средние дистанции, здесь отсутствует команда «Внимание», сразу после «На старт» следует «Марш». Как только последняя прозвучит, спортсмен делает мощный толчок вперед.

Разгон

Разгоняться следует сразу до максимума с первых секунд забега. Позже скорость немного снизится, для эффективного расхода энергии;
Стартовая скорость всегда больше дистанционной, ведь атлету психологически важно вырваться вперед в самом начале дистанции;
Ближе к 70-100 метрам необходимо постепенно прийти к желаемому скоростному режиму, при котором спортсмен успешно завершит маршрут, не потеряв позицию;

Бег

Длина шага должна составлять около 2 метров, атлет совершает 3-5 шагов в секунду;
Туловище слегка наклоняют вперед, буквально, на 5°.
Руки согнуты в локтях, двигаются разноименно с ногами, причем, интенсивность их движений сильно влияет на скорость перемещения. Чем активнее спортсмен работает верхними конечностями, тем быстрее преодолевает маршрут;
Верхняя часть тела максимально расслаблена.

Финиш

Этот этап начинается еще за 300 м до конца средней дистанции;
Атлет наращивает частотность шагов;
Туловище сильнее наклоняется вперед, чтобы воспользоваться преимуществом инерции;
Практикуется спрут или финишное ускорение, при котором спортсмен собирает остатки сил и совершает мощное ускорение;
Разрешается использовать финальный рывок на финишную ленту – выпад грудью или плечом.

Частые ошибки в технике

Совершенствование техники бега на средние дистанции невозможно без разбора распространенных ошибок.

На старте толчковая нога не должна располагаться слишком близко к нулевой линии. Плечи не выносят за стартовую черту. Ноги не сгибают до полуприседа – правильно лишь слегка согнуть их в коленках;
В процессе разгона ноги, согнутые в коленях, не выкидывают сильно вверх, а стопа в воздухе всегда остается параллельно полу (не задирать вверх);
Во время бега подбородок прижимают к груди, по сторонам не смотрят, взгляд сконцентрирован на беговой дорожке;
Руки не вскидывают вверх, на финише, особенно при рывке грудью, их даже отводят слегка назад.
Обратите внимание на постановку стопы при беге на средние дистанции – носки слегка выворачивают внутрь.

Как тренироваться?

Тренировки для бега на средние дистанции требуют последовательного подхода.

Для начала важно изучить технику в теории – для этого спортсмены смотрят видео, разбирают тактику на схемах;
Далее, отрабатывают технику движений каждой части тела – рук, ног, головы, корпуса, стоп;
Новички начинают бегать по прямой, отрабатывая чередование скоростей. Отличным упражнением считается интервальный бег и бег в гору;
Нередко практикуется забег на буксире, при котором сильный спортсмен ведет на привязи более слабого (буквально, на веревке). Жесткие методы применяются не везде и могут приводить к травмам;
Отдельно отрабатываются упражнения для бега на средние дистанции для увеличения выносливости – длинные и средние спринты, бег по лестнице, челночный, с препятствиями.
Атлеты также учатся грамотно входить в поворот, не теряя скоростных показателей;
Особое внимание уделяют изучению техник правильного старта и финиширования.

Питание

Итак, мы дали развернутую характеристику бегу на средние дистанции, разобрали технику, фазы, этапы тренировок. В заключение, поговорим о питании, которое, как уже упоминалось выше, должно быть направлено на накопление достаточного количества гликогена в печени.

Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и упорядоченным. Употребление жирной и жареной пищи следует ограничить, восполнив их недостаток овощами и фруктами.

Для укрепления и роста мышц, а также для их восстановления после изнурительных тренировок и сложных соревнований, важно есть продукты с высоким содержанием белка.

Запрещено переедать, лучше выработать привычку питаться дробно, 4-6 раз в сутки. Под запретом сладкое, фастфуд и избыток мучного.

Если кратко, то диета легкоатлета, практикующегося на средних расстояниях, выглядит так:

20% ежедневного рациона – белок;
20% — правильные жиры (мясо, молочные продукты, оливковое масло);
60% — сложные углеводы (которые расходуются медленно, являются своеобразным топливом атлета). В их категорию относят крупы, хлеб, картофель, сухофрукты, йогурты.

Ну что же, теперь вы знаете, что такое бег на средние дистанции, сколько это метров и каковы особенности данной дисциплины. Осталось только научиться применять знания на практике. Желаем вашей звезде обязательно засиять на спортивном небосводе!

Источник

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Девушка бежит по городу

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Пробежка по городу

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.