Бег полезен для сердца и сосудов
Занятия бегом позволяют развить мускулатуру, похудеть и повысить специальную и общую выносливость. Также пользой регулярных пробежек является улучшение функционального состояния внутренних органов. При этом максимальный эффект тренировки приходится на сердечные мышцы.
Особенностью сердца является то, что оно состоит из нетипичных для внутренних органов мышечных волокон. В основном органы состоят из гладкой мускулатуры, которая управляется автоматически и не подвластна сознанию. Сердце состоит из поперечнополосатых мышц, которые расположены на руках, ногах, спине и могут сокращаться по нашему желанию. НО! Управлять сердцем мы не можем. Это загадка, которая пока не раскрыта наукой.
Как работает сердце
Главный орган сердечно-сосудистой системы состоит из двух предсердий и двух желудочков. Поэтому сердце человека называется четырехкамерным, потому что состоит из 4 кровяных полостей. Левый желудочек при сокращении выбрасывает кровь насыщенную кислородом в периферические органы кровеносной системы (артерии, сосуды, капилляры). В правый желудочек попадает кровь, которая закончила круг кровообращения и нуждается в пополнении запасов кислорода. То есть функцией правого желудочка является взаимодействие с легкими.
Работа сердца состоит из 3 простых фаз:
- Сокращение предсердий. Продолжительность сокращения – 0,1 секунды. В этот момент происходит увеличение давления в предсердиях, в то время как желудочки расслаблены. Разница в давлении позволяет крови перетекать из предсердий вниз лежащие желудочки.
- Затем происходит расслабление предсердий на 0,7 секунд. В то время как давление в желудочках напротив возрастает, что позволяет крови перетечь в аорту и артерию.
- После первых двух фаз следует сердечная пауза, которая длится около 0,5 секунд. Продолжительность паузы зависит от тренированности сердца.
Если положить руку на сердце и внимательно прислушаться, то можно почувствовать два удара за одно мгновение. Это происходит по причине сокращения и расслабления сердечных мышц.
Сердце работает на электричестве. Внутри главного органа кровеносной системы находится множество электрических окончаний, которые необходимы для стимуляции сокращений. Таким образом, можно утверждать о зависимости сердца от “батареек”.
Полезен ли бег для сердца
Изучая влияние циклической нагрузки на работу сердца, было сделано заключение, что регулярные занятия приводят к улучшению его деятельности. Например, во время бега сердечные мышцы сокращаются в 2-3 раза чаще, что приводит к его тренировке. Поскольку главный орган сосудистой системы состоит из поперечно-полосатых мышц регулярные пробежки приводят к его гипертрофии – увеличение объема сердца.
Стоит отметить, что существует два вида гипертрофии:
- L-гипертрофия – увеличение объема полостей и улучшение работы органа.
- D-гипертрофия – утолщение стенок и разрушение органа.
Появление гипертрофии становится причиной появления положительных факторов:
- Улучшается кровеносная система
- Увеличивается насыщение клеток кислородом
- Повышается иммунный ответ организма
- Улучшается обмен веществ
- Появляется спортивная брадикардия
Брадикардией называют уряженный ритм сердца. В норме частота сокращений составляет 60-80 ударов. При наличии брадикардии пульс может быть ниже 50 ударов. Обычно уряженный пульс признается заболеванием, поскольку причиной возникновения чаще всего становится недостаточное стимулирование сердечной мышцы электрическими импульсами. При этом сердце обычных размеров. Спортивная брадикардия НЕ является заболеванием, а возникает вследствие увеличения объема сердца. Большой объем позволяет выбрасывать большее количество крови за раз, освобождая сердце от продолжительной работы.
Результатом гипертрофии по причине регулярных пробежек является увеличение сердечной паузы, во время которой важный орган сосудистой системы отдыхает. Появление гипертрофии и спортивной брадикардии позволяет дать название – сильное сердце.
Противопоказания к занятиям бегом
Получить максимальный эффект от пробежек можно при условии отсутствия рекомендаций по противопоказаниям, которые могут ограничивать или вовсе запрещать выполнение нагрузок.
При наличии ограничивающих рекомендаций в некоторых случаях можно продолжать пробежки, но с внесением ограничений по темпу и продолжительности занятий. Если бегать строго противопоказано, тогда лучше воздержаться до выздоровления.
Основной причиной к назначению противопоказаний является заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, атеросклероз, порок сердца, гипотоническая и гипертоническая болезнь). Второй причиной является нарушение опорно-двигательного аппарата. Пробежки не рекомендуются при наличии астматических заболеваний, особенно в прохладную погоду. Также рекомендуется ограничить физические нагрузки во время простудных заболеваний.
Как тренировать сердце
Увеличить объем сердца сложнее, чем может показаться. Тренировка внутренних органов процесс долгий и каждая пробежка должна соответствовать необходимым критериям, чтобы результат достигался, а не стоял на месте.
- Частота сердечных сокращений должна быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот показатель обеспечивает активную работу сердца, но исключает тяжелую нагрузку. Чтобы подобрать оптимальный пульс для себя воспользуйтесь формулой: (220 – возраст)*65%
С ее помощью можно получить показатель пульса для оздоровительного бега, который подходит Вашему возрасту.
- Длительность пробежки не менее 30 минут. Активная тренировка сердца происходит после перехода анаэробного порога. Если продолжительность тренировки меньше получаса, то эффект развития сердца будет минимальным. Если Вы не можете потратить на пробежку более 30 минут, тогда увеличивайте темп бега. Но помните, что чрезмерная нагрузка не всегда полезна. Оптимальная продолжительность – от 30 до 60 минут бега в среднем темпе.
- Регулярность тренировок важна не меньше, чем сама пробежка. Рекомендуется заниматься 3 дня в неделю с перерывом в один-два дня. Однако стоит учитывать и продолжительность бега. Лучше пробежать 3 раза по 60 минут, чем каждый день по 10 минут.
Во время целенаправленных тренировок сердца рекомендую вести дневник самоконтроля, в котором указывается количество ударов за минуту в течение дня: утром, днем и вечером. При резких изменениях пульса в сравнении с предшествующими днями рекомендуется пройти ЭКГ.
Занимайтесь бегом и следите за своим сердцем. Помните, что нагрузка должна быть адекватной, а значит соответствовать Вашим возможностям и поставленной цели.
Прежде чем начать бегать, нужно определить уровень своей физической подготовленности для расчета интенсивности и продолжительности нагрузок.
Рекомендации врачей
До развития компьютерных систем диагностики организма, врачи не могли официально рекомендовать бег своим пациентам. Только после технологического развития кардиологии, бег занял достойное место в реестре средств оздоровления.
Конечно, любой метод, обладающий сильным воздействием на человеческий организм, прежде необходимо досконально изучить и после чего рекомендовать на практике. Иначе любое даже полезное средство можно дискредитировать, тем более, если применять его без учета возраста, состояния организма. Вначале так и произошло, рьяные поклонники этого вида тренировки на всех «углах» пропагандировали бег как «чудо-лекарство» от всех болезней. В итоге бегать начали все, и даже, те, кому это противопоказано.
Тем, кто хочет начать бегать, прежде чем выйти на беговую трассу, рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Врачи кардиологи и терапевты определят функциональные возможности организма, подскажут начальный уровень нагрузки и скорость ее увеличения. Чтобы обоснованно судить о влиянии бега на здоровье и отработать критерии оценки состояния организма.
Особенно касается это людей немолодых, долгие годы спортом пренебрегавших, и имеющих «букеты» различных хронических болезней. Обязательно следует провести обследование организма для расчета нормы безопасной нагрузки на организм.
При этом следует учесть, что упражнениям, развивающим быстроту, целесообразно уделять внимание в детском, а развивающим скоростную выносливость (то есть способность длительно поддерживать высокую скорость) и силу — в молодом возрасте. Людям средних лет и особенно пожилым с умеренно выраженными возрастными изменениями организма тем более при некоторых заболеваниях рекомендуются упражнения умеренной интенсивности, достаточно продолжительные. Именно такую нагрузку дают ходьба и бег трусцой.
И сегодня мы, врачи, не только призываем своих подопечных к осторожности, к постепенности наращивания беговых нагрузок, но и настоятельно рекомендуем дополнять бег другими видами физической тренировки — общеукрепляющей гимнастикой, плаванием и спортивными играми, а зимой ходьбой на лыжах и катанием на коньках.
О том как самостоятельно составить эффективную и безопасную программу физических тренировок рассказывает действующий врач кардиолог, Мищенко К. Н.
Медленный бег трусцой
Среди разнообразных видов физических тренировок, особую популярность приобрел медленный бег, или бег трусцой. Почему — понять нетрудно. Во-первых, бег — естественное движение, которое человек осваивает, едва научившись ходить. Во-вторых, медленный бег трусцой — безопасный (как и ходьба) вид тренировки, не создающий серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Такой вид беговой тренировки врач может назначить пациенту, с заболеваниями, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки, а эффективность лечения напрямую зависит от того, сможет ли человек сохранить физическую активность.
Бегать можно в удобное для каждого время, стадионом становится любая тропинка или улица, а экипировка бегуна — простейшая.
Что происходит в организме во время бега
Давайте поговорим о тех физиологических процессах, которые происходят во время бега и, благодаря которым он оказывает свое положительное влияние на сердце и сосудистую систему.
Мышцы (и опорно-двигательный аппарат в целом) бегущего человека требуют, естественно, больше энергии. Чтобы удовлетворить потребность в ней, повышается интенсивность обмена веществ, а значит, усиливаются дыхание, кровообращение, учащается пульс.
В цифрах это выглядит так:
- В состоянии мышечного покоя человек среднего возраста потребляет в минуту до 150—200 миллилитров кислорода (через легкие вентилируется до 4—5 литров воздуха), а средняя частота пульса 60—80 ударов в минуту.
- Во время бега трусцой со скоростью 1 километр за 5—10 минут потребность в кислороде увеличивается до 1—1,5 литра, легочная вентиляция достигает 40 и более литров воздуха в минуту. Одновременно более активно начинает работать сердечно-сосудистая система вызывая учащение пульса в зависимости от возраста и физической подготовленности до 130—150 ударов в минуту.
Если в сосуды пребывающего в покое человека поступает в среднем 3—4 литра крови в минуту, то при беге с умеренной скоростью, доступной лицам старших возрастов, в кровоток поступает до 10—14 литров крови в минуту. Это обеспечивается увеличением объема крови, перекачиваемой сердцем, и более частыми сердечными сокращениями.
Польза для сердца
Чтобы занятия приносили пользу, надо соблюдать определенные правила. Рациональная тренировка (разумеется, не только в беге) возможна лишь в том случае, когда оптимальная нагрузка соответствует индивидуальным функциональным возможностям организма. Именно в связи с этим важнейшее значение приобретают врачебный контроль и самоконтроль в процессе тренировок.
Когда человек бежит в умеренном темпе (желательно, чтобы бегу предшествовала хотя бы легкая гимнастическая разминка), то все описанные изменения нарастают постепенно, не предъявляя организму трудновыполнимых требований. В этом случае, при постоянной тренировке координируется работа дыхательной и сердечнососудистой системы, поддерживается фактическая потребность потребления кислорода. При тщательном врачебном обследовании даже у пожилых, но, достаточно подготовленных к продолжительному бегу людей не выявляется, как правило, никаких признаков физической перегрузки или недостаточности кровоснабжения сердца.
Каждая тренировка — и бег трусцой не составляет исключения — сопровождается сверхвосстановлением (то есть выше исходного уровня) затраченных энергетических и пластических ресурсов в мозгу, сердце, скелетных мышцах, печени. Более интенсивный синтез белка и укрепление тех структур сердца, которые, в конечном счете, используют энергию в процессе его работы, обеспечивают экономичную и эффективную деятельность сердца, как в покое, так и во время мышечной работы, преодоления стрессов.
Польза для сосудов
Есть такое выражение: человек имеет возраст своих сосудов. Под этим подразумевают, что биологический возраст во многом определяется состоянием стенки артериальных сосудов, степенью происходящих в ней патологических изменений. А это, прежде всего потеря эластичности и отложение холестериновых бляшек, что ведет к сужению просвета сосудов и повышению артериального давления. Такие изменения характерны в первую очередь для атеросклероза и гипертонической болезни.
Систематический бег трусцой, активизируя обмен веществ, в том числе жировой, способствует нормализации содержания холестерина в крови и восстановлению нормального соотношения между его фракциями. Это не только замедляет отложение холестерина в стенках сосудов, но и ведет к рассасыванию бляшек, отложившихся прежде. Происходит укрепление стенок сосудов, их эластичность и просвет восстанавливается, падает сопротивление току крови. В результате уровень ранее повышенного артериального давления снижается, нередко до нормальных величин.
Разумеется, сложное приспособление к длительной мышечной работе происходит при непосредственном участии нервной и гормональной систем, которые в процессе адаптации к нагрузкам также тренируются и совершенствуются.
Программа бега на год для начинающих
Для впервые приступающих к индивидуальным или групповым занятиям, рекомендуется программа годового цикла тренировки.
В ней предусмотрены четыре этапа:
- Первый этап. Приспосабливает организм к быстрой дозированной ходьбе;
- Второй этап. К ходьбе добавляется бег (человек попеременно, то идет, то бежит);
- Третий этап. Только легкий бег трусцой, ходьба исключается;
- Четвертый этап. Бег, с нарастающей интенсивностью и дистанцией.
Продолжительность каждого этапа разная для каждой возрастной группы, и физической готовности. Практически здоровые люди старше 60 лет могут приступать к медленному бегу только после достаточно продолжительного периода тренировки в ходьбе и при условии, что они хорошо приспосабливаются к систематическому наращиванию нагрузки, увеличению дистанции. Когда начинать бегать, подскажет врач.
Медленный бег разрешается врачами при некоторых наиболее часто встречающихся в среднем и пожилом возрасте заболеваниях.
Но непременное условие: бегать можно лишь в том случае, если человек достаточно физически подготовлен и состояние организма не препятствует активизации двигательного режима. Однако и в этом случае рекомендуется предварительно в условиях врачебно-физкультурного диспансера или кабинета врачебного контроля пройти курс лечебной физкультуры, а затем заняться оздоровительной ходьбой, предпочтительно в группе под наблюдением методиста. И только тогда можно приступить к индивидуально дозированному медленному бегу.
Недельный цикл тренировок для старших возрастных групп предлагает 2—3, а для молодых—4—5 занятий бегом. Так как у первых процессы восстановления замедленны, то более частые нагрузки могут вызвать переутомление. Бегать мы рекомендуем или утром после легкого завтрака, или ближе к вечеру, но не ранее чем через час-полтора после еды.
Одеваться следует по сезону, но легко, идеальная обувь — кроссовки; бегая в тапочках или кедах, подложите под пятку плотную стельку.
На протяжении годового цикла тренировок, особенно тем, кто впервые начал бегать, после каждого этапа советуем обратиться к врачу. Дополнительная врачебная консультация требуется и после вынужденного перерыва, связанного с заболеванием, а так же после завершения годового цикла для определения возможностей наращивания нагрузок, соответствующих возрасту и состоянию здоровья.
Самоконтроль поможет вам оценить воздействие каждой тренировки и определить, как влияет нагрузка на самочувствие, развивается ли переутомление: зная это, вы научитесь его предупреждать.
Обязательно заведите дневник самоконтроля и фиксируйте в нем:
- место тренировки;
- продолжительность;
- погодные условия.
Особое место место в дневнике отведите контролю за пульсом, изучайте его:
- до пробежки;
- при беге;
- после бега;
- перед сном;
- в состоянии покоя несколько раз в течении дня.
Пульс будет вашим главным биологическим индикатором для выбора темпа и длительности бега.
Основной показатель пульса — частота, для удобства и эффективности контроля, советуем приобрести пульсометр. Цены на умные смарт часы и фитнес браслеты с функцией измерения частоты пульса, начинаются от 1000 рублей и в зависимости от дополнительных опций и плюшек, могут доходить до нескольких десятков тысяч рублей. Вообщем на любой вкус и кошелек.
Программа бега на год для начинающих.
Таблица с программой составлена для мужчин. Женщинам для тренировки по этой программе необходимо просто уменьшить дистанцию и скорость на 20-25%. Эта программа ориентировочная и ее, возможно, корректировать по своему самочувствию, а самое главное по частоте пульса до и после тренировки. После окончания тренировки на первом этапе пульс должен возвращаться к начальному значению через 5-10 минут, на остальных этапах до 15-20 минут.
Допускаются 25% отклонения от исходных значений. Меняется и скорость прохождения каждого километра. Для всех возрастных групп, она должна увеличиваться на каждом этапе на 10-15%.
После каждой тренировки рекомендуется гимнастика, по типу утренней, расслабляющие и дыхательные упражнения, и душ.
Обязательно посмотри этот видео материал. После просмотра ты узнаешь чем именно полезен бег, а главное чем он может быть полезен конкретно тебе. Желаем всем начинающим бегунам быстрого старта и марафоновского терпения.
Сердечно-сосудистая система первой получает оздоровительный импульс при занятиях бегом. Как утверждают специалисты, сердце и сосуды очень положительно реагируют именно на неторопливые нагрузки средней (30–60 минут) продолжительности. Занятия на силовых тренажёрах или со штангой (гантелями) хорошо развивают скелетную мускулатуру, при этом абсолютно не стимулируя развития сердечной мышцы и сосудов. В отличие от этого бег считается одним из лучших способов восстановления и поддержания сердечно-сосудистой системы на должном уровне.
Такое положительное воздействие объясняется несколькими причинами.
1. Периодическое напряжение и расслабление мышц ног. Для сердечно-сосудистой системы очень важно во время тренировки именно чередование напряжения и отдыха мышц ног. Например, занимаясь со штангой (приседания, выпады), человек не получает и десятой части того оздоровительного эффекта для кровеносных сосудов, который можно получить во время пробежки. Это происходит потому, что при обычной тренировке мышцы сначала испытывают сильное напряжение (выполняется приседание со штангой), а затем отдых. Такой режим тренировки часто приводит к застойным процессам в ногах с возможностью появления варикозного расширения вен. В отличие от этого во время бега происходит мягкая, естественная нагрузка на мышцы ног.
2. Во время бега тело человека выполняет периодические колебательные движения вверх-вниз. При движении вверх преодолевается земное притяжение, и так многие сотни раз за время тренировки. Такое колебательное движение очень положительно сказывается на всей жидкости (лимфа, кровь, внутриклеточная жидкость) организма, вызывая колебательные движения в самых мелких сосудах.
3. Во время бега дыхание становится глубоким и частым, что приводит к активному движению диафрагмы вверх-вниз, что само по себе является отличным массажем всех органов брюшной полости. Такой массаж активизирует кровообращение в этих органах со всеми вытекающими отсюда положительными последствиями. Активное движение диафрагмы способствует оттоку венозной крови от ног вверх к сердцу.
Теперь подробнее о положительных процессах, происходящих в сердечно-сосудистой системе во время бега.
1. Во время бега с постоянной периодичностью сокращается практически вся скелетная мускулатура. Сокращаясь, мышцы сдавливают кровеносные сосуды, повышая их эластичность.
2. Поднимаясь по венам ног, кровь движется против земного притяжения, и силы одних сердечных сокращений недостаточно, чтобы прокачивать кровь по всему большому кругу кровообращения. Кровь в ногах застаивается, увеличивая давление на стенки вен, которые расширяются, приводя к излишней усталости, отёчности и варикозному расширению вен. Помочь сердцу и уменьшить риск возникновения вышеперечисленных проблем можно с помощью бега. Сокращаясь, мышцы ног сдавливают вены, проталкивая кровь вверх, активно работающая диафрагма выступает в роли насоса, создавая разрежение в брюшной полости и вытягивая венозную кровь из ног.
3. Большинство капилляров в теле человека расположены вертикально, по этой причине кровь по ним движется с минимальной скоростью. Когда человек находится в покое или ведёт постоянно малоподвижный образ жизни, большинство капилляров в организме бездействуют, образуя застойные зоны практически во всех внутренних органах. Если быть точнее, в спокойном состоянии на 1 квадратный миллиметр поперечного сечения мышцы активно действуют примерно 30–80 капилляров. В этих зонах в первую очередь и развиваются патологические процессы. Во время бега человек постоянно преодолевает земное притяжение, и за счёт этого кровь в капиллярах тоже раскачивается вверх-вниз. При этом кровь начинает активно циркулировать и по ранее незадействованным капиллярам. Во время бега число используемых капилляров уже достигает 2500 на 1 квадратный миллиметр мышц. Активное использование капиллярной системы положительно сказывается как на всём организме, так и на сердечно-сосудистой системе.
4. При регулярных занятиях бегом тренируется одна из важнейших мышц организма – сердце. Сердечная мышца развивается только при длительных нагрузках (велосипед, плавание, гребной тренажёр), во время обычных силовых тренировок она не тренируется. Благодаря регулярным занятиям бегом уменьшается количество сердечных сокращений, сердце начинает работать в более экономном режиме. В итоге человеку намного проще контролировать свои эмоции, и стресс уже не приводит к резкому повышению частоты сердечных сокращений и повышенному давлению. Человек становится более спокойным, уменьшается риск появления инсультов и инфарктов.
5. Бег является удобным способом нормализации кровяного давления. Во время пробежки периферические кровеносные сосуды расширяются, кровь устремляется к скелетной мускулатуре, при этом происходит естественное уменьшение кровяного давления.
Бег будет помощником в решении проблем с сердечно-сосудистой системой только при условии регулярных тренировок и подбора индивидуальной адекватной нагрузки. Сделать это можно и самостоятельно при условии внимательного отношения к собственным ощущениям и конструктивного подхода к тренировкам.