Бег полезен или нет в 50
Полезен ли бег для пожилых? Однозначного ответа нет. Потому что требуется учитывать несколько факторов: состояние здоровья, общую физическую подготовку, спортивный опыт и вид бега, которым занимается человек. Поговорим о пользе бега в 50 и более лет. Разберёмся, как в этом возрасте бегать правильно, чтобы принести здоровью только пользу. И поговорим, чего делать нельзя, чтобы не причинить организму вред
Можно ли бегать после 50?
Редкие пенсионеры, перешагнувшие полувековой юбилей, стремятся заниматься спортом. Желание заняться бегом в пожилом возрасте весьма похвально. Но можно ли бегать после 50 лет? Да, если нет факторов, которые этому препятствуют.
Например, противопоказано выходить на пробежки при следующих условиях:
- Отсутствие подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, а в 50 решили начать-таки активную жизнь, не стоит начинать именно с бега. Такой вид нагрузки для организма в 50 лет — большой стресс, к которому нужно подготовиться заранее
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются малейшие, даже самые незначительные проблемы с сердцем, разрешение бегать должен дать врач. Нужно пройти обследование у кардиолога, обсудить со специалистом, какие физические нагрузки противопоказаны с вашим состоянием здоровья
- Заболевания суставов. Больные колени — причина не заниматься бегом вообще. Активные пробежки в 50 лет в таком случае нанесут только вред. Лучше отказаться от бега в пользу более щадящих нагрузок
В принципе, бег — хоть и активная, но не самая тяжёлая тренировка. Поэтому заниматься им можно и в 50. Но только проконсультировавшись с врачом, привыкнув к менее тяжёлым нагрузкам и постепенно.
Как начинать бегать пожилым людям?
Если здоровый, но неподготовленный молодой человек выйдет на стадион, без разминки пробежит много кругов до полного изнеможения, а затем завершит тренировку, потому что не осталось сил, ничего страшного не произойдет. Да, это неправильно и потом сильно заболят мышцы. Но катастрофы не случится. А вот такой же бег в возрасте, превышающем отметку в 50, может обернуться нехорошими последствиями.
Поэтому, чтобы получить максимум пользы, избежать вреда, пожилым людям необходимо приступать к тренировкам в такой последовательности:
- Обследоваться у врача. Это обязательно — нужно получить «добро» от специалиста. Если он одобрит желание заняться бегом, можно переходить к следующему этапу. Если нет — попросите посоветовать другие варианты физнагрузок. Скорее всего, вам подойдут йога, скандинавская ходьба, пилатес или другие спокойные занятия
- Приобрести «правильные» одежду и обувь. У беговых кроссовок должна быть неплоская подошва, мягкая, толще на пятке и тоньше на носке. Это обеспечивает хорошую амортизацию при постановке ног на землю, помогает избежать травм коленных суставов. Одежда: из натуральных тканей, желательно из хлопка — хорошо пропускает воздух, влагу. Это необходимо, чтобы под футболкой не создавался парниковый эффект. Если бегаете в холодное время года, надевайте куртку. Иначе быстро заболеете. Важно утеплять и голову — шапка обязательна!
- Каждую тренировку начинайте с разминки. Пять минут — ходьба на месте. Десять минут — тщательная разминка каждого сустава рук, ног, спины, шеи. Выполняйте повороты и наклоны шеи, кистей, рук в локтях, плеч, бёдер, ног в коленях, ступней. Потяните мышцы спины, ног. Разминка обязательна — это профилактика травм. Разогретые мышцы становятся эластичными, их сложнее растянуть или травмировать во время бега
- Если никогда не бегали раньше, начните со спортивной ходьбы. Первый месяц тренировок — только активная, чёткая и быстрая ходьба. 3-4 раза в неделю достаточно
- Со второго месяца занятий уже можно приступать к бегу. Тренировки должны проходить в такой последовательности: разминка, ходьба 5-15 минут, медленный непродолжительный бег, ходьба, растяжка. С каждым занятием увеличивайте продолжительность бега
- С третьего месяца начинаем уменьшать интервал с ходьбой. Каждую тренировку отнимайте минуту от ходьбы, прибавляя это время к бегу. Постепенно количество бега увеличится, а ходьба останется только для разминки
- Обязательно заканчивайте каждую тренировку растяжкой. Во время бега мышцы, особенно спины и ног, сильно напряжены. Это напряжение необходимо снять, а мышцы расслабить, растянув их. Растяжка также помогает снизить посттренировочную боль
Следуйте этим рекомендациям, и привыкание к бегу пройдёт без проблем.
Польза бега для пожилых
Давайте разберемся, какая пользу приносит бег после 50 лет:
- Профилактика сердечно-сосудистых болезней. Бег укрепляет и нагружает сердечную мышцу, делает её сильной. Поэтому бегунам почти не страшны инфаркты, инсульты. Благоприятно влияет бег на сосуды — забудете про атеросклероз
- Помогает сбросить вес. Лишние килограммы чреваты проблемами со здоровьем. Во время пробежек вы потратите много калорий и энергии, поэтому сможете быстро похудеть
- Бег поднимает настроение, потому что во время физнагрузок организм вырабатывает гормоны счастья — эндорфины. Профилактика стрессов и хорошее настроение обеспечены!
- Бег замедляет процессы старения в организме, благоприятно влияет на общее состояние, самочувствие
Это важно
Для пожилых людей бег полезен. Но заниматься им можно только при отсутствии серьезных проблем со здоровьем. И вводить нагрузку следует постепенно, давая организму привыкнуть к непривычным для него условиям
Видео. О пользе бега после возраста 50 лет
Хворостян Наталья [pluswoman]
Не нужно думать, что после 50 можно лечь на диван и отдыхать. Бег и активное занятие спортом полезно и, если вам перевалило за 50.
Сегодня 50-летние – это в большинстве своем достаточно молодые, бодрые и подтянутые люди. Часто мамы и дочки выглядят ровесницами, и это замечательно! Потому что мода на красоту, здоровье, энергичность – это чудесная тенденция, которой стоит следовать каждому из нас. Впрочем, выглядеть молодым внешне – это одно, а вот ощущать себя таковым с каждым годом все сложнее.
Какой выход? Конечно же, движение! Безусловно, вряд ли стоит начинать активно играть в футбол или заниматься виндсерфингом, если до этого вы не были заядлым спортсменом. А вот ходьба – самое оно!
Бег после 50: на что обратить внимание?
- Обязательны консультации с лечащим врачом и кардиологом, если вы решили попробовать бег после 50 лет – все-таки, возраст уже далеко не юный, а потому возможны проблемы и «сюрпризы», о которых вы даже не догадываетесь.
- Согласовав с врачом все нагрузки, и, выяснив, нет ли противопоказаний, начинайте тренировки постепенно, прислушиваясь к сигналам, подаваемым вашим организмом.
Не оставляйте без внимания пульсирующую или тупую боль, если она появилась после пробежки.
- Обязательно подберите комфортную обувь – легкую, удобную, соответствующую вашему размеру. При этом помните, что нога может немного отечь в результате повышенных нагрузок, так что лучше пускай ваши кроссовки будут чуть свободнее, чем ежедневная обувь.
Обратите внимание на обувь
- Кроме того, необходимо надежно зафиксировать и защитить грудь, для чего стоит приобрести бюстгальтер спортивного типа, изготовленный из влагоотводящих тканей.
- Не забудьте об антиперспирантах, чтобы избежать раздражения кожи в результате повышенной потливости, а также об удобстве ног: пользуйтесь пластырем, если вдруг растерли какой-либо участок ступни, предупреждайте появление мозолей и т.д.
Ходьба и бег после 50 лет: польза или вред?
Итак, вы решили заняться ходьбой или оздоровительным бегом после того, как вам «стукнуло» 50. Какие положительные моменты из этого следуют?
Польза утром
- По данным исследований, ходьба способствует снижению жиров в организме, а следовательно – уменьшению риска сердечных заболеваний.
- При длительном занятии ходьбой отмечено понижение уровня давления и, как следствие, снижение потребности в лекарственных препаратах.
- Укрепляется сердечная мышца, связки, при этом отсутствует сильная нагрузка на само сердце и на суставы.
- Снижение веса вследствие повышенного расхода энергии и сжигания калорий. Безусловно, при беге нагрузки, а следовательно и эффект больший, чем при ходьбе, но в целом – результативность измеряется количеством израсходованных калорий.
- Ходьба является прекрасной профилактикой для множества недугов, и в первую очередь, именно сердечно-сосудистых.
- Отсутствие потребности в спортинвентаре, оборудовании и возможность тренироваться практически в любых условиях.
- Замедление процессов старения, улучшение общего состояния, настроения и самочувствия.
- Ходьба и бег в комплексе с диетой способствует улучшению состояния при диабете.
- Снижаются депрессивные и тревожные симптомы.
- Бег после 50 лет положительно влияет на координацию движений и подвижность суставных элементов.
- Происходит увеличение мышечной силы, увеличивается плотность костных тканей.
Сравните пользу и вред
Вреден ли бег после 50-ти лет?
Безусловно, подобные пробежки могут нанести вред. Но только в следующих случаях:
- Если человек начинает заниматься бегом, не посоветовавшись с врачом, не рассчитав предельно допустимых для своего организма нагрузок, не размявшись перед началом пробежки. Бег без согласования с врачом может привести к обострению хронических заболеваний, а также к инфарктным и инсультным состояниям.
- Возможны травмы, в т.ч. и коленей, и позвоночника, особенно, если вы бежите по асфальту или бетону, и при этом к тому же обуты в обувь, совершенно не совсем подходящую для бега. Поменяйте маршрут на проходящий по грунту или песку, обуйте кроссовки – и вы значительно снизите риски.
- Неправильное приземление: когда распрямленная нога фиксируется в пятке.
- Любая тренировка может принести вред, если выполнять упражнения через силу. Уж лучше вовсе не заставлять себя бегать, чем делать это с недовольством – пользы от такой «физкультуры» вы точно не получите.
- Если вы бежите по городской улице или, хуже того, оживленной транспортной магистрали – вы вдыхаете все примеси, газы, пары, выхлопы. Лучше проложите маршрут пробежки по парковым аллеям или лесным тропинкам. В крайнем случае – идите в тренажерный зал.
Бег после 50 лет: противопоказания
- Тем, кто не имеет начальной подготовки. Начинать занятия в таком солидном возрасте, да еще сразу с бега – не лучшее решение.
- Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким людям занятия бегом могут быть доступны только с разрешения лечащего врача и консультации специалиста-кардиолога.
- Тем, у кого имеются проблемы с суставами. Тут не стоит думать даже о щадящих нормах и времени – занятия бегом лучше совсем оставить.
- Женщинам с наличием гинекологических заболеваний, страдающим варикозом или тромбофлебитом.
- При наличии лишнего веса бег после 50 лет противопоказан.
- Если в анамнезе присутствует остеопороз, а также нарушена координация движений.
С чего начинать бег после 50 лет?
- Как и любые физические упражнения бег после 50 лет начинаем с разминки. Походите, разомните суставы, выполните несколько наклонов.
- Чем больше и качественнее вы разогреете мышцы, тем меньше шансов у возможного растяжения или травмы. И, кстати, так же, упражнениями на растяжку, следует закончить ваши занятия бегом — это поможет уменьшить интенсивность возможных мышечных болей.
- Приступать к бегу с самого начала, не имея должного опыта и физической подготовки, было бы неправильно. Лучше начать с ходьбы, можно даже со скандинавской, постепенно ускоряя ее темп, а где-то через месяц – переходить на бег.
Начните с ходьбы
- Сначала постепенно, чередуя его с ходьбой, затем, в соответствии со своим самочувствием – ходьбы должно становиться все меньше.
Бег после 50 лет: как правильно и сколько нужно бегать в день?
- Конечно же, все зависит от того, как вы себя чувствуете. Необходимы также консультации с врачами, которые объективно оценят состояние вашего здоровья и рассчитают допустимые нагрузки. Таким образом, средняя частота пробежек составляет 3-5 дней в неделю.
- Насколько интенсивными должны быть тренировки и бег после 50 лет – определяется в зависимости от частоты пульса и, как правило, рассчитывается от 55 до 90% максимальной скорости сердечных сокращений.
Количество
- Таким же индивидуальным является и подход к длительности занятий. Главное – не начинайте слишком активно: достаточно 10 минут на первых порах с постепенным увеличением времени пробежки.
- Если вы будете без особого напряжения и усталости бегать от 20 минут до часа (при этом тренировки могут быть как периодическими, по 10-15 минут в несколько заходов, так и непрерывными) – остановитесь на этом показателе и не нагружайте себя сверх меры.
Бег после 50: что делать, если возникают мышечные боли?
- Если вы не являетесь заядлым физкультурником, боль в икроножных мышцах на первых порах – это абсолютно нормально. Чтобы уменьшить их, можно воспользоваться охлаждающими пакетами, льдом или просто полежать с приподнятыми ногами. Как правило, при движении подобные боли проходят.
- В случае, если вам больно ходить, если болят не только мышцы, но и суставы, а сама боль распространяется на всю ногу (бедра, лодыжки, коленные чашечки) – без компрессов и прекращения занятий бегом не обойтись.
- Если же боль не прекращается – лучше посоветоваться с врачом, возможно, вы получили растяжение в результате слишком большой единовременной нагрузки.
Безусловно полезно
Итак, подытожим: бег после 50 лет – занятие безусловно полезное. Главное – не заниматься самодеятельностью, постоянно консультироваться с врачом и, конечно, не стремиться устанавливать мировые рекорды. Только в таком случае вы получите от ежедневных пробежек не только пользу, но и удовольствие.
Видео: Можно ли бегать после 50?
Оцените статью
Здравствуйте! Рад видеть на канале ЗОЖ с Сарматом. В конце статьи вас ждет подарок ????
Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.
Время от времени я получаю примерно такие комментарии и сообщения: “Мне скоро 60, уже поздно начинать бегать”, “Вот выйду на пенсию, появится время, начну бегать”, “После 50 бегать вредно”.
А на днях вообще получил такой комментарий: “Бегать вредно. Это давно уже доказано”. На мой вопрос: “Где доказательства?”, ответ был такой “Гугл в помощь” ????
Как говорит моя жена: “Интернет врать не станет. И там можно найти подтверждение всему. Даже тому, что Земля плоская”.
Доказательств или опровержений тому, что начинать бегать после 50 уже поздно или не поздно, я не буду. Выскажу только свое мнение – Если Вы еще не бегаете, срочно начинайте бегать.
Я считаю, что если Вы можете пробежать 10-15 метров, то можете начинать бегать независимо от своего возраста. Даже, если Вам за 70 лет.
Единственное на что хочу обратить Ваше внимание: Бежать нужно не “к инфаркту”, а “от инфаркта”. И, кстати, тем кто говорит, что от бега “убиваются колени”, сей пост тоже посвящается. И сейчас объясню как это.
Мои рекомендации
1️⃣ Когда вы только примите решение начать бегать, обязательно купите хорошие кроссовки предназначенные именно для бега. Я иногда вижу, как люди бегают в воллейболках или тяжеленных кроссовках. В магазине у консультантов попросите недорогие кроссовки для бега.
2️⃣ Если у вас есть возможность купить пульсометр, будет очень хорошо. Чтобы бегать было комфортно нужно держать пульс на уровне по следующей формуле: (220-возраст)-20%.
Как пример: При возрасте 55 лет, держим пульс не выше (220-55)-20%=132 удара/мин. Если возраст 65 лет, то (220-65)-20%=124 удара/мин.
3️⃣ Обращайте внимание на свое дыхание. Рекомендаций в интернете очень много. Лично я считаю, что при беге нужно держать такой ритм дыхания: На два шага вдох, на три шага выдох. Да, на таком ритме дыхания разряды не заработаешь, но здоровье точно поправишь.
4️⃣ Очень много споров идет о том, на что приземляться во время бега: на пятку, на носок или на полную ступню. Чтобы вы сильно не заморачивались по этому вопросу, хочу предложить вам простое решение: не важно как Вы ставите ногу, в самом начале вашей бегательной “карьеры”. Главное, чтобы вы не “плюхались” на ногу.
И постарайтесь найти место, где можно бегать не по асфальту, а по лесу, проселочным дорогах или, в крайнем случае, по брусчатке. Так будет комфортней для вашего организма.
Еще раз повторюсь по поводу того, имеет ли смысл начинать бегать после 50 лет – Да, имеет. Главное, подойти к этому вопросу “с умом” ????
5️⃣ Благодаря бегу, Вы сможете увидеть привычный мир совсем с другой стороны. Старайтесь разнообразить места, где Вы бегаете, не бегайте постоянно по одному и тому же маршруту. Я, например, использую бег, как замечательную возможность познакомиться с местностью, в которой сейчас нахожусь.
Например, посмотрите, какие красивые места у нас в Геленджике для бега ⬇️
Забирайте обещанный подарок ????
Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге “7 шагов к здоровью” (ссылка кликабельна), на странице ВК.
ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ https://zen.yzndex.ru/za50
Смотрите видео на канале ЗОЖ с Сарматом.
Что выбрать для поддержания хорошей физической формы в зрелом возрасте – интенсивные утренние пробежки или размеренные многочасовые прогулки?
Давайте разбираться.
В 80е годы прошлого века любительский бег буквально переживал триумф – бегали очень многие, от мало до велика. Сейчас на смену бегу постепенно приходит ходьба.
Почему это произошло? Оказывается, энергичная ходьба имеет немало преимуществ – к примеру, меньшая нагрузка на суставы, а значит, меньше риск их повреждения.
Но все, как всегда, не однозначно. Как насчет того, что при беге мы можем эффективнее избавиться от лишних калорий, потратив меньше времени?
Давайте немного углубимся в детали, чтобы окончательно определиться, что же нам делать – бегать или ходить?
В чем принципиальное отличие ходьбы от бега?
Многие ошибочно полагают, что ходьба – тот же бег, только в замедленном темпе. Однако это не так.
Даже если вы идете очень быстро, не отставая от бегущих рядом людей, ваши тела двигаются совершенно по-разному. Основное отличие состоит в ногах – при беге ваши ноги периодически полностью отрываются от земли, тогда как при ходьбе связь с почвой под ногами всегда сохраняется.
Это отличие обуславливает более щадящее воздействие ходьбы на организм, даже в случаях, когда вы идете очень быстро.
При беге весь вес вашего тела периодически с силой обрушивается на опорную ногу, в то время как при ходьбе происходит плавное перемещение веса с одной ноги на другую, без рывков и сильного напряжения.
Согласно данным, опубликованным в Клиническом Журнале Спортивной Медицины, во время бега на суставы ног приходится ударная нагрузка, примерно в 2,5 раза превышающая вес тела бегуна. При ходьбе этот коэффициент равняется всего 1,2.
Достаточно убедительно, не так ли? Получается, что если вы выбираете вид нагрузки на долгий период, вашим суставам придется совершать заметно различающуюся по интенсивности работу. Авторы исследования также сообщают, что бегуны гораздо чаще подвержены различным травмам, чем любители прогулок.
Бег vs Ходьба: скорость сердечного ритма
Бег в среднем увеличивает скорость сердечных сокращений до 120-130 ударов в минуту, в то время как бодрая ходьба (со скоростью около 100 шагов в минуту) доведет показатели вашего пульса всего до 100 ударов.
Тут-то можно подумать, что бегать лучше. Однако в то время как бег заставляет нашу сердечную мышцу работать более интенсивно, ходьба позволяет удерживать идеальный диапазон пульса – 50-70% от нормы. Таким образом, и бег, и ходьба, в долгосрочной перспективе укрепят ваше здоровье и сделают вас более выносливыми.
Однако над тем, как быстро и как долго стоит бегать именно вам, стоит хорошенько подумать. Многие ученые-медики считают, энергичная ходьба все же полезнее бега, а если и бегать – то лучше небыстрой трусцой. Организм человека не адаптирован для долгих периодов интенсивной нагрузки, таких как часовая пробежка. В результате происходит мощный выброс адреналина, который, в числе прочего, может вызывать или поддерживать уже имеющиеся воспалительные процессы в артериях. И этим гипотезам есть реальные подтверждения!
Авторы исследования, опубликованного в Журнале Американского Кардиологического Колледжа, обнаружили, что уровень смертности среди бегунов, чья скорость передвижения составляет более 11 км/ч, сопоставима с аналогичными показателями любителей сидячего образа жизни. Таким образом, регулярные пробежки на высоких скоростях в долгосрочной перспективе заметно уступают ходьбе по полезности для организма.
Бег vs Ходьба: здоровье сердца
Ученые из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли (США) также доказали, что слишком интенсивное передвижение уступает по своей полезности более мягким нагрузкам.
Команда исследователей обработала данные 33,000 бегунов и 15,000 любителей ходьбы и выяснила, что последние получают от своего хобби больше полезных бонусов. Так риск болезней сердца у них был снижен в среднем на 9.3%, в то время как у бегунов – всего на 4.5%.
При этом и у тех, и других, по сравнению с контрольной группой, были снижены показатели артериального давления и уровня холестерина.
Бег vs Ходьба: мотивация
Заниматься ходьбой проще и приятнее – можно одновременно вести приятную беседу с друзьями или любоваться природой, не боясь сбиться с темпа. Для занятий ходьбой не нужна специальная обувь для амортизации ступней. Именно поэтому большинству людей проще регулярно поддерживать себя в форме именно этим необременительным способом.
И помните: если вам лишь изредка удается выгнать себя на интенсивную пробежку, при кажущемся результате (видимой усталости, одышке) вы, скорее всего, получите от нее больше стресса, чем пользы, в отличие от небольших, но регулярных интенсивных прогулок.
Бег vs Ходьба: борьба с лишним весом
Наука гласит, что бегуны теряют лишний вес быстрее любителей ходьбы. Но стоит ли гнаться за рекордными скоростями похудения?
Представьте себе, к примеру, тучного мужчину, желающего расстаться с лишним весом. В процессе пробежки его организм потеряет больше калорий, чем его худой спутник, – просто потому, что его тело будет вынуждено совершить более интенсивную работу.
Но представьте, какую нагрузку предстоит выдержать его суставам! Возможно, нашему герою лучше избавляться от лишних килограммов более плавно путем быстрых прогулок, чтобы в будущем не заработать себе артроз?
Обратите внимание: Если вы не привыкли к спорту, или у вас был большой перерыв в физических нагрузках, внимательнее прислушивайтесь к своему самочувствию. Входите в тренировочный ритм плавно, постепенно добавляя нагрузку.
Будьте здоровы!
Источник