Бег на короткие дистанции чем полезен
Бег на короткие дистанции широко практикуют как спринтеры, так и спортсмены другой специализации. О том, чем спринтерский бег завоевал такое расположение, как бег на короткие дистанции увязывается с другими видами спорта, а также рекомендации по проведению тренировок читайте ниже.
Спринтерский бег предполагает прохождение с максимальной скоростью дистанции длиной до 400 метров.
В нем различают 4 этапа – старт, ускорение, прохождение основной части дистанции и финиш. Все они, кроме финиша, требуют максимальной отдачи как в физическом плане, так и эмоциональном.
Особенности бега на короткие дистанции
1) Без элементов спринта не обходятся многие виды спорта, в том числе футбол, баскетбол и многие-многие другие. Интервальный и челночный бег также без него не обходятся.
2) Бег на короткие дистанции особым расположением пользуется у бодибилдеров и любителей других силовых видов спорта. Дело в том, что и в спринте, и в занятиях с отягощениями особую роль играют «быстрые» мышечные волокна, благодарно откликающиеся ростом на нагрузку.
Совмещение максимально быстрого бега и бодибилдинга целесообразно и приветствуется атлетами. Подтверждает плодотворность такого совмещения развитая мускулатура спринтеров и неплохие результаты в прохождении коротких дистанций «силовиков».
3) В отличие от джоггинга, которым могут заниматься широкие массы и даже использовать для лечения бегом разных заболеваний, спринт требует значительно лучших физических кондиций. К сердечнососудистой системе, мышцам, связкам и суставам ног предъявляются особые требования. Также далеко нелишня хорошая координация движений.
Соблюдение этих требований, а также тщательная разминка позволят не получить травму, в том числе в результате падения, и не «прибежать» к инфаркту.
4) Один из факторов, делающих спринтерский бег желанным «гостем» в различных тренировочных программах, – мощное воздействие на все системы организма, в том числе сердечнососудистую, помогающее ускорить метаболизм.
Дело в том, что бег на короткую дистанцию представляет собой высокоинтенсивную нагрузку, ставящую организм в жесткую стрессовую ситуацию. Особенно в сочетании с парашютом для бега. Краткосрочная мощная нагрузка требует срочного восполнения израсходованной энергии.
Это происходит на фоне недостатка кислорода, необходимого для биохимических реакций. Преодолевая стометровку, мы получаем не больше 10% кислорода от потребности.
Выйти из затруднительного положения с честью можно за счет ускорения обмена веществ.
При этом тренируется сердце, улучшается его кровоснабжение. Мы становимся более выносливыми. Более эффективным становится дыхание и параллельные с ним процессы.
5) Спринт, как и другие виды бега для похудения, помогает снизить лишний вес. Этому способствует ускоренный обмен веществ, а также необходимость восполнения израсходованной глюкозы из жировых запасов.
Рекомендации по проведению занятий
Бег на короткие дистанции, как и любой другой вид спорта, требует постепенного вхождения. Поэтому в первые занятия следует включать не больше двух прохождений дистанций с 3-4-х минутными перерывами между забегами. В эти перерывы можно походить, проделать легкие упражнения, растянуть мышцы или пробежаться легкой трусцой.
Спринт рекомендуется включать в тренировки не чаще двух раз в неделю в дни, свободные от других занятий. Его можно использовать в рамках проведения интервального бега.
По мере роста тренированности следует увеличивать длину и количество пробегаемых дистанций.
Так, при должном усердии можно будет довести количество пробегаемых промежутков длиной по 400 метров до 5 за тренировку. Хотя эти цифры не должны быть самоцелью.
При проведении тренировок следует неукоснительно ориентироваться на самочувствие.
———————-
Бег на короткие дистанции – отличный инструмент, помогающий нам становиться сильнее, выносливее и стройнее. Главное – с умом использовать потенциал спринтерского бега и разумно сочетать его с другими спортивными дисциплинами.
Это интересно: «И много-много радости» или чем полезен бег (ответ пессимистам)».
George Riddler
Бег, второе естественное состояние человеческого организма, естественное потому что, человек должен был ходить и быстро бегать, от этого зависела его жизнь. Последние исследования учёных подтвердили факт того что, мозг образовывает новые нейроны и после своего созревания. Ранее считалось что, мозг достигнув зрелости к 26-29 годам больше не производит нейронов. Процесс образования новых нейронов начинается в результате аэробной тренировки, в той области мозга, которая отвечает за память и обучение. Три десятка лет понадобилось учёным для выяснения этого открытия.
Бег, упражнение которое вызывает очень много споров среди врачей, тренеров, любителей бега, людей ведущих здоровый образ жизни. Одни говорят вреден, другие полезен и очень тяжёло разобраться кто прав. Разобраться Вам поможет только Ваш собственный организм и логика. При любых физических нагрузках образовывается гормон стресса кортизол. Это негативный гормон, нужен нашему организму при наступлении форс-мажорных обстоятельств (когда нужно спасаться от реальной опасности), и этот гормон распределяет питание организма в таких стрессовых ситуациях При физических нагрузках он приносит больше вреда чем пользы. С утра после пробуждения организма уровень кортизола повышен, поэтому если вы проснулись и решили позаниматься час и более, то вы просто увеличите уровень кортизола и целый день вашему организму будет не очень бодро.
При беге работают мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата, лёгкие, сердечно-сосудистая система, печень, кровеносная система. Во время бега оживает весь организм, кровь доставляет питательные вещества практически ко всем участкам тела, запускается процесс очищения организма от токсинов, происходит вброс гормонов радости. Это всё хорошо на коротких дистанциях. Представьте себе сколько нагрузки несёт бег для коленей, пяток, спины. Организму необходимы питательные вещества, не забываем и про гормон стресса кортизол. После 30-40 минут бега чувствуешь себя очень разбитым и ничего не хочется. Пять лет назад прочитав о пользе бега я решился и пробежал, бежал медленно и долго, после этой пробежки мне уже не хотелось бегать. Спустя три года я вернулся на стадион только уже с другой целью, сначала быстрой ходьбой позанимался, а на следующий год с начала лета начал бегать. Избрал темп чуть выше среднего, пульс не больше 120 ударов, 200 метров (на самом деле, если нет противопоказаний то можно начать и с 50 метров, главное быстрый темп, но пульс до 120 ударов). Три раза в неделю, каждую последующую неделю прибавлял по 50 метров, пока не дошёл до 500, далее каждую неделю увеличивал на 100 метров. Когда дошёл до 1 километра, перестал прибавлять и начал просто бегать в быстром темпе 1 километр. После пробежки 10 минут по стадиону шагами и 100 метров в очень быстром темпе. Вот такой бег мне стал приносить пользу, чувствовал себя великолепно. В данное время на просторах интернета пишут что, намного полезней высокоинтенсивный короткий бег, чем медленное наматывание километров.
Для бега необходимо:
- Решили заняться бегом, сходите к терапевту, пусть врач проверит Вас на предмет занятия бегом, главное в этом вопросе сердце, спина и чтобы не было хронических заболеваний.
- Купите хорошие кроссовки, лучше стандартные для бега с амортизационной подошвой.
После бега необходимо выпить 200-500 миллилитров воды, скушать горстку изюма или банан, я делал и выпивал гейнер (200 мл молока, 100 грамм творога, пол-банана, чайную ложку мёда, взбиваешь в блендере до однородной массы и выпиваешь). В данный момент так не делаю, просто ем банан или изюм, спустя 30-40 минут ем нормальную еду.
Бег действительно помогает чувствовать себя хорошо, он даёт хорошее настроение, лёгкость, хочется что-то делать, добиваться целей, мечтать и претворять мечты в реальность.
В мире бега многие спортсмены просто вбивают себе в голову идею, что главным аспектом тренировок становится преодоленное расстояние. И, кажется, что все хотят каждую неделю все больше и больше повышать свой предыдущий показатель. Для многих голубой мечтой становится марафон. Все больше популярности набирают и полумарафоны. Атлеты массово проходят тесты на сверхвыносливость, некоторые даже становятся членами ультрабеговых сообществ. Но стоит ли так циклиться на протяженности дистанции? Может все-таки бег на короткую дистанцию тоже полезен? Попробуем разобраться вместе!
Преимущества бега на короткие дистанции для здоровья
На самом деле, бег на короткие дистанции обладает практически тем же рядом преимуществ для организма, что и бег на большие расстояния. В частности, значительно укрепляются не только мышцы тела, но и сердечно-сосудистая система. Организм максимально аккумулирует свои ресурсы и реализует весь потенциал в очень сжатое время, а значит, требует много энергии на восстановление. Соответственно, такой тип бега позволяет хорошо разогнать обмен веществ. При таком беге также хорошо растут “быстрые мышечные волокна” и оттачивается координация движений.
Учтите, что такой спринт провоцирует значительный выброс адреналина. Кроме того, это очень высокоинтенсивная нагрузка, поэтому атлету непременно нужно убедиться в том, что ресурсы его организма позволяют заниматься именно таким бегом.
Развитие выносливости при беге на короткую дистанцию
Если вам кажется, что бег на короткую дистанцию не позволяет развить выносливость, вы глубоко заблуждаетесь. Все дело в правильной организации тренировки. Ваша главная задача при этом – научить тело быстро аккумулировать всю энергию и выкладываться на полную с быстрым стартом. Организм постепенно привыкает к таким “всплескам” энергии, и ему с каждым разом все легче и легче преодолевать эту дистанцию. Эффективным решением будет многократное преодоление одной и той же дистанции или бег с отягощением, а также упражнения на увеличение емкости анаэробных процессов. Однако занимаясь развитием выносливости, обязательно контролируйте пульс, следите за дыханием и в целом прислушивайтесь к собственному организму, чтобы не нанести вред здоровью.
Экономия сил для других упражнений после бега на короткую дистанцию
Спринтеры максимально выкладываются непосредственно во время бега, однако мало кто знает, что после таких забегов у атлета остается значительно больше сил по сравнению с бегом на длинные дистанции. Но для этого очень важно придерживаться принципов здорового и полезного питания в повседневной жизни, иначе энергообмен будет нарушен.
Закончив такую беговую тренировку, спортсмен еще может поработать над повышением своей выносливости, например, с помощью кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке.
Если вам нужно укрепить конкретные группы мышцы, уделите время силовой тренировке. При этом такие тренировки после спринтерского бега не потребуют занятий до полного истощения, так как организм уже пришел в полную готовность после забега и будет быстрее и эффективнее реагировать на последующую дополнительную нагрузку.
Кроме того, что после бега на короткую дистанцию у вас еще останутся силы продолжить тренировку, вам удастся еще и сэкономить общее время занятия без уменьшения пользы для тела.
Как начать бегать на короткие дистанции
Если вы настроились на спринтерский бег, то можете без страха отодвинуть марафонские забеги на второй план. Будет здорово, если вы найдете для своих тренировок подходящий стадион и будете там регулярно тренироваться, чтобы при равных внешних условиях нагляднее отслеживать свой прогресс.
Сперва определитесь с комфортным темпом тренировки. Поначалу занимайтесь именно так, а затем постепенно выходите из зоны комфорта, чтобы повышать эффективность и улучшать свои спортивные показатели. Рекомендуем также попробовать интервальные тренировки. Они помогут вам стать более выносливыми и крепкими.
Техника бега на короткие дистанции подразумевает постоянную максимальную скорость движения в анаэробном режиме, начиная от старта и заканчивая этапом финиширования. Поэтому для достижения успеха в этом виде бега критично важно подготовить организм к работе в таком напряженном режиме.
Внимательно прислушивайтесь к своему организму, чтобы не пропустить момент наступления усталости. Но не для того, чтобы себя пожалеть, а для того, чтобы с каждой тренировкой замечать, что вас хватает на дольше и дольше. Это станет вашей дополнительной мотивацией и поводом для гордости за свои успехи.
Ставьте конкретные цели и работайте на их достижение
Возможно, вы не мечтаете пробежать классический марафон, но это не мешает вам подойти к спринтерским тренировкам с марафонским усердием. Сосредоточьтесь на постепенном улучшении результатов и не пытайтесь достичь всего и сразу, иначе рискуете быстро перегореть и, кроме того, навредить собственному здоровью. Планомерно повышайте темп и снижайте время, например, постарайтесь преодолеть дистанцию не за 12, а за 11 минут. И в этом снова могут помочь интервальные тренировки.
Не забывайте вознаграждать себя за успехи, ведь это действительно нелегкий труд!
Как втянуться в спринтерские тренировки
Если вы найдете для себя подходящий стимул для улучшения скорости и техники бега на короткие дистанции, например, захотите похвастаться перед друзьями или, возможно, даже обогнать их в реальном забеге, вам будет проще достигнуть поставленной цели. А правильная тактика ускорит достижение желаемого результата.
Если вам не нравятся долгие изнурительные забеги на длинные дистанции, но вы опасаетесь, что короткие дистанции не оправдают ваших надежд в плане улучшения спортивных показателей и повышения пользы, оставьте свои страхи и опасения позади и просто попробуйте. Научившись правильно бежать короткую дистанцию вы:
- укрепите мышцы и сухожилия
- научитесь выкладываться на полную
- сможете развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы
- ускорить метаболизм
- получить еще массу разных преимуществ, о которых можно так и не узнать, если не опробовать этот вид беговых тренировок на практике.
Бег на короткую дистанцию — это эффективный и совершенно не скучный вид беговой тренировки. Попробуйте и убедитесь в этом сами!
Источник
Спринтерский бег – наиболее популярная легкоатлетическая дисциплина. Он очень динамичный и зрелищный, исход забега решается секундами и сантиметрами, а победу спортсмены буквально вырывают друг у друга из рук. Все это порождает высокую напряженность на трибунах и шквал страстей среди болельщиков. Однако данным видом бега можно заниматься не только профессионально — он доступен любому желающему и оказывает самое благоприятное влияние на организм человека, как и любой бег.
Что представляет собой спринтерский бег
Бег на короткие дистанции ассоциируется у большинства с именем Усейна Болта, всемирно известного бегуна, легенды легкой атлетики. Его карьера началась в 2002 г. с юношеского чемпионата в его родном городе, где он одержал свою первую победу. С 2003 по 2016 гг. он неизменно получал только золотые медали, на его счету всего одна серебряная. Болт признан, пусть и неофициально, самым быстрым человеком на планете: он пробегает 100 м за 9,58 с., развивая при этом скорость более 37 км/ч!
Спринтерский бег это преодоление спортсменом коротких дистанций с максимальной скоростью. Основным показателем при этом является время. Дистанции в спринте такие: 60, 100, 200 и 400 м. В этом спорте особенно важно не сделать ошибку не только на старте, но и в процессе и даже на финише. Любая ошибка влечет потерю секунд, а они порой решают исход забега.
Отличительная особенность спринта заключается в том, что бегун высоко поднимает бедро, жестко ставит стопу на поверхность и выполняет мощный толчок. Кроме того, дыхание спринтера является анаэробным, то есть бескислородным. Таким образом, этот бег требует немалых силовых затрат и особых дыхательных навыков, поэтому требует наличия хорошей спортивной формы. Без должной подготовки он ставит под угрозу сердечно-сосудистую систему, мышечный и связочный аппарат.
Техника бега
Спринтерский бег можно условно поделить на 4 фазы, последовательно сменяющие друг друга:
- Старт.
- Разгон.
- Бег по дистанции.
- Финиш.
И в каждой фазе техника имеет свои особенности.
Старт — это начало забега. По команде судьи «На старт!» бегуны занимают свои исходные позиции: низкий старт, руки на ширине плеч, самая сильная нога впереди. Такое положение позволяет должным образом сгруппироваться и мобилизовать внутренние ресурсы организма. Как только судья сигнализирует: «Внимание!», спортсмен переносит центр тяжести вперед, поднимая при этом таз. Когда раздается выстрел, означающий команду «Марш», легкоатлет с силой отталкивается от поверхности, помогая себе руками, согнутыми в локтях. Верхние и нижние конечности должны работать в одинаковом темпе.
При выстреле стартового пистолета все участники забега обязаны начать движение. Но если же атлет стартует раньше хотя бы на долю секунды, засчитывается фальстарт.
Разгон, как правило, происходит на отрезке дистанции в 30 м. Здесь бегуну необходимо набрать максимально возможную скорость, которую он потом будет поддерживать вплоть до конца забега. Если старт был выполнен правильно, то спортсмен под действием инерции набирает скорость быстро, в течение примерно 6 сек. Для наращивания темпа движения тот увеличивает частоту и длину шага. В начале разгона туловище наклонено вперед — это способствует ускорению, а по мере набора скорости бегун выпрямляет корпус.
Бег по дистанции не имеет каких-либо секретов, главное на данной фазе – стараться поддерживать ускорение, набранное при разгоне. Начиная с 8-й секунды забега спортсмен начинает терять скорость, причем это не зависит не от квалификации бегуна, ни от его индивидуальных качеств, а объясняется исключительно законами физики.
Приближаясь к финишу, спортсмену необходимо быть хладнокровным, чтобы не допустить ошибки и не упустить победу, которая уже близка. Финишировать следует с наибольшим ускорением, но не допускать при этом выпрыгивания. С помощью прыжка финишировать быстрее не получится. Для выполнения выпрыгивания приходится сбавлять темп, а это влечет потерю секунд. Для увеличения скорости можно наклонить вперед корпус, а также выставить вперед плечо или грудь, однако этот прием удается только профессионалам. Ведь если наклонить туловище раньше времени, это приведет к снижению скорости.
Постановка стопы
Важным условием в спринте является правильная постановка стопы, что исключает вероятность увечья.
Спринтерский бег допускает 3 вида постановки стопы с упором на:
- Носок, не касаясь поверхности пяткой.
- Всю ступню.
- Пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.
Главное условие при любой технике — отсутствие отдачи в стопе при отталкивании и приземлении. Наиболее эффективным признается первый вариант, при котором шаг становится пружинистым, стопа прекрасно амортизирует и быстро выталкивается вверх.
Учитывая, что каждый человек имеет индивидуальное строение стопы, наиболее удобный и эффективный способ постановки также выбирается индивидуально. Добиться правильной постановки стопы помогают пробежки босиком по твердому покрытию.
Польза бега на короткие дистанции
Спринтерский бег используется не только в качестве соревновательной дисциплины, но и в качестве обязательной составляющей тренировок, как профессиональных, так и любительских. Многие занимаются спринтом не ради спортивных достижений, а для себя.
Техника бега благоприятно воздействует на человеческий организм по целому ряду направлений:
- Увеличиваются выносливость и ловкость.
- Развивается координация движений и чувство баланса.
- Повышается эффективность дыхательной системы, в кровь поступает больше кислорода.
- Ускоряется метаболизм.
- Растет мышечный тонус.
- Эффективно сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Организм обретает способность адаптироваться к большим физическим нагрузкам.
Правила безопасности
Спринтерский бег изобилует падениями и увечьями. Даже опытные спортсмены иногда покидают дистанцию буквально в шаге от победы. Основным видом увечий становятся растяжения мышц, происходящие за счет высокой нагрузки на заднюю поверхность бедра.
Чтобы избежать неприятностей, следует выполнять несложные рекомендации:
- Разминаться перед стартом. Если начать бег без разминки, на связки и мускулатуру резко ляжет очень большая нагрузка. Результатом могут стать растяжения, очень болезненные и медленно заживающие травмы. Важно и то, что спринт «испытывает на прочность» и сердечную мышцу. Поэтому пренебрегать разминкой нельзя. Лучше пробежаться трусцой в течение 10 мин., сделать несколько упражнений на растяжку, что позволит разогреть мышцы и повысить их тонус.
- Бежать только по своей полосе. Это позволит предупредить столкновения с другими спортсменами, которые нередко влекут падения, ушибы и другие увечья. Первое время сложно не пересекать траекторию движения своего соседа, но этот навык приходит в процессе тренировок.
- Выбирать правильную обувь. Для спринта необходимы кроссовки с мягкой рельефной подошвой для лучшего сцепления с покрытием. Шнуровку обязательно нужно проверить перед стартом — развязанный шнурок может стать причиной травмы. К тому же незафиксированная должным образом обувь создает дискомфорт при беге, что сказывается на скорости.
Если все же случилось получить увечье, к этому следует отнестись серьезно. Возобновлять занятия раньше времени крайне не рекомендуется: если травма полностью не зажила, а организм не восстановился, состояние может резко ухудшиться, и спортсмен навсегда утратит возможность бегать.
Победа в спринте во многом зависит от силы мышц, особенно тех, которые непосредственно работают при беге. Поэтому все профессионалы в обязательном порядке тренируют мышцы, выполняя специальные упражнения на тренажерах не менее 3-х раз в неделю.
Похожие темы:
- Бег с барьерами. Техника и особенности бега. Тренировки и история
- Триатлон. Виды и дистанции. Правила и этапы. Снаряжение
- Быстрый бег. Техника бега и особенности. Начинающим
- Бег с препятствиями (стипль-чез). Техника бега и отличия от барьерного
- Интервальный бег (фартлек). Польза и противопоказания. Тренировки
- Эстафетный бег. Виды и техника бега. Правила и особенности
- Гладкий бег. Виды и особенности. Польза и противопоказания
- Челночный бег. Виды и техника бега. Плюсы и минусы. Особенности