Чечевица польза и полезные свойства чечевицы
Чечевица – это бобовое растение, семена которого употребляют в пищу. Существует множество ее разновидностей. Специфическими полезными свойствами обладает каждый сорт. Но именно красная культура легче всего готовится и, как отмечают некоторые потребители, имеет самый приятный вкус.
Родина чечевицы – Южная Европа и Западная Азия. Здесь ее выращиванием занимаются уже много тысячелетий. Жителям азиатских стран она заменяет многие другие продукты – крупу, хлеб и даже мясо.
Жители России тоже знали, чем полезна красная чечевица, поэтому чечевичная похлебка была русским традиционным блюдом всего полтора века назад.
Чем отличаются красная и зеленая чечевица
В магазинах можно найти разные сорта этого бобового растения. Они отличаются как по цвету, так и по химическому составу. Однозначно ответить, какая чечевица полезнее, красная или зеленая, нельзя. Каждая из них обладает уникальными свойствами.
Красный вид содержит большое количество железа, которое необходимо для правильного кроветворения.
Зеленый сорт лучше действует на кишечник из-за высокого уровня клетчатки. Он имеет более насыщенный вкус, поэтому многие люди отдают предпочтение именно ему.
Желтые бобы – это разновидность зеленого вида. Цвет меняется из-за удаления оболочки, благодаря чему зерна быстрее готовятся.
Из черной чечевицы чаще всего делают салаты. Ее нередко проращивают, потому что молодая зелень содержит большое количество витамина С.
Сделать правильный выбор можно, основываясь на собственных вкусовых предпочтениях и потребностях организма в определенных питательных веществах.
Полезные свойства красной чечевицы
Эта бобовая культура – ценный диетический продукт. Благодаря уникальному набору компонентов употребление красной чечевицы приносит организму пользу, однако иногда причиняет вред.
При разумном употреблении благотворное действие этого продукта на организм заключается в следующем:
- Помощь в похудении. Благодаря низкому содержанию жиров и большому количеству клетчатки продукт надолго обеспечивает чувство насыщения. Если включать его в рацион 2-3 раза в неделю, то лишние килограммы уйдут гораздо быстрее.
- Продление молодости и поддержание красоты. Такое действие оказывает совокупность всех компонентов и, в частности, антиоксиданты.
- Укрепление сердечной мышцы и кровеносной системы. Клетчатка и калий стабилизируют давление и снижают уровень «плохого» холестерина. Фолиевая кислота и магний помогают в работе сердца. Недостаток этих элементов вызывает повреждение артерий и развитие сердечных заболеваний.
- Лучшее переваривание пищи. На этот процесс благотворно действует клетчатка. Она выводит вредные вещества и очищает ЖКТ от накопившихся токсинов. Нерастворимые волокна исключают возможность появления запоров и иных нарушений работы ЖКТ.
- Укрепление костной ткани. Кальций, магний и фосфор участвуют в формировании костей и зубов, поэтому регулярное употребление этого продукта особенно полезно для людей пожилого возраста.
- Правильное кроветворение. Железо, содержащееся в этом бобовом растении, необходимо для достаточной выработки эритроцитов, что особенно полезно людям, страдающим анемией.
- Стабилизация уровня сахара в крови. Чечевица имеет низкий ГИ. Она показана к употреблению людям с сахарным диабетом. Клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, в результате чего все полезные вещества всасываются постепенно. Поэтому при приеме пищи не происходит резкого скачка уровня сахара. Но злоупотребление этим красной чечевицей все-таки может принести вред диабетикам.
- Укрепление иммунитета. Совокупность компонентов оказывает общеукрепляющее действие на организм, в результате чего человек меньше болеет.
- Защита от онкологических заболеваний. Такой эффект оказывают антиоксиданты, фолиевая кислота, цинк и селен.
- Поддержание остроты зрения. Набор витаминов и микроэлементов обеспечивают глазам должное питание, что снижает вероятность появления дегенерации желтого пятна и катаракты.
- Повышение тонуса и увеличение запаса жизненных сил. Чечевица помогает поддерживать хорошее настроение и заряжает энергией. Регулярное употребление этого продукта делает организм более выносливым и способствует скорейшему восстановлению сил. Он позволяет забыть о хронической усталости.
- Улучшение состояния кожи, ногтей и волос. Чечевица оздоравливает организм изнутри, а включение ее в состав косметических средств обеспечивает благотворное влияние снаружи. Маски из этой бобовой культуры прекрасно очищают поры, избавляют от акне и стирают первые признаки старения кожи.
Употреблять этот продукт полезно и беременным, и маленьким детям. Его компоненты способствуют правильному формированию плода. Малышам он помогает укрепить иммунитет. Включать его в рацион можно, начиная с одного года.
При заболеваниях почек чечевицу употреблять не стоит, однако из нее можно приготовить лечебный отвар. Для этого нужно 3 ст. ложки бобов поместить в 0,5 литра воды, поставить на огонь и варить 20-25 минут. Потом слить воду в отдельную тару и охладить. Отвар следует принимать по 50 мл 3 раза в день за полчаса до еды. Он сохраняет полезные свойства только в течение 24 часов.
Чечевица не накапливает в себе вредные элементы. Это свойство особенно ценно в современных условиях, когда при выращивании используются разнообразные химические удобрения, и многие продукты становятся источником нитратов и других губительных веществ.
Химический состав и пищевая ценность
Красная чечевица отличается высоким содержанием фолиевой кислоты и железа. Из-за большого количества белка она даже может заменить в рационе мясо.
В ее составе обнаружены следующие компоненты:
- витамины РР, А, Е, К и группы В;
- минеральные вещества: калий, титан, кальций, фосфор, хлор, железо, сера, медь, цинк, йод, марганец, селен, фтор, молибден, кремний;
- насыщенные жирные кислоты;
- пектин;
- крахмал;
- моно- и дисахариды;
- клетчатка;
- зола.
В зернах этого растения содержатся антиоксиданты, которые защищают организм от разрушительного действия свободных радикалов.
Красная чечевица – очень питательный продукт. В 100 г содержится около 315 ккал. Жиры составляют 21,6 г, белки – 1,1 г, углеводы – 48 г.
Вред и противопоказания
Прямых противопоказаний к употреблению чечевицы выявлено не было, кроме индивидуальной непереносимости. Но существуют некоторые ограничения.
Возможно небольшое затруднение с перевариванием пищи у людей с низкой кислотностью желудка или при употреблении этого бобового растения вместе с мясными продуктами.
Не рекомендуется кушать чечевицу вместе с фруктами. А тем, кто страдает от изжоги, лучше не употреблять ее вместе с другими крахмалосодержащими культурами (например, картофелем).
Как и иные бобовые, она может способствовать газообразованию в кишечнике. Этого можно избежать, добавляя в пищу асафетиду – специальную пряность. Ее можно заменить привычным укропом, петрушкой или кинзой.
С большой осторожностью следует относиться к этому продукту людям, страдающим подагрой. Некоторые вещества, содержащиеся в нем, могут спровоцировать появление камней в почках у людей, имеющих склонность к их образованию.
Особенности хранения и употребления
Красная чечевица имеет некоторые особенности хранения, которые позволяют ей не испортиться на протяжении целого года.
Она должна находиться в воздухонепроницаемом контейнере или мешочке из натуральной ткани, который следует поместить в прохладное сухое место. Если будет слишком тепло или влажно, то бобы быстро сгниют. Конечно, речь идет о сухом продукте, а не о приготовленном.
Не нужно пугаться, если семена поменяли цвет. Их все равно можно употреблять в пищу, только варить следует немного дольше. Приготовленная чечевица хранится в холодильнике до 6-ти дней.
Чечевица является довольно тяжелым продуктом для пищеварительной системы. Перед приготовлением ее нужно обязательно замачивать на несколько часов.
Она довольно быстро разваривается, поэтому из нее часто делают начинки для пирогов, пюре, рагу или каши. Время приготовления составляет 20-25 минут.
Красная чечевица – ценный питательный продукт, который особенно любят приверженцы вегетарианства. Но и другим людям следует обратить на него внимание. Уникальный набор компонентов оказывает целебное действие на большинство систем организма.
Включение в рацион этого продукта 2-3 раза в неделю поможет укрепить иммунитет, защититься от действия свободных радикалов и улучшить кроветворение. Но из-за высокой пищевой ценности злоупотребление им вызывает некоторые негативные последствия. Только сбалансированное питание поможет избежать проблем со здоровьем.
Хотя чечевица является основным продуктом питания в азиатских и североафриканских кухнях, наибольшее ее производство в настоящее время находится в Канаде (1).
В этой статье собрана наиболее важная научно подтвержденная информация о чечевице, ее пищевой ценности и составе, полезных свойствах и способах ее приготовления.
Чечевица – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)
Различные виды чечевицы
Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).
Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:
- Коричневая чечевица: Это самый распространенный вид. Она имеет землистый вкус, хорошо сохраняет форму во время приготовления и отлично подходит для приготовления рагу.
- Пюи: Это название происходит из французского региона Ле Пюи. Они схожи по цвету с зеленой чечевицей, но в три раза меньше по размеру и имеют перечный вкус.
- Зеленая чечевица: Она может различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пюи в рецептах.
- Желтая и красная чечевица: Эти виды легко раскалываются и быстро готовятся. Они отлично подходят для приготовления дхала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
- Чечевица Белуга: Это крошечная черная чечевица, которая выглядит почти как икра. Она может использоваться в качестве отличной основы для теплых салатов.
Каждый вид чечевицы имеет свой собственный уникальный состав антиоксидантов и фитохимикатов (2).
Резюме:
Есть много различных сортов чечевицы, но коричневые, зеленые, желтые и красные, а также Пюи и Белуга являются наиболее широко потребляемыми.
Пищевая ценность, состав и калорийность чечевицы
Чечевицу часто упускают из виду, хотя употребление этих бобовых является недорогим способом получить широкий ассортимент питательных веществ.
Например, они богаты цинком, витаминами группы B, магнием и калием.
Чечевица более чем на 25% состоит белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Она также является отличным источником железа – минерала, которого иногда не хватает в вегетарианских диетах (1, 3).
Хотя различные виды чечевицы могут незначительно различаться по содержанию питательных веществ, одна порция (200 грамм) приготовленной чечевицы обычно обеспечивает организм следующими питательными веществами (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (4):
- Калорийность: 230 ккал (11%).
- Углеводы: 40 г (13%).
- Жиры: 0,8 г (1%).
- Белок: 18 г (36%).
- Клетчатка: 15,6 г (63%).
- Витамин C: 3 мг (5%).
- Тиамин: 0,3 мг (22%).
- Рибофлавин: 0,1 мг (9%).
- Ниацин: 2,1 мг (10%).
- Витамин B6: 0,4 мг (18%).
- Фолат: 358 мкг (90%).
- Пантотеновая кислота: 1,3 мг (13%).
- Холин: 64,7 мг.
- Железо: 6,6 мг (37%).
- Магний: 71,3 мг (18%).
- Фосфор: 356 мг (36%).
- Калий: 731 мг (21%).
- Цинк: 2,5 мг (17%).
- Медь: 0,5 мг (25%).
- Марганец: 1 мг (49%).
- Селен: 5,5 мкг (8%).
- Омега-3 жирные кислоты: 73,3 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 271 мг.
Чечевица имеет высокое содержание клетчатки, которая поддерживает перистальтику кишечника и рост полезных кишечных бактерий. Употребление чечевицы может увеличить вес и объем вашего стула и улучшить общую функцию кишечника (5).
Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (1).
Резюме:
Чечевица является отличным источником витаминов группы B, железа, магния, калия и цинка. Она также является отличным источником растительных белков и клетчатки.
Польза чечевицы для здоровья человека
Употребление чечевицы может защитить ваше сердце, уменьшить воспаление в организме, улучшить уровень сахара в крови и многое другое. Вот чем полезна чечевица для здоровья человека:
Полифенолы в чечевице обладают мощными полезными свойствами
Чечевица богата полифенолами, которые являются полезными для здоровья фитохимикатами (1).
Известно, что некоторые из полифенолов в чечевице, таких как процианидины и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротективным действием (6, 7, 8).
В одном исследовании в пробирках было установлено, что чечевица способна ингибировать продуцирование способствующей воспалению молекулы циклооксигеназы-2 (9).
Кроме того, при испытании в лаборатории полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно раковых клетках кожи (6).
Полифенолы в чечевице также могут играть роль в улучшении уровня сахара в крови (1, 10, 11).
Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что польза была связана не только с содержанием углеводов, белка или жира. Хотя до сих пор не ясно как полифенолы могут улучшить уровень сахара в крови (1, 12).
Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице, по-видимому, не утрачивают свои лечебные свойства после ее приготовления (6).
При этом эти результаты получены только в исследованиях в пробирках и на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих полезных свойствах в отношение человеческого организма, необходимо провести исследования на людях.
Резюме:
Чечевица является отличным источником способствующих укреплению здоровья полифенолов, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, и потенциально могут ингибировать рост раковых клеток.
Может защитить ваше сердце
Потребление чечевицы связано с общим снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она оказывает положительное влияние на несколько факторов риска (1, 13).
Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением с сахарным диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 60 граммов чечевицы повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов (14).
Чечевица также может помочь снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что те, кого выкармливали чечевицей, имели большее снижение уровня артериального давления по сравнению с теми, которые получали горох, нут или фасоль (15).
Кроме того, белки в чечевице могут блокировать вещество под названием ангиотензин I-превращающий фермент (ACE), который обычно вызывает сужение сосудов и, таким образом, увеличивает ваше кровяное давление (16, 17).
Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Он может увеличиться, когда вы получаете недостаточное количество фолата из пищи.
Поскольку чечевица является отличным источником фолата, считается, что она может помочь предотвратить накопление лишнего гомоцистеина в вашем организме (13).
Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Она очень сытная и, похоже, сохраняет уровень сахара в крови устойчивым (10, 18, 19).
Резюме:
Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая снижение избыточной массы тела, предотвращая накопление гомоцистеина в вашем организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.
Потенциальный вред чечевицы для здоровья человека
Чечевица содержит антипитательные вещества (антинутриенты), которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.
Ингибиторы трипсина
Чечевица содержит ингибиторы трипсина, блокирующие выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок, поступающий с пищей.
Тем не менее чечевица обычно содержит небольшое количество этих веществ, и маловероятно, что трипсин из чечевицы будет оказывать большое влияние на переваривание белка (20).
Лектины
Лектины могут препятствовать пищеварению и связываться с другими питательными веществами, предотвращая их всасывание.
Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если они потребляются в избытке, они могут нарушить барьер кишечника и увеличить его проницаемость – состояние, также известное под названием синдром дырявого кишечника (21).
Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунных заболеваний, но доказательства, подтверждающие это, ограничены (21).
При этом лектины могут обладать противоопухолевыми и антибактериальными свойствами (22, 23).
Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замачивать чечевицу на ночь и сливать эту воду перед приготовлением.
Танины
Чечевица содержит танины, которые могут связываться с белками. Это может препятствовать усвоению определенных питательных веществ (24).
В частности, существуют опасения, что танины могут нарушать усвоение железа. Однако исследования показывают, что уровень железа обычно не затрагивается при потреблении диетических танинов (25).
С другой стороны, танины обладают высоким содержанием антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья (25).
Фитиновая кислота
Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение (26).
Однако, как сообщается, фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).
Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторое количество антинутриентов, важно отметить, что удаление внешнего слоя и приготовление семян значительно снижает присутствие этих антипитательных веществ (24).
Резюме:
Чечевица содержит антинутриенты, такие, как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые уменьшают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы минимизирует их, но независимо от этого, вы все равно усвоите большую часть питательных веществ.
Лучший способ как приготовить чечевицу
Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, она не требует предварительного вымачивания и может быть приготовлена менее чем за 20 минут.
Перед приготовлением чечевицу лучше всего промыть в чистой воде, чтобы устранить загрязнения.
Затем ее необходимо поместить в кастрюлю с водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить варится в течение 15-20 минут (28).
Ваша чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После отваривания, воду необходимо слить, а чечевицу промыть в холодной воде для предотвращения ее дальнейшего размягчения.
Некоторые виды, такие как колотая оранжевая чечевица, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, когда вы хотите приготовить обед на скорую руку (28).
Чечевицу можно также готовить в большом количестве и использовать на обед или ужин практически в течение недели, так как она может храниться до 5 дней в вашем холодильнике (28).
Содержание антипитательных веществ в чечевице значительно сокращается во время ее приготовления. Вы также можете замачивать ее на ночь для еще большего снижения уровня антинутриентов (24).
Резюме:
Чечевицу легко приготовить – колотая оранжевая чечевица готовится всего около 5 минут, а другие сорта около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, вам не нужно ее сначала вымачивать.
Подведем итог
- Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная чечевица имеют низкое содержание калорий, богаты железом и фолатом и являются превосходным источником белка.
- Они богаты полезными для здоровья полифенолами, которые могут уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Чечевицу легко готовить – приготовление занимает всего 5-20 минут, и подобно вымачиванию уменьшает содержание антинутриентов.
Чечевица