Чем полезен банан и когда его лучше есть
Бананы – польза и вред для здоровья женщин и мужчин
Пищевая ценность, состав и калорийность бананов
Один средний плод содержит около 105 калорий, большинство из которых поступает из углеводов.
В 100 граммах бананов содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 89 ккал (4%).
- Углеводы: 22,8 г (8%).
- Клетчатка: 2,6 г (10%).
- Жиры: 0,3 г (1%).
- Белок: 1,1 г (2%).
- Витамин C: 8,7 мг (15%).
- Витамин B6: 0,4 мг (18%).
- Фолиевая кислота: 20 мкг (5%).
- Калий: 358 мг (10%).
- Марганец: 0,3 мг (13%).
- Омега-3 жирные кислоты: 27 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 46 мг.
Углеводы
Бананы – богатый источник углеводов. В незрелых бананах главным образом содержится крахмал, а в спелых, сахара. Углеводный состав бананов резко изменяется во время созревания.
Основным компонентом незрелых бананов является крахмал – зеленые бананы содержат до 70-80% крахмала, в сухом весе.
Во время созревания крахмал превращается в сахара и составляет менее 1%, когда банан полностью созревает. Наиболее распространенными типами сахара, обнаруженного в спелых бананах, являются сахароза, фруктоза и глюкоза. В зрелых бананах общее содержание сахара может достигать более 16% от массы свежего фрукта (2).
В зависимости от степени зрелости, бананы имеют относительно низкий гликемический индекс 42-58 (3). Это показатель того, насколько быстро углеводы в пище попадают в кровоток.
Низкий гликемический индекс бананов объясняется их высоким содержанием устойчивого крахмала и клетчатки, которые препятствуют быстрому повышению уровня сахара в крови после еды.
Клетчатка
Высокая доля крахмала в незрелых бананах – это устойчивый (резистентный) крахмал, который, как следует из названия, устойчив к перевариванию и, следовательно, является разновидностью клетчатки.
Устойчивый крахмал переходит в толстый кишечник, где он ферментируется бактериями в процессе, который образует бутират – короткоцепочечную жирную кислоту, оказывающую благотворное влияние на здоровье кишечника (4).
Бананы также являются хорошим источником других типов пищевых волокон, таких как пектин. Некоторые виды пектина в бананах являются водорастворимыми. Когда бананы созревают, увеличивается доля водорастворимого пектина, что является одной из основных причин, по которым эти фрукты становятся более мягкими по мере их созревания (5).
И пектин, и устойчивый крахмал умеренно повышают уровень сахара в крови после еды.
Резюме:
Бананы в основном состоят из углеводов. Незрелые бананы могут содержать приличное количество устойчивого крахмала, который функционирует как клетчатка, способствуя здоровью толстой кишки и здоровому уровню сахара в крови.
Витамины и минералы
Бананы являются важным источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия, витамина B6 и витамина C (1).
- Калий: Бананы – хороший источник калия. Рацион питания с высоким содержанием калия может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему (6).
- Витамин B6: Бананы имеют высокое содержание витамина B6. Один средний банан может обеспечить до 33% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B6.
- Витамин C: Как и большинство фруктов, бананы являются хорошим источником витамина С.
Резюме:
Бананы содержат ряд витаминов и минералов в приличных количествах. К ним относятся калий, витамин B6 и витамин С.
Другие растительные соединения
Фрукты и овощи содержат многочисленные виды биологически активных растительных соединений, и бананы не являются исключением.
- Дофамин: Является важным нейромедиатором, вырабатываемым в мозге человека. Однако стоит понимать, что дофамин, присутствующий в бананах не пересекает гематоэнцефалический барьер, чтобы влиять на настроение, а скорее действует как мощный антиоксидант (7).
- Катехин: В бананах встречаются несколько антиоксидантных флавоноидов, в особенности катехины (8). Было доказано, что катехины приносят разностороннюю пользу организму человека, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (9).
Резюме:
Как и другие фрукты, бананы содержат несколько полезных для здоровья антиоксидантов, которые связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья человека. К ним относятся дофамин и катехин.
Польза бананов для организма человека
Как и большинство натуральных продуктов, бананы обладают множеством полезных свойств. Вот чем полезны бананы:
1. Польза бананов для здоровья сердца
Сердечно-сосудистые заболевания – самая распространенная причина преждевременной смерти.
Бананы содержат большое количество калия – минерала, который способствует здоровью сердца и нормальному кровяному давлению. Один средний банан содержит около 0,4 грамма этого полезного для сердца минерала.
Согласно большому анализу многих исследований, ежедневное потребление 1,3-1,4 г калия связано уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 26% (10).
Кроме того, бананы содержат антиоксидантные флавоноиды, которые также связаны со значительным снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (11).
Резюме:
Бананы могут быть полезны для здоровья сердца в связи с большим количеством присутствующего в них калия и антиоксидантов.
2. Польза бананов для здоровья пищеварительного тракта
Незрелые, зеленые бананы содержат значительное количество устойчивого крахмала и пектина, которые являются типами пищевых волокон (клетчатки). Устойчивый крахмал и пектины действуют как пребиотические питательные вещества, которые поддерживают рост полезных кишечных бактерий.
Они поступают в толстую кишку, где их ферментируют полезные бактерии, образуя бутират (12) – короткоцепочечную жирную кислоту, которая способствует здоровью кишечника (13).
Резюме:
Незрелые бананы содержат приличное количество устойчивого крахмала – типа клетчатки, который может способствовать здоровью толстой кишки.
3. Употребление бананов способствует увеличению уровня энергии
Бананы – отличная закуска, потому что они обеспечивают организм человека углеводами в форме быстрорастворимых сахаров, которые ваше тело может использовать для энергии. После физических нагрузок ваш организм использует углеводы для дозаправки и восстановления мышечных волокон, которые были разрушены.
После спортивных тренировок употребление бананов снабжает организм молекулами сахара, способными быстро достигать мышечных тканей сразу, когда они необходимы больше всего. Это помогает быстро восстанавливать запасы глюкозы, что жизненно важно для получения организмом энергии, необходимой для наращивания мышечной массы и силы.
Бананы полезны либо перед тренировкой (за 1-1,5 часа до тренировки), либо сразу после нее, так как их употребление обеспечивает организм достаточным количеством необходимых углеводов и питательных веществ.
Вместо того, чтобы полагаться на сладкие закуски или спортивные напитки до или после тренировок, или во время полуденного спада энергии, попробуйте вместо этого съесть банан. При содержании всего 89 калорий на 100 грамм бананы являются отличной закуской до или после тренировки, особенно учитывая, что они представляют собой цельный продукт и не содержат искусственных ингредиентов, по сравнению с фабричными упакованными закусками.
Резюме:
Благодаря содержащимся в бананах углеводах в форме быстрорастворимых сахаров, их употребление до или после тренировки, а также в период полуденного спада помогает увеличить уровень энергии в организме.
4. Бананы могут улучшить настроение
Бананы содержат аминокислоту под названием триптофан, которая облегчает регуляцию серотонина – одного из наших основных «гормонов счастья» (14). Нормальный уровень серотонина помогает улучшить настроение и предотвратить расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.
Употребление бананов также снабжает организм антиоксидантами, которые помогают с высвобождением дофамина в мозгу – еще одним улучшающим настроение гормоном (15).
Регулярное употребление бананов может помочь увеличить уровень вашей энергии, предотвратить усталость и сохранить позитивный настрой.
Резюме:
Благодаря триптофану и дофамину в составе бананов, их употребление способствует улучшению настроения и предотвращению возникновения тревоги и депрессии.
5. Польза бананов для мозга, кожи и костей
Употребление бананов может принести пользу вашему головному мозгу, кожному покрову и костям, потому что всего один банан снабжает ваш организм 16% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) марганца, который вам нужен в течение дня.
Плюс ко всему бананы являются хорошим источником витамина C (более 15% РСНП), который помогает в производстве необходимого для кожи коллагена.
Марганец важен для многих функций в организме, включая поддержание здоровой кожи, сохранение здоровья скелета, поддержание надлежащей функции головного мозга и уменьшение количества свободных радикалов в организме.
Исследования показали, что марганец может помочь головному мозгу нормально функционировать и предотвращает такие заболевания, как эпилепсия и болезнь Паркинсона (16, 17).
Некоторые исследования на животных показали, что низкий уровень марганца способствует плохому здоровью костей и, возможно, развитию таких заболеваний, как остеопороз.
Марганец в бананах приносит пользу здоровью и внешнему виду вашей кожи, способствуя производству коллагена – важного структурного компонента, который поддерживает молодость и эластичность кожи.
Марганец обладает также противовоспалительным и антиоксидантным свойствами, которые полезны с целью естественного замедления старения, поскольку они уменьшают свободнорадикальное повреждение и окислительный стресс.
Резюме:
Благодаря значительному количеству марганца и витамина C в составе бананов, их употребление способствует поддержанию надлежащей функции мозга, улучшению здоровья кожи и костей. Бананы предотвращают такие заболевания, как остеопороз, эпилепсия и болезнь Паркинсона, и поддерживают молодость и эластичность кожи.
Вред бананов для организма человека
Итак, чем вредны бананы?
Есть смешанные мнения о том, полезны ли бананы для диабетиков или нет. Это правда, что бананы содержат большое количество крахмала и сахара, и поэтому можно ожидать, что они вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.
Но из-за их низкого гликемического индекса умеренное потребление бананов не должно повышать уровень сахара в крови настолько же сильно, как другие продукты с высоким содержанием углеводов.
Однако диабетикам следует избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов. После употребления продуктов, богатых сахаром и углеводами, диабетики должны всегда следить за уровнем сахара в крови.
С другой стороны, иногда люди считают, что потребление бананов является фактором риска возникновения запоров (18), в то время как другие исследования показывают, что бананы могут оказывать противоположный эффект, по крайней мере у некоторых людей (19).
В заключение, потребление бананов, похоже, не имеет каких-либо серьезных побочных эффектов, по крайней мере, не при употреблении в умеренных количествах.
Резюме:
Бананы обычно считаются полезным для здоровья человека продуктом. Однако людям с диабетом следует избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов.
Подведем итог
- Бананы относятся к числу наиболее часто употребляемых фруктов в мире.
- Они состоят в основном из углеводов и содержат приличное количество нескольких витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Калий, витамин С, марганец, катехины и устойчивый крахмал являются одними из полезных для здоровья питательных веществ в бананах.
- Они могут способствовать улучшению здоровья сердца, пищеварительной системы, кожи, мозга и костей при регулярном потреблении в качестве части здорового образа жизни.
Бананы
Банан может заменить быстрый перекус
Да- да, банан – это ягода. Странно, не правда ли? Кроме этого, бананы, оказывается, бывают не только желтые, а почти всех цветов радуги! Однако, так любимый всеми, этот плод не всем и далеко не всегда подойдет. Давайте разберемся, кому и в какое время банан будет на пользу, а кому – во вред.
Доброго времени суток на канале Mellow Taste! Спасибо, что подключились, ведь здесь мы с вами вместе ежедневно узнаем различные интересные факты о том, как привнести в нашу жизнь легкость, оставаться энергичными, позитивными, молодыми и здоровыми! Сегодня давайте посмотрим, что из себя представляет всеми любимый банан, чем он полезен, и как и когда его правильно есть.
Кто не любит перекус бананом или банановый милкшейк? А еще банановые чипсы и шарики ладу (а это уже для лакомок). Да, банан – это первый плод, который приходит нам на ум, если надо купить фруктов к приходу гостей. Однако, он является вовсе не тем, что мы думаем! Да и есть его тоже можно не всегда и далеко не всем.
Начнем с разоблачений. Вообще, бананы – это ягоды, которые растут на растении Musa, которое вовсе не является деревом. Также бананы – это вовсе не фрукты, ведь строго говоря ботаническим языком, банан – это ягода растения.
Те бананы, которые мы привыкли покупать в супермаркетах, желтые и сладкие, — это ягоды специально выведенного вида растения банан (musa), который удобен для культивации и обеспечивает хорошую прибыль производителям.
А вот в Азии и Африке часто используют плоды растения банан и в качестве овоща, что в этих регионах с успехом делают уже многие тысячи лет. Ведь с древних времен эти ягоды, ввиду своей несравненной пищевой ценности, были и остаются основой рациона местных жителей.
Если вы посетите магазин или лавочки уличных торговцев бананами в южных регионах, то увидите, что они пестрят разными цветами: там есть не только желтые и зеленые, но и красные, и даже черные бананы. Есть большие и маленькие, толстые и не очень. Все эти ягоды (бананы) различаются по своим свойствам и применению. Ведь по вкусу многие из них далеко не такие сладкие и нежные, как магазинный банан, с которым мы все знакомы.
Кстати, на английском бананом часто называют желтые сладкие плоды, которые мы все знаем по прилавкам магазинов, а плантинами – зеленые виды этих ягод, которые используют в пищу как овощи.
Однако интересно, что в местных языках народов Азии нет различия в названиях между бананом и плантином. Скорее, у них есть различные названия банана, соответствующие разным видам растения. Например, в южных штатах Индии есть длинные бананы «нендра пазам». Их варят, жарят, пекут на гриле, и используют для приготовления банановых чипсов. Есть также маленький пальчиковый банан «расакадали», и он отлично подходит как гарнир или как ингредиент невероятно полезной манной каши упмы. А самый сладкий и дешевый банан там – это маленький «палаямкодан», из которого делают сладости с добавлением пальмового сахара джаггери.
Разнообразие сортов бананов в южных странах удивляет
Те разновидности бананов, которые мы видим на полках наших супермаркетов, — это производные от вида Musa acuminata. Есть еще один вид, который служит «прародителем» многих зеленых бананов, или плантинов, которые применяются как овощ, – это Musa balbisiana. Именно плоды «отпрысков» этих двух диких видов, в том числе и широко известного всем «отпрыска» Musa paradisiaca, и лежат на прилавках не только наших супермаркетов, но и большинства магазинов по всему миру.
Какая польза этой ягоды?
Банан является не только основной пищей в странах Азии и Африки издревле, но и применяется для красоты тела и кожи. И бананы, и плоды плантина (то есть зеленые бананы, по нашему) являются отличным источником сахаров, клетчатки, микроэлементов, витаминов и антиоксидантов.
Как плоды, так и другие части растения банан содержат множество необходимых нам веществ, поддерживают работу мышц и процессы их восстановления, а также стимулируют аппетит и помогают при многих недугах. Банан – это также природный увлажнитель и антибактериальное средство как для кожи, так и для всего тела.
Интересно, что растение банан является настолько ценным в Азии, что издревле его почитали как священное, из его листов и по сей день делают тарелки для пищи, а его плоды и листья являются неотъемлемой частью религиозных церемоний.
Как правильно есть банан, чтобы не навредить?
Способ приготовления и употребления ягоды банан напрямую зависят от ее вида и того,насколько она зрелая. Так, например, важно знать, что сам плод банан является тяжелым для пищеварения. Это значит, что он не только напитает вас энергией, но и притупит чувство голода. Но вот если у вас слабый пищеварительный огонь, то вам нужно кушать банан только со специями, в правильное время суток, и только правильно приготовленный.
Так, вы можете использовать семена кардамона, которые, как вы знаете из нашего видео, являются отличным «компенсатором» также для негативного действия кофе и черного чая, а также мороженного и молочных продуктов. Посыпьте банан молотыми семенами кардамона или добавьте немного этого порошка в сладкие блюда из банана. Кстати, вы можете добавлять по половинке или чайной ложке этой пряности и в прочие блюда сладкой выпечки для стимуляции пищеварения.
Миксы с бананами очень сытные
Для людей с конституцией «огонь» банан является важным продуктом. Ведь он обладает охлаждающим потенциалом для тела, о котором мы говорили в деталях по ссылке выше синим цветом. Это поможет успокоить этот элемент, избавиться от болей в желудке и понизить кислотность.
Здесь, однако, очень важно помнить, что таким людям с преобладанием элемента огня в конституции (питта) категорически нельзя есть перезрелые бананы в сыром виде. Ведь они, как раз наоборот, повышают этот элемент в теле. Это происходит также из-за того, что у перезрелых бананов острое, а не сладкое как у недозрелых, послевкусие. А ведь именно послевкусие, то есть вкус продукта в кишечнике после его переваривания, который вы не чувствуете на языке, и определяет действие на элементы вашего тела. Вы можете прочитать наш развернутый материал на тему послевкусия по ссылке выше синим цветом.
По этой же причине, если в вашем теле преобладает элемент воздуха, или вы находитесь в смятенном, беспокойном состоянии, а также во время третьего этапа жизни, вам стоит обратить внимание на зрелые бананы. Они хорошо поспособствуют успокоению как этого элемента в вашем теле, так и вашего морального состояния. А вот зеленые и незрелые, эти ягоды могут усилить этот и без того сильный элемент воздуха в вашем организме. Поэтому лучше дайте зеленым бананам полежать и созреть перед их употреблением.
Если бананы у вас перезрели, то вы запросто можете сделать из них банановые шарики (ладу) или прочие сладости, которые в сочетании с правильными специями подойдут почти всем.
Есть еще один древний секрет в употреблении бананов, который в наше время почти никто не знает. Молочный шейк или мороженный коктейль из бананов, которые так популярны, принесут вам больше вреда, чем пользы! Ведь банан категорически не сочетается с молоком. Вы также не можете сразу же запивать съеденный банан никакими жидкостями или водой, так же, впрочем, как и фрукты, о правилах употребления которых мы уже с вами говорили.
Шейки можно делать только из мякоти фруктов без добавки молока
О сочетаемости продуктов вообще очень полезно знать, и применять эти знания постоянно, ведь это избавит вас не только от тяжести и газов в животе, поможет улучшить пищеварение и иммунитет, но и позволит получить из продуктов пользу. Вас могут заинтересовать наши статьи «Какие продукты ни в коем случае нельзя сочетать и почему?» и «Продуктовые противоядия и зачем их применять?», которые вам в этом помогут.
Помните также, что банан из-за своих свойств и сладкого вкуса и послевкусия может повышать тяжелые и холодные элементы земли и воды в теле. Это значит, что лучше не рискуйте и не ешьте его вечером или прямо перед сном. Ведь так вы можете потенциально «заработать» заложенный нос или забитые дыхательные пути с утра, особенно если вы предрасположены к таким нарушениям элементов.
И напоследок есть важное правило: банан не надо есть ни на голодный, ни на полный желудок. Так как же тогда есть эту загадочную ягоду, спросите вы? Лучшее время для употребления банана – это полуденный перекус, когда элемент огня «правит балом», и ваш желудок уже не пустой. А еще банан отлично сочетается с сухофруктами и орехами, а также медом.
Сделайте себе десерт с перетертым бананом, ложечкой полезного и ценного пальмового сахара джаггери и семенами одной коробочки кардамона. Это сочетание отлично прокомпенсирует кислоту в послевкусии зрелого банана и понизит его способность повысить элемент огня.
Вы также можете порубить пару бананов, четыре-пять инжирин, сухих и предварительно замоченных или свежих, и пять фиников. Если хотите, приправьте все это парой чайных ложечек меда, и наслаждайтесь полезным и супер-вкусным «вареньем»! А если ваша конституция капха или питта, то добавьте в этот микс пару щепоток кардамона и столько же сушеного имбиря. Кстати, не забудьте прочитать о том, как легко и просто определить свою конституцию в нашей статье «Конституция тела и как себя правильно определить (практические секреты)».
Надеемся, что секреты загадочной ягоды банан вам пригодятся и вы сможете применять его так, чтобы всегда получать только пользу!
Спасибо, что читаете нас и ежедневно открываете с нами новые факты о том, как оставаться молодыми, здоровыми, энергичными и позитивно настроенными. Мы будем рады видеть вас среди наших постоянных подписчиков!