Белковые салаты лучшие рецепты и полезные советы
Белковые салаты — идеальный вариант для ужина. Употребляя их практически невозможно набрать вес, а вкусовые характеристики таких блюд порадуют любого гурмана.
1. С курицей и спаржей.
Для приготовления блюда необходимы:
200 г куриного филе;
200 г отварной спаржи;
100 г лука;
100 г моркови;
зелень; масло кунжута; уксус яблочный.
Приготовление: Порезать спаржу и куриное мясо на произвольные кусочки. Лук порезать соломкой, ошпарить кипятком на 2 минуты, чтобы убрать горечь, затем замариновать в уксусе и оставить на 15 минут. Потереть морковь на крупной терке. Смешать все ингредиенты. Заправить салат кунжутным маслом, посыпать зеленью.
2. С красной рыбой и овощами.
Понадобятся такие продукты:
100 г слабосоленой семги;
6 помидоров Черри; руккола;
20 мл оливкового масла;
пол лимона; листья салата.
Приготовление: Семгу порезать ломтиками. Помидоры разрезать напополам. Зелень порвать руками на кусочки. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и соком лимона.
3. С кальмарами и яйцами.
Для такого салата нужны такие продукты:
2 варенных вкрутую яйца;
150 г варенного кальмара;
50 мл нежирной сметаны;
зелень.
Приготовление: Яйца и кальмары порезать соломкой и перемешать. Заправить салат сметаной, посолить, присыпать мелко рубленной зеленью.
4. С творогом и овощами.
Легкий салат, хорошо подходит для низкокалорийного ужина или перекуса.
Для такого блюда нужны такие компоненты:
150 г нежирного творога;
100 г огурцов;
100 г помидоров;
50 г красного лука;
30 г смеси семян кунжута и льна;
20 г клетчатки или овсяных отрубей;
20 мл оливкового масла.
Приготовление: Творог размять вилкой. Овощи порезать кубиками, перемешать с творогом. Добавить в салат смесь семечек, клетчатку или отруби, заправить растительным маслом.
5. Теплый с телятиной.
Очень сытный салат, который прекрасно подойдет как полноценный ужин для женщин, детей и мужчин.
Нужно такие продукты:
50 г моркови;
50 г лука;
100 г кабачка;
100 г болгарского перца;
50 г грибов;
200 г постной телятины;
листья салата.
Приготовление: Порезать овощи соломкой, запекать в духовке 20 минут. Отдельно запечь или приготовить на гриле телятину, порезанную соломкой. Смешать все ингредиенты еще теплыми. Порвать листья салата, добавить в салат.
6. Диетический цезарь с индейкой.
Вкуснейший и популярный салат, который с несущественными изменениями не принесет никакого вреда фигуре и подходит для любого основного приема пищи.
Нужны такие ингредиенты:
200 г филе индейки;
4 перепелиных яйца;
5 помидоров Черри;
30 г пармезана;
пол лимона; соевый соус; листья салата; небольшой кусок цельнозернового хлеба.
Приготовление: Хлеб порезать кубиками, подсушить в микроволновке минуту-полторы. Индейку обмазать соевым соусом и запекать в духовке 20 минут. Порезать мясо ломтиками, яйца и помидоры напополам, салат порвать руками. Смешать ингредиенты, заправить лимонным соком, посыпать сухариками и тертым на мелкую терку пармезаном.
7. Диетическая шуба с тунцом.
Такое блюдо подойдет как для праздничного стола, так и для повседневного меню.
Понадобятся:
банка консервированного тунца в собственном соку;
морковь;
лук; уксус; не жирная сметана.
Приготовление: Лук порезать полукольцами, залить уксусом на 20 минут. Морковь отварить, потереть на крупной терке. Вкладывать салат слоями: тунец, лук, сметана, морковь.
Весной вдруг всем и сразу нужно подкачаться к лету, но без здорового рациона эта задача невыполнима! Как говорится: «Ты то, что ты ешь!»
Тёплый салат со шпинатом и грибами
Нежный теплый салат со шпинатом и грибами, это прекрасное сочетание полезных и питательных ингредиентов. Шпинат крайне полезен для иммунитета, поэтому он настолько популярен и является основой большинства салатов. А грибы в свою очередь имеют в своём составе все необходимые нашему организму микроэлементы и витамины, так необходимые для здоровья волос, ногтей, отвечающих за выработку гормонов и поддержку сердечно-сосудистой системы.
Ингредиенты
- 350 г вешенок
- 4 небольших картофелины
- 200 г свежего шпината
- 1 стебель лука-порея
- 1 зубчик чеснока
- 1 ст. л. сливочного масла
- 80 мл оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
- соль, специи по вкусу
Инструкции по приготовлению
- Отварите картофель «в мундире». У грибов срежьте ножки, шляпки крупно нашинкуйте.
- Мелко нарежьте чеснок и лук порей. Закиньте в сковороду и добавьте немного оливкового масла. Тушите на слабом огне до мягкости, 5–8 мин. Протушенные лук и чеснок закиньте в блендер, добавьте лимонный сок, соль и перец, а затем взбейте.
- В ту же сковороду добавьте 1 ст.л. сливочного масла и слегка обжарьте грибы с крупно нарезанным картофелем.
- Выложите шпинат на тарелку, на него выложите грибы и картофель, полейте всё чесночно-луковым соусом.
- Приятного аппетита!
Яичный салат
Этот богатый лекоусваиваемым белком салат весьма насыщает и хорошо подходит для тостов и ланч-брейков, когда хочется просто перекусить, а не поглощать полноценный обед. Стоит сказать, что сельдерей очень полезен при диабете, улучшает умственную деятельность, а также очень полезен для сердечно-сосудистой системы.
Ингредиенты
- 5 крупных яиц
- 3 шт сельдерея
- оливковое масло
- зелень (петрушка, кинза, руккола)
- натуральный майонез или чесночный соус
- соль, перец и специи по вкусу
Инструкции по приготовлению
- Яйца отварите вкрутую. Остудите и очистите их.
- Мелко нарежьте сельдерей и более крупно — яйца.
- Смешайте сельдерей и яйца, затем смешайте майонез и оливковое масло в соотношении 1 к 1.
- Зарпавьте салат и хорошо перемешайте, добавьте соль и специи по вкусу. Сверху посыпьте зеленью.
Салат Цезарь по-домашнему с куриной грудкой
«Цезарь» один из самых популярных и любимых салатов во всём мире. Люди со всех стран мира адаптировали рецепт этого салата под свою кухню и привычные им продукты. Сегодня я предлагаю вам приготовить «фитнес» версию этого салата. Специально для тех, кому надоело жевать сухую куриную грудку или для желающих просто разнообразить свой рацион питания во время похудения или массонабора.
Ингредиенты
- салат латук – 160 г
- куриная грудка – 1 шт
- помидоры черри – 100 г
- сыр пармезан – 20 г
- ржаные гренки – 50 г
- масло оливковое – 100 мл
- вино белое сухое
- соль и специи по вкусу
Инструкции по приготовлению
- Куриную грудку нарезать небольшими кусочками, посолить и приправить по вкусу, затем обжарить на оливковом масле с добавлением сухого белого вина.
- Листья салата промыть и порвать. Помидоры черри порезать половинками.
- Выложить в тарелку салат, добавить курицу, заправить оливковым маслом, добавить помидоры и гренки.
Салат с киноа и креветками
Креветки — это очень богатый источник высококачественного белка и многих других полезных нутриентов. Например, вы знали, что креветки содержат в 100 раз больше йода, чем говядина? Также в них
есть кальций, полезный для работы щитовидной железы, иммунной системы и работы почек. А крупа киноа прекрасно усваивается организмом и обладает целым рядом полезных веществ, начиная с укрепления иммунной системы и заканчивая общей детоксикацией организма.
Ингредиенты
- крупа киноа – 450 г
- креветки – 300 г
- шпинат – 1 пучок
- имбирь– 15 г;
- огурец 1 шт
- болгарский перец 1 шт
- оливковое масло 70 мл;
- чеснок — 2 зубчика
- половинка лимона
- соль, перец и специи по вкусу
Инструкции по приготовлению
- Отварить отдельно киноа и креветки и поставить остывать.
- Нарезать брусочками огурец и болгарский перец.
- Измельчить чеснок и имбирь.
- Соединить масло и сок лимона, добавить к ним чеснок и имбирь. Посолить, поперчить и хорошенько перемешать.
- Выложить в тарелку киноа, креветки и заправить получившимся соусом. Украсить листьями шпината.
Салат с курицей и стручковой фасолью
Этот салат — настоящее воплощение весны, свежий, яркий, сочный и хрустящий. А летом он даже способен заменить целый обед или ужин. Стоит ли говорить, что такой салат идеальн подходит тем, кто активно худеет и поддерживает фигуру?
Ингредиенты
- куриное филе 150 г
- стручковая зеленая фасоль 60 г
- помидоры черри 80 г
- салат Айсберг 60 г
- лимон 1 шт
- оливковое масло 20 мл
- сахар 20 г
- бальзамический уксус 25 мл
- горчица 1 ч.л.
- чеснок 1 зубчик
- кунжут
- имбирь
- соль и специи по вкусу
Инструкции по приготовлению
- Нарезать куриное филе брусочками. Стручковую фасоль крупно порубить.
- Измельчить чеснок и имбирь. Смешать их в отдельной посуде и отставить. Натереть лимонной цедры и отставить.
- Выдавить лимонный сок в оливковое масло и перемешать, затем добавить ложечку горчицы и помолотые чеснок с имбирем. Взбить всё в блендере.
- Поставить сковороду на средний огонь и добавляем растительного масла. Куриные брусочки приправить по вкусу и выложить на сковороду. Добавить к нимстручковую фасоль и обжаривать до готовности.
- Крупно нарезать салат Айсберг и выложить в отдельную миску. Нарезать помидоры черри на половинки, добавить их в салат и перемешать.
- Выложить в салат курицу и фасоль. Заправить получившимся дрессингом и посыпать кунжутом.
Необходимость употребления белковой пищи научно признана в XX веке. Белок, он же протеин (с греческого «самое главное») – материал для формирования клеток, тканей, ферментов, гормонов, является основой иммунитета, способствует ускорению химических реакций и обменных процессов. Он сытен, но направлен на жиросжигание и похудение без потери мышечной массы.
Это объясняет популярность белковых диет и блюд, особенно, салатов, где можно сочетать разные виды белка, обеспечивая организм сбалансированными аминокислотами в нужном количестве.
Идеальный подход к правильному питанию предполагает расчет калорий, жиров, белков и углеводов. Количество белка, для потребления в сутки, зависит от возраста, пола, массы тела, образа жизни, поставленных целей (от 1-2,5 г на 1 кг массы тела).
Избыток белка, также опасен для здоровья, как и его недостаток. Качеством белка определяется наше самочувствие, вид, долголетие.
Легкий белковый салат
Белковый салат для похудения является основным блюдом при белковой диете, которая предполагает потерю веса без голодного стресса. Курс монодиеты должен составлять от 5 до 7 дней с перерывом на 3 дня.
Отличным дополнением такой диеты является кефир, он ускоряет жиросжигание и нормализует пищеварение.
Состав ингредиентов
| куриное мясо | 200 г |
| брокколи | 300 г |
| цветная капуста | 300 г |
| морковь | 1 шт. среднего размера |
| зеленый горошек (в консервах) | 1 банка |
| яйцо куриное | 1 шт. |
| чеснок | 1 крупная долька |
| соль, перец белый душистый | по вкусу |
| оливковое масло | 2 ст. л. |
| кедровые орехи | 2 ст. л. |
| свежий укроп | на глаз, для украшения |
Пошаговый процесс приготовления
- Куриное мясо необходимо отварить, нарезать тонкими полосками, слегка обжарить без масла на сковородке с антипригарным покрытием.
- Брокколи и цветную капусту нужно помыть, разобрать на соцветия.
- Морковь нужно помыть, почистить, натереть на мелкой терке.
- Чеснок необходимо почистить, помыть и нарубить мелко ножом.
- Подготовленные брокколи, морковь и чеснок следует выложить на сковородку к кусочкам грудки, посолить, поперчить и потушить под закрытой крышкой до готовности. Можно немного добавить кипятка, но к моменту готовности, жидкости в сковородке не должно быть. Необходимо правильно выбрать время готовности капусты, должны быть максимально сохранены ее полезные свойства, цвет и структура (она не должна стать слишком мягкой).
- Одновременно необходимо отварить яйцо, очистить его от скорлупы и, как можно мельче, нарубить.
- Тушеные ингредиенты следует выложить в салатницу, дать остыть, дополнить рубленым яйцом, консервированным горошком.
- Необходимо добавить в блюдо оливковое масло и перемешать.
Белковые салаты для похудения можно сдобрить оливковым маслом
Кедровые орехи и свежий укроп, в качестве украшения, отлично дополнят салат.
Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 102/7,3/5,6/6,5.
Что можно добавить
Возможно использование, в качестве заправки, льняного или имбирного масел. Данные ингредиенты являются ценными диетическими продуктами, однако стоит помнить об их специфических вкусах и учитывать этот факт при приготовлении блюда. Можно менять вкус и аромат салата, используя различные варианты заправки.
В качестве ингредиентов, для рецепта заправки белкового салата подойдут:
- натуральный йогурт
- сметана
- сливки
- творожный сыр
- разнообразные измельченные орехи, семена кунжута, подсолнечника
- перепелиные яйца
- мед
- оливковое масло
- горчица
- чеснок
- молотая паприка
- белый, красный, черный молотый перец
- любая свежая зелень
Как подавать блюдо на стол
Как правило, смешанный салат подается в салатнице. Однако, есть варианты использования порционных кулинарных форм, например, возможна подача салата в красивых прозрачных стаканах. Оригинальной и вкусной является порционная подача в приготовленных самостоятельно сырных корзинках, либо в блинных тарелочках.
Можно сразу разложить готовый продукт на тарелки, предварительно украшенные листьями салата «Айсберг» либо «Латук», употребление которых также будет способствовать похудению.
Украшения для белкового блюда:
- свежая зелень (измельченная или веточки);
- маслины;
- перепелиные яйца (тертые или разрезанные на половинки);
- томаты черри (разрезанные на половинки);
- кунжутные семечки;
- любые орехи;
- маслины, оливки;
- гранатовые зерна.
Салаты с высоким содержанием белка пользуются популярностью не только в целях похудения, но и должны быть в рационе детей, в связи с их ростом, беременных женщин, в связи с развитием плода, спортсменов, в связи с высокими физическими нагрузками. Преобладают такие блюда и в меню вегетарианцев, в связи с особенностями их подхода к питанию.
Белковый салат из куриных сердечек
Белковый салат для похудения можно разнообразить с помощью куриных сердечек – богатый белком продукт и отличная альтернатива куриному филе. Однако стоит уделить особое внимание их обработке, приготовлению, чтоб мясо получилось вкусным, нежным, мягким и сочным.
Состав ингредиентов
| куриные сердечки | 400 г |
| шампиньоны свежие | 250 г |
| яйца курицы | 3 шт. |
| лук репчатый | 1 шт. |
| очищенные измельченные грецкие орехи | 2 ст. л. |
| молодая зелень (укроп, петрушка, руккола) | несколько веточек |
| йогурт без вкуса | 50 мл |
| горчица с зернами | 1 ч. л. |
| соль | по предпочтениям |
| перец | по предпочтениям |
Пошаговый процесс приготовления
- Куриные сердечки необходимо тщательно обработать: промыть в холодной проточной воде, очистить от пленок, разрезать вдоль пополам, удалить сгустки крови, сосуды. После этого следует закинуть их варить в кипящую воду на 5 мин. Далее, необходимо поменять воду, посолить и оставить вариться на 1 час. Чем лучше почистить сердечки, тем лучше получатся они на вкус и чем дольше варить сердечки, тем мягче и сочнее они будут. После приготовления необходимо слить воду и дать субпродукту остыть.
- Яйца нужно отварить вкрутую, очистить от скорлупы, нарезать кубиками.
- Шампиньоны следует тщательно промыть, нарезать на несколько плоских частей.
- Лук необходимо почистить, помыть и нарезать полукольцами.
- Нужно обжарить шампиньоны с луком без использования масла на сковородке с антипригарным покрытием, в процессе можно посолить и поперчить.
- Заправку необходимо приготовить, перемешав йогурт с горчицей.
- Укроп с петрушкой нужно промыть, просушить и измельчить.
- В подготовленную салатницу следует уложить поджаренные шампиньоны с луком, яйца, сердечки, заправку и перемешать.
Готовый салат украсить грецкими орехами, измельченной свежей зеленью.
Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 128,9/10,4/8,8/2,1.
Салат «Белковая бомба»
Диетический салат, обладающий уникальным вкусом, благодаря сочетанию в нем крабового мяса с нежным куриным, обезжиренным творогом и зеленью.
Состав ингредиентов
| филе куриной грудки | 150 г |
| крабовое мясо | 100 г |
| творог нежирный | 4 ст. л. |
| мягкий творог или творожный сыр | 100 г |
| сметана 10% | 1 ст. л. |
| соль | по вкусу |
| разнообразная свежая зелень | по вкусу |
| орехи | 3 г |
Пошаговый процесс приготовления
- Куриное филе необходимо отварить в подсоленной воде, нарезать кусочками.
- Крабовое мясо нужно нарезать кубиками.
- Нужно подготовить подходящее по размеру блюдо, чтоб смешать в нем кусочки курицы, крабового мяса, творог.
- Готовый салат следует посолить, заправить сметаной, украсить орехами и зеленью.
Для остроты вкуса добавить в салат дольку рубленого чеснока.
Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 91,5/14.4/2/4,1.
Яичный салат
Белковый салат для похудения из яиц и сельдерея обогащен легкоусвояемым белком, сытен и полезен.
Сельдерей нормализует обменные процессы, расщепляет жиры, снижает холестерин, восполняет в организме витамины и минералы, приводит в равновесие нервную систему, очень полезен для мужского здоровья.
Состав ингредиентов
| куриные яйца | 5 шт. |
| стебель сельдерея | 3 шт. |
| оливковое масло | по вкусу |
| свежая зелень (петрушка, кинза) | несколько веток, на глаз, для украшения |
| укроп | 50 г |
| сметана | 200 г |
| чеснок | 4 дольки |
| соль, перец черный молотый, специи | по вкусу |
Пошаговый процесс приготовления
- Яйца нужно помыть, отварить вкрутую, очистить от скорлупы и крупно нарезать.
- Стебель сельдерея следует помыть и нарезать тонкой соломкой.
- Необходимо приготовить чесночный соус, для этого:
- нужно помыть укроп, отрезать толстые стебли, мелко нарубить, далее, как следует примять укроп ножом, для того, чтобы у него выделился сок;
- нужно почистить, помыть чеснок и выдавить через пресс;
- сметану следует выложить в чашу, добавить в чашу укроп и чеснок, перемешать.
- Чесночный соус необходимо перемешать с оливковым маслом в соотношении один к одному.
- Необходимо в салатнице смешать яйца с сельдереем, заправить салат, добавить соль, специи по вкусу.
Готовый салат перед подачей на стол можно красиво украсить смесью свежей зелени.
Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 140,9/6,1/11,5/2,8.
Для похудения стебли сельдерея нужно правильно употреблять в пищу, а именно, за 2 часа до сна и не более 200 г в сутки в течение одной недели или 8-10 раз в месяц. В случае возникновения дискомфорта в животе сократить количество употребляемого сельдерея вдвое.
Салат «Цезарь» с креветками
Популярный, вкусный и любимый салат большинства «Цезарь» также является белковым и полезным при похудении. Изысканный вкус данному салату гарантирует его заправка.
Состав ингредиентов
| креветки | 250 г |
| листья салата Латук (Айсберг) | 6 шт. |
| томаты черри | 100 г |
| сыр Пармезан | 70 г |
| белый пшеничный хлеб или багет для сухариков | по ситуации |
| чеснок | 4 дольки |
| куриные яйца | 2 шт. |
| йогурт | 150 мл |
| сок лимона | 2 ст. л. |
| горчица | 1 ст. л. |
| оливковое масло | 1 ст. л. |
| соль | по вкусу |
Пошаговый процесс приготовления
- Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (2-3 мин.), остудить и почистить.
- Листья салата необходимо промыть, просушить и нарвать руками.
- Помидоры черри следует помыть, высушить и нарезать на половинки.
- Необходимо приготовить крутоны. Для этого нужно:
- нарезать мякиш багета или белого хлеба кубиками;
- смазать сковородку оливковым маслом, добавить нарубленную дольку чеснока и поставить разогреваться;
- после появления чесночного аромата (2-3 мин.) убрать чеснок, положить в сковородку кусочки багета, жарить, помешивая, до появления золотистой корочки;
Крутоны должны быть золотистыми и хрустящими внешне, но мягкими внутри.
- Далее следует приготовить заправку. Для этого потребуется блендер и следующие действия:
- нужно помыть, отварить вкрутую яйца, очистить от скорлупы, положить в блендер;
- добавить к яйцам йогурт, горчицу, оливковое масло, лимонный сок, соль по вкусу и 20 г сыра «Пармезан»;
- взбить все перечисленные ингредиенты.
- В заключение, нужно взять блюдо и уложить в него ингредиенты в следующей последовательности:
- рваные листья салата, сверху поливаем заправкой;
- беспорядочно разбрасываем креветки, сверху поливаем заправкой;
- беспорядочно разбрасываем нарезанные помидоры черри, сверху поливаем заправкой;
- беспорядочно посыпаем салат крутонами;
- натираем на терке сверху над салатом сыр «Пармезан».
Салат можно уложить слоями, а можно смешать, именно такой вид подачи предусматривает его первоначальный классический вариант.
Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 75,3/6,1/2,8/6,3.
Белковый салат с кальмарами
Белковый салат для похудения с кальмарами оригинален и уместен на любом столе. Кальмары – сытный и в то же время диетический продукт, обогащенный белком.
Состав ингредиентов
| кальмары очищенные | 2 шт. |
| яйца перепелиные | 5 шт. |
| огурец свежий | 2 шт. |
| лук салатный | 1 шт. |
| соль и перец молотый черный | на свой вкус |
| любая свежая зелень | на свой вкус |
| сметана | 3 ст. л. |
Пошаговый процесс приготовления
- Очищенные кальмары необходимо отварить. Это нужно сделать правильно, так как переваренные кальмары становятся резиновыми. Необходим запустить кальмары в кастрюлю с подсоленной закипающей водой (определяем момент по наличию пузырьков), подождать, когда возобновится кипение и выключить.
- Отваренные кальмары следует нарезать соломкой.
- Необходимо помыть и измельчить свежие огурцы.
- Лук следует почистить, помыть и нарезать полукольцами.
- Далее нужно объединить все компоненты в одном блюде, добавить соль, перец, полить сметаной и перемешать.
- Перепелиные яйца отварить, почистить и разрезать на две части.
- Свежую зелень помыть, нашинковать.
Украсить готовый салат зеленью и перепелиными яйцами.
Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 66,1/6/3,2/3,8.
Белковый салат с тунцом
Тунец в собственном соку имеет высокий процент содержания белка, является безуглеводным продуктом, а способ его консервирования в собственном соку позволяет максимально сохранить все его полезные свойства, став при этом менее калорийным, чем в свежем виде.
Состав ингредиентов
| капуста пекинская | 100 г |
| куриные яйца | 1 шт. |
| огурец свежий | 1 шт. |
| тунец в собственном соку | 1 банка |
| горчица | ¼ ч. л. |
| сметана (20%) | 2 ч. л. |
| томаты черри | 3 шт. |
| свежая зелень (шпинат, укроп) | на глаз |
| соль | на свой вкус |
Пошаговый процесс приготовления
- Капусту пекинскую следует промыть, нарезать соломкой.
- Яйца нужно помыть, отварить вкрутую, очистить от скорлупы и нарезать мелкими кубиками.
- Свежий огурец необходимо помыть, срезать кончики, нарезать соломкой.
- Тунец необходимо размять вилкой в отдельной тарелке.
- Далее нужно приготовить соус, для этого перемешаем сметану с горчицей.
- Необходимо выложить подготовленные ингредиенты в салатницу. Солить нужно осторожно, так как тунец уже подсолен, возможно, можно обойтись совсем без соли.
- Томаты черри нужно помыть и нарезать половинками.
- Свежую зелень, следует помыть, просушить и далее можно измельчить, а можно использовать целые листья, ветки без жестких стебельков.
Готовый салат необходимо украсить томатами черри, зеленью.
Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 61,1/9,4/1,8/1,5.
Белковый салат со стручковой фасолью
Стручковая фасоль (или недозрелые бобы фасоли) — ценный протеиновый продукт, альтернатива мясным продуктам, отлично переваривается и усваивается организмом, не нагружая желудочно-кишечный тракт, чтоб объясняет его популярность среди людей, сбрасывающих вес и вегетарианцев.
Состав ингредиентов
| стручковая зеленая фасоль | 300 г |
| грецкие орехи | 50 г |
| оливковое масло | 3 ст. л. |
| бальзамический уксус | 1 ч. л. |
| свежий укроп | несколько веток |
| свежая петрушка | несколько веток |
| соль | на свой вкус |
Пошаговый процесс приготовления
- Стручковую фасоль необходимо отварить 6 – 7 мин. в кипящей подсоленной воде (фасоль запускать в кипящую воду), после чего ее нужно промыть в холодной воде с помощью дуршлага.
- Орехи нужно помыть, подсушить в духовке, измельчить ножом.
- Свежую зелень необходимо промыть, просушить, измельчить.
- Для приготовления заправки необходимо в одной чаше смешать масло, уксус и соль.
- Далее нужно взять глубокое блюдо и перемешать в нем фасоль, орехи, рубленую зелень и заправку.
Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 195,6/3,3/18,7/4,1.
Слоеный салат «Высокобелковый»
Традиционное сочетание куриной грудки, шампиньонов, сыра отлично дополнят грецкие орехи и пикантная заправка.
Состав ингредиентов
- куриная грудка – 2 шт.;
- шампиньоны свежие – 300 г;
- яйцо куриное – 4 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- морковь свежая – 2 шт. (среднего размера);
- сыр сливочный «Arla Natura» — 100 г;
- грецкие орехи – 6 шт.;
- йогурт густой – 150 гр.;
- сметана – 300 г;
- горчица дижонская – 0,5 ч. л.;
- чеснок молотый сушеный – по вкусу;
- масло растительное – 1 ст. л.;
- соль – по вкусу;
- перец – по вкусу.
Пошаговый процесс приготовления
- Куриные грудки необходимо промыть, отварить в слегка подсоленной воде, нарезать небольшими кубиками.
- Яйца следует сполоснуть проточной водой, отварить вкрутую, очистить от скорлупы и отделить белки от желтков.
- Свежую морковь в кожуре нужно помыть, отварить и почистить.
- Мытый репчатый лук необходимо отделить от шелухи, мелко нарезать.
- Шампиньоны следует промыть, нарезать и обжарить на небольшом количестве растительного масла с репчатым луком.
- Грецкие орехи нужно помыть, очистить и измельчить.
- Одновременно необходимо подготовить соус: в отдельной чаше перемешать йогурт, сметану, горчицу, чеснок, перец и соль. Можно регулировать вкусом соуса, увеличивая или уменьшая количество необходимого компонента.
- Следует подготовить сервировочную тарелку и формовочное кольцо округлой формы необходимого размера. Слоями на нее нужно будет выложить подготовленные ингредиенты в следующей последовательности:
- отварная нарезанная куриная грудка, сверху смазать соусом;
- желтки следует натереть на терке над салатом, сверху смазать соусом;
- грибы, обжаренные с луком, сверху смазать соусом;
- отварную очищенную морковь необходимо натереть на терке над салатом, сверху смазать соусом;
- сыр следует натереть на терке над салатом, сверху смазать соусом;
- яичные белки необходимо натереть на терке над салатом.
Готовый слоеный салат следует убрать в холодильник на ночь. Перед подачей на стол рекомендуется украсить салат измельченными грецкими орехами.
Калорийность на 100 г: 110,4/12,6/5,7/2,2.
Салат «Мужской» с мясом и фасолью
Белковый мясной салат с фасолью рекомендован, благодаря своему составу, мужчинам. Легкий, в то же время питательный салат, придаст чувство насыщения и обеспечит энергией.
Состав ингредиентов
| мясо говядины постной (язык) | 300 г |
| фасоль красная консервированная | 200 г |
| лук репчатый | 1 шт. |
| чеснок | 3 дольки |
| перец болгарский красный | 1 шт. |
| свежая петрушка | 1 пучок |
| подсолнечное масло (можно оливковое) | 3 ст. л. |
| соль | по вкусу |
| перец черный молотый душистый | по вкусу |
| уксус 6% | 2 ст. л. |
| сахар | ½ ч. л. |
| вода | 1 стакан |
Пошаговый процесс приготовления
- Предварительно нужно отварить мясо, остудить его и нарезать тонкими брусками.
- Далее необходимо замариновать лук. Для этого нужно:
- почистить, помыть репчатый лук и нарезать его полукольцами, уложить в блюдо, где он будет мариноваться;
- в стакане воды комнатной температуры необходимо развести уксус и сахар;
- далее нужно залить нарезанный лук маринадом и оставить на 10 мин.;
- через 10 мин. слить маринад.
- Сладкий перец нужно помыть, очистить внутри и нарезать тонкими брусками подобно мясу.
- Свежую зелень следует помыть, просушить, измельчить.
- Чеснок нужно почистить, помыть и выдавить через пресс.
- Фасоль консервированную необходимо промыть водой через дуршлаг, дать стечь воде.
- Нужно взять салатницу и все перечисленные ингредиенты выложить в нее.
- Салат необходимо заправить растительным маслом, добавить соль, перец по вкусу и перемешать.
Калорийность на 100 г: 115,7/7,5/6,8/6,2.
Полезные советы
- Можно приготовить любые варианты белковых блюд, разнообразно сочетая в них виды белка, если владеть информацией о продуктах, содержащих его.
- Идеальное для организма количественное сочетание видов белка (усредненные данные): белок растительного происхождения 45% (усваивается на 60-80%) и белок животного происхождения 55% (усваивается на 90%).
- Продукты, содержащие растительный белок (в скобках указано содержание белка на 100 г продукта):
- спирулина (65 г);
- соя (36 г);
- чечевица (25 г);
- орехи (20 г);
- семена тыквы (20 г);
- нут (19 г);
- кунжут (18 г);
- киноа (15 г);
- фасоль (от 10 до 21 г);
- зеленый горошек (5 г);
- авокадо (4 г);
- кокос (3,3 г);
- брокколи (3 г);
- банан (1,5 г);
- сухофрукты (от 1 до 5,2 г).
- Продукты, содержащие животный белок (в скобках указано содержание белка на 100 г продукта):
- икра кеты (31,6 г);
- икра осетра (28,9 г);
- икра минтая (28,4 г);
- сыр (от 24 до 26,8 г);
- сухое молоко (25,6 г);
- мясо кролика (21,1 г);
- мясо курицы (20,8 г);
- мясо говяжье (20 г);
- мясо баранины (19,8 г);
- мясо телятины (19,7 г);
- мясо индейки (19,5 г);
- творог (от 14 – 18 г);
- яйца (12,5 г);
- молоко (4,3 г).
- При грамотном подходе к рациону, формировании ежедневного меню, отдельных блюд, например, салатов необходимо учитывать не только количественные характеристики (КЖБУ), но и качественные, а именно, совместимость ингредиентов между собой. Это обеспечит максимальный результат не только в похудении, но и для здоровья в целом.
Видео о белковых салатах для похудения
Видео-рецепт быстрого и вкусного белкового салата: