Белковые блюда вкусные и полезные рецепты

из личной коллекции рисунков

В течение своего похудения я обросла рецептами и из интернета, и от подруг по похудению ( у нас целая группа, объединенная этим), да и собственного сочинения. Некоторыми из этих рецептов я хочу сегодня поделиться. Все они легкие в приготовлении и из самых обычных, распространенных продуктов.

из личного архива

Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Это и бобовые( например, любимый мною арахис), орехи, соевые продукты, зелень. Все эти продукты могут стать основой полезных вкусных блюд.

Правильное питание подразумевает, что блюда нужно готовить на пару, готовить в мультиварке, запекать, но желательно не жарить, а если жарить, то с очень малым количеством жира или вообще без такового на антипригарной сковороде.

Но при этом, диетологи предупреждают, что не надо доходить до крайностей – и жиры, и углеводы должны присутствовать в составе рецептов.

ФИЛЕ КУРИЦЫ в КЕФИРЕ

• Филе курицы – 100г (200, 300 – кому как угодно)
• зелень по вкусу
• Кефир для маринада ( в зависимости от количества курицы)

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром (можно смешанным с водой) и уберите в холодильник на несколько часов. (Утром все смешала, убрала в холодильник, а вечером на ужин приготовила – замечательный ужин выходит!)

После тушите до готовности.

Я тушу и в духовке, и в мультиварке, и просто в сковороде под крышкой.

Всякий раз рецепт получается чуть-чуть разный, но очень вкусный.

ГРЕЧНЕВАЯ КАША с ИНДЕЙКОЙ (курицей) и ОВОЩАМИ

Я уже описывала в одной из статей, что у меня в холодильнике всегда есть готовая гречневая каша. Кашу я не варю, а запариваю кипятком и даю время для разбухания.

В данном рецепте добавляю приготовленные на пару в мультиварке мясо индейки или курицы и овощи.

Все смешиваю. Можно заправить каким угодно вашей душе соусом, а можно и просто так без заправки.

ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА (горбуша в этом рецепте)

Берем горбушу (любую нежирную рыбу)

Зелень, специи

На вычищенной тушке делаем косые надрезы, которые заполняем зеленью (петрушкой, укропом, луком, чесноком)

Тушку натираем солью и специями ( я не солю, а натираю специями для рыбы из пакетика)

В надрезы можно вставить дольки лимона ( я всегда вставляю – так нейтрализуется острый рыбный запах).

Запекаем в фольге, помазанной небольшим количеством растительного масла, около 30 минут ( у кого как печет духовка. Ориентируйтесь по виду и запаху)

Ингредиенты вы видите на фото. Все собрали и вкусно поели!

КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ с ТВОРОГОМ

Этот рецепт был мною взят на одном из сайтов правильного питания, я его сохранила и готовлю по нему. Влюбилась в эти котлеты с первого раза. Готовлю очень часто. Подаю или с овощным салатом, или с тушеной капустой

Ингредиенты:

• куриное филе – 0.5 кг;
• творог обезжиренный – 0.2 кг;
• яйцо – 1 шт;
• овсяные отруби – 30 г;
• лук – 1 шт;
• чеснок – 3 г;
• укроп – по вкусу;
• соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

• С помощью мясорубки или блендера делаем фарш. Среднюю луковицу и зубчик свежего чеснока очищаем, после чего натираем на самой мелкой терке в кашицу.
• Творог добавляем к фаршу. Хорошо вымешиваем.
• Формируем котлетки. В плоское блюдо, или тарелку насыпаем отруби и обваливаем в них заранее подготовленные котлеты.
• Готовим котлетки на среднем огне до зарумянивания нижней стороны. Затем котлетки переворачиваем и доводим до готовности вторую сторону, прикрыв сковороду крышкой.

МАЛОКАЛОРИЙНЫЙ ОБЕД

Когда ну совсем-совсем некогда, я быстро собираю вот такую тарелку обеда:

нарезаю любые овощи какие есть в холодильнике, вареные яйца и вареное мясо или тунец ( консервированный в собственном соку или в оливковом масле), который всегда есть у меня в холодильнике. Сытно и вкусно!

Крем-суп из брокколи

• 500 г брокколи
• 300 мл молока;
• 3-4 шт шампиньонов;
• соль, перец.

Брокколи отварить несколько минут, добавить соль, блендером сделать пюре, добавить молоко и чёрный перец. Положить сверху несколько грибов (шампиньонов), обжаренных на сковороде с луком.

КРЕМ- СУП ИЗ ТЫКВЫ с КУРИЦЕЙ или ИНДЕЙКОЙ

• тыква
• морковь, лук
• сметана
• готовая отваренная куриная грудка или мясо индейки
• смесь перцев или паприки
• Смешиваем все овощи, отвариваем их до готовности, погружным блендером взбиваем в пюре , добавляем по вкусу сметану, перцы или паприку и доводим до кипения. Добавляем мясо индейки или курицы. Кипятим на слабом огне 3-5 минут. Суп-пюре готов.

ОМЛЕТ с ПОМИДОРАМИ

Я не пишу этот рецепт, просто разместила как образец белкового блюда это фото . Рецепт известен, наверно, каждой хозяйке.

СУП с КУРИНЫМИ ФРИКАДЕЛЬКАМИ

Чтобы приготовить необходимо:

• 0,3 кг куриного фарша;
• 2 белка;
• 1 ст.л. отрубей;
• бульон из овощей ( капуста, морковь, лук);
• соль и приправы.

Смешивается фарш, белки, отруби и порезанный лук. Формируются фрикадельки по размеру с каштан. В бульон кладутся фрикадельки.

Можно приправить смесью перцев, паприкой, украсить перед подачей зеленью.

ЗАПЕЧЕННЫЕ ЯБЛОКИ

Чтобы их приготовить нужно:

• 2 больших яблока;
• 2 ст. л. творога;
• йогурт.

Яблоки тщательно вымываются, срезаются верхушки и очищаются от косточек. Внутрь кладется творог, заливается йогуртом. Масса запекается в духовке.

ФАРШИРОВАННЫЕ ПОМИДОРЫ

1. Варим куриное филе до готовности. измельчаем его до кашицы ( я это легко делаю руками)

2. отвариваем грамм 50 бурого риса.

3. На сковородке обжариваем лук грамм 50, 2 дольки чеснока и натертую морковь. Остужаем.

4. Соединяем все ингредиенты, смешиваем.

5. Можно спрыснуть лимонным соком, посыпать зеленью.

Не ленитесь и сделайте свое похудение вкусным! Главное в белковом блюде – это наличие белкового продукта.

А вообще, рецептов очень много, их нереально разместить в одной статье. У меня есть несколько статей, в которых размещены рецепты блюд, которые я готовлю (можно перечитать. Все рецепты простые и легкие).

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, мы подготовили подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.

Рецепты белкового завтрака: белки + жиры

Жареные яйца с перцем и шпинатом

Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г.

• Два больших яйца;
• ½ чашки шпината;
• ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
• Мелко нарезанный маленький помидор;
• ¼ часть перца мелко нарезанного;
• Столовая ложка тертого сыра;
• Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

Творожный десерт с корицей

Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.

• ½ чашки нежирного творога;
• Сахарозаменитель;
• 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
• Молотая корица.

Творожный фруктовый десерт

2 порции
В каждой: 296 калорий, Б: 25 г, Ж: 17 г, У: 10 г.

• 250 г творога;
• Сок лимона (кол-во по вкусу);
• 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
• 1 ст.л. миндальной муки;
• Подсластитель;
• 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.

Запеченные яйца с ветчиной

Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.

• Одно крупное яйцо;
• Один тонкий кусочек ветчины;
• Соль, перец и паприка по вкусу.

Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.

Фриттата «Капрезе»

8 порций
В каждой: 106 калорий, Б: 8,5 г, Ж: 7,6 г, У: 2 г.

• 1 ч.л. растительного масла;
• 8 крупных яиц;
• 2 зубчика чеснока;
• 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
• ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
• ¼ стакана нежирного молока;
• 90 г сыра моцарелла;
• Соль;
• Бальзамический уксус.

Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)
1. Обжарить чеснок и половину помидоров.
2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;
3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;
4. Затем добавить зелень и сыр;
5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;
6. Запекать фриттату до золотистой корочки;
7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.

Низкоуглеводное буррито

2 порции

КБЖУ одной порции нашего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.

• 2 крупных яйца;
• 2 ст.л. молока;
• 2 ст.л. сметаны;
• Салатные листья;
• Один небольшой нарезанный помидор;
• 80 гр. курогруди на две порции);
• Половина нарезанного авокадо;
• Соль по вкусу.

В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.

Сырники

6 порций
В каждой: 142 калории, Б: 15 г, Ж: 6 г, У: 7 г.

• 1 ½ чашки нежирного творога;
• 5 яиц;
• Подсластитель (опционально);
• 1/3 чашки муки.

Все смешать и жарить на антипригарной сковороде. Подать с кусочком сливочного масла (в 10 г около 75 ккал и 8 г жиров).

Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога

Рецепты белкового завтрака: белки + углеводы

Вегетарианский салат на завтрак

Во всем блюде: 463 калории, Б: 22 г, Ж: 15 г, У: 70 г.

Заправка:

• 1 ст.л. яблочного уксуса;
• Сок одного лайма;
• ½ чашки листьев свежей кинзы;
• ¼ чашки натурального йогурта;
• 1 ч.л. меда;
• Щепотка соли.

В банку с соусом слоями выкладываем салат:

• ¼ часть нарезанного кубиками огурца;
• ½ чашки приготовленной черной фасоли;
• 1 помидор;
• ¼ чашки приготовленной кукурузы;
• ¼ чашки нарезанного красного перца;
• Зелень;
• ¼ часть нарезанного кубиками авокадо;
• 1 ст.л. тертого сыра чеддер или любого другого.

Творожные панкейки

Во всем блюде: 269 калорий, Б: 35 г жиров, Ж: 3 г, У: 23 г.

• ¼ чашки измельченных овсяных хлопьев;
• ¼ чашки нежирного творога;
• Подсластитель;
• ½ скупа протеинового порошка;
• ½ чашки белков куриных яиц.

Все компоненты смешать и жарить на антипригарной сковороде.

Фриттата с фасолью и сыром

8 порций
В каждой:: 189 калорий, Б: 13 г, Ж: 8 г, У: 17 г.

• 8 крупных яиц;
• 2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
• Одна чашка приготовленной черной фасоли;
• 1 ст.л. листьев базилика;
• 50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
• Соль и черный перец.

Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?