Чем питаются полезные бактерии в кишечнике
Истина старой пословицы «ты – то, что ты ешь» становится тем очевиднее, чем больше мы узнаем о микробиоме кишечника, который строго индивидуален, как и отпечатки пальцев – он отражает, кем были ваши родители, где вы были, с кем вы близки, что вы едите, как живете, контактируете ли с землей (занимаетесь ли садоводством, например) и многое другое.
Ты – то, что ты ешь
Уже давно установлено, что кишечник действует как второй мозг, обеспечивая головной мозг всевозможными входящими данными.
Эти данные влияют не только на настроение и общее самочувствие, но и на иммунные реакции и функционирование нервной системы.
Микробиом строго индивидуален, как и отпечатки пальцев, он отражает, кем были ваши родители, где вы были, с кем вы близки, что вы едите, как живете, контактируете ли с землей (занимаетесь ли садоводством, например) и многое другое.
Исследования показывают, что микробиом кишечника играет свою роль в развитии многих заболеваний и нарушений состояния здоровья, включая ожирение и трудность поддерживать сброшенный благодаря диете вес, депрессии и рассеянного склероза (РС) – и это только для примера.
Болезнь Паркинсона может развиваться из кишечника
В последнее время ученые говорят, что обнаружили «функциональную связь» между определенными кишечными бактериями и развитием болезни Паркинсона. Если вкратце, то конкретные химические вещества, производимые конкретными кишечными бактериями, ухудшают накопление белков в мозге, связанных с болезнью.
Связь весьма любопытная; высказывается предположение, что оптимальная стратегия лечения должна быть направлена на решение проблем с кишечником, а не с мозгом, причем с помощью определенных пробиотиков, а не лекарственных препаратов. Действительно, все больше исследований свидетельствуют о том, что наше представление о болезни Паркинсона, возможно, неверное.
Известно, что пациенты с болезнью Паркинсона начинают страдать запорами за целых десять лет до того, как проявляются неврологические симптомы, а еще одно недавнее исследование показало, что белки, связанные с этим заболевании, фактически переносятся из кишечника в мозг.
Объединяясь в мозге, эти белки (их называют альфа-синклеинами) образуют волокна, которые разрушают нервы в мозге, что приводит к характерному тремору и проблемам с движениями у больных.
Исследователи считают, что кишечные бактерии, производящие альфа-синклеин, не только регулируют, но и, по сути, необходимы для проявления симптомов болезни Паркинсона.
Скопления белков, связанных с болезнью Паркинсона, происходят из кишечника
В этом исследовании мышам в желудок и кишечник вводили синтетический альфа-синклеин. Через семь дней скопления альфа-синклеина были замечены в кишечниках животных. Своего пика скопление достигло через 21 день.
К тому времени скопления альфа-синклеина регистрировались в блуждающем нерве, который соединяет кишечник и мозг. Как отмечается в «Научных новостях»:
«Через 60 дней после инъекции альфа-синклеин накопился в среднем мозге – области, насыщенной нервными клетками, производящими химический мессенджер допамин. Именно эти нервные клетки гибнут у людей с болезнью Паркинсона – прогрессирующим расстройством мозга, влияющим на движения.
Достигнув мозга, альфа-синклеин распространяется, отчасти благодаря клеткам мозга под названием «астроциты», считают авторы второго исследования. Эксперименты с клетками в планшетах показали, что астроциты способны хранить и распространять альфа-синклеин среди клеток…»
Со временем, когда скопления альфа-синклеина начали перемещаться в мозг, у животных начали проявляться проблемы с движениями, похожие на симптомы у больных болезнью Паркинсона.
Подобные результаты говорят о том, что, по крайней мере, у некоторых пациентов заболевание действительно может начинаться в кишечнике, а хронические запоры могут быть важным ранним предупредительным сигналом.
Кроме того, с болезнью Паркинсона связывают и пестициды, и авторы предполагают, что такой эффект химических веществ возникает в результате их влияния на кишечные бактерии.
Кишечные микробы влияют на экспрессию генов
Кишечные бактерии влияют на состояние здоровье различными способами. Одним из механизмов, с помощью которых микробиом влияет на склонность к заболеваниям, является регулирование экспрессии генов, а на этот механизм влияет, в первую очередь, питание.
Исследования показывают, что богатый растительными продуктами рацион питает бактерии, которые “включают” определенные гены, помогающие защититься от болезней.
Бактерии – важные эпигенетические коммуникаторы
В двух словах, сделанные выводы свидетельствуют о том, что основными эпигенетическими коммуникаторами являются короткоцепочечные жирные кислоты, производимые бактериями, которые питаются растительной клетчаткой.
Это также подтверждает, что обычный рацион питания в странах Запада – высокое содержание сахара и низкое содержание клетчатки – является недостаточным источником питательных веществ для кишечных микроорганизмов.
В результате меньше бактерий в организме общаются с ДНК, из-за чего вы более подвержены заболеваниям. Кроме того, бактерии очень конкурентные, и белки бактерий убивают соперников, чтобы сохранять превосходство.
Если патогенные бактерии одержат верх, болезнь станет более вероятной, а если войну за сферу влияния выиграют благотворные бактерии, то вы будете более защищены от болезней.
Клетчатка не дает бактериям, пожирающим слизистую, разрушить ваш кишечник
Конкретный пример: нарушение баланса микробиома может стать причиной предрасположенности к кишечным заболеваниям, а недавние исследования на животных освещают эту связь, показывая, как пищевая клетчатка помогает бороться с плотоядными бактериями в кишечнике, предотвращая таким образом множество проблем с кишечником.
Исследователи пересадили 14 известных кишечных бактерий человека в мышей, которых специально вывели без микробов. Затем мышей лишили клетчатки – это привело к уменьшению количества микробов, питающихся клетчаткой; их заменили бактерии, которые питались слизистой оболочкой кишечника.
Когда этот защитный слой слизистой истончается – вследствие неправильного питание или, как в этом случае, из-за бактерий, питающих слизистой, кишечник становится более восприимчивым к инфекциям, таким как колит (воспаление толстой кишки) и повышенная кишечная проницаемость.
Действительно, когда мышей, которым не давали клетчатку, инфицировали Citrobacter rodentium — кишечной бактерией типа E. coli — патогенные организмы просто процветали и многие мыши серьезно заболели.
В то же время у тех, в чей рацион входила растительная клетчатка (15 процентов), был толстый слой слизистой оболочки, который не дал развиться инфекции Citrobacter rodentium.
9 способов улучшить микробиом
Возвращаясь к кишечным бактериям, самый простой способ оптимизировать микробиом – с помощью питания.
Ниже приводятся девять изменений в рационе, которые будут способствовать укреплению здоровья кишечника путем питания полезных бактерий и препятствования распространению микробов, вредных для здоровья:
Разнообразие! Употребление широкого ассортимента различных продуктов, особенно, растительных, обеспечит максимальную диверсификацию кишечных бактерий. |
Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов, чтобы оптимизировать потребление клетчатки и стремиться к обеспечению разнообразия бактерий. В зеленых листовых овощах содержится определенный вид сахара, который питает полезные кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает вытеснить вредные микробы. Этот сахар – сульфохиновоза (СХ), производится растениями в процессе фотосинтеза. Некоторые микробы в кишечнике специализируются на ферментации растворимых волокон из фруктов и овощей, а побочные продукты этой ферментации помогают питать клетки, выстилающие толстую кишку, предотвращая тем самым проблемы, связанные с повышенной кишечной проницаемостью. Наиболее важным побочным продуктом ферментации являются короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, пропионат и ацетат. Эти короткоцепочечные жиры помогают питать и перекалибровывать иммунную систему, помогая тем самым предотвратить такие воспалительные нарушения, как астма и болезнь Крона. Кроме того, эти жиры увеличивают специализированные иммунные клетки – T-регуляторы – которые помогают предотвратить аутоиммунные реакции. |
Ешьте традиционно ферментированные и культивированные продукты, например, квашенные овощи, йогурт, кефир, кимчи и чайный гриб. В процессе ферментации продукты становятся обогащенными живыми полезными бактериями, а готовить такие продукты легко и недорого дома. |
Ешьте пребиотические продукты, такие как стойкие крахмалы, обнаруженные в незрелых бананах, папайю и манго, а также семена и такие продукты, как картофельный крахмал, крахмал из маниоко, мука из коричневого риса и лапша ширатаки. |
Подумайте о приеме добавок с клетчаткой. Чтобы клетчатка принесла пользу для здоровья, ее нужно употреблять в количестве 25-50 граммов волокон на 1 000 потребляемых калорий. Если вы не можете получать достаточно клетчатки с питанием, подумайте о том, чтобы принимать органическую шелуху семян подорожника, льна или семян чиа. |
Избегайте искусственных подсластителей. Исследования показывают, что аспартам в кишечнике повышает уровень вызывающих заболевания бактерий, таких как Clostridium и Enterobacteriaceae. |
Ешьте продукты, богатые полифенолом. Как и пребиотики, полифенолы помогают питать полезные кишечные бактерии. К их хорошим источникам относятся какао (черный шоколад), кожица ягод винограда, чай матча, лук, черника и брокколи.
|
Принимайте высококачественные добавки с пробиотиками. Чтобы они были качественными и эффективными, рекомендую поискать добавки с пробиотиками, которые отвечают следующим критериям: •Штаммы бактерий должны быть способны выжить в желудочном соке и желчи, чтобы попасть в кишечник в достаточном количестве. •Штаммы бактерий должны обладать полезными для здоровья свойствами. •Активность пробиотиков должна гарантироваться в ходе всего производственного процесса, периода хранения и срока годности продукта. |
Избегайте кесарева сечения и обязательно кормите ребенка грудью в течение шести месяцев или дольше, чтобы оптимизировать микробиом малыша. В грудном молоке человека содержатся олигосахариды (уникальные сложные цепочки сахаров), основная функция которых состоит в том, чтобы питать здоровую кишечную флору ребенка. В детских смесях из магазина они полностью отсутствуют. Если не будет вагинальных родов и кормления грудью, то кишечная флора ребенка может быть серьезно нарушена. |
Кишечная флора постоянно подвергается нападениям
Ваш микробиом – и, следовательно, физическое и психическое здоровье – постоянно подвержены воздействию окружающей среды, рациона питания и образа жизни. Если кишечным бактериям будет причинен вред и нарушен их баланс (дисбиоз), это может привести к всевозможным заболеваниям – как острым, так и хроническим.
К сожалению, сегодня эта хрупкая внутренняя экосистема находится практически под постоянным нападением, из-за чего стараться избегать некоторых факторов столь же важно, как и питать микробиом полезными продуктами. К числу факторов, которые представляют серьезную опасность для микробиома, относятся:
Упражнения тоже способствуют диверсификации бактерий
И последнее, но не менее важное: исследование показывает, что упражнения также увеличивают объем и разнообразие кишечных бактерий, что способствует укреплению иммунитета.
По сравнению с контрольной группой, у спортсменов (в данном случае – игроков в регби) обнаружено «большее разнообразие микроорганизмов кишечника…, что, в свою очередь, положительно связано с употреблением белка и креатинкиназы», – замечают авторы.
Один вид бактерий, найденных в кишечнике большинства спортсменов, связан с уменьшением риска ожирения и системного воспаления. Игроки в регби были выбраны намеренно, потому что спортсмены склонны придерживаться более сурового рациона, чем средний человек, и, к тому же, они более интенсивно тренируются — в данном случае, по несколько часов в день.
Это не обязательно полезно и, скорее всего, не для большинства, но, тем не менее, исследовали именно их. Ученые хотели изучить степень, до которой упражнения и рацион питания могут влиять на микробиом кишечника.
При этом контрольную группу разделили на две части: мужчины с нормальным индексом массы тела (ИМТ), которые периодически занимались легкими упражнениями, и мужчины, ведущие сидячий образ жизни, с избыточным весом или ожирением. В заключение, исследователи утверждают:
«Результаты служат доказательством благотворного воздействия упражнений на разнообразие микробиома кишечника, а также свидетельствуют о том, что данная связь является сложной и связанной с сопутствующей разницей в питании».опубликовано econet.ru
©Доктор Джозеф Меркола
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Кормите своих бактерий правильно!
Благодаря последним исследованиям известно, что мы – не единственные, кто питается съеденной нами пищей. На самом деле первыми, кто получает ее себе на стол, являются микроорганизмы, обитающие в нашем пищеварительном тракте.
Эти маленькие бактерии взаимодействуют с каждым органом и системой, включая мозг, иммунную и гормональную системы, влияют на проявление генов, во многом определяя наше здоровье, внешний вид и даже пищевые предпочтения.
Бактерии решают все
Микробиом – сообщество из триллионов бактерий, обитающих в нашем желудочно-кишечном тракте. Он весит порядка 1,4 кг – почти столько же, сколько и мозг. Бактерий очень много – по численности они обходят живые клетки человека в соотношении 9 к 1.
Микробиом – сообщество из триллионов бактерий, обитающих в нашем желудочно-кишечном тракте.
Микробиома человека
Создатель микробиомной диеты доктор Рафаэль Келман в шутку говорит:
люди – всего лишь «бактерии в костюмах».
Бактериальных генов больше, чем человеческих, в 150 (!) раз. Часто влияние генов бактерий на нашу повседневную жизнь оказывается даже более значимым, чем в случае с «родным» геномом.
Когда микробиом сбалансирован, у нас есть очень сильный союзник. Благодаря «довольным» микробам тело остается здоровым, пищеварение – хорошим, мышление – ясным. Если же баланс нарушен, последствия не заставят себя ждать – спутниками вашей жизни станут или могут стать «туман» в голове, депрессия, тревожность, проблемы с кожей и бессонница, ожирение, диабет, рак…
Популяция сверхважного для организма микробиома меняется очень быстро – в течение всего одного дня! Вместе с составом меняются и гены. Можно проснуться в понедельник с одним набором микробиомных генов, а во вторник – уже с другим.
На популяцию микробиома влияет множество факторов: окружение, упражнения, сон, стресс. Но самый важный – питание. «То, как вы питаетесь, определяет, какие микробы внутри вас живут «счастливо», а какие – вымирают и исчезают».
Эксперимент
В 2011 году ученые из Гарварда и Университета Дюка провели крайне любопытное исследование. Добровольцам предложили две кардинально отличающиеся друг от друга диеты. Участники из первой группы питались пищей с высоким содержанием белка: беконом, яйцами, свиными ребрышками, грудинкой, салями, сыром и шкварками. Во второй группе ели очень много клетчатки – фрукты, овощи, злаки и бобы. Бактериальный анализ выделений показал большое – и практически мгновенное – влияние рациона на кишечные бактерии в обеих группах.
В организме началась выработка тех типов бактерий, которые помогли бы переваривать те виды пищи, которые люди только что съели. Всего за 24 часа «мясоеды» получили повышенную дозу бактерий, устойчивых к желчным кислотам (продукту, возникающему в процессе переваривания мяса). То есть микробиом среагировал соответствующим образом. У «вегетарианцев» из второй группы таких бактерий было куда меньше – так как в них не было надобности.
Такая «гибкость» микробиома объясняет, почему наше тело столь быстро адаптируется почти к любой пище. Природа дала человеку великолепный механизм выживания, который помогает ему привыкнуть к самым разным рационам питания.
Пребиотики – выбор микробиома
И все же для жизнедеятельности и процветания «хороших» бактерий подходит далеко не вся еда, потребляемая нами. Они питаются особыми растительными волокнами, называемыми пребиотиками.
Пребиотики – это неперевариваемые человеческим организмом компоненты растительной пищи, которые избирательно стимулируют рост и повышают активность определенных видов микроорганизмов (в основном лактобацилл и бифидобактерий), благотворно влияющих на здоровье. Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), которые выполняют массу функций в поддержании здоровья: от поддержания pH кишечника до сдерживания роста раковых клеток.
Пребиотики содержатся только в определенных продуктах растительного происхождения. Больше всего их в луке, чесноке, корне цикория, аспарагусе, артишоках, зеленых бананах, пшеничных отрубях, бобовых, ягодах. Образуемые из них КЖК способствуют снижению уровней холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний. Согласно исследованиям, переход на диету с большим содержанием пребиотиков способствует увеличению доли полезных бактерий.
Употребление же преимущественно животной пищи увеличивает присутствие устойчивых к действию желчи микроорганизмов, которые способствуют развитию хронических воспалительных заболеваний кишечника и раку печени. Одновременно с этим уменьшается доля полезных бактерий.
Значительная доля насыщенных жиров существенно снижает бактериальное разнообразие, что является критерием здорового микробиома. Не получая свое любимое лакомство в виде пребиотиков, бактерии не могут синтезировать необходимое количество КЖК, что приводит к хроническим воспалительным процессам в организме.
Основываясь на результатах, ученые пришли к выводу, что употребление преимущественно животных продуктов отражается на микробном профиле, что может приводить к воспалительным процессам и метаболическим нарушениям, таким как ожирение, резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые заболевания.
Таким образом, рацион питания с низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повышения проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы и развития воспалительного процесса.
Типичная еда западного мира – рафинированная мука, сахар, вредные жиры, добавки, консерванты и искусственные красители – также должна исчезнуть из рациона.
Микробиомные продукты
Какая еще пища является «хорошей» для микробиома? Составленный под микробиом рацион довольно разнообразен. Обилие свежих, натуральных овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов – то, что приведет микробиом в неописуемый восторг. Спаржа, морковь, чеснок, топинамбур, батат, лук, лук-порей, редис, помидоры – должны быть на столе как можно чаще.
Очень хорошая добавка к рациону – ферментированная пища (корейская капуста кимчхи, наши родные квашеная капуста, соленья, кефир). Это натуральные пробиотики, стимулирующие рост дружелюбных бактерий. Можно принимать и пробиотики в их «аптечной» вариации – капсулы, порошки и т.п.
Микробиомная теория объясняет хорошее самочувствие людей при самых разных рационах питания. К примеру, можно быть вегетарианцем, который в огромных количествах поглощает злаковые и бобовые, и ощущать себя «на все 100». Или питаться качественной, свежей едой с умеренными порциями куриного мяса и рыбы, небольшими «вкраплениями» говядины или баранины – и тоже чувствовать себя очень хорошо. Детали неважны. Самое главное – поддерживать маленьких приятелей внутри себя.
Это необходимо как для профилактики, так и лечения уже имеющихся проблем со здоровьем – болезней желудочно-кишечного тракта, ожирения, аутоиммунности, пищевой чувствительности, гормональных нарушений, лишнего веса, инфекций, депрессии, аутизма и многих других.
Вкусные и полезные рецепты
Котлеты из чечевицы
Продукты:
- 2 стакана чечевицы,
- 1-2 луковицы,
- 3 ст. л. растительного масла,
- соль, перец, приправы по вкусу.
Котлеты из чечевицы
Способ приготовления:
Чечевицу промыть и замочить минимум на 10 часов, чтобы ее объем увеличился в 2 раза. Откинуть на дуршлаг, пропустить через мясорубку вместе с луком, обжаренным на растительном масле с добавлением специй до золотистого цвета. Добавить соль, перец, приправы. Хорошенько вымесить чечевичный фарш. Домашние сухари измельчить в блендере, добавить к ним куркуму. Обвалять в этой панировке слепленные из фарша котлеты, обжарить по 5 минут с каждой стороны на растительном масле, немного потомить под крышкой.
Греческий табуле из цельного зерна
Продукты:
- 3 стакана кипятка,
- 2 стакана сырого булгура,
- 1,5 стакана нарезанных помидоров,
- 1 стакан свежих нарезанных листьев шпината,
- 1/3 стакана тертого сыра фета,
- 1/4 стакана нарезанных маслин,
- 1/4 стакана измельченного красного лука,
- 1/4 стакана воды,
- 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца,
- 1/4 стакана свежего сока лимона,
- 2 столовых ложки оливкового масла,
- 1 ч. л. соли.
Греческий табуле из цельного зерна
Способ приготовления:
Залить булгур кипятком и оставить пропариваться, пока вся вода впитается. Разрыхлить вилкой. Добавить помидоры, шпинат, сыр и оливки. Соединить 1/4 стакана воды с остальными ингредиентами, хорошо размешать венчиком. Заправить полученным соусом булгур.
Рататуй
Продукты:
- 2 баклажана,
- 1-2 цукини или кабачка,
- 4 помидора,
- 2-3 веточки зелени петрушки,
- 1 зубчик чеснока,
- 3 ст. л. оливкового масла,
- соль, перец и острый красный перец по вкусу.
- Для соуса:
- 4 помидора,
- 1 луковица,
- 1 сладкий перец,
- 1-2 ст. л. оливкового масла,
- сахар, соль и перец по вкусу.
Способ приготовления:
Баклажаны, цукини и помидоры нарезать кружками толщиной 2-3 мм. Приготовить томатный соус. Для этого очистить и мелко нарезать лук, перец и помидоры, очищенные от кожицы. Разогреть масло в сковороде, выложить лук, немного посолить и обжарить до мягкости. Положить перец, а через 5 минут измельченную мякоть помидоров, посолить, поперчить, добавить сахар и перемешать. Тушить на слабом огне, изредка помешивая, 10-15 минут (можно добавить в соус рубленую зелень базилика или петрушки). На дно формы для запекания выложить половину томатного соуса (оставшийся соус отложить для подачи). Заполнить форму овощами, чередуя: кружок помидора, кружок баклажана, кружок кабачка. Рататуй посолить, посыпать рубленой зеленью с чесноком и перцем, добавить острый перец (по желанию) и сбрызнуть маслом. Накрыть форму пергаментной бумагой и запекать 1 час в нагретой до 190-200 C духовке. Вынуть блюдо из духовки и дать настояться 10 минут. Овощи выложить на тарелку и подать с оставшимся томатным соусом.
Обратите внимание!
Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом!
Ставь лайк и будь здрав!
Источник