Бег с чего начать и для чего полезен
Польза и вред бега — один из важнейших вопросов для тех, кто решил заняться спортом с нуля. Регулярные пробежки могут значительно оздоровить организм или причинить сильный вред, поэтому для начала необходимо разобраться во всех свойствах бега.
Польза бега для организма
При всей неоднозначности вопроса польза бега для здоровья неоспорима. Свойства умеренных пробежек окажут благотворное влияние сразу на все системы организма и поспособствуют сохранению хорошего самочувствия, бодрости и молодости.
Для сердца и сосудов
Во время бега сердцебиение значительно ускоряется, а, значит, быстрее начинает передвигаться по венам кровь, что оказывает очищающий эффект на сосудистую систему. Благодаря частому дыханию в кровь поступает больше кислорода, что тоже улучшает качество кровообращения. Польза ежедневного бега состоит в том, что свойства пробежек увеличивают выносливость сердца и оказывают сосудорасширяющее действие.
Для пищеварения
Польза ежедневных пробежек отражается на пищеварительной системе. Прежде всего, свойства бега помогают улучшить обмен веществ — шлаки и вредные вещества начинают быстро покидать организм. Из-за того, что мышцы пребывают в движении, улучшается перистальтика кишечника, пробежки избавляют от хронических запоров.
Для опорно-двигательного аппарата
Во время бега крайне важно сохранять правильную осанку. Полезные свойства регулярных пробежек помогают избавиться от сутулости, распрямить спину и шею. Улучшается двигательная функция тазобедренных и плечевых суставов — руки и ноги постоянно находятся в размеренном движении. Приносит пользу бег для пожилых — свойства бега помогают сохранить подвижность суставов и предотвращают развитие артритов и артрозов.
Для психического состояния
Польза бега по утрам заключается в том, что при грамотной пробежке организм не только расходует силы, но и получает колоссальный заряд энергии. Бег помогает ускорить кровообращение, размять все мышцы тела, как следует проснуться, от этого улучшается настроение.
Систематический бег приносит пользу для мозга и является отличной профилактикой депрессий и тревожных расстройств. Полезные свойства состоят в том, что пробежки нормализуют, в том числе, гормональный фон в организме — поклонники бега меньше подвержены перепадам настроения.
Польза бега для женщин
Бег — разновидность спорта, которая одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин. Польза бега по утрам для женщин заключается в том, что занятия помогают сбросить лишний вес и сделать фигуру более подтянутой. Пробежки улучшают кровообращение в органах малого таза — такое свойство особенно полезно для женщин, планирующих беременность. Польза бега для женщин после 40 состоит в том, что физическая активность позволяет продлить молодость, отсрочить наступление менопаузы и к тому же сохранить привлекательность.
Еще одно полезное свойство бега — это профилактика варикозного расширения вен. Занятия укрепляют икроножные и бедренные мышцы, улучшают состояние сосудов, поэтому даже при использовании каблуков женщины могут не опасаться за красоту ног.
При этом стоит отметить, что польза и вред бега для женщин неотделимы друг от друга. Так, заниматься не рекомендуется при уже существующем варикозе — это может только ухудшить состояние и принести вред.
Чем полезен бег для мужчин
Польза бега для мужчин весьма обширна. Регулярные занятия положительно отражаются на внешней привлекательности. Полезные пробежки улучшают осанку и формируют красивый мышечный корсет, помогают придать мускулатуре рельеф и избавиться от жировой прослойки.
Польза бега для организма мужчины состоит и в том, что занятия благотворно отражаются на потенции. Кровоснабжение органов таза улучшается, соответственно, повышается потенция и усиливается либидо. Бег по утрам для мужчин приносит пользу с точки зрения развития общей выносливости — те, кто регулярно уделяет внимание беговым занятиям, демонстрируют лучшие силовые показатели и гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым недугам.
Бег для похудения
Многие наслышаны о пользе бега для похудения. Утренние и вечерние пробежки представляют собой так называемые кардиоупражнения или нагрузки, помогающие эффективно сжигать жировые запасы. Всего за месяц полезных занятий можно без вреда для организма потерять несколько килограммов.
Есть польза от бега при целлюлите — важное свойство занятий состоит в том, что улучшается подкожный обмен, и жир начинает ровнее распределяться поверх мышечной ткани.
Сколько калорий сжигается во время пробежки
Польза бега для женского организма в плане похудения заключается в том, что во время занятий интенсивнее всего расходуются калории. В среднем свойства пробежки длительностью 45 минут позволяют потерять до 800 калорий и при этом вовсе не нужно бежать на пределе своих сил все указанное время.
Как начать бегать
Польза пробежек по утрам привлекает даже тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Но не все знают, с чего начинать, а между тем приступать к беговым тренировкам без специальной подготовки нельзя. Это в лучшем случае испортит удовольствие от занятий, а в худшем — причинит вред здоровью.
- Если уровень спортивной подготовки приближается к нулю, то приступать сразу к интенсивному бегу не рекомендуется. Начать следует с полезной ходьбы — минимум по 40 минут в день, сначала в спокойном, а потом в быстром темпе. Это позволит подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
- Для бега подойдет не любая площадка. Лучше всего бегать по грунтовым тропинкам в ближайшем парке, причем по ходу маршрута ровные участки должны чередоваться с небольшими горками. А вот вдоль дорог лучше не бегать — это может принести вред дыхательной и сердечной системе из-за сильной загазованности воздуха.
- Удовольствие от бега и его полезные свойства во многом зависят от экипировки. Необходимо заранее подобрать удобную одежду и обувь — такую, которая не будет стеснять движений и сможет обеспечить оптимальный температурный режим.
Внимание! Время для первых пробежек лучше выбирать с запасом. Если отводить на занятия совсем небольшое «окно» в собственном графике, то быстро возникнет искушение бросить полезные, но непростые начальные тренировки.
Как правильно бегать
Для того чтобы польза бега каждый день оправдала себя, бегать необходимо в соответствии с некоторыми правилами. Если соблюдать проверенные рекомендации, то пробежки не нанесут вреда самочувствию и не приведут к травмам, а полезные свойства проявятся очень быстро.
Читайте также: Чем полезен магний, влияние на организм, недостаток и избыток
Читать далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/chem-polezen-beg-kak-pravilno-begat-nachinayuschim.html
Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.
Увеличиваем ваши шансы полюбить этот вид спорта.
Начните с ходьбы
Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.
Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.
Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.
Чередуйте бег с ходьбой
Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.
Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun
На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!
Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.
Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.
При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.
Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.
Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.
Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.
Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.
Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время
Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.
Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.
В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:
- 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
- 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
- 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
- 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
- 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
- 6 неделя: 35 минут бега.
- 7 неделя: 40 минут бега.
- 8 неделя: 45 минут бега.
Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.
Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.
Если продолжаете, вы уже победили.
Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой
Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.
Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.
На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.
Делайте заминку после тренировки
Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:
- Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
- Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.
Как делать статическую растяжку
Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.
Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).
Как делать динамическую растяжку
Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.
К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.
Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.
Следите за положением тела
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:
- Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
- Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
- Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
- Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).
Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.
Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!
Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.
Добавьте силовые тренировки
Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.
При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.
Следите за своим состоянием
Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.
Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.
Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.
Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.
Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.
Вносите разнообразие
У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Слушайте музыку
Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.
Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Найдите единомышленников
Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.
Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Заведите беговой дневник
Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.
Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.
Помните, что начинать никогда не поздно
Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.
Бег — это самый доступный и полезный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал. Достаточно природы и подходящей одежды. В статье мы расскажем о том, какие виды и техники бега бывают и каких эффектов можно достичь.
Польза бега↑
Большинство людей, занимаясь спортом, обязательно уделяют время бегу. При беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию, укреплению мышц и красивой фигуре. Но эффект стройности скорее побочный, чем основной. Бег очень полезен для здоровья, и это его основное назначение. Бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких. Но бегать нужно с осторожностью, если проблемы с сердцем уже есть.
Бег меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег положительно влияет на сердечный ритм, стимулирует обмен веществ и способствует еще многим полезным процессам в организме.
На пробежках очень важно следить за своим пульсом. О том, что такое ЧСС (частота сердечных сокращений) мы писали в материале «Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить».
В каком возрасте начинать бегать?↑
Мы начинаем бегать в очень раннем возрасте: с первого года–полутора жизни, сразу после того, как научились устойчиво стоять на ногах. Бег — самый естественный для человека вид спорта.
Дети бегают интуитивно правильно. Если ваш ребенок получает удовольствие от бега, развивайте в нем эту полезную привычку, бегайте вместе с ним.
Начинать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы здоровье позволяло.
Важно! При некоторых заболеваниях бег противопоказан, при других — наоборот, приветствуется. Обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начать бегать.
Каких целей помогает достичь бег?↑
Люди, начинающие бегать преследуют, определенные цели. В основном — это оздоровление организма, улучшение физической формы, поддержание тонуса или желание похудеть. Кому-то нравится сам процесс. В любом случае, для достижения поставленных целей надо бегать правильно, чтобы не навредить себе, а для этого следует знать основные техники и виды бега.
В основном, для оздоровления и похудения непрофессиональным бегунам следует практиковать непрерывный метод тренировки.
Бегать надо в равномерном темпе 20–40 километров в неделю. Это примерно 30–60 минут 2 раза в неделю, 20–40 минут 3 раза в неделю или 90–120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышать эти цифры не целесообразно, так как это может отрицательным образом сказаться на вашем здоровье.
Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег эффективен, однако новичка часто его практиковать не стоит, т.к. организм единоразово получает сильный стресс.
Самый лучший вариант — это размеренный бег 3 раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после таких нагрузок составляет примерно 48 часов. Бег чаше 3 раз может привести к переутомлению и травмам, не дав оздоровительного эффекта, и возможен только, если нагрузки при беге малы (15–20 минут), поскольку восстановление после этих тренировок происходит в течение нескольких часов. Однако это малоэффективно для похудения, так как не приносит достаточных сдвигов в организме.
Виды бега↑
Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.
Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно.
Интервальный бег↑
Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.
Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.
Бег трусцой ↑
Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.
Легкий бег ↑
Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.
Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.
Такой бег подходит людям всех возрастов.
Средний бег ↑
Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.
Спринтерский бег ↑
Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.
Фартлекс↑
В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.
Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии >>
Естественный бег↑
Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.
Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.
Бег на месте↑
Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.
Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.
Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>
Подготовка к пробежке↑
Разминка↑
Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи. За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.
Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5–10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге. Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100–200 метров обычным шагом. После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:
- Наклоны туловища
Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен
- Наклоны с поворотом
Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.
- Вращения бедрами
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.
- Разминка Ахиллова сухожилия выпадами
Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.
- Разминка колен
Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты. Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.
- Разминка голеностопа
Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.
Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.
↑
Стадии многолетней подготовки↑
Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.
Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:
- начальная подготовка,
- предварительная базовая подготовка,
- специализированная базовая подготовка,
- максимальная реализация индивидуальных возможностей,
- сохранение достижений.
Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.
Стадия начальной подготовки↑
Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.
Кардиогимнастика по методике Амосова >>
Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия. Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться.
Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна. И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам.
В основном базовые стадии подготовки проходят в детском и юношеском возрасте, но начинать никогда не поздно!
Правильное завершение пробежки↑
Заминка↑
После пробежни нужно сделать заминку: перейти на ходьбу, а потом сделать легкие упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сердечний ритм пришел в норму.
Уделите заминке 10-15 минут.
Важно! Не останавливайтесь резко в процессе или после бега. Это очень плохо для сердца. Если почувствовали усталось или дискомфорт, снизьте темп и перейдите на шаг.
Восстановление после бега↑
В вопросе восстановления тела после физнагрузок питание играе не последнюю роль, ведь необходимые нутриенты нужно откуда-то получать. Сразу после тренировки можно выпить белковый коктейль, он хорошо и быстро усваивается, к тому же небольшую бутылочку просто взять с собой.
О принципах правильного питания для анятиях спортом и здоровом образе жизни мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».
Экипировка↑
Для бега, также необходимо приобрести специальную экипировку, которая позволит бегать с комфортом.
Для начала следует купить беговые кроссовки. Первым и самым главным качеством беговых кроссовок является их способность амортизировать. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком беговой кроссовки. Под пяткой, чтобы снизить нагрузки, под носком, чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела с пятки на носок. Также беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В кроссовках для бега обязательно должна быть хорошо зафиксирована пятка.
В хорошую жаркую погоду подходят открытые вещи, которые помогают телу «дышать», быстро сохнут и отводят влагу от тела (хлопчатобумажные вещи не очень подходят, т.к. долго сохнут). В этом плане идеально подходят шорты, майки и футболки с короткими рукавами. Если погода прохладная, то можно накинуть ветровку, балахон или надеть спортивный костюм, чтобы не замерзнуть во время пробежки. Многие девушки любят заниматься в леггинсах. Современные ткани, используемые в спортиндустрии, призваны обеспечить комфорт бегуна и в магазинах спортивных одежды представлен широкий выбор формы для бега.
Бегая зимой, вы должны одеваться не очень тепло, но плотно. Во время зимних пробежек лучше, чтобы ваша одежда состояла из двух слоев. Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из ткани, которая отводит пот от тела. Прекрасно подойдет термобельё, лучше спортивное, но оно достаточно дорогое (поэтому лучше покупать его летом, в сезон скидок на зимние товары). Верхняя одежда должна быть не продуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может быть спортивный костюм или комбинезон с курткой. Не забывайте про головной убор и перчатки. Специальные очки для бега тоже можно приобрести. Они будут полезны и летом от солнца, и зимой от снега.
Бег — это здорово! Бегайте с удовольствием.